Понятие о рациональном питании

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Понятие о рациональном питании

Введение

Проблема рационального и сбалансированного питания в последние годы приобрела важное значение, как необходимая часть здорового образа жизни. Среди изучаемых факторов риска (их выделяют по разным оценкам от 30 до 100), неправильное питание можно отнести к первичным, т.е непосредственно вызывающим целый ряд соматических заболеваний. С этой точки зрения понимание основных принципов здорового питания чрезвычайно важно, тем более в последние годы появилось большое количество самых противоречивых теорий, одни из которых пропагандируют целесообразность голодания, другие - сыроедения, третьи - вегетарианство и т.д. Есть мнение о несовместимости ряда продуктов. Все они содержат определенную часть рационального подхода к проблеме питания, но для оценки их действительной полезности необходимо знать установленные наукой значения основных ингредиентов пищи для человека.

Рациональное питание - питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребности организма в энергии и незаменимых, жизненно важных веществах, причем в конкретных условиях его жизни и деятельности.

В пищевых продуктах, которые мы потребляем, содержится большое количество питательных веществ. К питательным веществам относят определенные группы химических соединений: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Эти вещества в том или ином количестве содержатся в любом пищевом продукте, но для их усвоения в процессе эволюции выработалась сложная система пищеварения. Ее основная функция - расщепление сложных органических соединений до сравнительно простых, которые могут усваиваться организмом. Белки, жиры и углеводы окисляясь, обеспечивают организм необходимой энергией. М. Рубнер, учитывая лишь энергетику организма, сформулировал правило изодинамии, согласно которому отдельные питательные вещества могут заменять друг друга. В соответствии с этим правилом, 1 грамм жира, дающий организму 9,3 ккал, можно заменить 2,3 г углеводов или белка, а 1 г белка, который дает организму 4,1 ккал - 1 г углеводов или 0, 44 г белка. Однако это касается только лишь энергетического баланса.

Белки, жиры, углеводы выполняю и пластическую функцию, поставляя материал, из которого строятся вещества клеток, непрерывно разрушающиеся в процессе обмена веществ.

1. Значение белков в питании

Белки играют важную роль в образовании тканей (органов, мышц и др.), в них нуждаются при синтезе гормонов, а также необходимы для образования ферментов. Передача необходимой информации от одной клетки другой по нервной системе также связана с белками. Белки помогают в процессе свертывании крови, а еще белки участвуют в энергетических процессах организма (из 1г белка получается 4 ккал энергии).

Из этого можно сделать вывод, что белки участвуют (напрямую или косвенно) в большинстве процессов, которые протекают в нашем теле. Если в организме будет нехватка белков, то будут страдать все выше перечисленные процессы.

Белки должны постоянно поступать в наш организм, так как они не накапливаются. В результате недостатка белков у нас понижается двигательная, мыслительная функции и не только. При нехватке белков возможно развитие иммунодефицита. А повышенное состояние может негативно влиять на работу печени, почек, а также ускоряет процесс старения организма.

Процесс переваривания белков происходит с разной скоростью. Быстрее всего перевариваются белки, полученные организмом из мяса рыбы или молочных продуктов, после идут белки, полученные из мясных продуктов. Медленней перевариваются белки растительного происхождения.

В состав белков входит 20 аминокислот, из них 10 организм может выработать сам (их называют заменимыми), а 10 получает только из тех белков, что потребляет с пищей (их называют незаменимыми).

По своему химическому составу белки можно поделить на полноценные и неполноценные. Для определения полноценности белков считают наличие незаменимых аминокислот, так как все остальные он может синтезировать сам. Полноценные белки в своем составе имеют все незаменимые аминокислоты в том количестве, которое необходимо организму.

Белки животного происхождения имеют полный набор незаменимых аминокислот (мясо, рыба, яйца и в молоке).

Белки растительного происхождения считаются неполными, за исключением бобовых. Бобы в своем составе имеют такое же количество протеинов, как и продукты животного происхождения.

Для полноценного функционировании организма необходимы белки животного происхождения, так как они усваиваются на 94-97%. Однако это не означает, что не следует включать в свое меню и растительные белки. Для полноценного роста и развития организма необходим баланс между животными и растительными белками.

Среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. В овощах и фруктах всего 1,2 - 1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и картофеля и эти белки имеют значение в питании человека. Белки картофеля и овощей, особенно капусты, содержат жизненно необходимые аминокислоты в таких же соотношениях, как белки животного происхождения. Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества, а, следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот.

Распад белка в организме идет постоянно. Наименьшие потери белка в нем в условиях покоя составляют в среднем от 12,5 до 28 г при весе 70 кг (коэффициент изнашивания белка по М. Рубнеру). Активно функционирующий организм должен получать белка больше. Считается, что в нормальных физиологических условиях ежесуточный прием белка должен составлять 80-100 граммов. При работе средней тяжести требуется уже около 120 г. Белка, при тяжелом физическом труде - около 150-160 г.

Для детей норма потребления белка относительно больше (в связи с их ростом). Для детей 1-3 лет необходимо 55 г белка в сутки, для детей 4-6 лет - 72 г, 7-9 лет - 89 г, 10-15 лет - 100-120 граммов.

Наиболее благоприятным для высшей нервной деятельности следует считать количество белка в рационе соответствующее 14-20% от общей калорийности.

2.Значение жиров в питании

Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что желудок человека полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пищи может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.

Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, т. к. они содержат очень ценные для организма вещества, так называемые жирные ненасыщенные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и т. д.).

В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, т. к. для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль - они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.

Все жиры и масла - сливочное масло, свиное сало, подсолнечное и другие растительные масла - почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом.

Содержание жира в пищевых продуктах

Группы	Низкожировые	Среднее содержание жира	Высокожировые
Фрукты	Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки	Оливы	Авокадо
Овощи	Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы		Овощи с жировыми заправками Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые продукты	Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья	Молочные каши Булочки Печенье несдобное	Сдобные булочки и печенье Жаренные на жиру гренки Торты, пирожные
Молочные продукты	Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое	1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)	Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы	Мясо птицы без кожи Тощая говядина	Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром	Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка
Рыба	Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)	Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)	Осетрина, сардины, палтус Консервы в масле
Блюда из яиц	Яичные белки	Цельное яйцо	Яичница
Бобовые	Фасоль, горох, бобы, чечевица	Соевые бобы
Орехи, семечки			Орехи, семечки
Жиры, масла и соусы	Кетчуп, уксус, горчица	Майонез Сметанные соусы	Все жиры и масла
Сладости, кондитерские изделия	Варенье, джемы Зефир, пастила		Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад
Напитки	Прохладительные напитки Кофе, чай		Алкогольные напитки (жиры образуются из этанола в организме)

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки - 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Важные сведения о жирах

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 - 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если масса тела - 60 килограммов, то надо съедать 60 - 70 грамм жира в день. 2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега -6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.

3. Роль углеводов в питании

Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем боле белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров.

Суточная потребность в углеводах составляет 300-400 г.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.

Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза -- главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат: сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие.

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

4. Значение минеральных веществ

В рациональном питании минеральные вещества имеют ничуть не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витаминов, при дефиците минеральных веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям.

Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях - в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении главным образом с белками.

Натрий широко представлен во всех органах, тканях и биологических жидкостях организма человека. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях - лимфе и сыворотке крови. Важное место принадлежит соединениям натрия в образовании буферной системы крови, обеспечивающей кислотно-щелочное равновесие. Соли натрия участвуют в обеспечении постоянного осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма.

Калий, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Калий в основном содержится в растительных продуктах. Много калия содержат картофель (429 мг/100 г.), хлеб (240 мг/100 г.), арбуза, дыни. Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя (1796 мг/100 г.), фасоль (1061 мг/100 г.), горох (900 мг/100 г.). Много калия содержат крупы: овсяная, пшено и др. Существенным источником калия являются овощи: капуста (148 мг/100 г.), морковь (129 мг/100 г.), свекла (155 мг/100 г.), а также продукты животного происхождения; молоко (127 мг/100 г.), говядина (241 мг/100 г.), рыба (162 мг/100 г.). При смешанном пищевом рационе потребность в калии удовлетворяется полностью, однако имеются существенные сезонные колебания: невысокое потребление весной (около 3 г в сутки), максимальное - осенью (5-6 г. в сутки).

Кальций. До 99% кальция, имеющегося в организме, сосредоточено в костях скелета, около 1% - в составе всех органов, тканей и биологических жидкостей. Однако значение этого элемента не исчерпывается только ролью в правильном формировании костной ткани. Кальций необходим для поддержания нервно-мышечной возбудимости, он участвует в столь важном процессе, как свертывание крови, оказывает влияние на проницаемость клеточных оболочек. Потребность в кальции взрослых составляет 800 мг/сут.

Фосфор. Фосфорные соединения играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желез.

Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100 г.), а также яйца (в желтке - 470 мг/100 г.). Много фосфора в бобовых (в фасоли - 504, горохе - 369 мг/100 г.), в хлебе и крупах (200 - 300 мг на 100 г.), однако усвояемость фосфора зерновых продуктов низка в связи с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источником фосфора являются мясо и рыба (120 - 140 мг/100 г.). Потребность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/сутки, у детей -1500-1800 мг/сутки.

5.Значение витаминов

Витамины - жизненно необходимые низкомолекулярные органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов - ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пищевых продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100 грамм.

Недостаточность витаминов возникает вследствие их низкого содержания в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, нерациональной кулинарной обработки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения баланса химического состава рационов и оптимальных отношений между витаминами и другими пищевыми веществами и между отдельными витаминами.

Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, беременность, лактация), определенных климатических условиях, интенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях, при инфекционных заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях внутренних органов, желез внутренней секреции, повышенной экскреции витаминов.

Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, роста, клеточной дифференцировки, воспроизводства и целостности иммунной системы.

Основными источниками ретинола являются печень (3000-15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержание ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г.), молочных продуктах, сырых яйцах (100-300 мкг/100 г.) и продуктах из яиц, а также в курином мясе (20-100 мкг/100 г.). Другие виды мясаё наибольшая часть рыбы бедны ретинолом (0-30 мкг/100 г.). Активно усвояемые каротиноиды имеются во многих овощах - в моркови (2000-7000 мкг/100) г, лиственных овощах (2000-3000 мкг/100 г.), томатах (700-1200 мкг/100 г.).

Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процесса всасывания кальция.

Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокислительные реакции в организме, являясь одним из основных алиментарных антиоксидантов.

6. Роль воды в питании

Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей организма. Организм взрослого человека на 60-65% состоит из воды. Все процессы, протекающие в организме связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами.

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Установлено, что все количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьем, в среднем равно 2-2,5 л. Это количество воды и надо считать дневной нормой для человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питье вызывает усиленную работу сердца и почек.

7. Принципы и правила рационального питания

Рациональное питание является основой здоровья человека. Для нормального роста, развития и функционирования организма необходимо сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, микроэлементов и других важных веществ. Если же в силу разнообразных причин этот баланс нарушается, рано или поздно мы получаем целый букет проблем: нарушение работы органов пищеварения, расстройства эндокринной системы, иммунитета, атеросклероз, ожирение.

Принцип первый и основной: умеренность в еде. Количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. Из-за сложившейся культуры питания в нашей стране мы слишком много едим таких продуктов, как хлеб, картофель, сахар, животных жиров и т.д., поэтому калорийность суточного рациона намного превышает энергетические затраты. А это приводит к накоплению веса и ожирению, что само по себе является фактором риска многих заболеваний.

Принцип второй: пищевые вещества должны присутствовать в суточном рационе в строго определенном соотношении. Ежедневно в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых являются незаменимыми, т.е. не синтезируются организмом, а поступают только с пищей. Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 1:1:4 (100 г белка, 90-100 г жира, 400 г углеводов).

Принцип третий: Питание должно быть максимально разнообразным, только при этом условии организм может получить все необходимые пищевые вещества.

Принцип четвертый: следует соблюдать режим питания. Это означает, что пищу нужно принимать в строго определенные часы, правильно распределяя ее в течение дня. Конечно же, режим питания, как и потребность в энергии и пищевых веществах зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья. Но в любом случае пропорция должна быть следующей: на завтрак приходится 30 % суточной калорийности рациона, на обед -- 40 %, на ужин -- 20 %, последний прием пищи -- не более 10 %. Наиболее физиологичным является 4-х-разовое питание. При этом важно помнить, что чем чаще вы едите, тем меньше должна быть порция и ниже калорийность пищи.

Оптимальное время для приема пищи с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00, с 17.00 до 18.00. Это связано с деятельностью пищеварительных желез, которые вырабатывают максимальное количество пищеварительных ферментов именно в это время.

Помимо основополагающих принципов есть еще несколько важных правил, соблюдать которые необходимо, если вы хотите, чтобы пища была для вас источником здоровья. В первую очередь речь идет о совместимости продуктов.

Большинство людей привыкло смешивать разные виды продуктов, а между тем они могут быть несовместимы между собой, поскольку для их переваривания выделяются разные пищеварительные соки. В результате происходит сбой в регуляции работы пищеварительного тракта. Пища плохо усваивается, и клетки организма голодают. Это способствует перееданию и накоплению избыточного веса. Кроме того, плохо переваренная пища вызывает запоры, что, в свою очередь, ведет к самоотравлению организма. Итак, какие же продукты совместимы между собой, а какие нет?

Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. Но при этом кислые и сладкие плоды вместе лучше не употреблять. Растительная пища, заправленная растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Ни с чем не сочетается только дыня, которую нужно есть как отдельное блюдо, чтобы не вызвать гнилостных процессов в кишечнике. Фасоль, горох, чечевица и бобы сочетаются только с зеленью и растительным маслом.

Яйца можно есть с зеленью и овощами. Мясо хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Абсолютно неприемлемо сочетание мяса с тестом.

Белковые продукты разного происхождения (мясо -- молоко, молоко -- яйца, мясо -- сыр, мясо -- орехи) также несовместимы.

Белковую пищу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток. Цельное молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается взрослым организмом.

Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике. А употребление сахара с белковой или углеводной пищей ведет к брожению и задержке ее в желудке. Как следствие -- кислая отрыжка, изжога. Что касается овощей, желательно не соединять в одном приеме пищи тех плодов, что растут на деревьях, с теми, что растут на грядках. Исключение составляет лимон, его можно добавлять в любые овощные блюда. Кстати, варить овощи лучше в малом количестве воды.

Жидкости (воды, соки, компот) или фрукты нужно употреблять перед едой. Вначале приема пищи можно съесть сырые овощи без хлеба. Благодаря этому желудок освобождается от лишней слизи, включается в работу поджелудочная железа и несколько снижается аппетит. Затем съедается мясо или рыба или другая белковая пища (грибы, орехи, бобовые, молоко или молочнокислые продукты, сыр, яйца, птица) без хлеба и гарнира.

Со сладким и напитками после еды надо подождать часа полтора, но можно выпить пару глотков воды или несладкого чая.

Еще один важный момент. Часто человек проглатывает пищу слишком быстро, толком не пережевывая ее. А делать это следует очень тщательно. В зависимости от характера пищи, пережевывать ее нужно от 15 до 30 раз.

Соблюдение этих правил позволит человеку сохранить здоровье, хорошее самочувствие, высокую работоспособность, повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды и даже поможет избавиться от множества недугов.

Заключение

В настоящее время считается доказанным, что повышение или снижение функциональных возможностей организма, развитие патологических процессов, процессов выздоровления и восстановления зависят от степени соответствия рациона питания индивидуальным особенностям и состоянию здоровья человека. По мнению большинства отечественных авторов, среди различных факторов внешней среды, оказывающих воздействие на организм, питание является одним из важнейших. Правильно организованное и построенное на современных научных основах рациональное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а также сохранения здоровья.

Питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении - и здоровье.

Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра - вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием.

С помощью здорового питания и здорового образа жизни можно:

· предупредить возможные заболевания;

· сохранить здоровье и привлекательную внешность;

· быть физически и духовно активными.

Список литературы

питание пищевой рацион витамин

1. Андреев В.И, Капилевич Л.В. Здоровье и здоровый образ жизни: учебное пособие .Изд-во Томского политехнического университета, 2008. - 102 с.

2. Большая Медицинская Энциклопедия / Под ред. Б.В. Петровского. - М.: Советская Энциклопедия, 1980

3. Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здоровье , М., Наука, 1987

4. Малыгин А.М., Носкова М.П. Основы здорового образа жизни. Изд-во «Канцлер» Ярославль, 2003. -- 267 с.

5. Сушанский А.Г., Лифляндский В.Г. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. - СПб.: Нева. - М.: ОЛМА-ПРЕСС, 1999

Размещено на Allbest.ru

...