Здоровый рацион и сон

Размещено на http://www.allbest.ru/

План

1. Основы правильного питания, калорийность питания, основные питательные вещества

2. Гигиена сна, физиологические изменения во время сна

3. Роль закаливания в здоровье человека

1. Основы правильного питания, калорийность питания, основные питательные вещества

Питание - сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание - это средство активного влияния на организм, формируя его, сохраняя и укрепляя здоровье.

С помощью питания можно добиться изменения основных жизненных функций организма человека, которые раньше объяснялись конституцией и наследственностью. Чем полноценнее пищевой рацион, тем здоровее население и выше продолжительность жизни.В гигиене принят термин «рациональное питание», т.е. на научных основах способное обеспечить организм пищей в качественном и количественном отношениях.

Основные требования к пище:

1. возмещать энергетические траты организма;

2. содержать необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, воду);

3. быть разнообразной;

4. обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом;

5. быть легкоусвояемой;

6. быть доброкачественной.

Основные гигиенические средства оптимизации питания:

- нормирование энергетической «стоимости» питания для становления энергетических трат;

- нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения физиологических функций организма и для обеспечения пластических процессов.

Из-за химически однообразной, несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме. Чтобы этого избежать, посмотрим, из чего должна складываться наша пища. Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность.

Рассмотрим эти понятия подробнее.

Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение белков, жиров, углеводов, содержание витаминов, минеральных солей и макроэлементов.

Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток, а также на физическую деятельность (труд, спорт, быт). Основной обмен для каждого человека индивидуален. Лучшим показателем степени энергетического баланса является масса тела, которая соответствует норме. Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требую постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов. Главным из них является белок. питание сон гигиена

Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи. Наука о питании установила, что оптимальным для питания человека является следующее соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4 (т.е. на одну весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. В среднем около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Конечно, индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья.Если белка в организме не хватает, его защитные силы также уменьшаются. Источник белка - мясо, рыба, яйца, творог.

Основным поставщиком энергии в организме являются углеводы. Они покрывают 50 - 70% всей калорийности рациона человека и этим определяется их главная ценность. Глюкоза - главный углевод используемый тканями человека. Особое значение она имеет для функции центральной нервной системы, ведущий источник питания нервных клеток. Недостаток глюкозы в мозге снижает умственную работоспособность может вызвать ощущение усталости, головную боль. В таких случаях стакан свежезаваренного сладкого чая быстро возвращает бодрость и хорошее самочувствие. Углеводистые продукты - это хлеб (300 гр. в сутки примерно), сахар (70 гр.), овощи и фрукты (до 500 гр.).

При нехватке углеводов в организме накапливаются токсически действующие продукты распада жиров, которые компенсируют энергетическую неполноценность рациона, к ущемлению пластических нужд организма, к истощению запасов гликогена в мышцах и печени (с угрозой жирового перерождения печени). Избыток углеводов ведет к ожирению и отрицательному воздействию на функции нервной системы, к перегрузкам почек, создает угрозу развития сахарного диабета.

Люди, которые хотят похудеть должны ограничить потребление углеводов, потому что именно они являются основным источником образования жира в организме. Жир - ценнейший продукт питания. Биологическая его ценность определяется большими запасами энергии, выполняет пластическую функцию, входя в состав клеток тканей и органов. Оптимальным вариантом соотношения животных и растительных жиров в питании человека является 70:30, растительные масла должны составлять 28 - 30% от общего содержания жира в рационе. При недостатке жиров в организме слабеет зрение, замедляется рост, недостаточно имунно-биологических сил, нарушается работа почек и нервной системы.

Суточная потребность жиров в питании определяется различными факторами, но главным образом физическими затратами. Так в рационе спортсмена количество жиров может возрастать до 160гр. (пропорционально росту калорийности питания). К жирам относятся: молочный жир, баранье сало, свиное сало, подсолнечное масло и др. Надо обязательно знать, что жиры расходуются как энергетический материал в основном в состоянии покоя. Поэтому при интенсивной физической работе избыток их в питании затрудняет работу органов, может вызвать жировое пропитывание печени.

Участниками всех без исключения обменных процессов в организме - это витамины. Самый важный для нормальной деятельности человека это витамин С. Он повышает иммунитет, работоспособность, участвует в синтезе гормонов. При занятиях спортом и тяжелым физическим трудом потребность его возрастает в 2 и более раз. Суточная потребность примерно 100мг. Витамин С находится в овощах, фруктах и ягодах. Также важными витаминами являются витамины группы В, витамин А.

Большое значение для нормальной деятельности организма имеют соли калия, кальция, натрия, железа, фосфора.

Самыми главными в питании должны быть - молоко, кисло-молочные продукты, мясо, рыба, яйца и обязательно овощи и фрукты (20%) - источник витаминов, солей, микроэлементов, клетчатки.

Оптимальным является 3 - 4 разовое питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы.

Итак, все продукты различаются по химическому составу и энергетической ценности, каждый может определить, что надо есть, когда и сколько. Ведь сейчас на каждом продукте, на этикетке можно прочитать количество ккалорий.

Есть также способ вычислить суточную потребность в энергии. Пример расчета суточного расхода энергии молодого служащего (вес 70кг.): сон (8ч.) - 560ккал; бег (30мин.) - 210; чтение лекций (2ч.) - 360; работа в лаборатории (2ч.) - 240; печатание на машинке (3ч.) - 420; чтение (2ч.) - 192; домашние работы (2ч.) - 400; пеший путь на работу и обратно (1ч.) - 220; отдых сидя (2ч.) - 100; прием пищи (1,5ч.) - 120; итого за 24 часа - 2902ккал.

Следовательно, энергетическая ценность пищевого рациона не должна превышать эту величину.

Вывод: мы узнали, что такое сбалансированное питание. Это залог здорового образа жизни.

Еще хочется сказать немного о воде. Вода по праву поставлена на первое место. Человек может голодать, теряя 40% массы тела, но потеря 10% воды уже ведетк тяжелым потерям здоровья. Вся масса тела человека состоит на 70% из воды. Через воду главным образом в организме человека осуществляется обмен веществ. Средняя потребность в воде около 2-х литров в сутки. Напитков великое множество, но по полезности пальма первенства принадлежит чистой воде. Так что на нашем столе должны стоять не только качественные продукты, но и вода, которая помогает приготовить еду.

Интересные факты:

12 декабря 1904г. великий русский ученый И.П. Павлов был удостоен нобелевской премии за достижения в изучении пищеварительной системы. В ответной речи при вручении награды Иван Петрович сказал о том, что пища имеет огромное значение не только для обеспечения роста и функций внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, она очень важна и для нервной деятельности.

Традиционная китайская медицина различает три группы болезней по причинам:

1 группа - причины внутренние - «семь настроений»;

2 группа - причины внешние - «шесть чересчур»;

3 группа - причины и внутренние и внешние - это питание и его нарушение.

Американские ученые установили, что для неблагоприятного влияния ночной работы на организм, следует увеличить в рационе долю белковой пищи.

2. Гигиена сна, физиологические изменения во время сна

Сон - общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы.

Все процессы восстановления в организме происходят во время сна. От качества и длительности сна зависит продуктивность следующего трудового дня. Это знают все. Тот, кто плохо спит, не может активно бодрствовать.

Во время сна проходит определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ; артериальное давление; температура тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и легкие работают в экономичном режиме.

Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствования. Ей периодически необходим отдых, в противном случае наступает истощение нервных клеток.

Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон нельзя ничем ни заменить, ни компенсировать. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до 13 часов.

Сон это циклический процесс. При записи биотоков мозга спящего человека были обнаружены чередующиеся фазы (ФМС), и быстрого (ФБС) сна с образованием циклов сна длительностью 90 - 20 мин. Такие циклы повторяются за ночь 4 - 6 раз. Фаза медленного сна (ФМС), в свою очередь состоит из 4-х стадий:

1. А+Б - соответствует дремоте.

2. С - представляет собой начало собственного сна.

3 - 4. Д+Е - являются глубоким или дельта сном.

После этого развивается следующая фаза - быстрого сна. В это время мышцы расслаблены как при глубоком сне, но человека можно легко разбудить. В этой фазе у человека быстрое движение глаз и много сновидений.

И тот и другой сон важен одинаково для качественного отдыха. Сон - одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Ночные бдения нарушают естественный ритм и служат причиной бессонницы - человек плохо спит ночь, засыпает только под утро. Мучается всю неделю и только в субботу решает вознаградить себя за все бессонные ночи, спит до 10 часов, до 11, а то и до полудня. А следующая ночь протекает еще хуже, засыпание происходит еще позднее. Сдвигается весь суточный цикл. На следующей неделе опять сон в охотку. Получается замкнутый круг. Но как бы не была тяжела ночь, надо встать пораньше, а вечером лечь часов в 9, надо восстановить нормальный биоритм. В принципе нормальный здоровый человек должен вставать рано. Еще в «Поучении» Князя Владимира Мономаха было сказано: «Пусть не застанет вас солнце в постели. Так поступал отец мой блаженный и все добры мужи и совершенны».

Вот так наши предки решали 1 вопрос режима дня - вопрос подъема, а с заходом солнца все укладывались спать. Неплохо было бы и нам перенять многие заповеди старины. Ведь сон это не значит - подойти к кровати и упасть как попало.

Ко сну надо готовиться. Сон процесс активный. Например, мы пишем доклад, делаем отчет, сидя по несколько часов в неудобной позе, - нарушается кровоснабжение мозга, - значит будет гудеть голова, сон опять будет неспокойный. Или импульсы из внутренних органов - плотная еда, поздние чаепития, мочегонные фрукты, прием алкоголя - опять не уснуть. Действительно существует режим сна:

1. Вставать и ложиться в одни и те же часы.

2. Ужин за 2 - 3 часа до сна.

3. Обязательно гигиеническая ванна, душ или мытье ног.

4. В идеале прогулка перед сном, или проветривание комнаты.

5. В случае стресса обязательно выпить успокоительный чай, вдыхать аромат любимых цветов (если растут дома), например, душистая герань, зажечь ароматическую свечу, прочитать молитву, или почитать книгу, подойдет и телевизор - простой фильм.

6. Позаботиться о животных - забота о кошке не утомительна и снимает напряжение дня.

7. Кровать должна стоять таким образом, чтобы голова была обращена на север, в отдельных случаях - на восток.

8. Постель должна быть удобная, кровать широкая, белье хлопчато-бумажное.

9. Никаких разговоров «за жизнь» на ночь. Помним, что утро вечера мудренее.

10. Выключаем свет и думаем о том, чтобы крепко уснуть.

Надо всячески бороться за свой сон, охранять и оберегать, дорожить этой чудесной способностью, помогающей восстановлению физических и духовных сил организма.

Можно сказать еще немного о качестве сна, т.е. о появлении бессонницы. Если человек не может заснуть, значит что-то болит, скрытые недуги - враги полноценного сна.

Почему-то считается, что храп - признак здорового сна. Это только наполовину. Иногда храп - причина нарушения дыхания, человек захлебывается, задыхается, не может сделать вздох из-за чрезмерно расслабленных мышц гортани, глотки, языка. В этом случае уже нужен врач.

Если человек просыпается ночью, что-то давит на него, беспокоит - это наверняка симптом нарушения кровоснабжения сердечной мышцы.

А если человек потеет во сне, значит, имеется скрытая инфекция.

Неврозоподобные состояния вообще мешают заснуть. Мысли бегут одна за другой, от них некуда деться, спасительный сон не приходит, все факты кажутся в преувеличенном свете. Здесь тоже требуется помощь врача. Хотя бы на первом этапе - лечить болезнь. А потом сам человек должен учиться правильно готовиться ко сну, желать другим и себе «Спокойной ночи».

3. Роль закаливания в здоровье человека

Закаливание - одно из наиболее мощных и эффективных оздоровительных средств физического воспитания. Оно позволяет не только сохранить и укрепить здоровье, но и повысить работоспособность.

Под закаливанием понимается повышение устойчивости - адаптации организма человека. К действию различных неблагоприятных климатических факторов (холод, тепло, солнечная радиация)в следствие применения комплекса целенаправленных, систематизированных мероприятий.

При закаливании резко активизируются иммунные механизмы. Через центральную нервную систему и ее подкорковые образования (гипоталамус) активизируется функциональное состояние гипофиза - эндокринной железы. От этой железы зависят основные иммунные механизмы - лимфоциты и антитела.

Чем сильнее у человека иммунные силы организма, тем быстрее он адаптируется к стрессовым воздействиям (физическим нагрузкам, климатическим факторам, нервному напряжению) снижается аллергическая реакция, отступают болезни.

Какие же виды закаливания может использовать человек?

Закаливание с помощью низких температур, т.е. закаливание холодом.

1). Прежде всего, это закаливание воздухом. Каждый ощущал на себе неприятное воздействие пронизывающего холодного ветра. Но еще более опасны для организма незаметные сквозняки. Все дело в скорости движениявоздуха. Чем выше скорость ветра, тем больше теплоотдача. При сильном ветре температура тела снижается на 0,3 - 0,50С и даже больше. Таким образом, развивается переохлаждение организма, ведущее к простудным заболеваниям. Также опасна контрастность температур, например, из душного помещения выход на ветер, когда дыхательные пути тут же реагируют кашлем. 5 - 10 минут такой «прогулки» и опять заболевание. Что же делать?

Вот и начинаем воздушные ванны. Они бывают: очень холодные (-1 - 70С), холодные (0 - 80), умеренно-холодные (9 - 160), прохладные (17 - 200). Сначала можно принимать воздушные ванны в помещении, обнажая тело до трусов или купальника, босиком, в течение 5 - 10 минут, постепенно увеличивая время (доведя до 50 минут, соответственно и температура воздуха будет уменьшаться с 180 до 120).

Обязательно надо совместить закаливание воздухом с физическими упражнениями. Если у нас все хорошо с самочувствием, то можно (лучше с лета) закаливаться на природе. Это бег трусцой, ходьба по равнине, подъем в гору. При температуре воздуха до +150С и слабом ветре, физические упражнения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 15 минут занятий, костюм снимают (обнажены по пояс или в трусах).

Закаляться можно также и сном на открытом воздухе, но бравировать этим не нужно (особенно в мороз). Можно просто проветривать комнаты, спать всегда с открытой форточкой или окном.

2). Еще больше возрастает оздоровительное действие воздуха в сочетании с закаливающими водными процедурами. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным и быстрым. Для закаливания применяется прохладная вода (+24 - +160С) и холодная (ниже +160С).

При закаливании водой применяют: холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, душ, полоскание горла, плавание.

Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью, мокрым полотенцем, сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28 - +300С. Постепенно снижается на 10 в день и доводится до +15 - +170С. После обтирания кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает с 30сек. до 3мин. В воду рекомендуется добавить соль (3ст.л. на 1л. воды), водку или одеколон (2 - 3 ч.л. на 1л.), что усиливает раздражение кожных рецепторов.

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, груди, ног) и общим, при котором вода льется на голову и плечи из сосуда (лейка, ведро, чайник) на расстоянии 5 - 8см. от тела. Следует учитывать, что кожа рук и лица более устойчива к низким температурам, чем участки кожи, обычно прикрытые одеждой. Ступни ног быстрее адаптируются к закаливанию, чем кожа туловища. Охлаждение ног до +10…+150С у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. После трехнедельного закаливания (обливание ног) подобная реакция не возникает.

Душ оказывает более интенсивное воздействие на организм, чем обливание. Душ бывает горячий (+39…+420С), теплый (+36…+370С), индифферентный (+34…+350С), прохладный (+20…+330С) и холодный (ниже +200С); контрастный; по силе и характеру падения воды: дождевой, каскадный, круговой, душ Шарко, подводный. Наиболее распространен дождевой душ, применяется для очищения кожи, работоспособности, закаливания.Наибольшим закаливающим эффектом обладает контрастный душ (чередование воды разных температур). К тому же он безопаснее прохладного или холодного душа, которые могут спровоцировать простудные заболевания и резкий подъем артериального давления.

Очень полезны для закаливания ножные ванны. Наливаем воду в таз или ведро (температура воды - +24…+230С.Продолжительность 10 минут и постепенно понижаем температуру до +15…+180С). Применяются также и контрастные ножные ванны. Они также как и контрастный душ, вызывают изменения тонуса сосудов, улучшая тем самым кровообращение и повышая тонус нервной системы.

Наиболее интенсивны из водных процедур - купание и плавание. Пребывание в воде (водоеме) увеличивает энерготраты, так как вследствие большой теплопроводности воды возрастает теплоотдача. Пребывание в воде, даже без движения, в течение 15 минут, приводит к потере 100ккал. Движение в воде оказывает массирующее действие - мы преодолеваем сопротивление воды. Купание в соленой воде еще полезнее из-за большей теплопроводности и химического состава. Лучшее время для купания - летом утром и в 17 - 18ч. вечера. После захода солнца купаться не положено. Оптимальная температура воды в водоеме +200, температура воздуха тоже +200. Начинают с 5 минут пребывания в воде. Если температура воды уже 250, то купаться можно 30 минут и более.

Зимнее купание (моржевание) не следует рекомендовать как массовое средство закаливания, так как оно вызывает резкую, большую нагрузку на весь организм (стресс), в первую очередь на нейроэндокринную систему (может «сесть» иммунитет), и изменяются биохимические процессы терморегуляции (тоже резкая нагрузка). Могут возникнуть осложнения. Поэтому купание проводится под обязательным врачебным контролем.

Так что не очень это простое дело - закаливание. Все хорошо в меру. Это относится и к закаливанию солнечным излучением.

3) Закаливание солнцем - древний и распространенный метод. Прием солнечных ванн оказывает лечебное действие. Солнечный свет состоит из видимых и невидимых лучей. Невидимые лучи (ультрафиолетовые) способствуют образованию в организме витамина Д и повышают имунные механизмы. Закаливание солнцем (загорание) широко распространено. Пришел, лег на песочек, и ни о чем не думаешь.

Сколько раз мы уже были наказаны солнцем за «лишний» загар. Это и ожоги, и главная боль и даже большие неприятности - нарушается питание кожи, могут разрушиться нити (ДНК) - генетического субстрата клеток. Это уже опасно.

Чтобы правильно загорать надо знать, что интенсивность солнечной радиации напрямую зависит от способности окружающей местности отражать свет (альбедо). Хорошо отражают солнечные лучи песок, вода, снег, тогда как трава, земля в большей мере их поглощают. Поэтому на песочном пляже загоришь быстрее, чем на травяном. И чем ближе солнце к зениту, тем меньше путь солнечного луча в атмосфере и тем выше биологическая активность. Вот почему рекомендуют загорать с 9 до 11ч. и с 16 до 18ч.

Использовать обязательно головной убор, если кожа сухая, смазать оливковым маслом. Это лучший крем для загара и кожа на лице не станет некрасивой от морщин. Рекомендуют пить обязательно минеральную воду, зеленый чай.

Скоро лето, запишем солнце к себе в союзники и будем пользоваться знаниями, которые мы получили.

Чем же еще можно закаляться?

Надо уяснить, что закаливание - это целая система мероприятий, закаливаться одним способом трудно. Ведь мы бываем на воздухе и в холод и в жару. Каждый человек сам должен и может закалиться.

Закаливаться можно даже словом, пищей, не надо забывать про тайную мощь русской бани. Ведь русская баня со множеством веников (береза, липа, дуб, пихта, рябина, пижма, даже крапива) тоже помогает закалиться. И опять свои секреты, свои человеческие принципы, своя строгая индивидуальная программа. А еще нужен знающий человек, свой банщик. Главный секрет русской бани - соблюдение контрастного цикла: нагревание - охлаждение - отдых. Главный ориентир - самочувствие.

И все-таки закаляться надо бы с детства, смолоду. Русские ребятишки сызмала бегали в одних рубашках, без шапки, босиком по снегу в трескучие морозы. Лет в 12 - 13 мальчик ездил зимой с отцом за сеном или в лес по дрова. А якуты, которых называют «железные люди» - за возможность переносить холод. По свидетельству врачей прошлого века, якуты натирали новорожденных снегом. При этом приговаривали: «терпи холод - стерпишь холод, терпи стужу - стерпишь стужу».

Горцы, калмыки и другие народности приучали детей к закалке с первого дня жизни. А потом те сами уже стремились к холоду.

А русские солдаты? Стоит поучиться, как они боролись с природой, когда шли в поход. Липовые лапти тогда образно называли мокроступы.В них крестьяне вкладывали свежие листья одуванчика, мать - и - мачехи, подорожника, фиалки. Ходьба в этих лаптях не давала образованию мозолей, не было отеков ног и инфекций. А еще это был закаливающий массаж. Насморка и простуды не было.

Для профилактики простуды натирались маслом можжевельника, плодами тмина, в растительном масле. А зимой искали в снегу пижму и бросали ее в котелок с соленой водой. Этой водой растирались полотенцем докрасна. После такого массажа снег и ветер не страшны. А еще пили заячью капусту, чай из пустырника (когда нервы взыграют).

Все знают про полководца Суворова. Сам закалил себя и своих солдат приучал к закаливанию. Приказывал всем пить чай из девясила, настой сосновой смолы, а воду обеззараживали листьями рябины. Это актуально даже в наши дни.

Сейчас условия жизни более комфортны, но болезни не исчезли. Какой же выход? Будем брать опыт поколений, использовать новые предложения ученых, дружить с природой, прислушиваться к себе, почитать богиню здоровья - Гигиену.

Итак, мы кратко изложили основы здорового образа жизни. Благодаря массе литературы, которую мы прочитали, мы многое усвоили. Будем стараться использовать эти знания, всячески укреплять их на жизненном опыте.

Используемая литература

1. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебник-М.: изд. Академия. 2002.

2. Грегор О. Жить не старея: Пер. с чешск.-М.: Физкультура и спорт 1991.

3. ДембоА.Г. Спортивная медицина и лечебная физкультура: Учебник.-М.:

Физкультура и спорт, 1979.

4. Иванченко В.А. Как быть здоровым.-Челябинск: Южно-Уральскоекнижноеиздательствово,1989.

5. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру.- М.: Медицина 1989.

Размещено на Allbest.ru