Производственная гимнастика. Содержание и методика проведения

Размещено на http://allbest.ru

Министерство образования Республики Беларусь

Учреждение образования

«Могилевский государственный университет продовольствия»

Кафедра воспитания и спорта

Реферат

Производственная гимнастика. Содержание и методика проведения

по дисциплине «Физическая культура»

Могилев 2020



Содержание

Введение

1. Производственная гимнастика, ее цель и задачи

1.1 Цели и задачи производственной гимнастики

1.2 Применение производственной гимнастики

1.3 Методические основы производственной гимнастики

1.4 Формы производственной гимнастики

1.5 Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики. Определение их места в течение рабочего дня

1.5.1 Оздоровительно-профилактические средства в режиме дня

1.5.2 Упражнения на дыхание стоя, лежа на спине

1.5.3 Массаж и самомассаж

2. Комплексы упражнений производственной гимнастики

2.1 Упражнения производственной гимнастики статического характера в положении сидя

2.2 Комплекс упражнений, снимающих утомление органов зрения и суставов кисти рук

2.2.1 Комплекс упражнений, снимающих утомление органов зрения

2.2.2 Упражнения для укрепления и разработки суставов кисти

Заключение

Список использованных источников



Введение

Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психоэмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда, а также к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека.

Чтобы корректировать эти «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных упражнений для производственной гимнастики.

В настоящее время необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривается даже работодателями. Слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.



1. Производственная гимнастика, ее цели и задачи

Производственная гимнастика представляет собой несложный оздоровительный комплекс физических упражнений, снижающих риск развития производственных заболеваний и повышающих работоспособность.

Появилась производственная гимнастика в СССР благодаря Компартии, которая беспокоилась за здоровье народа.

Зарождалась идея еще в тридцатых годах, но активно началась использоваться в 1956 году после выхода постановления президиума ВЦСПС, датированного 22 июня.

Вследствие чего на каждом предприятии должна была проводиться гимнастика, а средства, выделяемые на охрану труда, должны были распространяться также на содержание методистов по ПГ. Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор - эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

1.1 Цели и задачи производственной гимнастики

Основные цели ПГ - это повышение работоспособности и производительности труда, сохранение здоровья трудящихся, поддержание настроения, предупреждение производственных заболеваний.

Задачи ПФК:

- подготовить организм трудящегося к оптимальному включению в профессиональную деятельность;

- активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;

- заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;

- профилактика возможного влияния на организм работника неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях;

- поддержание ЗОЖ.

1.2 Применение производственной гимнастики

Организация производственной гимнастики требует тщательного учета особенностей профессиональной деятельности занимающихся. Однако профессий много, и они слишком разнообразны. Например, таким заболеваниями, как простатит, ожирение, гастрит, заболевания суставов и позвоночника. Особенно подвержены сотрудники, чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение, если своевременно не размяться, приводит к ухудшению кровообращения, застоя крови в лимфе, слабый приток крови к органам, мышечные спазмы, связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это - причины вышеперечисленных заболеваний. Именно этими проблемами чаще всего страдают работники, чья деятельность связанна с документами, компьютером и т. п., где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников - секретарей, бухгалтеров, банковских работников, мастеров маникюра, сотрудников швейных и обувных фабрик, программистов и др.

Ко второй группе относят работников, чья работа проходит в положении стоя, в том числе тяжелый физический труд - на производстве или заводе на специальных станках, на стройке, в магазине или в ресторане, где рабочий день проходит «на ногах», тоже нужна производственная гимнастика, ведь суставы подвержены большой нагрузке. Также большую роль играет специфика профессии, поза, принимаемая сотрудником. Например, подъем тяжестей с круглой спиной, наклон головы вперед, что повышает нагрузку на шею и тому подобное. Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные. А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности, чей труд связан со стрессом, умственным перенапряжением, например, преподаватели, медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему, расслабить-ся, при этом повысить жизненный тонус и настроение.

1.3 Методические основы производственной гимнастики

Упражнения производственной гимнастики должны быть направлены на расслабление мышц, напряженных во время работы. Различают упражнения динамические и статистические. Динамические упражнения - это круговые движения, взмахи, наклоны, выпады, приседания, прыжки и т.д. Тренирующий и физиологический эффект от их применения зависит от дозировки. Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике, представлена в таблице 1.

Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения. Статические упражнения используются более ограниченно. Эти упражнения применяются в таких условиях, когда затруднено выполнение динамических упражнений. Их можно выполнять на рабочих местах путем напряжения отдельных групп мышц с последующим их расслаблением. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 секунд, расслабление - 10-12 секунд. Повторять 6-8 раз. В исследованиях В. Ковалика (1979) даются рекомендации по применению физических упражнений с напряжением мышц более длительное время с усилиями до 50% от максимального в течение 20 секунд. Функциональные сдвиги в организме при этом достигали оптимальных значений и рассматривались автором как положительный фактор профилактики гиподинамии. Отмечено, что выполнение упражнений в течение 10 секунд с удержанием напряжения также сопровождалось достоверными изменениями в функциональных сдвигах. Комплекс упражнений производственной гимнастики, разработанный В. Коваликом, применителен к условиям сидячей работы. Выполняя какое-либо упражнение или комплекс в целом, можно повторять не одну серию, а 2-3. Это зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Чтобы физические упражнения оказали желаемый результат в борьбе с утомлением и возможными профессиональными заболеваниями, ими надо умело пользоваться.

Физиологическая ценность физических упражнений, выполняемых в производственной гимнастике (по Н.И. Касилиной) приведена в таблице1.

Таблица 1

Упражнения	Темп выполнения	Увеличение пульса уд/мин. после выполнения упражнений
		М	Ж
1. Упражнения на осанку, потягивание	Медленный	7	8
2 Наклоны в стороны, назад	Средний	10	11
3.Пружинящие наклоны в стороны	Средний	11	12
4.Круговые движения туловищем	Средний	16	18
5.Повороты туловища	Средний	12	14
6.Повороты, наклоны вперед	Медленный	19	24
7.Пружинящие наклоны вперед	Средний	21	23
8.Приседания, выпады	Средний	24	28
9.Прыжки	Быстрый	40	50
10.Ходьба	Средний	10	14
11.Маховые движения с расслаблением	Средний	14	16
12. Наклоны назад с поворотами	Средний	12	14
13.Упражнение на координацию, точность, внимание	Быстрый	15	15

Известно, что активное произвольное расслабление мышц способно вызывать дифференцированное внутреннее торможение в нервных центрах, которые ускоряют процессы восстановления и наступление отдыха. Упражнения на расслабление должны применяться в качестве составной части других упражнений, особенно статических. Расслабление рук и плечевого пояса можно проводить путем быстрого опускания поднятых рук и потряхивания кистей, расслабление туловища - за счет активного наклона туловища вперед, назад, в стороны. Расслабление нижних конечностей достигается путем выполнения маховых движений. Чаще в трудовой деятельности преобладают длительные статические положения, вызывающие укорочения мышц, связок, сухожилий. Упражнения на растягивание в таких случаях способствуют увеличению амплитуды движений. Обычно в растягивании нуждаются мышцы грудного отдела, позвоночный столб. Такие движения следует выполнять пружинным способом, плавно, постепенно увеличивая амплитуду. В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, выполнения различных трудовых процессов наибольшая подвижность должна быть в позвоночнике и плечевых суставах. С помощью физических упражнений можно повысить функциональную способность мышц, оказать укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат, устранить нарушения мышечного баланса между сгибателями и разгибателями туловища, улучшить осанку и увеличить подвижность в суставах. В основе проведения той или иной формы производственной гимнастики должны соблюдаться строгая систематичность и правильная дозировка. Каждое упражнение в комплексах иллюстрировано рисунком, который отражает характер движения, его амплитуду. Разучивая упражнения, рекомендуем внимательно рассматривать рисунки, все их детали и проделывать по несколько раз. С улучшением координационных возможностей вы почувствуете, что упражнения становятся для вас привычными, после чего можно приступать к выполнению комплекса в целом. При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений будет способствовать рациональным и экономным движениям, более быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности придаст им эластичность, законченность. Чтобы получить наибольший эффект от физических упражнений как формы активного отдыха надо особое внимание уделить правильному дыханию. Известно, что задержка дыхания может приводить к нарушениям в работе организма человека. Задержка дыхания может происходить при выполнении статических положений, при напряжении мышц грудной клетки и мышц брюшного пресса. Задержка дыхания, происходящая в отдельных случаях непроизвольно, не должна превышать 2-3 секунд. Связь фаз дыхания с движениями определяется в основном двумя обстоятельствами. Вдох должен совпадать с движениями или позой, при которых создаются анатомически благоприятные условия для грудной клетки. Это, например, поднимание рук вверх, в стороны, выпрямление туловища, выпрямление из приседа. Для выдоха - при сведении рук вперед и опускании их вниз, наклонах туловища, притягивании ног к туловищу. Соблюдение правил дыхания обезопасит от чрезмерного мышечного напряжения. При утомлении, длительном нервном напряжении обычно увеличивается тонус мышц, а это сказывается на аппарате кровообращения, что характерно для лиц интеллектуального труда, работающих продолжительное время сидя. Регулярное выполнение физических упражнений помогает выработать умение расслаблять свои мышцы, снимать напряжение. Чередование напряжения и расслабления мышц можно рассматривать как своеобразную гимнастику нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы. С помощью мышечного расслабления можно более эффективно и в короткий срок восстанавливать силы организма. Правильное использование мышечного расслабления необходимо не только в связи с физической нагрузкой в производственной деятельности, но и в повседневной жизни для регулирования своего эмоционального фона.



1.4 Формы производственной гимнастики

Производственной гимнастике отводится роль профилактического средства поддержания работоспособности на протяжении рабочего дня

Применяются следующие формы производственной гимнастики:

- вводная гимнастика (ВГ);

- физкультурная пауза(ФП);

- физкультурная минутка(ФМ);

- микропауза активного отдыха(МП).

При построении комплексов необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя, сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряжённое);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, однообразие или разнообразие, степень напряжённости движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий.

Вводная гимнастика выполняется до начала работы с целью активизации деятельности организма и сокращения времени врабатывания в начальном пери-оде рабочего дня. Она особенно необходима для всех начинающих работу в ранние утренние часы. Комплекс вводной гимнастики состоит из 7-10 общеразвивающих и специальных гимнастических упражнений, близких по воздействиям на организм к движениям, выполняемым во время работы продолжительностью 5-7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в рабочее время. Общая нагрузка не должна вызвать чувство усталости.

Физкультурная пауза - комплекс из 7-8 гимнастических упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут с целью срочного активного отдыха, предупреждения или ослабления наступившего утомления и профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.

Физкультурная пауза выполняется через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до окончания работы. При обычном 74-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, рабочих движений, степени тяжести и напряженности труда и с соблюдением оптимального соотношения между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений.

Рекомендуется руководствоваться следующими правилами при определении степени нагрузки для упражнений физкультурной паузы.

Работающим с небольшой физической нагрузкой предлагаются легкие и средние по физической нагрузке упражнения; работающим со средней физической нагрузкой даются несколько более интенсивные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия большинства мышечных групп с различной нагрузкой, подбираются упражнения на расслабления для мышц, испытывающих значительные напряжения, а для неработающих мышц-упражнения со средней нагрузкой и упражнения на растягивание. Для работников умственного труда рекомендуется комплекс с повышенной нагрузкой.

Физкультурная минутка (физкультминутка) относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, используемой главным образом для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она используется в случаи, когда нет возможности прервать работу для выполнения физкультурной паузы, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего, а человек испытывает усталость от-дельных частей тела или группы мышц и нуждается в кратковременном отдыхе.

Физкультурная минутка проводится в режиме рабочего дня от 2 до 5 раз, независимо от других форм производственной гимнастики. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.

Физкультурная минутка состоит из общеразвивающих гимнастических упражнений, подобранных по принципу локального воздействия. Обычно первым выполняется упражнение типа потягивания, прогибания. Вторым выполняется упражнение на расслабление или напряжения в зависимости от характера и места утомления. Третье упражнение имеет целью нормализовать периферическое кровообращение.

Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Физкультминутки могут быть применены в любых производственных условиях, так как они не требуют специальной организации в процессе проведения.

Микропауза активного отдыха - это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Вышеназванные виды производственной гимнастики при благоприятных санитарно-гигиенических условиях могут проводиться на рабочих местах. Если эти условия неблагоприятны, то их проведение переносится в специально приспособленные для этого помещения. При отсутствии такого помещения ограничиваются проведением только физкультминуток.

При составлении комплексов производственной гимнастики необходимо добиваться: соответствия содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики, а применяемых упражнений-особенностям занимающихся и условиям проведения занятий; разностороннего воздействия упражнений на организм; взаимодополнения и взаимодействия упражнений в комплексе; соответствия физической нагрузки подготовленности занимающихся и трудовой нагрузке; физического развития и подготовленности занимающихся.

1.5 Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики. Определение их места в течение рабочего дня

Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня.

Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко -- до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

1.5.1 Оздоровительно-профилактические средства в режиме дня

Среди различных средств поддержания и повышения работоспособности особую роль играет гигиеническая гимнастика. Регулярные занятия гигиенической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышают способность человека выполнять физическую и умственную работу в течение более длительного времени.

Комплекс гигиенической гимнастики должен состоять из упражнений на силу и гибкость, на увеличение подвижности в суставах и расслабление мышц.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе.

1. Упражнения в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.

2. Круговые и маховые движения руками в стороны, вверх, назад для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок.

3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног для увеличения подвижности в суставах ног и таза.

4. Круговые движения туловищем и наклоны вперед, назад, в стороны, содействуя подвижности в позвоночнике.

5. Сгибания и разгибания рук в упоре, упражнения на сопротивление с отягощениями (следует чередовать выполнение силовых упражнений с маховыми и расслаблением мышц.)

6. Поднимание туловища при закрепленных ногах (сидя, лежа на животе) для укрепления мышц спины и брюшного пресса.

7. Взмахи ногами в различных направлениях и плоскостях для развития подвижности в суставах, укрепления мышц, связок и суставных сумок.

8. Ротационные упражнения - повороты туловища влево, вправо и в сочетании с наклонами, содействуя подвижности в позвоночнике.

9. Быстрая ходьба, бег с умеренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

10.Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физического возбуждения.

Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с наклонами и приседаниями.



1.5.2 Упражнения на дыхание стоя, лежа на спине

С помощью таких упражнений следует научиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанные типы дыхания. Лучший показатель правильности подбора упражнений и их воздействия на организм - самочувствие.

После выполнения комплекса упражнений частота пульса может увеличиваться на 50%, а в отдельных случаях и более от исходного уровня. Через 5-10 минут пульс должен возвратиться к исходной величине. Упражнения в комплексе могут повторяться от 10 до 30 раз.

Регулярное выполнение гигиенической гимнастики - эффективное средство в борьбе с застойными явлениями в организме и восстановления системы кровообращения, особенно венозного.

Положительное влияние на изменение венозного кровообращения оказывает дыхание. Так, во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы - под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с отливом ее в период сокращения мышц.

В результате усиливается венозная циркуляция крови. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывают регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов, в том числе и сосудистой системы. На протяжении трудового дня организм человека может пребывать в разных функциональных состояниях.

Изменять такое состояние можно путем целенаправленного воздействия физических упражнений и других профилактических мероприятий. Целесообразно эти мероприятия по восстановлению организма проводить как в период рабочего дня, так и после него.

В настоящее время на некоторых предприятиях и учреждениях функционируют комнаты психологической разгрузки, физиотерапевтические кабинеты и другие средства для восстановления организма. Одно из доступных и эффективных средств повышения трудоспособности человека, восстановления его умственных и физических возможностей при утомлении - массаж и самомассаж.

1.5.3 Массаж и самомассаж

Массаж рекомендуется применять при любой степени утомления (физической, умственной). Массаж оказывает разностороннее влияние на мышечную систему, функции суставов и сухожильно-связочного аппарата, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, при этом усиливаются окислительно-восстановительные процессы.

С помощью массажа снимается нервно-мышечное и психическое напряжение, повышается общая и специальная работоспособность.

Самомассаж доступен каждому и может проводиться во время работы, в период отдыха, дома, в сауне и т. д. В борьбе с умственным утомлением важную роль может сыграть своевременно проведенный самомассаж. Для его проведения необходимо соблюдать следующие приемы и порядок их применения:

1. Поглаживание.

2. Растирание.

3. Разминание.

4. Потряхивание.

5. Встряхивание.

6. Ударные приемы.

Самомассаж хорошо проводить в следующей последовательности: массаж головы - шеи - рук - груди - спины - живота - ног и области таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, не причиняя боли, и массируются от периферии к центру, к ближайшим лимфатическим узлам. Каждый прием повторяют 3-5 раз. С помощью самомассажа можно ослабить повышенный мышечный тонус. Чаще у работников умственного труда зона повышенной утомляемости развивается в области шеи. Шейный отдел вегетативной нервной системы связан с вегетативными центрами головного мозга. Воздействуя массажем на кожные сегменты воротниковой зоны, можно вызвать функциональные изменения в центральной нервной системе и получить рефлекторный ответ физиологических реакций со стороны органов и тканей, оказать регулирующее и нормализующее влияние на жизненно важные функции организма.

Массаж шеи обычно выполняется сидя за столом. Локти кладут на стол, голову слегка запрокидывают назад или немного наклоняют вперед так, чтобы шея не напрягалась. Длительность - 5-7 минут с небольшой паузой для отдыха между приемами. Массирующие движения проводятся по ходу тока крови и по направлениям к близлежащим лимфатическим узлам. Для повышения мышечного тонуса тела применяются биостимуляторы. С помощью колебательных движений с дозированной физиологической частотой достигается положительный эффект.

Известно, что результаты воздействия на организм человека жаркой бани и воды во многом аналогичны двигательной активности. Физиологи, гигиенисты с научных позиций объясняют пользу жаркой бани. Установлено, что обмен веществ во время посещения бани повышается на одну треть, потеря в весе может составлять от 500 г до 1 кг и более и интенсивное окисление жиров продолжается довольно длительное время. Более того, благодаря бане «сжигается» все то перенапряжение, которое накопилось за прошедшие дни, повышается тонус нервной системы. Разумное сочетание могучих раздражителей - жары и холода - является тренировкой сердца и кровообращения. производственный гимнастика физический самомассаж



2. Комплексы упражнений производственной гимнастики

Наряду с обобщением литературных данных при подборе упражнений и составлении комплексов физических упражнений производственной гимнастики (ВГ, ФП и ФМ), ссылались на иллюстрации из методических рекомендаций М.Ю.Бубриневой (1982), Э.Г.Гусевой (1980), А.П.Колтановского, А.Т. Брыкина (1975)

Оформление упражнений в виде иллюстраций, не прибегая к терминологии их описания, по нашему мнению, достаточно при наглядном восприятии. Для категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подбирались упражнения не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, - уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки. Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой - двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц - 10- 15 секунд. Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

Ниже предлагаются: 1 - комплекс упражнений статического характера в положении сидя; 2-3 - комплексы упражнений, снижающие утомление органов зрения; 4 - комплекс упражнений для укрепления и разработки суставов кисти. Комплексы составлены для мужчин и женщин. У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими. Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производ-ственной гимнастики.

2.1 Упражнения производственной гимнастики статического характера в положении сидя

Комплекс 1

1. Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2. Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3. Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5. Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6. Выполнять движения животом: вперед - вдох, назад - выдох.

7. Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8. Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9. Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются - они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга. Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц. Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

2.2 Комплекс упражнений, снимающих утомление органов зрения и суставов кисти рук

2.2.1 Комплекс упражнений, снимающих утомление органов зрения

Комплекс 2.Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза - 3-5 сек., широко раскрыть глаза - 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа - 3-4 сек., перевести взгляд вдаль - 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс 3. Упражнение 1. Сидя, веки закрыты. 1. Поднять глаза кверху. 2. Опустить глаза вниз. 3. Повернуть глаза вправо. 4. Повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко - 1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица. Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

2.2.2 Упражнения для укрепления и разработки суставов кисти

Комплекс 4.Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1. Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2. Руки в замке, волна руками.

3. Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястнофаланговых суставах.

4. Круговые движения кистей рук.

5. Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6. Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7. Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8. Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.



Заключение

Таким образом, чтобы обеспечить устойчивую работоспособность, необходима рациональная организация режимов труда и отдыха. Активный отдых является наиболее эффективным способом поддержания высокой работоспособности человека. Именно физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм человека, стимулируют многие физиологические процессы организма, улучшают реакцию организма на производственные факторы. Так же физические упражнения оказывают значительное оздоровительное воздействие на организм. Они позволяют регулировать мозговое периферическое кровообращение, улучшают дыхание, укрепляют и развивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов и позвоночного столба.

Кроме того, очевидным преимуществом ПГ является ее общедоступность в условиях производственной деятельности, вне зависимости от возраста, пола или уровня физической подготовки работающего. Это связано с тем, что основным назначением этих упражнений является понижение и профилактика утомления. Среди основных видов производственной физической культуры можно выделить производственную гимнастику. Это связано с тем, что ее выполнение возможно непосредственно на рабочем месте и восстановительно-профилактические занятия проводятся вне процесса работы.



Список использованных источников

1. Гусева Э.Д. Гимнастика в рабочем строю. - М., «Физкультура и спорт», 1980, 71 с.

2. Баранов В.М. Физические упражнения в режиме труда. - Киев, «Здоровья», 1978, 184 с.

3. Бирюков А.А. Баня и самомассаж. - Мн., «Полымя», 1989, 235 с.

4. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. - М., «Знание», 1987, 95 с.

5. Гриненко М.Ф., Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. - М., ФиС, 1974, 288с.

6. Косилина Н.И., Сидоров С.П. Гимнастика в режиме рабочего дня. - М., «Знание», 1988, 93 с.

7. Мазо Г.Е. Активное восстановление работоспособности на предприятиях. - Методические рекомендации. - Мн., 1990, 21 с.

8. Саноян Г.Г. За развертывание научной работы по производственной гимнастике. - Теория и практика физической культуры, № 2, 1967, с. 65-67.

9. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Источник бодрости, здоровья, работоспособности. - Мн., «Полымя», 1981, 95 с.

Размещено на Allbest.ru

...