Качество сна

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Сон как функция организма

1.1 Структура сна

1.2 Физиологическое значение сна

1.3 Биологическое значение сна

2. Оценка качества сна, методика оценки

2.1 Факторы, влияющие на качество сна

2.2 Методика оценки качества сна

3. Повышение качества сна

Заключение

Список источников

Введение

Сон является неотъемлемой частью жизни людей. Человек не может находиться в состоянии бодрствования постоянно. Почти треть жизни человек проводит во сне (двадцать пять лет из семидесяти пяти). Сон воспринимается как само собой разумеющееся. Здоровые люди редко задумываются над его значением.

Науке давно было известно, что суточная смена сна и бодрствования у человека - это результат очень длительной эволюции ритмических процессов, в основе которых лежали особенности течения жизненных явлений у самых простейших организмов в зависимости от смены дня и ночи. сон работоспособность лечение философ

В своем реферате я хотела бы подробно рассмотреть вопрос о физиологических механизмах сна, о его связи с работоспособностью, о самых распространенных способах расстройства сна и о современном подходе к диагностике и лечению этих расстройств. Также немаловажным, я думаю, является рассмотрение вопроса о природе сна, т.е. взглядов древних философов и психологов на это явление.

Сон - это особое состояние человеческого организма, характеризующееся резким падением активности целого ряда физиологических процессов, почти полным исчезновением реакций на внешние раздражители, частичным прекращением мыслительных процессов. Итак, некоторая часть головного мозга продолжает работать, создавая у спящего человека удивительные видения.

Как физиологические механизмы, так и сама сущность и биологическое значение этого удивительного явления не могут в настоящее время считаться окончательно выясненными, хотя несомненно, что достижения в этой области за последние десятилетия огромны.

1. Сон как функция организма

1.1 Структура сна

Сон -- особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением -- растёт длительность быстрого сна. Каждый цикл включает фазы «медленного», или ортодоксального сна, на долю которого приходится 75 % сна, и «быстрого», или парадоксального, составляющего около 25 %.

При спокойном сне тело спящего неподвижно, глаза закрыты, мышцы расслаблены, дыхание замедлено, контакт с окружающим отсутствует, но во всех частях, органах и системах организма в это время совершаются активные, жизненно важные процессы, способствующие его самообновлению.

В течение 7-8 часового ночного сна мозг проходит циклы глубокого сна, длящиеся в среднем от 30 до 90 минут, за которыми следуют 10-15 минутные эпизоды быстрого сна. К концу ночи, если человека не тревожить, продолжительность медленного сна уменьшается, а количество эпизодов быстрого сна увеличивается.

Когда человек засыпает, обычные для него в состоянии бодрствования мозговые волны плавно сменяются медленными волнами. По мере углубления сна постепенно замедляется частота мозговых волн и увеличивается их амплитуда. Достижение глубокого сна занимает 30-45 минут, после чего процесс оборачивается вспять, занимая 30-45 минут для возвращения в стадию лёгкого сна. В течение этой фазы мышцы сохраняют тонус, а скорость сердцебиения и дыхания замедляется незначительно. Во время быстрого сна глаза под закрытыми веками быстро перемещаются. Мышцы полностью теряют тонус, но мышцы конечностей и лица дёргаются в такт движениям глаз. Дыхание, сердцебиение и кровяное давление подвержены нерегулярным изменениям. Если человека разбудить в этой стадии, он говорит о том, что видел сон.

Медленный сон разделяется на 4 стадии, отличающиеся биоэлектрическими (электроэнцефалографическими) характеристиками и порогами пробуждения, являющимися объективными показателями глубины сна.

Первая стадия (дремота) - это переходное состояние между пассивным бодрствованием и легким сном. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия (сон средней глубины) характеризуется ритмом «сонных веретён». С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор -- слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия - это стадия глубокого, лишенного сновидений сна.

Четвёртая стадия. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит.

После погружения в дельта-сон и пребывании в нем тридцать-сорок минут вы возвращаетесь обратно во вторую стадию. Примерно через тридцать-сорок минут после засыпания, вы первый раз за ночь входите в фазу быстрого сна. После 5-10 минут быстрого сна вы, возможно, проснетесь, запомнив сон, и провалитесь обратно во вторую стадию и, возможно, в дельта-сон, наступающие примерно каждые 90 минут перед очередным периодом быстрого сна, и так далее.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования.

Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

1.2 Физиологическое значение сна

Сон обеспечивает отдых организма. В экспериментах М.М. Манассеиной было показано, что лишенные сна взрослые собаки погибали на 12-21-й день. Лишение сна щенков приводило их к гибели через 4-6 дней. Депривация сна человека в течение 116 ч сопровождалась нарушением поведения, повышением раздражительности, психическими расстройствами. Более значительно меняется поведение человека при лишении его медленного сна: возникает повышенная возбудимость (развязность).

Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Полагают, что медленный сон способствует восстановлению внутренних органов, поскольку через гипоталамус либерины воздействуют на гипофиз, способствуя освобождению гормона роста, который участвует в биосинтезе белков в периферических тканях. Напротив парадоксальный сон восстанавливает пластические свойства нейронов головного мозга, усиливает процессы в клетках нейроглии, которые обеспечивают нейроны питательными веществами и кислородом. По мнению Е. Хартмана, мало спящие люди хорошо приспособлены к жизни, обычно игнорируют психологические проблемы. Долго спящие люди обременены конфликтами и более разносторонни в своих интересах. Предполагают, что потребность в медленном сне для всех относительно одинакова, а потребность в парадоксальном сне различна.

Сон способствует переработке и запоминанию информации. По мнению Ф. Крика, во время парадоксального сна из памяти исключается вся второстепенная информация, т.е. происходит процесс реверсивного обучения. Предлагались различные устройства и методики, якобы дающие людям возможность, не прикладывая усилий, обучаться во сне. К сожалению, информация, предъявляемая во время сна, не запоминается. Как уже говорилось, из всех проявлений активности мозга во время сна запоминается лишь последнее сновидение. В то же время сон облегчает закрепление изученного материала. Если какая-то информация заучивается непосредственно перед засыпанием, то спустя 8 ч. она вспоминается лучше.

1.3 Биологическое значение сна

Биологическое значение сна связано с приспособлением к изменению освещенности (день - ночь). Организм способен заранее приспособиться к ожидаемому воздействию внешнего мира, активность всех систем снижается в определенные часы согласно режиму труда и отдыха. К моменту пробуждения и в начале бодрствования активность органов и систем возрастает и соответствует уровню поведенческих реакций.

2. Оценка качества сна, методика оценки

2.1 Факторы, влияющие на качество сна

Основные факторы влияющие на качество сна:

Экология. Чистый воздух, качественная вода, загрязнение отравляющими веществами и т.д.

Здоровье. Не секрет, что когда мы болеем качество и количество нашего сна значительно меняется. У кого-то сон становится поверхностным, у кого-то он вообще пропадает, ну а кто-то наоборот начинает больше спать и с трудом может проснуться по утрам. Также, к здоровью, можно отнести такое понятие, как хроническая усталость.

Эмоции. Когда человек эмоционально расстроен или наоборот, эмоционально возбужден, то это моментально сказывается на качестве его сна.

Образ жизни. Сюда отнесем: распорядок дня, упорядоченность времени сна и бодрствования, а также прием различной пищи и веществ влияющих на сон, таких как лекарства, курение, алкоголь.

Обстановка. Ну и конечно, на качество нашего сна, влияет окружающая обстановка, та в которой мы спим. Этот фактор включает в себя комнату, кровать и все что нас окружает во время сна, это могут быть посторонние звуки, запахи и т.д.

Выделив, основные факторы влияющие на качество нашего сна, теперь надо подумать и решить, что мы можем в этих факторах изменить. Что исправить, чтобы наш сон стал более качественным и глубоким, чтобы сон начал выполнять свою прямую функцию. Чтобы мы просыпались утром бодрыми и отдохнувшими, наполнившимися здоровьем и новыми силами.

Влияние экологии на качество сна. Легко сказать, что нужно жить в местах с хорошим воздухом и качественной питьевой водой, где рядом лес и недалеко протекает чистая горная река, с ее приятным журчанием воды. Но, в нашей реальности, это порой не достижимо. Мы живем в реальном мире, где надо ходить на работу, добывать себе еду и материальные ценности, а это, порой расходится с представлением о том месте, где нашему организму более комфортно и хорошо.

Конечно, экологию города в котором мы живем, нам скорее всего не изменить. Но, в чем-то мы можем измениться сами. Во-первых, если уж экология совсем плохая, то может действительно стоит переехать в другой город, с более комфортным климатом и экологическими условиям, но это, уже кардинальные меры, о которых мы пока не говорим.

Мы можем пить качественную очищенную воду, или приобретать питьевую воду в магазине. А самое главное проветривать свое помещение, и хоть как-то снизить содержание загрязняющих веществ в доме, в котором проживаем. Для этого, естественно попытаться, чтобы в комнате было как можно меньше пыли, особенно небольших взвешенных частиц, которые регулярно попадают в легкие. Проще говоря, необходимо чаще убираться в доме и проветривать помещение. В этом нам поможет обыкновенная открытая форточка (конечно если вы живете не на центральной улице, и из форточки вечно что-то пахнет, и в дом заходит выхлопной дым). А, также, кондиционер с функцией фильтрации воздуха и ионизатор воздуха или как его называют в научных кругах -- Люстра Чижевского.

Ионизатор воздуха вырабатывает отрицательно заряженные ионы (анионы), в то время как застоявшийся (использованный) воздух содержит больше количество положительных ионов (катионов). Ионизируя воздух мы убиваем сразу двух зайцев (ну как минимум).

Во-первых, ионизация нейтрализует электростатические заряды, которые формируются под воздействием электрического оборудования расположенного в нашем доме. Это и работа телевизора, и компьютера, и микроволновой печи, и прочих электрических приборов.

Во-вторых, анионы наполняя воздух нашей комнаты притягивают мелкие летающие частицы, или попросту говоря мелкую пыль, часто содержащую вредные вещества и бактерии, соединяются с ними и утяжеляя их, создают эффект оседания пыли. Чем собственно и очищают воздушную среду.

Эффективность положительного влияния анионов на наш организм, до сих пор оспаривается различными учеными, но исходя из собственного опыта, с уверенностью могу утверждать, что ионизатор воздуха расположенный в комнате где вы спите, значительно улучшает качество сна. Главное не перебарщивать с этой ионизацией, во всем должна быть норма, внимательно прочитайте инструкцию перед применением ионизатора воздуха.

Влияние здоровья, образа жизни и эмоций на качество сна. Здоровье, эмоции и образ жизни, - эти три понятия в чем-то схожи и пересекаются друг с другом, поэтому будем рассматривать их в комплексе. Физическое и духовное здоровье это отдельная тема, и в этой статье про качество сна, я даже обзорно не смогу их захватить, а вот образ жизни и питание перед сном, мы рассмотрим поближе.

Спиртное, равно как и курение, тоже влияет на качество сна далеко не лучшим образом. Некоторые люди, якобы для расслабления, вечером выпивают слабо алкогольные напитки, такие как пиво или вино. Утверждая, что этим они расслабляются после тяжелого трудового дня. Но, как выясняется, даже слабо алкогольные напитки далеко не лучшим образом влияют на качество сна. Они воздействуют на нашу нервную систему, а она в свою очередь взаимосвязана с механизмами погружения человека в сон и его пробуждения. Так что, если у вас возникают трудности с засыпанием, стоит пересмотреть свои взгляды на вроде бы безобидные 0,5 пива или сто грамм вина на вечер.

На счет питания вечером, здесь сугубо индивидуальные особенности организма. Я например практически не могу заснуть если не поем на ночь. Но, многие диетологи утверждают, что есть после шести вредно, т.к. желудок вечером прекращает свою деятельность, а начинает лишь утром. Поэтому, если человек наедается на ночь, то пища просто мертвым грузом лежит в желудке, пока не наступит утро. К тому времени, пища уже может начать иметь не свежесть и даже какие-то отравляющие вещества, возникающие при ее разложении. От сюда вывод, что если вы что-то и едите вечером, то пища должна быть как можно более легкой, без содержания мяса и трудно-перерабатываемых продуктов.

Влияние обстановки на качество сна. Рассмотрим последний фактор влияющий на качество сна, это наше окружение, то место где мы спим. Основное на что надо обратить внимание, это на жесткость пастели. Многие ошибочно считают, что чем мягче кровать, тем на ней лучше спится, хотя на самом деле кровать должна быть достаточно жесткой. Я не говорю, что она должна быть идеально твердой, но и не десяток мягких перин. Т.е. начинать привыкать к более жесткой кровати, стоит с привычного мягкого матраса, и плавно уменьшать его мягкость, доведя до относительной жесткости. Именно такой матрас даст наилучшее качество сна. Также, для лучшего качества сна, желательно исключить любые внешние раздражающие факторы. Главные из которых это посторонние звуки и яркое освещение. Вообще, в обиход, вошло такое понятие как звуковое и световое загрязнение. Современный человек, сильно изменил внешний вид окружающей его среды, от той что для него создавала природа. Вместо того, чтобы просыпаться с рассветом и ложиться спать с закатом, мы часами проводит перед экранами телевизоров или компьютеров, увеличивая свой световой день на пять шесть часов. А, в некоторых домах, свет не выключается и на ночь, по причине включенного электрического оборудования или попадающего в окно, освещения ночного города - вывески, осветительные фонари и т.д.

Все эти факторы, постоянно усиленный звуковой фон и увеличенный световой день, приводит к тому, что организм начинает жить не по законам природы, а по какому-то своему графику, который мы ему хотим навязать. Но так не бывает, чтобы организм постоянно подвергался внешнему насилию окружающей среды в виде звуковых и световых сигналов, и при этом себя прекрасно чувствовал.

Влияние секса и физических упражнений на качество сна.

Еще один фактор, который не однозначно влияет на качество сна, это физические нагрузки или секс перед сном.

Здесь нет столь однозначного ответа, заниматься сексом перед сном или нет. Дело в том, что секс тоже тесно связан с нашей нервной системой. Для большинства людей, секс это психологическая и эмоциональная разрядка. В этом случае, он очень полезен и положительно влияет на качество сна. Многие наблюдают, что после хорошего секса, прекрасно спится. Даже ходят анекдоты, что мужчина как только закончил, так отвернулся на бочек и спать. Но не все так идеально. Дело в том, что на другую категорию людей, он может влиять абсолютно противоположно. Когда организм возбужден, и соответственно нервная система не получила должного за напряжением, расслабления, то нервная система может еще долго приходить в состояние покоя. Что, в свою очередь, отрицательно скажется на качество сна.

Примерная ситуация и с физическими упражнениями. Здесь играет роль сугубо индивидуальные особенности организма. Кто-то после вечерней зарядки, некоторого физического мышечного напряжения, достигает большего качества расслабления, и спустя буквально пол часа - часа, настолько расслаблен, что качество сна значительно улучшается. Но, если говорить о большинстве людей, то лучше перед сном не выполнять каких-либо физических упражнений, так как сердце разгоняя кровь по организму, наполняет мозг дополнительным кислородом и активность от этого обычно только возрастает.

2.2 Методика оценки качества сна

При исследовании сна человека используют различные методы. Наиболее простым методом оценки качества сна является традиционный опрос. С его помощью можно в общих чертах составить представления об особенностях сна на протяжении жизни человека, связи изменений его качества с экзогенными или эндогенными причинами, выяснить актуальные характеристики сна. При специальных исследованиях, в которых требуется более точная и полная характеристика сна, используют стандартные карты-опросники с возможностью ответов по типу «да», «нет». При этом особенности субъективной оценки сна испытуемым анализируют, сопоставляют с результатами исследования других субъектов в аналогичной группе, сравнивают различные группы. Такой метод исследования сна является единственно возможным при обследовании большого контингента людей, что необходимо при анализе воздействия различных экзо- и эндогенных физиологических и патологических факторов. Важно иметь в виду, что эти методы изучения сна дают лишь субъективную оценку, далеко не всегда соответствующую объективным характеристикам. Наиболее объективным способом оценки качества сна является непрерывная записи нескольких его электрофизиологических характеристик (ЭЭГ, ЭМГ мышц диафрагмы рта, электроокулограмма).

Важно, чтобы сон был здоровым. Главная оценка качества сна - просыпаться человек должен бодрым и отдохнувшим, сохраняя это состояние в течение всего дня. Как этого добиться? Один из главных критериев качества сна - его продолжительность. Общеизвестна рекомендация - спать восемь часов в сутки, но норма строго индивидуальна: кто-то отлично высыпается за четыре часа, а кому-то нужно десять. Это зависит от возраста, физических и интеллектуальных нагрузок, самочувствия, психотипа. Очень важно прислушиваться к своему организму, понять, какой режим подходит именно вам, и соблюдать его: каждый день ложиться спать в одно и то же время.

При этом для всех справедлива рекомендация спать ночью и ложиться до 24:00 часов. За качество нашего сна отвечает гормон мелатонин. Этот гормон и помогает организму восстановиться как следует. Мелатонин активнее всего вырабатывается у спящего человека, а пик активности выработки приходится на период 24:00-4:00 часов. Поэтому так важно поймать эти часы, когда сон будет по-настоящему здоровым. Больше мелатонина вырабатывается, если человек спит в темноте.

Освещение помешает вам заснуть и сделает сон поверхностным, тревожным, «низкокачественным». Нужно добиться не просто быстрого засыпания, но и спокойного ровного сна. И совет погасить освещение, плотно задернуть шторы или надеть специальные шоры, тут не единственный. Мешать спящему не должно ничего: никаких лишних звуков, резких запахов, в спальне лучше поддерживать прохладную температуру и влажность. Избавляйтесь от привычки засыпать «под телевизор»: вы быстро поймете, что без этого «фона» спать гораздо лучше.

Качество сна зависит и от положения тела: не все удобные позы являются физиологичными. Например, не стоит подтягивать ноги к груди, это ведет к лишнему давлению на грудную клетку. Не рекомендуется спать на левом боку: ваше сердце и так испытывает большие нагрузки - пусть отдохнет ночью. По возможности, нужно спать на спине, на хорошем ортопедическом матрасе. Лучше сэкономить на каркасе кровати, но приобрести качественный матрас, поскольку проблемы с позвоночником негативно влияют на все внутренние органы. Не менее важна и подушка. Сегодня в продаже большой выбор специальных подушек, призванных помочь шее максимально расслабиться.

Ухоженный внешний вид и молодость крайне важны для современных женщин и мужчин. Что же, если вы будете рано ложиться и соблюдать все правила гигиены сна, вы сделаете очень много для себя. Но нельзя забывать и о психологическом аспекте. Засыпая, человек погружается в мир неведомого, где не место проблемам и стрессам, которые «крадут» молодость и красоту. Возьмите за правило перед сном думать только о приятном. Тогда ваш сон будет качественным. Результаты исследования, проведенного Центром сна и нейробиологии в Университете Пенсильвании, основывались на опросах большого количество случайно выбранных людей о качестве их сна, а также об их принадлежности к расам, доходах, образовании, настроении и общем состояние здоровья. Общий анализ разносторонних результатов опроса подтвердил, что действительно после всплеска жалоб на плохое качество ночного сна в среднем возрасте их количество упало к 70 летнему возрасту. Эти результаты заставляют нас переосмыслить то, что мы знаем о сне у пожилых людей - мужчин и женщин.

3. Повышение качества сна

Первое, что необходимо для хорошего сна - свежий воздух. То есть, спать нужно в проветриваемом помещении. Летом можно оставить форточку открытой, зимой лучше проветрить комнату перед сном, а затем закрыть форточку. Сквозняк плохо влияет на качество сна, и люди, не привыкшие к сквозняку, легко заболевают. При этом, проветренное - не означает холодное. Спать лучше в теплом помещении, выспаться в холодной комнате практически невозможно. Как, впрочем, и в слишком жарком помещении. Что означает теплое? Температура в спальне должна быть 24-25 градусов.

Нужно ли укрываться - зависит от того, к чему вы привыкли. Лучше все же укрыться, но не толстым пуховым одеялом, под которым тело не может дышать, а простынкой или тонким одеялом.

Если невозможно хорошо проветрить спальню и создать в ней оптимальный для сна микроклимат, поможет кондиционер. Лучше кондиционер, чем духота в спальне. Но перегибать палку не нужно: некоторые люди выставляют кондиционер на 16 градусов, и потом просыпаются с заложенным носом. Понятно, что качества сна это не повышает.

Гораздо лучше выставить кондиционер на 22-25 градусов и не направлять поток воздуха на себя. Тогда сон будет здоровым. Хорошо, если у кондиционера есть озонатор, аэратор и другие новомодные приспособления - они придуманы не зря.

В чем лучше всего спать? Если позволяют условия, то без всего. Не стоит лишать тело возможности дышать. Хотя, такая возможность есть не всегда. В таком случае, нужно выбирать одежду для сна из натуральных тканей: хлопка, шелка, льна. Но не стоит выбирать одежду из тканей грубой выделки, которая травмирует кожу. Этим грешат многие изделия из льна.

Растениям в спальне не место! Из спальни лучше убрать цветы. Мы как-то привыкли, что растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, и совершенно забыли, что процессы фотосинтеза происходят только на свету. В то время как дышат (то есть, поглощают кислород) растения постоянно. То есть, количество кислорода в спальне они уменьшают. К тому же, запах цветов ночью может раздражать. И даже вызвать аллергию.

Хочешь высыпаться - спи один. Есть и такой сложный момент. Хорошо выспаться можно только в одиночестве. Когда никто не стягивает одеяло, не сопит и не толкается. Как бы вы не любили своего партнера, полностью расслабиться, когда кто-то спит рядом, невозможно. Все равно какая-то программа на уровне подсознания старается постоянно контролировать положение спящего рядом. Лучше всего человек высыпается в безопасности. То есть, когда рядом никого нет.

Тишина и темнота. Для полноценного сна важно и то, и другое. Да, можно спать при свете, можно спать под музыку или шум. Но хорошо выспаться при наличии этих помех не получится. Казалось бы, компьютер шумит не сильно. И днем на этот шум просто не обращаешь внимания. Но, если не выключить компьютер на ночь, его шума будет вполне достаточно для того, чтобы ухудшить качество сна. Причем, даже если компьютер находится на значительном расстоянии от кровати. Конечно, существует множество источников шума, повлиять на которые вам сложно. Например, храп партнера, шум машин за окном или вечеринка у соседей сверху. Используйте беруши, во многих случаях это самый простой выход. Если в помещении слишком светло, используйте маски для сна - стоят они совсем недорого, а эффект от их использования вы заметите сразу.

Стакан воды на ночь и при пробуждении. Чистая вода полезна для организма. Чтобы запустить процессы очищения пищеварительной, да и других, систем, достаточно выпить стакан воды. Это полезно и на ночь, и сразу после пробуждения. Можно использовать стакан воды в качестве своеобразного переключателя. Тело быстро привыкнет к тому, что стакан воды служит сигналом для отхода ко сну вечером, и для пробуждения утром.

Вот почему важен режим. Удобнее всего засыпать и просыпаться в одно и то же время. То есть, вы ложитесь спать, например, в 10 часов вечера и встаете (при 4-х часовом режиме сна) в 2 часа ночи, или в 6 утра, если для полноценного отдыха вам нужно 8 часов. Организм быстро привыкает к отходу ко сну в определенное время. Соответственно, и засыпать при фиксированном режиме гораздо легче.

Я вам говорю: не ешьте на ночь. Некоторые люди любят поесть на сон грядущий. Это не очень хорошо, хотя и не так страшно, как часто описывают. Есть несколько диаметрально противоположных подходов к вечернему приему пищи. Кто-то считает, что последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну, кто-то называет цифру 6 часов. Но любителей поесть перед сном хватает. Понятие «вечерний жор» многим знакомо не понаслышке. Если воздерживаться от пищи за 4-6 часов до сна, то приблизительно в 2-3 часа ночи возникает так называемое «белковое окно». В это время организм активно восстанавливает мускулатуру за счет запасов белка. Если вы в это время не спите, вас будет активно тянуть к холодильнику. А если спите, то сон в этот момент становится неустойчивым и беспокойным. И человек может легко проснуться. Есть или не есть перед сном - зависит от выбранного режима. Указанных 4-6 часов можно и не придерживаться, а вот хотя бы 1 час между приемом пищи и отходом ко сну лучше выдержать. Строго придерживаться интервала в 4-6 часов нужно лишь тем людям, которые хотят сбросить вес. Это известный и, пожалуй, самый дешевый метод похудения. Можно было бы назвать его и самым простым, но для того, чтобы удержаться от похода к холодильнику вечером нужна такая сила воли, что о легкости этого пути может говорить только тот, кто сам никогда его не пробовал.

Важный вопрос: что можно есть перед сном? Это должна быть легкая пища: не жареная, не жирная, не острая. То есть, количество специй и жиров должно быть минимально. Жареная, жирная и острая пища возбуждает нервную систему и затрудняет отход ко сну. Перед сном хорошо есть фрукты, причем, не сладкие и богатые белками. Это, например,

Персик;

Кокос;

Авокадо;

Сушеные абрикосы и сливы;

Арбуз (пусть даже он не фрукт, а ягода).

А что есть утром? Завтракать, безусловно, нужно. Но не сразу, а только после обязательных утренних процедур. Для завтрака хорошо подходит пища с высоким содержанием углеводов и с низким гликолитическим индексом.

Словом, то, что переваривается долго и дает энергию на целый день. Булочки, сладкое быстро устраняют чувство голода, но ненадолго. Через какое-то время аппетит вновь просыпается, и человек снова идет есть. А это уже не слишком хорошо, особенно для тех, кто хочет сохранить фигуру.

Перед сном отбросьте все мысли и эмоции. Перед сном хорошо освободиться от дневных впечатлений. В течение дня вы занимались какими-то делами, решали проблемы… И мысли об этом продолжают крутиться в голове. Часто именно эти мысли не дают заснуть. Мысли нужно отпустить. Для этого подойдет любая практика энергоочистки. Это может быть и йога, и цигун, и дыхательная гимнастика, и даже обычная прогулка. Главное - избавиться от лишних эмоций, негативных мыслей. Перед сном хорошо принять теплый душ. Его тоже можно рассматривать, как один из способов энергоочистки. Вы просто стоите под теплыми струями воды и представляете себе, как вода снимает весь негатив, смывает усталость, проблемы, удаляет шлаки и токсины. После освобождения от негатива и лишних эмоций заснуть будет гораздо проще. Эти простые советы помогут повысить качество сна. А, значит, вы будете лучше высыпаться. Возможно, время, необходимое на сон, не сократится. Зато легкое пробуждение и бодрость в течение дня вы себе обеспечите.

Заключение

В своем реферате я подробно рассмотрела вопрос о механизме, качестве сна; о способах повышения качества сна и т.д.

Я сделала вывод о том, что сон необходим для восстановления нормальной работы мозга после длительного периода бодрствования. Также о том, что недостаток сна приводит к прогрессирующему ухудшению мыслительной деятельности и стойким эмоциональным нарушениям: человек становится раздражительным и непредсказуемым.

И в заключение, я хотела бы отметить, что сон - это абсолютно необходимая неотъемлемая часть жизни человека, физиологическое значение которого состоит в отдыхе тела, укреплении моторных функций, памяти, закреплении навыков. Нарушения сна вызывают усталость, слабость, возбудимость, торможение моторных функций, нарушение способности концентрироваться.

Список источников

1. Усталость: как восстановить силы / Пер. с англ. Н.А. Кириленко. Под. общ. ред. А. А. Скоромца. - СПб.: "Норинт", 2000. - 80 с.

2. Сон: Советы, рекомендации и рецепты. - М.: Издательский дом "ВБВ", 2002. - 416 с.

3. Гримак Л.П. .: Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. - М.: Политиздат, 1987. - 286 с.

Размещено на Allbest.ru