Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации»

Северо-Западный институт

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра физической культуры

РЕФЕРАТ

«Физические упражнения для беременных»

Выполнила: Студентка 3 курса

Группы 3102

Кляшина Е.В.

Проверил: кандидат педагогических наук, доцент

Вольский В.В.

Санкт-Петербург

2013

Содержание

Введение

1. Общие рекомендации по гимнастике

2. Польза от занятий спортом

3. До какого срока можно заниматься спортом

4. Механизмы благоприятного влияния физических упражнений на рост плаценты и развитие плода

5. Влияние регулярных упражнений во время беременности на состояние ребенка во время родов

6. Аэробная нагрузка

7. Комплекс 1

8. Комплекс 2

9. Комплекс 3

10. Гимнастика в бассейне

Заключение

Список литературы

Введение

Если беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода. гимнастика беременность влияние ребенок

Беременной женщине нужна гимнастика!

Во время беременности организм женщины работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.

Подобная забота о себе качественно улучшает функции дыхательной системы и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода для роста и развития будущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.

1. Общие рекомендации по гимнастике

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых - сосредоточиться на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант - прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

2. Польза от занятий спортом

Польза от занятий спортом несомненна, и это знает, наверное, любой человек. Спорт не только помогает сохранить мышцы в тонусе, укрепить их, но и просто улучшает самочувствие. Однако, занятия спортом актуальны не только до беременности, но и во время нее. Содержа свое тело в хорошей физической форме, а мышцы в тонусе, вы значительно облегчите себе работу во время родов, и кроме того, быстрее вернетесь в прежнюю форму после родов. Тем не менее очень часто многие врачи рекомендуют прекратить занятия спортом во время беременности, а если вы не занимались им, то и не начинать. Давайте подумаем, насколько это обоснованно?

Прежде всего, беременность - это не болезнь, и даже не просто вынашивание будущего ребенка, но и подготовка к предстоящим родам, которые являются тяжелой физической работой. И к этой работе организм женщины должен быть подготовлен. Что бы Вы сказали о спортсмене, который перед важным соревнованием прекратил бы всяческие тренировки и провалялся бы все дни на диване? Наверное, как минимум такое поведение вызвало бы серьезное недоумение. А что же тогда говорить о беременной женщине, вынужденной большую часть беременности ограничивать себя в движениях. К каким родам она будет тогда готова? Только к оперативным, что, к сожалению, и происходит во многих случаях.

Природа мудра и позаботилась о том, чтобы поддержание достаточной физической формы не требовало от будущей мамы чрезмерных усилий. У будущих мам значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и выносливости. И если во время беременности двигательная активность будущей мамы не снижается, то разумные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешных родов.

Как правило, не рекомендуется те виды спорта, которые связаны с бегом, прыжками, поднятием тяжестей. Т.е например, аэробику стоит заменить какой-нибудь более плавной гимнастикой, на первых порах это может быть шейпинг, йога и т.д. Все остальные виды спорта, особенно если это какая-то пластичная гимнастика, плавание, наоборот, очень полезны. Если вы активно занимались спортом до беременности, то вы вполне можете сохранить прежнюю нагрузку в первом триместре беременности и в зависимости от вашего самочувствия, частично во втором. Примерно с половины второго триместра, когда животик уже явно становится виден, а также в зависимости от вашего самочувствия, рекомендуется прекратить упражнения на пресс, однако, различные упражнения на косые мышцы живота можно делать и дальше. Сам пресс они не напрягают, зато вам будет намного легче ходить с животиком и даже не придется носить бандаж.

Для тех, кому сложно делать дома зарядку, и кто никогда спортом не занимался, можно посоветовать гимнастику на любых курсах по подготовке к родам. Нагрузка там присутствует в гомеопатических дозах, но, тем не менее, вы сумеете поддержать необходимую физическую форму и более-менее во всеоружии подойдете к родам. Плавание, занятия в бассейне очень положительно отражаются на вашем теле, его даже могут рекомендовать врачи. Вы можете заниматься как самостоятельно, так и в группах для беременных: практически все томские курсы по подготовке к родам проводят занятия для беременных в бассейне.

Если вам совсем не хочется заниматься спортом, ходите танцевать. Кроме собственного удовольствия от приобретенных навыков, вы отлично разовьете пластику. И самое главное: танцевальные движения арабских танцев укрепляют именно те мышцы, которые вам пригодятся во время беременности и родов. Беременность - это не значит большой животик и неуклюжесть. Пластика, легкость, красивый животик и замечательное настроение - вы сами можете сделать себе праздник. Касательно восточных (арабских) танцев следует заметить, что там нельзя делать только те движения и упражнения, которые основаны на "трясучке", впрочем, это опять же относится ко 2-3 триместру беременности.

И даже те, кому противопоказаны любые нагрузки, могут делать самые простые и необременительные дыхательные упражнения и расслабления, и это поможет вам поддерживать себя в форме. Прекращать занятия спортом во время беременности, если на то нет оснований, не стоит! Ведь это значит подвести свой организм в самый ответственный момент!

3. До какого срока можно заниматься спортом?

Если вы занимаетесь на курсах по подготовке к родам, вы можете (и желательно!) заниматься до самых родов. Если вы занимаетесь самостоятельно, то запомните одно основное правило при занятии спортом для беременных: слушайте свой организм. Как он реагирует на нагрузку? Как вы себя чувствуете после и во время занятий? Ваш организм лучше любого врача знает, что именно вам нужно, какая нагрузка, какие упражнения, как часто. Научитесь его слушать, и вы сами сможете регулировать свое состояние. Занимайтесь спортом, пока вам это нравится, пока ваш организм с радостью откликается хотя бы на минимальную нагрузку. Чем лучше будет ваше физическое состояние, тем легче вам будет носить малыша и родить его.

Уже давно известно, что ежедневная физическая активность (например, ходьба) во втором и третьем триместрах беременности является обязательным компонентом профилактики варикозного расширения вен, геморроя и нарушения маточного кровообращения. Однако, исследования последних лет, проведенные в ряде ведущих клиник США и Европы, показывают, что физические упражнения, регулярно осуществляемые с конца первого триместра, могут оказать также значительное влияние на рост плаценты и ребенка, уменьшить вероятность развития гипоксии плода в родах. Поэтому различные комплексы физических упражнений в настоящее время включены в такие известные международные программы как Ламаз и Брэдли.

4. Механизмы благоприятного влияния физических упражнений на рост плаценты и развитие плода

Известно, что в самом начале беременности, когда плодное яйцо попадает в полость матки, происходит обязательный процесс имплантации - прикрепления плодного яйца к стенке матки. При этом группа клеток, называемая хорионом (из хориона в процессе беременности разовьется плацента) внедряется в слизистую стенки матки и проникает в ее мышечный слой. Там хорион взаимодействует с тонкими извитыми сосудами (спиральными артериями) мышечного слоя матки. В результате просвет этих артерий увеличивается, а стенки истончаются, что способствуют притоку крови к месту прикрепления плаценты и облегчению перехода кислорода и питательных веществ через стенку сосуда из крови матери в кровь эмбриона, а затем и плода.

В начале беременности основной поток кислорода и питательных веществ идет на строительство и рост плаценты. В это время темпы увеличения площади плаценты опережают темпы увеличения объема тела плода. Однако, в конце второго - начале третьего триместров, когда развитие плаценты практически завершается, рост плода продолжается в прежнем темпе и замедляется только в конце третьего триместра беременности. Таким образом, опережающий рост плаценты закладывает основу для устойчивого роста плода в конце беременности. Рост плаценты и соотношение между объемом плаценты и объемом тела плода находятся под контролем как генетических факторов (т.е. генетической программы, заложенной в хромосомах плода), так и факторов внутриутробного развития (уровень питательных веществ и концентрация кислорода в крови матери). Если на ранних этапах развития (в конце первого триместра) возникает кратковременное уменьшение питания плаценты, то это является своего рода сигналом, запускающим усиленный рост капилляров (мелких сосудов) плаценты и самой плаценты. Идеальным физиологическим сигналом такого рода является регулярная физическая нагрузка матери. При выполнении физических упражнений средней интенсивности поток крови в организме матери временно перераспределяется в пользу скелетных мышц, выполняющих работу. Таким образом, на время выполнения упражнений возникает легкая гипоксия (нехватка кислорода) плаценты и плода. Легкая гипоксия возникает и в организме самой женщины, что проявляется увеличением частоты сердечных сокращений и дыхания. Именно эта короткая, дозированная гипоксия является тем сигналом, который ускоряет и усиливает рост плаценты.

В ряде работ, опубликованных в 2001-2004 годах в ведущих мировых акушерских журналах показано, что регулярные физические упражнения матери способствуют увеличению объема плаценты и даже небольшому увеличению веса новорожденных. Кроме того, оказалось, что среди этой группы женщин, регулярно занимающимися физическими упражнениями в течение беременности достоверно меньше вероятность развития токсикоза (гестоза) II, III триместров и синдрома задержки развития плода.

5. Влияние регулярных упражнений во время беременности на состояние ребенка во время родов

Вторым важным последствием легкой гипоксии, возникающей в организме матери, является усиленный синтез биологически активного вещества - эритропоэтина. Эритропоэтин в небольшом количестве вырабатывается в почках у каждого из нас и служит для регуляции синтеза красных кровяных клеток - эритроцитов. Эритроциты связывают и переносят кислород от легких к тканям. Искусственное введение эритропоэтина в значительной дозировке резко увеличивает продукцию в организме эритроцитов и повышает устойчивость организма к длительным нагрузками и гипоксии. При этом, однако, повышается вязкость крови и вероятность развития тромбозов. Физические упражнения во время беременности приводят к плавному физиологическому увеличению выработки эритропоэтина и эритроцитов у беременной. При этом, фильтруясь через плаценту, эритропоэтин также стимулирует выработку эритроцитов у плода. В результате улучшаются условия доставки кислорода к плаценте с материнской стороны и условия его транспорта от плаценты к тканям плода. Однако, основной положительный эффект от физических занятий матери реализуется для плода во время родов.

Известно, что родовые схватки - это мощные сокращения матки. В ходе схватки все маточные сосуды, питающие плаценту, сдавливаются сокращающимися мышечными слоями матки. Поэтому на время схватки, продолжающейся около полутора минут, доставка кислорода к плоду практически полностью прекращается. На высоте родовой активности схватки следуют одна за другой с периодом примерно пять минут. Это значит, что за эти 5 мин., когда матка расслаблена, эритроциты плода должны насытиться достаточным количеством кислорода, чтобы плод успешно перенес следующую схватку и сопровождающую ее гипоксию.

Совершенно понятно, что чем больше у плода будет эритроцитов, тем большее количество кислорода они могут связать и тем успешнее плод будет противостоять гипоксии.

Это теоретическое рассуждение подтверждено результатами родов у достаточно представительной группы женщин, регулярно занимавшихся физическими упражнениями начиная с 15 недель беременности. Ни в одном случае в родах у этих женщин не была зарегистрирована гипоксия плода, а показатели, характеризующие содержание эритроцитов в крови у этих детей были выше.

Однако, как и любое воздействие, чрезмерная физическая нагрузка может быть вредна. Какие же физические упражнения желательно делать беременным женщинам и какова должна быть их интенсивность, чтобы не оказать отрицательного влияния на мать и ребенка?

Ответы на первый вопрос довольно просты. Подходит любая физическая активность не связанная с угрозой падения, прыжками и резкими движениями. Во все сроки хороша интенсивная ходьба, занятия на велотренажере (езда на велосипеде не подходит в связи с возможностью падения и резких вибраций) и даже силовые упражнения с гантелями. Идеальным видом физических упражнений является плавание, но только в бассейне, где обеззараживание воды осуществляется озонированием, а не хлорированием. Дыхание парами от хлорированной воды является крайне вредным для ребенка. Можно танцевать (если в помещении не накурено).

Оценка же интенсивности нагрузки требует особого внимания и более квалифицированного подхода. Последние исследования американских и английских ученых показали, что полностью безопасной для беременной женщины и ее плода может быть только аэробная нагрузка не превышающая 75% от максимальной для женщины данного возраста.

6. Аэробная нагрузка

Это значит, что в процессе снабжения энергией сокращающихся мышц должен использоваться только аэробный (с участием достаточного количества кислорода) путь распада глюкозы и выработки АТФ (универсального энергетического субстрата). При превышении нагрузки и гипоксии (в результате этого повышения) мышца может подключить так называемый анаэробный (без участия кислорода) путь. При этом, в процессе распада глюкозы в мышцах будут вырабатываться недоокисленные, промежуточные продукты такие как молочная кислота. Было показано, что выполнение анаэробной работы сопровождается значительно большим, чем при аэробной, переключением кровоснабжения в направлении работающих мышц и может потенциально оказывать неблагоприятное воздействие на кровоток к плаценте и плоду. Косвенным показателем выполнения такой работы может быть боль в мышцах на следующий день в результате раздражения болевых рецепторов молочной кислотой.

Таким образом, дозированные и адаптированные к каждому триместру физические упражнения становятся сейчас эффективным средством профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

Во время беременности - это синдром сдавления нижней полой вены и его последствия. Следует подчеркнуть, что активные физические упражнения стимулируют диурез (продукцию мочи). Поэтому женщинам, занимающимся такими упражнениями, не грозит задержка жидкости в организме, а значит, они могут и должны пить не менее 2 литров жидкости в сутки. Те, у кого нет физической нагрузки, часто склонны к отекам.

Но основная цель тренировок - процесс родов. Роды - это тяжелая физическая работа в течение 12 -15 часов без сна и на фоне интенсивного болевого воздействия. Нетренированная женщина часто не в состоянии успешно провести второй период родов и эффективно тужиться. По сути своей роды - это ответственное соревнование, к которому женщина готовится физически на протяжении всей беременности, а приз - рождение здорового ребенка.

Итог

Положительный эффект физических упражнений:

o стимуляция роста плаценты;

o профилактика гестозов;

o профилактика отеков;

o профилактика задержки развития плода;

o профилактика гипоксии плода в родах.

Физическая активность позволит избежать:

o синдрома сдавления нижней полой вены;

o отеков во время беременности;

o слабости родовой деятельности.

7. Комплекс 1

И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее^- и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8--10 раз. Дышите свободно.

И. П. -- лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. П. -- лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

И. П. -- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6--8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. П. -- лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5--7 раз каждой ногой.

И. П. -- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в И. П. и проделайте то же и левую сторону. В медленном темпе повторите 5 -7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

И. П. -- лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8--10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20--25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

И. П. лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень -- бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть -- предплечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

И. П. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5 - 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. П. стоя, массажер за спиной. Правая рука сверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5--10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массажера). То же повторите 5--10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. П. -- стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20--25 шагов на носках, 20-- 25 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), -- 20--25 шагов.

Наступила очередь водных процедур.

Лучшая из них колодный кратковременный (3--5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирайте тело! Растирание снижает закаливающий фактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых первый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

8. Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

2. И. П. -- стоя, прямые руки вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14 -16 раз.

3. И. П. -- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклонитесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук, тянитесь вперед. Колени не сгибайте. Дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. -- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова -- на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 -- 8 раз (рис. 2,2).

5. И. П. - то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

6. И. П. сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте). Вернитесь в И. П. и проделайте то же вправо. Вернитесь в И. П., выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено Для укрепления мышц тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 15--16 раз.

7. И. П. -- стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10--12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

8. И. П. -- то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в И. П. То же выполните левой ногой. Повторите 14--16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.

9. И. П. -- стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на копни, спина прямая. В медленном темпе повторите 12--14 раз (рис. 2, 4).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза согнута, 4 раза -- прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1 --1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упражнений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений приводит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

9. Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. -- стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5--7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 - 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное. Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. -- стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5--7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. И. П. -- то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8--10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8--10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. -- стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15--20 приседаний, переходите на ходьбу (15--20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. -- стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыхание равномерное. Повторите 25--30 раз.

6. И. П. -- то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в И. П. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12--14 раз.

7. И. П. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3--5 с выпрямитесь, отведите плечи назад -- прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5 -- 7 раз.

8. И. П. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. П. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-- 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И. П. -- то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10--12 раз.

11. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. -- стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево -- левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-- 12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

10. Гимнастика в бассейне

Вода в бассейне должна быть 30-31^оС. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

I. Группа упражнений - дыхательные.

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

II. Группа упражнений - активные у бортика.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

III. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

IV. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

2. "Велосипед".

3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.

5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

V. Упражнения для груди.

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

VI. Упражнения с доской.

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

VII. Упражнения на задержку дыхания.

1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

VIII. Дополнительные упражнения.

1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Заключение

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Список литературы

Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. - Минск, 1999.

Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. - М.: Медицина, 1998.

http://www.sciteclibrary.ru/family/pregnant/04.htm

http://www.kid.ru/pregnancy/index40.php3

http://www.rodi.ru/exercises/index.html

http://www.stikhial.ru/static/poleznoe/articles/other_articles/beremgym.html

http://www.mama/tomsk/ru

http://wwwomen.ru/s.php/1701.htm

http://www.mir7i.ru/content/obraz_zhizni/fizicheskie_uprazhnenija_i_sport_vo_vremja_beremennosti.htm?id=28

http://zabolevaniya.ru/berem.php?id=14

http://www.eka-mama.ru/forum/part174/topic204561/

http://uaua.info/content/articles/2029.html

http://www.newmamacity.com/beremennost/obraz-zhizni/303.html

http://sun.ykt.ru/Dosug/Fizicheskie-uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti.-Obschie-svedeniya.html.

Размещено на Allbest.ru

...