Основы здорового образа жизни

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимым относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, пипопротеиды, фосфо-протеиды и др.).

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ -- белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде -- 1:1:5, в пожилом возрасте -- 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70--100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60--80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300--400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, в также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы а пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В -- водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови -- одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Во Всесоюзном кардиологическом научном центре АМН СССР было установлено увеличение массы жировой ткани у работников физического труда, питавшихся 2--3 раза в день. Поправки не наблюдалось у лиц такого же труда, питавшихся 5 и более раз в день даже при большей калорийности рациона. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4--5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч -- обед, в 16 ч -- вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8--10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин -- писал доктор Майр, -- уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;

не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;

не есть поздно вечером; питаться не реже 4--5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. По словам академика АМН СССР Д. ф. Чеботарева, «питание -- практически единственное средство, пролонгирующее видовую продолжительность жизни на 25--40 % ».

И пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека -- не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое количество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны и их предшественников -- членов знакомой нам симпатоадреналовой «семьи». Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при которое нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Избыточный вес -- подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10--15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального давления у 2000 ташкентских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы а значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6--11 процентов.

Откуда он взялся -- лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка -- разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки -- физический труд, движение Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

Правильным в таких условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

Самой трудной оказалась необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй -- скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

Многие едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи и пр. Напомним, что 100 граммов фундука, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы -- 516 килокалорий!

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.

Немного о голодании. Снижение веса может быть достигнуто только при комплексном использовании рационального питания и двигательной активности, о чем уже мы говорили. Почему? Какая здесь связь? Зависимость несомненная? Ведь дыхательная гимнастика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перистальтику кишечника. Аэробика-ходьба, баня, динамические упражнения -- все это усиливает обменные процессы, деятельность всех органов и систем нашего организма. Значит, никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни.

Нельзя забывать, что и при хорошей двигательной активности неправильное питание все-таки приведет к избыточному весу со всеми его неприятными последствиями .Итак, мы уже говорили, что рациональным следует признать питание, разумно ограниченное по количеству и калорийности, с преобладанием, растительной пищи над мясной. Сейчас разработано много видов диет с подробным расчетом калорийности и количества продуктов. На эту тему издается немало литературы. Здесь же остановимся на опыте одной из московских клиник. Важнейшим средством лечения неврозов, явившихся следствием переутомления человека, служит метод разгрузочной диетотерапии (РДТ) длительностью от 3 до 10 дней. В период РДТ пациенты не принимают никакой пищи, кроме питья минеральной или дистиллированной воды, настоя шиповника. Дважды в сутки, утром и вечером -- очистительная клизма для вывода шлаков. В это время люди много двигаются: ходьба-аэробика, оздоровительный бег, релаксационная гимнастика, дыхательная гимнастика, спортивные игры, ходьба на лыжах. Кроме того, ежедневно массаж и гидро-процедуры (сауна, душ). Дважды в день измеряется температура тела, артериальное давление, вес. Врач и медперсонал наблюдают за внешним видом пациентов, их настроением, самочувствием.

В результате РДТ очищает весь организм, особенно сосуды, от шлаков, токсинов, связанных с неправильным обменом веществ. Улучшается тонус сосудов, нормализуется обмен веществ и артериальное давление. Снижение веса достигает килограмма в день.

Важным моментом метода РДТ является последующий за ним период «выхода», то есть возвращения к нормальному режиму питания, который равен сроку РДТ. В это время строго нормируется состав и количество съедаемой пищи. Уже на 3--5-й день выхода из РДТ у человека наступает чувство легкости, радостное настроение. Но списанный метод можно применить только в стационаре.

В домашних условиях РДТ на 1--2 дня прекрасное средство нормализации работы утомленного организма. Соответственно и период выхода будет 1 или 2 дня, Еще раз подчеркнем, что самостоятельная разгрузочная диета ни в коем случае не должна превышать двух дней! Дело в том, что длительное голодание обостряет имеющиеся хронические болезни, вызывает иногда сдвиги в биохимии организма, Все это нормализуется в условиях стационара, а без наблюдения специалистов может привести к печальным последствиям.

Режим выхода при однодневной РДТ.

Утром -- несоленый винегрет.

Обед -- винегрет с растительным маслом, кисломолочные продукты (кефир, творог и др.).

Вечером -- кисломолочные продукты (0,5 л.) и каша (гречневая, овсяная),

Режим выхода при двухдневной РДТ.

1-й день. Литр сока (лучше морковного) Первую порцию можно разбавить водой 1:1. С 15 часов есть натертые на мелкой терке морковь и яблоки (по 0,5 кг каждой).

2-й день. К рациону 1-го дня добавить винегрет с растительным маслом или 200 граммов каши (гречневая, овсяная), овощной суп, кефир.

Описанную 1--2-дневную РДТ проводить не чаще, одного раза в месяц. Вместо 1-дневнои РДТ можно рекомендовать еженедельный полу разгрузочный день на овощных или фруктовых соках, свежих овощах и фруктах, кефире, овсяном отваре. В последующий за этим день утром съесть небольшое количество вареных овощей или винегрета без соли; в обед -- то же и кефир; на ужин -- кашу.

Систематически применяемые полуразгрузочные дни по своему действию эквивалентны растянутой во времени РДТ. Они содействуют снижению избыточного веса и последующей его нормализации, улучшению состояния сосудов, поддержанию организма на высоком функциональном уровне.

5. Закаливающие процедуры

Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.

Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.

При низкой температуре воздуха конвенция и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании -- 9--10%. При температуре 18--20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25--27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.

Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.

При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда,

Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы,

Кандидат медицинских наук Н. А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:

Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму.

Интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно.

Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов.

Закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21-- 22°), прохладные (17--20°), умеренно холодные (13--16°), холодные (4--13°), очень холодные (ниже 4°).

Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением -- ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа.

Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40--36°), безразличные (35--34°), прохладные (33--20°), холодные -- с температурой воды ниже 20° С.

В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая -- сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.

Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением. Кровь вновь устремляется к коже и подкожной клетчатке, согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.

В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.

Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.

Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.

После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2--3 дня. Продолжительность приема душа от 20--30 с до 2--3 мин.

В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.

Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20--30°, затем снижают каждые 7--10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10--12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.

Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10--15°.

Одним из лучших способов закаливания считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2--3 мин

Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.

Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.

К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции -- нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попе» ременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.

Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног.

Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Доктор экономических наук, профессор М. Я. Сонин, страдавший туберкулезом легких со студенческих лет, неоднократно подвергавшийся лечебному сжатию легких (пневмотораксу), избавился от этой тяжелой болезни с помощью закаливания. Упорные занятия физкультурой, в частности бегом, при одновременном закаливании холодом -- обливания, холодный душ, а затем и моржевание, привели его к полному излечению. Теперь в свои 70 с лишним лет он чувствует себя прекрасно, попон сил и энергии, ходит а зимнюю стужу в облегченном спортивном костюме, купается в холодной воде, бегает по 10 км в день и при этом ведет большую работу, в том числе общественную, -- он председатель клуба любителей бега московского Дома ученых АН СССР, пишет научные книги.

Другой метод закаливания применяет доктор медицинских наук Л. М. Сухаребский -- так называемое мини-закаливание. Он использует «домашнюю физиотерапию» -- обливания холодной водой по утрам и контрастный душ, попеременно направляя на себя то холодную, то горячую струю. Делает дыхательные упражнения, гантельную гимнастику. В свои 84 года выполняет большую общественную работу, в частности, является директором Общественного института ювенологии, выступает с лекциями, занимается литературной деятельностью.

Замечательным примером физической тренированности является московский инженер-конструктор М. М. Котляров. 15 лет назад он перенес инфаркт миокарда, что послужило толчком к профилактическим занятиям физической культурой. Он автор таи называемого русского закал-бега. Котляров бегает в любое время года и в любую погоду в легком спортивном костюме (трусы, майка, носки и кеды). В 77 лет он активно участвует во всех забегах клуба любителей бега Дома ученых АН СССР, ведет большую общественную и пропагандистскую работу. Здоровье его отличное и работоспособность превосходная.

Горячим последователем русского закал-бега, является 67-летний кандидат технических наук В. И. Акунов, 10 лет назад он страдал гипертонической болезнью, имел избыточный вес, жаловался на плохую работоспособность. Чтобы избавиться от этого состояния, начал бегать ежедневно в любую погоду, сначала на небольшие дистанции. Через несколько лет стал пробегать ежедневно по 10 км, в субботу -- 20--30 км, а в воскресенье -- марафонскую дистанцию. Состояние здоровья у него резко улучшилось, нормализовалось артериальное давление, похудел, а работоспособность настолько улучшилась, что в 66-летнем возрасте он написал докторскую диссертацию.

Такова эффективность закаливания и систематических занятии физическими упражнениями.

6. Влияние алкоголя и никотина на организм

Чумой ХХ в. стали называть курение многие зарубежные врачи. Но заслуживает ли такого сурового сравнения привычка, которой подавляющее число людей не придают серьезного значения и которая прочно вошла в жизнь? Да, это сравнение не преувеличение. Всё громче звучат предостережения учёных об опасности, таящихся в курении табака.

Неумолимая статистика также не может не требовать к себе пристального внимания - смертность курящих людей прямо пропорциональна числу выкуриваемых ими сигарет. Не хотят понимать этого (а, может быть, этого не знают) рабы табачного зелья. Они расценивают своё пристрастие к табаку как пустяк, как забаву, не заслуживающую серьезного внимания. Они не задумываются над тем, что своим куреньем причиняют неприятности другим людям, вредят их здоровью.

Табак представляет собой однолетнее травянистое растение. В нашей стране он произрастает в Крыму, Закавказье и на Северном Кавказе, в среднеазиатских союзных республиках. Махорка (тютюн) возделывается больше в северных районах Украины и Белоруссии, в Рязанской и Тамбовской областях, в Чувашии, Мордовии.

Для курения табачные листья подвергаются сушке, вялению, ферментации и сортировке. В табачных листьях содержится множество органических веществ - никотин, никотеин, никотинин, никотеллин, органические кислоты, протеиновые вещества, эфирные масла, жиры, древесные волокна и др.

Во время курения, в момент затяжки на кончике сигареты температура достигает 6000 С и выше. В этих термических условиях происходит пиролиз табака и папиросной бумаги с образованием дыма, содержащего большое количество разнообразных продуктов: бензпирен, трехокись мышьяка, радиоактивный элемент полоний, пирен, антрацен, сероводород, уксусная, синильная, муравьиная и масляная кислоты, окись углерода и др.

Признаки легкого отравления никотином человека, впервые в своей жизни закурившего сигарету, довольно характерны: головокружение, тошнота, а нередко, кроме того, слюнотечение, шум в ушах, головная боль, беспокойство, общая слабость, сердцебиение, бледность. У некоторых, особенно у закуривших впервые, ребят может быть более тяжелое отравление, и тогда к описанным явлениям присоединяются рвота, понос, холодный пот, потеря сознания.

После каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов держится около получаса. Следовательно, у человека, выкуривающего сигарету одну за другой через каждые 30-40 минут, сужение сосудов продолжается почти непрерывно.

Пониженная сократительная способность сосудов сказывается ухудшением снабжения кислородом и питательными веществами не только мозга, но и сердца и всех других органов. Сердечная деятельность ускоряется. В значительной мере это объясняется необходимостью восполнить недостаточное снабжение тканей организма. Сердце изнашивается и быстрее стареет, работает учащённо и с большим напряжением, преодолевая затруднения, вызванные сужением сосудов. Кровяное давление, естественно, повышается.

Действие никотина приводит и к нарушению обмена веществ, в том числе и белкового. Нарушается, кроме того, усвоение витаминов. Этим объясняется дефицит в организме курильщика витаминов А, В1, В6, В12. Витамина С, например, становиться в 1,5 раза меньше нормы. Недостаток витаминов наиболее проявляется, в частности, отставанием в развитии курящих детей и подростков.

Никотин оказывает вредное действие на все органы человеческого тела, являясь причиной многих заболеваний. Что же касается рака, то роль никотина в его возникновении незначительна. Она сводиться лишь к тому, что под его воздействием снижается сопротивляемость организма воздействию на живой организм других вредных факторов, в частности канцерогенных (ракообразующих). Канцерогенных включений в табаке и табачном дыму известно не менее полутора десятков. По силе воздействия на организм нелегко отдать первенство тому или другому из них.

Вызванные курением патологические изменения в бронхах и, в частности, гибель ресничек сказываются скоплением в дыхательных путях комочков слизи с частицами табачного дыма. Они раздражают нервные окончания в бронхах, и рефлекторно вызывается кашель. Частично бронхи освобождаются от слизи, но не долго. Возникает привычный для хронического бронхита кашель. В свою очередь, кашель может вести к задержке слизи и канцерогенных частиц табачного дыма в глубоких, плохо вентилируемых участках лёгких. Это приводит к длительному воздействию канцерогенных веществ на бронхи и лёгкие.

Болезнь иногда осложняется новой бедой - под воздействием никотина из надпочечников могут поступать особые вещества - катехоламиды. Они способствуют склеиванию кровяных телец и после инфаркта могут привести к закупорке сосудов и тем лишить снабжаемые ими ткани кислородом и питанием. Это часто приводит к их омертвлению (некрозу).

Никотин, раздражая слюнные железы, усиливает слюноотделение. В норме хорошо переваривает крахмалистые вещества, но смешанная с никотином она отчасти теряет свои пищеварительные способности. Обильная слюна с растворённым в ней никотином сплевывается, но не меньшее её количество курильщиком заглатывается. Непосредственно действую на слизистые оболочки желудка и кишок, никотин приводит к развитию в них воспалительных явлений, которые у длительно курящего человека переходят в хроническую форму.

Давно было замечено снижение половой функции у мужчин - курильщиков. Никотин угнетающим образом действует на расположенные в поясничном отделе спинного мозга нервные центры, регулирующие половую деятельность. Проведены интересные опыты на животных. У кроликов, которым вводили в организм никотин в небольших дозах, уменьшились в размере яички, в них атрофировалась ткань, вырабатывающая половые гормоны и сперматозоиды (половые клетки). Подобное встречается и у длительно курящих мужчин - снижается половое влечение и половая активность вследствие атрофии яичек и уменьшения продуцирования половых гормонов. У избавившихся от вредной привычки в ряде случаев активность восстанавливается.

Алкоголизм представляет собой сложную медико-социальную проблему. В понятие «алкоголизм» вкладывается не только медико-биологическое, но и социальное содержание. До настоящего времени нет единого общепринятого определения алкоголизма. Более того, отмечается и некоторая путаница в обозначении основных понятий алкоголизма: «хронический алкоголизм», «алкоголизм», «пьянство», «хроническая алкогольная интоксикация», «алкогольная болезнь», «злоупотребление алкоголем» и другие, что затрудняет выработку чётких диагностических критериев для выявления больных алкоголизмом на ранних стадиях заболевания и разработку мер профилактики.

Вопрос о сочетании туберкулёза с хроническим алкоголизмом в последние годы приобрёл большое научно-практическое значение, что проблема туберкулёза может быть решена только вместе с решением проблемы алкоголизма. Зарубежные и некоторые отечественные исследователи установили, что по мере снижения заболеваемости туберкулёзом лёгких контингент таких больных все чаще формируется из лиц, злопоутребляющих алкоголем.

Пьянство и алкоголизм являются одним из ведущих факторов, способствующих распространению венерических заболеваний. В последнее десятилетие около 70 % научных исследований отечественной венерологии в той или иной мере касались вопросов сочетания злопоутребления спиртными напитками и венерических инфекций. Для примера - в состоянии алкогольного опьянения заражается половина больных гонореей. Алкоголизм играет существенную роль в развитии половых извращений. Гомосексуальным путём заражаются до 12 % больных сифилисом, злопоутребляющих алкоголем. Отмечено, что 13,3 % преступлений в состоянии опьянения носили сексуальный характер, при этом 8 % всех правонарушителей совершали сексуальные действия извращённого характера.

Злопоутребление алкоголем является серьезным фактором риска заражения СПИДом. Исследователь из Уганды показал высокую корреляцию интенсивности алкоголизации и заражения СПИДом. В качестве основных причинных факторов выделяется ослабление контроля за поведением в состоянии алкогольного опьянения, растормаживание полового влечения и случайные половые связи без соблюдения гигиенических правил, направленных на предупреждение заражения.

Уровень психических расстройств у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 2 раза превышает уровень психической заболеваемости мужского населения. Число обращений по поводу психозов и неврозов у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 1,4-2 раза больше соответствующего показателя для всего мужского населения.

При рассмотрении заболеваемости болезнями нервной системы и органов слуха обращает на себя внимание большая распространенность эпилепсии.

У злоупотребляющих алкоголем часто отмечаются острая и хроническая формы миопатии. Первая патогенетически связана с потерей мышечными клетками ферментов, при этом в плазме повышается уровень креатинкиназы.

В структуре заболеваемости болезнями системы кровообращения основная доля приходиться на гипертоническую болезнь и ишемическую болезнь сердца (56,2 % у мужского населения и 62,3 у мужчин, злоупотребляющих алкоголем). У 50 % злоупотребляющих алкоголем имеются отчётливые клинические признаки поражения сердца, а тяжелая застойная сердечная недостаточность развивается лишь у 5 % больных алкоголизмом.

Длительное злопоутребление алкоголем вызывает изменения в системе кроветворения. Многообразное действие алкоголя на кровь сводиться к трём основным видам: 1) вызванное непосредственно токсическим свойством алкоголя; 2) связанное с недостаточностью питания, сопутствующей алкоголизации; 3) вторичное по отношению к алкогольному поражению печени. К прямому токсическому действию этанола на систему крови относят нарушение и подавление гемопоэза, вакуолизацию предшественников эритроцитов в костном мозге, железодефицитную анемию, гипофосфатемию, лейко - и лимфопению, тромбоцитопению.

В литературе приводиться много сведений о вредном влиянии алкоголя на органы пищеварения. Установлена прямая связь между количеством потребляемого алкоголя и развитием панкреатита. Действие алкоголя на пищеварительный тракт реализуется несколькими путями. Во-первых, растворённый алкоголь в виде принятых напитков поступает в непосредственный контакт со слизистой оболочкой полости рта, пищевода, желудка и кишечника. При приёме опьяняющих доз крепкого напитка (0,8 г/кг) концентрация алкоголя в желудке достигает 7-8 %, в двенадцатиперстной кишке - 4 %. Во вторых, влияние алкоголя осуществляется через изменение состояния ЦНС, регулирующую функцию органов пищеварения. В-третьих, влияние алкоголя может проявиться на клеточном уровне не обязательно за счёт прямого контакта принятого алкоголя с эпителием слизистых оболочек, но и опосредованно через систему кровообращения. При это м может нарушаться секреторная функция клеток желудочно-кишечного тракта и их абсорбционная функция. Последнее особенно важно для функции кишечника. Наконец, в-четвертых, нельзя не упомянуть о том, что в состоянии опьянения нередко грубо нарушается гигиена питания (употребление острых блюд, избыточное или недостаточное питание, неосторожное пользование плохо перевариваемыми продуктами и т.п.), в результате чего происходит дополнительное вредное действие на систему пищеварения.

Алкоголь считают одной из ведущих причин поражений печени. Большинство врачей полагают, что в 20-50 % случаев цирроз печени вызывает алкогольная интоксикация. Показано, что у больных алкоголизмом величина риска заболевания печени находится в линейной зависимости от кумулятивной дозы принятого алкоголя, выраженной в граммах на 1 кг массы тела в день, помноженные на число лет систематического употребления алкоголя.

За последние годы накопилось немало наблюдений и данных эпидемиологических исследований, свидетельствующих о роли алкогольных напитков в возникновении и развитии злокачественных опухолей. Установлена повышенная заболеваемость раком полости рта (кроме губ), глотки, гортани и пищевода у страдающих хроническим алкоголизмом, особенно у молодых. У злопоутребляющих алкоголем риск заболеть раком полости рта в 10 раз выше, чем у непьющих, если первые ещё и курят, то риск возрастает в 15 раз.

Среди женщин, злопоутребляющих спиртными напитками, уровень гинекологических заболеваний выше в 2,5 раза, первичное бесплодие - в 1,5 раза, вторичное бесплодие - 5,5 раза, внематочная беременность - в 2 раза, аборты - в 2,5 раза, чем у непьющих женщин.

Обязательным итогом употребления этанола является феминизация мужского организма. Последняя может иметь клинические проявления в виде импотенции, гинекомастии, эритемы ладоней и других признаков, но может протекать бессимптомно.

Вывод

здоровый рациональный питание закаливание

Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. «Здоровый человек бывает, несчастен, но больной не может быть счастлив. Здоровье - это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья».

Список литературы

Ф.П. Космолинский «Физическая культура и работоспособность»; М., 1983.

В.Н. Васильев «Утомление и восстановление сил»; М., 1994.

Л.В. Орловский «Скрытая опасность (о вреде курения)»; М.: Знание, 1977.

Я.Е. Гурович «Пьянство губит человека, наносит вред обществу»; М.: Знание, 1958.

В.Я. Деглин «Молодежь должна знать об этом (о вреде алкоголя и курения)»; М.: Знание, 1964

Н.Н. Огородникова «Холод против простуды»; М.: Советский спорт, 1990.

Ю.П. Лисицин, П.И. Сидоров «Алкоголизм»; М., Медицина, 1990

Размещено на Allbest.ru