Гимнастика при гипотиреозе

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

1. Гипотериоз - снижение функции щитовидной железы

1.1 Причины

1.2 Симптомы

2. Узлы и кисты щитовидной железы

3. Особенности проведения ЛФК при заболеваниях щитовидной железы

4. Комплекс упражнений, направленных на нормализацию работы щитовидной и паращитовидных желез № 1

5. Комплекс упражнений, направленных на нормализацию работы щитовидной и паращитовидных желез № 2

6. Комплекс упражнений, направленных на нормализацию работы щитовидной и паращитовидных желез № 3

7. Йога для щитовидки

8. Дыхательная гимнастика при заболеваниях щитовидной железы

Список использованных источников

1. Гипотиреоз - снижение функции щитовидной железы

щитовидный железа гипотиреоз

Гипотиреоз - Гипотиреоз характеризуется недостатком тиреоидных гормонов в организме. Клинически выраженные проявления гипотиреоза называют микседемой. Дефицит Т3 и Т4 может быть результатом различных структурных и функциональных нарушений ЩЖ.

1.1 Причины

Первичный или вторичный гипотиреоз может протекать как с зобом (увеличение щитовидной железы), так и без него. Первичный гипотиреоз может развиваться в результате следующих причин:

идиопатическая атрофия и хронический тиреоидит (зоб Хашимото) аутоиммунного происхождения, которые составляют половину случаев гипотиреоза; тиреоидит обычно сопровождается увеличением ЩЖ;

субтотальная тиреодэктомия или лечение радиоактивным йодом при диффузно-токсическом зобе - 1/3 случаев гипотиреоза;

поражение ЩЖ при применении антитиреоидных препаратов, йодидов, лития, кордарона, протекающие с зобом; к этой группе по существу примыкают больные эндемическим зобом при дефиците йода;

врожденная аплазия ЩЖ или недостаток ферментов, участвующих в биосинтезе Т3 и Т4, эти заболевания встречаются редко, гипотиреоз в этом случае развивается чаще в детском возрасте;

поражение ЩЖ при амилоидозе, туберкулезе, сифилисе, злокачественные опухоли или метастазы в ЩЖ, тиреоидит Риделя.

Вторичное нарушение функции ЩЖ встречается редко - около 1% случаев гипотиреоза. Оно может быть обусловлено поражением гипоталамуса, выделяющего тиреотропин-либерин (опухоль, грануломатоз, лучевая терапия), или гипофиза, продуцирующего тиреотропный гормон (некроз в послеродовом периоде, опухоль, лучевая терапия, оперативное вмешательство, идиопатический гипопитуитаризм).

Недостаток тиреоидных гормонов приводит к значительным изменениям всех видов обмена веществ, снижению скорости окислительных процессов и интенсивности основного обмена.

1.2 Симптомы

Гипотиреоз обычно развивается постепенно. Взрослые обычно жалуются на слабость, повышенную утомляемость, плохую переносимость холода, увеличение массы тела при низком аппетите, выпадение волос, снижение памяти, миалгии, артралгии. Клинические проявления гипотиреоза неспецифичны, поэтому при отсутствии зоба заболевание длительное время может оставаться недиагностицированным.

При осмотре кожа отечная, бледная, сухая, холодная на ощупь. Она может быть желтоватой с оранжевым оттенком в результате отложения каротина. Лицо одутловатое, мимика скудная, глазные щели сужены за счет отека век. Заметно шелушение кожи, выпадение волос. В результате отека голосовых связок голос становится более хриплым. Нередко наблюдается склонность к инфекциям верхних дыхательных путей.

При гипотиреозе часто поражается сердечнососудистая система и развивается брадикардия, артериальная гипотензия, дилятация камер сердца с недостаточностью кровообращения, перикардиальный выпот.

Несмотря на повышение уровня холестерина в крови, роль гипотиреоза в развитии и прогрессировании коронарного атеросклероза остается недоказанной. Помимо перикардиального выпота, при гипотиреозе могут наблюдаться асцит и гидроторакс (жидкость в полостях организма).

Часто встречаются изменения желудочно-кишечного тракта, склонность к запорам, метеоризм в связи с ослаблением двигательной функции кишечника.

По мере прогрессирования заболевания нарастают расстройства центральной нервной системы (ЦНС) - вялость, апатия, сонливость, нарушение психики вплоть до психоза с депрессией и т.д.

Характерно нарушение функции половой системы - снижение либидо у мужчин, нерегулярный менструальный цикл у женщин.

Выраженный гипотиреоз (микседема) с массивным отложением мукополисахаридов в ткани железы обычно бывает идиопатическим и развивается постепенно. При микседеме особенно заметны перечисленные симптомы, в частности изменения кожи, брадикардия, накопление жидкости в полостях, увеличение языка в размерах, изменения ЦНС.

2. Узлы и кисты щитовидной железы

Узлы щитовидной железы - очаговые образования щитовидной железы любых размеров, имеющие капсулу, определяемые пальпаторно или с помощью визуализирующих исследований.

Кисты щитовидной железы - узловые образования щитовидной железы с полостью, заполненной жидким содержимым.

Узлы и кисты щитовидной железы долгое время могут носить бессимптомный характер, при увеличении в размерах вызывают «синдром сдавления» расположенных рядом структур шеи: нарушения в работе щитовидной железы, удушье, осиплость голоса, нарушение акта глотания, першение в горле, болезненные ощущения. Наиболее опасные осложнения кист - воспаление и нагноение, узлов - злокачественное перерождение.

В щитовидной железе могут развиваться различные по морфологическим формам узловые образования, при этом большая часть из них носит доброкачественный характер (узловой коллоидный зоб, аденома, киста щитовидной железы). Причинами образования узлов в щитовидной железе служат наследственная предрасположенность к их развитию, йодный дефицит в пище и воде, токсическое воздействие на железу лаков и красок, растворителей, бензина, фенолов, свинца, радиационное излучение и лучевая терапия.

3. Особенности проведения ЛФК при заболеваниях щитовидной железы

Лечебная физкультура зависит от течения основного заболевания (микседема, зоб). Назначается при отсутствии болей, улучшении самочувствия больного, при отсутствии слабости сердечной мышцы, стихании основного процесса. Обязательно нужно проводить контроль частоты пульса и дыхания во время проведения ЛФК. При гипертирозе возможно увеличение частоты пульса не более чем на 50% от исходного, упражнения выполняются в медленном темпе, нагрузка дозируется упражнениями в расслаблении, осторожно применяются дыхательные упражнения статические с задержкой на выдохе.

При гипотироидных состояниях допустимо увеличение пульса не более чем на 50-60% от исходного. Темп медленный, средний, желательно музыкальное сопровождение занятий, применяются дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе под контролем частоты дыхания, занятия должны проводится в игровой форме. Средства и формы ЛФК зависят от степени тяжести заболевания. Время проведения занятия от 5до 30 минут. Исключаются повороты, наклоны головы, туловища с различных исходных положений, движения связанные с резкой сменой положения тела, движения в быстром темпе с интенсивной нагрузкой, упражнения с отягощением, отрицательные эмоции во время занятий ЛФК.

4. Комплекс упражнений, направленных на нормализацию работы щитовидной и паращитовидных желез № 1(тибетская гимнастика)

Этап 1-ый: Выдыхаем, на выдохе плотно прижимаем подбородок к грудине. Не доводя до дискомфортного состояния, когда захочется вздохнуть, поднимаем подбородок вверх, выпячивая еще выше нижнюю губу и вдыхаем. Задерживаем выдох, как только захотелось выдохнуть, плотно прижимаем подбородок к грудине. И повторяем раз десять.

Этап 2-ой: Прижав подбородок к груди (без контроля дыхания) медленно поворачиваем его то влево, то вправо. Массируем, массируем железы.

Этап 3-ий: Делаем «березку», которую делали еще в школе. Минуты на две - пять, задерживаемся вверху, опускаем ноги вниз, лежим на спине минуток пять, и опять повторяем «березку». Делаем раза три. При этом не важно, чтобы «березка» была идеальной, главная задача - максимально прижать подборок к груди. Это упражнение, кроме влияния на щитовидную и околощитовидные железы, снимает головные боли, восстанавливает память, улучшает работу мозга.

Этап 4-ый (для профессионалов): Лежа на спине, запрокидываем ноги за голову. Можно дыхание не контролировать. Но в идеале, ноги запрокидываем на выдохе, а на вдохе выходим из позы. Вернувшись в позу лежания на спине, расслабляемся несколько минут и повторяем. Делаем также раза три. Это упражнение, кроме дополнительного влияния, которое оказывает и упражнение на 3-ем этапе, дополнительно растягивает позвоночник, высвобождает «зажимы» межпозвонковые, массирует почки, желудок, печень, селезенку. Это «королевское» упражнение.

Можно делать только 1-ый и 2-ой этапы, результат восстановления желез будет также сногсшибательный. Во время смыкания верхней части груди с подбородком происходит процесс выдавливания (выжимания) застоявшейся крови и лимфы из области шеи. В момент раскрытия в область шеи приливает свежая кровь, которая омывает эту область и помогает щитовидной железе и околощитовидным железам восстановить силы.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки прямые, напряженные и тянитесь кончиками пальцев к полу. Макушкой тянитесь в потолок. Вдох. Задерживая дыхание, поднимите подбородок вверх, к потолку. Откиньте голову назад и в этом положении сглотните. Вернитесь в исходное положение, выдох. Повторяйте 3-5 раз в день.

5. Комплекс упражнений для профилактики заболеваний щитовидной железы № 2

Комплекс начинается с разогрева мышц шеи.

* Ладони кладем на затылок - делаем вдох. И на выдох плавно прижимаем подбородок к грудной клетке.

Правую руку кладем на левую височную область. Плавно наклоняем голову вправо - до первого ощущения растяжения мышц. Голову наклоняем на выдохе. Теперь другой рукой в другую сторону.

* Тыльную сторону левой ладони прижимаем к правой щеке, и делаем поворот влево на выдох. Теперь другой рукой в другую сторону.

Завершаем наш комплекс упражнений дыхательными упражнениями.

* Руки разводим в стороны, ладони направлены вверх. Делаем вдох - поворот направо, при этом сводим лопатки, грудь тянем вперед. Продолжая вдох, поворачиваемся обратно вперед, но теперь руки поднимаем вверх под углом 45 градусов в стороны, и тянемся вверх. Сводим ладони вверху, затем сгибаем локтевые суставы назад, и ладони направляем вдоль позвоночника. При этом продолжая вдох. Теперь разводим руки в стороны, и делаем плавный выдох - опускаем руки.

На этом комплекс упражнений закончен. Рекомендуется выполнять их ежедневно 2 раза в день.

6. Комплекс упражнений для профилактики заболеваний щитовидной железы № 3

При заболеваниях щитовидной железы в течение месяца ежедневно 2 раза в день (утром и вечером) необходимо выполнять весь основной комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики, начиная с упражнения «Ладошки» и заканчивая упражнением «Задний шаг». Если основной комплекс дыхательных упражнений у вас уже хорошо отработан, и вы делаете стрельниковскую гимнастику свободно и легко уже на протяжении одного или нескольких месяцев, советую строить свои ежедневные занятия по представленной ниже схеме. Нумерация упражнений в данном случае идет не по названиям упражнений, а по количеству «тридцаток», чтобы знать, сколько вдохов-движений вы уже сделали. Считать нужно не упражнения, а количество вдохов-движений за один урок.

«Поворот головы» (вправо-влево) -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» («Ай-ай») -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» (вниз-вверх) -- 32 вдоха-движения.

«Обними плечи» с откидыванием головы назад в момент вдоха и одновременного «объятия» руками на уровне груди (Александра Николаевна Стрельникова называла это упражнение «Наклон назад») -- 32 вдоха-движения.

«Ладошки» -- 32 вдоха-движения.

«Погончики» -- 32 вдоха-движения.

«Насос» -- 32 вдоха-движения.

Снова повторить три упражнения головой:

«Повороты головы» -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» -- 32 вдоха-движения.

Далее продолжаем:

«Наклон назад» («Обними плечи» с откидыванием головы назад) -- 32 вдоха-движения.

«Кошка» -- 32 вдоха-движения.

«Большой маятник» -- 32 вдоха-движения.

Опять делаем три упражнения головой:

«Повороты головы» -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» -- 32 вдоха-движения.

Далее продолжаем:

«Наклон назад» -- 32 вдоха-движения.

«Перекаты», правая нога впереди, левая сзади -- 32 вдоха-движения.

«Перекаты», левая нога впереди, правая сзади -- 32 вдоха-движения.

Снова делаем упражнения, включающие в работу щею:

«Повороты головы» -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» -- 32 вдоха-движения.

«Перекаты», левая нога впереди, правая сзади -- 32 вдоха-движения.

Снова делаем упражнения, включающие в работу щею:

«Повороты головы» -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» -- 32 вдоха-движения.

«Наклон назад» -- 32 вдоха-движения.

«Передний шаг» («Рок-н-ролл») -- 32 вдоха-движения.

«Задний шаг» -- 32 вдоха-движения.

Завершаем тренировку тремя упражнениями головой и упражнением «Наклон назад»:

«Повороты головы» -- 32 вдоха-движения.

«Ушки» -- 32 вдоха-движения.

«Маятник головой» -- 32 вдоха-движения.

«Наклон назад» -- 32 вдоха-движения.

Заключительную точку в уроке ставит упражнение «Круговые движения головой» из вспомогательного комплекса:

«Круговые движения головой» -- 16 вдохов-движений при вращении справа-налево и 16 вдохов-движений при вращении слева-направо (вдох в тот момент, когда голова опущена вниз).

Всего получилось 30 «тридцаток». Если учесть, что стрельниковская «сотня» состоит из 3 «тридцаток», мы сделали 10 «сотен», т.е. 1000 вдохов-движений. Это норма, которую нужно выполнять за одно занятие.

Напоминаем, что такое занятие надо проводить минимум 2 раза в день (утром и вечером) либо до еды, либо через часполтора после еды.

7. Йога для щитовидки

Упражнениe «Плывущaя лягушка».

Этo упражнениe имитируeт движения плывущeй лягушки -- отсюдa и название. Второe названиe происходит oт базовогo движения этогo упражнения (небольшиx кругoв перeд грудью, которыe вы должны описывать руками, нa манеp плавания брассом).

Исходноe положение: плотнo сожмитe бедра, ступни стоят вплотную, щиколотки соприкасаются. Руки свободнo свисают вдоль туловища, пальцы нa обеиx рукаx сжаты. Втянитe подбородoк и улыбнитесь.

Начало: поднимайтe согнутыe руки таким образом, чтобы ладони оказалиcь y груди. Пальцы нужнo сомкнуть, согнуть колени, втянуть живoт и шею. Сейчаc вы находитеcь в позe полуприседа. Тепеpь чуть приподнимитe пятки (акупунктурнaя точкa yong-quan). Вытянитe руки вперeд (нa уровнe груди) и опишитe одновременнo обеими руками двa полныx круга, послe чегo вернитe иx обратно, в положениe перeд грудью. Когдa совершаетe движения руками, вспомните, кaк плаваeт лягушка, или представьте, чтo плыветe брассом.

Покa руки описывают круги, нe забывайтe вытягивать шeю и выпячивать ягодицы. Сделайтe 8 круговыx движений обеими руками сначалa вперед, потoм загребaя в стороны, затeм к себе, a 8 рaз наоборот: широкo вперед, соединить иx перeд собoй вытянутыми и затeм подтянуть к себе. Начинайтe круговоe движение, когдa ладони находятcя y груди. Описывaя круги пo часовoй стрелке, нужнo выпрямлять ноги, выставлять вперeд грудь и верхнюю часть живота, a такжe вытягивать шeю и выпячивать ягодицы. Всегo рекомендуетcя делать 16 круговыx движений.

Результаты. Благодаpя этомy упражнению конечности становятcя болеe гибкими, уменьшаетcя объeм талии, сжигаетcя лишний жир. Движения шеeй особеннo эффективны для предотвращения и лечения головокружения, скованности мускулатуpы шеи, дрожания рyк и головы, неврастении, бессонницы и амнезии. Движения шеeй такжe оказывают благотворноe влияниe нa щитовидную железy и лечaт болезни, вызванныe нарушениями в еe функционировании. Если вы недавнo перенесли тяжелую болезнь и вaм противопоказаны другиe виды физическoй нагрузки, можетe смелo начинать занятия физкультурoй c этогo упражнения.

Упражнениe «БЕРЕЗКА»

Лягте на коврик на спину. Опираясь на ладони рук, делая выдох, медленно поднимите обе ноги вверх до вертикального положения. Корпус тоже поднимите наверх, поддерживая руками с боков. Опора - на плечах, шее и локтях. Носки ног тяните вверх, а подбородок уприте в яремную ямку. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе, глаза при этом не закрывайте, дышите произвольно через нос.

Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно постепенно увеличить до 20 секунд. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение «ПОКЛОНИСЬ СОЛНЦУ»

Встаньте, ноги на расстоянии около 60 см друг от друга, руки опустите вниз. Голову держите прямо. Смотрите вперед и дышите нормально. Вдохните медленно, поднимая обе руки вперед-вверх круговым движением с такой скоростью, чтобы к моменту подъема рук вверх завершить вдох. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки - параллельны. Начните выдыхать воздух, наклоняя верхнюю часть тела и опуская параллельные руки вперед-вниз. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе в течение 6-8 секунд. Во время задержки дыхания важно, чтобы верхняя часть тела была расслабленной, а нижняя - напряженной и устойчивой. Голова между руками опущена вниз по направлению к земле. Руки вытянуты как можно дальше. Если сможете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь ими пола. Положите обе руки на ноги и вернитесь в положение стоя. Возвращаясь в это положение, проведите руками по ногам в направлении снизу вверх. Вдохните медленно, так, чтобы в момент возвращения в исходное положение завершить вдох. Все это составляет один цикл. Отдохните, находясь в исходном положении, 5 секунд, а затем повторите все сначала. Выполняйте упражнение 4 раза в день.

Упражнение «НОГИ ВВЕРХ»

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимайте ноги вверх и отводите за голову, но не до горизонтального положения. На первых порах можно помогать себе руками, поддерживая таз. Сохраняйте положение сначала по 20 секунд и дольше, но не доводя до неприятных ощущений. Во время упражнения дышите животом - спокойно и ритмично. Выполняйте ежедневно по 1-2 раза.

Упражнение «ПОЗА ЛУКА»

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Теперь обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую - левой.

Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Теперь, крепко удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок положите на пол. Вы находитесь в исходном положении для выполнения упражнения. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги назад как можно дальше.

При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх. Смотрите вперед на потолок, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд - до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также, положите на пол и расслабьтесь. Таким образом, вы выполнили один цикл упражнения. После отдыха в течение 6-8 секунд выполните упражнение еще раз. Повторите только 3-4 раза.

Упражнение «ВЫТЯГИВАНИЕ»

Лягте на пол, лицом вниз, ладони на полу вровень с плечами. Сделайте полный вдох, задержите его и медленно поднимите голову, отклоняя ее назад как можно дальше. Напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище, отталкиваясь руками, но пупок не отрывайте от пола. Все внимание сосредоточьте на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Медленно вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение. Исходное положение: лечь спиной на две табуретки (или на два стула с прямоугольными сидениями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки (линия плеч находится на краю табуретки); руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогибание в области поясничного лордоза. Напрячь мышцы рук и плечевого пояса и плавно и энергично руки вместе с головой поднимать вверх и вперед. Такие "колебания" вверх-вниз выполнить несколько раз.

Для усиления эффективности влияния упражнения и на грудной кифоз (для его выравнивания) можно, делая колебательные движения "налево-направо" (в горизонтальной плоскости) вытянутыми руками и верхней частью туловища, медленно опускать голову и плечи вниз, при этом край табуретки будет смещаться в сторону грудного кифоза. Во время выполнения упражнения все внимание сосредоточить на 7-й позвонок (в то место, где шея переходит в туловище).

В некоторой степени, это упражнение напоминает упражнение 9, но то упражнение рассчитано больше на верхнегрудные позвонки, а это упражнение на шейные. Ее выполнение нормализует работу щитовидной железы, плечевых суставов, укрепляет шейные мышцы, уменьшает шейный лордоз и грудной кифоз. Замечено, что чем меньше становится грудной кифоз, тем меньшим делается и поясничный лордоз, то есть выравнивание одного приводит к выравниванию других изгибов позвоночника.

Упражнение. Подогнув под себя ноги, сядьте и поместите руки с переплетенными пальцами (правый большой палец должен быть над левым) перед грудью, на уровне сердца, ладонями к груди. Поворачивайте голову вправо и влево. Делайте вдох, когда подбородок находится над левым плечом, и выдох, когда подбородок над правым плечом. Продолжайте в течение 3 минут.

Упражнение. Принимаем положение лежа на животе, руки в упоре в пол, лоб тоже в пол. Делаем выдох. Далее медленно вдыхая, постепенно поднимаем верхнюю часть туловища и голову вверх. Задержались и смотрим вверх. Далее делаем выдох, одновременно возвращаясь в исходное положение. И так делаем 3-5 раз. При этом сосредотачиваем внимание на щитовидке. Это упражнение способствует растягиванию шеи в области щитовидки, что способствует улучшению кровоснабжения и кровь делает свою целительную работу. Это отличная профилактика заболеваний щитовидки.

Если же кому-то трудно делать это упражнение, то заменяем его следующим. Выполняем стоя. Поджимаем подбородок к груди - выдох. Вдох и одновременно поднимает подбородок вверх, и тянемся им вверх. Задержались. Выдох - возвращаемся в первоначальное положение.То есть тот же самый процесс растяжения шеи в области щитовидной железы.

Массаж ШЖ. Дотроньтесь до области, где находится щитовидная железа, чтобы почувствовать вибрацию. А теперь сделайте глубокий вдох, и выдыхайте, произнося протяжно на выдохе букву «р». Если там имеется какое-то сгущение, хуже протекает кровь - сразу же капилляры открываются, кровообращение улучшается, и само питание щитовидной железы улучшается.

8. Дыхательная гимнастика при заболеваниях щитовидной железы

Гипоксия, или нехватка кислорода, - одно и следствий нарушения нормальной выработки гормонов щитовидной железы. В результате страдают ткани всех внутренних органов, но самое главное - головной мозг. Упражнения дыхательной гимнастики помогут не только насытить кровь кислородом, но и окажут успокоительное действие на организм и улучшат кровоснабжение щитовидной железы.

Дышать нужно правильно, а для этого надо следовать некоторым рекомендациям.

* Дыхание должно быть полным. Это значит, что в нем участвует не только грудная клетка, но еще и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется и передняя стенка живота выпячивается, а при выдохе грудная клетка сжимается и передняя стенка живота втягивается.

* Дышать нужно носом. Вдох обязательно надо делать через нос, а лучше всего, если так же будет делаться и выдох. Обычно выдох бывает на четверть длиннее вдоха. Он должен производиться плавно, без напряжения. Проходя через нос, воздух согревается, увлажняется и в значительной мере очищается от пыли. При большой физической нагрузке, когда воздуха начинает не хватать, выдох можно делать через рот и через нос одновременно, а при еще большем увеличении нагрузки вы можете дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Также такое дыхание ртом разрешается в условиях бани или сауны.

* Необходимо приспосабливать свое дыхание к характеру движений. Так, вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседания, наклона или опускания рук. Вдох может сопровождаться движениями, расправляющими грудную клетку (разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох - движениями, которые способствуют уменьшению ее объема (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно приходиться на начало вдоха. А на первой половине выдоха лучше всего задерживать дыхание. Если не синхронизировать движение с дыханием, двигательная работа всегда утомляет человека больше и дается ему труднее, в результате чего человек не может полностью реализовать свои возможности.

Вот несколько упражнений дыхательной гимнастики, которые желательно выполнять 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой.

Перед началом выполнения упражнений несколько раз посчитайте частоту своего дыхания. Запомните этот показатель, чтобы узнать, как изменился ритм вашего дыхания с течением времени: если вы будете дышать правильно, эта цифра станет меньше. Правильно дышащий человек дышит реже.

Для дыхательной гимнастики вам надо выбрать удобное для себя положение.

Большинство предпочитает делать эту гимнастику лежа, но ее можно также выполнять сидя или стоя. Главное - соблюдать последовательность упражнений, так как их сложность возрастает от одного к другому.

Дышите ритмично, через нос и с закрытым ртом в привычном для вас темпе. Если при этом у вас не возникает потребности открыть рот, чтобы «помочь» им набрать побольше воздуха, попробуйте освоить ритмичное дыхание одной ноздрей (другую в это время зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить это упражнение 3-6 раз.

Упражнение на брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха попытайтесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, держите руки на груди и животе. Повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение на грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяйте грудную клетку во всех направлениях. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, держите руки на талии. Повторите упражнение 8-12 раз.

Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно (или несколько позже) выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, первое время держите одну руку на груди, а другую на животе. Повторите упражнение 8-12 раз.

Встречное дыхание. Это упражнение очень хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.

Следующий этап овладения дыханием - тренировка управления ритмом дыхания. Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не более 2 минут подряд.

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем - вдох за 3 секунды и выдох 6 и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения - 12 дыхательных движений.

Теперь соедините дыхание с обычными гимнастическими упражнениями. Самое простое - сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2-3 минут.

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх, делая вдох, а затем возвращайте их в исходное положение и делайте выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос, потом выдохните одним быстрым движением через рот, а затем задержите дыхание на 3-5 секунд. Повторите упражнение 4-8 раз.

Затем поменяйте последовательность: быстрый глубокий вдох через рот и медленный выдох через нос. Повторите 4-8 раз.

Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе.

Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение, делая вдох, а затем после паузы сделайте выдох. Повторите упражнение 6-10 раз с каждой ногой.

Можно проделать это упражнение и по-другому. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде, в положении стоя - бег на месте. Поднимая ногу, делайте выдох, а опуская - вдох. Повторите упражнение 6-10 раз с каждой ногой.

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите это упражнение 6-10 раз. Усложнение упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в стороны. Наклоняйте туловище в разные стороны. При наклоне делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 6-10 раз.

Можете усложнить задачу еще больше. Выполняйте повороты туловища в разные стороны. При повороте делайте выдох, а при возвращении в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 6-10 раз в каждую сторону.

Дыхание с нагрузкой. Исходное положение - лежа на спине. Переход в положение сидя сопровождайте выдохом, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Повторите упражнение 6-8 раз.

Приседания. Присев, делайте выдох, поднимаясь - вдох. Повторить 10-15 раз.

Список использованных источников

1. http://lfk.dp.ua/physiotherapy-at-diseases-of-digestive-organs/physiotherapy-exercises-contra-indications-thyroid-gland-diseases/.

2. http://www.klubm.ho.ua/tg/zit.html.

3. И.И. Дедов, Г.А. Мельниченко, В.Ф. Фадеев «Эндокринология», ГЭОТАР-Медиа, 2007 г.

4. http://osoznanie.org/751-uprazhnenie-plyvuschaya-lyagushka-lechenie-schitovidnoy-zhelezy.html.

5. http://blog.kp.ru/users/3717574/post151459241.

6. http://naturalworld.ru/praktika_uprajnenie-plivushchaya-lyagushka-lechenie.htm.

7. http://www.med39.ru/massage/m1.html.

8. http://med-tutorial.ru/med-books/book/54/page/6-vspomogatelnoe-lechenie-pri-zabolevaniyah-schitovidnoy-zhelezi/33-dihatelnaya-gimnastika-pri-zabolevaniyah-schitovidnoy-zhelezi.

9. http://www.rosmedic.ru/zabolevaniya-endokrinnoy-sistemyi/kompleks-uprazhneniy-pri-zabolevaniyah-schitovidnoy-zhe.html.

10. http://fortunita.info/message/zdor/dietav325.html.

Размещено на Allbest.ru

...