Рациональное питание

Размещено на http://www.allbest.ru

Рациональное питание

Каким же продуктам следует отдавать предпочтение? Бесспорно, овощам и фруктам. Им - зеленая улица. Овощи и фрукты нужно включать в меню ежедневно, так как их ничем заменить нельзя. В овощах и фруктах много очень важных для здоровья органических кислот, витаминов, микроэлементов, фитонцидов, уничтожающих болезнетворные микроорганизмы, а также достаточно балластных веществ (клетчатки, гемицеллюлозы, пектина), являющихся регуляторами функционирования желудочно-кишечного тракта. Многие овощи и в особенности фрукты - ценные поставщики комплекса углеводов, включающего глюкозу, фруктозу и сахарозу. Такое сочетание Сахаров встречается лишь в меде, однако там они представлены в высокой концентрации. Особенность углеводов фруктов и овощей состоит в том, что они медленно расщепляются и всасываются небольшими порциями, не вызывая избыточной концентрации сахара в крови. Это обеспечивает правильное использование их организмом без превращения в жир, что особенно благоприятно для людей, склонных к полноте, и пожилых.

Часть овощей необходимо употреблять в сыром виде (или хотя бы замороженными, квашеными или консервированными), так как при тепловой обработке разрушается значительная доля содержащихся в них витаминов и ферментов, улетучиваются фитонциды. Добавляйте понемногу в пищу лук, чеснок, сельдерей, петрушку, укроп - это повысит биологическую ценность вашего рациона. Недостаток потребления свежих овощей может быть причиной развития некоторых заболеваний (например, цинги), возникающих из-за недостатка витаминов, органических кислот, микроэлементов и других веществ, содержащихся в свежих овощах, фруктах и ягодах. Витаминной полноценности питания следует уделять особое внимание. Сейчас имеется достаточно различных продуктов (в т. ч. овощей и фруктов) в любое время года и не бывает вспышек цинги, бери-бери и других заболеваний, вызываемых авитаминозами, однако возможно возникновение скрытой' витаминной недостаточности (особенно весной), в связи с чем снижается сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Порой питание, казалось бы, достаточное, но витаминная насыщенность его может быть небольшой в связи с технологией обработки продуктов, повышенным потреблением концентратов, консервированных продуктов, малым потреблением свежих овощей, в особенности в зимние и весенние месяцы. Овощи и фрукты -- очень важный для нас источник витамина С, который не накапливается в организме и, следовательно, должен поступать с пищей ежедневно. Много витамина С в черной смородине, шпинате, зеленом луке, белокочанной капусте, лимонах, апельсинах и помидорах. Кроме витамина С в овощах и фруктах много витамина Р, содержится также каротин -- провитамин А, некоторые витамины группы В.

При хранении, а также при консервировании овощей и фруктов в них существенно снижается содержание витаминов, особенно витамина С, количество которого к концу зимы резко падает. Витамин С особенно хорошо сохраняется в лимонах и свежей капусте (если она не подморожена и не побита).

Овощи, фрукты и ягоды способствуют нормализации обмена веществ, предупреждают развитие ожирения. Важная роль им отводится и в профилактике атеросклероза. Минимальная доза овощей и фруктов -- 500 г а день. Их потребление необходимо комбинировать и разнообразить.

Растительные масла должны составлять в нашем рационе до 25--30% от общего количества жира. Они важны для нас из-за наличия в них ничем не заменимых кислот, играющих важную роль в обмене веществ и необходимых для нормального функционирования печени. Жиры выполняют также и пластические функции (входят в состав протоплазмы клеток), и функции питательных депо.

Ежедневно включайте в меню и молочные продукты. Особенно благоприятное воздействие на пищеварение оказывают кефир, ряженка, ацидофилин. Очень полезны молоко, творог и сыры (желательно не жирные), содержащие высококачественные белки и жиры, а также легкоусвояемые соли кальция и фосфора.

Рыба приближается по своим питательным свойствам к мясу, и ее потребление также следует ограничить. Однако не забывайте, что рыба и мясо содержат наиболее полный набор аминокислот, необходимых для синтеза белка в нашем организме. Среди других ценных веществ они содержат жир, в котором находятся жирорастворимые витамины А, О, Е, К, а также минеральные соли, калий, фосфор, железо. Следует отметить, что в жирном мясе содержится меньше белков. Мясо птицы (особенно белое) более богато ими. Необходимо, чтобы в вашем меню использовались все виды мяса. Рыба и мясо вполне взаимозаменяемы, однако людям пожилого возраста следует предпочесть рыбу. Она содержит аминокислоты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием, кроме того, рыба легче переваривается и лучше усваивается.

Женщинам, учитывая их физиологические особенности, нужно регулярно употреблять печень, белое мясо птиц, творог, овсяную и гречневую крупы, яблоки, морковь и капусту и другие железосодержащие продукты (железо необходимо для образования гемоглобина крови).

В период напряженной умственной работы полезны будут рыба, мозги, почки, молоко, гречиха, содержащие фосфатные соединения и благотворно влияющие на центральную нервную систему.

Не забывайте и о кашах, особенно овсяной и гречневой, которые наряду с другими достоинствами обладают липотропным действием (т. е. способностью предупреждать развитие жировой инфильтрации печени).

Вода в виде чая, компотов, различных напитков и соков, а также вода, входящая в состав супов, овощей и фруктов, может составлять в вашем рационе 1,5-- 2,0 литра в Сутки (почти столько же воды поступает с пищей). Не стремитесь особенно ограничивать себя в воде -- это может оказаться вредным.

Как видите, меню ваше должно быть очень разнообразным, хотя и ограниченным по объему, ведь вам необходимо получить с пищей достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных солей и воды. Это качественная сторона питания, и ее нужно соблюдать всегда, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нет. Качественное соответствие пищи потребностям организма -- первое условие оптимального питания, количественное соответствие -- второе. Кроме них есть еще ряд требований, предъявляемых к питанию: высокие вкусовые качества пищи, правильное распределение приема ее в течение дня и недели и другие.

Как же эффективнее уменьшить ваш рацион? Для этого нужно знать энергетическую ценность пищевых продуктов, выражаемую в калориях. При переваривании каждого конкретного продукта выделяется всегда определенное количество энергии. Это количество энергии, выражающееся в килокалориях (ккал), указывается в специальных таблицах напротив наименования продукта (рассчитывается на 100 г продуктов).

Для покрытия энерготрат в среднем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в день требуется около 2200--2500 ккал. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, то 4000 ккал и более.

Если потребляемое количество калорий соответствует энерготратам, то поддерживается стабильный вес. Когда же расходуется не вся потребляемая энергия продукта, то увеличиваются жировые запасы. Ниже приводится калорийность некоторых пищевых продуктов, рассчитанных на 100 г продукта (табл. 1).

Познакомившись с этими цифрами, вы убедитесь, что наибольшей калорийностью обладают жиры, сахаристые и мучные изделия. Они способствуют увеличению отложения жира. Вот почему рекомендуется сократить их потребление. Один раз в неделю следует проводить разгрузочный день -- овощной, фруктовый, молочный, кефирный или творожный (в зависимости от времени года). В летние и осенние месяцы, когда вдоволь овощей, фруктов и ягод, ограничьте до минимума жиры, мясо, рыбу и другие калорийные продукты и питайтесь в основном зеленью. Она малокалорийна, кроме того, механическое наполнение желудка способствует возникновению чувства насыщения, И это помогает бороться с перееданием.

Высокой калорийностью, как видно из таблицы, обладают картофель (90 ккал на 100 г) и виноград (69 ккал на 100 г). О пользе их можно сказать немало. Так, например, картофель содержит много углеводов в виде хорошо усвояемого крахмала и очень богат калием (играющим важную роль для организма), И все же лучше ограничить их потребление, предпочитая в основном менее калорийные овощи и фрукты. Прежде всего здесь хотелось бы порекомендовать капусту. Калорийность ее мала, а польза большая. В капусте содержится тартроновая кислота, которая задерживает в организме превращение углеводов в жир (к сожалению, она разрушается при кулинарной обработке). Другое важное достоинство капусты - это содержание витамина U который способствует выздоровлению при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не следует употреблять пиво, вино, водку. Помимо того, что алкоголь обладает большой калорийностью (1 рюмка вина -- 70 ккал) и вызывает усиление аппетита, он оказывает повреждающее действие практически на все органы и системы. калорийность пищевой продукт энергетический

95% поступившего в организм человека алкоголя подвергается метаболизму (обменным превращениям) в печени. При этом он непосредственно оказывает отравляющее действие на мембраны печеночных клеток, что приводит к печеночной недостаточности. Процесс усугубляется отложением жира, образующегося из промежуточных продуктов обмена алкоголя в клетках печени,-- стеатозом. Выделяется ряд стадий поражения печени при хроническом алкоголизме. Длительность каждой из них может быть различной -- от нескольких месяцев до нескольких лет. Для начальной стадии -- гепатомегалии -- характерно лишь незначительное увеличение печени. Это единственный клинический симптом. После приема спиртных напитков функция печени нарушается, но потом довольно быстро восстанавливается. В определенных случаях отмечается повышение активности ферментов в ткани печени; теперь она может обезвредить большие дозы алкоголя. Однако это состояние временное. Следующая стадия -- стеатоз. При стеатозе развивается ожирение печени. В области правого подреберья может отмечаться давление, а иногда и боли. Печень увеличена. Часть ее клеток погибает, не выдерживая значительных алкогольных нагрузок.

Очередная стадия поражения печени -- алкогольный гепатит. Протекает он обычно малозаметно, в хронической форме, хотя возможно возникновение и острого алкогольного гепатита. Развивается он в основном после запоя и протекает тяжело: отмечаются выраженное недомогание, сильные боли в верхней части живота, нарушения функции печени.

Фиброз печени -- следующая стадия ее поражения алкоголем. При гистологических исследованиях в печени выявляются участки рубцовой ткани. Это снижает ее устойчивость к воздействию алкоголя, однако печень все еще в состоянии компенсировать функцию погибших клеток. Благодаря этому заболевание протекает в основном бессимптомно, хронически, но опасность его не уменьшается, а, наоборот, возрастает, так как фиброз печени прогрессирует, приводя к циррозу ее -- конечной стадии поражения. При этом на месте погибших клеток печени разрастается соединительная ткань, снижается активность ее ферментов, нарушается выработка желчи, возникает и ряд других нарушений, приводящих к печеночной недостаточности. После приема очередной дозы алкоголя такие больные могут погибнуть от печеночной недостаточности.

Связь между алкоголизмом и циррозом печени достоверно установлена с помощью статистических исследований. Так, смертность от цирроза печени закономерно выше в тех странах, где больше потребляется алкоголя на душу населения. Из европейских стран наиболее высока она во Франции и Италии, где потребление алкоголя в виде сухих и столовых вин традиционно весьма значительное.

Развивается цирроз печени обычно через 10--20 лет алкоголизма, однако в некоторых случаях это происходит значительно быстрее--в течение 1--1,5 лет (например, если печень ослаблена каким-либо другим воспалительным процессом). У большинства лиц, прекративших злоупотребление алкоголем, через 2-- 12 месяцев воздержания функция печени восстанавливается, однако у трети бывших алкоголиков изменения оказываются необратимыми.

Чувствительность к алкоголю индивидуальна, и поэтому трудно назвать дозу его, вызывающую повреждение печени. При поступлении алкоголя в организм в дозе до 30 г в сутки он целиком окисляется в печени. Если алкоголь поступает сверх этой дозы, то из промежуточных продуктов обмена его образуются жирные кислоты, триглицериды, холестерин, и все это откладывается в печеночных клетках, вызывая их жировое перерождение. Считается, что длительное ежедневное употребление 60 г алкоголя (содержится в 150 г водки или коньяка) уже вызывает повреждение печени. Для женщин эта доза может быть существенно меньше -- 30 и даже 20 г.

Исследования свидетельствуют, что у хронических алкоголиков вероятность заболеваний органов пищеварения возрастает в 5 раз. У 70% из них развивается хронический гастрит. Особенно увеличивает число заболеваний органов пищеварения злоупотребление дешевыми, низкокачественными сортами винных изделий.

Алкоголь, попадая в желудок, раздражает его слизистую оболочку, что вызывает избыточное выделение соляной кислоты. Это еще больше увеличивает раздражение слизистой оболочки желудка, и она выделяет много слизи, защищающей его стенки от раздражающего влияния алкоголя и соляной кислоты. Однако слизь обволакивает и пищу, находящуюся в желудке, затрудняет доступ к ней желудочного сока и мешает процессам пищеварения. Алкоголь нарушает также деятельность клеток слизистой оболочки желудка, выделяющих фермент пепсин, необходимый для переваривания белков. Повторные приемы алкоголя ведут к хроническим воспалениям слизистой оболочки желудка (гастритам), в ней развиваются атрофические изменения, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на процессах пищеварения. Свидетельством тому становится снижающийся аппетит у систематически пьющих (повышение аппетита наблюдается лишь в первое время), у них даже пропадает необходимость закусывать. Алкоголики часто жалуются на тяжесть и боли в области желудка, подташнивания и даже рвоту слизью по утрам. Надо заметить, что ослабленная алкоголем слизистая оболочка желудка становится податливой к развитию в ней как доброкачественных опухолей (например, полипов), так и злокачественных. Таким образом, под влиянием алкоголя не только нарушаются процессы переваривания и всасывания пищи, но и развиваются заболевания органов пищеварения.

Немаловажную роль играет алкоголь и в развитии сахарного диабета. Под его воздействием снижается способность поджелудочной железы синтезировать инсулин. Конечно, причин, ведущих к развитию диабета, много, среди них -- наследственная предрасположенность, ожирение, инфекционные заболевания, нервные перенапряжения и другие, однако у пьющих это тяжелое заболевание возникает раньше и протекает оно тяжелее.

Не стоит увлекаться и острыми приправами.

Режим питания. Старайтесь питаться не менее 3 раз в день. При этом ориентировочная калорийность завтрака должна составлять 30%, обеда--50, ужина-- 20% от калорийности суточного рациона. Наиболее приемлемо четырехразовое питание. При суточном рационе питания в 2100 ккал можно, к примеру, прием пищи по калорийности распределить так: первый завтрак -- 600 ккал, второй завтрак -- 400, обед -- 650, ужин--450 ккал.

Избегайте двухразового питания. При этом в связи с большими перерывами в еде к концу дня отмечается чувство сильного голода. Вы приходите домой, едите в спешке, стремясь быстрее утолить голод, и конечно же переедаете, и, что особенно неблагоприятно, переедаете на ночь. Это затрудняет пищеварение, нарушает ваш сон, и как следствие утром вместо свежести и бодрости неважное настроение. Экспериментальными исследованиями установлено, что при двухразовом питании белки усваиваются на 75 %, трехразовом -- на 85%, при четырехразовом питании--почти полностью (пищевой паек во всех случаях был неизменным). Причем при двухразовом питании отмечался сильный голод, а при приеме того же пайка за 5--6 раз пища съедалась без аппетита. Эти научные данные говорят в пользу того, что для большинства людей наиболее рационально четырехразовое питание. Людям же, склонным к полноте, следует питаться 5--6 раз в день малыми порциями.

Есть надо не спеша, хорошо пережевывая пищу. При этом вы съедите меньше, но насытитесь быстрее. Выработайте привычку медленного, тщательного пережевывания пищи (к примеру, на одно глотательное движение 30 жевательных), и вы убедитесь, что сможете насыщаться незначительным количеством еды. Полные быстро почувствуют, какой это даст эффект.

Пища должна быть достаточно теплой. Принимать ее рекомендуется в одни и те же часы. Ужинать следует не позднее чем за 2 ч до сна. На ночь можно выпить стакан кефиру.

Размещено на Allbest.ru