Подготовка к родам

Размещено на http://www.allbest.ru

Подготовка к родам

Кто-то думает: а зачем вообще готовиться к родам? Ведь тысячелетиями женщины рожали и успешно справлялись с этим делом без всяких приготовлений. С какой же стати в последние несколько десятилетий вдруг так активно заговорили о том, что к родам надо готовиться и во всем мире как грибы после дождя выросли всевозможные "классы матерей" и "курсы семейной подготовки"?..

Что правда, то правда - детей рожали испокон веку, но и с тех же незапамятных времен люди искали способы сделать этот процесс по возможности безболезненным. Для этого использовались различные приемы и способы преодолеть боль, начиная с акупунктуры, гипноза и кончая обезболивающими препаратами. Однако в итоге люди пришли к выводу, что лучше всего поможет себе сама женщина, она вполне в состоянии повысить свой болевой порог, стоит только обеспечить ей поддержку и соответствующие условия.

Уже в играх с куклами проявляется у девочек материнский инстинкт, он развивается во время беременности и окончательно складывается при родах. Именно он должен помочь женщине успешно справиться как с привыканием к беременности, к родам, так и с заботой о ребенке. К сожалению, стремительное развитие технических средств и всевозможной помощи при родах привело к тому, что в первую очередь учитываются "телесные" потребности женщины и ребенка, а о внутренних силах организма роженицы, о поддержке инстинкта материнства, о помощи отца да и всей семьи нередко забывают.

Вот почему необходимо говорить о родах как об истинно семейном событии, которое закладывает в будущих родителей активность, сознательность и решительность. Путь от беспомощности к активному участию лежит только через знания, заинтересованность и понимание своей ответственности.

Как хорошо подготовиться к родам?

Знания, физическая подготовка

Хорошая подготовка должна охватывать, как духовную, так и физическую сферы. Одних знаний о правильном и целесообразном поведении не достаточно, необходимы упражнения. Систематические тренировки помогают преодолевать неуверенность и страх (а вдруг я поступаю неправильно, теряю самоконтроль), учат прислушиваться к своему организму и поступать в соответствии с его "запросами". В ходе подготовки, кроме физической тренировки, вы должны иметь возможность получить ответы на все интересующие вас вопросы, не боясь при этом показаться наивной или смешной. На таких занятиях люди должны обмениваться мнениями, могут происходить спонтанные дискуссии, которые также порождают чувство локтя: тебя понимают, вокруг тебя такие же люди, с теми же заботами и радостями.

Психологическая подготовка

Она включает в себя четыре одинаково важных компонента: тщательное и доскональное усвоение знаний о процессе родов; обучение расслаблению; усвоение техники дыхания; выработка умения направлять свои мысли и концентрировать внимание. Точную и подробную картину родов Вы найдете во второй части книги.

Почему при родах так необходимо умение расслабляться, правильно дышать, сосредоточиться и сознательно концентрировать свое внимание и как этому обучиться.

Воздействие на психику страха и тревоги

Вы, наверное, замечали на собственном примере, наблюдали у других людей, как тесно связаны между собой тело и психика. Душевное состояние нашего организма в значительной степени воздействует на его физические функции и наоборот. Каждый испытывал учащенное сердцебиение от испуга - сердце словно норовит выскочить через горло, все помнят, как от сильного раздражения к лицу приливает кровь и учащается дыхание. Это означает, что чувства по-разному влияют на работу организма; меняется ритм сердцебиения и дыхания, напрягаются мышцы, нарушается гормональное равновесие. "Сотрудничество" тела и психики имеет громадное значение как для самого процесса родов, так и для его результата. Если душевное состояние затормаживает или препятствует нормальному функционированию организма, роды могут проходить значительно тяжелее и дольше. Страх, возбуждение, неуверенность и паника происходят из того разряда чувств, который плохо отражается на работе организма во время родов, усугубляет боль и страдание. Поняв, что воздействие негативных эмоций можно уменьшить за счет расслабления мышц и выравнивания ритма дыхания, Вы осознаете и необходимость обучения соответствующим приемам. Кроме того, если во время родов Вы следите за своим телом, дыханием, пытаетесь расслабить мышцы и выровнять дыхание, Ваше внимание волей-неволей отвлекается от боли и выносливость возрастает. При этом Вам легче сосредоточиться на себе, сохраняя ясность мыслей, не думая и уж тем более не беспокоясь о том, что происходит вокруг. Кроме того, знание, что Вы в состоянии помочь самой себе, придаст Вам чувства уверенности и спокойствия, что для роженицы важнее всего.

Что такое расслабление и как ему обучиться

Расслабление -- искусство освобождения

Полное расслабление - это сознательное, волевое усилие по избавлению всех мышц тела от напряжения. Поскольку физическое расслабление несовместимо с духовным напряжением, то здесь необходимо уметь следить за своими мыслями и направлять их. Поэтому расслабление можно именовать искусством освобождения, в котором далеко не все одинаково талантливы, но которое большинству из нас вполне под силу. Как же научиться этому искусству? Прежде всего необходимо найти такое время, место и положение, в котором вам было бы лучше и приятнее всего сосредоточиться на самой себе, сконцентрировать свои мысли и насладиться покоем в себе и вокруг. (В дальнейшем условимся называть это "основным положением".) Беременным женщинам нужно начинать заниматься этим уже за два-три месяца до родов. Хотя начать можно и раньше - умение расслабляться необходимо не только беременным, оно одинаково полезно всем. Умение расслабляться можно тренировать как минимум два раза в день, если это возможно, сначала в спокойном окружении - так легче начинать. Позже, когда Вы почувствуете, что можете избавляться от напряжения, не худо бы потренировать это умение и в таком окружении, где есть и отвлекающие факторы.

Если тренируешься вместе с партнером

Если Вы тренируетесь на пару, то партнер может сказать, как продвигаются Ваши дела. Тренируясь в одиночку, Вы и сами скоро научитесь чувствовать разницу в степени напряжения и расслабления.

Тем не менее иногда можно кого-нибудь попросить проверить уровень вашей расслабленности, хотя бы простым ощупыванием.

Упражнение 1

Займите основное положение, например полусидя, опираясь на подушки. Положите подушки под колени и за голову, чтобы уменьшить напряжение мышц живота. Хорошо также прилечь на левый бок, правая нога полусогнута, подушка лежит под коленом. Положение может быть любым, главное, чтобы Вам было хорошо и удобно. Сосредоточьтесь на себе. Попробуйте почувствовать разные части своего тела, ощутить положение, состояние той или иной области организма. Какова чувствительность отдельных участков тела, где напряжение больше, а где меньше.

Это первый шаг на пути изучения ощущений своего тела и умения ощущать его, его различное состояние, его реакции, а также оценивать их. Ведь во время родов крайне важно чувствовать все тело и его потребности. Теперь, когда Вы научились следить и ощущать свое тело в спокойной обстановке, следует приступить к тренировке: чередовать расслабление и напряжение мышц. Это поможет по контрасту достичь понимания - что же представляет собой расслабленное положение, что это за состояние. При этом обостряется и "чувство мышцы". Смена таких состояний помогает уменьшить общее мышечное напряжение, что в свою очередь сообщает легкость и хорошее самочувствие. Как этого добиться?

Упражнение 2

Займите основное положение. Напрягите одновременно все подчиняющиеся воле мышцы. Держите тело в напряжении, прочувствуйте его, напрягайтесь до тех пор, пока не вдохнули-выдохнули 10 раз. Теперь расслабьтесь и сконцентрируйтесь на контрасте, который получится. После такого серьезного напряжения эффект расслабления особенно велик, Вы обостренно почувствуете, что представляет собой полное расслабление, и чем оно отличается от других положений тела. Повторите упражнение два раза. Затем проводите расслабления и напряжения поочередно для каждой части тела.

Упражнение 3

Займите основное положение. Напрягите правую руку от пальцев до плеча, сжав руку в кулак. Сохраняя напряженное состояние, попытайтесь прояснить для себя ощущения в разных частях руки, в разных мышцах. Держите напряжение, пока не вд охнете -выдохнете 2-3 раза (5-6 секунд), после этого расслабьтесь (30 секунд). Теперь сосредоточьтесь на расслабленном состоянии. Постарайтесь почувствоать разницу, отличие от предшествующего состояния. Следите, что чувствуют пальцы, предплечье, локти, плечо. Напрягайте таким образом (5-6 секунд) и расслабляйте (30 секунд) все части тела попеременно: правую руку, левую руку, голову (кожу головы и лицо), шею, грудь и живот, спину, правую ногу, левую ногу. Смена напряженного и расслабленного состояний должна происходить без "переходного периода" или промежуточного этапа: от максимального напряжения сразу к полной расслабленности. Есть и другой способ научиться ощущать различные стадии напряжения: он заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Сначала достаточно будет обучиться этому приему на мышцах рук и ног, почувствовать изменение мышечного тонуса и понять механизм его контроля. Потом повторите это упражнение и на других мышцах. Потому что даже если Вам кажется, что Вы совершенно расслаблены, какая-то мышца или группа мышц может быть в напряжении и будет мешать работе тела при родах. А внимательно анализируя собственное состояние, Вы сможете обнаружить "очаги напряжения".

Упражнение 4

Примите основное положение. Сосредоточьте внимание в правой руке и следите за сменой различных фаз (30 секунд) напряжения: от расслабленного состояния к легкому напряжению, затем среднее напряжение, дальше - сильное и затем - максимальное напряжение, а потом постепенный откат к стадии полного расслабления. Проделайте то же самое с другой рукой и обеими ногами. Это упражнение надо повторить два раза. Оно поможет достичь еще большей чувствительности в постижении мышечного тонуса и научит определять степень напряжения собственного тела. Очевидно, уже после небольшого количества упражнений Вы заметите, что уже лучше знаете свое тело и умеете сознательно уменьшать свое эмоциональное и физическое напряжение. В жизни это умение очень пригодится, а при родах без него просто нельзя обойтись. Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно, вплоть до самых родов, даже если Вам кажется, что вы уже поняли их суть и предназначение. Они помогут уменьшить мышечное напряжение в самый ответственный момент, и таким образом Вы улучшите снабжение кислородом собственного организма и организма новорожденного. Наряду с умением расслабляться вышеописанным способом, не менее важно ощущать свое тело и научиться избавляться от напряжения с помощью физических упражнений, различных поз и движений, которые представлены в следующей главе.

Расслабление с помощью прикосновений

Вдвоем от напряжения хорошо избавляться с помощью прикосновений.

Упражнение 5

Примите основное положение. Напрягите одну часть тела. Теперь партнер должен положить руку на эту группу мышц, поглаживая и массируя их, тем самым давая Вам установку расслабить эту область. Тепло руки и ее тяжесть помогут Вам сосредоточиться на этом месте.

Глубоко дышите расслабленным ртом и расслабляйтесь. Повторите то же самое с другой мышечной группой, следя за тем, чтобы партнер каждый раз убирал руку до того, как Вы начинаете напрягать новую область, и опускал ее на другое место в момент максимального напряжения. В ходе упражнений по расслаблению с помощью прикосновений партнер научится понимать, когда Вы начинаете напрягаться, задолго до того, как это замечает и понимает человек посторонний. Благодаря этому во время родов партнер сможет с помощью прикосновений заставить Вас расслабиться раньше, чем напряжет станет невыносимым. Кроме того, во время упражнений он постигает, какие массирующие движения приносят Вам облегчение и в каких мышцах у Вас концентрируется напряжение.

Техника дыхания

Как следует дышать во время родов

Во время родовой деятельности организм нуждается в большом количеств кислорода, поэтому правильное дыхание в это время необыкновенно важно. Но Вы не сможете правильно дышать, если Ваше тело не расслаблено, вот почему сначала мы объяснили приемы расслаблена. Теперь попробуем ответить на вопрос, как правильно дышать во время родов, чтобы помочь себе. На протяжении всего процесса родов нужно в основном использовать глубокое дыхание животом, то есть диафрагмальное дыхание, в ходе которого диафрагма мышцы двигается так, что объем вдыхаемого воздуха существенно увеличивается. Обычно в ритме дыхания поднимается и опускается грудь, а при дыхании животом грудная клетка остается неподвижной, зато подпорется и опускается область живота. Как этого добиться?

Упражнение б

Примите основное положение. Положите руку на нижнюю часть, живота и глубоко вдохните, почувствуйте при этом, как раздувается живот, как растет напряжение в органах пищеварения, а грудная клетка остается неподвижной. В этой части упражнения мышцы живота должны быть расслаблены, в противном случае невозможно опустить мышечную перегородку (диафрагму). Выдыхайте через рот (он должен быть мягким и расслабленным) в два раза дольше, чем вдыхали обычно, и следите одновременно за тем, как опустошаются легкие, опадает живот, а давление в нем уменьшается. Между вдохом и выдохом лучше сделать небольшую паузу.

Снова вдыхайте только тогда, когда почувствуете в этом необходимость. Это упражнение можно делать минуты две, пока Вы не обнаружите что ритм дыхания стал ровным, а Ваше состояние - приятным. Чтобы легче обучиться такому способу дыхания, можно во время выдоха произносить низкое и долгое "а-а-а-а-а-а-а". Используя такой способ дыхания во время родов, роженица гораздо легче почувствует ритм родов, отдастся ему, будет расслабленной и спокойной. Такое глубокое дыхание очень важно и с точки зрения обеспечения кислородом ребенка, оно также поможет Вам равномернее распределять энергию и избегать переутомления. Другой способ дыхания, которым желательно владеть во время родов, - это пыхтение или неглубокое дыхание грудной клеткой с открытым ртом. В этом случае воздух проходит только в верхнюю часть гортани, а вдох и выдох одинаковы по продолжительности. За 15 секунд надо сделать около 20 таких вдохов-выдохов. Такое дыхание, однако, не должно быть слишком частым, иначе необходимое количество кислорода не успеет из легких проникнуть в кровь. Этим способом надо дышать в период изгнания плода, когда прорезается головка ребенка и приходится переносить боль и растяжение в промежности. Тут надо избежать непроизвольных потуг и слишком быстрого прорезывания головки плода. А такое поверхностное дыхание как раз будет способствовать плавному рождению.

Упражнение 7

Примите удобную позу. Если Вы упражняетесь в одиночку, положите руку на живот в область желудка, чтобы лучше ощущать ритм дыхания. Если упражнение делается с партнером, то он кладет руки Вам на спину по обе стороны позвоночника. Дышите в направлении его рук так, чтобы на вдохе почувствовать, как тело поднимается, опираясь на его руки, а на выдохе - удаляется от них. Одновременно контролируйте расслабление мышц лица, полости рта и затылка. Упражнение проделывайте оставляя 15 20 секунд на вдох-выдох. Отдохните некоторое время, затем повторите упражнение.

Такое или даже более легкое и быстрое дыхание только ртом можно использовать в самом конце периода открытия - в переходный период. Шейка матки еще не совсем открылась, а у Вас уже может возникнуть нестерпимое желание тужиться. Тут-то и поможет легкое, быстрое дыхание, так называемое "дыхание бабочки" поможет окончательному раскрытию шейки матки - дыша таким образом, Вы концентрируетесь на работе рта и щек.

Упражнение 8

Примите основное положение. Приложите кончики пальцев к щекам и отдувайтесь через расслабленный рот. Следите за ритмом, чтобы все шло ровно, как тиканье часов на руке. Когда рот устанет, в горле запершит, а поддерживать ритм будет затруднительно, сложите губы трубочкой и продолжайте. Дышите так на протяжении одной »нуты. Отдохните. Повторите снова.

Четвертый вид дыхания, который может пригодиться при родах, когда они проходят в положении лежа на спине, это задержка дыхания с предварительным глубоким вдохом в период изгнания во время потуг. В таком положении действие силы тяжести на изгнание плода минимально. Сила, которая должна выдавить ребенка, возникает благодаря сокращениям матки (схватки), сокращение поперечно-полосатой мышцы живота (потуги), а также увеличению давления в животе и матке. Увеличить давление помогает опускание диафрагмы и задержка дыхания, если до этого сделан правильный и глубокий вдох.

Упражнение 9

Займите положение полулежа или сидя с подушками за спиной, колени широко раздвинуты, пятки максимально приближены к ягодицам. Сделайте глубокий вдох, пусть воздух продвинется до самого низа легких (см. дыхание животом). Теперь задержите дыхание, не давите, а прижмите подбородок к груди и почувствуйте руками, которые поддерживают нижнюю часть живота, как то, что у вас в руках, давит все больше вниз, к заднему проходу. Задержите дыхание еще на некоторое время (всего примерно на 20 секунд), затем выдохните ровно через нос. Повторите это упражнение три раза, потом расслабьтесь и подышите ровно и глубоко животом. Задержка дыхания и помощь ребенку с выходом во время родов значительно проще, потому что тогда плод уже идет родовыми путями, ищет выхода и Вам есть кого проталкивать. Кроме того, во время родов можно занять более удобное для потужного периода положение, например на корточках или на четвереньках, тогда сила тяжести сама будет помогать ребенку выйти и достаточно будет вышеописанного ровного и глубокого дыхания животом. Если во время исполнения упражнения Вы почувствуете напряжение, возникающее в животе, будьте на всякий случай осторожны и избегайте положения для потуг. Тренироваться можно и мысленно, образно представляя процесс.

Когда в ходе знакомства с книгой Вы получите представление о том, что происходит во время родов, а также потренируете некоторое время как расслабление, так и дыхание и почувствуете, что и то и другое Вам хорошо удается, будет полезно провести несколько репетиций родов.

Что означает - пробные роды

Для того, чтобы морально быть готовым к важнейшему в жизни событию, которое вот-вот наступит, и чтобы не столкнуться при этом с неожиданностями и непредвиденными реакциями, это событие лучше всего мысленно прорепетировать.

Упражнение 10

Примите основное положение, расслабьтесь и будьте спокойны. Представьте себе весь ход родов от самых первых признаков до изгнания плода и затем плаценты. Постарайтесь "пережить" все это по возможности реально, припоминая приемы самопомощи, целесообразные положения тела. Одновременно продумайте, какое самовнушение было бы для Вас самым подходящим. Особенно важно "проиграть" состояние и поведение во время тяжелых схваток (завершающая фаза периода открытия). После каждой схватки можно подумать о том, что эта боль приближает Вас к тому мгновению, когда Вы сможете взять на руки своего ребенка, что боль эта естественна и обусловлена не болезнью и не увечьем. Болевой порог можно повысить, также внушая себе, что производя именно таким образом на свет новую жизнь, природа имела свою цель и что в этом есть свой смысл.

Упражнение 11

Займите основное положение, чувствуйте себя спокойно, совершенно расслабленно. В этом состоянии представьте себе, что роды продолжаются уже довольно долго, Вы изнурены, силы и спокойствие на исходе. Мысленно беседуя с собой, подбадривайте себя: до сих пор я прекрасно справлялась. Я точно знаю, что надо делать, я справлюсь и дальше. С каждой потугой я продвигаюсь на шажок вперед - скоро все это кончится. Я спокойна. Я молодец. Представьте, что матка снова обретает тонус, ударяет сильная боль и за ней желание тужиться. Вы должны так руководить собой: тужиться еще нельзя. Я легко и быстро дышу расслабленным ртом (см. "дыхание бабочки"), пока потуга не пройдет.

После этого я делаю ровный глубокий вдох, слежу за расслаблением тела, меняю позу, стараюсь передохнуть. Даже если я снова напрягаюсь и покой вот-вот улетучится, это ничего, я смогу взять себя в руки снова, потому что я знаю, я хорошо выучила, как управлять собой. Я доверяю себе и своему телу. Таким образом репетируйте весь процесс родов. С помощью такого тренинга Вам потом легче будет встречать роды - событие, требующее очень большого терпения и спокойствия. Вам будет легче преодолеть страх и напряжение, потому что многое Вам уже как бы знакомо. Таким образом формируется внутренняя готовность к родам. Но действительность может превзойти все ожидания. Как женщина переносит все это, как ведет себя - общего рецепта нет, ибо поведение и состояние каждой в подобной ситуации индивидуально. Поэтому все вышеприведенное - лишь одна из возможностей подготовить себя к родам, и она совсем не обязательно будет идеальным рецептом для каждой. Тем не менее, знание лучше неведения. И если Вы будете доверять себе и природе, все пройдет успешно.

О гимнастике во время беременности

В этой главе Вы узнаете, почему во время беременности надо заниматься гимнастикой и как это делать, чтобы всевозможные упражнения оказались полезными Вам и Вашему ребенку. Вы познакомитесь с теми из них, которые будут способствовать развитию необходимых мышечных групп. В главе о беременности Вы узнали, что в процессе беременности меняются функции Вашего организма. Эти изменения продиктованы развитием плода и "перенастройкой" организма. Чтобы успешно справиться с подобного рода изменениями, перенести беременность без осложнений до самого конца и подготовиться к активным родам, необходимо укрепить свой организм. И тут незаменимы физические упражнения, известные как надежное средство защиты и укрепления организма, которому предстоит справиться с немалой нагрузкой. Много сил потребуют роды (первые роды продолжаются 16 -- 18 часов) - это вполне сравнимо г усилиями, которые затрачиваются на то, чтобы три-четыре раза пройти по 25 километров с десятикилограммовой сумкой в руке.

Воздействие физических упражнений на беременную

Польза физических упражнений

Какую пользу желательно получить от физических упражнений во время беременности? Сначала рассмотрим этот вопрос с точки зрения будущей матери. В наше обильное стрессами время полезность физических упражнений для собственного здоровья сомнений не вызывает. Поскольку жизнь заставляет нас нервничать, а будущая мама зачастую двигается маловато, мышечную радость и какое-то разнообразие дают именно физические упражнения. Они формируют согласованность в работе всех органов и систем нашего организма. В нервной системе, координирующей жизнедеятельность, возникает состояние возбуждения, которое усиливает воздействие центральной нервной системы на организм, повышает тонус всего организма. Систематические тренировки увеличивают объем легких, активизируется работа сердца. Развитие мышц помогает фиксировать внутренние органы и стимулирует их деятельность, улучшаются осанка и походка. Возрастает подвижность суставов, тело становится более гибким, движения - свободными. Тело тренированной женщины легче справляется с любой физической работой, в том числе с родами, и меньше при этом устает. Гимнастика во время беременности укрепляет также нервную систему, улучшает обмен веществ, работу сердечнососудистой системы. У физически активных беременных женщин лучше самочувствие и крепкий сон. Общий тонус организма повышен, улучшается кровоснабжение. Исчезают головокружения и головные боли. Реже встречаются колебания кровяного давления, отеки и расширение вен на ногах. До конца беременности сохраняется высокая трудоспособность. Интенсивный обмен веществ помогает не набирать сверхнормативный вес.

Дыхательные органы

Во время беременности повышается потребность организма в кислороде, поэтому необходимо тренировать органы дыхания. Благодаря упражнениям дыхательных органов увеличивается работоспособность мышц. Вы учитесь правильно, то есть глубоко и ритмично дышать и управлять собственным дыханием. При этом желательно избегать гипервентиляции (слишком интенсивного "проветривания" легких), что может привести к головокружению. Благодаря так называемому дыханию животом улучшается кровоснабжение матки. Дыхательные упражнения должны научить Вас приспосабливать ритм дыхания к собственным нуждам и менять его интенсивность в зависимости от потребности. Это умение потребуется Вам при выходе плода. Правильное дыхание при родах облегчит и ускорит их, поможет избежать удушья плода (асфиксии).

Мышцы

Мышцы тренированной женщины эластичны, находятся в хорошем тонусе и крепки. Они весьма "производительны" и обладают хорошей и сильной способностью сокращаться.. В ходе упражнений Вы приобретаете навыки сознательно напрягать и расслаблять мышцы с тем, чтобы использовать это умение при изгнании плода, когда мышцы живота должны напряженно сокращаться в то время как мышцы дна таза и промежности должны эластично растягиваться. Это сокращает период изгнания плода и уменьшает количество разрывов. Рожать - это естественная, нормальная функция женщины, но в то же время это и ощущение сильнейшего напряжения. Поэтому нетренированная женщина на каждое сокращение матки отвечает напряжением мышц. А напряженный организм изнуряет себя, у роженицы может возникнуть нехватка кислорода, болевой порог становится низким, продолжительность родов увеличивается, так как напряженные мышцы дна таза зажимают влагалище, прохождение плодом родового пути становится затруднительным и болезненным для роженицы. Знающая женщина во время родов начинает сама активно помогать этому процессу. На напряжение, возникающее во время сокращения матки, она отвечает расслаблением мышц таза. Чем лучше Вы умеете расслабляться, тем быстрее и с меньшей болью пройдут роды. Необходимо уметь расслаблять весь мышечный аппарат в промежутках между схватками. Хорошо тренированные мышцы живота обеспечивают достаточную родовую деятельность и помогают избежать растягивания стенок живота после родов. Крепкие мышцы живота, спины и дна таза помогают сохранить правильную осанку. Для того чтобы приобрести или сохранить правильную осанку, надо привыкнуть правильно стоять, сидеть, двигаться. И во время беременности следует стараться сохранить прежнюю осанку. Выпячивание живота не принесет облегчения. Надо избегать и сдавливания позвоночника в области поясницы, которое может произойти из-за слишком сильного наклона вперед верхней части таза. Такое положение может послужить впоследствии одной из причин болей в области спины. Чтобы осанка была нормальной, необходимо держать таз "на линии" пяток и выпрямлять спину в области грудной клетки.

Позвоночник, суставы

Благодаря физическим упражнениям у Вас становятся более подвижными суставы и позвоночник, особенно в области поясницы, в результате чего во время родов тазовый пояс лучше расширяется. Гибкое тело во время родов принимает более правильное положение, и плод, продвигаясь по родовому каналу, встречает меньшее сопротивление. Роды получаются менее болезненными, и рождение ребенка происходит быстрее.

Нервная система

Нервная система женщин, которые активно занимаются физическими упражнениями, более уравновешена, потому что такие упражнения под музыку прекрасно "заземляют" внутреннее напряжение. Если у Вас не сформировалось положительное отношение к родам, то «свято место пусто не бывает" - могут возникнуть негативные эмоции: страх перед родами или сопровождающей их болью. Страх и боль мешают нормальному течению родов: сокращения матки становятся беспорядочными, их сила, динамика и ритм нарушаются. В этом случае потуги становятся слабо эффективными и утомляют роженицу. Родовая деятельность ослабевает. Такое состояние объясняется длительным перенапряжением центральной нервной системы, которое вызывается негативными эмоциями и предчувствием боли. Страх и боязнь в свою очередь увеличивают возможность возникновения мышечных судорог. Мышцы не получают достаточного питания, в них скапливаются остаточные продукты, возникает мышечная боль, которая в свою очередь усиливает чувство страха. Состояние негативного стресса, возникающее во время беременности, одновременно охватывает психику, мышцы и нервную систему. Эмоциональное напряжение, сопутствующее беременности, переходит на вегетативную нервную систему, создавая тем самым мышечное напряжение. А вот физические упражнения помогают расслаблению. Оно начинается в мышцах, переходит на вегетативную нервную систему и в итоге уравновешивает эмоциональное состояние.

Воздействие физических упражнений на плод

Эффект гимнастики

Если правильно заниматься гимнастикой, то плод будет развиваться нормально, без отклонений. Сильные мышцы живота и дна таза поддерживают плод в правильном положении, тренированные сердечнососудистая и дыхательная системы обеспечивают достаточное снабжение плода кислородом и питательными веществами. Гимнастика помогает сохранять вес в норме и в этом случае есть надежда родить ребенка нормального веса. К тому же он рождается вовремя и в хорошем состоянии. Результаты многочисленных исследований показывают, что плод очень восприимчив к внешним воздействиям. Если Вы будете общаться с ребенком внутри утробы (постукивание по животу, разговоры с плодом), то такой малыш раньше заговорит и будет при этом строить сложные предложения, у него раньше появится реакция на внешние раздражители, он будет лучше приспосабливаться к новым условиям, сможет больше находиться в сосредоточенном состоянии, а кроме того будет меньше плакать, чем другие дети. Итак, хорошая физическая подготовка воздействует на беременность, роды и состояние новорожденного. В то же время роженица, если она была в хорошей физической форме, быстрее восстанавливается после родов, довольно быстро и безболезненно включается в воспитание своего малыша. Вы должны понять и прочувствовать; что Ваш личный вклад определяет Ваше ближайшее будущее.

Как заниматься гимнастикой

Когда начинать

Если Вы здоровы и беременность протекает без отклонений, то гимнастикой можно начать или продолжать заниматься сразу после того, как врач диагностировал беременность. К систематическим физическим упражнениям необходимо приступать не позднее пятого-шестого месяца беременности и продолжать их по меньшей мере до седьмого месяца. Последние месяцы беременности не подходят для того, чтобы начинать заниматься гимнастикой, потому что сердечно-сосудистая система и дыхательные органы уже не смогут хорошо приспособиться к физическим нагрузкам. Успех обеспечен лишь в том случае, если Вы будете делать гимнастику постоянно, каждый день по полчаса. Если раньше Вы не занимались спортом, то начинайте осторожно. В дни менструаций необходимо уменьшать нагрузку, в противном случае возникнет опасность выкидыша.

Темп и нагрузка

Занимайтесь физическими упражнениями в спокойном темпе. Положения надо менять плавно, избегая резких движений, толчков. В начале беременности выполняйте самые простые упражнения. Начиная с четвертого месяца, когда организм приспособился к новому состоянию, можете понемногу и постепенно наращивать нагрузку, выполнять упражнения большее количество раз (8 - 16 раз) и с большей амплитудой. Непременно продолжайте заниматься физическими упражнениями в последние месяцы беременности. При этом не забывайте уменьшить нагрузку и замедлить темп их выполнения. В этот период не следует перегружать ноги, посему делайте поменьше упражнений стоя, больше используйте другие положения, например лежа, стоя на коленях, опираясь на что-нибудь.

Упражнения

Гимнастику надо начинать и заканчивать ходьбой, а в начале беременности - с легкой бега трусцой. Ходьба, легкий бег, упражнения для плечевого пояса и рук помогают организму настроиться на предстоящую работу, а в конце занятий - перейти к спокойному состоянию. Затем выполняйте дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению организма кислородом и помогают формировать умение спокойно дышать. Дальше идут упражнения для юг и корпуса (на мышцы таза, спины и живота), не забывайте чередовать силовые упражнения с расслабляющими и маховыми, а также упражнениями, развивающими подвижность суставов. Необходимо так выбирать упражнения, чтобы не создавать чрезмерного напряжения одной и той же группы мышц. Не используйте прыжки, ибо они стряхивают тело, упражнения на сильное растяжение, поднятие тяжестей и упражнения, требующие серьезных физических усилий. Если вы почувствуете себя "не в своей тарелке", выполняя какое-то упражнение, оставьте его и больше не выполняйте.

Нагрузка

Приступая к гимнастике, помните, что мало выбрать подходящие и полезные упражнения. Вы должны уметь правильно оценивать нагрузку. Здоровые беременные женщины хорошо переносят нагрузку, которая выполняется при частоте пульса 150 ударов в минуту (уд./мин.). Такая частота пульса показывает, что организм работает в аэробном режиме -организм получает необходимое количество кислорода для работы мыщц время выполнения упражнений. Если Вы почувствуете сердцебиение возникнет ощущение нехватки воздуха - нагрузка для Вас слишком пика и такая физическая деятельность во время беременности запрещена. То есть физические нагрузки, при которых частота пульса достигает 170 уд./мин. и больше, недопустима.

Чего надо опасаться

Что такое опасность? Большая физическая нагрузка вызывает в организме недостаток кислорода и может уменьшить кровоснабжение матки, так как организм начнет перекачивать кровь в работающие мышцы. Отсюда опасность уменьшения веса плаценты и ее пропускной способности, что в свою очередь затормаживает развитие плода, приводит к тому, что плод не прибавляет в весе и развивается гипотрофия плода. Это должны помнить в первую очередь женщины, которые до беременности активно занимались спортом и теперь, во время беременности, продолжают активные тренировки. Важна продолжительность занятий гимнастикой. Полезнее всего заниматься физическими упражнениями на протяжении 30 - 40 минут: Вам хватит времени выполнить все необходимые упражнения и при этом не переутомиться.

Самоконтроль

Попросите Вашего мужа (партнера), чтобы он последил за Вами во время гимнастики или следите за собой сами. Необходимо следить за дыханием, изменением цвета лица, работой сердца, за тем, как Вам удается выполнять упражнения и удобством положений. Если во время выполнения упражнения Вы можете спокойно, не задыхаясь, говорить с мужем или напевать про себя, значит нагрузка, которую дает упражнение, и темп его выполнения выбран правильно. Лицо во время гимнастики слегка зардеется. Для самоконтроля можете посчитать пульс на запястьи в течение 15 секунд до начала гимнастики в спокойном состоянии, во время выполнения наиболее трудных упражнений и сразу по окончании занятий. Каждый полученный результат надо помножить на четыре, это и будет частотой пульса в минуту. В спокойном состоянии частота пульса должна составлять 60-80 ударов в минуту, к концу беременности она может увеличиться и доходить до 90 ударов в минуту. Во время выполнения самых тяжелых упражнений (середина занятий) частота пульса может достигать 120-160 уд./мин. А к концу занятий частота должна вновь вернуться к изначальному показателю. Если после занятий Вы ощущаете легкость и приятную усталость, то это значит, что Вы позанимались физкультурой с большой пользой для себя.

Гимнастические упражнения для беременных

Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы: 1. Упражнения для тренировки тела; 2. Упражнения, подготавливающие к родам. К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие подвижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.

Тренировка тела

Упражнения для осанки

Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине. Для достижения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Положение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной линии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 1. Положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 - 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, проходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь. Проверьте вышеописанную позу перед зеркалом.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают - 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.

Развитие подвижности суставов

Позвоночник

Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина согнута, руки на коленях. 1.- 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину. 3.- 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.

Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол . 1.-6. Сделайте шесть "шагов" руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота. 9.-15."Пройдите" обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1.- 2. Спина согнута. 3.- 4. Выпрямите спину, голова - вперед, но не откинута на затылок.

Упражнение 7. Полуприсев с чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стен. Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене последовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.

Тазовый пояс

Упражнение 8. Исходное положение - лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1.- 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Сядьте на пол. "Пройдите" только с помощью ягодиц 8 "шагов" вперед, назад и в сторону.

Упражнение 10. Положение лежа на боку. 1.- 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх. Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой. 2. Отведите колено в сторону . 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.

Маховые упражнения.

Руки. Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в | разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвижность суставов.

Упражнение 12. Исходное положение - стоя руки сзади. 1. Пружиня в коленях, выбрасывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбрасывая руки в стороны.

Упражнение 13. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3.- 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.

Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1.- 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5.- 8. Два круга предплечьями внутрь. Повторите в обратном направлении.

Тренировка для ног

Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь.

Упражнение 16. Исходное положение - лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону. 2. Исходное положение.

Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.

Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазового дна

Упражнение 18. Исходное положение - лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены. Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.

Упражнение 19. То же исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте такое положение на три секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.

Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с напряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполняйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.

Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Держите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное "поэтажное" расслабление сверху вниз.

Упражнения на растяжение мышц дна таза

Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Когда устанете - сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.

Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд. Поднимите ноги в исходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.

Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки . Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

Силовая тренировка мышц живота

Упражнение 25. Исходное положение - лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед. 4. Исходное положение.

Тренировка мышц спины

Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.

Упражнение 27. Стойка - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед. Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 28. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секун. 3.- 4. Прижмите поясницу к полу.

Упражнение 29. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки, Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. Исходное положение.

Упражнение 30. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 31. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу. Упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. Исходное положение. Повторить с другой рукой и ногой.

Упражнение 32. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. Повторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.

Тренировка грудных мышц

Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 33. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад (следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. Исходное положение.

Упражнение 34. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу . Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. Исходное положение.

Упражнение 35. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки согнуты в локтях. 1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 - 8. Потряхивая, расслабляйте руки и плечи.

Мышцы подъема стопы

Упражнение 36. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз. 3. - 4. Расслабиться.

Упражнение 37. То же самое. Выполняйте упражнение 36, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.

Упражнение 38. Исходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в сторон. 3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.

Мышцы голени

Упражнение 39. Исходное положение - сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу , затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу , вверх и вниз.

Упражнение 40. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя. 3. 4. Исходное положение.

Упражнение 41. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.

Мышцы бедра

Упражнение 42. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол. 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4. Исходное положение.

Упражнение 43. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохраняйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 44. Исходное положение - лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу. Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.

Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.

2. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните задранными ногами.

3. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.

1. Разверните пальцы ног внутрь.

2. Разверните пятки внутр.

Выполните 4 раза, опустите» ноги на пол и расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.

Упражнения для подготовки к родам

Упражнения на расслабление

Расслабление поможет Вам выйти, из напряженного состояния. Тренируя во время беременности различные группы мышц, необходимо сознательно готовить их к родам. Вы должны научиться владеть своими мышцами, это значит - приобрести навык расслаблять или напрягать мышцы в любом положении и в любое время. Будет замечательно, если Вам удастся освоить "высший пилотаж": во время напряжения мышц живота расслабить мышцы дна таза и промежности. Такое умение Вам потребуется при изгнании плода, когда мышцы живота должны усиленно работать, а мышцы дна таза - эластично расслабляться. В 11-й главе "Подготовка к родам" Вы найдете подробное описание техники расслабления. Здесь же мы представим несколько упражнений на расслабление, которые можно использовать в гимнастическом комплексе после силовых упражнений и выполнения заданий на растяжение, а также во время пауз или отдыха.

Руки и плечевой пояс

Упражнение 45. Стойка - ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Встряхните плечевой пояс и руки. Это упражнение хорошо выполнять с супругом (партнером) который будет встряхивать Вашу руку и проверять, удается ли Вам полностью расслабить верхнюю часть тела.

Мышцы живота

Упражнение 46. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. "Уроните" расслабленные ноги сначала направо, потом налево.

Мышцы спины

Упражнение 47. Для расслабления мышц спины лежите по 20 - 30 минут в день в расслабленном состоянии.

Мышцы дна таза

Упражнение 48. Сядьте по-турецки. В таком положении вы освобождаете дно таза от давления внутренних органов.

Упражнение 49. Лежа на спине, поднимите обе голени на стул, ноги слегка разведите. Почувствуйте расслабление мышц дна таза (приятное ощущение внизу живота).

Ноги

Упражнение 50. Присядьте на корточки, рукам упирайтесь в пол. 1-3. Оттяните ногу назад и потрясите ею. 4. Исходное положение. Это упражнение вам может помочь выполнить муж (партнер).

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание

Готовя себя к родам, Вы должны приобрести навык правильно дышать во время беременности и освоить технику дыхания, которой сможете пользоваться во время разных периодов родов для улучшения собственного самочувствия.

Как избежать гипервентиляции

Есть данные, что большинство женщин во время беременности дышит довольно интенсивно. Чтобы избежать гипервентиляции, не следует поэтому, изучая дыхательные упражнения, подчеркивать глубину дыхания. Лучше обратите внимание на замедление дыхательного ритма. Рекомендуемая частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.

Дышите животом

Ложитесь на спину, расслабьтесь, руки на животе. Сделайте глубокий выдох через рот, затем через нос - вдох. Следите, чтобы при том двигался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.

Дышите грудью

Такой тип дыхания можно использовать во время последних месяцев беременности. Ложитесь поудобней, расслабьтесь. Одну руку положите на живот, вторую - на грудь. Вдыхая через нос, следите, чтобы поднималась только грудь, а живот оставался неподвижным. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.

Комбинированное дыхание

Исходное положение - лежа на спине, ноги раздвинуты, слегка согнуты в коленях или голени приподняты на стул. Набирая воздух в грудь, сожмите мышцы вокруг пупка и попытайтесь прижать их к позвоночнику. При этом мышцы дна таза абсолютно расслаблены, во время выдоха - расслабьтесь. В качестве передышки - спокойно подышите животом (три вдоха - выдоха). Упражнение это необходимо выполнять 4-8 раз. Такой тип дыхания помогает научиться напрягать мышцы живота, в то время как мышцы дна таза остаются расслабленными. Точно такая же координированная работа мышц потребуется во время изгнания плода, когда Вы будете тужиться.

...