Основи загартовування

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Зміст

Вступ

1. Загартовування як форма зміцнення здоров'я

1.1 Принципи загартовування

1.2 Засоби загартовування

2. Методи загартовування

2.1 Загартовування повітрям

2.2 Загартовування водою

2.3 Зимове плавання

Висновок

Список використаної літератури

Вступ

Загартовування - це науково обґрунтоване систематичне використання природних факторів природи для підвищення стійкості організму до несприятливих агентів навколишнього середовища. Загартовування як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічних умов використовувалося з давніх часів. Дійшов до нас досвід загартовування налічує понад тисячу років. Абу Алі ібн-Сіна (Авіценна) в VIII-IX століттях створив "Канон лікарської науки". Він розділив медицину на теоретичну і практичну, а останню - на науку збереження здоров'я і науку лікування хворого тіла. В одній із глав своєї праці Авіценна говорить про купанні в холодній воді, в тому числі і дітей раннього віку, а також про методи підготовки до своєрідного загартовуванню мандрівників в умовах спекотної пустелі і зимової негоди. Найдавніший російський літописець Нестор у Х столітті описував, як починав парити в лазні і купати в холодній воді немовлят відразу після народження. І так - протягом декількох тижнів, а потім при кожному нездоров'я. Якути натирали новонароджених снігом і обливали холодною водою кілька разів на день. Жителі Північного Кавказу два рази в день обмивали дітей нижче попереку дуже холодною водою починаючи з першого дня життя [2].

Абсолютно у всіх людей загартовування підвищує стійкість організму до простудних захворювань; підвищує неспецифічну стійкість до інфекційних захворювань, посилює імунні реакції. Загартовування забезпечує тренування і успішне функціонування терморегуляторних механізмів, призводить до підвищення загальної і специфічної стійкості організму до несприятливих зовнішніх впливів.

1. Загартовування, як форма зміцнення здоров'я

Найдорогоцінніший дар, який людина отримує від природи, - здоров'я. Недарма в народі кажуть: Здоровому все здорово! Про цій простій і мудрій істині слід пам'ятати завжди, а не тільки в ті моменти, коли в організмі починаються збої і ми змушені звертатися до лікарів, вимагаючи від них часом неможливого.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного від усіх хвороб. Людина сама творець свого здоров'я! Замість того щоб марити про живій воді і інших чудотворних еліксири, краще з раннього віку вести активний і здоровий спосіб життя, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої та громадської гігієни, гартуватися - домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Загартовування - потужний оздоровчий засіб - з його допомогою можна уникнути багатьох хвороб, продовжити життя і на довгі роки зберегти працездатність, вміння радіти життю. Особливо велика роль загартовування у профілактиці простудних захворювань. В 2-4 рази знижують їх число загартовуючі процедури, а в окремих випадках допомагають зовсім позбавитися від простуд. Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин.

В сучасних умовах значення загартовування все більше зростає. Це пов'язано і з реалізацією широкої програми будівництва численних об'єктів в різних кліматичних зонах, в тому числі і важкодоступних районах, і з іншими проблемами. Мільйони людей ефективно використовують різні загартовувальні засоби.

У більш вузькому сенсі під загартовуванням слід розуміти різні заходи, пов'язані з раціональним використанням природних сил природи для підвищення опірності організму шкідливим впливам різних метеорологічних факторів. Воно повинно забезпечити більш успішну адаптацію до температурних умов, які сучасна людина змінити не може (наприклад, значний перепад температур при переході з приміщення назовні або навпаки).

Отже, систематичне загартовування - випробуваний і надійний оздоровчий засіб! Однак великого зиску не буде, якщо при проведенні процедур загартування нехтувати тими принципами, які вироблені практичним досвідом і підкріплені медико-біологічними дослідженнями. Найбільш важливі з них - систематичність, поступовість і послідовність, облік індивідуальних особливостей, поєднання загальних і місцевих процедур, активний режим, різноманітність засобів і форм, самоконтроль.

1.1 Принципи загартовування

У побудові методики загартовування слід враховувати особливості реакції організму на тривалий холодовий вплив, які, зокрема, виявляються у відповіді судин шкіри, що протікає в три фази: спочатку судини скорочуються (шкіра блідне), потім розширюються (рожевіє) і врешті-решт настає їх стійке розширення за повного зникнення тонусу гладких м'язів судин (шкіра синіє) з виникненням ознобу. Всі реакції організму в залежності від сили і тривалості подразника поділяють на реакції тренування (слабкі), активації (середні) і стресу (надмірні). У застосуванні до загартовування слабкі подразники (перша фаза, що супроводжується спазмом судин і зблідненням шкіри) не дає необхідного загартовуючого ефекту. Разом з тим і реакція стресу (при охолодженні організму - третя фаза, озноб) не може бути прийнято, так як загрожує зривом механізмів адаптації. В такому випадку кошти та інтенсивність загартовування повинні відповідати середнім значенням величин. Виходячи з цього, можуть бути запропоновані наступні принципи загартовування:

Необхідність психологічного настрою. Важливість цього принципу визначається тим обставиною, що функціональні відправлення людини багато в чому визначаються його психічними установками. Це відноситься і до стану його терморегуляції, обміну речовин, імунітету і т. д. тому, якщо при підготовці до процедури загартовування у людини виникла установка на очікування хвороби, - він захворіє. Ось чому необхідно створення установки на здоров'я, бадьорість, задоволення і на її основі усвідомлення механізмів загартовування, для чого людина повинна «дозріти». У той же час тут неприпустимо підганяння, а необхідна послідовна підготовча робота, що включає бесіди, знайомство з літературою і т. д. У людини повинно бути формування уявлення про холод - друга, а не про холод - ворога.

Принцип систематичності полягає у вимозі використовувати процедури загартовування як можна частіше і без значних перерв. Систематичні загартовуючі процедури підвищують здатність нервової системи пристосовуватися до мінливих умов зовнішнього середовища. Стало бути, загартовування варто проводити щодня! Тривалі перерви ведуть до ослаблення або повної втрати придбаних захисних реакцій. Звичайно вже через 2-3 тиж. після припинення процедур спостерігається зниження стійкості організму.

Свою загартування можна зберегти лише шляхом безперервного виконання необхідних процедур, що гартують - незважаючи ні на вік, ні на пору року. Якщо перерва буде вимушеним, то загартовування відновлюється як би від вихідної точки.

Принцип пульсуючих температурних впливів. Суть його полягає в тому, щоб адаптувати організм до різких перепадів температур, так як саме ця обставина найчастіше і є причиною простудних захворювань. Для здійснення цього принципу необхідно використання таких температурних подразників, які відрізняються від звичних температур середовища проживання, причому у міру досягнення успіхів у загартовуванні діапазон перепаду загартовуючих температур про звичних повинен зростати. Мабуть, на кожному етапі загартовування інтенсивність загартовуючого фактора повинна наближатися до тих значень, які знаходяться на межі задоволення.

Принцип поступовості дуже важливий для правильного здійснення самого процесу загартовування. Загартовуючого ефекту, можливо, досягти або за рахунок посилення холодового впливу, або шляхом збільшення часу його незмінного дії, або за рахунок зміни обох умов. Оптимальний варіант повинен полягати в тому, що в перший період загартовування велике значення буде мати пролонгація дії загартовуючого фактора, у другому - поступове почергове зміна обох умов, а в подальшому - посилення дії використовуваного засобу.

Принцип індивідуалізації обумовлений тим, що стійкість різних людей до перепадів температур може помітно відрізнятися. Кожна людина має визначити свій тип реакції на мінливу температуру і побудувати програму і методику загартовування.

Принцип комплексності загартовування передбачає два аспекти. По-перше, необхідно використання широкого кола засобів, щоб створювалася стійкість до перепадів температур самих різних чинників (холоду, тепла, води, повітря, землі і т. д.). По-друге, реалізація цього принципу вимагає впливу при загартуванні на різні ділянки та частини тіла. Так, найбільш чутливими зонами до мінливих температур виявляються кисті, стопи, слизова носа, передня поверхня шиї і т. д.

Наведені принципи загартовування допомагають людині правильно підібрати засоби для їх реалізації.

1.2 Засоби загартовування

Основним засобом загального характеру впливу слід вважати підтримання у приміщенні постійної температури, що вимагає мобілізації резервів організму для збереження термостабільності. З цієї точки зору оптимальною є температура, відповідна гігієнічної точки комфорту - близько 180С: з одного боку, вона вимагає підтримки певного рівня тонусу скелетних м'язів для попередження переохолодження (що небайдуже і для забезпечення необхідного рівня активності кори головного мозку), а з іншого - ще далека від тієї, при якій виникає загроза перегрівання і починається потовиділення (22-240С).

До загальним чинникам слід віднести купання, обливання холодною водою, легкий одяг і т. д.

З місцевих засобів загартовування особливої уваги заслуговує вплив на кисті і стопи. Це обумовлено тим, що, по-перше, на них розташовано значну кількість Холодових рецепторів. По-друге, кисті мають багаті сенсорні зв'язку з корою великих півкуль і підкорковими центрами, завдяки чому впливу на них дуже швидко і ефективно змінюють активність мозкових структур. На стопах же розташовано досить багато рефлекторних зон, подразнення яких активізує стан не тільки внутрішніх органів (серця, печінки, кишечника та ін.), але і органів чуття (зору, слуху).

Ефективними шляхами загартовування кистей є регулярні холодні обливання їх проточною водою і особливо ходіння взимку без рукавиць. Що стосується стоп, то варіантів загартовування тут безліч, проте, мабуть, найбільш ефективним є босохожденіе: удома, по землі, по росі, по снігу і т. д.

2. Методи загартовування

2.1 Загартовування повітрям

Повітря не тільки постачальник необхідного кисню. Він прекрасний засіб зміцнення і загартовування організму. Недарма повітряні ванни розглядаються як найбільш ніжні і безпечні процедури. Саме повітря, на думку вчених, найбільш універсальний засіб загартовування, з них звичайно і рекомендується починати систематичне загартовування всього організму.

У процесі загартовування повітрям відбувається підвищення працездатності всіх систем, що забезпечують терморегуляцію. Стосовно судинної системи це значить, що чим швидше судини після охолодження (звуження) повернуться до свого нормального стану (лабільність), тим краще наш організм пристосовується до холоду.

Прийом повітряних ванн варто починати в попередньо провітреному приміщенні. Принаймні загартовування їх переносять на відкрите повітря. Найкраще місце для процедур - ділянки з зеленими насадженнями, віддалені від джерел можливого забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами.

Повітряні ванни по впливу на організм поділяються на теплуваті (понад + 22 °С), прохолодні (від 20 до 17 °С), холодні (від 16 °С і нижче). Такий поділ, звичайно, умовно, розрахована на пересічного людини. У добре загартованих людей відчуття холоду, природно, виникає при більш низькій температурі.

Час доби для проведення загартовування повітрям принципового значення не має. Краще, звичайно, виконувати такі короткі процедури вранці, після сну, в поєднанні з гігієнічною гімнастикою. А ось спеціальні сеанси повітряних ванн не рекомендується приймати не менш ніж через півтори години після їжі або натщесерце. При загартовуванні повітрям, крім температури, обов'язково враховуються вологість і швидкість руху повітря. Обчислюється вона у відсотках. Повітря в залежності від насичення водяними парами прийнято поділяти на сухій - до 55%, помірно сухе, від 56 до 70%, помірно вологий - від 71 до 85%, дуже вологий - вище 86%.

Дозування повітряних ванн прийнято здійснювати двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості процедури при одній і тій же температурі. Останній спосіб зручніше, оскільки температура повітря в чому залежить від погоди.Повітряні ванни благотворно діють на людину. Завдяки їм він стає більш урівноваженою, спокійною. Непомітно зникає підвищена збудливість, поліпшується сон, з'являються бадьорість і життєрадісний настрій. Позитивно впливають повітряні ванни на серцево-судинну систему - сприяють нормалізації артеріального тиску і кращій роботі серця.

2.2 Загартовування водою

Кожний, у залежності від стану, ступеня загартованості, інших умов може вибрати придатний для себе спосіб процедур. Вплив деяких з них не занадто велике (наприклад, обтирання мокрим рушником). Сила ж впливу інших, скажемо, душу, купання, - досить велика. Однак при всіх обставинах намагайтеся дотримуватися найважливішого принципу - поступовості.

Загартовування водою починають з м'яких процедур - обтирання, обливання, потім переходять до більш енергійних - душ, купання і т. д.

Систематичне застосування водяних процедур - надійний профілактичний засіб проти випадкових охолоджень тіла. Водяні процедури, багатогранно впливаючи на організм, поліпшують терморегуляцію, обмін речовин, роботу серцево-судинної і дихальної системи.

Для отримання сприятливого впливу підходити до води слід зігрівшись, оскільки в охолодженій воді замість зігрівання відбувається ще більше охолодження. Головне при загартовуванні - температура води, а не тривалість процедури. Неухильно дотримуйтесь правила: чим холодніше вода, тим коротшим має бути час її зіткнення з тілом.

Водні процедури рекомендується спочатку проводити при температурі повітря не нижче за 17-20 ° С, і лише у міру розвитку загартованості можна переходити до більш низькою.

Особливо ефективно поєднання загартовування водою з фізичними вправами. Ось чому після тренувальних занять рекомендується обов'язково приймати водні процедури.

Рекомендуються наступні види процедур: обтирання, обливання, душ, купання.

Обтирання - початковий етап загартовування водою. Протягом декількох днів проводять обтирання рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Спершу обтираються лише по пояс, потім переходять до обтирання всього тіла. Тривалість всієї процедури яке частково замінює самомасаж не повинна перевищувати 5 хв.

Обливання характеризується дією низької температури води, невеликим тиском струменя, що падає на поверхню тіла. Це різко посилює ефект роздратування, тому обливання протипоказані людям з підвищеною збудливістю і літнім.

Для перших обливань застосовується вода температури близько 30 ° С. У подальшому температура знижується до 15 ° С і нижче. Тривалість процедури з наступним розтиранням тіла становить 3 - 4 хв.

Душ - ще більш енергійна водна процедура. Завдяки механічному роздратуванню падаючою водою душ викликає сильну місцеву і загальну реакцію організму. загартовування обтирання судини

Для загартовування використовують душ із середньою силою струменя - у вигляді віяла або дощу. На перших порах температура води становить 30-35 °С, тривалість - не більше 1 хв. Потім температуру води поступово знижують, а час прийому душу збільшують до 2 хв. Процедура повинна обов'язково закінчуватися енергійним розтиранням тіла рушником, після чого, як правило, з'являється бадьорий настрій.

При високому ступеню загартованості після фізичних навантажень, в гігієнічних цілях, для зняття стомлення, викликаного тренуванням або важкою фізичною роботою, корисно застосовувати так званий контрастний душ. Особливість його полягає в тому, що поперемінно використовуються тепла і холодна вода з перепадом температур від 5-7 до 20 °С і більше.

2.3 Зимове плавання

Зимове плавання - найвища форма загартування холодом. При правильній організації і строгому дотриманні гігієнічних правил систематичне купання у крижаній воді, як показали дослідження, надає сприятливу дію на людину: підвищується працездатність, зменшується захворюваність грипом, ангіною та іншими хворобами. Рекомендувати зимове плавання можна тільки практично здоровим людям з сильним типом вищої нервової діяльності і високим порогом замерзання, щільної статури.

Воно викликає максимальне напруження всіх фізіологічних механізмів терморегуляції і впливає на організм людини сильний вплив, викликаючи значні зміни в діяльності практично всіх систем і органів. Безпосередньо після запливів в ополонці зазначалося, зокрема, збільшення в крові кількості формених елементів, особливо лейкоцитів і лімфоцитів. І це явище, що відбувається за типом стресу, зберігається протягом 4 ч. Природно, при атеросклерозі, гіпертонії, ревматизмі, активних формах туберкульозу легенів, інших гострих і хронічних захворюваннях відхилення такого роду не тільки небажані, а й неприпустимі.

Якщо ж при заняттях зимовим плаванням суворо дотримуватися правильного дозування холодового навантаження, в першу чергу принципів поступовості та послідовності, то всі функціональні зміни в організмі залишаться в межах норми. Оскільки величина змін в тій чи іншій мірі залежить від охолодження, а останнє - від часу перебування у крижаній воді, то тривалість купання треба вважати головним питанням у методиці цієї форми загартовування.

Після тривалого загартовування холодною водою тим, хто володіє відмінним здоров'ям, можна порекомендувати використовувати таку форму загартовування, як розтирання снігом. На перших порах ця процедура виконується в приміщенні. Розтирається лише верхня половина тулуба. Рухи робляться швидко, енергійно. Вся процедура триває не більше 2 хв. Надалі, у міру розвитку загартованості і при хорошому самопочутті, можна наважитися вийти на відкрите повітря. При низькій температурі повітря, різкому поривчастому вітрі розтирання снігом на повітрі недоцільно.

Висновок

У механізмі загартовування лежить загальний адаптаційний синдром. Плюси полягають у тому, що людина отримує можливість жити в умовах, раніше несумісних з життям і вирішувати завдання, перш нерозв'язних. Підвищується стійкість до захворювань. Загартовування сприятливо діє на весь організм: підвищує тонус нервової системи, покращує кровообіг і обмін речовин, при опроміненні поверхні тіла в організмі виникає ряд фотохімічних реакцій, що тягнуть за собою складні фізико-хімічні перетворення в тканинах і органах (ці реакції зумовлюють сприятливу дію на весь організм).

До мінусів можна віднести лише невиконання принципів загартовування, в результаті чого настають різні порушення в організмі.

Зрозуміло, загартовування не є абсолютною гарантією проти простудних і особливо простудно-інфекційних захворювань, так як розвиток останніх пов'язано не тільки зі станом терморегуляції, але і з іншими обставинами. Однак імовірність виникнення таких захворювань у загартованих безсумнівно нижче, ніж у людей не тренують свою терморегуляцію.

Список використаної літератури:

1. Вайнер Е. Н. Валеологія: підручник для вузів - 5-е вид. - М.: Флінта: Наука, 2007 - 416 с.

2. Іванченко В. Р. Таємниці російського закала.- М., 1991. - 31 С.

3. Лаптєв А. П. Закаливайтесь на здоров'я. Москва. Медицина.1991.

4. Лободін В. Т. Здоров'я і духовність: Фізичні методи оздоровлення - 2-е изд., испр. - СПб.: ІК «Комплект», 1996. - 391 с.

5. Толкачов Б. С. Фізкультурний заслін ГРЗ. - М, 1988. - С. 102.

6. Попов С. В. Валеологія в школі і будинку (Про фізичне благополуччя школярів). - СПб.: СПІЛКА, 1997. 256с

Размещено на Allbest.ru