Размещено на http://www.allbest.ru/

Негосударственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования Центросоюза

Российской Федерации

Сибирский университет потребительской кооперации

Основы здорового питания

Выполнил Владимир Логунов

Омск 2014

План

1. Насыщенные жирные кислоты, взаимосвязь избыточного потребления с некоторыми распространенными заболеваниями человека

2. Транс-изомеры жирных кислот. Допустимое потребление

3. Современная классификация крахмала по степени усвоения

4. Принципы формирования пирамиды здорового питания

5. Компоненты пищи и физическая активность

1. Насыщенные жирные кислоты, взаимосвязь избыточного потребления с некоторыми распространенными заболеваниями человека

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) - это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот. В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения. Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше. Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе. Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина. Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах - до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем - около 25%, соевом - 6,5%, а в свином сале - 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты. Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Имеющие мало жировой ткани женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и сложнее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса. С другой стороны, вред избытка жировой ткани, т.е. ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе - энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты - наиболее энергетически ценный компонент. Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак. Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот - мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.

2. Транс-изомеры жирных кислот. Допустимое потребление

При производстве многих традиционных продуктов, таких как бутербродное масло, сдобное и песочное тесто, а также ряда новых, но ставших неотъемлемой частью питания современного человека продуктов (продукты быстрого приготовления, замороженные десерты и т. д.), широко используют твердые жиры. Первоначально источниками твердых жиров были сливочное масло, другие животные жиры. К их недостаткам, помимо высокой стоимости, относится высокое содержание холестерина. С промышленным внедрением в начале ХХ века процесса гидрирования, т.е. насыщение жидких растительных масел водородом с образованием твердых жиров, основой для получения твердых жиров стали гидрированные масла. Гидрированные масла были значительно более дешевыми, не содержали холестерина, были устойчивы к окислению кислородом воздуха и имели ряд технологических преимуществ (пластичность, взбиваемость, быстрое плавление). Существенный недостаток процесса гидрирования состоит в том, что он осуществляется при высоких температурах (180…230 °С) и сопровождается образованием из природных, полезных для здоровья, цисизомеров ненасыщенных жирных кислот трансизомеров, отличающихся пространственным расположением групп относительно двойной связи. Их количество в частично гидрированном жире может достигать 60 %. При полном гидрировании основной жирной кислотой становится стеариновая, а основной фракцией триацилглицеринов - тристеарин (температура плавления 70°С). Большие количества тристеарина придают продукту салистый или восковой привкус. Кроме того, тристеарин, как наиболее тугоплавкая фракция триацилглицеринов, очень плохо метаболизируется, в наибольшей степени способствуя развитию сердечнососудистых заболеваний.

В чем же опасность потребления больших количеств промышленных трансизомеров жирных кислот? Доказано, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот, полученные промышленным путем, отличаются от природных трансизомеров, содержащихся в животных жирах (до 8 %), и имеют полностью атерогенный характер. Наблюдения за их влиянием на организм человека, позволили сделать вывод о том, что для них не существует нижней безопасной и верхней толерантной границы, нет адекватного уровня их дневного потребления.

Потребление трансизомеров жирных кислот, прежде всего, увеличивает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Замена 2 % углеводов от общей калорийности дневного рациона на трансизомеры жирных кислот повышает риск возникновения ишемической болезни сердца почти в 2 раза, а внезапной смертности от сердечнососудистых заболеваний в 1,5 раза. При этом стиль жизни (курение, потребление алкоголя, ведение неспортивного образа жизни и т. д.) оказывает меньшее влияние на развитие ишемической болезни сердца, чем потребление трансизомеров жирных кислот. Кроме того, промышленные трансизомеры жирных кислот, являясь чужеродными веществами, плохо метаболизируются в организме человека. Накапливающиеся трансизомеры удаляются из организма у женщин через молочные железы, у мужчин через железы внутренней секреции. Это ведет к рискам возникновения рака груди у женщин и рака простаты у мужчин.

Замена 2 % углеводов от общей калорийности дневного рациона на трансизомеры жирных кислот повышала риски возникновения этих заболеваний на 75 % .

Трансизомеры способствуют также увеличению рисков возникновения овуляционного бесплодия на 73 %, диабета второго типа в 1,4 раза, болезни Альцгеймера в 3 раза, ожирения и развитию атеросклероза. Показано, что потребление кормящими матерями продуктов с трансизомерами жирных кислот приводит к повышению их концентрации в женском молоке. А это, в свою очередь, негативно воздействует на развивающийся организм ребенка. Многие исследователи связывают неправильное питание матери с возникновением аллергических реакций у детей. Потребление трансизомеров снижает иммунитет и повышает риск возникновения инфекционных заболеваний, способствует прогрессированию старческой слепоты, препятствует нормальному синтезу простогландинов.

Дания была первой страной в мире, установившей (в марте 2003 г.) в законодательном порядке ограничение по содержанию трансизомеров в продуктах питания. В настоящее время на основании многочисленных исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендовано снизить уровень потребления трансизомеров жирных кислот до 1 % от суточной калорийности рациона. При этом в Великобритании рекомендованный предел содержания трансизомеров составляет 2 % от ежедневных энергозатрат, а в США их содержание должно быть "настолько низким насколько возможно". Канада стала первой в мире страной, которая ввела обязательное указание содержания трансизомеров на этикетках упакованных продуктов. В США согласно закону о маркировке от 01.01.2006 г. содержание трансизомеров должно указываться в обязательном порядке на потребительской упаковке отдельно от графы "питательная ценность продукта". Активные мероприятия по снижению содержания трансизомеров в продуктах питания были проведены также в Австралии и Аргентине. EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) констатирует, что в последние годы, благодаря предпринятым усилиям, в странах ЕС, США, Канаде, Австралии, Аргентине и ряде других стран уровень потребления трансизомеров жирных кислот снизился до 1-2 % от общей калорийности дневного рациона.

Пример Дании стал катализатором кампании по сокращению использования трансизомеров в системе фаст-фуда и общественного питания. Если, покупая продукты питания, потребитель информирован о наличии в них трансизомеров жирных кислот, то в системе общественного питания, и особенно фаст-фуда, он не имеет понятия об этом. Тогда как, например, при поедании одной порции картофеля-фри человек вносит в свой организм около 7 г трансизомеров, что составляет около 3,5 % от общей калорийности дневного рациона.

Бессмысленным становится отнесение печенья с пищевыми волокнами к функциональным продуктам питания, если при его производстве использовали кулинарные жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот. Поскольку негативное воздействие трансизомеров жирных кислот на сердечнососудистую систему значительно сильнее, чем позитивное воздействие на нее пищевых волокон.

К мерам по скорейшему снижению трансизомеров жирных кислот в продуктах питания присоединились также Индия, Парагвай и Уругвай.

Как же обстоит дело в России?

В настоящее время в России отмечается самый высокий в Европе уровень смертности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на 2004 г. он составил 904 человека на 10 тыс. населения, что в 1,5 раза выше, чем в других экономически развитых странах.

На первом месте в России находится смертность от сердечнососудистых заболеваний, она составляет 52 % от общего числа смертей, тогда как в среднем по миру - 22 %. Ведущее место по смертности среди сердечнососудистых заболеваний занимает ишемическая болезнь сердца (ИБС). Количество от общего числа смертей в России от ИБС составляет 30 %, в то время как в мире - 12,2 %. На развитие сердечно-сосудистых заболеваний в первую очередь оказывает влияние несбалансированность потребления масложировых продуктов и содержание в них трансизомеров жирных кислот. Анализ показывает, что содержание трансизомеров жирных кислот во многих промышленно выпускаемых в нашей стране жирах может превышать 40 %, так как основным методом модификации растительных масел у нас до сих пор остается гидрирование.

В разрабатываемом в настоящее время техническом регламенте ЕврАзЭС "Масложировая продукция" дополнительно предусмотрено вынесение содержания трансизомеров жирных кислот наряду с насыщенными жирами на потребительскую упаковку в разделе "пищевая ценность продукта". Но при отсутствии широкой информации у потребителя по данному вопросу (помимо научных публикаций) это не даст необходимого эффекта.

Таким образом, потребитель никак не защищен и практически не информирован о вредном воздействии на его организм трансизомеров.

В заключение хотелось бы призвать всех производителей пищевой продукции в целях оздоровления питания нации и содействия осуществлению принятой Правительством РФ "Концепции долгосрочного социально-экономического развития Российской Федерации на период до 2020 года": всемерно снижать содержание трансизомеров жирных кислот в своей продукции вплоть до их полного отсутствия; использовать в своем производстве жиры, полученные способом фракционирования, энзимной переэтерификации и другими современными технологиями.

3. Современная классификация крахмала по степени усвоения

Полисахариды - это полимеры углеводов, состоящие из множества (от десятков до нескольких тысяч) моносахаридных звеньев. Многие полисахариды содержат молекулу глюкозы в качестве мономера. Они синтезируются растениями, животными и человеком в качестве запаса питательных веществ и источника энергии. Растения запасают глюкозу в виде крахмала. Он откладывается преимущественно в клубнях и эндосперме семян в виде зерен. Крахмалоносные растения условно делятся на 2 группы: растения семейства злаковых и растения других семейств. В качестве промышленного продукта крахмал вырабатывается из пшеницы (Triticum vulgare L.), кукурузы (Zea mays L.) и риса (Oryza sativum L.). Из растений других семейств промышленным крахмалоносным растением является картофель (Solanum tuberosum L.).

Классификация крахмала

Все крахмалы подразделяются на две группы: природные (или нативные) и рафинированные.

Рафинированный крахмал - белый порошок без вкуса и запаха. Очищенный от примесей природный крахмал. Его производят из крахмалсодержащих растений путём измельчения, уваривания и очищения. Содержится в муке, хлебе, макаронных изделиях, продаётся как самостоятельный продукт.

Рисунок 10. Классификация крахмала по исходному сырью

Зерно пшеницы является наиболее древним видом сырья для производства крахмала. При использовании такого сырья вырабатывают пшеничный крахмал. жирный крахмал гидрирование масло

Картофель является одним из основных видов сырья для производства крахмала. Из данного сырья получают картофельный крахмал.

Тапиоковый крахмал - является аналогом картофельного и производится в Азии из корня бобовой культуры кассавы (маниоки).

Для производства кукурузного крахмала используют зерна кукурузы.

При переработке риса получаются мучка и лом (дробленка). Они являются наиболее подходящим сырьем для производства весьма ценного рисового крахмала.

Для производства соргового крахмала используют однолетнее растение рода сорго Sorghum Moench, который относится к семейству злаковых.

4. Принципы формирования пирамиды здорового питания

Принцип пирамиды - не новость в мире здорового питания. Идея разделить продукты на разные группы и распределить их по мере предпочтения появилась еще в начале XX века. Концепция долго формировалась и перестраивалась, и наконец, в 1992 году в Америке появилась универсальная пирамида питания, с которой впоследствии ознакомился весь мир. Прошли чуть больше десяти лет, и пирамида была пересмотрена с учетом новых открытий в науке и медицине. Новая пирамида разработана Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе).

Напомню лишь в общих чертах, что собой представлял старый вариант. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов - сужающихся кверху "этажей". И чем зрительно больше сегмент, тем соответственно больше должно быть таких продуктов в рационе. Все просто и ясно. В основании пирамиды повседневного питания - обильная пища, богатая сложными углеводами, в основном крахмалом. Это хлеб, крупы, макаронные изделия. Выше находится "этаж" с овощами (в том числе и картофель, богатый крахмалом) и фруктами. Еще выше - молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые. Завершает пирамиду небольшая "верхушка" с жирами, маслами и сладостями. Их надо совсем немного. На тот момент эта пирамида казалась идеальной моделью здорового питания. Но, как выяснилось, она затрагивала только рацион, то есть продукты, которые нужно употреблять. В системе здорового питания должно учитываться соотношение калорийности пищи и расхода энергии. Сейчас мы потребляем значительно больше калорий, чем тратим, и виной тому гиподинамия, которая стала нормой жизни.

И те же зерновые продукты, на которых, согласно пирамиде мы должны были бы строить свой рацион, дают слишком много килокалорий, которые мы не успеваем расходовать, отсюда лишний вес и ожирение. Кроме того, она не учитывала индивидуальные потребности, ведь питание, работа и ритм жизни девушки-студентки существенно отличается от того, что необходимо женщине в 50 лет. То есть питание должно подбираться индивидуально, а значит, и пирамида не может быть универсальной.

Поэтому и назрела необходимость изменений. В новой пирамиде помимо основных групп продуктов, которые опять же распределены по сегментам в зависимости от их полезности, изображена фигурка человека, взбирающегося по лестнице. Это как раз и говорит о том, что необходимы физическая активность и индивидуальный подход и то, что менять свое питание надо постепенно - шаг за шагом. Разная ширина полосок напоминает о том, чтобы мы выбирали больше продуктов из тех групп, которые представлены самыми широкими полосками. Разные цвета полос представляют разные группы продуктов. Помните, они все должны быть на нашем столе каждый день, только тогда можно говорить о здоровом, разнообразном, полноценном питании.

Итак, в пищевой пирамиде выделяют следующие группы продуктов.

Оранжевый цвет - злаки. Эта группа продуктов служит источником сложных углеводов, в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Важно, чтобы половина из них относилась к группе цельных (цельный рис, мука из цельной пшеницы и т.д.). Цельные злаки находятся в основании пирамиды - самой широкой ее части, а выпечка и сладости - на ее вершине - самой узкой части. Это означает, что их потребление рекомендуется свести к минимуму.

Хлеб - источник растительного белка, углеводов и витаминов, клетчатки, минеральных веществ, это высококалорийный пищевой продукт. Неполноценность аминокислот в хлебе - его главный недостаток, поэтому людям умственного труда следует уменьшать потребление хлеба. Здоровым людям полезно есть хлеб из муки грубого помола, содержащий витамины группы В, минеральные соли и клетчатку.

Крупы поставляют в организм углеводы - 67-77 % (их содержание в различных крупах неодинаково), растительные белки - до 7-12 %, жиры - до 6 %, минеральные вещества: фосфор, железо, калий, магний, кальций и др., витамины - В, В 2, РР и др. Крупы называют универсальными продуктами, так как они употребляются при любых заболеваниях. Из одной крупы можно приготовить различные блюда здоровым и страдающим многими заболеваниями с учетом определенных противопоказаний. Различная кулинарная обработка круп обеспечивает либо щадящий режим пищеварительной системы или усиливает ее функцию. Крупы необходимо шире использовать для приготовления различных блюд. Признайтесь, часто ли вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 11 порций. Одна порция зерновых продуктов - это ломтик цельнозернового хлеба, или 1/2 чашки приготовленной пасты, или 1/3 чашки вареного риса.

Зеленый цвет символизирует группу овощей. Особое внимание нужно уделять потреблению темно-зеленых и оранжевых овощей. Красный цвет - это цвет группы фруктов. Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, не содержат жиров. Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций, фруктов - от 3 до 5. Одна порция фруктов - это один средний фрукт (апельсин, яблоко), или чашка нарезанных фруктов, или 1/3-1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Диетологи рекомендуют сочетать различные виды фруктов и уменьшить потребление концентрированных и содержащих сахар фруктовых соков.

Овощи увеличивают выделение пищеварительного сока и усиливают его активность, подготавливают желудочно-кишечный тракт к переработке белковой и жирной пищи. С этой целью рекомендуется начинать обед с закусок (винегреты, салаты), а затем съедать первое и второе блюдо. Каждый овощ имеет свой витаминный состав. Больше витаминов сохраняется в свежих овощах, кулинарная обработка (длительная варка, тушение) снижает их содержание. Квашение и замораживание овощей сохраняют витамины на длительный срок. Овощи малокалорийны и показаны людям, страдающим избыточной массой тела. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, важно получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро его создают), не превышая показателя калорийности суточного рациона по рекомендации врача.

Фрукты и ягоды - источники витаминов, минеральных солей, микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов, дубильных, красящих, ароматических и пектиновых веществ, клетчатки. Их пищевая ценность в сочетании с овощами очень высока благодаря легкоусваиваемым углеводам, главным образом сахарам: фруктозе, глюкозе, сахарозе. Содержащиеся во фруктах и ягодах минеральные соли хорошо сочетаются с витаминами. В кожуре фруктов витаминов больше, чем в их мякоти, наружные слои мякоти ими богаче, чем внутренние. Фрукты способствуют полному усвоению организмом всей потребляемой пищи, улучшая деятельность пищеварительных желез и регулируя весь процесс пищеварения. Древнегреческие врачи не зря говорили: "Лучшее лекарство - в садах".

Желтый цвет - это жиры. Обратите внимание, что эта группа относительно небольшая по сравнению с другими. Диетологи рекомендуют получать основное количество жиров из орехов и растительных источников и ограничить потребление твердых жиров, таких как масло и маргарин.

Группа молочных продуктов обозначена голубым цветом. Каждый день на вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Молоко - высокопитательный, легкоусваиваемый продукт для людей любого возраста. В 100 г молока содержится около 3 г белка, 3,2 г жира, много кальция, фосфора, витамины А, В и D в адекватных количествах. Пол-литра молока обеспечивает треть суточной потребности в энергии: 100 г молока создают 60 ккал.

Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2-3 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Важно ограничивать поступление продуктов, содержащих много животных жиров как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Мясо, рыба, яйца и бобовые окрашены в фиолетовый цвет. В рационе должны присутствовать высокопротеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1/4 чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мяса в них не так много, а вот жира и калорий предостаточно!

Мясо по аминокислотному составу близко к белкам человеческого организма, поэтому мнение ученых длительное время было неоднозначным. Одни считали, что мяса надо употреблять больше, другие, зная токсичность продуктов белкового обмена, признавали вегетарианство, проповедуя полный отказ от мясных блюд. Так какова же истинная пищевая ценность мяса? Это полезный продукт с высоким содержанием животного белка (от 14 до 24 %) в зависимости от сорта.

Кроме белка в мясе содержатся жиры, определяющие калорийность и способствующие быстрому насыщению. Содержание жира в мясе колеблется от долей процента в телятине до 40 % в жирной свинине соответственно и калорийная ценность этого продукта также неравнозначна (90-490 ккал и выше). Мясо содержит набор минеральных веществ, железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). В нем есть экстрактивные вещества, переходящие при варке в бульон. Они возбуждают аппетит и увеличивают выработку пищеварительных соков.

При перегрузке организма мясом и его экстрактивными веществами (пуриновые основания, из которых образуются мочевая кислота и другие азотистые вещества) эти конечные продукты распада белка создают значительную нагрузку на печень, почки, сердечнососудистую и нервную системы. Следовательно, для сохранения здоровья в суточном пищевом рационе должно быть разумно ограничено содержание мяса. Если вы страдаете заболеваниями сердечнососудистой, нервной систем или подагрой, мясо вам противопоказано.

Следует помнить, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте хуже, чем тощее. Значит, при пониженном выделении сока в желудке, особенно в жаркие летние дни, тощее мясо более полезно. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Рекомендуется периодически заменять мясо другими продуктами, богатыми белками, например, рыбой и бобовыми.

Ценность белков рыбы для организма примерно такая же, как и мясных, поскольку основные их аминокислоты очень похожи. Белки рыбы легче усваиваются и перевариваются, чем мясные. Жиров в рыбе немного: в судаке - 0,7 %, в треске - 0,4, в сазане - 3,5 %. Они обеспечивают более низкую калорийность, чем мясо, и не вызывают быстрого насыщения. Однако в рыбьем жире много витамина А и достаточный набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые сдерживают развитие атеросклероза. Тем не менее, следует помнить, что больным аллергическими заболеваниями надо осторожно употреблять рыбу, так как в ней содержится много биологически активных веществ, которые могут "запустить" начало подобных болезней.

Яйца - ценный продукт, особенно для молодого и растущего организма. В желтке, кроме белка, много жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусваиваемого кальция и фосфора, витаминов А и D.

Обратите внимание: витамины и микроэлементы из продуктов разных типов усваиваются с неодинаковой интенсивностью. Вегетарианцам на заметку: железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Поэтому женщинам детородного возраста не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона: у них возрастает риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.

Сбоку пирамиды расположились поливитамины и алкоголь. С поливитаминными добавками можно поспорить, нужны ли они большинству из нас. С алкоголем сложнее. Совсем от него отказаться явно полезнее, чем пить слишком много. Но многие исследования показывают пользу умеренного потребления алкоголя для сердца и сосудов.

Можно сказать, что новая пирамида отражает лишь общие направления правильного питания. А конкретный рацион нужно подбирать самостоятельно. Конечно, эти рекомендации касаются в большей степени относительно здоровых людей. Им можно самостоятельно составлять свой рацион. Если есть проблемы со здоровьем, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Пирамида продуктов - это один из принципов здорового питания и поддержания нормального веса, которого придерживается большинство диетологов в мире.

5. Компоненты пищи и физическая активность

1. Белки - незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Они необходимы для синтеза постоянно расходующихся пищеварительных соков, гормонов, гемоглобина крови и иммунных тел, обеспечивающих невосприимчивость к инфекционным заболеваниям. Мужчинам в возрасте 18-29 лет в зависимости от тяжести выполняемого труда требуется в сутки 90-118 г белка, женщинам - от 77 до 87 г. С возрастом потребность в белке снижается и в 30-39 лет составляет для мужчин 87-113 г, для женщин 74-84 г. К полноценным пищевым белкам относятся белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в количестве и соотношениях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма, его рост и развитие. Такими белками являются преимущественно белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре и т. д.

2. Жиры относятся к жизненно необходимым пищевым веществам.

Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е и D. Недостаток жира в питании может привести к нарушению деятельности центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, возникновению дегенеративных изменений кожи, почек, органов зрения. Отрицательно сказывается и избыточное потребление жира. Потребление значительного количества животных жиров, содержащих предельные жирные кислоты, способствует повышению уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, заболеванию сердца и головного мозга.

Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин.

3. Жирные кислоты - составные компоненты жиров и жироподобных веществ, обладающих выраженной биологической активностью (фосфатиды, стерты). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

По химической структуре жирные кислоты делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Из предельных жирных кислот наиболее распространены пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др. Физические свойства и биологическая активность предельных жирных кислот зависят от их молекулярной массы: высокомолекулярные имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные - жидкую. Непредельные жирные кислоты присутствуют во всех жирах, но более всего в растительных. Это главным образом высоконепредельные (полиненасыщенные) олеиновая, линолевая и арахидоновая кислоты, которые в организме не синтезируются и являются витаминоподобными веществами, образуя группу незаменимых жирных кислот. Они отличаются более активным участием в процессах жизнедеятельности, важны для нормализации жирового и холестеринового обменов. Больше всего (50-80% от всех жирных кислот) их содержится в растительных маслах, потребление 15-20 г которых способно удовлетворить суточную потребность организма в этих соединениях, меньше их в свином сале, гусином и курином жире (требуется уже 50-60 г), минимальное количество - в бараньем, говяжьем и молочных жирах (потребность в таких кислотах эти жиры удовлетворить не могут).

4. Углеводы, одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их значение в питании человека - энергетическое снабжение организма: они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при сгорании в организме освобождает 4 ккал). Они используются в качестве энергетического материала для любой деятельности человека, связанной с физической работой, поэтому при всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в них.

Источниками углеводов в питании человека служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75% сухого вещества. Значение животных продуктов как источника углеводов несущественно: гликоген в незначительных количествах содержат печень и мясо; лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке в количестве около 5%.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, скорости усвоения и использования делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы при поступлении в организм быстро поступают в кровь и при необходимости окисляются с выделением энергии. Сложные сахара используются медленнее. Кроме того, углеводы можно разделить на рафинированные и нерафинированные (защищенные). Рафинированные углеводы - это сахара, освобожденные от сопутствующих примесей в процессе очистки. Продукты на основе рафинированных углеводов очень легко усваиваются в организме, что в большей степени способствует формированию избыточного веса, нарушению холестеринового и жирового обмена. Источники рафинированных углеводов - свекловичный и тростниковый сахар, все виды кондитерских изделий, изделий из высших сортов пшеничной муки, концентраты, смеси и изделия из зерновых. Источники защищенных углеводов - хлебные изделия из муки, приготовленной из цельного зерна, крахмал картофеля, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточное потребление углеводов составляет примерно 350-500 г.

5. Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, благодаря чему могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Витамин А (ретинол). Ретинол оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, обеспечивает оптимальное структурное и функциональное состояние эпителиальных клеток кожи, желез и слизистых оболочек, выстилающих поверхности и полости ТеЛа. Содержание ретинола в основных продуктах питания сильно колеблется. В молоке его 0,02 г в 100 мл, в сливочном масле - 0,5 мг на 100 г продукта (0,5 мг%). Значительное количество этого витамина в свиной и говяжьей печени, в яйцах его 0,35 мг%.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет до 1,5 мг в сутки.

Витамин Д (кальциферолы) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца). Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг.

Витамин Е (токоферолы) нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.

Витамин К - обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечением. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамин С, один из давно и наиболее широко известных водорастворимых витаминов. Содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Витамин С нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и длительное отсутствие витамина С в рационе или прекращение его усвоения вследствие болезни ведет к возникновению заболевания, известного под названием цинги. Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг.

Витамин B1 (тиамин), один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, роль которого в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека очень велика. Суточная потребность в тиамине составляет 1,3-2,6 мг, для детей - 0,3-1,7 мг. Основным источником тиамина являются зерновые продукты. При этом полезно знать, что в любом зерне этот витамин концентрируется в его зародышевой части и оболочке. Вследствие этого наиболее ценны изделия из муки грубого помола, где сохраняются все части зерна.

Витамин В 2 (рибофлавин), один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени предопределяет физическое развитие. Рибофлавин нужен для полного расщепления углеводов. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е 2 составляет около 2,5 мг. Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса.

Витамин РР (ниацин). Под этим названием известна группа водорастворимых витаминов, основными, наиболее распространенными в природе представителями которой являются никотиновая кислота и никотинамид. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара. Основным источником витамина РР для человека являются продукты животного происхождения.

Витамин В 6 (пиродоксин). Основные источники пиродоксина - молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиродоксина.

Витамин В 12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 0,02 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его в рябине, грецких орехах, черной смородине.

6. Минеральные вещества в организме человека не синтезируются и потому относятся к незаменимым компонентам питания. Их содержание в целом предопределяется химическим составом местных продуктов питания и питьевой воды.

Минеральные элементы, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в значительных количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г продукта), принято называть макроэлементами. Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.

Большое значение имеет поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое существенно зависит от характера питания: преобладание в нем кислотных (фосфор, сера, хлор) или щелочных (калий, натрий, магний и др.) минеральных веществ. Необходимо знать, что источниками кислых минеральных веществ являются пищевые продукты, содержащие в значительном количестве серу, фосфор, хлор. Это мясные, рыбные продукты, яйца, хлеб, крупа, макаронные изделия. Пищевые же продукты, в которых содержится значительное количество кальция, магния, натрия или калия, являются источниками щелочных элементов. Это растительные продукты - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а из животных - молоко и молочные продукты.

Железо, один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме - вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В теле взрослого человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60% этого количества железа. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Магний, один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 гСуточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300-500) мг. В питании пожилых людей рекомендуется увеличение количества этого элемента, особенно при атеросклерозе, ишемической болезни сердца и гипертонии. Высоким содержанием магния отличаются продукты растительного происхождения.

Калий, жизненно необходимый минеральный элемент питания из числа макроэлементов. Он играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, является непременным компонентом систем обеспечения кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях.

При обычном питании основным источником калия является картофель. Еще больше его в фасоли (1100 мг%) и горохе (870 мг%). В наибольшем количестве содержат калий сухофрукты. В персиковой кураге 2 г калия на 100 г продукта, в абрикосовой - 1,7 г, в сушеной вишне - 1,3 г, черносливе, изюме и сушеных грушах - около 0,9 г, в сушеных яблоках - 0,6 г. Суточная потребность человека в калии составляет 3-5 г. Обычное (сбалансированное) питание обеспечивает ее полностью.

Кальций, один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, входит в состав крови, участвует в процессах ее свертывания, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к болезням и действию внешних неблагоприятных факторов.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Взрослому человеку нужно 800 мг кальция в сутки.

Натрий, один из наиболее важных минеральных веществ. Больше всего натрия содержится во внеклеточных жидкостях (лимфе и сыворотке крови), так же он присутствует практически во всех органах и тканях. В организм он поступает в основном в виде поваренной соли - хлорида натрия. Суточное потребление натрия составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли.

Фосфор, минеральный элемент питания, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. В теле взрослого человека содержится 600-900 г фосфора. Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном преобладании в питании мясных, рыбных и зерновых продуктов. Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты - мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, которые хорошо усваиваются.

Сера. Как минеральный элемент нечасто рассматривается в специальных пособиях по питанию человека, вероятно, в связи с тем, что потребность в нем (около 1 г в сутки) практически легко удовлетворяется обычным пищевым рационом и поэтому специфических заболеваний, связанных с дефицитом или избытком серы в питании, не установлено. Значительна роль серы в процессах обезвреживания ядовитых веществ в печени. Основные источники серы - продукты животного происхождения, но довольно значительно ее содержание и в растительной пище.

Йод. Источником йода являются пища и вода, а в приморских районах и воздух. В организме он обнаруживается во всех тканях, но основное его количество сосредоточено в щитовидной железе. Оптимальная норма потребления йода составляет 100-200 мкг в сутки. Наиболее естественно и эффективно включение в рацион морской рыбы и других продуктов моря (морской капусты, креветок и т. п.).

Марганец, микроэлемент, широко распространенный в окружающей Среде - почве, воде, пищевых продуктах. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани.

Физиологическая потребность человека в марганце составляет 5-10 мг в сутки. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5-5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).

Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, накапливается в мышечной и костной тканях. Суточная потребность в меди для взрослых составляет около 2 мг. Разнообразное питание обычно ее обеспечивает. Но детям, особенно при малокровии, в пищевой рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые этим элементом, - печень, рыбу, овощи, лиственную зелень, черную смородину, клюкву, абрикосы, крыжовник, груши, клубнику.

Цинк. Норма содержания его в организме человека от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Основные 5 источники цинка - мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи. Суточная потребность человека в цинке составляет 10-15 мг.

Хлор, один из минеральных элементов питания достаточно высокой активности. При обычном питании общее количество хлора у взрослых людей составляет 10-15 г. Для удовлетворения потребности организма взрослого человека требуется 4-6 г хлора в сутки. Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно. Несколько больше его в крупах и бобовых, мало во фруктах и овощах. В продуктах животного происхождения хлора содержится значительно больше.

Минеральные вещества имеют отношение и к красоте. Железо оказывает влияние на чистоту и свежесть кожи. Сера входит в лекарства, применяемые для лечения угрей и перхоти. Йод укрепляет ногти. Магниевые соли придают упругость мышцам и улучшают питание кожи. Кальций, калий, фосфор укрепляют мышцы и кожу. Чем богаче рацион, тем больше в нем необходимых минеральных веществ.

7. Пищевые волокна. Этим термином определяются так называемые балластные вещества, вопрос о роли которых в составе пищи и сохранении функциональной и метаболической стабильности организма относится к наиболее новым и интересным проблемам гигиены питания. Химический анализ этих веществ показал, что в основном это некрахмальные полисахариды, которые могут быть разделены на целлюлозу (клетчатку) и нецеллюлозные полисахариды - гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды, подобные инсулину и гуару, а также растительные камеди и слизи. Кроме того, в них входит неуглеродное вещество - лигнин. Пищевые волокна содержатся в больших количествах в хлебе из непросеянной муки, орехах, бобовых, несколько меньше их в овощах, корнеплодах, фруктах. Предполагается, что пищевые волокна, содержащиеся в некоторых продуктах питания, оказывают защитное действие против сахарного диабета, ишемической болезни сердца, некоторых заболеваний печени и толстой кишки. Пищевые волокна в значительных количествах попадают в организм человека вместе с овощами, фруктами, орехами, картофелем, горохом, фасолью и кукурузой.

8. Вода составляет около 70% нашего организма. Чтобы сохранить нормальный уровень воды в организме, мы нуждаемся в постоянном ее пополнении. Добавляя в рацион много фруктов и овощей, мы вводим в организм большое количество дистиллированной воды.

Пища не может быть усвоена без воды. С ее помощью идет превращение белков, крахмалов и жиров в пищу, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Вода необходима также для стимуляции работы желудка, в кишечнике она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их из организма.

Человек в среднем потребляет только около 2,5 л воды в день, а в его организме циркулирует до 5 л. Разницу и составляет метаболическая вода.

Размещено на Allbest.ru