Основы здорового образа жизни

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

ФГБОУ ВО "Бурятский государственный университет"

Институт филологии, иностранных языков и массовых коммуникаций

Реферат на тему

"Основы здорового образа жизни"

Выполнила студентка гр. 18482

Вахрамеева Ирина

Улан-Удэ 2020г.

Введение

Здоровье человека - это самое главное богатство человека. В современных условиях жизни, здоровье организма зависит от многих факторов, таких как экология, правильное питание, здоровый образ жизни и многое другое.

В современном мире мало кто уделяет особое внимание своему здоровью до тех пор, пока организм не подаст признаки заболевания. Особенно сложно это дается в крупных городах, где экология, питание и образ жизни не лучшего качества. А с возрастом, загрязнение и окисление организма только растет.

Если уделять больше внимания факторам, влияющим на здоровье и воздействовать на них до проявления заболевания, то организму легче будет справляться с недугами и будет крепче иммунитет. Этим процессам может помочь соблюдение здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни - это образ жизни, направленный на профилактику заболеваний и укрепления организма человека с помощью правильного питания, занятия спортом, отказа от вредных привычек.

История становления и современная актуальность

В конце XIV века средневековый медицинский трактат "Tacuinum sanitatis" на латинском языке рассказывал о здоровом образе жизни. Прототипом этой книги мог стать труд багдадского учёного и врача Ибн Бутлана "Поддержание здоровья". Значительно больше внимания, нежели лечебным травам, в книге уделено описанию полезных и вредных свойств тех или иных видов пищи и съедобных растений, также приведены шесть условий сохранения здоровья.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие "здорового образа жизни" однозначно пока ещё не определено.

В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психики и мотивации человека. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы - укрепление здоровья индивидуума.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой форме жизнедеятельности. Здоровый образ жизни предстаёт как специфическая форма целесообразной активности человека - деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Главные составляющие здорового образа жизни

В последнее время именно здоровый образ жизни стал актуален у людей, кто желает поправить свое самочувствие. Век технологического прогресса, плохой экологии, неподвижности сделал свое дело, все чаще и чаще у людей появляются проблемы с внутренними органами, также развиваются разные, хронические заболевания. Поэтому все видят спасение в здоров отношении к жизни.

Если человек с детства ведет здоровый образ жизни, то он имеет здоровый организм и сильный характер. Но добиться данных результатов можно выполняя все его направления в комплексе. Если с раннего детства родители привьют ребенку, что входит в понятие ЗОЖ, то дальше будет совсем несложно. Можно и самому перейти к данному жизненному правилу, но для этого требуется большая сила воли.

Здоровый образ жизни имеет огромное значение, потому что влияет не только на здоровье, но и продлевает саму жизнь. Это комплекс правил, выполнение которых ведет к улучшению физического и психологического состояния организма. Следуя данным правилам, у человека начинают хорошо функционировать все системы и органы, что улучшает эмоциональное состояние и увеличивает продолжительность жизни.

Составляющих в системе здорового образа жизни очень много. Это и культура движений, закаливающие процедуры, умеренность в привычках, соблюдение принципов правильного питания, оптимального режима, борьба с вредными для организма привычками.

Четыре аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни: здоровый сон, физическая активность, здоровое питание и отказ от вредных привычек. здоровый жизнь питание

Правильное питание

ЗОЖ невозможно представить без соблюдения принципов правильного питания. Мы - это то, что мы едим. Неполноценный рацион питания приводит к серьезным нарушениям в организме из-за нехватки питательных веществ.

Вот, что нужно для соблюдения здорового питания.

Белки

Они необходимы для строительства наших клеток и тканей, из них вырабатывается гемоглобин, который снабжает нашу кровь кислородом и энзимы, которые приводят в действие множество химических реакций организма.

Где содержатся: мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые растения. Суточной нормой для взрослого человека является около 50 граммов белка.

Жиры

Жиры участвуют в формировании нейронов мозга, являются источником энергии, влияют на иммунную систему, стимулируют выброс желчи при пищеварении, помогают в усвоении многих витаминов и микроэлементов. Но не все жиры приносят пользу организму.

Опасными жирами считаются насыщенные. Насыщенные жиры - это твердые жиры животного происхождения, которые плохо усваиваются организмом, в результате образуется вредный холестерин. Вредные жиры находятся практически во всех видах мяса, особенно в свинине, а также в кисломолочных продуктах с повышенной жирностью.

А вот полезными считаются ненасыщенные жиры, которые снижают уровень вредного холестерина и заменяют его на хороший. Полезные жиры содержатся в растительных масла, орехах, семечках, рыбе, морепродуктах и авокадо.

Углеводы

Углеводы питают наш организм энергией, участвуют в процессе метаболизма и необходимы для работы нашего мозга. Углеводы делятся на простые и сложные, имеющие разную пользу и даже вред. Суточная норма углеводов составляет 50-60% от всего рациона из которых 30% простых и 70% сложных углеводов.

Простые углеводы перерабатываются организмом очень быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. От простых углеводов нет чувства насыщения, в результате хочется продолжать есть. Переизбыток таких углеводов преобразуется в жиры и накапливается в организме. Отсюда - лишний вес. Большое содержание простых углеводов находится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, манная крупа и т.д.

Другое дело - сложные углеводы, которые перерабатываются кишечником достаточно долго по времени и заглушают чувство голода. Такие углеводы полезны и способны выводить плохой холестерин, нормализовать микрофлору кишечника, отвечают за работу обменных процессов и также, как и простые углеводы заряжают человека энергией. Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, а также фрукты и ягоды.

Клетчатка

Она очищает стенки кишечника от шлаков, в результате улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Клетчатка - это пищевые волокна, которые не перевариваются в ЖКТ и не расщепляются на микроэлементы, но они оказывают огромное влияние на работу кишечника. Для этого учёные рекомендуют включать в рацион фасоль, коричневый рис, хрустящие овощи, печёный картофель с кожурой, грецкие орехи, пекан, миндаль, ягоды, отруби и овсянку.

Свежие овощи и фрукты

Во фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для работы всех физиологических систем организма. Специалисты рекомендуют ежедневно съедать по несколько порций растительных плодов. Одной порцией можно считать любой свежий фрукт или овощ, горсть ягод, тарелку салата или любого овощного блюда, а также стакан свежевыжатого сока.

Что исключить или сократить в питании?

Вредные продукты питания, которые содержат много заменителей, красителей, канцерогенов и консервантов снижают качество и продолжительность жизни. При вредном питании ухудшается умственное и физическое развитие, снижается способность сопротивления воздействию негативных факторов среды, в результате происходят нарушения физиологических процессов и возникновение заболеваний.

Специалисты рекомендуют отказаться либо максимально сократить потребление следующих продуктов: алкоголь, копчености, консервы, соления, полуфабрикаты, сладкие и мучные изделия, газировка, фаст-фуд, чипсы, сухарики, жирные соусы, сливочное масло, сосиски и докторскую колбасу.

Некоторые советы:

1. Пищу нужно разнообразить, в рационе должны быть растительные и животные продукты.

2. Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней.

3. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается.

4. Медленно пережевывать пищу. Питаясь данным образом, никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку.

5. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.

6. Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды. Не нужно учитывать супы, чай и кофе.

7. Включить в рацион кисломолочные продукты. Брать лучше с низкой жирностью, но не обезжиренные. Они насытят белком и поспособствуют пищеварению.

8. Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют всю пользу.

Сон

Здоровый сон - это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник энергии.

Сон крайне важен для нашего организма. Во время него происходит множество жизненно-важных процессов.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон - это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток - они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота.

Советы:

1. Ложитесь спасть до 24 часов;

2. Не ешьте перед сном;

3. Дышите перед сном свежим воздухом;

4. Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном - это приводит к трудностям засыпания;

5. Не читайте и не смотрите телевизор в постели;

6. Теплый душ или ванна помогает быстрому засыпанию и крепкому сну;

7. Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом;

8. Спите на боку - это полезно для позвоночника, а также уменьшает вероятность храпа;

9. В спальне должно быть тихо и проветрено;

10. Засыпайте в удобной одежде.

Физическая активность

Современные люди и не только молодого возраста, прикованы к экранам телевизоров, компьютеров и мало двигаются. Плохая мышечная активность несет колоссальные проблемы. Гиподинамия, по данным исследования ВОЗ, в 6% случаев приводит к летальному исходу. Как утверждает все та же медицина, даже регулярно выполняя физические упражнения, подходящие человеку по его возрасту и состоянию, несут только пользу организму:

1. Не дают развиться депрессии и психоэмоциональным расстройствам;

2. Оказывают помощь в поддержании здоровья при сахарном диабете;

3. Понижают возможность развития онкологии;

4. Укрепляют костную ткань;

5. Способствуют поддержанию веса в норме;

6. Укрепляют иммунитет.

В занятиях с физическими нагрузками рекомендуется сохранять умеренность. Не всем людям принесут пользу профессиональные спортивные тренировки. Принципы ЗОЖ строятся на небольших (от получаса до часа в день) спортивных занятиях. В конце тренировки Вы должны почувствовать релаксацию, физическую и психическую.

Стоит включить в свою жизнь ежедневные утренние зарядки. Этот минимум упражнений надо сделать привычкой, вместе с ежедневными водными процедурами. Всего 15 минут физических упражнений после сна приносят пользу как 45 минутные упражнения в любое другое время.

Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин, а именно 2,5 часа в неделю по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19 %, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю - на 24 %

Также целый ряд научных исследований доказывает эффективность использования шагомеров для повышения уровня физической активности, а также доказывает, что их использование способствует улучшению состояния здоровья людей. Они показывают, что после начала использования шагомера уровень физической активности респондентов повышался, а вместе с ним улучшались и их физические показатели.

Отказ от вредных привычек

Здоровый образ жизни - это "стоп вредным привычкам". Нельзя вести здоровый образ жизни и при этом курить, употреблять алкоголь или наркотики. Все это перечеркивает старания сделать организм крепким, и продлить годы жизни.

Курение одна из самых распространенных вредных привычек. В каждой стране проводятся большие антитабачные компании, но ни одна из них не уменьшила количество курящих. Сигареты позволяют снять напряжение, успокоиться и расслабится. Именно их используют люди после стрессовых ситуаций. Но никто не задумывается, что вместе с расслабляющим свойством сигарета наносит непоправимый вред организму. Во время курения в организм попадает никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества, которые приводят к инсультам, инфарктам и развитию рака. Кроме того, стоит помнить, что от курения больше страдает не сам курильщик, а люди, которые его окружают. Вышеперечисленные вещества также попадают в здоровый организм члена семьи и вызывают головную боль, головокружение, снижение работоспособности и более серьезные заболевания.

Алкоголь наносит не меньший вред, чем сигареты. Но самое страшное, что чрезмерное его употребление приводит человека к деградации. Большой вред алкоголь наносит сердцу. Мышцы сердца становятся дряблыми, а сокращения - вялыми. При употреблении алкоголя ухудшается обмен веществ, стенки кровеносных сосудов становятся тонкими, повышается свертываемость крови, в результате возникает инфаркт и развивается атеросклероз. Алкоголь нарушает работу пищеварительной системы, что в результате приводит к гастриту, язве, злокачественным опухолям и циррозу печени. Страдает дыхательная система и почки. Организм не противостоит вирусным инфекциям.

Страшнее алкоголя и сигарет могут быть только наркотики. О том, что наркотики опасны для человеческого организма говорят все люди на планете. В небольших дозах они приносят эйфорию и хорошее настроение. Увеличение дозы делает людей все больше зависимыми от них и быстро уничтожают организм изнутри. Люди, которые употребляют наркотики, выглядят на 10-20 лет старше своих ровесников, и их жизнь превращается в выживание только ради получения еще одной дозы наркотического вещества.

Здоровый образ жизни и вредные привычки - это антонимы в жизни человека. Они не могут вместе уживаться и пересекаться в человеческой жизни. Человеку придется выбирать между долгой и хорошей жизнью или смертью в раннем возрасте.

Заключение

Таким образом, в наше время развитых технологий, автоматического труда и минимальных энергетических энергии очень важно соблюдать "законы" здорового образа жизни.

Главным условием сохранения здоровья, бесспорно, является активный образ жизни, который включает в себя здоровое питание, сон, отказ от вредных привычек и, конечно же, физическая активность.

Слежение за своей физической активностью и питанием, отказ от вредных привычек - способствуют предупреждению развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и так далее.

Выполняя минимальный список правил здорового образа жизни, можно продлить собственное существование на долгие года, прожив при этом её без боли и обращениям к специалистам.

Список использованной литературы

1. Байер К. и др. Здоровый образ жизни. - м.: 1997 - 268с.

2. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 2007.

3. Здоровый образ жизни - понятие, составляющие. [Электронный ресурс] // personsport.ru. URL : https://personsport.ru/zozh-zdorovyj-obraz-zhizni

4. Основные составляющие здорового образа жизни [Электронный ресурс] // vilovit.ru. URL : https://vilovit.ru/ozdorovlenie/zdorovij-obraz-zhizni-zozh/

5. Здоровый образ жизни. Ирина Батакова // [Электронный ресурс] // pohudet.guru. URL : https://pohudet.guru/zdorove/zdorovyj-obraz-zhizni/

6. Здоровый образ жизни [Электронный ресурс] // ru.wikipedia.org. URL : https://ru.wikipedia.org/wiki/Здоровый_образ_жизни#История_становления_и_современная_актуальность

Размещено на Allbest.ru