Основы здорового образа жизни студентов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

Ковальчук О.Г., Катрина М.И., Мараховская О.В., Седельникова Т.А.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность. Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни.

Если образ жизни не содержит творческих видов жизнедеятельности, то его уровень снижается. Одни студенты больше используют свободное время для чтения, другие - для занятий физическими упражнениями, третьи - на общение. Сознательно планируя затраты времени и усилий, студент может либо включаться в широкую сеть таких связей, либо обособляться.

Образ жизни студенту нельзя навязывать извне. Личность имеет реальную возможность выбора значимых для неё форм жизнедеятельности, формирует свой образ действий и мышления.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о её не упорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный приём пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. здоровье студент питание физкультура

ЗОЖ - это индивидуальная система поведения. Выбор пути должен сделать каждый человек сам. Для этого необходимо:

иметь цель в жизни и обладать психической устойчивостью;

помнить, что неосторожность к болезням передаётся по наследству;

- знать формы поведения, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья;

- стремиться быть хозяином своей жизни, пытаться каждый день от жизни получать хоть маленькие радости;

- развивать самоуважение, осознавать то, что вы не зря живёте;

- соблюдать режим двигательной активности;

- соблюдать правила питания и гигиену;

- соблюдать режим труда и отдыха;

- радоваться успехам, так как во всех человеческих начинаниях успех порождает успех.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выбрать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность. Великий А.С. Пушкин с гордостью заявлял: «Владею днём моим; с порядком дружен ум; учусь поддерживать вниманье долгих дум».

Организация рационального режима дня должна проводиться с учётом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятий), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы счётчики времени, согласно которым организм периодически и в определённых параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные ритмы. Переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16 -20 ч, и понижается ночью. У большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность в 2 - 4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая в 17 -18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «Сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учёбы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма. Постепенное значение для каждого из нас имеют наличие определённых целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится лёгкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов - это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык. В данном случае психофизиологические механизмы мозга работают с большим напряжением.

Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5 - 2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых. При таком роде деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.

Знание приведённой классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. При оперативном мышлении целесообразно делать перерыв через 1,5 - 2 ч, а при третьем виде умственной деятельности через 40-50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5-10 - минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг. Не малое внимание на продуктивность умственного труда оказывают физические факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18-22°, а относительная влажность 50-70%. Длительное пребывание студентов в помещении с температурой 25-27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаются особенно интенсивным энергетическим обменом. Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода. Санитарно-гигиенические исследования помогли установить, что уже после первой лекции содержание диоксида углерода (углекислого газа) в аудитории увеличивается в 5-15 раз по сравнению с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных залах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличивается окисляемость воздуха, возрастает концентрация аммиака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья. Всё это говорит о необходимости проветривать аудитории.

К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом. На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40-50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека.

Во время умственной работы прослушивание даже негромкой музыки нецелесообразно. Воздействие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии». Музыку лучше всего использовать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопроса о включении музыки в процесс умственной деятельности целесообразно учитывать специфику предстоящей работы. Выполнение сложной работы требует тишины, которая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение задач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарём, переписывание конспекта и т.п., то музыка может ускорить её. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как студенты сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют лёгкие, сердце, и искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклонённым туловищем (на 75-80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она станет для вас привычной. На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.

Разработаны общие рекомендации, важные для успешного умственного труда:

1. Втягиваться в работу постепенно; как после ночного сна, так и после отпуска.

Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным считается равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступает утомление.

Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.

Установить правильное, рациональное чередование труда и отдуха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию её на оптимальном уровне.

Не начинать работу без твёрдого плана и установления её примерного объёма. Не пытаться охватить и запомнить материал с первого раза. Иметь в запасе время для повторения. Составлять собственный конспект изучаемого материала, не пользоваться чужими конспектами. Применять закладки, цветные чернила, с помощью которых можно выделить важный для усвоения материал. Организовывать кратковременный отдых, активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определённых успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Белки или протеины имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность.

Средняя потребность организма в белках составляет 11,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать как белки животного, так и растительного происхождения.

Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. При напряжённой мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18-20 мин работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно. Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов.

Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 45г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, мёда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счёт хлеба, картофеля, круп, яблок и т.д.

Энергетическая ценность пищи, или её калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек - 2600 ккал. От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Учёные утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека. Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приёмов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3-4-разовом питании. Кроме того, редкий приём пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ.

А это приводит к увеличению массы тела.

Вся жизнь проходит в двух состояниях бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон - слуга жизни. Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга, отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность. Для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим.

Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничить 5-6 ч, то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм. Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряжённую умственную работу следует прекратить за 1,5 - 2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 - 2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать в 7 - 8 ч. Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лёжа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает. Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света. К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Ещё древние мудрецы говорили, что дневной сон полезен, продолжительность его должна составлять примерно 45 мин. В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т.е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке. Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонок» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше.

Двигательная активность - это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающий дополнительный стимул организму.

Физическая культура человека всегда занимала ведущее место в подготовке к активной, плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализации физических потребностей тела. Это верный путь укрепления духовного и физического здоровья.

Физическая культура оказывает важное воздействие на развитие у человека умение приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Тренированность придаёт человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает внешний облик.

Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два - три часа.

Тренированные люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессам, лучше справляются с волнением, угнетённостью, гневом и страхом. Они не только способны быстрее расслабляться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определённых упражнений. Такие люди лучше сопротивляются болезням. Им легче вовремя заснуть, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Хорошо тренированной женщине легче переносит беременность и роды.

Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности.

Здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Основные мысли о здоровье, о продлении активной творческой жизни.

В большинстве болезней виноват только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда от неразумности.

Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но пока не может научить человека, как стать здоровым.

Бойтесь попасть в плен к врачам. Порой они склоны преувеличивать слабости человека и могущество своей науки.

Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные.

Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение отдыхать. И ещё пятое - счастливая жизнь.

Природа милостива: достаточно 20-30 минут физической культуры в день, но такой, чтобы вспотеть и чтобы пульс участился в двое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.

Нужно ограничить себя в пище. Поддерживайте вес как минимум рост (в см) минус 100.

Уметь расслабляться - наука, но к ней нужен ещё и характер. Если бы он был!

О счастливой жизни. Говорят, что здоровье - счастье уже само по себе. Это, наверное: к здоровью так легко привыкнуть и перестать его замечать. Однако оно позволяет добиваться счастья в семье и в работе. Помогает, но не определяет. Правда, болезнь - уж точно несчастье.

Так стоит ли биться за здоровье? Подумайте! Ещё одно маленькое добавление - специально для молодых. Разумеется, они здоровы, и рано им думать о будущих болезнях. Но... время быстротечно. Не успеют оглянуться, как отпразднуют тридцатилетие, и начнётся первая декада, когда нужно думать о будущем... Кроме того - увы! - и сейчас уже не все юноши и девушки обладают здоровьем. В заключение отмечу, что все уважающие себя люди должны соблюдать здоровый образ жизни. Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему ЗОЖ, должен очень вдумчиво и серьёзно относиться к своему будущему.

Размещено на Allbest.ru