Роль медицинской сестры в профилактике гипертонической болезни у лиц зрелого возраста

№

Этапы занятия

Деятельность преподавателя

Деятельность пациентов

1.

Организационный момент.

Приветствие пациентов.

Приветствуют преподавателя, занимают рабочие места.

2.

Постановка темы занятия. Мотивация и целевые и целевые установки занятия.

Тема нашего занятия «Профилактика ожирения»

Цели занятия:

* Познакомить пациента с основными методами профилактики ожирения: рациональное питание и двигательная активность.

Осмысливают сказанное преподавателем, находят пути решения данной проблемы. Включаются в рабочий ритм.

3.

Первичное усвоение материала.

Ожирение - избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Оно возникает, когда поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические расходы, т.е при нарушении основного принципа рационального питания - закона сохранения энергии. Главные причины ожирения связаны с перееданием и малоподвижным образом жизни. Однако несомненно значение имеют наследственная предрасположенность, особенность обмена веществ человека, состояние его эндокринной и нервной системы.

Чем опасен лишний вес?

Лишний вес увеличивает риск развития гипертонии. Избавление от избыточного веса очень важно для людей, у которых уже развилась гипертония. Потеря даже 4-лишних килограммов может способствовать существенному снижению АД.

Избыточный вес является фактором риска развития сердечно- сосудистых заболеваний.

Он увеличивает шансы развития сахарного диабета и гиперлипидемии- повышенного уровня липидов в крови.

Диабет и гиперлипидемия - это основные и наиболее серьезные факторы риска сердечно -сосудистых заболевании.

Есть ли у вас лишний вес?

Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес. Необходимо знать два важных показателя:

· Индекс массы тела ( ИМТ)

Расчет ИМТ:

Масса тела ( в кг) : рост2 (в м)

ИМТ в пределах 18.5- 24.9 означает, что у вас нормальный вес.

ИМТ в пределах 25-29 означает, что у вас есть лишний вес.

ИМТ >30 означает, что у вас ожирение

· Окружность талии

Окружность талии измеряют между реберной дугой и подвздошным гребнем, в идеале этот показатель не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Избавление от лишнего веса.

Легких путей избавления от лишнего веса не существует. Эта проблема требует терпеливого и серьезного подхода.

Для того чтобы похудеть, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поступает пищей. Количество «сжигаемых» вами калорий зависит от вашего веса физической активности.

Избавляться от лишнего веса необходимо постепенно. Наиболее оптимальным считается такой темп избавления от лишнего веса, при котором теряется не более 0.5-1 кг в неделю. 0.5 кг массы тела соответствует 3500 калориям. Чтобы похудеть на 0.5 кг за неделю, необходимо «съедать» на 500 калорий в день меньше или «сжигать» на 500 калорий в день больше.

Постарайтесь за шесть месяцев похудеть на 10% от вашего исходного веса. Обычно такая потеря веса бывает более устойчивой.

Энергозатраты при различных типах деятельности (ккал/час)

Делопроизводство - 100

Работа в лаборатории, сидя - 110

Домашняя работа- (мытье посуды, глажение и др.) - 120-240

Спокойная ходьба - 190

Быстрая ходьба - 300

Плавание - 180-400

Езда на велосипеде - 210- 540

Рекомендации по снижению массы тела

· Уменьшить суточную калорийность до 1800 ккал в сутки

· Уменьшить потребление таких калорийных продуктов, как жиры, алкоголь, сахар, варенье, конфеты.

· Исключить продукты , возбуждающие аппетит ( специи, соленья и т.д).

· Увеличить приём низкокалорийных продуктов.

· Ограничить приём поваренной соли до 5 гр в день.

· Ешьте не реже 3-х раз в день.

· Тщательно пережевывайте пищу.

· Выходите из-за стола ,как только поели.

· Больше двигайтесь ( быстрая ходьба не менее 1 часа в день ежедневно.

Справочная таблица:

Калорийность основных продуктов питания ( ккал на 100 г)

Молоко 3%

59

Готова рыба( навага)

70

Сметана 30%

294

Говядина готовая

267

Сливки 20%

206

Свинина готовая

560

Творог жирный

226

Куры готовые

160

Творог 9%

156

Хлеб ржаной

190

Сырки

315

Хлеб пшеничный

203

Творог нежирный

86

Булка, сдоба

250

брынза

260

Сахар

374

Плавленые сырки

270

Карамель

350

Сыр твердый

350

Шоколад

540

Мороженое

226

Мармелад, пастила

290

Масло сливочное

748

Халва

510

Маргарины

744

Пирожное

350

Масло

89

Варенье, джемы

240

Майонез

627

Колбаса вареная

260

Овощи

10-40

Колбаса

70

Картофель

83

Колбаса

500

Фрукты

40-50

Яйца куриные (2шт)

157

Компоты

50

Сельдь

234

Консервы

220

Консервы рыбные в соусе

130

При избыточном весе необходимо значительно снижение суточной калорийности ( до 1200- 1800 ккал в сутки)

С чего начать снижение веса:

1 шаг - проанализировать причины избыточной массы тела. Начать вести дневник питания и продолжать в течении, по крайней мере, одной недели.

2 шаг- оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения веса тела. Сделать собственные выводы и, если энергопоступления были высокими, оценить что из продуктов можно бы было исключить.

3 шаг - начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.

Избыточная масса тела ( если она не связана с какими - либо заболеваниями) чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а вследствие систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3-7 кг.6 принципов питания при избыточной массе тела:

1. Контроль энергетического равновесие рациона питания: уменьшение энергопоступления и/или увеличение энергозатрат. Уменьшать калорийность рациона

рекомендуется за счет уменьшения содержания углеводов (особенно рафинированных - сахар, мука и изделия с их содержанием) и жиров при достаточном поступлении белков, как животного, так и растительного происхождения, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (до 30-40 г/сут).

2. Сбалансированность (полноценность) по внутреннему составу (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы): белок - 15-25% от общей калорийности (75-95 г), жир - до 20 - 30% от общей калорийности (60-80 г), углеводы - 45-60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0-5%).

Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы. Полноценное белковое питание могут обеспечить 2-е порции (по 100-120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150-200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках может обеспечит 100 г зернового хлеба и 100-200 г крахмалистого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия).

Жиры. Уменьшение доли жиров животного происхождения - исключение из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки) мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с неё кожу перед приготовлением. Предпочтение отдавать обезжиренным и низкожирным сортам молочных продуктов (молоко, кефир,

йогурт, творог, сыр). Избыток жиров растительного происхождения не желателен - он влияет на энергоценность пищи (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного). Растительные жиры входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре, поэтому потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.

Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и не рафинированные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Не рекомендуются (или исключаются) продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Следует ограничить (или исключить) газированные и сладкие напитки. Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам - цельнозерновым, овощам, фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.

3. Исключение потребления алкоголя, особенно при наличии артериальной гипертонии, других сердечно-сосудистых и цереброваскулярных болезней.

4. Соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), исключив приправы, экстрактивные вещества.

5. Технология приготовления пищи. Рекомендуется предпочтение отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов.

6. Режим питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1 -2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3 -4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком - 10 часов.

В программах снижения избыточного веса можно предусмотреть разгрузочные дни (1 -2 раза в неделю). Желательно избегать в эти дни чрезмерных нагрузок, в том числе и Желательно избегать в эти дни чрезмерных нагрузок, в том числе и психологического характера. В разгрузочный день пища распределяется равномерно в течение суток на 4-5 приемов.

Варианты разгрузочных дней:

1

Творожный 500г 9% творога с двумя стаканами кефира на 5 приемов

2

Кефирный

1,5 литров кефира на 5 приемов в течении дня

3

Арбузный

1, 5 кг арбуза без корки на 5 приемов в день

4

Яблочный

1,5 кг яблок (других ягод или фруктов) в 5 приемов

5

Калиевый

500 г кураги и чернослива (размоченной) на 5 литров

6

Молочный

6 стаканов молока теплого на весь день

7

Рыбный

400 г отварной рыбы в течении дня на 4 приема с капустным листом

8

Мясной

400 г отварного нежирного мяса (говядина, телятина, курица) с салатным листом в 4 приема

В программах снижения избыточного веса обязательным компонентом должна быть достаточная физическая активность. Однако, при чрезмерном избытке массы тела рекомендуется поэтапное включение в программу повышения двигательной активности, после некоторого снижения массы тела диетическими мерами. При углубленном консультировании при диспансеризации пациент должен быть информирован об этой особенности. Простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день, 5-7 раз в неделю и главное - регулярно. Полезны занятия плаванием. При наличии заболеваний сердца, сахарного диабета, артериальной гипертензии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставы, позвоночник и др.) или других заболеваниях пациент должен быть обследован для определения индивидуального уровня физических нагрузок, зоны безопасного пульса для контроля физических нагрузок и пр. (ЭКГ-тестирование на фоне нагрузок - тредмил, велоэргометрия и др.).

Любые рекомендации по повышению интенсивности физической активности как в повседневном режиме, и, особенно, в режиме, тренировок и оздоровительных занятий требуют обязательного обследования лиц в возрасте 40 лет и старше (оптимально с 35-летнего возраста) даже при отсутствии клинических признаков заболевания.

Делают записи по ходу рассказа.

4.

Проверка уровня усвоения знаний и умений.

1. Измерить окружность талии.

2. Рассчитать индекс массы тела

Пациенты отвечают на вопросы преподавателя.

5.

Выводы и заключения.

Таким образом, сегодня мы с вами познакомились с основными методами профилактики ожирения. рациональным питанием и двигательной активности. Научились вычислять индекс массы тела.

Пациенты внимательно слушают преподавателя.

6.

Информация о домашнем задании.

Домашнее задание: Составить и оценить свой рацион питания в течении недели.

Пациенты записывают домашнее задание.

№

Этапы занятия

Деятельность преподавателя

Деятельность пациентов

1.

Организационный момент.

Приветствие пациентов.

Приветствуют преподавателя, занимают рабочие места.

2.

Постановка темы занятия. Мотивация и целевые и целевые установки занятия.

Тема нашего занятия: «Профилактика гиподинамии»

Цели занятия: обучение методам повышения физической активности и контроля интенсивности физических нагрузок.

Осмысливают сказанное преподавателем, находят пути решения данной проблемы. Включаются в рабочий ритм.

3.

Первичное усвоение материала.

Движение - это жизнь! Доказывать в наше время пользу физической культуры - это все равно, что доказывать необходимость воздуха или пищи. Но, к сожалению, малоподвижный образ жизни стал широко распространенным явлением. По данным научных исследований, в России низкую физическую активность имеют более 30% мужчин и более 40% женщин. Современный человек стал очень мало двигаться. Это - последствия развития техники, внедрения новых технологий в нашу повседневную жизнь. Низкая физическая активность способствует развитию таких заболеваний, как артериальная гипертония, атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, ожирение и остеопороз. Так, артериальное давление повышается у физически малоактивных людей в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с достаточной физической активностью.

Нам необходимо заниматься физической деятельностью, чтобы оставаться здоровыми, и мы должны делать это в течение всей нашей жизни, а не только в период молодости или в возрасте средних лет. В действительности пожилым людям необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями в такой же степени, как и молодым, если не больше. И даже если человек страдает повышенным артериальным давлением, ему также рекомендуется заниматься физическими упражнениями.

Физическая активность - один из важнейших факторов нормализации АД. Кроме этого, физическая активность способна уменьшить риск развития сердечно - сосудистых заболеваний.

Физические упражнения можно разделить на три типа: обычная физическая деятельность в ходе повседневной жизни, упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) и упражнения для увеличения гибкости и силы. Все три типа важны для здоровья и борьбы со старением, поэтому все они должны быть включены в ваш режим.

Обычная, повседневная физическая активность включает любые виды деятельности, которые требуют использования мышц, например, прогулка по улице, выполнение работы по дому или во дворе, хождение по лестнице (вместо того, чтобы пользоваться лифтом). Это самые основные формы физической деятельности и к тому же легко выполнимые независимо от возраста. Несмотря на то, что они не заставляют вас сильно напрягаться, польза от них очень большая. Среди прочего, повседневная физическая нагрузка помогает сохранять тонус мышц и поддерживать идеальный вес, поскольку в процессе этой деятельности сжигаются лишние калории.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) представляют собой равномерный тип физической активности, в которой участвуют крупные мышцы. Этот тип упражнений помогает укрепить сердце и легкие, а также облегчает поступление кислорода в ткани. Об этом уже говорилось ранее. Аэробика - это самый лучший комплекс упражнений для вашего сердца. Со временем, при регулярных занятиях снижается частота сердцебиения и артериальное давление, улучшается дыхание. Аэробные упражнения требуют гораздо больших усилий, чем повседневная физическая деятельность, и включают такие виды тренировки, как быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Цель их состоит в том, чтобы укрепить сердце и легкие, заставив их работать в полную силу. Если вы не тренировались на протяжении определенного периода времени, то вам следует начинать такие занятия медленно и постепенно увеличивать нагрузку с каждой последующей неделей.

Упражнения, разработанные для развития силы, тренируют мышцы, повышают их тонус, помогут предотвратить преждевременную потерю мышечной массы, улучшить выносливость в любом возрасте. Польза заключается и в улучшении реакции, сокращении степени мышечной атрофии, увеличении работоспособности, предотвращении травм. Физические упражнения для увеличения силы могут включать поднятие веса. Выполнение упражнений с поднятием веса полезно и для женщин. Это может помочь им предотвратить развитие остеопороза (снижение плотности костей, которое может привести к переломам), поскольку такие упражнения способствуют сохранению плотности кости до, во время и после наступления менопаузы.

Многие недомогания и заболевания, в том числе и артериальная гипертония, связаны с недостаточным уровнем тренирующей двигательной активности. Однако многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности.

Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием.

Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке, уборка дома и пр.). Использовать прогулку с собакой, поход за грибами и ягодами.

Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

Рекомендуется выбрать такой вид физической активности, который приносит удовольствие.

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Далее идти по пути увеличения повседневной физической активности. Например, заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице сначала до появления одышки, далее - постепенно увеличивая нагрузку, или сначала выходить из автобуса на одну остановку раньше, через месяц или больше - на две.

Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

МЧСС = 220 - возраст

Режимы нагрузки:

* низкой интенсивности - 35-55% МЧСС (можно петь),

* умеренной интенсивности - 55-70% МЧСС (можно комфортно разговаривать),

* значительной интенсивности - 70-85% МЧСС (появляется одышка при разговоре).

Оптимальная интенсивностьдля пациентов с артериальной гипертонией составляет 35-55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55-70% МЧСС во время периода нагрузки.

* Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.

Длительность физической нагрузки:в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.

Как правило, для таких нагрузок предварительной консультации с врачом не требуется.

Но в следующих ситуациях проконсультироваться с врачом всё же необходимо:

* У Вас какие-либо заболевания сердца

* Вы пожилой человек

* Вам непривычны умеренные нагрузки

* У Ваших близких был инфаркт или инсульт в молодом возрасте

* У Вас есть какие-либо другие серьёзные проблемы со здоровьем.

Положительное действие физических нагрузок:

* Расширяют периферические сосуды, облегчая работу сердца

* Улучшают кровоснабжение мышц

* Уменьшают тревожность

Продолжительность и интенсивность физических нагрузок

Виды нагрузок, их продолжительность и интенсивность подбираются врачом в зависимости от выраженности артериальной гипертонии и некоторых других факторов

При физических нагрузках следуйте этим рекомендациям

* Сами задавайте темп нагрузки. Упражнения не должны утомлять Вас

* Начинайте с разминки и упражнений на растяжение

Какие нагрузки?

НЕ допускайте физических нагрузок сразу после еды

НЕ допускайте физических нагрузок в условиях очень высокой или очень низкой температуры воздуха

Немедленно прекращайте нагрузки , если у Вас боли в грудной клетке, сильная одышка или по какой-либо другой причине вы почувствовали себя не хорошо

Заключительная часть: постепенно снижайте физическую нагрузку, приводя организм в состояние близкое к исходному.

Только врач может сказать, какие виды нагрузок полезны для Вас.

Во время нагрузок следите за пульсом

* Чем выше нагрузка, тем чаще бьётся ваше сердце.

* Спросите у врача, каков безопасный диапазон колебаний Вашего пульса.

* Чтобы нагрузки были безопасными, следите за своим пульсом и старайтесь , чтобы он находился в безопасном диапазоне.

* Разместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне запястья и слегка прижмите их.

* Подсчитайте пульс в течении 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Это и будет частота сокращений Вашего сердца за 1 минуту.

Пациенты внимательно слушают преподавателя.

4.

Проверка уровня усвоения знаний и умений.

Что такое физическая активность?

Какие виды упражнений помогают снизить уровень артериального давления?

Пациенты отвечают на вопросы преподавателя.

5.

Выводы и заключения.

Таким образом, мы с вами сегодня обучились методам повышения физической активности и научились контролировать интенсивность физических нагрузок.

Пациенты внимательно слушают преподавателя.

6.

Информация о домашнем задании.

Домашнее задание: начните делать зарядку по утрам.

Пациенты записывают домашнее задание.

№

Этапы занятия

Деятельность преподавателя

Деятельность пациентов

1

Организационный момент.

Приветствие пациентов.

Приветствуют преподавателя, занимают рабочие места.

2.

Постановка темы занятия. Мотивация и целевые и целевые установки занятия.

Тема нашего занятия: «Курение и здоровье».

Цели занятия: обучения самоанализу причин и факторов курения, почему человек курит, готовности к отказу от курения, выбору способа и метода отказа от курения.

Осмысливают сказанное преподавателем, находят пути решения данной проблемы. Включаются в рабочий ритм.

3.

Первичное усвоение материала.

Задумывались ли Вы когда-нибудь о том, что курение и заболевания сердца взаимосвязаны? Либо о связи курения и высокого артериального давления? Большинство людей знают о том, что есть связь между курением и заболеваниями органов дыхания и раком легких. Но знаете ли Вы о связи курения и артериального давления?

В США подсчитали, что около 30% смертельных исходов заболеваний сердечно-сосудистой системы было связанo с курением табака. Это связано с тем, что курение - основная причина коронарной болезни, которая выражается в сужении коронарных артерий, питающих сердце. Это особенно касается молодых.

Риск развития инфаркта миокарда возрастает с интенсивностью курения, и чем больше сигарет в день Вы выкуриваете, тем выше этот риск. Например, если человек выкуривает в день 1 пачку сигарет, риск заболеваний сердца повышается в три раза. У курящих женщин, которые одновременно принимают оральные контрацептивы, также высок риск заболеваний сердца, инсультов и периферических артерий.

Как же курение влияет на риск развития заболеваний сердца

Никотин, который присутствует в табаке, вызывает:

· Снижает уровень кислорода в ткани сердца,

· Повышает артериальное давление и частоту сердцебиения,

· Повышает свертываемость крови,

· Разрушает клетки коронарных артерий и других кровеносных сосудов.

Как влияет отказ от курения

· Продлевает жизнь.

· Снижает риск заболеваний (включая заболевания сердца, инфаркты, артериальную гипертензию, рак легких, гортани, язвенную болезнь, болезни десен и др.).

· Улучшает самочувствие. Отказ от курения уменьшает кашель, который характерен для курильщиков, повышается выносливость, уменьшается одышка.

· Улучшается внешний вид. Курение вызывает раннее появление мелких морщинок на лице, желтизну зубов и ухудшает цвет кожи.

· Улучшается ощущение вкуса и запахов.

Как бросить курить

Прежде всего, скажем, что нет какого-то универсального способа бросить курить, который был бы эффективен у всех одинаково. Во-первых, очень важно быть настроенным на бросание курение эмоционально и психологически. Помните, что эта пагубная привычка вырабатывалась у Вас, наверное, годами, так что бросить ее сразу за несколько дней будет трудно. Существуют множество программ отказа от курения, каждая из них при этом имеет свои преимущества и недостатки, а некоторые, откровенно говоря, являются вовсе неэффективными.

С чего начать

Назначьте дату бросания курения. Это облегчит процесс отказа от курения, так как даст Вам план, которого Вы сможете придерживаться. Запишите на бумаге причины, по которым, как Вы считаете, стоит бросить курить. Перечитайте его до того, как Вы бросите курить и после того, как бросили.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам легче и быстрее бросить курить:

· Запишите на бумаге, когда Вы закуриваете, почему, то есть с чем это связано, а также, что Вы делаете во время того, как курите. Так Вы сможете узнать повод, который толкает Вас взять в руки сигарету.

· Прекратите курить в некоторых ситуациях (например, в перерыве, после обеда).

· Составьте список дел, которые Вы можете делать вместо курения.

Но бросить курить - это еще не все. Важно не начать курить снова. Что для этого нужно сделать?

1.Не носите с собой никаких атрибутов курения: спичек, зажигалки, и уж тем более пачки сигарет.

2.Если вы живете или работаете с курящим человеком, попросите его, чтобы он не курил при Вас.

3.Не думайте о том, что Вы теряете с отказом от курения (а реально, Вы ничего не теряете). Подумайте о том, что Вы получаете, отказываясь от курения.

4.Если Вам сильно захотелось курить, попробуйте глубоко дышать. Задержите дыхание на 10 секунд и медленно выдыхайте. Повторяйте это по несколько раз в день, пока желание курить не пройдет.

5.Пусть Ваши руки постоянно будут чем-то заняты (клавиатура компьютера, игрушка, карандаш и т.д.).

6.Смените деятельность, которая была связана с курением. Погуляйте или почитайте книгу вместо того, чтобы думать о курении.

7.Постарайтесь избегать мест, где курят.

8.Не пытайтесь заменить сигареты сладостями (например, конфетами). Постарайтесь в таком случае есть малокалорийную еду (жвачку без сахара и т.д.).

9.Пейте больше жидкости, но ограничьте потребление алкоголя и напитков, богатых кофеином.

10.Занимайтесь физическими упражнениями.

Ощущения после того, как Вы бросили курить

В первое время Вы только и будете, что думать о сигаретах, о том, как было бы хорошо сейчас закурить, вдохнуть дым табака и сбросить пепел. Как это «успокоит нервы» и т.д. Однако, помните, что курение - это большей частью привычка именно к самой процедуре. То есть человек привыкает к тому, что во время перерыва он вытаскивает пачку любимых сигарет, стильную зажигалку и выпускает колечки дыма. О том, что курение прежде всего связано с действием лишь одного вещества на нервную систему - никотином - мы и не задумываемся.

Вместе с тем, отвыкнуть от никотина намного проще, чем от самого процесса курения. В большинстве случаев «успокаивает нервы» именно сам процесс держания сигареты во рту, а не никотин.

Вот почему во многих программах отказа от курения применяются никотиновые пластыри. Принцип заключается в том, что человека не лишают всего сразу, а постепенно. Самое трудное при этом - именно отказаться от самой привычки курения, а не от никотина. А бросив курить, постепенно можно снижать дозу никотина.

Отказ от курения в первое время может сопровождаться повышенной раздражимостью, усилением кашля (это организм «самоочищается»), ощущением голода, появлением головных болей и затруднением концентрации внимания. Именно чтобы уменьшить эти симптомы и применяются никотиновые пластыри. Еще раз упомянем тот факт, что отвыкнуть от никотина в последствие, после того, как Вы бросили курить, будет легче.

Чтобы легче перенести эти симптомы, которые будут Вас беспокоить в первые 2 недели, постарайтесь держать себя под контролем. Всегда помните, по какой причине Вы бросаете курить, что Вы получите от этого. Старайтесь замечать все малейшие положительные моменты, связанные с отказом от курения.

Помните, что эти явления - лишь временные. Они продлятся в среднем 2 недели. Подумайте и том, что справиться с этими симптомами бросания курения намного легче, чем лечить болезни, спровоцированные курением (это болезни сердца, рак легких, гортани и т.д.).

И еще. Помните, что курение у Вас было связано с определенными эмоциональными ситуациями, как негативными, так и позитивными. Поэтому важно пережить эти же ситуации, обойдясь без сигареты.

Может случиться и так, что все-таки, Вы не выдержите и закурите. Около 75% людей, пытающихся бросить курить, срываются. Но это не страшно. Самое главное, что была сделана попытка, а значит, теперь Вы знаете, что спровоцировало срыв, и постараетесь избежать ошибок. Помните, что большинство людей, бросивших курить, делают это не с первой попытки. Будьте настойчивы!

Делают записи по ходу рассказа.

4.

Проверка уровня усвоения знаний и умений.

Выделите основные причины благодаря которым вы откажитесь от курения

Пациенты отвечают на вопросы преподавателя

5.

Выводы и заключения.

Таким образом, мы свами сегодня изучили самоанализу причин и факторов курения, узнали почему человек курит. Как подготовиться к отказу от курения и выбрать способ и метод отказа от курения.

Пациенты внимательно слушают преподавателя.

6.

Информация о домашнем задании.

Домашнее задание: придумать и изготовить санбюллетень

Пациенты записывают домашнее задание

№

Этапы занятия

Деятельность преподавателя

Деятельность пациентов

1.

Организационный момент.

Приветствие пациентов.

Приветствуют преподавателя, занимают рабочие места.

2.

Постановка темы занятия. Мотивация и целевые и целевые установки занятия.

Тема нашего занятия: «Борьба со стрессами».

Цели занятия:

*Обучение пациентов методам самооценки уровня стресса и управления стрессом

*Обучение методам преодоления стресса, связанного с поведенческими привычками, влияющими на здоровье

Осмысливают сказанное преподавателем, находят пути решения данной проблемы. Включаются в рабочий ритм.

3.

Первичное усвоение материала.

Стресс - состояние общего напряжения организма, возникающие при воздействии чрезвычайного раздражителя (стрессора). Термин «стресс» в буквальном переводе означает «давление», «напряжение». У пациентов, страдающих гипертонической болезнью, стрессовые реакции протекают тяжелее, сопровождаясь гипертоническими кризами, ухудшением течения болезни. Наверняка вы не раз чувствовали на себе негативное воздействие различных событий вашей жизни, которое проявлялось прежде всего неконтролируемым подъемом артериального давления. Наряду с приемом гипотензивных препаратов важнейшее место в контроле АД занимают техники управления стрессом. Данные упражнения и подходы ни в коем случае не направлены на создание искусственного равнодушия или подавления эмоций. Сейчас будут озвучены и отработаны простые и доступные техники, позволяющие прямо сейчас обдумать эмоциональные стрессы и более эффективно справиться с ними.

Хорошо известно простое и поэтическое обращение (встречающееся во многих культурах), отражающее характер стрессов, которые встречаются в жизни каждого человека: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не смогу изменить, мужество и силы изменить то, что могут, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Большинство ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, включают в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Многие люди испытывают значительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Следует признать, что многие события происходящие в нашей жизни находятся вне зоны нашего контроля, влияния. Такие события могут являть собой как повседневные неприятные мелочи, так и крупные несчастья, например смерть близкого человека, развод, тяжелая хроническая болезнь. Очень часто источником стресса для нас является поведение других людей, конфликтные ситуации на работе и в семье. Помогают ли в этой ситуации чувство раздражения, гнев, подавленность? Нет, и негативная эмоция, питая сама себя приводит к ухудшению психологического состояния и повышению артериального давления. То, что вы не в силах контролировать стрессор, не означает, что вы должны позволять стрессу контролировать вас. Древнегреческий мудрец Эпиктет говорил, что нас расстраивают не сами вещи, а отношение к ним. Если вы научитесь управлять своими эмоциональными реакциями на события, то приобретете контроль не над событиями , а над своей реакцией отношением к ним. Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными реакциями, вместо того чтобы позволять другим людям влиять на этот процесс. Научиться контролировать свои эмоции в случае, когда стрессор является поведение окружающих, не означает, что вы должны соглашаться или потворствовать поведению, оскорбительному для вас. На некоторые события можно повлиять или изменить их , сделав менее травмирующими. Это в особенности относиться к стрессорам межличностного характера, когда вас расстраивает поведение других людей. Некоторые люди подвергаются стрессу из-за того, что берут на себя слишком много обязанностей, потому что не могут сказать «нет». Вы можете оказаться под психологическим прессингом из-за того, что ваши интересы совершенно не учитываются окружающими людьми, в том числе близкими. Люди находящиеся в хроническом напряжении вследствие постоянных перегрузок и работе могут обучиться планированию своего времени, чтобы снизить уровень стресса. Во всяком случае, если вы хотите управлять своим эмоциональным состоянием, многие привычные вещи придется делать иначе, а многим вещам просто учиться. Всегда, в любом, даже самой напряженной ситуации, следует помнить о том , что наше самочувствие определяет не само событие, а отношение к нему, каждый из нас накопил какой-то индивидуальный багаж жизненного опыта, и в соответствии с ним мы и реагируем.

Очень важным навыком управления стрессом является его самооценка. Самооценка означает способность распознавать ситуации, связанные со стрессовыми реакциями, возможность соизмерять с ними свои эмоциональные реакции и определять соответствующий образ поведения, который позволит сохранить внутреннее равновесие и часто избежать развития конфликта. Самооценка требует от вас работы детектива, причем объектом расследования будите вы сами. Необходимо изучить себя в различных ситуациях, наблюдая за своими эмоциональными и поведенческими реакциями в ситуациях стресса. Создается впечатление, что многие люди постоянно находиться в состоянии стресса, но если взглянуть более внимательно то окажется , что в некоторых ситуациях они чувствуют себя намного хуже, а в других - намного лучше. Потратьте несколько минут, чтобы описать события вашей жизни, которые вызывают негативные чувства. Опишите пять главных стрессоров. Какие их аспекты доступны контролю? Какие неподконтрольны? Что это за события? Нечто уже случившиеся? Происходящее в настоящие время? Нечто предполагаемое в будущем? Является это событие крупной неприятностью или хроническим ежедневным препятствием? Ключом к самооценке является самонаблюдение. Важно выбрать «мишень» для воздействия. Всегда помним о том, что даже если мы не можем изменить ситуацию, мы всегда сможем изменить свои чувства и свое отношение к ней.

Релаксация, расслабление, самоуспокоение являются важнейшими компонентами регуляции эмоционального состояния в ситуациях, неподвластных контролю. Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание - важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Глубокое дыхание облегчает жизнь людям склонным в стрессовых ситуациях к тревоге, повышению давления, быстрой утомляемости, головным болям. Попробуйте прямо сейчас понять, как вы обычно дышите. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимается первой. Если верхняя, то вы прибегаете к грудному дыханию, если нижняя, то к диафрагмальному. Грудное дыхание свойственно большинству взрослых людей, оно ускоренно по темпу, неритмично связано с чувством тревоги, эмоциональной неустойчивостью, оно усугубляет стрессовую реакцию. Упражнение с глубоким дыханием позволяет контролировать эмоции на физиологическом уровне, снижая АД. Дышать по возможности лучше носом. Выберете удобное положение, закроите глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, одна рука на верхней трети живота, другая на грудине. Сделайте медленный вдох через нос. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять ваш живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяются средние части легких, грудная клетка поднимается. Наконец, воздух наполняет верхние отделы легких, поднимаются плечи. Вдыхаем как бы снизу вверх. Этот медленный глубокий вдох выполняется за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание. На несколько секунд задержите дыхание.

Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдыхаем тоже снизу вверх. Выдохнув полностью, расслабьте плечи.

Ваша задача - в стрессовой ситуации сделать 3-4 релаксирующих вдоха и выдоха.

Главной особенностью упражнений, направленных на мышечное расслабление является то, что релаксация достигается через максимальное напряжение. Перед выполнением упражнений помните о том, что нельзя напрягать мышцы до ощущения боли. Старайтесь уловить разницу между напряжением и расслаблением по ходу упражнений, чувствуйте этот контраст.

Устройтесь как можно удобнее, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Первая группа мышц - мышцы кистей и предплечья: сожмите правый кулак с максимальной силой, в течение 5-7 секунд, период расслабления - 15-20 секунд. Дайте напряжению уйти. Сформируйтесь на разнице в ощущениях, глубоко вдохните и выдохните. То же самое упражнение для левой кисти и левого предплечья. Мышцы плеча и надплечья: руку согните в локтевом суставе под углом 90 градусов, надавить локтем на подлокотник, сконцентрироваться на напряжение в бицепсе. То же самое упражнение для левой руки.

Поднять брови как можно выше, наморщить лоб.

Изо всех сил зажмурить глаза, наморщить лоб.

Сжать челюсти, оскалить зубы, отвести углы рта к ушам.

Напрячь мышцы шеи, стараясь как бы разорвать воротник рубашки.

Максимально свести лопатки к середине и их концы опустить вниз.

Максимально напрячь мышцы брюшного пресса.

Упражнение для мышц бедер: постараться «вдавить» стопу в пол, максимально напрягая мышцы бедра ( сначала правое бедро, потом левое).

Максимально подтянуть к себе стопу и «развести в стороны» пальцы на стопе.

Согнуть стопу кнутри, поставив на внешний край, пальцы на стопе «сжать в кулак».

Период напряжения должен быть в два - три раза короче периода расслабления. Проработав напряженные мышечные группы, вы с удивлением почувствуете, как снижается уровень внутреннего напряжения и на душе становится спокойнее.

Для избежание стрессовых реакций психотерапевтами предлагаются следующие способы:

Попытаться уменьшить значение происшедшего события, сравнить свои страдания с более тяжелыми («бывало и хуже»).

Попытаться «переключиться» с неприятного события на заботу с близкими, родными, друзьями или иную деятельность («это теперь важнее»).

Чаще говорить себе « Как хорошо, что…», исключить из обращения выражения, начинающиеся «печально, что», «жаль, что…». Думать не о травмирующей ситуации, а способах ее решения.

Человек нуждается в средствах эмоциональной разрядки, особенно тогда, когда ситуация носит затяжной характер. Недопустимо подавлять негативные эмоции, это ведет к ухудшению течения гипертонии. Необходим «громоотвод» для негативных эмоций. Им может быть любая радостная физическая нагрузка, общение с миром искусства.

Многие люди прибегают к разрушительным способам борьбы со стрессом. Общественно, что алкоголь обладает успокаивающим и повышающим настроение действием. То же можно сказать и о курении. Действительно, такие методы эффективны, но они чаще всего не решают проблем, а усугубляют их, человек знает что проще всего выкурить сигарету или выпить рюмку водки, чтобы на душе стало легче. Зависимость возникает незаметно и сама по себе становится источником стресса.

Стремитесь избегать употребления успокаивающих препаратов без врачебного контроля, прежде всего это касается транквилизаторов. В случае упорной бессонницы, стойкого подавленного настроения, выраженной тревоги, обращайтесь к психотерапевту или психиатру, который не только правильно назначит лечение, но и поможет научиться справиться со стрессом.

Гнев и раздражение - эмоции, особенно тесно связанные с повышением артериального давления. В том, чтобы испытывать гнев, нет ничего неправильного или дурного. Эти эмоции превращаются в проблему, когда люди держат их в себе и позволяют гневу, раздражению грызть себя изнутри, никогда не разрешая негативное состояние, либо гнев приводит к неадекватному агрессивному поведению. При первых признаках нарастающего гнева используется релаксирующее дыхание ( 3 глубоких вдоха и выдоха). В минуты раздражения дышите глубоко и медленно, повторяя про себя на выдохе позитивные утверждения. Может показаться, что эти утверждения потворствуют вещам, которые возмущают но это не так. Данное упражнение дает контроль над реакцией на ситуацию позволяя «на холодную голову» решать конфликты, не допуская гневу взять над вами верх.

Итак, позитивные превозмогающие утверждения:

* Я не собираюсь позволить этому фактору расстроить меня.

* Я намерен сохранять спокойствие и держать себя в руках.

* Я не хочу , чтобы это со мной происходило, но я смогу с этим справиться.

* Расстройство только ухудшит ситуацию.

* Я могу принять это, даже не будучи согласным. Я сильнее, чем эта эмоция.

* Я не могу контролировать развитие ситуации, но я могу контролировать себя.

* Я скорее получу желаемое, если не буду поднимать шум из-за этого.

Очень часто психотерапевт вместе с пациентом ищет « выпускной клапан для гнева»- действия, позволяющие в буквальном смысле слова «выпустить пар»: