Основные принципы на пути оздоровления и здорового питания

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ВЫСШЕЕ УЧЕБНОЕ ЗАВЕДЕНИЕ

«УКРАИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ХИМИКО-ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

На тему: Основные принципы на пути оздоровления

и здорового питания

Выполнил студент группы

2-МП,ХМ-7 Иванов Сергей

Проверила Чуб Л. Д.

Днепропетровск, 2014 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВСТУПЛЕНИЕ

1. Рекомендации по здоровому питанию

2. Источники кальция

3. Источники железа

4. Источники витамина С

5. Листовые овощи зеленого цвета

6. А так же в рационе

7. Основные принципы перехода на здоровое питания

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВСТУПЛЕНИЕ

ОЗДОРОВЛЕНИЕ -- это комплекс мероприятий для улучшения физического и психического самочувствия, который ведет в целом к укреплению здоровья, усилению иммунитета, повышению работоспособности, улучшению качества и повышению продолжительности жизни. Оздоровление не следует путать с лечением от болезней.

В настоящее время существует при великое множество различных систем оздоровления. Их так много, что порой трудно выбрать. И здесь следует помнить, что оздоровление - это работа над собой и это довольно длительный процесс. Поэтому, став на путь оздоровления, не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) -- это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. оздоровление питание самочувствие белок

1. Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:

Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2.

Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) -- должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.

Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.

Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) -- не более 30-40 г в сутки.

Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.

Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

А ведь если задуматься, правильное питание для здоровья - это не совсем сложно, точнее, это элементарно и просто. Конечно, потребуется смена привычек, изрядная сила воли, зато результат порадует каждого. Кстати, здоровый образ жизни (который, безусловно, включает правильное питание) человека увеличивает продолжительность жизни на 25-40 лет, не говоря уже о её качестве. Ведь совсем не хочется с годами походить на рассыпчатую старушку или дряхлого старичка, еле передвигающихся и имеющих огромных букет хронических болячек.

Если вас такая перспектива не прельщает и даже пугает, пора задуматься о том, как составить правильное питание и придерживаться следующих простых правил приема пищи.

2. Источники кальция

Для женщин достаточное содержание кальция чрезвычайно важно, ведь он уходит из организма при беременности, кормлении грудью, после менопаузы, при остеопорозе. Номы суточного потребления кальция для женщин до 50 лет составляют 1000 мг, а после - 1200 мг.

Лучшими источниками кальция являются:

Нежирные кисломолочные продукты, а также сыр и молоко,

Листовые овощи темно-зеленого цвета (листовая капуста, брокколи),

Тофу, соевые продукты, специально обогащенные кальцием,

Миндаль, орехи.

3. Источники железа

Из-за ежемесячных менструаций организм женщины снова и снова теряет железо, поэтому женщинам даже больше, чем мужчинам, стоит потреблять продукты, богатые этим микроэлементом. К ним относятся: постная говядина, печень, желток, свекла, курага, тыквенные семечки

Нут - турецкий горох, тофу (творог из сои).

Продукты, которые содержат железо, как правило, также богаты фолиевой кислотой.

4. Источники витамина С

Витамин C - главный природный антиоксидант, который участвует в работе нервной системы, иммунной системы, процессах пищеварения, в синтезе гормонов и выработке коллагена. Суточная норма составляет для женщин 75 мг.

Главные источники этого витамина: цитрусовые, шиповник, красный и зеленый перец, брокколи, капуста, шпинат, клубника, киви.

5. Листовые овощи зеленого цвета

К этой категории обязательных для включения в рацион продуктов относятся практически все виды капусты, а также салаты. Они помогают организму очиститься, избавиться от токсинов, а хлорофилл - зеленый пигмент - помогает вывести яды и шлаки, заодно очищая печень.

Желательно каждый день съедать три порции этих овощей.

6. А так же в рационе

Орехи

Важны для женского организма и орехи - в них содержатся мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина, а также полиненасыщенные жиры, помогающие сердцу.

Помимо этого, орехи содержат белок, фосфор, кальций, цинк, селен, медь, фолиевую кислоту, витамины Е и А. также они разрешены диабетикам из-за низкого гликемического индекса.

Однако из-за высокой содержания калорий (эти данные вы можете узнать из таблицы калорийности) употребление орехов стоит ограничить до 28 штук арахиса, 7 грецких и 7 бразильских орешков в день.

Вода

Недостаток потребляемой жидкости является причиной быстрого старения не только кожи, но и других органов; при этом нарушаются процессы пищеварения и обменные процессы в организме, что приводит в итоге к множеству болезней.

Лучше всего употреблять равномерно в течение всего дня порядка двух литров жидкости, но также есть больше сочных фруктов и овощей.

Клюква и сок из неё

Это скромная кисленькая ягодка оказалась настоящей целительницей, особенно в отношении инфекций мочевыводящих путей. Ученые обнаружили в ней проантоцианидины - вещества, не позволяющие бактериям прилипать к стенкам мочевого пузыря.

А вообще клюква давно известна своими мочегонными и противомикробными свойствами, поэтому её включают в состав комплексного лечения болезней почек и мочевого пузыря. Более того, согласно недавним исследованиям, скромная красная ягода поддерживает также работу сердечнососудистой системы.

Источники фолиевой кислоты.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Эта кислота важна не только во время беременности. Её присутствие необходимо для нормального осуществления процессов:

Деления клеток,

Синтеза лейкоцитов и эритроцитов,

Обмена веществ,

Выработки нейромедиаторов.

Больше всего фолиевой кислоты в апельсинах, спарже, зеленых овощах и кашах, а суточная норма составляет 400 мкг. Другие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа: просо, брокколи, финики, капуста, салат романо, миндаль, картофель, устрицы, моллюски, изюм, инжир, цельная пшеница, семена подсолнечника, чечевица, нут, виноград, ананасовый сок, рыба и птица.

Цельные зерна

Цельные злаки - источники:

Белка,

Сложных углеводов,

Микро-и макроэлементов,

Витаминов группы В,

Пищевых волокон (клетчатки).

Источники цельных злаков - крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, хлопья из отрубей.

Соевый белок

Этот белок содержится в тофу, соевом зерне, соевом молоке и масле.

Этот продукт поддерживает здоровье сердца, поскольку содержит антиоксиданты, снижает уровень «плохого» холестерина (низкой плотности) и повышает содержание холестерина высокой плотности («хорошего»).

При менопаузе соя сокращает количество приливов и облегчает симптомы климакса.

7. Основные принципы перехода на здоровое питания

Постепенность

Принцип постепенности относится, прежде всего, к изменению структуры питания и увеличению нагрузок (водных, физических и др.). Во время переходного периода происходит процесс восстановления здоровья, и торопиться здесь нельзя; комплексность

Наилучшие результаты достигаются только при комплексном выполнении рекомендаций; регулярность и систематичность

При регулярном выполнении рекомендаций первые признаки улучшения самочувствия и ощутимые изменения в состояние здоровья наступают гораздо раньше, чем при эпизодических мерах воздействия; тренировка неправильным питанием

Чтобы не утратить иммунитета к перевариванию различных продуктов, рекомендуется раз в 2 недели употреблять продукты, относящиеся к неполезным; контроль результатов

Это ЭКГ, рентген, анализы крови, мочи и т. п. Контроль результатов - это обязательный компонент комплексного подхода к оздоровлению.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как показывает практика исцеление очень многих прежде больных людей, корректировка повседневного питания обеспечивает возможность поворота вспять большинства заболеваний в любом возрасте. Поэтому одним из наиболее эффективных способов оздоровления, как отдельных людей, так и общества в целом является изменение структуры потребляемых продуктов с исключением или значительным сокращением неполезных продуктов и существенным увеличением продуктов с лечебно-профилактическими свойствами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). -- Архангельск, 2000.

2. Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. -- Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано из первоисточника 30 января 2012.

3. Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). "Российская газета" - Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). -- Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано из первоисточника 30 января 2012.

4.А. Г. Сушанский, В. Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб. «Издательский Дом “Нева”»; М. «ОЛМА-ПРЕСС», 1999. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М. «Кристина и Ко», 1994. Н. Ф. Сорока. Питание и здоровье. Минск, 1994. В. И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб. 1997.

Размещено на Allbest.ru