Роль витаминов и оздоровительных физических нагрузок

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

1. Витамины и их роль, признаки дефицита и меры коррекции

2. Принципы индивидуального подбора, планирования и дозировки оздоровительных физических нагрузок

2.1 Система Купера

3. Валеологические методы самодиагностики

3.1 Проведение оценки темперамента по тесту Айзенка

3.2 Оценка уровня тревожности по методике Спилбергера-Ханина

Литература



1. Витамины и их роль, признаки дефицита и меры коррекции

витамин оздоровительный самодиагностика

Витамины (от лат. Vita - жизнь) - это низкомолекулярные органические соединения, которые не образуются вообще или недостаточно в организме, поэтому человек должен получать их с пищей для обеспечения надлежащей ферментативной активности.

Витамины являются неотъемлемой частью питания. Выполняя роль биологических катализаторов, они обеспечивают полное, экономичное и правильное использование организмом основных питательных веществ.

Они участвуют в обмене веществ, являются биологическими ускорителями химических реакций, протекающих в клетке, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям, снижают отрицательное влияние различных профессиональных вредностей и т.п.

Витамины применяют не только при лечении гипо - и авитаминозов, т.е. витаминной недостаточности, развившейся в результате отсутствия или недостаточного поступления в организм того или иного витамина (в результате заболевания желудочно-кишечного тракта или неполноценном питании); их широко используют также для комплексного лечения многих заболеваний, при которых поступление витаминов в организм достаточно (заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердца, нервной системы и др.

Источником витаминов являются продукты питания растительного и животного происхождения, с которыми они и поступают внутрь. Образование некоторых витаминов частично происходит в организме, в частности, при участии микробов, обитающих в толстой кишке. Следует считать абсолютно необоснованным бытующее у некоторых людей представление о безвредности витаминов. Их избыточные дозы (гипервитаминоз) могут оказывать вредное, токсическое действие на организм и потому витаминные препараты нужно принимать строго по назначению врача.

Витамины обозначаются буквами латинского алфавита (A, B, C, D и проч.); кроме того, они имеют и специальные названия. Все витамины делятся на 2 группы: водорастворимые - витамины С, Р и группы В), и жирорастворимые (витамины A, E, D, K).

Первые из них участвуют в формировании структуры и функционировании ферментов, вторые - клеточных мембран.

К важнейшим водорастворимым витаминам относятся:

Тиамин (витамин B1)

В организме превращается в кокарбоксилазу, обусловливающую усвоение жиров, углеводов, нормальную работу нервной системы и защитных сил. При усиленной физической и умственной деятельности, переохлаждении потребность в тиамине увеличивается на 30--50%. Дефицит витамина B1 приводит к нарушению деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем, и желудочно-кишечного тракта. Наиболее богаты тиамином зародыши и оболочки пшеницы, овса, клубни картофеля, кочаны капусты, корнеплоды моркови.

Витамин B1 применяют при радикулитах, полиневритах, парезах, заболеваниях нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, органов пищеварения, кожных болезнях нервного происхождения. Суточная потребность от 1,3 до 2,6 мг.

Рибофлавин (витамин В2)

Играет важную роль в нормальной деятельности органов зрения, процессах роста и восстановления клеток и тканей.

Основные его поставщики -- молочные и мясные продукты. Сравнительно богаты рибофлавином зерна злаков (особенно проросшие), зеленый лук, томаты, горох.

При недостатке витамина В2 поражается роговица глаз, снижается острота зрения, появляется воспаление слизистой полости рта и языка, дерматит на лице, мокнущие трещины у углов рта и ушей, головные боли, снижается аппетит. Суточная потребность - 0,8 мг на 1000 ккал.

Пиридоксин (витамин B6)

Входит в состав ферментов, влияющих на белковый обмен и участвующих в синтезе и расщеплении аминокислот. Необходим для нормального кроветворения, усвоения жиров, функционирования нервной системы. Недостаток витамина B6 ведет к нарушению обмена железа, развитию гипохромной анемии, отеков, дерматозов, дистрофических изменений в клетках различных органов, изменений со стороны нервной системы, нередко сопровождающихся судорогами.

Пиридоксин назначают при бессоннице, хорее, дрожательном параличе, ряде заболеваний периферической нервной системы, гепатитах, пеллагре (в сочетании с никотиновой кислотой), токсикозе беременных и т. д. Пиридоксин содержат неочищенные зерна злаковых культур, стручки гороха, фасоли, клубни картофеля, овощи. Потребность в сутки - 1,5-3 мг. Повышенная потребность в нем у беременных, а также у пожилых людей.

Фолиевая кислота (витамин Вc)

Стимулирует кроветворение, предупреждает развитие атеросклероза. Вместе с витамином В12 находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток.

При ее дефиците развивается макроцитарная анемия.

Основной источник фолиевой кислоты -- зеленые листья растений.

Фолиевую кислоту назначают при заболеваниях кроветворной системы, печени (особенно связанных с ожирением), а в сочетании с цианокобаламином -- при анемиях, пеллагре, спру, язвенных колитах, крапивнице, глосситах. Суточная потребность - 200 мг.

Никотиновая кислота (витамин РР)

Улучшает углеводный обмен, участвует в тканевом дыхании, оказывает сосудорасширяющее действие, положительно влияет на гемодинамику (циркуляцию крови), нормализует секреторную и моторную функцию желудка (лицам с расстройством желудочной секреции и атонией желудка - на заметку), улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы (диабетикам на заметку), нормализует функцию печени, ее антитоксическую функцию.

При ее недостатке поражаются кожные покровы, развивается пеллагра, характеризуемая дерматитом, диареей, деменцией (синдром поражения центральной нервной системы).

Никотиновую кислоту назначают при атеросклерозе, болезнях печени, энтероколитах, отравлении сульфаниламидными препаратами, некоторых формах психоза.

Содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках, грибах. Потребность - 6,6 мг на 1000 ккал пищи.

Пантотеновая кислота (витамин B3)

Усиливает процессы регенерации, участвует в белковом и водном обмене.

Относительно много ее в горохе, спарже, ячмене, пшенице, ржи.

Применяется при ряде нервных заболеваний, местно --при хронических язвах и ожогах. Потребность 5-10 мг в сутки, помимо того, что синтезируется микрофлорой кишечника.

Биотин (витамин Н)

Нужен для обмена жирных кислот и переноса в организме углекислого газа.

При его недостатке наступает быстрая утомляемость, мышечные боли, исчезает аппетит.

Обнаружен в сое и горохе, овсяной крупе и яйцах. Потребность - 0,15 - 0,3 мг.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Обладает антианемическим действием, оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот, белков. У детей стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния.

Содержится в зеленолистных растениях, цельном зерне, проросшем зерне, пивных дрожжах, орехах.

Помните, что пекарские дрожжи способствуют разрушению витамина В12. Поэтому, если Вы являетесь вегетарианцем, замените дрожжевой хлеб на цельные крупы или пресный хлеб. Суточная потребность 3 мкг.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Выполняет роль регулятора окислительно-восстановительных процессов и обмена веществ, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и свертываемость крови, нормализует проницаемость сосудов, оказывает антитоксическое действие при отравлении многими ядами и бактерицидными токсинами, ускоряет заживление ран. При ее недостатке понижается биохимическая активность ряда ферментных систем, повышается проницаемость капилляров, ухудшается заживление ран. Содержится во многих растениях, фруктах, ягодах, овощах. Особенно много ее в сушеных плодах шиповника, красном перце, хрене, петрушке, укропе, смородине. Содержание витамина С значительно снижается при длительной варке продуктов. В целях уменьшения потери витамина овощи следует опускать в кипящую воду. При скрытых формах недостаточности витамина С наблюдается быстрая утомляемость, мышечная слабость, снижение аппетита, пониженная сопротивляемость инфекциям. Явная недостаточность витамина С - цинга (скорбут) - расшатывание зубов, кровоточивость десен, кровоизлияния в кожу, воспаление слизистой оболочки рта.

Аскорбиновую кислоту применяют при гипо - и авитаминозах, кровотечениях различной природы, интоксикациях и инфекционных заболеваниях, гемморрагических диатезах, болезнях печени, токсикозе беременных и в других случаях.

Витамин С обладает некоторыми защитными свойствами в отношении свинца, сероуглерода, анилина, нитрозамина и др.

Суточная потребность - 60-100 мг.

Витамин Р (рутин)

Это группа биологически активных веществ -биофлавоноидв. Их известно около 500, и все они являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях эти вещества не обнаружены.

Рутин укрепляет капилляры и снижает проницаемость сосудистой стенки. Потому он способствует повышению прочности капилляров.

Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник. Суточная потребность - точно не установлено.

Витамин N

Участвует в процессе биологического окисления. Обладает антиокислительными свойствами. Обладает выраженными защитными свойствами в отношении ряда токсических веществ (мышьяк, ртуть, свинец). Предупреждает ожирение печени.

Находится в рисе, капусте, молоке. Потребность - 0,5 мг в сутки.

Жирорастворимые витамины:

Ретинол (витамин А)

Способствует росту и развитию организма, участвует в образовании зрительного пигмента и обеспечивает нормальное зрение, повышает устойчивость организма к инфекциям, некоторым ядам и токсинам, поддерживает функции эпителия кожных покровов и слизистых оболочек. При недостатке ретинола появляется сухость кожи, ломкость ногтей, развивается гемеролопия (куриная слепота), поражение роговицы глаза (ксерофтальмия), возможны задержка в росте, развитие камней в почечных лоханках и мочевом пузыре, отмечается задержка реакции

Основной источник ретинола -- продукты животного происхождения: печень, сливочное масло, яичный белок и др. Ретинол синтезируется и из каротина (провитамина А), содержащегося в растениях. Установлено, что для нормальной жизнедеятельности организма 1/3 суточной потребности в витамине А должна удовлетворяться продуктами, содержащими ретинол, а 2/3 -- содержащими каротин. Потребность в витамине А - 1,5 мг/сут.

Витамин запасается в печени в виде эфира жирных кислот.

Уменьшают запасы витамина А алкоголь, висмут, канцерогены, низкое содержание белка в пище, тепловая обработка.

Часть b-каротина превращается в витамин А. Каротин усиливает действие половых гормонов.

Исключительно важным фактором в усвоении каротина является наличие в кишечнике желчи. Дети усваивают его хуже, чем взрослые.

Как лечебное средство каротин назначают при различных заболеваниях глаз, печени, кожи, атеросклерозе, гипертонии, тиреотоксикозе, инфекционных болезнях. Сырьем для промышленного получения каротина служат высококаротинные сорта моркови и тыквы.

Токоферол (витамин Е)

Оказывает многостороннее действие на организм. Его недостаток приводит к нарушению обмена веществ, изменениям в нервных клетках, половых железах, скелетных мышцах и другим патологическим изменениям.

Токоферолы принимают участие в обмене белка. Достаточный уровень токоферолов способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Эта способность используется в спортивной медицине как средство нормализации мышечной деятельности в период "ударных" тренировок. Способствует нормальному протеканию беременности и развитию плода, а также активно участвует в процессе образовании спермы. Применяется, главным образом, при некоторых заболеваниях сетчатки глаз, мышечной дистрофии и токсикозах беременных.

Содержится в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Суточная потребность 12-15 мг.

Витамин Д (антирахитичный витамин)

Регулирует обмен фосфора и калия, влияет на их отложение в костной ткани. Практическое значение имеют эргокальциферол (витамин Д2) и холикальциферол (витамин Д3). Основной источник витамина Д--печень рыб, морских животных и рогатого скота, зеленые листья, зерновые проростки, пивные дрожжи, яйца, сливочное масло, молоко. В растениях и грибах есть провитамин Д, при облучении ультрафиолетовыми лучами превращающийся в эргокальциферол.

Суточная потребность для взрослых и детей старше 3 лет - 100 МЕ, детей до 3 лет - 400 МЕ.

Филлохинон (витамин К)

Повышает свертываемость крови и участвует в образовании протромбина, обладает антибактериальным, антимикробным и болеутоляющим действием. При его недостатке нарушается нормальная свертываемость крови, снижается биосинтез тромбина и других тромбогенных компонентов, повышается проницаемость капилляров. Применяется как кровоостанавливающее и ранозаживляющее средство.

У взрослых витамин синтезируется микрофлорой кишечника (до 1,5 мг в сутки), поэтому у них возможны вторичные авитаминозы в результате дисбактериоза или при заболевании кишечника. Часто причиной авитаминоза являются заболевания печени.

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, крапивы, люцерны, капусты.

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты)

Влияет на процессы размножения и лактацию, способствует усвоению жиров, оказывает антисклеротическое действие. Основной его источник -- растительные масла.

Витаминоподобные вещества

Пангамовая кислота (витамин B15)

стимулирует работу надпочечников, печени, влияет на обмен кислорода в клетках тканей. Улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их, в связи с чем используется при острых и хронических интоксикациях.

Содержится в семенах многих растений.

Применяется в общем комплексе лечения атеросклероза, ревматизма, некоторых заболеваний сердца, печени, особенно обусловленных хроническим алкоголизмом.

Парааминобензойная кислота (ПАБК)

У животных под влиянием недостаточности этого витамина возникают нарушения пигментоообразования, задержка роста и развития.

Холин

Препятствует жировой инфильтрации печени. Влияет на белковый и жировой обмены, обезвреживает ряд ядовитых веществ. Эффективен в профилактике атеросклероза.

Содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе, твороге.

Инозит

Обладает выраженным седативным действием, оказывает стимулирующее воздействие на моторную функцию пищеварительного тракта. Потребность 1-1,5 г/сут.

Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице.

Карнитин

Необходим для нормальной функции мышц и поддержания их оптимального физиологического состояния. Основной источник - мясные продукты.

Витамин U

Способствует заживлению язвы желудка и 12-перстной кишки. При этом нормализуется функция желудка, он оказывает благоприятное влияние на слизистую оболочку желудка, стимулируя процессы регенерации ее клеток. Применяется при хроническом гастрите. При длительном применении (в течение нескольких месяцев) не оказывает отрицательного влияния на печень в отличие от метионина.

Длительная тепловая обработка приводит к полной потере витамина U. Содержится в капусте, свекле, петрушке.

Потребность в витаминах зависит от многих факторов:

* пол, у мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин;

* возраст, у пожилых людей потребность возрастает на 25-30%;

* характер труда и физические нагрузки;

* эмоциональное состояние;

* общее состояние организма.



2. Принципы индивидуального подбора, планирования и дозировки оздоровительных физических нагрузок

Наиболее важно при организации любых физических нагрузок правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Принцип индивидуализации - характеризуется тем, что выбор средств физического воспитания для самостоятельных занятий должен определяться их состоянием здоровья, возможностями (наличием свободного времени, места для занятий) и индивидуально-психологическими особенностями (пол, возраст, род занятий, интересы). Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека. Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет - 14-21 час в неделю, для людей в возрасте 18-25 лет - 10-14 часов, для людей старшего возраста - 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.

Существуют два основных принципа дозирования нагрузки:

1. На возмещение недостающих энерготрат до оптимального уровня (Р.Паффенбергер)

2. Учет физического состояния занимающихся.

Принцип дозирования физических нагрузок на возмещение недостающих энерготрат. Р.Паффенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок на возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:

- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности

- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.

- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.

За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо д ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.

Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 - 3 000 ккал в недельный цикл.

Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.

Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:

при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе - коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.

Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.

Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК - максимальное потребление кислорода)

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12-минутный бег).

Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.

Шкала оценки физического состояния (УФП - уровень физической подготовки) по результатам 12-минутного теста (км) 18-30 лет

УФП	Пол	результат	УФП	Пол	результат
Очень плохой	Муж Жен	1,6 1,5	Хороший	Муж Жен	2,5 -2,7 2,1-2,6
Плохой	Муж Жен	1,6-1,9 1,5-1,8	Отличный	Муж Жен	2,8 и б. 2,65 и б.
Удовлетворительный	Муж Жен	2,0-2,4 1,85-2,15

ЧСС при работе на различных уровнях МПК зависит от пола и возраста (по Н.М. Амосову и А.А. Бендет, 1989 г.)

Возраст 20 - 39 лет

Аэробная производительность от % МПК	Пол	ЧСС
40 % мощности	Муж Жен
60 % мощности	Муж Жен
75 % мощности	Муж Жен
100 % мощности	Муж Жен

Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.

1. Нулевая зона тренировочного режима

ЧСС = 100-130 уд/мин. Мощность не превышает ПАНО (порог аэробного обмена)

Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей. Заминка в спорте.

2. Первая зона. Средняя нагрузка ЧСС 130-150 уд/мин.

Аэробная зона обеспечения.

Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.

Это режим-основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.

3. Вторая зона - высокая интенсивность нагрузок. ЧСС - 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.

Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.

4. Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. И выше. Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется.

При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:

1. чем больше интенсивность, тем меньше ее объем

2. чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.

Индивидуальная максимальная нагрузка.

Модификация формулы Карванена.

Границы тренировочной зоны, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии:

50 % - нижняя граница нагрузки от максимальной ЧСС

80 % - верхняя граница

ЧСС максимальная	Пол	Возраст 20 - 29 лет	Возраст 30 -39 лет
Поставить получ.	Муж	195 уд/мин	187 уд/мин
результат	Жен	198 уд/мин	189 уд/мин

Для мужчин и женщин 18 лет

1 действие. У мужчин от 205 отнять Ѕ возраста, например, 205-18=196 уд/мин. У женщин от 220 отнять возраст 220 - 18 = 2002 уд/мин

Это максимальная ЧСС.

2 действие. Отнять значение пульса в покое (значение ЧСС в покое - свой результат, подсчитанный дома). Пример: У мужчин 196 - 60 = 136 уд/мин. У женщин 202 - 65 = 137 уд/мин

3 действие. Определение нижней границы тренировочной зоны (умножить на 50 %). Мужчины 136 х 0,50 = 68 уд/мин + 60 уд/мин (в покое) = 128 уд/мин. Женщины 137 х 0,50 = 68,5 + 65 (в покое) = 133,5 уд/мин.

4 действие: верхняя граница (умножить на 80 %).

Мужчины 136 х 0,80 = 108,8 + 60 = 168,8 уд/мин.

Женщины 137 х 0,80 = 109,6 + 65 = 175 уд/мин

Оптимальная ЧСС

Для начинающих: ЧСС = 170 уд/мин - (минус)возраст

Для занимающихся 1 -2 года: ЧСС = 180 уд/мин - (минус) возраст

Для спортсменов ЧСС = 170 уд/мин - (минус)Ѕ возраста

Поддерживать оптимальный пульс на тренировочном занятии необходимо по 20 - 30 мин., занимаясь 3- 4 раза в неделю или при пульсе 130 уд/мин. в течение 30 мин. 4 раза в неделю или при пульсе 150 уд/мин. в течение 10 минут.

2.1 Система Купера

Термин «аэробика» первым предложил американский врач Кеннет Купер. Он имел в виду систему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха -- тому процессу, который дает человеку жизнь и здоровье.

Оздоровительному бегу не хватало серьезной научной обоснованности. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Он считал, что здоровье человека в первую очередь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помощью кардиограммы и измерения артериального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосудистая система. А суть работы этой системы в том, чтобы насыщать ткани кислородом воздуха. Купер предпочел стандартный метод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок собирали выдыхаемый воздух и подсчитывали, сколько кислорода осталось в организме после выдоха. Такие пробы лучше делать при интенсивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 миллилитров кислорода на один килограмм своего веса, значит, его сердечно-сосудистая система функционирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает великолепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максимальному потреблению кислорода (МПК).

Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со способностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за определенный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, пробегая за это время 1,6-1,9 км, человек потребляет 25,0-33,7 мл на килограмм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.

При дистанции 2,5-2,7 км -- соответственно 42,6-51,5 мл.

При дистанции 2,8 км и больше -- 50,6 мл или больше.

Все это означает, что чем быстрее человек может пробежать в течение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, -- эти функции поддаются количественному обсчету.

Купер взял показатели МПК, разбил их на шесть уровней (очень плохо, плохо, удовлетворительно, хорошо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с нескольких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здоровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состояния здоровья (или степень физической подготовленности) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Публикуя свой тест, Купер больше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ослабленные люди будут перенапрягаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он разработал программу подготовки к тесту, которую растянул на полтора месяца. Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тренеров, спортсменов и обычных любителей бега оказалось средство, с помощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, оптимальную нагрузку, которая и обеспечит прогресс, и не допустит перенапряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличились -- 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптироваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что человек, который набирает 30 очков в неделю, обладает надежной сердечнососудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора месяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Когда человек уверенно набирает таким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо совершенно полноценная сердечнососудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали привычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовленности Купер предлагает свою программу тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа более длительная.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

Эквивалентом бега на месте Купер считает упражнения со скакалкой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них -- прекрасное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на сердце? Купер предлагает многократно проверенную программу таких тренировок, которые можно проводить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после последнего сердечного приступа; 2) при полном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.



3. Валеологические методы самодиагностики

3.1 Проведение оценки темперамента по тесту Айзенка

Тест Айзенка

1. Часто ли Вы испытываете тягу к новым впечатлениям, к тому, чтобы встряхнуться, испытать возбуждение?

2. Часто ли Вы чувствуете, что нуждаетесь в друзьях, которые могут Вас понять, ободрить, выразить сочувствие?

3. Считаете ли Вы себя беспечным человеком?

4. Правда ли, что Вам очень трудно отвечать "нет"?

5. Обдумываете ли Вы свои дела не спеша и предпочитаете ли подождать, прежде чем действовать?

6. Всегда ли Вы сдерживаете свои обещания, даже если Вам это не выгодно?

7. Часто ли у Вас бывают спады и подъемы настроения?

8. Быстро ли Вы обычно действуете и говорите, и не растрачиваете ли много времени на обдумывание?

9. Возникало ли у Вас когда-нибудь чувство, что Вы несчастны, хотя никакой серьезной причины для этого не было?

10. Верно ли, что на спор Вы способны решиться на все?

11. Смущаете ли Вы, когда хотите познакомиться с человеком противоположного пола, который Вам симпатичен?

12. Бывает ли, что, разозлившись, Вы выходите из себя?

13. Часто ли Вы действуете под влиянием минутного настроения?

14. Часто ли Вас беспокоят мысли о том, что Вам не следовало бы чего-нибудь делать или говорить?

15. Предпочитаете ли Вы чтение книг встречам с людьми?

16. Вас легко обидеть?

17. Любите ли Вы часто бывать в компании?

18. Бывают ли у Вас иногда такие мысли, которые Вы хотели бы скрыть от других людей?

19. Верно, что иногда Вы настолько полны энергии, что все горит в руках, а иногда чувствуете сильную вялость?

20. Предпочитаете ли Вы иметь друзей поменьше, но особенно близких Вам?

21. Часто ли Вы мечтаете?

22. Когда на Вас кричат, Вы отвечаете тем же?

23. Часто ли Вас тревожит чувство вины?

24. Все ли ваши привычки хороши и желательны?

25. Способны ли Вы дать волю собственным чувствам и вовсю повеселиться в шумной компании?

26. Считаете ли Вы себя человеком возбудимым и чувствительным?

27. Считают ли Вас человеком живым и веселым?

28. После того, как дело сделано, часто ли Вы возвращаетесь к нему мысленно и думает, что могли бы сделать лучше?

29. Вы обычно молчаливый и сдержанный, когда находитесь среди людей?

30. Вы иногда сплетничаете?

31. Бывает ли, что Вам не спиться оттого, что разные мысли лезут в голову?

32. Верно ли, что Вам приятнее и легче прочесть о том, что Вас интересует в книге, хотя можно быстрее и проще узнать об этом у друзей?

33. Бывает ли у Вас сильное сердцебиение?

34. Нравиться ли Вам работа, требующая постоянного внимания?

35. Бывает ли, что Вас "бросает в дрожь"?

36. Верно ли, что Вы всегда говорите о знакомых Вам людях только хорошее, даже тогда, когда уверены, что они об этом не узнают?

37. Верно ли, что Вам не приятно бывать в компании, где постоянно подшучивают друг над другом?

38. Вы раздражительны?

39. Нравиться ли Вам работа, которая требует быстроты действий?

40. Верно ли, что Вас не редко не дают покоя мысли о разных неприятностях и "ужасах", которые могли бы произойти, хотя все кончилось благополучно?

41. Вы ходите медленно и неторопливо?

42. Вы когда-нибудь опаздывали на свидание, работу или учебу?

43. Часто ли Вам снятся кошмары?

44. Верно ли, что Вы такой любитель поговорить, что никогда не упустите удобного случая побеседовать с незнакомым человеком?

45. Беспокоят ли Вас какие-нибудь боли?

46. Огорчились бы Вы, если бы долго не могли видеться со своими друзьями?

47. Можете ли Вы назвать себя нервным человеком?

48. Есть ли среди Ваших знакомых такие, которые Вам явно не нравятся?

49. Можете Вы сказать, что Вы уверенный в себе человек?

50. Легко ли Вас задевает критика Ваших недостатков или Вашей работы?

51. Трудно ли получить настоящее удовольствие от вечеринки?

52. Беспокоит ли Вас чувство, что Вы чем-то хуже других?

53. Сумели бы Вы внести оживление в скучную компанию?

54. Бывает ли, что Вы говорите о вещах, в которых совсем не разбираетесь?

55. Беспокоитесь ли Вы о своем здоровье?

56. Любите ли Вы подшутить над другими?

57. Страдает ли Вы от бессонницы?

Обработка результатов.

Если ответ "ключа" совпадает с Вашим ответом, Вы прибавляете себе один балл. Если не совпадает, - ноль баллов.

Шкала лжи.

Ответ "да" на вопросы: 6, 24, 36.

Ответ "нет" на вопросы: 12, 18, 30, 42, 48, 54.

Сосчитайте сумму. Если результат от 4 и больше баллов, это значит, что у Вас появилась так называемая социальная желательность: Вы отвечали не так, как есть на самом деле, а так как Вам хотелось бы или так, как принято в обществе. Другими словами, Ваши ответы не достоверны. Если результат меньше 4 баллов, Ваши ответы искренни. Пожалуйста, продолжайте. Если ответ "ключа" совпадает с Вашим ответом, Вы прибавляете себе один балл. Если не совпадает, - ноль баллов.

Шкала экстраверсии.

Ответ "да" на вопросы: 1, 3, 8, 10, 13, 17, 22, 25, 27, 37, 39, 44, 46, 49, 53, 56. Ответ "нет" на вопросы: 5, 15, 20, 29, 32, 34, 41, 51.

Сосчитайте сумму.

Шкала эмоциональной устойчивости.

Ответ "да" на вопросы: 2, 4, 7, 9, 11, 14, 16, 19, 21, 23, 26, 28, 31, 33, 35, 38, 40, 43, 45, 47, 50, 52, 55, 57.

Сосчитайте сумму.

Начертите оси координат: горизонтальная ось - "шкала экстраверсии", вертикальная ось - "шкала эмоциональной устойчивости". Каждая шкала от 1 до 24, пересекаются в точке 12. Отметьте свои показатели на осях. Найдите точку пересечения. Точка может лежать на оси, если одна из шкал равна 12. Результат, который Вы получили, - Ваш преобладающий тип темперамента. По шкале экстраверсии Вы можете посмотреть тип направленности личности: экстраверт или интроверт.

Экстраверты: легки в общении, у них высокий уровень агрессивности, имеют тенденцию к лидерству, любят быть в центре внимания, легко завязывают знакомства, импульсивны, открыты и общительны, среди их знакомых могут быть и полезные люди; судят о людях "по внешности", не заглядывают внутрь; холерики, сангвиники.

Интроверты: сосредоточены на собственных переживаниях, малоконтактны, молчаливы, с трудом заводят новые знакомства, не любят рисковать, переживают разрыв старых связей, нет вариантов проигрыша и выигрыша, высокий уровень тревожности и регидности; флегматики, меланхолики.

Амбиверты: личности, в которых присутствуют слабовыраженные черты обоих типов.

Результат теста: шкала экстраверсии - 6, шкала эмоциональной устойчивости - 17 (интроверт - меланхолик)

3.2 Оценка уровня тревожности по методике Спилбергера-Ханина

Тест Спилбергера-Ханина

Бланк для ответов №1

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет
1. Я спокоен.	1	2	3	4
2. Мне ничто не угрожает.	1	2	3	4
3. Я нахожусь в напряжении.	1	2	3	4
4. Я испытываю сожаление	1	2	3	4
5. Я чувствую себя свободно	1	2	3	4
6. Я расстроен	1	2	3	4
7. Меня волнуют возможные неудачи	1	2	3	4
8. Я чувствую себя отдохнувшим	1	2	3	4
9. Я встревожен	1	2	3	4
10. Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения.	1	2	3	4
11. Я уверен в себе	1	2	3	4
12. Я нервничаю.	1	2	3	4
13. Я не нахожу себе места	1	2	3	4
14. Я взвинчен	1	2	3	4
15. Я не чувствую скованности, напряженности	1	2	3	4
16. Я доволен.	1	2	3	4
17. Я озабочен	1	2	3	4
18. Я слишком возбужден и мне не по себе.	1	2	3	4
19. Мне радостно	1	2	3	4
20. Мне приятно.	1	2	3	4

Бланк для ответов №2

Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ ОБЫЧНО. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет».
21. Я испытываю удовольствие	1	2	3	4
22. Я очень быстро устаю.	1	2	3	4
23. Я легко могу заплакать	1	2	3	4
24. Я хотел бы быть таким же счастливым, как и другие	1	2	3	4
25. Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения.	1	2	3	4
26. Обычно я чувствую себя бодрым.	1	2	3	4
27. Я спокоен, хладнокровен и собран	1	2	3	4
28. Ожидаемые трудности обычно очень тревожат меня	1	2	3	4
29. Я слишком переживаю из-за пустяков.	1	2	3	4
30. Я вполне счастлив.	1	2	3	4
31. Я принимаю все слишком близко к сердцу	1	2	3	4
32. Мне не хватает уверенности в себе	1	2	3	4
33. Обычно я чувствую себя в безопасности	1	2	3	4
34. Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей	1	2	3	4
35. У меня бывает хандра	1	2	3	4
36. Я доволен	1	2	3	4
37. Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня.	1	2	3	4
38. Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть	1	2	3	4
39. Я уравновешенный человек	1	2	3	4
40. Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1	2	3	4

Обработка

Шкала самооценки состоит из двух частей, раздельно оценивающих реактивную (РТ, высказывания № 1-20) и личностную (ЛТ, высказывания № 21-40)тревожность.

Показатели РТ и ЛТ подсчитываются по формулам

PT=У1-У2+35, где

У1 -- сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18;

У2 -- сумма остальных зачеркнутых цифр по пунктам 1,2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20.

ЛТ=У1-У2+35, где

У1 -- сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам 22, 23, 24, 25, 28, 29, 31, 32, 34, 35, 37, 38, 40;

У2 -- сумма остальных зачеркнутых цифр по пунктам 21, 26, 27, 30, 33, 36, 39.

Интерпретация

При анализе результатов самооценки надо иметь в виду, что общий итоговый показатель по каждой из подшкал может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. При этом чем выше итоговый показатель, тем выше уровень тревожности (ситуативной или личностной). При интерпретации показателей можно использовать следующие ориентировочные оценки тревожности:

-- до 30 баллов-- низкая тревожность;

-- 31--45 баллов -- умеренная тревожность;

-- 46 и более баллов -- высокая тревожность.

Ситуативная (реактивная) тревога -- это тенденция воспринимать достаточно широкий круг ситуаций в качестве угрожающих для себя. Наиболее часто психологический стресс протекает в форме реактивной тревожности. Реактивная тревожность характеризуется субъективными переживаемыми эмоциями, напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации. Слишком низкий ее уровень может плохо сказаться на результатах деятельности. Состояние реактивной тревожности возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию. Обычно уровень реактивной тревожности изменяется (повышается или снижается) накануне важных встреч, перед выполнением ответственных заданий, соревнованиями, выступлениями в аудитории. Тревожность может быть результатом недавно пережитых событий, эмоциональное впечатление от которых еще не утратило своего воздействия на личность.

Но реактивная тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности -- необходимое условие для успешной деятельности. При этом существует индивидуальный уровень «полезной тревоги».

Личностная тревога -- это тенденция реагировать на эти ситуации появлением различного уровня тревоги. Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами и с психосоматическими заболеваниями. Личностная тревожность это также устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденций воспринимать довольно широкий веер ситуаций как угрожающие (тенденция избегания). Как предрасположенность личностная тревожность актуализируется при восприятии определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные, связанные с угрозой его престижу, самооценке, его самоуважению и т.д.

Тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности естественная и обязательная особенность активной личности. При этом существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги».

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания, высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе.

Низкая тревожность, наоборот, требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Но иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в «лучшем свете».

Результат теста: РТ - 18 (низкая тревожность), ЛТ - 52 (высокая тревожность)



Литература

1. Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для вузов. 2001. - М.: Флинта: Наука, 2001. - 416 с.

2. Грибан В.Г. Валеологія, 2011

3. Журнал «Красота и здоровье», Аэробика для здоровья. Расчет физических нагрузок. Тест Купера. Станислав Шершень

4. http://www.it-med.ru/library/v/vitamins_1.htm

5. http://studopedia.net

6. http://bibliofond.ru/view.aspx?id=733406

7. http://memh.ucoz.ru/index/test_opredelenie_temperamenta_po_metodu_gansa_ajzenka/0-21

8. http://brunner.kgu.edu.ua/index.php/cv/157-spilberg-hanin

Размещено на Allbest.ru

...