Здоровый образ жизни. Как соблюдать правила ЗОЖ

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ЧОУ ВО «Казанский инновационный университет В.Г. Тимирясова»

Реферат

Здоровый образ жизни. Как соблюдать правила ЗОЖ

Выполнил:

Студент 2 курса К1801З группы

Хайрутдинов Р.Р.

Проверила: Уразгильдеева В.Ф.

Казань,2021 г.

Введение

здоровье здравоохранение рациональное питание

Здоровье -- бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это-основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых -- сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Множество людей вспоминают о необходимости заботиться о своем здоровье только тогда, когда заболеют. Ну, а вылечившись, тут же забывают о разумной профилактике и ничего не предпринимают, чтобы не допустить заболевания в дальнейшем. Недостаток движения, недостаток физической работы, физических упражнений -- характерная черта нашего времени, болезнь века, как говорят многие. И действительно, механизация труда, развитие транспорта, рост материального благосостояния во всех жизненных сферах привели к тому, что большая часть населения страны с высоким уровнем культуры не получает должной дозы движений ни в количественном ни в качественном отношении. Многие мужчины и женщины проходят по жизни, так и не узнав, что значит по настоящему быть в состоянии физической готовности. Им неведомы ни самочувствие по -- настоящему здорового человека, ни радостное сознание того, что любая работа тебе по плечу и ничто не вызывает утомления. Тем не менее, сделав правильный подход и рассчитав усилия, все они могут обеспечить себе именно такую жизнь. Согласно заключению экспертов Всемирной организации здравоохранения 1985г. состояние здоровья несения лишь на 10% определяется уровнем развития медицины как науки и состояние медицинской помощи, на 20%-состоянием окружающей среды,20%-наследственными факторами, и на 50%-образом жизни

Здоровый образ жизни - это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал, сохраняющий и улучшающий здоровье человека.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

Соблюдение режима дня - труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

Разумное использование методов закаливания;

1.Существует три вида здоровья: физическое, психическое и моральное (социальное)

Физическое здоровье -- это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если все органы и системы функционируют хорошо, то весь человеческий организм (саморегулирующаяся система) функционирует и развивается правильно.

Психическое здоровье зависит от состояния мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми нравственными принципами, которые составляют основу социальной жизни человека, . Для нравственного здоровья человека прежде всего характерно сознательное отношение к труду, овладение культурными ценностями, активный отказ от нравственности и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродцем, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшим мерилом здоровья человека. Нравственно здоровые люди обладают рядом универсальных качеств, которые делают их истинными гражданами.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив -- он чувствует себя прекрасно, чувствует удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигает вечной молодости духа и внутренней красоты.

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма увеличивает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных сферах нашей жизни. Активный и здоровый человек долгое время сохраняет молодость, продолжает творческую деятельность и не допускает «ленивой души».

2.Здравоохранение и его основные законы

Это первый общий закон, связанный с тренировкой организма: развитие мышц и выносливости, воспитание в непосредственной осанке и закалке, изучение материала и овладение ремеслом. Игнорирование этого закона приводит к печальному результату.

В прошлом у сильных мужчин была своего рода тренировка. Они начали с подъема и переноса новорожденного быка. Бык рос, его вес увеличивался, и постепенно нагрузка на спортсмена возрастала с каждым днем.

Старый мудрец говорил: «Познай себя». Для третьего закона можно повторить: знайте характеристики своего тела, его сильные и слабые стороны, старайтесь укрепить свое тело, свою волю. Человек способен многое для себя сделать, резервы нашего организма удивительны.

Конечно, жизнь людей отличается, каждый человек -- его тело -- имеет свои особенности, но есть много общих закономерностей, которые необходимо знать.

Уже в начале XVIII века. Уже в начале XVIII века было известно, что важнейшей характеристикой всех живых существ является ритмичность. Ученые выяснили, что у человека более сорока различных процессов подвержены суточному ритму. Наиболее активные процессы происходят в течение дня. Поэтому природа велела нам работать (учиться) днем, а отдыхать ночью.

Переваривание пищи занимает около трех часов, поэтому рекомендуется принимать пищу через три-четыре часа, желательно четыре раза в день. Работа также должна выполняться ритмично: 45 минут работы, 10-15 минут отдыха.

И вся ваша жизнь, весь ваш режим подчинения определенному ритму, потому что ритм -- это общий биологический шаблон, и если мы будем следовать ему, наше тело будет работать легче, так что мы сможем все лучше и лучше уживаться.

А теперь последняя очередь закона. Она заключается в том, что для достижения поставленной цели необходимо одновременно соблюдать постепенный и системный подход, учитывающий как ее индивидуальные характеристики, так и общие биологические законы.

Основы здорового образа жизни студента

Стиль жизни включает в себя следующие основные элементы: Работа, рациональный труд и отдых, устранение вредных привычек, оптимальный моторный режим, личная гигиена, закалка, рациональное питание и др.

Плодотворная работа является важным элементом здорового образа жизни. из которых работа является наиболее важной.

Система функциональных резервов организма может быть разделена на подсистемы: Укрепление здоровья Физическое воспитание.

3.Биохимические запасы (обменные реакции)

Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).

Психические резервы.

Рациональный труд и отдых -- необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и неукоснительном соблюдении режима развивается четкий и необходимый функциональный ритм организма, создавая оптимальные условия для работы и отдыха, способствуя тем самым укреплению здоровья, повышению работоспособности и производительности труда.

Следующим элементом здорового образа жизни является устранение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти расстройства вызывают многие заболевания, резко сокращают продолжительность жизни, снижают трудоспособность и оказывают вредное воздействие на здоровье подрастающего поколения и здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают своё выздоровление от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Не зря врачи считают, что курение напрямую связано с самыми серьезными заболеваниями сердца, кровеносных сосудов и легких. Курение не только подрывает здоровье, но и отнимает власть в самом прямом смысле этого слов. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной сигареты мышечная сила уменьшается на 15%, спортсмены знают это по опыту и поэтому обычно не курят. Он не стимулирует ни курение, ни умственную активность. Напротив, эксперимент показал, что курение само по себе снижает точность теста, восприятие учебного материала. Курильщик не вдыхает все вредные вещества табачного дыма -- около половины из них вдыхают близкие ему люди. Не случайно дети с курильщиками чаще страдают от респираторных заболеваний, чем дети, которые не курят. Курение является распространенной причиной опухолей во рту, гортани, бронхов и легких. Продолжительное и продолжительное курение приводит к преждевременному старению. Повреждения кислородного обеспечения тканей, спазмы мелких сосудов заставляют курильщика появляться (пожелтение белков глаз, кожи, преждевременное старение), а изменения в слизистых оболочках дыхательных путей сказываются на его голосе (потеря рингтона, пониженный тонус, хрипота).

Доказано, что алкоголизм разрушает все человеческие системы и органы. В результате систематического употребления алкоголя развивается системный комплекс болезненной зависимости от него:

Потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

Нарушения функций центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.д.) и внутренних органов.

Психологические изменения, которые происходят даже при эпизодическом употреблении алкоголя (возбуждение, потеря ингибирующего эффекта, депрессия и т.д.), определяют частоту самоубийств в состоянии интоксикации.

Следующим компонентом здорового образа жизни является рациональное питание. Существуют два основных закона, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон -- это баланс между полученной и потребленной энергией. Если организм получает больше энергии, чем потребляет, т.е. если мы получаем больше пищи, чем необходимо для нормального развития человека, его работы и благополучия -- то мы становимся жирными. Сегодня более трети нашей страны, в том числе и дети, имеют лишний вес. И для этого есть только одна причина -- и здоровое питание, которое в конечном итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, высокому артериальному давлению, сахарному диабету и ряду других заболеваний.

Второй закон -- соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма в пище. Диета должна быть разнообразной и удовлетворять потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и клетчатке. Многие из этих веществ незаменимы, потому что они не вырабатываются в организме и поглощаются только пищей. Отсутствие хотя бы одного из этих веществ, например, витамина С, приводит к болезни и даже смерти. Витамины группы В в основном получают из муки грубого помола с хлебом, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочные продукты, рыбий жир и печень.

Не все из нас знают, чтонеобходимо изучать культуру разумного потребления и противостоять искушению взять еще один вкусный продукт, который дает дополнительные калории или способствует дисбалансу. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к проблемам со здоровьем. Человеческий организм потребляет энергию не только во время физических нагрузок (на работе, во время занятий спортом и т.д.), но и в состоянии относительного отдыха (во время сна, лежа), когда энергия используется для поддержания физической и биологической функций организма -- для поддержания постоянной температуры тела. Было установлено, что здоровый человек среднего возраста с нормальной массой тела потребляет 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первое правило в любой натуральной пищевой системе должно быть следующим:

Ешьте только тогда, когда вы голодны.

Отказ от еды с болью, психологическими и физическими жалобами, с лихорадкой и высокой температурой тела.

Отказ от еды непосредственно перед сном, до и после тяжелой работы, физически или умственно.

Очень важно иметь свободное время для приема пищи. Мысль о том, что упражнения после еды помогают пищеварению, является грубой ошибкой.

Диета должна состоять из смешанных продуктов, которые являются источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Только в этом случае можно добиться сбалансированного соотношения питательных веществ и основных питательных факторов, не только обеспечить высокий уровень переваривания и усвоения питательных веществ, но и их транспорт в ткани и клетки, их полное усвоение на клеточном уровне.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, помогает поддерживать здоровье и работоспособность, продлевает жизнь. Люди, страдающие хроническими заболеваниями, должны соблюдать диету.

Здоровье и окружающая среда имеют большое значение. Человеческое вмешательство в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит к перестройке существующей структуры природных и территориальных компонентов за счет существующих взаимосвязей. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана в свою очередь сказывается на здоровье человека, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение воздуха влияет насостояние дыхательных путей, а загрязнение воды -- на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человека, сокращает продолжительность жизни. Однако только 5% здоровья, которое мы получаем от природы, зависит от наших родителей и 50% -- от окружающих нас условий.

Кроме того, необходимо учитывать еще один объективный фактор воздействия на здоровье -- наследственность. Всем организмам свойственно повторять одни и те же признаки и характеристики развития на протяжении нескольких поколений, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития новых индивидуумов из них.

Они влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, происходящих в живом организме, является его ритмичность.

В настоящее время установлено, что более трехсот процессов, происходящих в организме человека, подвержены суточному ритму.

5) Оптимальная двигательная активность является важнейшей предпосылкой здорового образа жизни. В его основе лежат системные занятия физкультурой и спортом, которые эффективно решают задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, поддержания здоровья и моторики, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. В то же время, физическая культура и спорт являются важнейшими средствами образования.

Полезно подниматься по лестнице без использования лифта. По словам американских врачей, каждый шаг дает человеку 4 секунды жизни. 70 шагов сжигают 28 калорий.

Наиболее важными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, скорость, ловкость, гибкость и выносливость. Улучшение каждого из этих качеств способствует здоровью, но не одинаково. Вы можете стать очень быстрым, тренируясь бегать на короткие дистанции. Наконец, очень хорошо стать подвижным и гибким благодаря гимнастическим и акробатическим упражнениям. Однако невозможно создать достаточную устойчивость к болезненным эффектам.

Для эффективного оздоровления и профилактики заболеваний необходимо тренировать и совершенствовать самое ценное качество -- выносливость в сочетании с закаливанием и другими составляющими оздоровительного образа жизни, которые обеспечивают растущему организму надежный щит от многих болезней.

«ЗакаливанНай» -- это мощное медицинское средство. Он позволяет предотвратить многие болезни, продлить жизнь на многие годы и сохранить высокую эффективность. Затвердение оказывает бодрящее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена.

Личная гигиена -- включает в себя рациональный распорядок дня, личную гигиену, гигиену одежды и обуви. Ежедневная рутина также имеет особое значение. При правильном и строгом соблюдении получается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает лучшие условия для работы и отдыха.

Великий русский физиолог И. П. Павлов отмечал, что сон -- это своего рода торможение, защищающее нервную систему от перегрузок и усталости. Сон должен быть достаточно длинным и глубоким. Если человек недостаточно спит, то по утрам он встает раздраженным, разбитым, а иногда и с головной болью.

Невозможно для всех людей без исключения определить время, необходимое для сна. Потребность во сне варьируется от человека к человеку. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого они могут брать время на определенные вещи. Систематическое лишение сна приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, увеличению усталости и раздражительности.

Для создания условий для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 часа до сна прекратить тяжелую умственную работу. Ужин должен быть подан не менее чем за 2-2,5 часа. Это важно для полного усвоения пищи перед сном. Сон должен происходить в хорошо проветриваемом помещении, хорошо привыкать спать с открытой вентиляцией и в теплое время года с открытыми окнами. Необходимо выключить свет в комнате и остановить тишину. Ночная одежда должна быть бесплатной и не должна препятствовать кровообращению. Не спи в верхней одежде. Не рекомендуется закрывать голову одеялом и спать лицом вниз: это мешает нормальному дыханию. Рекомендуется ложиться спать одновременно -- это способствует быстрому сну.

Пренебрежение этими простыми правилами гигиены сна приводит к негативным явлениям. Сон становится неглубоким и беспокойным, а со временем развивается бессонница, некоторые заболевания нервной системы, как правило.

Различные условия жизни, работы и проживания, индивидуальные особенности людей позволяют рекомендовать вариант ежедневной рутины для каждого. Однако ее основные правила должны соблюдаться всеми: проведение различных мероприятий в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Изучение заболеваемости привело к выводу, что подавляющее большинство заболеваний вызвано различными нарушениями режима. Неловкое питание в разное время неизбежно приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, разное время сна -- к бессоннице и нервному истощению, нарушение систематического распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Режим имеет не только рекреационную, но и образовательную ценность. Его строгое соблюдение выявляет такие качества, как дисциплина, точность, организованность и решительность. Режим позволяет человеку использовать каждый час, каждую минуту своего времени с умом, что значительно повышает возможность разнообразной и осмысленной жизни. Каждый человек должен разработать режим, основанный на конкретных условиях его жизни.

Важно придерживаться следующего ежедневного расписания:

Вставайте в одно и то же время каждый день, делайте популярные утренние зарядки, ешьте в назначенное время, чередуйте умственную работу с физическими упражнениями, соблюдайтеправила личной гигиены, держите тело в чистоте, храните одежду, обувь, работайте и спите в хорошо проветриваемой комнате, ложитесь спать!

4. Рациональное питание

1. Питание Пища является не только основным источником энергии но и «строительным материалом» для новых клеток. Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нет таких пищевых продуктов которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, тем не менее не существует и некой идеальной пищи. Важно не то что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовать свой генетический потенциал. Из шести основных типов питательных веществ три группы соединений (углеводы, жиры и белки) обеспечивают организм энергией, тогда как другие три группы ( витамины, минеральные вещества и вода) калорий не содержат. Главным источником энергии являются углеводы и жиры (липиды). Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким -- ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

5.Физическая нагрузка

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие. Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения - мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы. Физические упражнения вызывают у человека многообразные благотворные физиологические и психологические эффекты. Тренированность -- нечто больше, чем мускулистое тело. К числу ее составляющих относятся: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и хороший обмен веществ. Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека. В тренировочной программе не обязательно должны быть представлены какие-либо определенные формы активности. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах: организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязненном воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует ее превращению в приятное и удобное занятие. Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика -- обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же -- быстрым спортивным шагом и т.д. 3. Режим труда и отдыха Труд -- истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат -- на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа. Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -- на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п. 4. Режим сна Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время -- это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы 5. Распорядок дня Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

6.Разумное чередование труда и отдыха

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Различают пассивный и активный отдых.

К пассивному отдыху относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы. Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать. Нормой считается 7--8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить свой собственный, наиболее рациональный режим сна. Не обязательно, например, все 8 ч спать ночью, можно 1--2 ч перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет.

При утомлении от длительного однообразного труда часто необходимо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом-то и заключается суть активного отдыха. Если работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии, то такой отдых просто необходим, ведь в этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, -- ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.

Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться. Также активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного пассивного отдыха. Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимает сонливость.

Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Очень важно правильно организовать отдых не только в течение, но и вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

7.Работоспособность и утомление

Способность к труду определяется наличием профессиональных знаний, соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду они обеспечивают оптимальный уровень его продуктивности, то есть работоспособность человека.

Работоспособность в свою очередь является как бы отображением такого состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс - утомление означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное выполнением умственной или физической работы. Показателем утомления может быть уменьшение количества или ухудшение качества выполнения работы, а также увеличение времени, затрачиваемого на ту или иную работу. Основным итогом утомления является снижение эффективности труда.

Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в необычных (экстремальных) условиях: например, при высокой температуре и влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.

Для того чтобы работать в оптимальном режиме и достичь пика своей работоспособности, необходимо соблюдать несколько основных условий.

Первое условие заключается в том, что в работу следует входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.

Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность.

Третье условие предусматривает привычную последовательность и систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого

Четвертое условие -- это смена труда и отдыха, чередование периодов с различной интенсивностью нагрузки, а также, по возможности, смена характера труда.

Пятое условие гласит, что самым надежным способом достичь максимальной эффективности является постепенное и систематическое выполнение упражнений с целью выработки прочных навыков.

Специалистами в области психофизиологии труда и спорта разработана целая система реабилитации (восстановления) здоровья и работоспособности практически здоровых людей. Она включает в себя следующий комплекс мер:

рациональный режим труда и отдыха, в основе которого лежит оптимизация двигательной и психической активности;

рациональное, сбалансированное питание;

использование природных факторов для оздоровления и закаливания;

применение физиотерапевтических средств оздоровления;

психологические методы повышения устойчивости и работоспособности организма.

8.Рациональное питание

Рациональное питание - это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях (одна калория равна количеству тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус). В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма -- это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека доходит до 8000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы -- атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ -- белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде -- 1:1:5, в пожилом возрасте -- 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70--100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60--80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Очень важно, чтобы в пище содержалось достаточное количество всех необходимых человеку витаминов (всего их около 30), особенно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В -- водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке. В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Таким образом, из всего вышесказанного можно вывести основные правила рационального питания:

не переедать;

разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;

не есть горячей и острой пищи;

тщательно пережевывать пищу;

не есть поздно вечером;

питаться не реже 4--5 раз в день малыми порциями, стараться принимать пищу в одно и то же время.

Специалистами доказано, что улучшение структуры питания населения и повышение качества пищевых продуктов с одновременным увеличением на 25-30% числа лиц, систематически занимающихся физкультурой, приведут к снижению распространенности избыточной массы тела на 20-30% и как следствие - уменьшению заболеваемости и смертности от основных хронических неинфекционных заболеваний на 10 и 5% соответственно.

Ожирение характерно в настоящее время не только для взрослой части населения, но и детей.

К сожалению, внимание питанию начинают придавать при уже возникших отклонениях в здоровье. Коррекция рационов питания в сочетании с усилением других элементов здорового образа жизни улучшает состояние последнего. Однако важнее в этом вопросе профилактическое поведение.

Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов» [6; с. 74]. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод Ї на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% Ї от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье Ї наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим Ї важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются «сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость» [1; с. 42]. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество Ї выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха» [6; с. 86]. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.