Худеем правильно

Размещено на http://www.allbest.ru/

Как все знают ДИЕТА - это режим питания, причём зачастую режим питания на короткий срок. На один день, на три, на неделю, на две. Все популярные ДИЕТЫ рассчитаны максимум на три недели. За этот огромный срок ВЫ должны похудеть, помолодеть, поправить здоровье и самое главное перестроить обмен веществ. Вот расстраиваешь, расстраиваешь обмен веществ годами, а потом ВУАЛЯ покушал неделю гречку с кефиром и всё, победа, можешь смело кушать на ночь торт и не набрать после этого ни грамма! Вот так оказывается всё просто. Откуда столько толстяков понять невозможно.

Главное в похудении я считаю не сам процесс снижения веса, а его дальнейшее удержание. Похудеть может любой, на любой совершенно ДИЕТЕ. Вот я сидел на Аткинсоне (которая без углеводов). Похудел? Да, похудел. А дальше что? А вот что дальше понять невозможно, написано в интернете, что три недели не ешь углеводов и минус 10 кг, ага, так оно и есть, ну и всё, скинул и кушаешь как раньше всё подряд, потому что не знаешь, что делать дальше. И становишься больше чем был, раза в два. А эти три недели, для тебя как год, ты так страдал, ты так хотел колбасы и пива, и макдак, и пиццу и... И пока ты соберёшься снова сесть на ДИЕТУ в которой надо опять ничего не есть, а будет ли результат непонятно, пройдёт ещё килограмм двадцать.

Поэтому главное в похудении именно удержать вес и не потерять здоровье. Для этого надо знать, откуда жир берётся и как его можно эффективно сжигать... Поэтому никаких ДИЕТ. Вы должны понять сам процесс.

Есть такой гормон Инсулин - единственный гормон который может снижать уровень сахара (глюкозы) в крови. Как это работает? Наш организм это двигатель, он работает 24 часа в сутки, без выходных и праздников. Для работы ему нужна энергия (сахар(глюкоза)) Когда уровень сахара понижается ВЫ чувствуете голод, это сигнал что нужно подкинуть дровишек в топку! Вы съедаете тарелку макарон с колбасой (углевод+жир) и сахар сразу же повышается. Вырабатывается инсулин, который переносит глюкозу в клетки организма, рано или поздно глюкоза покрывает энергетические затраты организма и глюкоза устремляется в печень и мышцы чтобы сохранится там в виде гликогена и сахар в крови снижается. Всё хорошо.

НО! У людей с избыточным весом, потеряна чувствительность к инсулину и его выделяется больше чем нужно. В результате сахар в крови снижается слишком быстро и слишком сильно, а когда уровень сахара в крови снижается, ВЫ помните да, да, вы чувствуете голод! Но ведь вы только что покушали макароны. Вы съедаете бутерброд (углевод+жир) и сахар опять повышается и опять выделяется инсулин. Но клеткам не нужна энергия, мышцы и печень забиты гликогеном до отказа, и тут проявляется ещё одно свойство инсулина: Если вместе с углеводами поступили жиры (в нашем случае колбаса), усиливается синтез жирных кислот -- в жировой ткани инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды (жиры), и спокойненько так, не торопясь всё это едет в живот, бока, бедра и т.д.

На примере: Представьте что глюкоза это дрова, а клетка вашего организма это дом с печкой, которая топится дровами, а инсулин это телега которая везёт дрова из леса в дом и таких домов у вас миллионы. Но вот все дома натоплены, а дрова всё едут, не проблема у нас есть САРАЙ (мышцы и печень), везём туда. Забиваем САРАЙ доверху а дрова всё едут. Куда? Ну давайте сделаем пристройку и положим всё туда предварительно смотав их верёвкой (жирами) чтобы места меньше занимали. В итоге вместо аккуратного домика (миллион домиков это ВЫ) будет дом непонятной формы (Вы при весе 150кг :))

Называется это всё - инсулиновые качели. Это замкнутый круг. Очень хорошо эффект инсулиновых качелей заметен в обед на работе. Наверняка вы наблюдали картинку, когда вы с коллегами покушали и первое и второе и чай с печеньками. Но через час почему-то появляется чувство голода.

Худеющим необходимо избегать резкого скачка сахара в крови, то есть перестать кушать очищенные, рафинированные продукты. Главное перестать есть сахар.

Углеводы делятся на Плохие (простые) и Хорошие (Сложные). Определяются с помощью Гликемического индекса. Гликемический индекс - это способность продуктов повышать уровень сахара в крови. Чем ниже, тем лучше. Для худеющих необходимо выбирать индекс от 50-ти и ниже. Необходимо отучить организм от потребления простых углеводом (индекс больше 50), тем самым избавится от резких скачков сахара в крови.

Главными источниками углеводов являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости, сахар, мёд. Эти продукты исключаем из рациона полностью.

То есть вы чувствуете голод, но вместо макарон скушайте, например, гречку с варёной курицей и овощами, хлеб возьмите из цельного зерна (индекс 50), углеводы здесь связаны пищевыми волокнами и много чем ещё, чтобы их достать нужно постараться. В результате сахар в крови повышается очень медленно и инсулина вырабатывается столько сколько нужно. В результате резкого скачка сахара в крови не происходит и вы долго не хотите есть. Таблицу можно найти в интернете.

Углеводы по возможности кушайте отдельно от белков и особенно жиров. Помним что углеводы только с жирами, превращаются в ЖИРЫ (простите за тавтологию).

Белки и жиры потребляйте только с овощами и клетчаткой.

Белки -- важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть из них поступает с белковой пищей.

В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Вот он! Самый я считаю важный элемент питания человека, кто бы, что не говорил.

Если без углеводов и жиров человек может прожить. То без белка никак. Белок это основа всего.

Естественно читаем про белок в интернете. Узнаём, узнаём, узнаём...

Кушать белок необходимо в расчёте 1г белка на 1кг идеального веса.

Идеальный вес рассчитывается довольно сложно. В упрощенном варианте ВАШ рост минус 100.

У меня лично получилось 78. 78г белка в сутки. Вообще допустимо от 60-ти до 90. Меньше мало, больше плохо влияет на почки.

Многие люди недоедают очень много белка. Вот я раньше как питался: Макдак, доширак, сосиски, колбаса, мясо замороженное (в замороженном мясе 80% белка разрушается)... откуда белок брался не понятно. С введением достаточного белка в рацион и при снижения потребления плохих углеводов (Гликемический индекс больше 50) вес просто тает.

Белки я кушал либо просто, либо с овощами, либо с клетчаткой. За один приём пищи организм может усвоить 30г белка, это примерно 180г творога, 150г куриной грудки, 150 рыбы, 150 говядины, свинину исключил из-за жирности. Да, 150г это не много, прям такой мини кусочек. Поэтому на первых порах приходилось на гарнир делать себе таз салата, кушать то хочется, привыкаешь быстро.

Отмерял 150г на глаз, кухонные весы появились только сейчас и могу сказать мерил довольно точно. В пачке творога 200г, немного убираем = 180г. Куру покупал в упаковке там 2 грудки весом, ну, 887г. Берём чуть меньше половинки одной грудки + там кость как раз получается. В общем космическая точность не к чему. Белок усваивается часа три. Если будете переедать, белок в кишечнике будет гнить и во рту появится запах ацетона, это будет вам сигнал мерить точнее, на всех продуктах читаем состав. Белки есть практически во всех продуктах на вашем столе. Белки растительного происхождения усваиваются на 60-80% процентов. Белки отрубей не усваиваются вовсе, хотя там написано 12г белка на 100г продукта.

Считаем также и молоко (если пьёте) и капучино и шоколад и орехи... читаем упаковку внимательно.

Если раньше обед был основным приёмом пиши, то теперь это плавно перетекает в ужин. Днём, слава эффективным менеджерам, у многих не хватает времени на еду, многие на обед ничего не берут поесть, у каждого свои причины, но наедаются от "пуза" все именно вечером. И так из года в год. диета вес глюкоза белок

Причём организм это знает, что именно вечером вы получаете истинное наслаждение от еды, в домашний спокойной обстановке, всё только с плиты, вкусно пахнет, вы расслаблены и под зомбо-ящик уплитаете пельмешки с майонезом, запивая пивом. Поэтому необходимо сконцентрироваться именно на ужине. Во многом от него зависит, что утром у вас будет на весах "+" или "-". Худеем мы не во время ходьбы и даже не в спортзале и даже не после. Худеем мы ночью, а худеет нас ГОРМОН РОСТА (СОМАТОТРОПИН).

Соматотропный гормон оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличения соотношения мышечной массы к жировой.

Вы можете съесть огромную тарелку каши с бутербродами на завтрак. Таз борща, 10 котлет и литр компота на обед. Но вечером вы всё равно будете хотеть есть! Причём съедите не меньше чем, если бы вы весь день голодали. Проверено.

К ночи всё должно быть направленно на стимуляцию выработки СОМАТОТРОПИНА.

Наиболее высокий пик выработки наблюдается ночью, после 1-2 часов после засыпания.

Способствует выработке СОМАТОТРОПИНА: сон, физические упражнения (ходьба, спортзал), потребления большого количества белков с пищей (не менее 70г в сутки), ГИПОГЛИКЕМИЯ (пониженный уровень сахара в крови, углеводы в течение дня с ГИ не более 50-ти, держим сахар под контролем).

Поэтому после 18.00 часов мы перестаём кушать углеводы (фрукты, орехи, каши). А ужинаем мы белками, овощами и клетчаткой как всегда. Белков как всегда 30г, овощей хоть целую ванну себе настругайте, самое главное почти без углеводов (углеводы ВЕЧЕРОМ получаем только из овощей и отрубей), к ночи уровень сахара будет минимальный и процесс пойдёт. Перед сном встаньте на весы и встаньте на весы утром после того как сходите в туалет. Вы будет поражены. Я мог недосчитаться там 1кг на первых порах. Не плохо за ночь.

Жиры могут сгореть только в мышцах! Это самое главное правило.

А для того чтобы дело дошло до жиров, необходимо сначала сжечь калории пищи, потом гликоген и только тогда дело дойдёт до жиров! Для этого нужен очень долгий перерыв в приёме пищи. Нет, не нужно себя ограничивать, нужно просто....поспать.

Ночью вы не едите, а работаете "на" гликогене, утром после пробуждения его запас минимален. Вот он шанс, добраться до своих драгоценных запасов.

Жиры сгорают в мышцах, но чтобы мышцам нужна была энергия они должны работать! Замечательно! Проснулись, выпили воды, сходили в душ и......идём гулять! Необходимо просто ходить. Не бегать, не прыгать, не заниматься фитнесом, не ходить в тренажёрный зал, не крутить педали велосипеда, не плавать в бассейне не....что вы там ещё себе напридумывали.

Простая ходьба. Нужна ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ нагрузка, именно поэтому я выбрал ходьбу. Вот смотрите: После сна гликогена мало, но он есть. Его вполне хватит на 30-ть минут ваших занятий.

Поэтому нагрузка должна продолжатся минимум 40 минут, лучше час. А что люди с избыточным весом могу делать час? Бегать час? - я вас умоляю. Плавать? ага... Плюс ко всему, это самый такой эстетичный вид, бегать и трястись при этом, как холодец, под взгляды окружающих хочется не всем.

Поэтому только ходьба. Может и не самым энергозатратный вид спорта, зато час вы точно проходите и защитите свои мышцы от разрушения. Многих пугает потеря мышечной массы при занятиях спортом на голодный желудок. Поверьте, при ходьбе в течение часа-полтора вам это не грозит. Вам необходимо проходить 10000 шагов, 8км. Купите шагомер в аптеке, стоит 800р примерно. Не надо торопится просто ходите, конечно если вам совсем тяжело передвигаться, ходите сколько сможете. Ходите два раза в день, три, но не менее 10000 шагов. Я с супругой бывало проходил по 22000 в день. Рекорд 22300 по-моему, но это мы целый день ходили. Ходить необходимо на свежем воздухе, потому что любое горение происходит только при достаточном или даже избыточном количестве кислорода. Улица лучше всего. Если дома до откройте окно, пошире. И вот они все факторы для похудения ночью: физ. нагрузка, белковая пища, сон, гипоглекимия (пониженный уровень сахара в крови).

Пришли с прогулки сразу играть в "саранчу" не надо. Есть очень будет хотеться на первых порах, потерпите хотя бы минут 20-ть, если можете то час. Наш организм не обладает стоп-краном, и для завершения обменных процессов ему нужно время (а пока организм будет тормозить потребления жиров в качестве энергии их сгорит ещё чуть-чуть) и потом вы поедите, не ТОРТ конечно. А что? Белки, белки, белки, с клетчаткой.

Всё просто.

Ходить утром я мог не всегда. Работал 5\2 и вставать в 5.00 утра чтобы часик походить не получалось (хотя когда вес начал таять, энтузиазма было намерено, иногда вставал). Тогда я ходил после работы, конечно результат уже не такой ошеломляющий, но всё равно вес уходил. Главное ходить. Не можете утром? ходите вечером! Каждый день не менее 10000 шагов. А в выходные гоу, гоу утром на прогулку, побольше. Если утром вы не ходите, можете позавтракать после пробуждения (если есть аппетит) белком и клетчаткой (кефир, орехи и клетчатка например), или возьмите на работу.! Вот такими методами я за месяц похудел на 15кг. Не плохо правд

После того как вы сожжёте процентов 70% вашего лишнего веса (Пример: Вы весите 120кг, ваш рост 170. 170-100 = 70. 70кг ваш идеальный вес. То есть 50кг - лишнее. 70% от 50-ти = 35кг) необходимо потихоньку вводить в рацион продукты ранее которые вы не употребляли. Например каши, хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна ну и то что вы хотите.

Начинайте активно заниматься спортом: парни включают семинары Сергея Бадюка, Андрея Кочергина, Фёдора Емельяненко смотрят и повторяют, или идут в зал, а девушкам вот посоветовать не могу, ну что там стретчинг. D не знаю. ВАША цель - нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем больше им нужно энергии. На каждое движение вам нужно всё больше калорий. Набрать жировую массу будет всё сложнее и сложнее даже при погрешности в питании.

В день, когда будете активно занимается спортом обязательно ЗАВТРАК из тарелки медленных углеводов на ваше усмотрение. Я предпочитал гречку, причём с маслом. Сил немеренно.

Пробуйте и смотрите, как это отразится на вашем весе утром на весах. Не надо пробовать есть кашу на ночь и смотреть утром на весы. Ничего хорошего там не будет.

Все такие "новые" продукты кушайте в первой половине дня, максимум до 18.00.

Смотрите на свой распорядок дня. Мы все разные, занимаемся разными делами. Кто-то курьер, и за день он проходит 30000 шагов, а кто-то манагер за компом и проходит шагов 100.

Если вы не собираетесь проводить день интенсивно, всякие "углеводистые" продукты есть не к чему.

Не нужно следовать схемам. Слушайте только себя и свой организм. Думайте. Узнавайте всё больше.

И так, что же в итоге.

Убираем из рациона абсолютно весь сахар. Берегитесь скрытого сахара (в соусах, консервах и т.д. внимательно читайте состав)

Убираем из рациона продукты с гликемическим индексом больше 50-ти (таблицу смотрим в интернете)

Добавляем в рацион овощи, фрукты, полноценный белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи...). Рассчитываем необходимое количество белка (1г белка на 1кг ВАШЕГО идеального веса. Идеальный вес, условно, ваш рост минус 100). Помните что за один приём организм может усвоить 30г белка. Белка минимум 60г в день.

Добавляем 1,5 литра воды (в среднем). На первых порах лучше 2 литра, в течение дня! Не за один раз.

Добавляем аэробные физические упражнения в виде ходьбы минимум 10000 шагов в день. Помним что, ходить лучше всего утром натощак, после прогулки на завтрак лучше всего белок с овощами и клетчаткой. Через час фрукт любой кроме бананов и винограда. Можете заниматься аэробикой, степом и т.д. главное - доступ кислорода и пустой желудок!

Ставим правильную мотивацию!!! Вы не едите сахар не потому что вы худеете и вам нельзя, а потом что это вредно и т.д.

После 18.00 не едим углеводов (фрукты, крупы, хлеб и т.д.). Но это не значит, что мы не едим вовсе. Ужинаем белком с овощами или клетчаткой (хоть на ночь). Углеводы ВЕЧЕРОМ только из овощей и клетчатки.

Между белковыми приёмами пищи кушаем фрукты, сухофрукты, овощи, клетчатку, пьём чай, кофе, воду. Соки, газированная вода (особенно сладкая), квас, морс и т.д. исключаем - там килограмм сахара.

Размещено на Allbest.ru