Дозирование физической нагрузки по пульсу на практических и самостоятельных занятиях физической культурой

Размещено на http://www.allbest.ru/

Дозирование физической нагрузки по пульсу на практических и самостоятельных занятиях физической культурой

Термин пульс появился от латинского Pulsus (удар, толчок), что с современных позиций определяется как толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В медицине различают артериальный, венозный и капиллярный пульс. Является одним из основных и старейших биомаркеров состояния здоровья человека и уровня функционального состояния всех систем организма, прежде всего, сердечнососудистой, дыхательной и эндокринной систем.

Метод диагностики по пульсу возник за много веков до нашей эры. В древнем Китае вершиной искусства диагностики было учение о пульсе, врачи различали до 28 разновидностей пульса связанных различным состояние здоровья человека. В средние века метод пульсовой диагностики проник на территорию Средней Азии: врач Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Сина (980-1037) создал теоретическое обоснование исследования пульса в «Трактат о пульсе» («Рисолайи набзийа»). В Европе развитие пульсометрии связано с научным обоснованнием теории кровообращения У. Гарвеем (W. Harwey) в 1628 г., который доказал непрерывность движение крови по большому и малому кругам кровообращения.

Здоровый человек в спокойном и привычном для себя состоянии не ощущает биение собственного сердца. Если же появляются неприятные ощущения сердцебиения, то это, как правило, указывает на определенные отклонения в его работе.

Основной метод исследования пульса -- прощупывание артерий, метод пальпации.

Во время процедуры пальпируются поверхностно лежащие артерии (рисунок 1).

В человеческом теле есть несколько мест, в которых можно пропальпировать пульс.

Пульс на верхней конечности:

· лучевой пульс (на лучевой артерии): пальпируется на латеральной стороне запястья;

· локтевой пульс (на локтевой артерии): определяется на медиальной части запястья.

Рис. 1. Методика измерения пульса на различных артериях: а- лучевой; б-- сонной, в - височной и г- в проекции сердца.

Пульс на нижней конечности:

· бедренный пульс определяется на бедренной артерии на внутренней стороне бедра, между лобковым симфизом и передневерхней остью подвздошной кости;

· подколенный пульс (на подколенной артерии): исследование проводят на согнутой в коленном суставе ноге - область прощупывания пульса локализуется в верхней части подколенной ямки;

· пульсация тыльной артерии стопы - пальпируется над сводом стопы, латеральнее длинного разгибателя большого пальца;

· пульсация задней большеберцовой артерии определяется двумя сантиметрами ниже и кзади от задней лодыжки.

Пульс на голове и шеи:

· каротидный пульс исследуется в положении сидя или лежа на сонной артерии, расположенной в области шеи; артерия пальпируется перед передним краем грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, ниже подъязычной кости и латеральнее щитовидного хряща; однако необходимо знать, что стимуляция барорецепторов каротидного синуса может спровоцировать у пациентов брадикардию вплоть до остановки сердца; не рекомендуется одновременно пальпировать обе сонные артерии, так как чрезмерное сдавление сонных артерий может привести к обмороку или ишемии мозга;

· лицевой пульс определяется на лицевой артерии при пальпации нижнего края нижней челюсти по линии угла рта;

· височный пульс пальпируется на поверхностной височной артерии указательным и средним пальцем в области височной кости, чуть кпереди и выше от скуловой дуги.

Сердцебиения (сердечный пульс) пальпируют ладонью в прямой проекции сердца.

Правила измерения пульса.

Пульс следует измерять в спокойном состоянии, предварительно отдохнув несколько минут. Так как пульс, в положении лежа, стоя и сидя отличается, то измеряет его следует всегда в одном положение. Самый оптимальный вариант измерения пульса -- утром после пробуждения в лежачем положении. Для спортсменов частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС покоя) следует измерять в спокойном состоянии минут через пять после принятия положения сидя. Для более точного получения результатов измерения пульса, его следует считать в течение одной минуты на уровне сердца исследуемого.

Чаще всего исследуют пульс на лучевой артерии, которая расположена поверхностно под фасцией и кожей между шиловидным отростком лучевой кости и сухожилием внутренней лучевой мышцы. Для этого используют средний, указательный и безымянный пальцы (как показано на рисунке 2).

Пульс на лучевой артерии запаздывает по сравнению с систолой сердца приблизительно на 0,2 сек.

Исследование пульса на лучевой артерии надо следует проводить на обеих руках; если отсутствует разница в свойствах пульса на обеих руках, то в дальнейшем исследовать пульс можно на одной руке.

Если при сравнении пульса на левой и правой руках обнаруживается различная его величина или запаздывание пульса на одной руке по сравнению с другой, то такой пульс называют различным.

Рисунок 2. Измерение пульса на лучевой артерии (а -двумя пальцами, б- тремя пальцами)

Не следует измерять пульс:

· после каких-либо физических и эмоциональных нагрузок;

· при повышенной температуре тела;

· после приема пищи, лекарственных средств, алкоголя;

· после ванны, бани;

· после нахождения в окружающей среде с повышенной или пониженной температурой.

Частота сокращения сердца - величина непостоянная, может увеличиваться и уменьшаться в зависимости от состояния организма:

· средний - умеренной частоты -- 60-90 уд./мин;

· редкий -- менее 60 уд./мин;

· частый -- более 90 уд./мин.

Физиология спортивного пульса. Частота сердечных сокращений (ЧСС) давно является одним из важнейших параметров отражающих функциональное состояние организма спортсмена, при этом определение частоты сердечных сокращений можно разделяют на ЧСС покоя и нагрузки.

Сердце, как любая мышца, может увеличить размер под воздействием тренировок и растёт в детстве. Поэтому в состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, пловцов и пр.) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Практически все серьёзные спортсмены на выносливость имеют ярко выраженную брадикардию, которая, впрочем, не доставляет им ни каких неудобств, а является их конкурентным преимуществом. У многих бегунов на выносливость данный показатель находится на уровне 40-50 ударов в минуту, у женщин эти показатели обычно выше на 10 ударов. Имеющиеся данные о ЧСС некоторых известных спортсменов:

· Бредли Виггинс (Bradley Wiggins) -- пульс покоя 35 уд/мин,

· Усейн Болт (Usain Bolt) -- пульс покоя 33 уд/мин,

· Мо Фара (Mo Farah) -- пульс покоя 33 уд/мин,

· Мигель Эндурайн (Miguel Indurain) -- пульс покоя от 28 до 30 уд/мин.

Натренированная брадикардия свидетельствует не о проблемах со здоровьем, а о переходе организма на новый качественный уровень экономичной работы, когда за один удар сердца переносится большее количество крови (именно то количество, которое необходимо организму) и надобности организма в учащённом сердцебиении попросту нет.

ЧСС меньше 40 ударов расценивается, как патологическое состояние, в конечном итоге развивается так называемое «спортивное сердце», которое нередко становится причиной смерти молодых здоровых людей.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта (результата), если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. артерия пульс сердечный сокращение

Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.

Например, часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Но для многих спортсменов этот пульс значительно превышает их аэробно-анаэробную транзитную зону. Энергетическая направленность нагрузок отражена в таблице 4, зависимость аэробной способности от ЧСС и возраста представлена в таблице 5. В среднем границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.

Поэтому очень важно знать индивидуальные пороги физической нагрузки. В теории спорта и спортивной практике принята следующая тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:

1-я зона интенсивности - аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);

2-я зона интенсивности - аэробная развивающая;

3-я зона интенсивности - смешанная аэробная-анаэробная;

4-я зона интенсивности - анаэробно-гликолитическая;

5-я зона интенсивности - анаэробно-алактаная.

Таблица 4. Энергетическая направленность нагрузок

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС, граница (предел) интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста и старше представлены в таблице 3.

Таблица 5. ЧСС в зависимости от аэробной способности составляет (по В.И. Дубровскому)

Расчет и дозирование физической нагрузки по пульсу

Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС:

· ЧСС в покое;

· максимальная ЧСС;

· резерв ЧСС;

· ЧСС отклонения.

ЧСС покоя обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки. Как правило, показания ЧСС спортсмен снимает утром, в сидячем положении. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена.

Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп).

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться - примерно на 1 удар в год. Несмотря на то, что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена.

Максимальную ЧСС можно определить по следующим формулам:

Простая формула:

Уточнённая формула:

ЧССmax = 220 - «возраст»

Муж.: ЧССmax = 210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес в кг) + 4

Женщ.: ЧССmax = 210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес в кг)

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений на сегодняшний день признана следующая:

ЧССmax = 205,8 - (0,685 * «возраст»)

Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов.

Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.

В отличие от других показателей - ЧСС покоя и ЧСС отклонения - ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.

У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании - только 187 уд/мин.

Резерв ЧСС. Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом.

Резерв ЧСС = ЧССмакс - ЧССпокоя

У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС.

Целевая ЧСС = ЧССпокоя + Резерв ЧСС

Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Тренировочные зоны по интенсивности ЧСС представлены на рис 3.

Рисунок 3. Тренировочные зоны и интенсивность ЧСС.

Зная ЧССпокоя и ЧССмакс, можно высчитать интенсивность выполняемого упражнения по другой формуле Карвонена:

ИН = ЧСС во время нагрузки - ЧСС покоя / ЧССмакс - ЧССпокоя * 100%.

Так, например, у двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке.

У одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс).

Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс).

Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя -- 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит, второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения. При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу.

Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Расчет оптимального пульса для сжигания жира при физической нагрузке

Жиросжигающий режим -- это 60-80% от максимальной ЧСС. Соответственно даже легкая гимнастика и пробежка помогут сжигать жир.

Анаэробные тренировки (штанга, гантели) больше помогут нарастить мышцы, чем избавиться от скопления жира.

Если цель у занимающегося только похудеть, то частота сердечного ритма должна не выходить из аэробной зобы и не опускаться до терапевтической зоны пульса. Уровень интенсивности тренировок и соответствующее содержание тренировки отражено в таблице 6.

Таблица 6. Зоны частоты сердечных сокращений

Одним из главных вопросов кардио-тренинга является - какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена.

Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д.

Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 - 80 % от максимального.

Если основная цель ваших занятий тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиорежим), то необходимо заниматься на пульсе 70 - 85 % от максимального.

Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена,

ЧССрежим = [(220 - возраст) - ЧССпокоя] х ИТН + ЧССпокоя

где:

ЧССр - это пульс, рекомендуемый для тренировки;

ЧССпокоя - это пульс в покое.

ИТН - это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8 (см таблицу 4)

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 - 30) - 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин.

Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 - 30) - 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин.

Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 - 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 - 150 уд/мин.

Если основная цель ваших занятий тренировка снизить уровень жира, то необходимо заниматься на пульсе 55-75 % от максимального.

Размещено на Allbest.ru