Развитие силы у футболистов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утомлением и ростом мышечных волокон. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение.

Сила - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Футбол не причисляют к силовым видам спорта, таким, как, например, борьба или тяжелая атлетика. Тем не менее в последнее время сформировалось мнение, что и в футболе успех определяет в первую очередь сила. Можно сразу доказать ошибочность этого воззрения, однако еще недавно специалисты в области футбола (да и сами футболисты) осознали: сила обязательна для занятий футболом на высоком уровне.

При ударе по мячу ногой и головой скорость полета мяча в основном зависит от приложенной к нему силы. Так же смело могу утверждать, что, чем быстрее удар, тем выше скорость движения мяча. Обязательным же условием быстрого удара непременно выступает сила.

Современный игрок в определенные минуты не может избежать столкновения, борьбы. Уже вследствие этого нельзя допустить, чтобы сильными у футболиста были только ноги. Игрокам надо развивать силу всего тела: туловища, шеи, рук.

Итак, сегодня значение силы в футболе неоспоримо.

Поэтому необходимо определить следующие задачи:

Рассмотреть типы силовых способностей футболистов.

Рассмотреть средства и методы развития силовых способностей футболистов.

3. Изучить методику собственно - силовых способностей.

Предметом исследования являются силовые способности. Объектом - средства и методы развития силовых способностей. Методом исследования является анализ литературных источников.

1. Типы силовых способностей футболистов

Понятием «силовые способности» начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе как об одном из физических качеств футболистов. В исследованиях обнаружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрицательно коррелируют друг с другом .[3,4]. Это и послужило поводом для дифференциации понятия «сила».

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуется в большей мере собственно силовые способности, в других - скоростно-силовые, в третьих - силовая выносливость.

Собственно-силовые способности определеннее всего проявляются в относительно медленных движениях с околопредельными, предельными внешними отягощениями (например, при вставании со штангой на груди из глубокого подседа перед выталкиванием ее) и при изометрических усилиях (удержание штанги максимального веса в статическом положении, фиксация «креста» в упоре в положении руки в стороны на гимнастических кольцах и т.п.). В свою очередь статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В. Кузнецов, 1975): 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила). Собственно силовые способности измеряются, в частности, весом преодолеваемого отягощения, временем максимального мышечного напряжения (в статических усилиях) и проявляемой механической силой (произведением величины перемещаемой массы на ускорение в динамических упражнениях). [6]. Силовые способности этого типа в наибольшей мере требуются в тяжелой атлетике, в борьбе, отчасти в спортивной гимнастике (статические элементы) и подобных спортивных упражнениях.

При общей оценке силовых способностей спортсмена используют, как известно, критерии абсолютной и относительной силы. Первый из них характеризует максимальные силовые показатели, замеренные каким - либо способом (динамометром, весом поднятой штанги и т.п.), безотносительно к собственному весу тела спортсмена. Второй же выражает отношение показателей абсолютной силы к собственному весу тела спортсмена. С увеличением массы тела спортсмена показатели его абсолютной силы в принципе возрастают, а показатели относительной - уменьшаются.[4]. В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов предельного веса или другими отягощениями, результат особенно или в большей мере зависит от показателей абсолютной силы. Высокие же показатели относительной силы имеют определяющее значение в видах спорта, включающих перемещение спортсменов своего тела в пространстве без дополнительных внешних отягощений (прыжки в высоту, длину и др.), а также в тех видах спорта, где нужно ограничивать свой вес в рамках установленных весовых категорий (в боксе, борьбе и тяжелой атлетике, исключая абсолютные весовые категории).

Скоростно--силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется высокая скорость движений (легкоатлетические прыжки и метания, спринт, бокс, рывок штанги и т.д.). При этом - чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем больше роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым относят: 1) быструю силу, которая характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины; 2) взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом - отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума:

где FMax - уровень максимальной силы; проявляемой в конкретном упражнении; tMAx - максимальное время к моменту достижения FMAx.. [8,9]

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силы (Ю.В. Верхошанский, 1977).Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила -- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц. [1,15] Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц (при отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги), и характеризуется тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого «принудительного» растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы (в указанном примере - массы собственного веса тела спортсмена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, что развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлетических и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимнастики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т.д.[3]

Силовая выносливость спортсмена -- это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта. Мерой силовой нагрузки может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество силовой работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени.[5,7]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20 -50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. [8,9]

Поскольку уровень требований к собственно силовым способностям и к выносливости в различных видах спорта существенно различен, то и конкретная характеристика силовой выносливости в каждом виде спорта имеет свои особенности. В одних видах спорта, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется, прежде всего, степенью развития собственно силовых способностей [6], в других - она в большей мере зависит от специфических факторов выносливости. Причем удельный вес факторов выносливости тем значительнее, чем больше продолжительность соревновательного упражнения и меньше его мощность. [16]

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (футбол, регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К. Холодов, 1981).

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В.И. Лях, 1997).

Самым благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанном отрезке времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. [9]

2. Задачи силовой подготовки футболистов

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.А, Аринчин, 1980).

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов. [8,9]

Третья задача - увеличение силовых возможностей, являющихся общей предпосылкой совершенствования в футболе, и (или) обеспечение сохранения их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования. [8,9]

Четвертая задача - развитие силовых способностей, отвечающих специфическим требованиям избранного вида спорта, обеспечив воспитание и эффективное использование их в той мере, в какой это необходимо для достижения целевого результата. [6,8]

Развитие силы у футболистов может осуществляться в процессе общей силовой подготовки и специальной силовой подготовки.

Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп двигательного аппарата как единой системы. Тем самым она создает предпосылки к эффективным проявлениям силы и других физических качеств футболиста в игровой обстановке. Рациональное сочетание ее со специальной силовой подготовкой позволяет сформировать оптимальную «топографию силы» - соотношение силовых свойств различных мышечных групп, - которая была бы достаточно гармоничной и в то же время соответствовала бы особенностям спортивной тренировки в футболе. В общей силовой подготовке футболиста используется эффект «переноса» силовых способностей: воспитывая, например, собственно-силовые или скоростно-силовые способности или силовую выносливость посредством общеподготовительных упражнений, содействуют развитию соответствующих силовых способностей, необходимых в игре. Возможность использования такого переноса, его направленность и степень зависят, разумеется, от особенностей тренировочного процесса. [16]

Специальная силовая подготовка футболиста, образно говоря, направляет развитие силовых способностей по руслу спортивной специализации. Тем самым она играет ведущую роль в формировании структуры силовых способностей у футболистов применительно к особенностям игровой ситуации. Задачи специальной силовой подготовки футболиста решаются в непосредственной связи с реализацией задач специальной технической подготовки.[16]

Из сказанного следует, что реализация задач силовой подготовки футболиста не всегда предполагает максимальное развитие всех силовых способностей. В принципе, как в специальной, так и в общей подготовке развитие силовых способностей обеспечивается в той мере, в какой это содействует совершенствованию в футболе. Обеспечивать развитие собственно силовых способностей у стайера, например, нужно лишь развитию выносливости; воспитывать силовую выносливость у тяжелоатлета целесообразно в той мере, в какой это не создает препятствий для высшего развития силовых и скоростно-силовых способностей. То же самое относится к реализации любой частной задачи силовой подготовки футболиста (формирование «топографии силы», регулирование мышечной массы и т.д.). В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы. [8,16]

3. Средства развития силы футболистов

Основными средствами воспитания силовых способностей в процессе тренировки футболистов служат силовые упражнения. Известны два вида силовых упражнений: упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью при изменении степени сопротивления (они развивают общую силу), и упражнения, при выполнении которых спортсмены преодолевают одинаковое сопротивление с разной (чаще нарастающей) скоростью. Для развития силы футболистов необходимо применять обе разновидности силовых упражнений. К средствам развития силы футболистов относятся, как и основные, используемые спортсменами в различных видах спорта, так и специальные. Выделяют следующие:

1. Упражнения с весом внешних предметов. В качестве внешнего отягощения применяют, как известно, различные факторы - начиная от специальных спортивных снарядов (штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи и т.д.) до противодействия партнера и условий естественной среды. В методическом отношении не безразлично, какой именно фактор используется в качестве внешнего отягощения. Надо различать:

а) строго дозируемое отягощение, которое создается с помощью спортивных снарядов и оборудования, позволяющих точно нормировать величину и направленность воздействия внешних сил (штанги с набором дисков разного веса, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами для дозирования сопротивления движениям и т.д.); б) приблизительно нормируемое и строго не регулируемое (по ходу упражнения) отягощение, которое создают с помощью условий естественной среды (как, например, при беге в гору, по рыхлому снегу, в воде), а также используя подручные предметы и приспособления без точных регуляторов нагрузки (ручные эспандеры, резиновые амортизаторы, утяжеленную обувь и др.) (Л.П. Матвеев, 1977).

2. Упражнения с использованием тренажерных устройств. Совершенствование способа отягощения в методике силовых упражнений идет сейчас преимущественно по пути внедрения технических устройств, позволяющих точно дозировать отягощение, направленно воздействовать на основные мышечные группы и задавать строго определенные режимы их функционирования, соответствующие требованиям избранного вида спорта. Появился, например, ряд универсальных и специализированных силовых тренажеров -- многопозиционных станков с 20 и более положениями для отягощения локальных движений в различных видах спорта. [11,12]

3. Упражнения с отягощением весом собственного тела. Основным фактором противодействия в данных упражнениях являются сила тяжести тела спортсмена, инерционные и другие механические силы, возникающие при перемещении его массы (подтягивания на перекладине, отжимания в упоре и подобные гимнастические упражнения на снарядах и без снарядов, прыжки с интенсивным отталкиванием и т.д.). Величина отягощения в таких упражнениях относительно стандартна, что уменьшает их ценность как средств собственно силовой подготовки, но они нужны для решения отдельных задач спортивной специализации.[11,12]

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц - синергистов и мышц - антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. [9]

5. Изометрические (статические) упражнения. Они имеют определенные преимущества. Основное из них - возможность направленно акцентировать и продлевать момент максимального мышечного напряжения, который в динамических режимах весьма кратковремен (нередко доли секунд), что увеличивает возможность направлений адаптации к таким напряжениям. Существенно также, что статические упражнения позволяют избирательно воздействовать на различные мышечные группы, подчеркивая момент усилия в том или ином положении звеньев двигательного аппарата.[5,7]

В качестве дополнительных средств воспитания силовых способностей используют упражнения с нестрого нормируемым отягощением, которое создают с помощью условий естественной среды, а также используя подручные упругие предметы (эспандеры, резиновые жгуты и т.п.) и приспособления; упражнения с противодействием партнера; упражнения в самосопротивлении, широко известные в свое время под названием волевой гимнастики (П.К. Анохин, 1978). Эффект проявления силы в данном случае достигается одновременным напряжением мышц-антагонистов (как при имитации мышц-сгибателей рук). Данные упражнения не требуют громоздкого оборудования, поэтому их удобно использовать в повседневных условиях.

Величину внешнего отягощения можно дозировать в процентах (от индивидуального предельного веса) или в предельном числе повторений за один «подход» (серию непрерывных повторений). Профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным второй вариант и предлагает условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25 ПМ (Оповторный максимум; Шм - этот вес, который можно поднять 1 раз.[11]

Тогда возможно применить следующего градацию весовой нагрузки:

ЧИСЛО ВОЗМОЖНЫХ

повторений в одном

Обозначение веса подходе

Предельный 1

Околопредельный 2-3

Большой 4-7

умеренно большой 8-12

Средний 13-18

Малый 19-25

очень малый Свыше 25

Силовые упражнения с партнером. Выполняют их двое или несколько игроков, используя снаряды или без них. Упражнения очень действенные, но, однако, столь же точно и планомерно обеспечить поочередное воздействие их на все мышечные группы, аналогичное воздействию общеразвивающих упражнений, сложнее.

Силовые упражнения на снарядах. Помогают укреплять разные мышечные группы. Наиболее эффективны в этом плане упражнения на гимнастической стенке, гимнастической скамейке, параллельных брусьях, перекладине, кольцах, канате (шесте). Все эти снаряды есть практически в каждом спортзале. Однако, поскольку они все предназначены в первую очередь для залов, большую часть упражнений на этих снарядах следует включать в план зимних тренировок переходного периода и в период фундаментальной подготовки.

8. Силовые упражнения с набивным мячом. Большинство перечисленных упражнений - чисто силовые. Действенность их определяется изменением внешнего сопротивления: чем большее сопротивление приходится преодолевать игрокам, тем большую нагрузку надо им проявить.

В силовых упражнениях с набивными мячами игроки должны этот мяч бросать, метать, толкать как можно более резко. Поскольку сопротивление этому усилию относительно невелико, надо преодолевать его с акцентом на быстроту. Упражнения такого рода называют также скоростно-силовыми.

Эти упражнения популярны у футболистов. С одной стороны, потому, что броски и ловля мяча - занятия достаточно эмоциональные и быстро снимают чувство усталости, а с другой -- потому, что дают не столь большую нагрузку, как, скажем, упражнения на снарядах.

Броски и ловля мяча развивают силу мышц рук, плечевого пояса и туловища. Их ценность повышается еще и тем, что они параллельно с силой помогают развивать и оттачивать и многие другие способности: глазомер и «чувство мяча», ловкость, быстроту. Недостаток же их в том, что действие отдельных упражнений на снарядах.

Броски мяча можно выполнять индивидуально и в парах, одним и двумя мячами. Если мячей достаточно, лучше чередовать индивидуальные упражнения с парными.

9. Прыжковые упражнения. Эффективны как средства развития силы ног. Рекомендуются прежде всего следующие упражнения: прыжки в движении на одной и обеих ногах; из и. п. упор сидя, прыжок вперед-вверх толчком обеих ног; бег прыжками с высоким подниманием бедра; прыжки на обеих ногах вперед, назад, в сторону, с поворотами. Воздействие этих упражнений можно усилить, если выполнять их с отягощением.

10. Подвижные игры силового характера. Подавляющее большинство подвижных игр способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Недостатки большинства из них в том, что, оказывая общее воздействие, они затрудняют целенаправленное воздействие на те или иные мышечные группы, и в трудности обеспечения непрерывной нагрузки. Преимущества же подвижных игр в их эмоциональности.

Методические указания

Развитие силы - постоянная задача футболистов на каждый тренировке. Силовые упражнения обязательны в каждом периоде тренировки. Но методика силовой подготовки игроков различна.

В переходный период футболисты выполняют силовые упражнения индивидуально. Хорошо, если наряду с общим силовым развитием каждый игрок будет преследовать специфические цели. Например, игрокам со слабым брюшным прессом и мускулатурой рук предписывается локальные силовые упражнения. В этот период основной упор делается на общую силовую подготовку.

В период фундаментальной подготовки (главный образом на первом его этапе, когда еще не начато освоение основ техники), силовые упражнения занимают в содержании тренировок определенное место. В это время достаточно силовых упражнений общего воздействия с использованием снарядов, какими оснащен спортзал (гимнастических скамеек, шведской стенки и т. п.).

При постепенно нарастающей нагрузке силового характера спортсменам необходимы достаточные для отдыха паузы между упражнениями.

Начиная закладку основ техники и тактики, объем силовой подготовки следует ограничивать, хотя интенсивность тренировочных заданий силового характера растет. От общей силовой подготовки медленно и постепенно переходим к специальной силовой (главным образом к скоростно-силовым упражнениям). Это не означает, что через некоторое время общая силовая подготовка полностью исключится. Просто больше времени займет подготовка скоростно-силовая.

Для силовой подготовки в период вхождения в форму тоже характерна скоростно-силовая направленность. Она фигурирует в содержании каждого занятия. Упражнения общей силовой подготовки обычно выполняют на отдельном занятии (раз в неделю). Желательно на первой тренировке.

Еще лучше, если игроки выполняют эти упражнения индивидуально.

Силовая подготовка ведется и в течение всего периода подержания формы. Почти на каждой тренировке игроки выполняют специальные силовые упражнения (их немного, но интенсивность выполнения должна быть достаточно высокой). На протяжении этого периода из методов силовой подготовки на первый план выступают подвижные игры, соревновании и групповые упражнения, прыжки. Общая силовая подготовка ведется индивидуально с учетом индивидуальных особенностей силовой подготовленности игроков. Однако, если по какой-либо причине в сезоне возник перерыв, рекомендуется «освежить» общий уровень силовых способностей. Так же следует поступать и во время более продолжительного (четырехнедельного) цикла: поддерживать уровень силовой подготовленности или повышать его при помощи упражнений, выполняемых хотя бы раз в неделю, но с большей нагрузкой.

Силовые упражнения надо включать в первую половину основной части тренировки -- после общей разминки и упражнений на быстроту и прыгучесть. Однако, если в содержании основной части занятия фигурируют в основном упражнения на технику, то силовой подготовкой можно заниматься в конце основной части тренировки.

Определяя средство, надо наряду с индивидуальными особенностями учитывать специальные требования каждого периода, а ручные снаряды выбирать с учетом возраста и силовых возможностей игроков.

Темп выполнения упражнений зависит от характера упражнений. Силовые упражнения общего воздействия (на снарядах, тяжелая атлетика) медленные, а скоростно-силовые - быстрые. При непрерывном выполнении отдельных упражнений обязательно забота об отдыхе тренирующихся. Иначе не избежать перегрузок и не снизить вероятность травм.

Надо по возможности разнообразить силовую подготовку. Игроки выполняют упражнения с большим удовлетворением, если эти упражнения разнохарактерные: после нескольких очень интенсивных упражнений -эмоциональное коллективное, игра или соревнование.

Не может служить причиной отказа от силовых упражнений отсутствие снарядов. Несомненно, отсутствие снарядов обедняет тренировку но хорошо подготовленный тренер обязан внедрять силовые упражнения даже в самых неблагоприятных условиях.

4. Методы развития силы у футболистов

сила развитие спортсмен футболист

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. Наиболее распространены следующие.

Метод максимальных усилий.

Упражнения выполняются с применением предельных или окоопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6- подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин. (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.[8,9,12,15,16]

Метод повторных усилий.

Или метод «до отказа» предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. Отдых между сериями 2-4 мин. (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который занимающийся может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход. [12]

Метод динамических усилий.

Этот метод связан с применением малых и средних отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью данного метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в спортивных играх.[8,9,12,15,16]

«Ударный» метод.

Упражнения выполняются с отягощением, составляющим 15-35% от максимума, которые выполняются сериями по 5-8 повторений в одном подходе. Количество подходов ограничивается падением мощности усилий. Отдых между сериями до восстановления. Скорость преодолевающих движений максимальная, темп выполнения упражнения произвольный. Данный метод направлен на совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата.[8,9]

Метод статических (изометрических) усилий.

При необходимости увеличить прирост показателей «статической» силы изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них каждый раз примерно 10-15 мин. За это время для можно выполнять до 6 упражнений (в разных положениях) по 5-6 повторений в каждом, отдых между упражнениями 1-3 мин. Момент изометрического напряжения рекомендуется нормировать из расчета 5-6 сек.[8,9,15,16]

Статодинамический метод.

Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3-повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин. между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.[5,7,9,15]

Метод кратковременной максимальной нагрузки

Этот метод помогает наиболее эффективно развивать разовое максимальное усилие и потенциальные возможности всех групп мышц, участвующих в выполнении специальных силовых действий.

Метод полной силовой отдачи.

Развивает способность длительное время проявлять силу в оптимальном режиме. Нагрузка, получаемая игроком, в начале не дает желаемого результата и только позднее, когда после не однократного повторения упражнений организм устает, нагрузка оказывает максимальное физиологическое воздействие и вызывает развитие силы мышц.

Метод динамической нагрузки.

Позволяет увеличить скорость работы мышц, повышает эластичность, мышечных тканей и улучшает нервно-мышечную координацию.

Метод ослабленной нагрузки.

Развивает способность взрывного появления силы. Применяется для укрепления групп мышц, необходимых для игровой деятельности футболиста с мячом или без мяча. Акцент на быстроте выполнения упражнения.

5. Методика развития собственно-силовых способностей

сила развитие спортсмен футболист

При необходимости обеспечить высокую степень развития собственно -силовых способностей используют ряд методических подходов. Обобщая, их можно свести к двум методическим направлениям, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей спортивной специализации.

Первое направление («экстенсивные методы»).

Известно, что если упражнение, отягощенное некоторым непредельным весом, непрерывно повторять возможно большое число раз, степень мышечных напряжений в заключительной фазе повторений «до отказа» будет максимальной. Причем не только в субъективном восприятии. Ряд физиологических характеристик функционирования мышц становятся примерно таким же, как при поднимании максимального веса (вместе с утомлением при повторениях увеличиваются число двигательных единиц, вовлекаемых в работу, частота нервно - эффекторной импульсации и т.д.).[6,7,8]. На этом эффекте основано одно из направлений в методике силовой подготовки - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Оно широко представлено в самых различных видах спорта, особенно на первом этапе подготовительного периода тренировки.

Методы, соответствующие данному направлению силовой подготовки, можно условно назвать «экстенсивными». Тренировочный эффект, необходимый для воспитания силовых способностей, достигается такими методами преимущественно к концу сравнительно длинной серии повторений (предыдущая часть работы выполняется как бы «попусту», если оценивать ее с позиций воздействия на силовые способности), поэтому неизбежны более значительные энерготраты, чем при других методах силовой подготовки. Тем не менее, экстенсивные методы вполне оправдано находят применение в спортивной тренировке, в частности, когда необходимо:

- увеличить физиологический поперечник мышц и вес тела спортсмена, что является важной предпосылкой максимальной силы; [16]

- функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности (на первых этапах занятий спортом и в начале подготовительного периода тренировочного цикла) и поддержать достигнутый уровень общей силовой подготовленности;

- обеспечить развитие не только собственно-силовых способностей, но и силовой выносливости.

Предельное число повторений в одной серии (подходе) при использовании экстенсивных методов для воспитания собственно-силовых способностей составляет в зависимости от конкретных обстоятельств примерно от 5-6 до 10-15 (чему соответствует 60-80%-ный вес, считая от максимального внешнего отягощения). Если предусматривается увеличить силовые возможности без существенного увеличения собственного веса спортсмена, число повторений в серии ограничивают обычно до 4-6, соответственно повышая вес отягощения. Когда есть необходимость стимулировать мышечную гипертрофию, увеличивать физиологический поперечник мышц и общий вес тела спортсмена, норма повторений в серии составляет примерно 8-12 (при отягощении 70-75% от максимального). Такая дозировка, судя по практическим и литературным данным, создает благоприятные условия для активизации в мышцах обменных процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом белковых структур. [8,10,16]

Данные методы характеризуются следующими параметрами число подходов в каждом упражнении - 3 и более (в зависимости от числа повторений в серии), интервалы отдыха между ними - 60-180 сек., число видов упражнений в отдельном занятии - 2-3 и более.

Второе направление («интенсифицированные» методы).

Важнейшую роль в совершенствовании собственно-силовых способностей играет систематическое преодоление отягощений, требующих предельной мобилизации его силовых возможностей, т.е. отягощений, затрудняющих движения с силой, равной или почти равной максимальной силе, какую способен проявить спортсмен при данном состоянии его подготовленности. Особая эффективность таких отягощений как факторов силовой подготовки физиологически объясняется тем, что интенсивность ответной реакции организма на действие внешнего отягощения (раздражителя) пропорциональна, в данном случае является степень отягощения (чем больше, например, вес поднимаемой штанги, тем значительнее частота эффекторной импульсации и количество вовлекаемых в работу двигательных единиц мышцы).[6,8]

Динамические упражнения с околопредельными предельными отягощениями можно назвать «интенсифицированными». Большая часть силовых упражнений характеризуются динамическим режимом, в том числе и тогда, когда они выполняются с предельным отягощением.

Основной диапазон отягощений при использовании интенсифицированных методов находится примерно в границах от 80-90 до 95-97% по отношению к максимальному. Менее значительные отягощения вводятся лишь как «разминочные» либо в порядке кратковременного переключения по ходу упражнения. Причем число предварительных подходов сравнительно невелико (у квалифицированных спортсменов нередко всего 2-3, не считая разминки в начальной части занятия).[17]

Если преследуется цель высшего развития силовых способностей, число видов упражнений с околопредельными и предельными отягощениями может достигать в отдельном тренировочном занятии 6 и более; число подходов в каждом упражнении тоже 6 и более (с вариациями, зависящими от уровня подготовленности спортсмена, степени локализации воздействия и особенностей спортивной специализации); число повторений в каждом подходе невелико, так как лимитируется большим отягощением (в начальных подходах ограничиваются обычно 2-4 повторениями, в последующих -двумя, пока это возможно в условиях прибавки отягощения). [8]

Интервалы отдыха между подходами с таким нормированием нагрузки должны обеспечивать восстановление работоспособности настолько, чтобы в очередном подходе можно было преодолевать более значительное отягощение, либо как минимум справиться с тем же самым отягощением. Практически они составляют у квалифицированных спортсменов около 3-5 мин. (у «тяжеловесов» интервал, как правило, продолжительнее, чем у более легких спортсменов). В интервалах, если этому не препятствует острое утомление, целесообразно выполнять упражнения «в расслаблении» и «в растягивании», способствующие восстановлению при силовых нагрузках. [8,16]

Хотя главная линия динамики отягощений в рассматриваемых методах заключается в приближении к максимуму по ходу упражнения, это не исключает целесообразности некоторого варьирования величин. Один из распространенных способов варьирования - дозировка отягощений в серии подходов с «волнообразными» отклонениями от основного тренировочного веса на 5-10% (например, 2-3 подхода к основному весу, 1-2 - к уменьшенному на 5-10%, 2-3 - к основному весу и т.д.). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и вместе с тем уменьшить кумуляцию утомления, которая происходит по мере увеличения числа подходов с возрастающим отягощением. С той же целью практикуют ряд способов чередования видов силовых упражнений по ходу тренировочного занятия.

Выводы

1. В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней указанных силовых способностей - их структура, которая различна даже у представителей «близких» видов спорта. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки футболиста. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.

2. В зависимости от поставленных задач, для развития силовых способностей футболистов используются соответствующие средства (основные и дополнительные; строго дозируемые и приблизительно нормируемые отягощения) и методы (максимальных усилий, повторных усилий, динамических усилий, статических усилий, «ударный» метод, статодинамический метод).

3. «Интенсифицированные» методы силовой подготовки, основанные на использовании предельных и околопредельных отягощений наиболее эффективны в повышении уровня силовой подготовленности футболиста. Основной диапазон отягощений находится примерно в границах от 80-90 до 95-97% по отношению к максимальному. Однако, обеспечивать развитие собственно-силовых способностей у футболистов нужно лишь постольку, поскольку это не препятствует высшему развитию скоростно-силовых и других качеств.

Список литературы

Анохин П.К. Избранные труды. Философские аспекты теории функциональной системы. - М., 1978.

Ю.В. . Верхошанский Основы специальной силовой подготовки в спорте. 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт (очерки по физиологии и спортивной тренировке). - М.: Физкультура и спорт, 1977.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970.

Качании Л., Горский Л. Тренировка футболистов: Перевод со славац., 1979 г.

Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. - М.: Физкультура и спорт, 1970.

Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. -М.: Физкультура и спорт, 1977.

Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: Пособие для учителя / Под ред. В.И. Ляха. - М., 1997.

Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. - М., Физкультура и спорт, 1970.

10.0 структуре многолетней тренировки. Сб. научн. работ под общ. ред. Л.П.

11 Матвеева. - М.: ГЦОЛИФКД974. П.Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. - Киев: Здоров'я, 1980.

12.Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

13.Тренировка юных спортсменов. Сб. под общ. ред. В.П. Филина. - М.: Физкультура и спорт, 1965.

14.Учение о тренировке (введение в общую методику тренировки). Под общ. ред. Д. Харре. - М: Физкультура и спорт, 1971.

15.Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. - М.: Высш. школа, 1983.

16.Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. - М: Гардарики, 2000. - 448с.

17.Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебн. пособие для студ-ов высш. учеб. заведений. - М.: Изд. центр Академия, 2000. - 480с.

18.Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебн. пособие для студ-ов высш. учеб. заведений. - М.:, Физкультура и спорт, 1981.

19.Чанади А. Футбол. Тренировка / Пер. с венг. / Предисл. Климина В. П. - М.: Физкультура и спорт, 1985 г.

Размещено на Allbest.ru

...