Аналіз методики тренувань у жіночому культуризмі

Размещено на http://www.allbest.ru/

ЗМІСТ

ВСТУП

РОЗДІЛ 1. ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ БОДІБІЛДИНГУ ЯК АТЛЕТИЧНОГО ВИДУ СПОРТУ

1.1 Історія розвитку важкої атлетики

1.2 Історія розвитку бодібілдингу. Сучасний бодібілдинг

РОЗДІЛ 2. ОСОБЛИВОСТІ МЕТОДИКИ ТРЕНУВАННЯ В ЖІНОЧОМУ БОДІБІЛДИНГУ

2.1 Становлення і розвиток жіночого бодібілдингу. Категорії в жіночому бодібілдингу

2.2 Особливості тренування жінок-новачків

2.3 Особливості тренування жінок професіоналів

ВИСНОВКИ

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

ВСТУП

Культуризм, як вид спорту, зародився у постійному прагненні людства до фізичної та духовної досконалості. Поняття досконалості людського тіла з'явилося ще в стародавньому світі. Навіть сьогодні можемо бачити чудові зразки людської статури, відбиті майстрами - скульпторами прадавнього Середземномор'я. Проте у своїх творіннях майстри відбивали не тільки зовнішню красу, але й багатий внутрішній світ героїв своїх творінь, підтвердженням чого є описані в літературі незабутні образи Геркулеса, Антея, Ахілла та інших героїв. Фізичне виховання невід'ємно поєднувалося з духовним і розумовим розвитком [8, с. 21].

Саме ця вічна ідея гармонійного розвитку особистості й лягла в основу сучасного культуризму (бодібілдингу). Але професійний спорт - це світ рекордів і максимального прояву можливостей людину. Найчастіше спортсмен своїм девізом обирає результат за будь-яку ціну.

Жіночий культуризм -- явище, уявлення про яке на сучасному етапі розвитку бодібілдингу змінилось, втілюючи в собі ідеал жінки -- граціозної, елегантної, жіночної, з в міру м'язових тілом та апетитними формами. Пересушене рельєфне тіло, наближене за своїми пропорціями до чоловічого відійшов від сучасних стандартів естетики культуризму. Саме зміна тенденції краси в жіночому бодібілдингу і зумовлює актуальність обраної теми.

Емі Блі, чемпіонка NPC USA Fitness 1997 року, говорить: "Коли ти худий, ти просто слугуєш іншим". Вона тренується для того, щоб збільшити повагу до самої себе. Тренування також змінили уявлення Емі про красу здорового тіла. "Моє тіло -- це дзеркало мого самопочуття, фізична та духовна сила завжди разом. Я переконалася, що занадто худа людина не є показником здоровья". Емі Блі абсолютно не згодна з тим, що м'язи псують жіночність. Шарон Брюно, екс-чемпіонка з бодібілдингу та фітнес-профі, погоджується з нею: "Це більше, ніж фізичні дані, це цілий комплекс, який включає індивідуальні риси характеру, такі, як впевненість в собі. Кожна жінка неповторна і в цьому її жіночність " [11].

Окрім всього вище зазначеного, займаючись культуризмом жінка має змогу поправити своє здоров'я, нормалізувати обмін речовин, позбутися зайвої ваги, поліпшити роботу серцево-судинної системи, позбутися депресії, привести м'яза в тонус, не змінюючи їх об'єму, отримати гарні форми.

У результаті поліпшується самопочуття, настрій, спортсменка стає справжньою хазяйкою свого тіла й життя, тому що культуризм як жоден вид спорту вчить ставити мету і досягати її.

Мета досліджень - проаналізувати методику тренувань у жіночому культуризмі.

Завдання дослідження вирішуються відповідно до поставленої мети:

1) З'ясувати основні передумови виникнення і розвитку бодібілдингу як окремого виду спорту;

2) Визначити особливості тренування жінок-новачків у тренажерному залі;

3) Проаналізувати методику занять професійних культуристок;

4) Зробити порівняльний аналіз методик тренування новачків та професіоналів визначаючи спільні та відмінні ознаки.

Об'єкт досліджень - тренувально-педагогічний процес у жіночому культуризмі.

Предмет дослідження - методика тренувань у жіночому культуризмі.

Для вирішення поставлених завдань використовувалися наступні методи дослідження:

1) Огляд наукової та науково-методичної літератури з бодібілдингу і фітнесу, узагальнення вивчених даних;

2) Теоретичний та порівняльний аналіз різних методик тренування в жіночому культуризмі;

3) Педагогічне спостереження й педагогічний експеримент.

Структура роботи: роботу викладено на 26 друкованих сторінках, вона складається зі вступу, основної частини у двох розділах, висновків, списку використаної літератури, що містить 25 джерел.

РОЗДІЛ 1. ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ БОДІБІЛДИНГУ ЯК АТЛЕТИЧНОГО ВИДУ СПОРТУ

1.1 Історія розвитку важкої атлетики

Витоки виникнення сучасної важкої атлетики можна знайти у Стародавній Греції. Уже в ті часи найбільш освічені люди відстоювали ідеї гармонії тіла й духу, віддаючи перевагу естетичному вихованню. Давньогрецькі скульптори створювали канони краси з урахуванням оптимальних пропорцій тіла людини, яких намагалися досягти ті, хто займалися силовими вправами. Ці твердження ґрунтуються не тільки на міфах і легендах, але і на конкретних історичних фактах і археологічних дослідженнях. Відомі зображення вправ з обтяженнями на бронзових предметах, які належать до V ст. до н.е. Абсолютно беззастережно можна стверджувати, що багато сучасних принципів спортивного тренування було закладено у глибоку давнину. Широко відомий, наприклад, один із способів тренування переможця декількох Ігор Олімпіади Мілона Кротонського (VI ст. до н.е.). Мілон щодня піднімав і переносив на плечах молодого бика. Цей „снаряд” поступово ріс, зі збільшенням його ваги росла і сила атлета. Наведений приклад безпосереднім чином поєднується із сучасними принципами атлетизму (принцип поступового підвищення навантажень). З найбільш стародавніх „методичних посібників” заслуговує на увагу згадка про цілісну систему силового тренування, яка описана у трактаті „Збереження здоров'я”. Ця робота належить до II ст. н.е. Римський лікар Гален пропонував у ній систему занять з обтяженнями для розвитку мускулатури. Призначалася вона не тільки для атлетів, гладіаторів і воїнів, але і для звичайних громадян. У Римській імперії вправами з обтяженнями займалися і жінки. Зберігся малюнок на стіні (III ст. н.е.) із зображенням гімнастичних вправ римлянок. У однієї з них в руках гантелі, які не відрізняються від сучасних. У період середньовіччя (кінець V - до XVII ст.) життя багатьох людей (особливо в Європі) знаходилося під впливом ідей аскетизму. На думку істориків, основна роль в цьому належала представникам церкви. Так або інакше, але достовірної інформації, пов'язаної з історією атлетизму в цей період, немає. Винятки становлять окремі дані про підготовку лицарів, які вправлялися з використанням обтяжень [8].

Відродження інтересу до вправ з обтяженнями спостерігається в період пізнього середньовіччя. У XIV - XV ст. англійські солдати спеціально вправлялися у штовханні залізної балки. Особливо цінували фізичну силу шотландці. У них практикувалося випробування на зрілість: кожен змужнілий хлопець зобов'язаний був підняти камінь вагою не менше 100 кг і покласти його на інший камінь, висотою не нижче 120 см. Тільки після цього хлопця визнавали дорослим, і він отримував право носити шапку зі шкури ведмедя. Починаючи з XVI ст., вправи з обтяженнями стають все більш популярними в Європі. У Англії та Германії з'являються публікації, в яких робляться спроби систематизувати вправи з обтяженнями, розглядаються способи їх виконання. Під час правління цариці Єлизавети, в кінці XVI ст., фізичні вправи з обтяженнями рекомендувалися молодим англійцям замість танців та інших „пусто-порожніх забав”. Англійський просвітитель Джон Нортбрук доводив, що заняття з палицею, на кінцях якої підвішені свинцеві грузила, „зміцнюють груди, руки, і атлет під час цих занять одержує всі задоволення, як в боксі, але при цьому не отримує ударів” [8, c. 56].

Значне підвищення інтересу до силових вправ спостерігається у XIX ст. Фахівці пов'язують це зі збільшенням можливостей спілкування між представниками різних країн. Видатні атлети демонструють свою силу і красу на аренах цирку, багато гастролюють, стають прикладами для наслідування, тому сприяють залученню до занять з обтяженнями широких верств населення. У цей період активізується випуск літератури з атлетизму, проводяться спеціальні семінари і лекції з питань тренування з обтяженнями. Окрім штанг і гантелей, що традиційно використовувалися для тренувань і показових виступів, у XIX ст. стали застосовуватися спеціальні пристрої для локального (ізольованого) розвитку м'язів, які ґрунтувалися на принципі тяги металевих обтяжень через блоки, що дозволяє віднести їх до прототипів сучасних блокових тренажерів.

На межі XIX і XX ст. у Росії та Україні значного поширення набула важка атлетика. Одним із представників атлетики був В.Ф. Краєвський, який 1885 р. у Санкт-Петербурзі заснував «Гурток аматорів атлетики», де спортсмени займалися силовими вправами, боксом, боротьбою, гімнастикою. Члени гуртка намагалися розвинути не тільки максимальну силу, а й досягти у своєму розвитку зразків обвідних розмірів м'язів давньогрецьких атлетів. Подібні гуртки було створено у Москві, Києві, Ризі та ін. У 1897 р. відбувся перший Всеросійський чемпіонат із важкої атлетики, де учасники змагалися у п'яти вправах з обтяженнями: жимі, ривку й поштовху двома руками, поштовху й ривку однією рукою, а також -- у вільних вправах [16, c. 48].

Перший чемпіонат світу з важкої атлетики відбувся у 1898 році у Відні. Програма змагань включала 14 вправ. Призерами змагань стали росіяни Геогр Гаккеншмідт та Гвідо Мейер. На межі століть у Росії видавалися атлетичні журнали «Геркулес», «Красота й сила», «Русский спорт» та деякі інші, що пропагували силові вправи, друкувалися листівки із зображенням знаменитих спортсменів. Важка атлетика на той час поєднувала розвиток трьох видів спорту: піднімання ваги (штанга й гирі), бокс і всі види боротьби. Для важкоатлетів затвердили єдину програму змагань: ривок і поштовх різнойменними руками, штовхання ваги (не менше 10 кг), а для команд -- перетягування каната. Атлети почали виступати у п'яти вагових категоріях: до 60 кг; 67,5; 75; 82,5 і понад 82,5 кг [17]. У 1919 р. замість Всеросійської спілки важкої атлетики створено Московську лігу, що керувала розвитком цього виду спорту. Учасників розділяли на п'ять вагових категорій і визначили п'ять змагальних вправ. 1923 р. у Москві був проведений перший чемпіонат СРСР, на якому призерами змагань стали українські важкоатлети: Яків Шепелянський, Іван Жуков, Давид Ехт, Август Орлеан. Перша Всеукраїнська олімпіада відбулася у Харкові у 1922 р„ а її чемпіонами стали Яків Шепелянський, Іван Жуков, Вільгельм Поль і Давид Ехт. Першість СРСР 1927 р. відбувалася за новими правилами: було впроваджено кваліфікаційні розряди (новачки, II, І), учасників розділили на шість вагових категорій. У 1933 р. у важкій атлетиці прозвучало ім'я Георгія Попова. Він одним із перших застосував великі тренувальні навантаження у своїй підготовці, обґрунтував періодичність зміни навантажень у тижневих циклах, а також винайшов новий спосіб присіду під штангу -- «розніжка». Він першим з українських важкоатлетів встановив найвище світове досягнення у ривку -- 98,2 кг, а у 1937 р. йому було присвоєно почесне звання «Заслужений майстер спорту СРСР». У той самий час і важкоатлетична секція відокремилася від секцій боротьби та боксу [20, c. 68]. У 1938 р. Я. Куценко першим із важкоатлетів колишнього СРСР показав у сумі триборства 400 кг у важкій ваговій категорії. У 1943 р. у Харкові поновили свою діяльність Республіканський комітет у справах фізичної культури і спорту, а також Державний інститут фізичної культури, який потім було переведено до Києва. У 1946 році секція важкої атлетики СРСР вступає до Міжнародної федерації важкої атлетики (IWF). У 1950-х роках найсильнішими важкоатлетами України були: Юрій Мазуренко, Михайло Кемель, Петро Кіршон, Микола Меркулов, Федір Осипа, Ігор Рибак, Микола Комешов. У 1952 р. важкоатлети СРСР вперше взяли участь в Іграх XV Олімпіади, де завоювали 3 золоті, 3 срібні та 1 бронзову медалі. У 1956 р. збірна команда України з важкої атлетики посіла друге місце у І Спартакіаді народів СРСР. Цього ж року на Іграх XVI Олімпіади у Мельбурні харків'янин Ігор Рибак став першим серед українських важкоатлетів олімпійським чемпіоном. У середині 1960-х років стали відомими усьому світу українські важкоатлети Михайло Хомченко, Едуард Бровко, Леонід Жаботинський. У 1965 р. Спортивна класифікація країни зазнає значних змін -- вперше вводяться нормативи майстра спорту СРСР міжнародного класу, кандидата в майстри спорту та юнацькі розряди [17, c. 80]. Першими звання майстрів спорту міжнародного класу отримали українські важкоатлети Володимир Бєляєв та Олександр Кидяєв. Конгрес IWF під час проведення Ігор Олімпіади 1972 р. після тривалих обговорень з фахівцями прийняв рішення про вилучення жиму з програми змагань важкоатлетів. У середині 1970-х років в Україні найбільш відомими важкоатлетами були: львів'яни Адам Гнатов і Петро Король, донеччани Борис Павлов та Юрій Голубцов, луганчани Валентин Михайлов, Олександр Кидяєв, кияни Сергій Полторацький та Валерій. Кузниченко, ровенчанин Валерій Устюжин та інші. В 1981 і 1982 роках Віктор Соц із Донецька стає чемпіоном світу та Європи та встановлює сім світових рекордів. У 1981 р., звання чемпіона світу та Європи виборов Валерій Кравчук із Кривого Рога, а у 1981, 1982, 1983 рр. -- киянин Анатолій Писаренко. У середині 1990-х років в Україні з'явилися нові талановиті важкоатлети: Володимир Альошкін, Роман Севастеєв, Олександр Блищик, Вадим Бажан, Олег Чумак, Сергій Дідик, Олександр Левандовський, які неодноразово встановлювали світові та європейські рекорди на міжнародних змаганнях. У 1992 р. після розпаду СРСР і утворення нових незалежних держав збірні команди цих країн отримали право виступати на всіх міжнародних змаганнях окремими командами, що зразу ж призвело до загострення конкуренції на світовій важкоатлетичній арені. Федерація важкої атлетики України була прийнята до складу IWF однією з перших. Ця подія відбулася 16 листопада 1992 р. Вже через рік збірна команда важкоатлетів України на чемпіонаті світу 1993 р. в Австралії та чемпіонаті Європи 1994 р. у Чехії виборола перші загальнокомандні місця. Після рішення Міжнародної федерації важкої атлетики (IWF) (2000 р.) про включення до програми змагань жіночої важкої атлетики українські фахівці почали інтенсивно працювати для її розвитку. Призерками та рекордсменками чемпіонатів світу та Європи в ці роки ставали: Наталія Скакун, Любов Григурко, Віта Руденок, Вікторія Щаймарданова, Наталія Давидова, Ольга Коробка., Юлія Довгаль та інші. Важка атлетика на Іграх Олімпіад. Починаючи з Ігор XV Олімпіади важкоатлети колишнього СРСР, куди входили і українські спортсмени, зберегли провідні позиції у світовій важкій атлетиці. Наприклад, за період з 1952 по 1992 р. збірна команда СРСР у неофіційному командному заліку завжди виборювала призові місця. Значний вклад у ці досягнення зробили українські важкоатлети [17].

Отже, становлення і розвиток важкої атлетики як силового виду спорту значною мірою вплинув на появу бодібілдингу як окремого виду спорту.

1.2 Історія розвитку бодібілдингу. Сучасний бодібілдинг

На межі XIX та XX століть в Європі починає розвиватися специфічний вид занять з обтяженнями атлетичного спрямування, котрий отримав назву «бодібілдинг». Початком появи бодібілдингу вважають період між 1880 і 1930 роками.

В Америці значний інтерес до розвитку сили з'явився в зв'язку із її впливом на здоров'я людини. Це був час, коли американці починали переселятися з ферм і з маленьких містечок у великі міста [18]. З появою автомобілів збільшилася мобільність, однак спосіб життя пересічної людини ставав дедалі менш рухливим. Окрім того, поширення нових технологій обробки продуктів призвело до того, що населення стало вживати занадто багато неякісних продуктів. До цього треба додати ще й життя в умовах постійного стресу. За даних обставин з'явилися прихильники фізичної культури і здорового способу життя, які почали боротьбу за загальне здоров'я і фізичне вдосконалення людини, виступаючи за помірність і збалансованість у всіх аспектах життя. Звичайно, їх ідеалом були не пузаті силачі - аматори пива. Їм був потрібен зразок для наслідування: людина, статура якої втілювала б ідеї, які вони намагалися поширювати; зразок, що втілює в собі образ давньогрецького атлета, а не завсідника баварської пивної [22, c. 16].

Перші тренажери були винайдені в 1857 році. Їх головним імпортером стала Росія. Тренажери замовляла царська сім'я і представники вищого світу. Навіть Відомий актор Сильвестр Сталлоне почав свої перші тренування на звалищах, піднімаючи там все те, що потрапляло під руки. В основному це були автомобільні запчастини.

Засновником бодібілдингу вважають Фредерика Мюллера, який виступав під сценічним псевдонімом Євген Сандов. Він зробив блискучу кар'єру циркового артиста і став популярним атлетом свого часу. Ним розроблено програму вправ із гантелями та гумовими амортизаторами, узагальнено власний досвід тренувань у підручнику «Побудова тіла», що був виданий у Лондоні. Перекладач передав дослівний зміст назви книги Є. Сандова, внаслідок чого виникло нове англійське слово «бодібілдинг» (анг. боді -- тіло, білдинг -- будувати). З 1901 р. у таких країнах, як СІЛА, Канада, Англія, Франція, Бельгія, Німеччина проводяться міжнародні конкурси з бодібілдингу [18, c. 78].

Проте найбільшого розвитку бодібілдинг отримав в Америці, завдяки активній діяльності Джона Вейдера (спортсмена, тренера, бізнесмена). У 1940 р. він почав видавати, основи тренувань з обтяженнями, яке в подальшому перетворилося на дуже популярний у світі часопис з бодібілдингу «Musce and Fitness». Окрім цього діяльність Д. Вейдера поширюється і на виготовлення спортивних тренажерів, випуск продуктів харчування та одягу для атлетів-бодібілдерів. Під керівництвом Д. Вейдера у 1946 р. створено Міжнародну федерацію бодібілдингу (ІFВВ), у межах якої почалася робота з визнання бодібілдингу олімпійським видом спорту та боротьба з застосуванням спортсменами заборонених препаратів. З 1965 р. завдяки його діяльності регулярно проводяться чемпіонати світу серед професіоналів [18]. Переможці цих змагань отримують звання «Містер Олімпія» та нагороджуються статуеткою із зображенням видатного атлета початку XX століття Євгена Сандова. Вперше титул «Містер Олімпія» виборов американський спортсмен Леррі Скотт, вісім разів володарем цього почесного призу ставав чорношкірий американець Лі Хейн (1984--1991) і, семиразовим володарем був - Арнольд Шварценеггер (1970-1975, 1980), шестиразовим - Доріан Ятс (1992-1997) та ін. З 1980 р. Титул «Міс Олімпія» присуджується найкращій спортсменці світу. По шість разів цей титул здобували американські спортсменки -- Коріна Еверсон (1984- 1989) та Лінда Мюррей (1990-1995). У 1964 р. у структурі Федерації важкої атлетики СРСР утворюється комісія атлетичної гімнастики, мета якої -- пропаганда та популяризація бодібілдингу як однієї з форм загально фізичної підготовки молоді. У країні почали створюватися численні атлетичні клуби та секції, проводитися перші змагання [12]. У засобах масової інформації «атлетичну гімнастику» називали «явищем буржуазної культури...», і на початку 1970-х років рішенням Держкомспорту СРСР її розвиток було тимчасово заборонено. Перший клуб в Україні було відкрито у 1969 р. в Запоріжжі Леонідом Жаботинським. У травні 1972 р. у Бердянську вперше проходить перший чемпіонат України з бодібілдингу. Першими чемпіонами у своїх вагових категоріях стали: Володимир Пономаренко, Олександр. Риндін, Борис Левченко, Андрій. Горшков. У 1974 р. українські спортсмени брали участь у міжнародному турнірі у Таллінні, де збірна команда Запоріжжя стала чемпіоном. У середині 1980-х років у країні знову активізувала свою діяльність комісія з атлетичної гімнастики, розроблено нові правила змагань. У 1987 р. під патронатом Федерації важкої атлетики СРСР починає працювати Федерація атлетизму, а її головою обирають олімпійського чемпіона з важкої атлетики Юрія Власова. Ця федерація тоді поєднувала два види спорту -- силове триборство і бодібілдинг. У 1988 р. відбувся І чемпіонат СРСР з атлетизму, на якому командну перемогу виборола збірна команда України. У цьому самому році збірна команда СРСР брала участь у чемпіонаті світу в Австрії. Новим етапом у розвитку бодібілдингу стає 1990 рік. Від Федерації атлетизму відокремилися атлети, які займалися силовим триборством. У підсумку з'явилися дві нові федерації -- Федерація бодібілдингу України (УФББ) та Федерація пауерліфтингу України (ФПУ). Ці види спорту стали дуже популярними серед молоді. Так, у Києві на початку 1990-х років проводиться традиційний міжнародний турнір із бодібілдингу «Золотий каштан». Українські спортсмени неодноразово виборювали призові місця на змаганнях міжнародного рівня. У бодібілдингу серед чоловіків найбільш титулованими спортсменами є: Сергій Отрох (чемпіон Європи 1991, чемпіон світу -- 1994 та 1995), Олег Жур, Олег Протас, Олег Остапцов, Володимир Гречухов та інші, серед жінок -- відповідно: Валентина Чепіга (чемпіонка світу 1997), Ірина Петренко, Тетяна. Івоненко, Жаннета Белінська, Олена Мунтян та ін [13, c. 90].

У сучасній індустрії культуризму професіоналом зазвичай називають культуриста, який переміг у кваліфікаційних змаганнях, як любитель, і після цього отримав картку професіонала IFBB. Власники даної карти отримують право виступати на професійних турнірах, наприклад, «Арнольд Класік» та «Ніч чемпіонів» У свою чергу високі результати, показані в таких змаганнях дають їм можливість брати участь у конкурсі «Містер Олімпія». Титул «Містер Олімпія» є вищою нагородою в галузі професійного культуризму [12].

Існують організації, що пропагують так званий «натуральний» культуризм. До них відносяться:

-«North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);

-«The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);

-«Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);

-«International Natural Bodybuilding Association» (INBA);

-«Natural Physique Association» (NPD);

Ці асоціації пропагують культуризм без вживання анаболітичних стероїдів і фармакологічних засобів. Прихильники культуризму «без хімії» вважають, що їх метод більш орієнтований на здоровий спосіб життя і природну конкуренцію [14, c. 48].

Сучасний бодібілдинг

У бодібілдингу існують три найважливіших складових, які є фундаментом цього виду спорту - це тренування, харчування та відпочинок. Тренування - найважливіша складова в бодібілдингу. Тренування стоїть на першому місці в черзі серед трьох складових у процесі нарощування м'язової маси і сили. Тренування - стрес для організму, навантаження, подразник, на який організм реагує адаптацією. У бодібілдингу адаптація до навантаження виражається в збільшенні м'язової маси, а саме в гіпертрофії м'язових волокон, а також і в покращенні силових результатів[4, c. 15]. Тренування повинні бути досить інтенсивними для стимуляції адаптаційних змін, але в той же час не перевищувати поріг, після якого може настати стан перетренованості, симптомами якого є втома, сонливість, не бажання тренуватися. Згідно з цим, кожен бодібілдер повинен визначити для себе «золоту середину» між кількістю навантаження і величиною інтенсивності, які визначаються в ході тренувань. Тренування повинні бути побудовані так, щоб впливати на всі основні м'язові групи, щоб фігура виглядала естетично і пропорційно. Після тренування слід поповнити запаси витраченої енергії, забезпечити організм будівельним матеріалом [2]. Тому наступним пунктом виступає правильне харчування. Харчування безсумнівно повинно бути повноцінним, в раціоні повинні бути присутні різні продукти, що забезпечують потребу організму в вуглеводах, жирах, білках, вітамінах і мінералах. Для бодібілдера ідеальним можна вважати п'ятиразове харчування, яке забезпечує постійне надходження усіх потрібних речовин. З їжею необхідно отримувати достатню кількість енергії, для забезпечення процесів відновлення і росту м'язів та сили. Для цього спортсмени часто використовують спортивне харчування, яке відмінно збалансовано за складом і допомагає досягти кращих результатів. Вуглеводи - паливо для організму. Їх ми отримуємо з круп, борошняних виробів, картоплі, фруктів, тобто з продуктів рослинного походження. Жири беруть участь в енергозабезпеченні, в гормональних і регуляційних процесах. Вони повинні бути не рафінованими. Це різні рослинні олії першого віджиму. Білки - це будівельний матеріал для організму і конкретно для м'язів. Його отримують з м'яса, риби, птиці, молочних продуктів, яєць. Після того, як організм забезпечений всім необхідним для відновлення, слід добре відпочити. Відпочинок - також важлива складова, оскільки м'язи ростуть під час відпочинку. Відпочивати після тренувань необхідно до повного відновлення організму. А конкретно - це відновлення запасів м'язового глікогену, який є паливом для м'язів, відновлення м'язових волокон після отриманих мікротравм на тренуваннях, так само центральної нервової системи, на яку також впливає тренувальний стрес. Важливим при відпочинку є нічний сон. Він повинен бути не менше восьми годин. Позитивно позначається на відновленні також і денний сон [3].

Медицина визнає, що всі люди однакові в анатомічному і фізіологічному сенсі. Відносно культуризму фізіологія людей не змінюється. Принципи ефективних методик тренінгу незмінні і науково точні для всіх. Плюралізм з приводу множинності методів нарощування мускулатури не завжди обґрунтований і може бути шкідливим для здоров'я [1, c. 39].

Не дивлячись на те, що люди однакові у фізіологічному і анатомічному аспектах, відомо, що до складу м'язів входять «червоні» і «білі» м'язові волокна (м'язові клітини). Перші відповідають за можливість тривалої роботи ( стаєри ), другі - за короткочасну потужну роботу ( спринтери ). Оскільки до складу м'язів входять обидва типи волокон, м'язи різних людей відрізняються за співвідношенням цих волокон. Поряд із цим, загальна кількість волокон в одному м'язі різних людей неоднаково . Відомі й конституційні типи статури: ендоморф (багато жиру і багато м'язів), ектоморф (від народження мало м'язів), мезоморф (оптимальне співвідношення) [3].

Тому методики тренувань можуть і повинні бути різними, адже людина, що має бажання стати зіркою культуризму, не знає, скільки у нього тих або інших м'язових волокон. Саме методом проб, помилок і самоспостережень вона виявляє відповідні для себе варіанти навантажень для росту м'язової маси. Не важливо, білі або червоні у нього волокна переважають, найголовніше, щоб ці переважаючі волокна нагружувались і росли. Проте, звичайно, з білими волокнами нарощувати масу легше і швидше, адже ефективність їх роботи залежить від їх товщини (числа скорочувальних білків), а у червоних волокон - від інших, більш тонких факторів (наприклад, кількість мітохондрій в клітині).

Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від культуристів дотримання спеціалізованої дієти . Культуристам потрібно більше калорій, ніж середній людині тієї ж ваги, щоб забезпечити білком і енергією витрати на тренування, відновлення і власне ріст м'язів. Зменшення рівня отримуваної харчової енергії в поєднанні серцево-судинної системи дозволяють культуристам втрачати зайвий жир , що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів , білків і жирів може варіюватися залежно від мети культуриста.

Для правильної побудови харчування недостатньо визначити тільки калорійність їжі, необхідно знати також які харчові речовини і в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 грама білків або вуглеводів утворюється 4,1 ккал , а при окисленні 1 грама жиру - 9,3 ккал. У разі необхідності вуглеводи і жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовими речовинами [1].

Отже, правильна побудова методики тренування і забезпечення раціонального плану харчування -- гарантія успіху будь-якого бодібілдера. Особливості саме жіночого бодібілдингу, який має деякі відмінності від особливостей чоловічого ми розглянемо в основній частині роботи.

РОЗДІЛ 2. ОСОБЛИВОСТІ МЕТОДИКИ ТРЕНУВАННЯ В ЖІНОЧОМУ БОДІБІЛДИНГУ

2.1 Становлення і розвиток жіночого бодібілдингу. Категорії в жіночому бодібілдингу

Жіночий бодібілдинг - задумка братів Вейдерів. Саме вони зламали уявлення про жінку як про слабке створіння - дали їй в руки гантелі й штангу та мовили: "Спробуй!". Виявилось, що слабка стать може стати сильною, зберігаючи при цьому свою жіночність. Жінки-культуристки "качались" до сьомого поту, вкриваючись м'язами, "сушили" їх, позбуваючись майже всього жиру. Такі умови цього виду спорту. Тренування жінок і чоловіків достатньо схожі, окрім того, що у жінок ваги трохи менші, проте зовнішній вигляд іноді нагадує чоловічий [6, c. 55].

Це не подобалось багатьом жінкам, які хотіли тренуватися, залишаючись при цьому жіночними. Діячі культуризму вловили таку тенденцію і ввели в бодібілдинг нову категорію, або клас - фігура. В ній від жінок не вимагають "гору" м'язів і сухого рельєфу, і вони, звісно, виглядають набагато привабливіше. Головне у фігурі - жіночі пропорції.

Незважаючи на це, сильні, рельєфні м'язи залишались характерною ознакою "фігуристок". Одного разу американець Вели Бойко дивився по телевізору конкурс "Місс Америка" и зазначив, що у дівчат занадто м'яку ягодиці та непружна шкіра, є погано розвинуті м'язи. Бойко був одним з активістів культуризму і знав його проблеми. Звязуючи їх зі своїми враженнями від конкурсів краси, він знайшов загальне вирішення завдання: створив новий різновид жіночого бодібілдингу - клас фітнес. Це слово переводиться як "здоров'я" [12].

В світі існують дві міжнародні федерації бодібілдингу, найстарша з яких, NАВВА, а також IFBB, створена Вейдерами. Кожна з них проводить змагання по всім видам цього спорту, в тому числі і по фітнесу. Проте існує ще й міжнародна федерація фітнесу, яку організував Бойко. Вимоги й правила проведення змагань у всіх трьох федераціях неоднакові.

Наприклад, на відміну від своїх суперниць, NABBA дозволяють спортсменкам класу фігура виходити на сцену на каблуках і одягати прикраси. Їм не дозволяється приймати культуристські пози. А всього в цій федерації, куди входить і Україна, чотири різновиди цього жіночого спорту: фітнес-аеробіка, фітнес-бодібілдинг, фізік (phisique) та фігура [12, c. 70].

Фітнес-аеробіка - це суміш бодібілдингу та акробатики з гімнастикою, достатньо складне з технічної точки зору мистецтво. Потрібно одночасно бути і гімнасткою, і мати ідеальну фігуру. Фітнес-бодібілдинг - це вже власне фітнес, де найголовніше - елегантність, грація та пропорції. Фізик (phisique) - це суцільний бодібілдинг в його звичному розумінні.

Перший американський жіночий національний чемпіонат «Phisique», був проведений в місті Кантон штат Огайо в 1978 році за сприяння Генрі МакГі. Це був перший в світі жіночий конкурс, де учасниць судили виключно за мускулатурою [23, c. 78]. З тих пір проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких вважається «Міс Олімпія». Першим переможцем конкурсу, що відбувся в 1980 році, стала Рейчел Макліш. Сильні в прямому сенсі слова жінки викликають неоднозначну оцінку у осіб обох статей. Однак кількість прихильниць жіночого бодібілдингу неухильно зростає, а змагання отримують нові категорії [24].

Популярність культуризму захлеснула світ з середини минулого століття. На сцені сяяли знамениті Лу Ферріньо, Арнольд Шварценеггер, Рег Парк і Стів Рівз. У 60-х роках вперше з'явилися і змагання з жіночого бодібілдингу. Однак тоді вони мало чим відрізнялися від конкурсів краси: красиві дівчата в купальниках демонстрували свою фігуру, ходу і харизму. Тільки через 20 років стали з'являтися конкурси, в першу чергу звертають увагу на мускулатуру. З'явилися чіткі критерії оцінки, схожі з традиціями чоловічого бодібілдингу. Жінки стали більше тренуватися в залі, вживати спеціальні харчові добавки і анаболіки, щоб зробити мускулатуру більш об'ємною і рельєфною. З часом було введено кілька категорій жіночого культуризму, що розрізняються за рівнем, критеріями та програмою [24, c.58]. бодібілдинг жінка культурист тренування

Категорії в жіночому бодібілдингу

Найпершою категорією є класичний бодібілдинг. Сучасні конкурси з жіночого культуризму, такі як "Міс Олімпія" чи "Міс Фізик", значно відрізняються від перших змагань такого плану. Сучасні жінки-бодібілдери тренуються за чоловічим планом, використовують сильні обтяження і, як не сумно, залежні від певних хімічних препаратів. Справа в тому, що значного зростання м'язової мускулатури дівчатам неможливо добитися. Зростання м'язів відбувається за рахунок тестостерону, якого в жіночому організмі дуже мало [3]. Тому всі професійні жінки-культуристи вживають чоловічі гормони і анаболіки. Це призводить до сумних наслідків: практично повністю зникає жирова тканина, в тому числі і груди, змінюється тембр голосу, порушується менструальний цикл, особа набуває чоловічі риси. Все це можна легко помітити на фото професійних спортсменок. Після закінчення кар'єри бодібілдера таким жінкам доводиться дотримуватися спеціальної дієти і тренуватися, щоб прийти в нормальну форму. Проте перемога в змаганнях приносить значний дохід, і багато жінок обирають культуризм, де оцінюються гіпертрофовані розміри м'язів, їх рельєфність і венозного.

У період бурхливого розвитку жіночого бодібілдингу, коли межі між чоловічими і жіночими критеріями оцінки вже почали стиратися , багато суддів забили тривогу. Накачані жінки ставали все більш чоловікоподібними, перестали оцінюватися природні жіночі якості - пластика, граціозність, харизма. Після довгих обговорень була введена нова категорія під назвою "фітнес" [25]. У ній також беруть участь спортивні жінки, але крім демонстрації м'язів вони повинні виконати ряд танцювально-гімнастичних вправ. Цей етап конкурсу показує силу, витривалість, розтяжку і гнучкість спортсменок. В обов'язкову програму включається декілька поз, що дозволяють оцінити м'язи, і вправи на силу і гнучкість: "куточок", упор на підлозі на руках, махи ногами в сторону і шпагати.

В обов'язкову програму фітнесу включається декілька поз, що дозволяють оцінити м'язи , і вправи на силу і гнучкість: "куточок", упор на підлозі на руках, махи ногами в сторону і шпагат [25, c. 86].

Своєрідність введеної категорії призвело до того, що її заполонили колишні гімнастки та акробатки: звичайним спортсменкам шлях туди виявився замовлений. Тому була створена ще одна категорія - бодіфітнес. Тут оцінюється тільки статура учасниць, пропорції і краса їх тіла. У категорії "бодіфітнес" звертається увага на мускульну фігуру і її рельєф, але не потрібна зайва гіпертрофія і венозність. Учасниці позують у відкритих і закритих купальниках, на підборах.

Бодіфітнес нещодавно був найпопулярнішою категорією серед нових спортсменок, проте з'являлися більш жорсткі вимоги, а тіла учасниць ставали більш м'язовими, рельєфними і втрачали свою жіночність. Все це призвело до створення найновішої категорії в жіночому бодібілдингу - фітнес-бікіні. Змагання у цьому виді спорту більш схожі на конкурси краси, в яких беруть участь дівчата з красивою від природи фігурою, ведуть здоровий спосіб життя. "Бікіністкі" теж ходять в спортзал, виконують певні програми тренувань і дотримуються дієти, але їх метою є створення не рельєфних м'язів, а красивою жіночної фігури. Ідеальна фітнес-модель повинна мати красиву підкачані спину, пружні сідниці й стрункі ноги. Також звертається увага на тонус шкіри і зовнішні дані. Костюм спортсменки повинен складатися з яскравого бікіні, босоніжок на підборах і відповідних аксесуарів [14].

Багато "бікіністкок" працюють у галузі шоу-бізнесу: презентують програми своїх тренувань, знімаються для глянцевих журналів, танцюють у клубах.

Отже, слід зробити висновок, що для отримання фігури «бікіністки» або «бодіфітнес» жінці необхідно докласти чимало зусиль, дисциплінувати себе і налагодити режим дня, дотримуватись дієти і розпочати тренування. Оскільки тренування професійних спортсменок вимагають гарної фізичної підготовки і м'язової витривалості , необхідно підготувати тіло до навантажень зміцнюючи всі основні м'язові групи. Це буде основною темою наступного підрозділу.

2.2 Особливості тренування жінок-новачків

Жінкам новачкам рекомендується тренувати різні групи м'язів у різні дні. Складіть окремі програми для спини, грудей і ніг і чергуйте їх. Спочатку потрібно освоїти базові вправи: присідання зі штангою, станову тягу, жим штанги від грудей, а потім додавати до них ізолюючі вправи для дрібних груп м'язів. Наприклад, після тренування грудей можна покачати руки, а після спини - плечі. Вправи на прес додавайте в кінці кожного тренування. Важливо і правильне харчування. Їжте більше білкової їжі, обмежте жирні продукти, пийте вітаміни. Можна порадити і спортивні добавки - протеїн, L-карнітин, глютамін, предтреніровочная комплекси. На відміну від анаболіків, вони безпечні для здоров'я і покращують якість тренувань [11, c. 36].

Пропонуємо для ознайомлення програму тренувань для дівчат - новачків, яка є універсальною для тренування в тренажерному залі на першому етапі ознайомлення з силовим тренінгом. Програма будується на трьохденному спліті, що розрахований на шість - десять днів [9]. В першу чергу, дана програма тренувань для дівчат спрямована на зміцнення грудних м'язів, на формування міцного пресу у дівчат, позбавлення їх від целюліту та зміцнення і зміну форми стегон і ягодиць. Вона дозволяє зміцнити всі основні мязові группи та підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Для того, щоб навантажити груди використовуються 4 вправи, жим лежачи головою донизу - це одна з найефективніших вправ для збільшення та підняття грудей, призначення решти вправ - поліпшення їх форми та вигляду. Що до целюліту та форми стегон, то тут акцент буде полягати у зміні структури сполучних тканин у місцях найбільшого відкладання жиру. Присідання та випади з гантелями, а згодом і зі штангою - ось основні вправи, які будуть використовуватись з метою зменшення целюліту та зміни форми стегон і ягодиць. Виконання цих вправ значно покращить рівень кровопостачання стегон та сідниць, дуже серйозно стимулюють ріст сполучної тканини, покращують рівень виведення шкідливих токсинів з організму, тощо. Як видно з програми, тут відносно мало вправ для накачки преса, але це зовсім не так, тут їх більш ніж достатньо, оскільки, для того щоб отримати красивий і міцний прес, необхідно перш за все скинути зайву вагу, а як відомо локального спалювання жиру не буває в природі. Слід зазначити, що дана програма тренувань для дівчат також передбачає тренування всіх інших груп м'язів, що дозволить вам розвиватися пропорційно. Універсальна програма тренувань для дівчат та жінок [18, c. 90].

Тренування 1

-Жим штанги лежачи з нахилом донизу з акцентом на нижню частину грудних м'язів - 3 підходи по 10 повторень;

-Жим гантелей лежачи - 2-3 підходи по 12 повторень;

-Зведення рук в тренажері «батерфляй», або «метелик» - 2 підходи по 10-12 повторень;

-Жим гантелей сидячи з акцентом на м'язи плечей- 2 підходи по 12 повторень;

-Аеробне навантаження на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді - до 10-ти хвилин (спокійний темп).

Далі слід відпочити 1 - 2 дні

Тренування 2

1. Тяга Т-грифу з акцентом на м'язи спини (широчайша група) - 3 підходи по 10-12 повторень;

2. Вертикальна тяга блоку (м'язи спини -- широчайші і ромбовидні м'язи) - 3 підходи по 12 повторень;

3. Випади з гантелями (широкий випад з акцентом на біцепс стегна і сідниці) - 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу;

4. Жим штанги лежачи вузьким хватом (акцент на м'язи трицепсу і грудей) - 2 підходи по 12 повторень;

5. Підйоми ніг на прес висячи - 2 підходи по 10-20 повторень;

6. Скручування на римському стільці - 2 підходи по 10-30 повторень. Після цього необхідно дати тілу відновитися протягом двох днів

Тренування 3

1. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг «в підлогу», тобто нижче паралелі з підлогою - 3 підходи по 20 повторень;

2. Розгинання ніг у тренажері з акцентом на біцепси стегна - 2 підходи по 15 повторень;

3. Підйоми на на носки стоячи з акцентом на м'язи ікор- 3 підходи по 15-30 повторень;

4. Гіперекстензія з акцентом на м'язи поясничного відділу - 2 підходи по 10-20 повторень

5. Жим гантелей на похилій лавці з акцентом на грудні м'язи - 1 підхід на 15 повторень;

6. Підйом гантелей на біцепс - 2 підходи по 12 повторень;

7. Аеробне навантаження - до 10-ти хвилин. Далі - відпочинок 1-2 дні. [5]

Після першого та третього тренування є аеробне навантаження, воно в значною мірою збільшує ефективність тренування, але, слід пам'ятати, що тут головне не перестаратися - не потрібно тренуватися більше 10 хвилин. Якщо ви страждаєте значною зайвою вагою, то вам просто необхідно тренуватися аеробно, це може бути біг, скакалка, плавання, тощо, в дні між основними тренуваннями. Додаткове аеробне навантаження в дні тренувань протипоказане жінкам - новачкам. Ну і найголовніше - не потрібно забувати, що слід повноцінно відпочивати, спати від 6 до 8 годин, збалансовано харчуватися і якомога більше уникати стресових ситуацій. Всі ці моменти дозволять жінці підготувати тіло до більш серйозних навантажень, розвинуть м'язову витривалість, зміцнять серцево-судинну і дихальну систему, підготують ЦНС.

2.3 Особливості тренування жінок професіоналів

Як було вказано раніше, жінки можуть тренуватися по чоловічим програмам з використанням меншої ваги, проте існують і повністю жіночі програми, одну з яким ми представимо. Одним з яскравих прикладів може служити програма тренування ніг, створена американською культуристкою К. Еверсон [10].

Ось так виглядають вправи цієї програми для 1-го дня тренувального тижня.

Розгинання ніг на тренажері з невеликим обтяженням (для розминки) -- 3 підходи по 15-20 раз.

-Присідання:

25 раз (43 кг);

20 раз (61 кг);

15 раз (79 кг);

15 раз (93 кг);

15 раз (111 кг).

-Жим ногами (під кутомом 45°) -- 5 підходів по 15- 25 раз.

-Розгинання ніг на тренажері -- 5-8 підходів по 15-20 раз.

-Присідання на гак-машині -- 3 підходи по 12-15 раз.

-Присідання в «ножиці» з невеликим обтяженням (гриф штанги на плечах) -- 3 підходи по 15--20 раз.

-Згинання ніг на тренажері (стоячи) -- 8-10 підходів по 15--20 раз.

-Вправи для м'язів гомілки на тренажері (стоячи в нахилі) -- 5 підходів по 15-20 раз.

-Вправи для м'язів гомілки на тренажері (стоячи) -- 5 підходів по 15-25 раз.

-Тренування на велоергометрі протягом хвилин.

Для 2-го дня тренувального тижня К. Эверсон пропонує наступі вправи.

-Розгинання ніг на тренажері (для розминки) -- 3 підходи по 20-25 раз.

-Присідання на тренажері «Сміта» -- 6 підходів по 10-20 раз.

-Присідання на гак-машині -- 4 підходи по 10-12 раз.

-Розгинання ніг на тренажері -- 5-8 підходів по 20 раз.

-Жим ногами (під кутом 45°) -- 2 підходи по 25 раз.

-Згибання ніг на тренажері (лежачи) -- 5 підходів по 15--25 раз.

-Згибання ніг на тренажері (стоячи) -- 5 підходів по 10-20 раз.

-Присідання в «ножиці» -- 2-3 підходи по 15-20 раз.

-Вправи для мязів гомілки на тренажері (стоячи в нахилі) -- 5 підходів по 15-20 раз.

-Вправи для м'язів гомілки на тренажері (стоячи) -- 5 підходів по 15-20 раз.

-Вправи для м'язів гомілки (на тренажері для жиму ногами) -- 5 підходів по 15-20 раз.

Для досягнення кращих результатів деякі спортсменки використовують метод періодичної заміни сильного навантаження на більш легке [10, c. 63]. Приведемо, приклад одного з таких комплексів для мязів грудей.

В першій частині комплексу виконуються вправи з навантаженням підвищенного обєму та інтенсивності.

-Жим лежачи-- 5 підходів по 5-10 раз (відпочинок між підходами -- 3 хвилини).

-Жим гантель в нахилі під кутом 45° -- 4 підходи по 8-12 раз (с відпочинком по 2 хвилини).

-Віджимання на брусьях -- 4 підходи по 10-12 повторів (відпочинок -- 1 хвилина).

-Розведення гантель лежачи-- 3 підходи по 12-15 раз (відпочинок -- 1 хвилина).

-Вправи для м'язів грудей на тренажері -- 2 підходи по 15-20 раз (відпочинок -- 30 секунд між підходами).

Наступні вправи комплексу виконуються з навантаженням зниженого обьєму та інтенсивності.

-Жим гантелей лежачи -- 3 підходи по 8-10 раз (3 хвилини відпочинку між підходами).

-Жим штанги в нахилі під кутом 45° -- 2 підходи по 10-12 раз (2 подходами відпочинку між підходами).

-Віджимання на брусьях -- 3 підходи по 10-12 раз (2 хвилини відпочинку між підходами).

-Розведення гантелей в нахилі -- 2 підходи по 15-20 раз (1 хвилина відпочинку).

-Зведення рук на блоці -- 25 раз [6, c. 67].

Виходячи із порівняльного аналізу двох типів тренувань., слід зробити висновок, що тренування жінок -- новачків в тренажерному залі, які просто хочуть залишатись у формі та жінок професіоналів мають багато спільного. Майже всі вправи співпадають. Кількість підходів і повторів у кожному з них теж майже однакові. Проте існують суттєві відмінності у тренувальному процесі жінок новачків та професійних культуристок, серед яких:

Періодизація навантаження (чергування складних тренувальних періодів з більш легкими). Професійній спортсменці необхідна дана методика для того, щоб запобігти адаптації м'язів до навантаження. М'язи, суглоби і зв'язки, а також серцево-судинна і дихальна система жінки-новачка не пристосована до варіювання навантажень, тому їй слід тренуватися з поступовим збільшенням інтенсивності і навантаження;

Жінки професіонали займаються за схемою трьох (чотирьох-п'яти) денних сплітів (розділяють тренування на м'язові групи в окремі дні), в той час як новачкам слід тренуватися за програмою “фул бади”, тобто тренувати декілька крупних м'язових груп в один день.

Освоївши ідеальну техніку жінка професіонал може варіювати темп тренування, використовувати різні тренувальні прийоми (дроп-сет, піраміда, форсовані повтори) для підвищення ефективності тренувального процесу та уникнення адаптації м'яз до навантаження. Новачку ж необхідно дотримуватися чіткої методики тренування, щоб запобігти погіршенню техніки та перевтоми на занятті.

Новачку необхідний більший об'єм відпочинку, ніж професійній спортсменці, тому культуристка може тренуватися і двічі в день, тоді як для новачка це може мати негативні наслідки у вигляді перетренованості, слабкості, припинення прогресу.

Але незважаючи на деякі моменти різниці, процес формування красивого тіла, приведення сідниць, преса та стегон в форму для підготовки до пляжного сезону, зміцнення грудних м'язів та формування красивого рельєфу рук і гарної постваи та процес бодібілдингу жінок -- професіоналів одинакові. Бодібілдинг - це і є процес створення ідеальної фігури, просто професійні бодібілдери займаються цим видом занять значно довше и більше, можуть користуватися різними тренувальними методиками, в той час як новачкам рекомендується тренуватися за принципом «фул боди».

ВИСНОВКИ

На межі XIX і XX ст. у Росії та Україні значного поширення набула важка атлетика. У 1897 р. відбувся перший Всеросійський чемпіонат із важкої атлетики, де учасники змагалися у п'яти вправах з обтяженнями: жимі, ривку й поштовху двома руками, поштовху й ривку однією рукою, а також -- у вільних вправах.

Перший чемпіонат світу з важкої атлетики відбувся у 1898 році у Відні. Програма змагань включала 14 вправ. Важка атлетика на той час поєднувала розвиток трьох видів спорту: піднімання ваги (штанга й гирі), бокс і всі види боротьби. Для важкоатлетів затвердили єдину програму змагань: ривок і поштовх різнойменними руками, штовхання ваги (не менше 10 кг), а для команд -- перетягування канату.

У 1933 р. у важкій атлетиці прозвучало ім'я Георгія Попова. Він одним із перших застосував великі тренувальні навантаження у своїй підготовці, обґрунтував періодичність зміни навантажень у тижневих циклах, а також винайшов новий спосіб присіду під штангу -- «розніжка».

У 1965 р. Спортивна класифікація країни зазнає значних змін -- вперше вводяться нормативи майстра спорту СРСР міжнародного класу, кандидата в майстри спорту та юнацькі розряди.

Після рішення Міжнародної федерації важкої атлетики (IWF) (2000 р.) про включення до програми змагань жіночої важкої атлетики українські фахівці почали інтенсивно працювати для її розвитку. Призерками та рекордсменками чемпіонатів світу та Європи в ці роки ставали: Наталія Скакун, Любов Григурко, Віта Руденок, Вікторія Щаймарданова, Наталія Давидова, Ольга Коробка., Юлія Довгаль та інші.

Отже, становлення і розвиток важкої атлетики як силового виду спорту значною мірою вплинув на появу бодібілдингу як окремого виду спорту.

На межі XIX та XX століть в Європі починає розвиватися специфічний вид занять з обтяженнями атлетичного спрямування, котрий отримав назву «бодибілдинг». Початком появи бодібілдингу вважають період між 1880 і 1930 роками. Перші тренажери були винайдені в 1857 році. Їх головним імпортером стала Росія.

Засновником бодібілдингу вважають Фредерика Мюллера, який виступав під сценічним псевдонімом Євген Сандов.

Проте найбільшого розвитку бодібілдинг отримав в Америці, завдяки активній діяльності Джона Вейдера (спортсмена, тренера, бізнесмена).

У бодібілдингу існують три найважливіших складових, які є фундаментом - це тренування, харчування та відпочинок. Тренування - найважливіша складова в бодібілдингу. Тренування стоїть на першому місці в черзі серед трьох складових у процесі нарощування м'язової маси і сили.

Харчування безсумнівно повинно бути повноцінним, в раціоні повинні бути присутні різні продукти, що забезпечують потребу організму у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах і мінералах.

Відпочивати після тренувань необхідно до повного відновлення організму. А конкретно - це відновлення запасів м'язового глікогену, який є паливом для м'язів, відновлення м'язових волокон, після отриманих мікротравм на тренуваннях, так само центральної нервової системи, на яку також впливає тренувальний стрес.

Правильна побудова методики тренування і забезпечення раціонального плану харчування -- гарантія успіху будь-якого бодібілдера.

Жіночий бодібілдинг - задумка братів Вейдерів.

Тренування жінок і чоловіків достатньо схожі, окрім того, що у жінок ваги трохи менші, проте зовнішній вигляд іноді нагадує чоловічий.

Найпершою категорією є класичний бодібілдинг. Сучасні конкурси з жіночого культуризму, такі як "Міс Олімпія" чи "Міс Фізик", значно відрізняються від перших змагань такого плану.

Після довгих обговорень була введена нова категорія під назвою "фітнес". У ній також беруть участь спортивні жінки, але крім демонстрації м'язів вони повинні виконати ряд танцювально-гімнастичних вправ.

Своєрідність введеної категорії призвело до того, що її заполонили колишні гімнастки та акробатки: звичайним спортсменкам шлях туди виявився замовлений. Тому була створена ще одна категорія - бодіфітнес. Тут оцінюється тільки статура учасниць, пропорції і краса їх тіла. У категорії "бодіфітнес" звертається увага на мускульну фігуру і її рельєф, але не потрібна зайва гіпертрофія і венозність. Бодіфітнес нещодавно був найпопулярнішою категорією серед нових спортсменок, проте з'являлися більш жорсткі вимоги, а тіла учасниць ставали більш м'язовими, рельєфними і втрачали свою жіночність. Все це призвело до створення найновішої категорії в жіночому бодібілдингу - фітнес-бікіні. Бікіністки" теж ходять в спортзал, виконують певні програми тренувань і дотримуються дієти, але їх метою є створення не рельєфних м'язів, а красивою жіночної фігури.

...