Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Энергетическая ценность. Калории

2. Белки

3. Жиры

4. Углеводы

5. Усвояемость пищи

6. Расчёт суточной потребности в КБЖУ

Список использованных источников



Введение

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих состояние здоровья населения. Рациональное питание необходимо для поддержания нормального функционирования здорового организма, создаёт условия для физического и умственного развития, обеспечивает высокую работоспособность, способствует профилактике заболеваний и повышает способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания:

· объем потребляемой пищи, обеспечивающий энергозатраты в 2400-2500 ккал/сут., и при данном качестве и пищевой ценности продуктов не всегда могут обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ;

· избыточное потребление животных насыщенных жиров;

· дефицит полиненасыщенных жирных кислот (растительных масел);

· дефицит (в отдельных регионах) полноценных животных белков;

· фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие биологически активные вещества.

· дефицит ряда минеральных элементов, в частности кальция и железа, йода, фтора, цинка; селена для многих регионов России;

· использование в пищу рафинированных продуктов, очищенных от балластных веществ, привело к недостаточному поступлению в организм клетчатки, пектиновых веществ, витаминов, минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, необходимых для регуляции целого ряда функций;

· увеличение употребление пищи, содержащей большое количество углеводов.

Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

Принципы рационального питания. При организации рационального питания должны учитываться следующие принципы:

1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных задач и направленности тренировок;

4) распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.



1. Энергетическая ценность. Калории

Расчет энергетической ценности. Энергетическая ценность - это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов - 3,75 ккал, 1г белков - 4,0 ккал, 1 г органических кислот - 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта - 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части.

Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100.

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в "сожжённые" калории - таким образом можно узнать физиологическую(фактическую) энергетическую ценность пищи (Поскольку обмен веществ в живом организме не способен к абсолютному окислению, второй показатель всегда меньше первого в определённой пропорции, отражающей эффективность обмена веществ). Подобным способом можно определить энергию, требующуюся для обеспечения жизнедеятельности и активности любого человека.

Следует отметить, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться в зависимости от используемых ингредиентов и способа приготовления блюда. Расчет калорийности можно провести самостоятельно, если известен состав продукта, а именно количество белков, жиров и углеводов.

Ниже приведены наиболее популярные программы по подсчету калорий:

· "Счетчик калорий (MyFitnessPal)"

· Счетчик калорий от FatSecret

· Калькулятор ИМТ Идеальный вес

· Худеем вместе Free

· Похудеть без диеты

· "Счетчик калорий"

· All-in Fitness

· DiaLife

· Дневник Диеты

· Счетчик калорий Hiki

· Diet&Diary.

Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона и увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок (занятий спортом или физкультурой).

2. Белки

Белки (протеины) - незаменимый для жизни пищевой продукт. Все живое строится из белка. и мы не исключение. Сам же белок - это большая молекула, которая состоит из множества аминокислот 20-ти видов, 8 из которых - незаменимые (они не синтезируются в организме человека) и их необходимо получать из пищи. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово "заменимые" означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80 % их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20 % - растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50 % белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50 % из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Если при построении нашей белковой молекулы будет не хватать хотя бы одной из аминокислот, то она не построится, соответственно о росте мышц не может быть и речи. Поэтому мы должны кушать продукты, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Такими являются белки животного происхождения: птица, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Растительные источники белка - это бобовые, зерновые, грибы, орехи, семечки, соевые продукты. Но они являются неполноценными белками, так как в них неполный набор незаменимых аминокислот.

Людям, не употребляющим белки животного происхождения, для получения набора всех аминокислот для построения белковой молекулы нужно смешивать продукты таким образом, чтобы они дополняли друг друга. Например, в бобовых нехватка аминокислоты "метионин", в зерновых - нехватка "лизина" и "треонина", употребляя их вместе, мы получаем нужный набор всех незаменимых аминокислот.

* Помните - белок переедать тоже вредно, излишек белка превращается в токсичный аммиак, что особенно опасно для людей с увеличенной печенью, так как аммиак сразу попадает в центральную нервную систему.

Также избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).

Белковая диета признана одной из самых эффективных для снижения веса. Если вы сможете придерживаться ее здорового варианта, похудение будет не только комфортным, но и правильным. Ведь употребление в пищу богатых протеином продуктов способно утолить чувство голода и обеспечить восстановление мышечной ткани после физической нагрузки. А значит, этот план - наиболее подходящий для оздоровительной программы "спорт плюс правильное питание".

3. Жиры

Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами - так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Полезные жиры. Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как "полезные жиры" и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10 % жиров, в противном случае в организме возникают морфофункциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.



Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Низкое потребление жиров женщинами может привести к выпадению волос, ухудшению состояния кожи и ногтей, сбою или полному отсутствию менструального цикла.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры. Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти "ингредиенты" связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.

4. Углеводы

Углевомды (сахариды) - общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: "уголь" (углерод) и "вода". Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Биологическое значение углеводов:

· Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур.

· Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования - шипы, колючки и др.).

· Выполняют пластическую функцию - хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.

· Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.

· Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100-110 мг/ % глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.

· Выполняют рецепторную функцию - многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы - свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название - кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген - для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы - через целый ряд энергообразующих этапов - снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков - в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Углеводы делятся на:

· Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды

· Сложные углеводы: олиго- и полисахариды

· Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Группа	Виды углеводов	Определение	Источники	Функции
Моносахариды	Глюкоза	Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.	Виноград, хурма, бананы, яблоки, персики, все ягоды и свежие фруктовые соки. В организме человека присутствует в крови.	1) Глюкоза вместе с кровью транспортируется для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца при больших физических нагрузках используется как источник энергии. 2) Резервный запас глюкозы находится в мышцах и печени, он используется организмом при пиковых нагрузках, образуя глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул). 3) Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы и после усваиваются организмом.
	Фруктоза	Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.	Фрукты и ягоды (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы). Мед.	1) Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, поступая в кровь, не вызывает перенасыщения крови сахаром. 2) Фруктоза быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать ее в малом количестве.
	Галактоза	Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.	Присутствует в лактозе и лактулозе.	Процесс превращения галактозы в лучше усвояемую глюкозу происходит в печени.
Дисахариды	Сахароза	Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.	1) Фрукты плоды и ягоды. 2) Сахарная свекла и тростник. 3) Кленовый сироп.	1) В организме расщепляется на глюкозу и фруктозу. 2) Сахароза имеет высокую растворимость. Иногда сахароза откладывается в качестве запасного питательного вещества.
	Лактоза	Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.	Молоко и молочные продукты.	Непереносимость молока вызывает нарушения в работе пищеварения и расстройства желудка, это происходит, когда в организме недостает лактазы - расщепляющего энзима.
	Мальтоза	Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения	1) Злаки, проросшее зерно. 2) Пиво и дрожжи.	Мальтоза образуется при ферментативном расщеплении крахмала и гликогена в организме.
Полисахариды	Крахмал	Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.	1) Пшеница, рис, бобовые, злаки. 2) Картофель 3) Хлеб, макароны, каши.	1) Длинные цепочки углеводов идеальны для создания долговременных запасов энергии. 2) В желудочном тракте человека крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.
	Клетчатка	Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.	1) Пектины, овсяные и пшеничные отруби, овощи капуста, свекла. 2) Семена, орехи, бобовые.	1) Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника и способствует, очищению организма от шлаков и токсинов. 2) Снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний. 3) Человеку необходимо в день 25-30 г различных видов клетчатки, в том числе за счет потребления фруктов и овощей. В соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки 3/1.
	Мальтодекстрин	Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты - декстрины.	Получают искусственным путем ферментативного расщепления растительного крахмала.	1) Мальтодекстрин обычно используется в качестве компонента в производстве спортивных добавок, как источник энергии в гейнерах. 2) Добавляют в состав с целью улучшения консистенции, улучшения растворимости смесей и однородности.
Гликоген	Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека, нигде кроме организма не встречается Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.	Запасы образуются в организме в печени и мышцах.	Излишки глюкозы организм откладывает в виде гликогена, при выполнении физических нагрузок организм расщепляет гликоген с помощью ферментов для производства энергии для питания.

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира. Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции - наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге - это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов? Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов - не больше положенного, - подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. В среднем требуется 2. -2,5 грамма углеводов на килограмм веса. Но это показатель варьируется в зависимости от целей. Некоторые источники утверждают, что для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 6г на 1 кг веса. Следует отметить, что переизбыток углеводов может привести к увеличению жировой массы. калория белок жир потребность

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

5. Усвояемость пищи

Поступая в полость рта, пища смачивается слюной и измельчается. Благодаря смачивания частиц пищи слюной она лучше проходит через глотку и пищевод. Содержащийся в слюне фермент называется амилаза, она расщепляет крахмал до глюкозы.

Поступившая в желудок пища подвергается воздействию желудочного сока, имеющего в своем составе соляную кислоту и ферменты. Соляная кислота способствует активности фермента пепсина, набуханию и разрыхлению белковых веществ. Фермент пепсин воздействует на белки и осуществляет первую стадию переваривания пищи, после чего масса из желудка поступает в отдел кишечника, называемый двенадцатиперстной кишкой, где под действием ферментов происходит полное расщепление белков до аминокислот, углеводов до моносахаридов (сложных сахаров в простые) и жиров до глицерина и жирных кислот.

Таким образом, сложные пищеварительные вещества превращаются в простые соединения, которые всасываются в кровь в тонком кишечнике и используются организмом в процессе обмена веществ. Такой обмен происходит с выделением на первом этапе энергии в процессе расщепления и окисления органических веществ кислородом воздуха, ее запасанием и дальнейшем использованием для построения разрушенных клеток организма.

Если количество пищи по калорийности соответствует энергетическим нуждам организма (по массе и физическим затратам), то освобождаемая энергия используется сразу и промежуточные продукты не накапливаются. Следовательно, пищеварение представляет собой сложный процесс, требующий непрерывной работы всего организма.

Итак, примерное время усвоения различной пищи (время указанно при условии употребления одного вида продукта):

Вода на пустой желудок сразу попадает в кишечник.

Фруктовые, овощные соки и бульоны усваиваются 15-20 мин.

Арбузу и дыням требуется 30 мин.

Апельсины и грейпы также требуют для усвоения 30 мин.

Яблоки, груши, персики и прочие полусладкие фрукты перевариваются за 40 мин.

Овощи, которые идут в салат в сыром виде, - такие, как помидоры, салат, огурцы, сельдерей, перец и другие сочные овощи, требуют для своей переработки 30-40 мин.

Если в салат добавлено растительное масло, то время увеличивается до часа с лишним.

Овощи, сваренные на пару или в воде, усваиваются за 40 мин.

Кабачки, брокколи, цветная капуста, фасоль, вареная кукуруза за 45 мин.

Чтобы организм переработал такие корнеплоды, как репа, морковь, свекла потребуется не меньше 50 мин.

Для переваривания крахмалосодержащих овощей, таких как топинамбур, тыква, картофель, понадобится около часа.

Злаковые, вроде риса, гречки, пшена, овсянки, перловки в среднем перевариваются 90 мин.

Бобовые - это крахмалы и протеины. Чечевица, фасоль, нут, горох и др. требуют на усвоение 90-120 мин.

Соя переваривается 120 мин.

Семена подсолнуха, тыквы и кунжута 2 ч.

Орехи, например, такие как миндаль, лещина, арахис (сырой), кешью, грецкие и бразильские орехи усваиваются 2,5-3 ч.

Обезжиренные домашний сыр, творог и брынза в течение примерно 90 мин.

Творог из цельного молока переваривается за 2 ч.

Цельномолочный твердый сыр, такой, как швейцарский или пармезан, требует на около 4 ч. Стоит иметь в виду, что твердые сыры перевариваются дольше, чем все остальные продукты, из-за большого кол-ва жиров и протеинов, содержащихся в них.

На переработку яичного желтка или белка по отдельности уйдет 30 мин и 45 мин на переработку целого яйца.

Рыба белых сортов, вроде трески, хека, минтая переваривается примерно за час.

Лосось, форель, тунец, сельдь (более жирная рыба) чуть дольше, - в течение 60-80 мин.

Цыпленок (без кожи) - за 1-1.5 ч.

Индейка (без кожи) - 2 ч.

Говядина и баранина перевариваются в течение 3-4 ч.

Чтобы переработалась свинина, понадобится 4,5-5 ч.

Усвояемость пищи начинается с того момента, как вы ее отправляете в рот.

6. Расчёт суточной потребности в КБЖУ

Формула для расчёта нормы калорий:

10 х вес(кг)+6,25 х рост(см) -5 х возраст - 161.

Данная формула указывает основной обмен веществ - энерготраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Другими словами, это затраты, которые совершает ваш организм, когда вы находитесь абсолютно без движения).

Для того, чтобы понять сколько же калорий в реальности тратит ваш организм, нужно полученный ответ умножаем на подходящий вам коэффициент:

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки;

1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю;

1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю;

1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;

1.6375 - занятия фитнесом каждый день;

1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день;

1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

Полученный результат в калориях отразит примерные ежедневные затраты вами энергии.

Что касается минимального количества БЖУ: 1-1,5 гр. белка на кг веса, ~1 гр жиров, 2-2,5 гр. углеводов. Показатели варьируются в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует повысить белки и углеводы на килограмм собственного веса. Если хотите худеть - уменьшаете на 0,5 грамм белки и углеводы.

Также для расчёта КБЖУ можно воспользоваться электронными сервисами, где введя свои параметры можно мгновенно получить результат.

При подсчёте съеденного необходимо знать, что количество КБЖУ в сыром продукте не равно КБЖУ в готовом продукте (прошедшем термическую обработку). Например, 100 г сухой лапши это не 100 г вареной. Количество разное. Расчёт КБЖ в 100 г сухой лапши содержится 348 к, 15 белков, 1 жиров и 70 углеводов. Если сварить 150 г, => всё делим на 2 и прибавляем к калорийности ста г.=>100 г варёной содержит гораздо меньше КБЖУ, тк в состав сваренной лапши входит вода, которая не содержит КБЖУ. Если дело касается мяса, то обычно масса при готовке становится меньше. С остальными продуктами такая же история, поэтому лучше считать КБЖУ в сыром виде. Если нужно рассчитать творог или сыр, смотрим на упаковку.

Кратко о питании:

утро: сложные+быстрые углеводы.

в течении дня: сложные углеводы+медленные белки.

за 1-2 до тренировки: углеводы+белки.

за 20 мин до тренировки: бца/аминокислоты+изолят.

сразу после тренировки: быстрые углеводы+белки.

через час после тренировки: полноценный прием пищи.

вечер: никаких углеводов, долгие белки.

Наиболее разумными с научной точки зрения методами достижения желаемой цели (веса, состава тела) являются полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с необходимой общей суточной калорийности рациона и увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок (занятий спортом или физкультурой; силовые и аэробные тренировки).



Список использованных источников

1. http://sportwiki.to.

2. Биохимия. Учеб для ВУЗов, под редакцией Е.С. Северина.

3. Основы биохимии. (Общебиологическое введение. Статическая биохимия) Березин И.В., Савин Ю.В.

4. https://do4a.com.

5. http://ironworld.ru.

Размещено на Allbest.ru

...