Основы здорового образа жизни

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

“Иркутский государственный университет”

(ФГБОУ ВПО «ИГУ»)

«Основы здорового образа жизни»

Выполнил (-а) студент (-ка)

группы 04113ДБ

Научный руководитель

Сухинина К.В.

Иркутск, 2016г.

Содержание

Введение

1. Составляющие здорового образа жизни

1.1 Рациональный режим дня

1.2 Двигательная активность

1.3 Правильное питание

1.4 Личная и общественная гигиена

2. Стресс

3.Влияние вредных привычек на здоровье человека

2.1 Вред курения

2.2 Вред алкоголя

Заключение

Список литературы

Введение

В современном мире организм человека оказывается под влиянием различных негативных факторов, из-за чего вопрос сохранения здоровья стоит особенно остро. Особой актуальностью пользуется тема здорового образа жизни молодежи, поскольку эта социальная группа испытывает высокие умственные и физические нагрузки, связанные с изменением жизненного уклада и учебной деятельностью.

Самым эффективным способом поддержания организма в наилучшем состоянии является ведение здорового образа жизни. Здоровый образ жизни создает оптимальные условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Но, к сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

В большинстве случаев это происходит из-за отсутствия культуры соблюдения норм зож в обществе: отсутствие воспитания у детей привычки к рациональному образу жизни, дурной пример окружения, недостаточное информирования людей о соблюдений норм и правил, установленных врачами, для сохранения здоровья.

В данном реферате мне хотелось бы рассмотреть принципы, составляющие здоровый образ жизни.

1. Составляющие здорового образа жизни

1.1 Рациональный режим дня

Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом является суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Правильная организация отдыха также играет важную роль в установлении рационального распорядка дня.

Отдых -- это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Отдых бывает активный и пассивный. Активный связан со спортивными играми, прогулками и т. д. Пассивный ограничивается релаксацией и культурными.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов.

Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Соблюдение режима сна -- основа здорового образа жизни.

здоровый жизнь гигиена стресс

1.2 Двигательная активность

Занятие спортом, ежедневная утренняя гимнастика и поддержание тела в хорошей физической форме -- это обязательная составляющая здорового образа жизни.

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. У большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гиподинамии.

Гиподинамическая болезнь представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).

Чтобы избежать этого заболевания и его негативных последствий, необходимо сбалансировать свои физические нагрузки, избегать длительного отсутствия движения и придерживаться определенных правил при выполнении упражнений.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Подводя итог, можно сказать, что тренированность организма является основополагающим критерием полноценной и активной жизни, поэтому при организации свой досуга следует уделить пристальное внимание вопросам, связанным со спортом, активным отдыхом и другими видам деятельности, способствующими поддержанию физической формы.

1.3 Правильное питание

Правильное питание -- это прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды.

Существуют шесть основных типов питательных веществ, из которых три группы соединений (углеводы, жиры и белки) обеспечивают организм энергией, тогда как другие три группы ( витамины, минеральные вещества и вода) калорий не содержат. Главным источником энергии являются углеводы и жиры (липиды). В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция этих питательных веществ. Их соотношение в рационе питания определяется видом деятельности человека. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Для здорового питания важно не только содержание всех этих трех компонентов в рационе, но и их правильное сочетание. Продукты, богатые белками, нежелательно употреблять за один приём вместе с продуктами, богатыми углеводами. Причина кроется в различии механизма прохождения углеводного и белкового обмена веществ в нашем организме. Для переваривания углеводных и белковых веществ организму требуются различные условия и различное время.

Рациональное питание также подразумевает режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин.

Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь. Нерегулярный прием пищи ухудшает пищеварение и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

1.4 Личная и общественная гигиена

Гигиена -- это область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики различных заболеваний, обеспечения оптимальных условий существования, сохранения здоровья и продления жизни.

Для изучения санитарного состояния окружающей среды и ее влияния на организм человека гигиена использует физические, химические, физиологические, токсикологические и другие методы.

Личная гигиена включает в себя общие гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом, полостью рта, волосами, содержанию одежды, обуви и жилища, отказ от вредных привычек.

Следует особо подчеркнуть значение соблюдения правил личной гигиены в системе здорового образа жизни. В этом плане важное значение имеют основные требования по уходу за кожей, зубами и волосами.

Кожа -- внешний покров тела человека. Одной из основных функций кожи является защитная функция.

Сохранение кожи в здоровом состоянии требует постоянной заботы о её чистоте и проведения процедур закаливания. Чистота кожи -- это основное условие ее нормального состояния. В поверхностном слое кожи имеется большое число потовых желез и волосяных мешочков, в которых задерживаются пыль, грязь, бактерии. Кроме того, здесь постоянно скапливаются продукты обмена, выделяемые самой кожей (сало, пот, роговые чешуйки). Все это необходимо систематически смывать с поверхности кожи.

В личной гигиене большое значение имеет здоровое состояние зубов, десен, слизистой оболочки полости рта. Это важно для нормального процесса питания, для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Основная функция зубов -- измельчение, пережевывание пищи.

Одной из мер профилактики кариеса считается регулярная чистка зубов. Зубы необходимо чистить после завтрака и особенно тщательно (не менее 3 мин) после ужина. Кроме того, в промежутке между едой и перед сном (после чистки зубов) следует избегать употребления сладостей и мучных блюд. Для профилактики состояния зубов рекомендуется не менее двух раз в году обращаться к зубному врачу.

Содержание белья и одежды в чистоте является одним из важнейших условий личной гигиены. Одежда должна быть легкой, удобной, не стеснять движений и не нарушать кровообращение и дыхание. Обувь также должна соответствовать установленным гигиеническим требованиям. Она не должна стеснять ногу, препятствовать естественному движению стопы. Следует всегда носить обувь, соответствующую сезону и климатическим условиям региона проживания.

2. Психическое здоровье

Психическое здоровье - главный фактор, определяющий качество нашей жизни. От него в значительной степени зависят: личное счастье человека, его профессиональные успехи, взаимоотношения с другими людьми и все аспекты физического здоровья. Наши эмоции прямо воздействуют на большинство функций организма и сильно влияют на уровень нашего благополучия.

Психически уравновешенные люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровыми. Термины «психический» и «эмоциональный» - из этих двух слов первое имеет более общий смысл, означает все, что связано с психикой и охватывает все интеллектуальные и эмоциональные реакции индивида. Мысли, память, эмоции, сновидения, восприятие и верования - все эти понятия находятся под кровлей «психического здоровья».

Эмоции по определению психологов включают три компонента: Субъективное переживание. Радость, печаль, страх и гнев - все это субъективный компонент эмоций. При этом надо помнить, что, хотя эмоции субъективны, они весьма реальны.

Физиологическую реакцию активации. Эмоции обязательно инициируют изменения в организме, готовят его к определенному типу деятельности.

Открытое выражение. Эмоции обычно проявляются в выражении лица и изменении позы. Связь между эмоциями и соответствующими ей гримасой и позой столь сильно, что часто удается вызвать ответную эмоцию, приняв характерную для нее позу и придав лицу соответствующее выражение.

Эмоции представляют собой психическое состояние, которое характеризуется субъективными переживаниями, физиологической активацией и определенными способами выражения. Эмоции реальны, имеют большое значение и составляют важную часть человеческой личности. Поскольку каждая эмоция влияет на функции организма, эмоциональное благополучие имеет прямое отношение к физическому здоровью.

Для достижения высокого уровня эмоционального благополучия необходимы: хорошо развитое чувство индивидуальности, умение общаться, способность сближаться с другими людьми и активность.

3. Влияние вредных привычек на здоровье человека

3.1 Вред курения

К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания.

Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.

Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание -- бронхит курильщика.

Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.

Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно - сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.

Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:

Смолы содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.

Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина - раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.

Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой. Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.

3.2 Вред алкоголя

Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.

Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему -- на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.

Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.

Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.

Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень. Алкогольное опьянение зачастую является причиной преступных действий и жестокости.

Некоторые спиртные напитки способны влиять на гормональный фон, изменяя внешний вид человека.

Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения.

Заключение

Здоровье -- это гарант долгой и счастливой жизни, но, к сожалению, большинство людей над этим не задумываются и бессознательно сокращает срок своей жизни и ее качество.

Мне кажется, причиной того является отсутствие как таковой культуры здорового образа жизни и достаточного уровня благосостояния населения. К сожалению, не все могут позволить себе хорошее питание, консультации специалистов и лечение, однако любой человек может выполнять минимальные требования, способные значительно улучшить его физическое и психическое состояния. Для этого необходимо проводить специализированные просветительские курсы, на которых бы люди могли получить информацию об основах здорового образа жизни.

Повышение знаний каждого человека о собственном здоровье -- это вклад в будущее всей страны, ведь здоровый человек пребывает в позитивном расположении духа, готов тратить силы и энергию на работу и учебу. Следовательно, повышая уровень знаний человека о здоровом образе жизни, мы закладываем фундамент новому здоровому и крепкому обществу.

Исходя из всего вышеперечисленного, нельзя отрицать колоссальную важность здорового образа жизни.

Список литературы

1. Билин Г.Л., Назарова Л.В. Основы валеологии.

2. Куценкр Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни.

3. Байер К. и др. Здоровый образ жизни.

4. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого.

5. Сайт Wikipedia

Размещено на Allbest.ru