Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Размещено на http://www.allbest.ru/

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

А.Н. Стрельникова не занималась лечением в узком смысле этого слова. Дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь, была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Её авторы - Александра Николаевна Стрельникова и её мать, А.С. Стрельникова, - фактически случайно обнаружили, что гимнастика помогает снять приступ удушья. Со временем опыт показал, что эта методика дает хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе. По свидетельству людей, занимавшихся этой гимнастикой, она помогает еще при вегетососудистой дистонии, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозном расширении вен и некоторых женских болезнях.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной потому, что вдохи и выдохи производятся одновременно с движениями, затрудняющими данную фазу дыхания: при сжатии грудной клетки (сведении рук перед грудью, наклоне вперед и т.п.) выполняется вдох, а при расширении грудной клетки (разведении рук в стороны, выпрямлении после наклона вперед и т.п.) - выдох. стрельникова дыхательный гимнастика упражнение

Шумный, короткий, резкий (как хлопок в ладоши) вдох нужно делать так, как будто вы принюхиваетесь к запаху дыма, гари или шмыгаете носом. Вдох должен быть «эмоциональным» - вложите в него удивление, восхищение или ужас. Губы в момент вдоха сомкнуты, но без напряжения - нельзя также помогать вдоху за счет мышц лица или других мышц, которые обыкновенно участвуют в акте дыхания: нельзя выпячивать живот («дышать животом»), поднимать плечи и расправлять грудную клетку. Нельзя «брать» во время вдоха слишком много воздуха - это грубая ошибка. Но как определить, что значит «много»? Только путем проб и ошибок, ориентируясь на результат: если вы вдохнули слишком много воздуха, то может закружиться голова или просто появится «неудобство». Смысл упражнений, разработанных Стрельниковой, именно в том, чтобы не дать возможности сделать большой глоток воздуха. Именно для этого на вдохе выполняются движения, сжимающие грудную клетку, затрудняющие вдох.

Выдох совершается через рот, естественно и произвольно, как будто воздух «тихо уходит» из легких. Губы при этом слегка - сами - разжимаются. Выдоху ничто не должно мешать - пусть выйдет столько воздуха, сколько выйдет. Препятствовать выдоху - это вторая грубая ошибка.

Вдохи надо повторять так, как будто вы накачиваете шину, с частотой 60 - 72 в минуту. Причем поначалу «целую минуту» - необязательно: подряд следует делать столько вдохов, сколько можно сделать легко, то есть до появления чувства дискомфорта. Однако количество их должно возрастать в геометрической прогрессии: минимум - 2 вдоха-выдоха, следующая «ступень» - 4, затем - 8, 16, 32 и т.д. При этом вдохи-выдохи можно считать, а можно петь (мысленно). Например, один куплет «Чижика-пыжика» - это 8 вдохов, один куплет «Подмосковных вечеров» - 32 вдоха.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются: высокая степень близорукости, глаукома, очень высокое артериальное давление. Кроме того, противопоказано сочетание этих упражнений с другими дыхательными гимнастиками, особенно - по системе йогов. Они не совместимы, хотя некоторые упражнения обнаруживают прямые параллели с элементами дыхательной гимнастики йогов. Так, «активный эмоциональный вдох» (по Стрельниковой) весьма напоминает некоторые очистительные дыхательные упражнения по системе хатха-йоги, в которых дыхание тоже начинается (после медленного вдоха через нос) с резкого выдоха через нос, после чего следует короткий вдох через нос. И выдохи, и короткие вдохи выполняются в быстром темпе.

Одно из таких упражнений - «Очищение Вишуддха-чакры (горлового нервного сплетения)» - выполняется в основной стойке: спина прямая, плечи и туловище неподвижны, взгляд направлен в одну точку прямо перед собой. При выполнении другого упражнения - «Для развития ума и силы воли» - голова откидывается до предела назад, глаза широко раскрыты, внимание концентрируется на макушке. Во время выполнения еще двух упражнений - «Для развития памяти» и «Для развития интеллекта» - голова наклонена вперед, взгляд направлен вниз, спина прямая. Йоги считают, что эти упражнения способствуют очищению легких от остаточного воздуха и делают голос звучным и сильным (прямая параллель с гимнастикой Стрелниковой!), а также улучшают кровообращение головного мозга (поэтому полезны при умственном утомлении), функции щитовидной и паращитовидной желез, предупреждают развитие туберкулеза легких.

Несовместима парадоксальная дыхательная гимнастика и с дыханием по системе китайской цигун-терапии, несмотря на то - а может быть, именно потому, - что и здесь есть некоторые аналогии. В китайской оздоровительной системе цигун используется так называемое дыхание ветра - особый вид мелкого поверхностного дыхания через нос, сопровождаемого некоторыми легкими звуками. Китайские специалисты считают, что такие воздушные пульсации стимулируют гипофиз и за счет этого регулируют функцию желез внутренней секреции.

Что же касается более привычных западному человеку физических упражнений: оздоровительного бега и ходьбы, плавания и т.д., - то с ними гимнастика Стрельниковой сочетается вполне.

Методика

Сначала попробуйте освоить два главных принципа и соответственно прочувствовать на себе «активный эмоциональный короткий вдох» и «пассивный свободный выдох». Затем можно начинать осваивать «парадоксальные» упражнения.

Поскольку сама А.Н.Стрельникова не оставила никаких записей, упражнения, называемые основными и приводимые ныне в различных источниках, несколько различаются в деталях. Наиболее подробное и полное описание принципов и методики стрельниковской дыхательной гимнастики, истории ее создания (как и неприятия ее официальной медициной) можно найти в книге М.Щетинина, ученика и творческого наследника А.Н.Стрельниковой, «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» (М., 1999).

Мы приведем здесь вариант базовых упражнений и соответствующий вариант нагрузок, проверенный в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии АМН. Каждый курс - 3 дня, 2 раза в день - утром и вечером.

Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В конечной точке каждого поворота - короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. Сначала можно прорепетировать перед зеркалом. Темп - 1 вдох в секунду или немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям.

Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения.

Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения.

Эти три упражнения - своего рода разминка.

Упражнение 4. «Обними плечи». ИП: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудью (сверху - то правая, то левая рука попеременно). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох.

Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В нижней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклона.

Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога впереди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в момент сведения рук.

Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью.

Разучив эти упражнения, вы можете овладеть парадоксальной дыхательной гимнастикой, занимаясь по следующей схеме.

Первый курс

Упражнение 1. Серия: 2 раза по 8 вдохов. Три серии с паузой между ними 5 - 6 секунд, пауза между упражнениями - до 12 секунд.

Упражнение 4. 2х8 (три серии).

Упражнение 5. 2х8 (шесть серий).

Упражнение 7. 2х8 (шесть серий).

Таким образом, за одно занятие выполняется 288 движений-вдохов. По времени это не более 5 - 6 минут. Чтобы удобнее было считать (вдохи в каждой серии и одновременно - количество серий), Стрельникова предлагает напевать про себя в такт вдохам. Например, два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом - это 96 вдохов.

Второй курс

Упражнение 1. 4х8 (две серии). Упражнение 2. 4х8 (одна серия).

Упражнение 4. 4х8 (три серии).

Упражнение 5. 4х8 (одна серия).

Упражнение 6. 4х8 (одна серия).

Упражнение 7. 4х8 (шесть серий).

Итого - 576 вдохов за одну тренировку, продолжительность - 9-10 минут.

Третий курс

Упражнение 1. 4х8 (три серии).

Упражнение 2. 4х8 (две серии).

Упражнение 3. 4х8 (одна серия).

Упражнение 4. 6х8 (две серии).

Упражнение 5. 6х8 (четыре серии).

Упражнение 6. 4х8 (три серии).

Упражнение 7. 6х8 (две серии).

Итого - 672 вдоха за тренировку, длительность занятия 10-11 минут.

Четвертый курс

Упражнение 1. 4х8 (три серии).

Упражнение 2. 4х8 (три серии).

Упражнение 3. 4х8 (две серии).

Упражнение 4. 8х8 (две серии).

Упражнение 5. 8х8 (две серии).

Упражнение 6. 6х8 (две серии).

Упражнение 7. 4х8 (две серии).

Упражнение 8. 4х8 (одна серия).

Пятый курс

Упражнение 1. 6х8 (две серии).

Упражнение 2. 6х8 (две серии).

Упражнение 3. 6х8 (две серии).

Упражнение 4. 10х8 (одна серия).

Упражнение 5. 10х8 (три серии).

Упражнение 6. 10х8 (одна серия).

Упражнение 7. 6х8 (две серии).

Упражнение 8. 6х8 (две серии).

Шестой курс

Упражнение 1. 6х8 (две серии).

Упражнение 2. 6х8 (две серии).

Упражнение 3. 6х8 (две серии).

Упражнение 4. 12х8 (две серии).

Упражнение 5. 12х8 (одна серия).

Упражнение 6. 12х8 (три серии).

Упражнение 7. 6х8 (две серии).

Упражнение 8. 8х8 (две серии).

Итого - 992 вдоха за каждую тренировку, одно занятие занимает около 15 минут. Такова будет нагрузка к концу первого месяца занятий, и на ней можно остановиться.

При правильном выполнении этих упражнений пульс должен быть ровный, не больше 100 ударов в минуту. Появление головокружения может быть связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом или с задержкой выдоха. Следите за тем, чтобы плечи и голова во время вдоха были слегка опущены. Стрельникова предупреждает, что и при правильном выполнении упражнений могут возникать необычные ощущения. Если это легкая эйфория - ничего страшного, если же ощущения неприятные, то тренировку надо прервать или прекратить совсем.

Размещено на Allbest.ru