Скоростные упражнения, как средства формирования навыка бега

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

Глава 1. Теоретические основы влияния скоростных упражнений на формирование навыка бега

1.1 Понятие и техника бега

1.2 Характеристика скоростных упражнений

1.3 Методика применения скоростных упражнений

Глава 2. Исследование влияния скоростных упражнений на формирование навыка бега

2.1 Применение скоростных упражнений для формирования навыка бега

2.2 Комплексы скоростных упражнений для формирования навыка бега

Заключение

Список использованной литературы



Введение

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Первые литературные источники отечественных и зарубежных авторов, упоминающие о тренировке и специальной подготовке к соревнованиям, относятся к концу 19 века, когда возрожденные Олимпийские игры положили начало современному спорту. Необходимо отметить, что развитие педагогической и физиологической мысли по этим вопросам некоторое время шло в разрыве. Это, прежде всего, объясняется полным отсутствием специальных научных работ в области легкой атлетики, да и в других видах спорта. Несмотря на это, вопросам тренировки многие специалисты уделяли большое внимание. Достаточно отметить труды А.Л. Бутовского и др., в которых были предприняты попытки установить общие закономерности планирования как круглогодичной тренировки, так и отдельных периодов и этапов.

В послевоенные годы и до настоящего времени специалистами в области спортивной тренировки уделяется все большее внимание рациональному построению тренировочного процесса на различных этапах спортивного совершенствования - подведение спортсмена к моменту старта в оптимальном состоянии, путем рационального варьирования состава средств, методов и величины нагрузок.

Высокий уровень достижений в современном спорте обусловливает необходимость постоянного поиска новых форм подготовки. Специалисты все больше утверждаются во мнении о невозможности бесконечного увеличения нагрузок и постоянно ищут новые пути совершенствования системы спортивной подготовки.

Современное состояние мирового уровня и развития бега характеризуется все возрастающим уровнем спортивных результатов, более ранней спортивной специализацией будущих бегунов, совершенствованием всех форм и методики их многолетней подготовки.

Многие ведущие специалисты, как прошлых лет, так и настоящего времени, справедливо указывали на большое значение для будущего спортивного мастерства бегунов на средние дистанции развитие высокого уровня скоростных способностей, т.е. скоростных физических качеств, считая, что именно только такая направленность тренировочного процесса может обеспечить успех в этом виде легкой атлетики. Поэтому очень большое значение для тренировки бега имеют скоростные упражнения.

Цель исследования - изучить скоростные упражнения как средства формирования навыка бега.

Задачи исследования:

- рассмотреть понятие и технику бега;

- дать характеристику скоростных упражнений;

- изучить методику применения скоростных упражнений;

- рассмотреть, как применяются скоростные упражнения при формировании навыка бега;

- изучить комплексы скоростных упражнений для формирования навыка бега.

Курсовая работа состоит из введения, двух глав с подпунктами, заключения и списка использованных источников.

бег скоростной упражнение навык



Глава 1. Теоретические основы влияния скоростных упражнений на формирование навыка бега

1.1 Понятие и техника бега

Бег -- один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Как физическое упражнение бег благотворно воздействует на весь организм, и в первую очередь на дыхательную, сердечнососудистую и нервную системы. Бег проводится главным образом на открытом воздухе (на любой площадке, стадионе, в парке, в лесу, в поле) и не требует специальных дорогостоящих сооружений. Его легко дозировать по времени, длине дистанции и скорости пробегания отрезков.

По длине пробегаемых отрезков различают бег на короткие дистанции (от 30 до 400 м), средние (от 500 до 2000 м), длинные (от 3000 м до 10 000 м) и сверхдлинные (от 20 000 до 42 км 195 м), а также эстафетный и барьерный. Кроме того, бег широко распространен в форме кроссов на различные дистанции. Для удобства изучения рассмотрим технику бега на каждом этапе дистанции в отдельности: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разбег. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. По команде «На старт!» бегун быстро выходит вперед стартовых колодок и, опустившись на руки, ставит стопы ног на опорные площадки (сильнейшая нога впереди, слабейшая сзади). Проверив плотность упора ног, бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, после чего руки ставит у линии старта примерно на ширине плеч.

По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз до уровня плеч или немного выше и, подавая плечи вперед, вес тела переносит больше на впереди стоящую ногу и на руки. В этом положении он сосредоточено ждет следующей команды. По команде «Марш!» или по выстрелу, энергично разгибая ноги, отрывая руки от опоры и делая ими быстрый взмах вперед-назад, сильно отталкиваясь ногами от колодок, бегун начинает стартовый разбег в сильно наклоненном положении. Основная задача при этом - как можно быстрее бежать со старта, что достигается увеличением длины и частоты шагов. Длина шагов при выходе со старта сначала небольшая (первый шаг 60-70 см), затем возрастает до нормальной (200-240 см) на 14-15-м шаге. Длина первых шагов бегуна со старта возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) - 3,5 ступни; 2-й - 3,5-4; 3-й - 4-4,5; 4-й - 4,5-5; 5-й - 5-5,5 ступни. С увеличением шагов туловище постепенно принимает почти вертикальное положение с незначительным наклоном. Развив околопредельную скорость на 20-25-м метре, спортсмен продолжает бежать по дистанции.

Время стартового разбега для спринтеров приблизительно одинаково - 5-6 сек.

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. При этом по вызову стартера или его помощника бегуны выходят на «линию сбора» (в 3 м от старта) для уточнения порядка расстановки. По команде «На старт!» все быстро выстраиваются перед линией старта в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега при высоком старте. При этом одна нога (обычно сильнейшая) выставляется вперед носком по направлению бега, а другая отставляется на полшага назад, немного в сторону, носком, развернутым немного наружу, и с упором на внутреннюю часть, колени слегка согнуты. Плечи и руки опущены вниз, туловище прямое, тяжесть тела распределена на обе ноги.

По команде «Внимание!» бегуны наклоняются вперед, вес тела переносится больше на согнутую впереди стоящую ногу, таз подается вперед, руки сгибаются в локтях. Разноименная впереди стоящей ноге рука подается с плечом вперед, одноименная немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении.

Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой о грунт и принимают так называемый полунизкий старт. Сильно отталкиваясь ногами, энергичным движением (взмахом рук вперед-назад-в стороны) по команде «Марш!» или по выстрелу спортсмены начинают бег. Как и в беге с низкого старта, первые шаги выполняются упругой постановкой ног как бы под себя при сохранении общего наклона. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище выпрямляется, и бегун переходит на маховый шаг.

Согласно правилам, при высоком старте на дистанциях длиннее 400 м команда «Внимание!» не дается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!»

Основная задача старта в беге на средние и длинные дистанции - выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах надо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции. В технике бега как на короткие, так и на средние и длинные дистанции принципиального отличия нет. Но короткие дистанции пробегаются с большей скоростью, что достигается более высоким темпом и длинным шагом за счет более мощного отталкивания.

Циклом движений бегуна является двойной шаг. Так, в течение двух шагов (правый и левый) части тела человека совершают все фазы движений. Затем из исходного положения начинается новый цикл. Основную работу при беге человека выполняют мышцы ног.

При беге на дистанции правая нога, опускаясь сверху вниз, ставится на внешний свод передней части стопы. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали. При этом под действием веса бегун опускается с передней части почти на всю стопу и немного сгибает колено в суставе, чем обеспечивается в дальнейшем отталкивание под наиболее острым углом за счет выпрямления во всех суставах.

От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок. При этом бедро маховой (правой) ноги энергично выносится вперед-вверх, а голень расслабляется и опускается вниз-вперед, параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ноги является признаком хорошего отталкивания и согласованности рабочих движений бегуна. Закончив отталкивание под острым углом, бегун опорной ногой (правой) покидает грунт и становится на него уже маховой; при этом какое-то мгновение маховая нога остается еще прямой, после чего сгибается в коленном суставе, пятка движется как бы вверх, голень подтягивается к бедру, а бедро, в свою очередь, начинает движение вперед, а потом вперед-вверх. Движение ног повторяется.

С момента окончания заднего толчка и до касания стопой грунта впереди бегун находится в безопорном положении, в так называемой фазе полета. В полете он движется по инерции, и важно, чтобы в этот момент все мышцы, принимавшие участие в продвижении, были относительно расслаблены, не напряжены, смогли «отдохнуть» и приготовиться к следующей рабочей фазе. Для хорошей техники бега характерно чередование концентрации мышечных усилий в момент отталкивания и расслабление в фазе полета.

При беге туловище держится прямо, с небольшим наклоном вперед, голова является как бы продолжением туловища, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым или более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног, в передне-заднем направлении. Кисти являются продолжением предплечья, пальцы мягко сведены в кулак. Движение рук по ритму и темпу происходит в полном согласовании с движением ног.

Бег на повороте (вираже) выполняется так же, как и на прямой части дистанции, но имеет некоторое отличие. Левая рука спортсмена движется строго вперед-назад локтем, немного прижатым к туловищу; правая рука движется наискось локтем, отведенным больше вправо. Левая нога ставится больше на внешнюю часть стопы, а правая - на внутреннюю и немного развернутой пяткой наружу, носком внутрь. Особое значение имеет наклон туловища. Обычно при этом бегун наклоняется больше или меньше (в зависимости от крутизны поворота и скорости) влево. Но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отклонение туловища назад, особенно при выходе из поворота. Поэтому наиболее правильным является наклон туловища вперед-влево (а не только влево), приблизительно под углом 35-45° к радиусу дуги поворота, что зависит от скорости бега и крутизны виража.

В беге, особенно на длинные дистанции, надо добиваться плавности и избегать больших вертикальных колебаний о.ц.т. тела, что будет способствовать уменьшению затрат энергии.

Обобщая все сказанное по технике, необходимо отметить следующее. Скорость бега, а следовательно и результат, определяется длиной и частотой шагов, сохранение которых на всей дистанции играет решающую роль. Поэтому бег должен быть ненапряженным, шаг - оптимально длинным; ступни ног нужно ставить с передней части стопы по одной линии, колени проносить ближе одно к другому. Отталкивание должно быть мощным, законченным и направленным не вверх-вперед, что будет вызывать большие вертикальные колебания о.ц.т.(общий центр тяжести), а вперед-вверх. Все мышцы ног в нерабочей фазе полета нужно по возможности полнее расслаблять, руки держать свободно и ненапряженно, но активно двигать вперед-назад. Туловище держится с незначительным наклоном вперед.

Финиширование. При беге по дистанции важно уметь сохранить скорость до конца, т.е. до пересечения вертикальной плоскости финиша. Ускорение, которое развивают некоторые бегуны перед финишем за счет умышленного снижения темпа на дистанции, говорит о неиспользованных возможностях.

Движения на последних метрах дистанции должны быть свободными. Не нужно замедлять бег перед финишированием. Лучший способ финиширования - быстрый бег через линию финиша.

Бегуну не следует начинать бросок на финише за 5-7 м. Иногда ранний бросок ведет к падению. Активные и частые движения руками позволяют лучше сохранить частоту шагов. Окончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Нужно продолжать бег по инерции и постепенно переходить на ходьбу. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике./Под ред. В.Г. Алабина и М.П. Кривоносова.- М., 1976

1.2 Характеристика скоростных упражнений

Основные специфические средства воспитания быстроты как способности, «ответственной» за скоростные характеристики движений, получили название «скоростные упражнения», или, точнее, «собственно-скоростные упражнения». Важнейший отличительный признак их -- выполнение движений с максимальной (индивидуально наивысшей) или близкой к ней скоростью.

Далеко не все упражнения, выполняемые с предельно возможной скоростью движений, правомерно считать собственно-скоростными (как это допускается подчас в литературе и практике). Если кто-либо, например, пробегает среднюю или длинную дистанцию с наивысшей для себя скоростью или поднимает без промедлений штангу предельно посильного веса, эти упражнения, конечно, нельзя причислить к собственно-скоростным. К ним правомерно относить лишь упражнения, выполняемые с достаточно высокой реализацией индивидуальных скоростных возможностей, что выражается в индивидуально максимальном уровне скорости движений -- наивысшем по сравнению со скоростью движений по всему ряду аналогичных действий -- либо (как минимум) близком к данному уровню.

В целом для собственно-скоростных упражнений характерны:

- установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей;

- относительная кратковременность действия (или комплекса действий), составляющего содержание упражнения: его продолжительность в принципе должна быть не больше той, при которой возможно поддерживать максимальную скорость движений (упражнение перестает быть скоростным, как только скорость по мере его продолжения начинает существенно падать под влиянием возникающего утомления). Даже у высокотренированных спортсменов она составляет, например, в спринтерских упражнениях не более 20-22 с;

- отсутствие или предельное лимитирование дополнительных отягощений (поскольку скорость движений и величина отягощений связаны обратно пропорционально);

- отсутствие неоправданных задержек и промедлений по ходу действия, что обеспечивается достаточно высокой степенью освоения его техники (если она находится лишь в начальных стадиях формирования, быстрота будет проявляться на заниженном уровне, в частности потому, что основное внимание вынужденно концентрируется не на скорости, а на способе выполнения действия).

Упражнения, не обладающие указанными признаками, не могу служить специфическими средствами воспитания быстроты.

Это не означает, однако, что с этой целью есть смысл использовать лишь собственно-скоростные упражнения. В дополнение к ним применяют скоростно-силовые упражнения, силовые упражнения и другие упражнения, создающие предпосылки для увеличения скорости движений, поскольку, во-первых, развитие быстроты так или иначе связано с развитием всего комплекса основных двигательных способностей; во-вторых, в реальных формах жизненно важных двигательных действий быстрота проявляется не в чистом виде, а в скорости движений, значительно различающихся по длительности и величине отягощений. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культуры.- М., 1991.

1.3 Методика применения скоростных упражнений

Из приведенной характеристики скоростных упражнений следует, что центральная проблема методики их применения заключается в том, чтобы обеспечить условия, способствующие проявлению максимальной быстроты в двигательных действиях.

Как и при воспитании других двигательных способностей, основу методики воспитания быстроты составляют прежде всего методы строго регламентированного упражнения. Здесь они представлены главным образом в виде повторного воспроизведения действий с максимальной или околопредельной скоростью в каждом из повторений, и повторно вариативного выполнения действий с предельными ускорениями. Процесс воспроизведения действий при этом регламентируется во всех его существенных моментах и параметрах (продолжительности фаз работы и отдыха, числе повторений и т. д.) так, чтобы создавались предпочтительные условия для проявления максимальной быстроты.

Типичные черты такой регламентации состоят в следующем: как продолжительность каждого отдельного упражнения, так и число его повторений в процессе занятий лимитируют в пределах позволяющих избежать падения заданной скорости движений; скоростные упражнения утрачивают свой специфический эффект, как только скорость движений начинает существенно уменьшаться под воздействием утомления.

Уже говорилось, что предельно возможная продолжительность непрерывного выполнения движений с максимальной скоростью невелика (в спринтерском беге не более 20--22 с, при серийном выполнении локальных движений без внешнего отягощения--несколько больше).

Число возможных повторений без снижения предельной скорости движений в рамках отдельного занятия также относительно невелико (например, пробежать 30 м с максимальной скоростью, не допуская ее падения в очередной попытке, начинающим удается в большинстве случаев всего 2--3 раза). Причем, чтобы такие повторения были в полной мере эффективными, между ними приходится вводить сравнительно продолжительные интервалы отдыха; интервалы отдыха при повторении и при чередовании вариантов скоростного упражнения в процессе занятия нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление оперативной работоспособности до уровня, позволяющего выполнить действие с теми же скоростными параметрами, что и в предыдущей попытке, либо превзойти их. Такие интервалы отдыха при повторении высокоинтенсивных упражнений общего воздействия довольно продолжительны.

Например, чтобы повторно пробежать 30 м с максимальной скоростью, даже неплохо тренированному спортсмену для промежуточного отдыха требуется не менее 3 - 5 мин., а в случае вдвое большей дистанции -- не менее 6-8 мин., причем с увеличением числа повторений этот интервал возрастает. Учитывая, что во время значительных интервалов отдыха наряду с нормализацией вегетативных функций снижается уровень нервно-мышечного возбуждения, необходимого для мобилизации скоростных возможностей, восстановление стремятся обеспечить преимущественно средствами активного отдыха. Для этого используют, в частности, упражнения умеренной интенсивности, по возможности подобные в координационном отношении выполняемым скоростным действиям (например, ходьбу и бег «трусцой» между ускорениями в спринте, имитацию бросков между бросками снаряда в полную силу). Это способствует не только восстановлению оперативной работоспособности, но и поддержанию специфической психомоторной «встройки на предстоящее действие.

Методы строго регламентированного упражнения в процессе воспитания скоростных способностей следует постоянно дополнять соревновательным и игровым методами, которые обеспечивают более высокий эмоциональный подъем, столь необходимый для проявления максимальной быстроты.

Не случайно соревновательный и игровой методы в их разнообразных формах широко практикуются в тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростных видах спорта. Только официальных стартов, например, у спринтеров высшего класса бывает в течение года более ста. Логика и обстановка состязания при определенных условиях, надо полагать, помогают создавать тот специфический психофизиологический (рои, который способствует предельной реализации скоростных возможностей Это относится в какой .то мере и к игровому методу. Вместе с тем игровые ситуации (в играх, требующих мгновенных действий во внезапно изменяющейся обстановке взаимодействия и противодействия играющих) обязывают к широкой вариативности действий, препятствующей образованию так называемого скоростного барьера (стереотинизании скоростных параметров движений). Там же



Глава 2. Исследование влияния скоростных упражнений на формирование навыка бега

2.1 Применение скоростных упражнений для формирования навыка бега

В качестве основного средства развития быстроты бега используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Такие упражнения должны удовлетворять трём основным требованиям:

- двигательный состав и техника упражнений должны обеспечивать выполнение двигательных действий на предельных скоростях.

- упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы основное внимание было направлено не на способ, не на технику выполнения, а на скорость выполнения;

- продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу его выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (зона максимальной мощности - до 15-20 сек.).

При формировании навыков бега ведущим является повторный метод выполнения упражнений. При этом основной задачей является стремление к повышению скорости от повторения к повторению. Именно в соответствии с этой задачей определяются все параметры нагрузки выполняемых упражнений: длина пробегаемых отрезков, число повторений, интервалы отдыха и др.

В процессе регулирования интервалов отдыха приходится преодолевать одно серьёзное противоречие. Суть его заключается в том, что с одной стороны, интервалы отдыха должны быть такими, чтобы возбудимость ЦНС не успела существенно снизиться (т.е. по возможности короче), а с другой - чтобы показатели вегетативных функций (дыхание, кровообращение и др.) полностью восстановились. Если ориентироваться лишь на показатели возбудимости ЦНС, то было бы целесообразно применять относительно небольшие интервалы отдыха. Тогда каждое последующее повторение приходилось бы на фазу повышенной возбудимости ЦНС, что способствовало бы достижению максимальной скорости. Однако, этому мешает образование довольно значительного кислородного долга в результате каждого повторения, на полную ликвидацию которого необходимо много времени (до 10 и более минут). В результате попытки выполнения упражнений с небольшими интервалами отдыха приводят к очень быстрому снижению максимальной скорости и развитие быстроты становится невозможным.

Преодолению данного противоречия в процессе целенаправленного развития быстроты способствует то обстоятельство, что интенсивность восстановительных процессов не одинакова на разных его этапах. Являясь максимальной в начале, она существенно снижается к концу этого периода. Если весь период восстановления разделить на три равные части, то в первую треть восстановление работоспособности составит 65-70%, во вторую - 25-30%, а в третью - всего 5%. Поэтому, если процесс полного восстановления после какой-либо скоростной нагрузки составляет, например, 9 минут, то повторную работу можно смело начинать уже после 6-ти минут отдыха.

Поскольку при повторной скоростной работе интервалы отдыха всё же недостаточны для полного восстановления, то утомление всё же наступает относительно быстро. Внешне это выражается в снижении скорости выполнения упражнений. Такое снижение скорости и служит главным критерием достаточности скоростной работы на отдельном занятии. Дальше начинается уже воздействие на развитие скоростной выносливости, в основе которой лежат другие физиологические механизмы обеспечения работы.

В связи с необходимостью развития быстроты на фоне высокой возбудимости ЦНС, в отдельном занятии скоростные упражнения должны выполняться в его начале. В недельном цикле занятий особенно интенсивное воздействие на развитие быстроты должно планироваться на первый день после отдыха.

Большое стимулирующее значение для развития быстроты бега имеет использование игрового и, в особенности, соревновательного методов.

Для успешного развития навыков бега целесообразно выполнять скоростные упражнения в облегченном варианте. Например, выполнять предельно скоростные движения, уменьшив длину дистанции, высоты препятствий.

При воспитании скорости большое внимание следует уделять овладению искусством расслабления. Имеется ввиду выполнение движений без лишних напряжений. Чтобы этого достичь, надо многократно выполнять упражнения близко к предельным усилиям, при этом следует не допускать искажения в технике. Для этого в программу тренировок можно включить следующие упражнения:

- бег с предельно расслабленными и опущенными руками;

- с максимальным расслаблением рук и плечевого пояса;

- с полузакрытыми глазами;

- с ускорением при постепенном нарастании скорости;

- с предельно расслабленными плечами.

2.2 Комплексы скоростных упражнений для формирования навыка бега

В данной части работы мы рассмотрим некоторые скоростные упражнении, способствующие формированию навыка бега.

Начальные упражнения по повышению скорости бега.

Эти упражнения следует применять в начале тренировки после разминки и разогрева мышц.

1. Бег с подскоками. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.

1. вариант: при каждом касании пола следует энергично отталкиваться вверх с махом согнутой в колене ноги.

2. вариант: Попеременный подъём на возвышение то с одной, то с другой ноги. Например, на стул.

2. Бег на месте с упором руками в стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии.

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

3. Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув с возвышения высотой 80-100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть вверх не ту же высоту. Упражнение следует выполнять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.

3. Старт с наклоном корпуса вперёд. Не сгибая колен, медленно наклониться вперёд так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет 30 градусов по отношению к земле, начинать бег. Ноги должны толкать тело вперёд, а не следовать за телом.

4. Старт быстрого бега на месте. Бег на месте должен быть очень интенсивным - с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бёдра и продолжать бег на расстоянии 25-30 м, стараясь сохранить начальную скорость.

5. Бег с ограничением нагрузки. На пути бегущего на земле укладывают палочки или скакалки на расстоянии примерно 120 см друг от друга. Необходимо быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствия, постепенно увеличивая расстояние между препятствиями и увеличивая ширину шага.

Для совершенствования стартового разгона также используют многочисленные скоростные упражнения, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге.

2. Прыжки на двух ногах.

3. Прыжки «с ноги на ногу».

4. Прыжки в длину с места.

5. Тройной прыжок с места.

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах.

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

9. Бег с барьерами.

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

12. Прыжки на одной ноге через отметки.

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору.

15. Бег с низкого старта на 30-40 м. (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м. (Выход со старта в наклоне.)

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м.

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м.

3. Бег с ходу на 30 м.

4. Бег с горы 40-50 м.

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке).

6. Прыжки в длину с полного разбега.

7. Бег через барьеры 50х60 м.

8. Бег на месте на время.

9. Различные многоскоки на время.

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.

Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Следующее упражнение необходимо для совершенствования ритма бега: Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Для совершенствования финиширования - применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге.

2. Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише.

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Упражнения преимущественно для развития быстроты.

1. Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и лёгкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегать под уклон 3-5°.

3. Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.

4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег прыжками.

7. Бег с забрасыванием голени назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»).

9. И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами («велосипед»). Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель натягивает резиновый шнур до упора, и осуществляется «выбрасывание» ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием отрезка до 30-40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под уклон 3-5°.

14. Бег в гору с уклоном 3-8°.

15. Бег за велосипедом.

16. Бег за мотоциклом - очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает скорость.

Приведем параметры упражнений, направленных на развитие быстроты.

Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу или свободный бег, а также дыхательные упражнения.



Упражнения	Число повторений в одной серии	Интервал отдыха между повторениями, с	Интервал отдыха между сериями, с
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра, 15 с	5-6	10-15	30-40
2. Движение рук, как при беге, 15 с	5-6	10-15	30-40
3. Бег в упоре с высоким подниманием бедра, 15 с	5-6	10-15	30-40
4. Бег на 15 м с низкого или высокого старта	4-5	15-20	40-50
5. Слаломный бег на 15 м	4-5	15-20	40-50
6. Бег с ведением баскетбольного мяча на 15 м	4-5	15-20	40-50
7. Старт с пробеганием 10 м из различных положений: лёжа на спине, животе, боку; из упора лёжа, боком, сзади, на коленях; из приседа, упора присев с отставлением ноги назад, в сторону; из стойки на коленях; после доставайся в прыжке подвешенного мяча; спиной или боком к направлению бега	4-5	15-20	40-50
8. Старт с пробеганием 10 м приставными шагами, продвигаясь боком	4-5	15-20	40-50
9. Старт с пробеганием 10 м скрестными шагами	4-5	15-20	40-50
10. Старт и бег на 15 м по кругу влево и вправо	4-5	15-20	40-50
11. Со ста рта догнать партнёра, стартующего на 1-2 м впереди	4-5	15-20	40-50
12. Бег на 30 м с низкого или высокого старта	3-4	20-25	50-60
13. Челночный бег 4x10 м	3-4	20-25	50-60
14. Бег на 30 м с хода	3-4	20-25	50-60
15. Бег резиновым шнуром	3-4	30-50	10-20
16. Бег в «упряжке»	3-4	40-60	2-3 мин
17. Бег с грузом за спиной	3-4	1-2 мин	2-3 мин
18. Бег за велосипедом	2-3	2-3 мин	4-5 мин
19. Бег за мотоциклом	2-3	2-3 мин	5-6 мин

Таким образом, на начальных этапах развития быстроты основная задача сводится к тому, чтобы, не специализируясь в скоростной работе, добиться по возможности более высоких результатов в развитии быстроты движений за счёт комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся.

Эффективность подготовки бегунов может быть существенно повышена за счет рационализации методики тренировочного процесса с учетом их индивидуальных особенностей. Необходимо соблюдать должные пропорции нагрузок и стремиться к совершенствованию определяющих результативность в этом виде легкой атлетики физических качеств: скоростных способностей.



Заключение

Рассмотрев, скоростные упражнения, как средства формирования навыка бега, мы пришли к определенным выводам.

Бег -- это способ передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег положительно влияет на дыхательную, сердечнососудистую и нервную системы. Занятия бегом очень удобны - их легко дозировать по времени, длине дистанции и скорости пробегания отрезков.

Бег бывает на короткие дистанции (от 30 до 400 м), средние (от 500 до 2000 м), длинные (от 3000 м до 10 000 м) и сверхдлинные (от 20 000 до 42 км 195 м), а также эстафетный и барьерный. Также, бег бывает в форме кроссов на различные дистанции.

Основное средство развития навыков бега - это упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Такие упражнения должны обеспечивать выполнение двигательных действий на предельных скоростях, должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы основное внимание было направлено не на способ, не на технику выполнения, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу его выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Подбирая скоростные упражнения, необходимо помнить об индивидуальных особенностях тренирующихся.

Во время бега нужно обратить внимание вот на что:

- касаться земли только носками. Надо бежать так, словно дорожка раскалена. Приземление на полную стопу снижает силу отталкивания и соответственно скорость;

- стараться ставить ступни по одной линии;

- руки должны передвигаться ритмично по направлению бега (а не поперек и наискосок тела), они все время согнуты в локтях под одним углом;

- не сжимать пальцы в кулаки - это делает бег скованным;

- не стискивать зубы и не напрягать рот - это помешает ритмичному дыханию.



Список использованной литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. - М., 1991

2. Озолин Н.Г., Воронкин В.И. Легкая атлетика. - М., 1979

3. Озолин Н.Г., Травин Ю.Г. Педагогические основы методике обучения легкоатлетическим упражнениям.- М., 1998

4. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - М., 1997

5. Попов В. Б. 1001 упражнение для легкоатлетов. - М.,1995

6. Теория и методика физической культуры / Под ред., Ю.Ф. Курамшина, В.И.Попова. - СПб., - 1999

7. Тер-Ованесян А.А. Спорт. - М., 1967

8. Травин Ю. Г. Подготовка юношей и юниоров к бегу на выносливость (средние и длинные дистанции). - М.1981.

9. Травин Ю. Г., Прокудин Б. Ф. Теоретические основы обучения школьников легкоатлетическим упражнениям // IХ научно-практическая конференция по проблемам физического воспитания учащихся «Человек, здоровье, физическая культура и спорт в изменяющемся мире»: Материалы конференции. - Коломна, 1999.

10. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике./Под ред. В.Г. Алабина и М.П. Кривоносова.- М., 1976

Размещено на Allbest.ru

...