Анализ средств и методов подготовки спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом

Размещено на http://www.allbest.ru/

Анализ средств и методов подготовки спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом

Преснякова Н.А.

ФГБУ ВО "Курский государственный университет"

В настоящее время пауэрлифтинг как вид спорта имеет большую популярность среди молодежи, благодаря которому возможно не только реализовать спортивные способности, но и положительно воздействовать на своё физическое развитие и физическую подготовленность. Однако остается актуальным вопрос выбора средств и методов для тренировочных занятий пауэрлифтеров.

Целью исследования стал анализ средств и методов подготовки спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом на основе специальной литературы.

Б.И. Шейко предполагает классифицировать все упражнения для подготовки пауэрлифтеров на основные и дополнительные, которые можно подразделить на соревновательные и специально-подготовительные (основные), а также общеподготовительные (дополнительные) [13].

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге направлены на изучение и совершенствование как отдельных элементов техники соревновательных упражнений (подводящие), так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (развивающие).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются как для повышения уровня общей физической подготовленности, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К ним относятся: упражнения со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортивные игры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. спортсмен пауэрлифтинг упражнение

В работе В.В. Кострюкова предпринята попытка на основе имеющейся классификации упражнений, используемых в пауэрлифтинге, разработать иерархическое древо с выделением уровней детализации двигательного состава упражнений и их вариантов [6].

Первый уровень детализации группы упражнений для приседания отражает варианты удержания отягощения (штанга на плечах, на груди, над головой, отягощение в руках), второй - варианты стоек (обычная, пятки вместе носки врозь, широкая, "в ножницах"), третий - тип отягощения (блины, цепи, тренажер "пирамида", гакк-машина), характер опускания и подъема из приседа, а также глубину приседания.

Первый уровень детализации группы упражнений для жима лежа отражает вид отягощения (штанга, гантели), второй - начальную позицию подъема отягощения (от груди, из-за головы), третий - положение тела (лежа, сидя, стоя, швунг), четвертый - варианты хвата (прямой, обратный), угол наклона туловища и пространственно-ритмовой параметр (одновременно, попеременно, французский), пятый - ширину хвата (широкий, средний, узкий), режим работы (с паузой, взрывной, негативный), амплитуду (с валиком, дожим), детали в положении туловища (без моста), тип отягощения (п-образный гриф, цепи, пружины) и глубину наклона скамьи (головой вверх или вниз).

Первый уровень детализации группы упражнений для становой тяга указывает на характер исходного положения (становая, с плинтов, на подставке, на тренажере "пирамида" от колен, сидя) и движения (полное, только плечи), второй уровень отражает начальное (ниже, на уровне, выше коленей) и конечное положения грифа штанги (соревновательная, до коленей), ширину хвата штанги (обычный, широкий), тип отягощения (диски, цепи, пружины), режим работы (с остановками, с медленным опусканием на помост), третий - дополнительные параметры подъема отягощения (простая тяга, с остановкой, до коленей плюс соревновательная).

Первый уровень детализации группы вспомогательных упражнений указывает на вид силового троеборья (приседание, жим, тяга), второй - отражает в основном локальные упражнения, применяемые для развития силы тех или иных групп мышц, третий и четвертый уровни указывают на различные варианты выполнения упражнений, составляющих второй уровень.

В.Н. Авсиевич в подготовке пауэрлифтеров выделяет следующие средства: собственно силовые упражнения, упражнения с внешними отягощениями, упражнения с использованием тренажеров блочного типа, взрывные упражнения, стато-изометрические упражнения с использованием внешней среды, упражнения с использованием сопротивления упругих предметов, упражнения с противодействием партнера [1].

По мнению А.С. Дворкина следует использовать самые разнообразные упражнения, включая изменение исходного положения, амплитуды движений, выполнение локальных движений. Так, например, для тренировок в приседаниях рекомендуется комплекс из 26 упражнений, включая приседания со штангой на спине, на груди, с остановкой, с изменением режимов мышечной работы, выполнение упражнений на тренажёрах, избирательное развитие мышц бедра, голени. При тренировках в другом соревновательном упражнении - жиме штанги лёжа на скамье предлагается 11 упражнений динамического и статического характера, жим штаги из различных исходных положений (лёжа, сидя, стоя).

Для тренировок в становой тяге рекомендуется 24 упражнения, как для развития мышц спины, так и живота. Это различные наклоны со штангой, вращения туловища, изменение темпа выполнения упражнений, выполнение становой тяги с использованием различных приспособлений [3].

Для тренировки в становой тяге С.Ю. Смолов предлагает следующие упражнения:

- тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.);

- тяга, стоя на возвышении;

- тяга до колен;

- тяга с плинтов;

- тяга пирамиды;

- тяга становая (с прямыми ногами);

- наклоны со штангой на плечах;

- наклоны на козле (гиперэкстензия) [10].

По мнению А.А. Мазенкова, в становой тяге очень эффективным средством подготовки являются так называемые сверхглубокие приседания. Практический опыт свидетельствует о том, что данное упражнения хорошо воздействует на мышцы ног, нижние мышцы спины, ягодицы, т.е. на те мышечные группы, которые несут основную нагрузку при выполнении становой тяги [7].

По мнению И.Н. Никулина, А.С. Григоряна, в настоящее время существует большое количество авторских методик и комплексов развития силовых способностей у квалифицированных пауэрлифтеров, но очень редко в них представлены плиометрические упражнения и упражнения из классического пауэрлифтинга, хотя они являются эффективным средством развития силы [8].

Типичные силовые тренировки состоят из длительных, медленных движений, созданных для повышения мышечной силы и массы. Плиометрические упражнения состоят из быстрых, взрывных движений, развивающих скорость и силу. В плиометрических упражнениях выделяют три фазы:

- эксцентрическая фаза (беглая растяжка);

- фаза амортизации (небольшой период отдыха);

- концентрическая фаза (быстрое движение).

Плиометрические тренировки помогают укреплять связки и сухожилия что необходимо при работе с максимальными или субмаксимальными весами и тем самым снижают вероятность получения травм.

Авторами создан тренировочный комплекс, в состав которого входят плиометрические отжимания с запрыгиваниями на различной высоты плинты лавочки и соревновательное упражнение из силового троеборья (пауэрлифтинга) - приседание со штангой на плечах, тяга штанги на прямых ногах.

Все эти фазы спортсмен должен выполнять как можно быстрее. Цель плиометрических упражнений - снизить количество времени между эксцентрическими и концентрическими фазами.

Т.А. Швалева считает целесообразным включение в тренировку по 9-10 упражнений разной трудности для различных мышечных групп и технических упражнений (жим, толчок, приседание, тяга). Если включить в занятие большое число упражнений, объем нагрузки резко возрастет, что снизит эффект тренировки [12].

П.В. Перов считает, что занятия с начинающими пауэрлифтерами целесообразно включать скоростно-силовой компонент тренировок, который состоит из выполнения различных комплексов упражнений для мышц рук и ног в "ударном", в сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы. Данный компонент следует использовать вместо работы с субмаксимальными и максимальными отягощениями, что позволит избежать негативного влияния натуживания на здоровье. Автор рекомендуемая в тренировки скоростно-силовой направленности пауэрлифтеров включать следующие упражнения:

- выпрыгивание с грифом штанги на плечах; прыжки в "глубину";

- приседания с комбинированным весом;

- сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа, при разгибании рук - выполнение хлопка перед грудью;

- жим штанги лёжа с различной скоростью;

- жим штанги лёжа с комбинированным весом [9].

В.В. Кострюков отмечает, что арсенал тренировочных упражнений в пауэрлифтинге рассчитан, как правило, на использование традиционных отягощений (штанга, диски, гантели, гири, тренажеры, блочные устройства), которые можно отнести к классу "постоянных" в связи с тем, что в процессе выполнения упражнения вес отягощения остается неизменным. Однако упражнения с традиционными отягощениями довольно быстро приводят к стабилизации двигательного навыка, что становится лимитирующим фактором дальнейшего прогресса спортивных результатов в пауэрлифтинге. Автором разработана методика специальной силовой подготовки квалифицированных пауэрлифтеров на основе применения упражнений с переменными отягощениями, которая позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса. Она включает взаимосвязанный комплекс основных и вспомогательных упражнений с оптимальным соотношением постоянных и переменных отягощений, логической взаимосвязью средств во времени и непротиворечивой динамикой объема и интенсивности нагрузки [6].

Помимо трех основных соревновательных упражнений пауэрлифтинга применяются жим ногами в тренажере, тяга штанги с подставок, сгибания рук со штангой (сидя), разгибания рук на вертикальном блоке (стоя), подъем туловища на наклонной скамье, жим от груди в тренажере, подтягивание на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре лежа в качестве контрольных испытаний.

А.В. Завьяловым разработана и апробирована методика специальной силовой подготовки пауэрлифтеров на тренировочном этапе, которая основана на использовании специально-вспомогательных упражнений, выполняемых в вариационно-прогрессивном и сопряжённо-последовательном режимах повышения нагрузки, с учетом факторов соревновательной надежности. Главным отличием предложенной методики тренировок от традиционно применяемых в пауэрлифтинге, является то, что специально-вспомогательным упражнениям на тренировочных занятиях отводится 40-60% времени. Упражнения применялась в шестнадцати недельных микроциклах подготовительного периода. В первый и третий дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях со штангой на плечах и жиме лежа. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге [4].

Имеются также сведения об активном внедрении в подготовку спортсменов в пауэрлифтинге разнообразных тренажёров. При этом отмечается, что применение упражнений при развитии силы на тренажёрах (чаще всего локального характера) позволяет оказывать акцентированное воздействие на отдельные мышцы

Понятие "тренажер" (от англ, train воспитывать, обучать, тренировать) трактуется как механическое, электрическое, либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или ситуацию.

А.Н. Козулько для повышения силовых способностей в становой тяге предлагает использовать силовой тренажер, которые оказывает воздействие на укрепление мышечно-связочного аппарата туловища, мышц спины. Тренажер развивает силу мышцы спины и таза. В процессе использования тренажера задействованы такие мышцы, как разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная мышца и большая ягодичная. Проведенный автором педагогический эксперимент показал высокую эффективность данного тренажера, которая выражается в результатах у спортсменов становой тяги [5].

К.А. Хорунжим экспериментально обосновывается методика развития силовых способностей спортсменов 14-17 лет на этапе начальной подготовки в силовом троеборье с применением упражнений на тренажёрах. Методика предполагает выполнение упражнений на тренажёрах, сочетая работу в статическом и динамическом режимах, начиная упражнение со статического напряжения продолжительностью 5-6 с (время спортсмены определяют самостоятельно по фазам дыхания - три глубоких вдоха и выдоха), затем, без паузы, продолжать в динамическом режиме. После таких упражнений обязательно выполнять дыхательные упражнения и расслабление мышц, участвующих в работе. Упражнения на тренажерах следует выполнять в 3 подходах по 8-12 повторений с весом отягощения 40-80% от максимально возможного результата, интервал отдыха между подходами - 1-1,5 мин, между упражнениями - 3-5 мин [11].

Достаточно подробно методы подготовки в пауэрлифтинге раскрываются в учебном пособии С.Е. Воложанина. В работе представлены следующие методы:

- метод максимальных усилий с направленностью:

а) на преимущественное развитие максимальной силы;

б) на развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы;

в) одновременное увеличение силы и мышечной массы;

- метод повторных (непредельных) усилий:

а) с нормированным количеством повторений;

б) с максимальным количеством повторений (до отказа);

- метод динамических усилий с направленностью на совершенствование скорости отягощенных движений;

- экзокинетический метод, суть которого заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде;

- ударный" метод [2].

Метод максимальных усилий. Он необходим для последующего движения к достижению наибольшего эффекта в наборе силы. На этом этапе тренировки следует использовать последовательно наибольшие веса на спортивных снарядах. В связи с чем, спортсмены, имеющие квалификацию (кандидат в мастера спорта, мастер спорта, мастер спорта международного класса) помимо применения метода повторных усилий должны использовать и метод максимальных усилий. Он характеризуется небольшой по времени тренировкой с высокой степенью интенсивности.

Метод повторных усилий. Или по-другому метод повторного повторения с непредельным весом отягощения до выраженного утомления организма спортсмена. Здесь важно, чтобы при выполнении упражнения напряжение мышц было при последних повторениях. Только в таком случае происходит необходимый физиологический процесс сопутствующий работе мышц на их предельном уровне. Рассматриваемый метод положительно работает при наборе мышечной массы спортсмена. Что автоматически ведет за собой рост силы у пауэрлифтеров. Метод повторных усилий рекомендуется использовать в первую очередь новичкам. С помощью метода повторных усилий можно обеспечить плавное вовлечение новичков-спортсменов в ход крупных по объему нагрузок при тренировке. Здесь целесообразно применять упражнения для атлетов с большими и умеренно большими весами.

Таким образом, специалистами предлагается различные средства и методы, которые могут быть использованы тренерами в тренировочном процессе юношей, занимающихся пауэрлифтингом, однако, при этом необходимо учитывать возрастные особенности организма спортсмена, темпы его биологического развития и уровень развития физических качеств.

Литература

1. Авсиевич В.Н. Методика тренировки становой тяги у ношей, занимающихся пауэрлифтингом, на основе учета биологического возраста // Молодой ученый. - 2015.- №4 (107). - С. 318-321.

2. Воложанин С.Е. Основы пауэрлифтинга в вузе (техническая подготовка, принципы, средства и методы, рекомендации): учебное пособие. - Улан-Удэ: Издательство Бурятского государственного университета, 2016. -172 с.

3. Дворкина А.С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов н/Д: Феникс, 2001. - 384 с.

4. Завьялов А.В. Методика силовой подготовки пауэрлифтеров на тренировочном этапе с учетом факторов соревновательной деятельности // Ученые записки им. В.П. Лесгафта. - 2015. - № 12 (130). - С. 80-85.

5. Козулько А.Н. Анализ динамики показателей в становой тяге при подготовке спортсменов // Прикладная спортивная наука. - 2018. - №2 (8). - С. 13-21.

6. Кострюков В.В Совершенствование специальной силовой подготовки квалифицированных пауэрлифтеров на основе применения упражнений с переменными отягощениями: автореф. дис. … канд. пед. наук. - Чебоксары, 2011. - 24 с.

7. Мазенков А.А. Методика комплексного применения статических (изометрических) и динамических упражнений в физическом воспитании студентов: дис. … канд. пед. наук. - Тюмень, 2003. - 137 с.

8. Никулин И.Н., Григоряна А.С. Силовая подготовка высококвалифицированного пауэрлифтера в подготовительном периоде // Academy. - 2019. - №7. - С. 84-85.

9. Перов П.В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом: автореф. дис. … канд. пед. наук. - СПб., 2005. - 24 с.

10. Смолов С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья // Атлетизм. - 1990. - №12. - С.3-13.

11. Хорунжий К.А. Повышение силовых способностей спортсменов на этапе начальной подготовки в силовом троеборье // Теория и практика физической культуры. - 2012. - № 12. - С. 45.

12. Швалева Т.А. Особенности применения физической нагрузки для молодых атлетов 15-17 лет в пауэрлифтинге // Мир науки, культуры, образования. - 2017. - № 5 (66). - С. 263-265.

13. Шейко Б.И. Методика достижения результатов в пауэрлифтинге: от начальной подготовки до спортивного совершенствования: учебное пособие. - Омск, 2000. - 134 с.

Размещено на Allbest.ru