Роль стретчинга в коррекции хронического перенапряжения коленного сустава у женщин, занимающихся степ-аэробикой

Размещено на http://www.allbest.ru/

10

УрФУ имени первого Президента России Б.Н. Ельцина

РОЛЬ СТРЕТЧИНГА В КОРРЕКЦИИ ХРОНИЧЕСКОГО ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА У ЖЕНЩИН, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СТЕП-АЭРОБИКОЙ

Шихов А.В., Пушилина В.Ю.

В современном мире следствием освобождения человека от физического труда является гиподинамия. В противовес сидячей работе и малоподвижному образу жизни все большую популярность приобретают занятия физической культурой или оздоровительным фитнесом, особенно среди молодых женщин. Важным аспектом оздоровительной работы представляется повышение уровня здоровья женщин среднего возраста посредством физической культуры (А.В. Шихов, 2012). Среди оздоровительных тренировок особое место занимает аэробика (В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова, 2004). В настоящее время оздоровительная аэробика является одной из самых востребованных форм занятий физической культурой, в особенности, среди женщин.

Популярность одного из видов оздоровительной аэробики - степаэробики - возрастает с каждым годом. Пополняется арсенал используемых средств, совершенствуется методика проведения занятий (А.М. Жерносек, 2007). На сегодняшний день данное направление оздоровительной аэробики является лидером среди групповых занятий в фитнес-клубах (Т.М. Лебедихина, Л.А. Коваль, 2009).

Влияние степ-аэробики на женский организм при регулярных занятиях и соблюдении техники выполнения упражнений, безусловно, положительно. Однако в некоторых случаях занятия степ-аэробикой могут нанести вред нетренированному женскому организму.

Положительное влияние степ-аэробики заключается в следующем:

1) Укрепление кардиореспираторного аппарата и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

2) Профилактика остеопороза и артрита.

3) Укрепление дыхательной системы.

4) Активное сжигание жира и улучшение фигуры.

5) Позитивное влияние на психическое состояние занимающихся.

6) Улучшение координации, пластики движений и осанки за счет увеличения силы мышц (Т.М. Лебедихина, Л.А. Коваль, 2009).

При всех многочисленных плюсах степ-аэробики, обусловливающих ее популярность среди молодых женщин, существуют также и минусы. Положительное влияние степ-аэробики подчеркивают многие авторы, описывающие методики занятий данным видом фитнеса, тогда как об отрицательном влиянии упоминается лишь вскользь (Ж.Г. Сотник, Л.А. Заричанская, 2001; Т.С. Лисицкая, И.М. Беляева, 2006; Т.М. Лебедихина, Л.А. Коваль, 2009). Авторы отмечают, что негативные последствия занятий степ-аэробикой могут возникать лишь вследствие несоблюдения режима тренировок, неправильной техники выполнения упражнений, а также наличия каких-либо заболеваний, являющихся противопоказанием к занятиям на степ-платформе (Е.С. Крючек, 2001; В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова, 2004).

Однако на практике многие клиентки фитнес-клубов, регулярно посещающие занятия по степ-аэробике, все чаще отмечают у себя появление болей и дискомфорта в коленных суставах при движениях, особенно во время занятий при выполнении подъемов на платформу и спусков с нее, приседаний, выпадов. Нами было высказано предположение о том, что такое негативное последствие занятий степ-аэробикой не всегда является следствием нарушения техники выполнения упражнения, а возникает вследствие хронического перенапряжения коленного сустава.

Степ-аэробика является тренировкой высокой интенсивности и приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час (Т.С. Лисицкая, И.М. Беляева, 2006; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2006). Основным движением в степ-аэробике является подъем на платформу и спуск с нее. Длительное повторение данного элемента приводит к утомлению мышц и связок, удерживающих коленный сустав, и даже к их травмам, поскольку во время тренировки именно на них приходится максимальная нагрузка (Е.С. Крючек, 2001).

Коленный сустав является самым крупным, сложным и уязвимым суставом в опорно-двигательном аппарате (М.И. Гершбург, К.Я. Васильева, 1997). Нормальная работа коленного сустава зависит от расположения окружающих его структур - мышц, связок, сухожилий. Основной причиной перенапряжения сустава является большая нагрузка на него в результате многократного повторения однотипных движений, превышающих его физиологические возможности (В.И. Дубровский, 2009). Таким образом, интенсивная работа на занятиях степ-аэробикой приводит к перенапряжению структур, окружающих коленный сустав, и появлению болевых ощущений в коленях. Для того чтобы избежать таких неприятных последствий, необходимо повышать эластичность мышц, связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Специалисты связывают внедрение упражнений на растягивание тканей (стретчинга) в практику аэробных занятий в реальных условиях фитнес-клубов с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с мероприятиями по профилактике спортивных травм (И.А. Шипилина, И.В. Самохин, 2004).

Существует много эмпирических данных относительно того, что стретчтренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. В процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и связки определенных участков тела, что активизирует рефлекторные зоны. Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процессов и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстановление функциональной мощности тканей (Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2006).

Цель работы - экспериментально подтвердить эффективность разработанного нами комплекса упражнений стретчинга для коррекции функций коленного сустава при его хроническом перенапряжении у женщин 20 - 35 лет, занимающихся степ-аэробикой.

Экспериментальной базой исследования являлись фитнес-клубы «Дом спорта «ФинПромко» и «ДансХолл» города Екатеринбурга. Педагогический эксперимент проводился с 14.11.2013 по 26.12.2013 г. Для проведения эксперимента были отобраны 14 женщин в возрасте от 20 до 35 лет, отмечающие у себя боли и дискомфорт в коленном суставе в результате регулярных занятий степаэробикой.

Нами был разработан специальный комплекс упражнений стретчинга, направленный на устранение хронического перенапряжения коленных суставов, возникавшего в результате занятий степ-аэробикой.

Методика занятий степ-аэробикой в контрольной и экспериментальной группе отличалась лишь в завершающей части занятия. Участники контрольной группы выполняли упражнения на растягивание групп мышц, задействованных в основной части занятия, главным образом, динамического характера, общей длительностью не более 5 минут. Участники же экспериментальной группы в конце занятия выполняли специальный 15-минутный комплекс стретчинга, направленный на повышение эластичности мышц, связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Новизной нашей работы является то, что мы несколько видоизменили стандартную методику занятий степ-аэробикой, включив в заминку специально разработанный нами 15-минутный комплекс упражнений стретчинга, в котором был сделан акцент на растягивание мышц, связок и сухожилий, окружающих коленный сустав. Следует отметить, что в нем применялись лишь статические упражнения на растягивание, так как, по мнению некоторых авторов, они являются наиболее эффективными (И.А. Шипилина, И.В. Самохин, 2004; В. Томпсон, 2004).

Комплекс стретчинга выполнялся под спокойную медленную музыку и включал следующие упражнения:

1. И.п.: стойка на четвереньках. Плавно развести колени в стороны так, чтобы бедро и голень составляли угол 90°, лобковая кость перпендикулярна полу, стопы максимально разведены, опора на предплечья. Удерживать в течение 2 минут. Из этого положения медленно выпрямить правую ногу в сторону, подать таз назад. Удерживать в течение 1 минуты. Выполнить то же на левую ногу.

2. И.п.: стойка на четвереньках. Сесть на пятки, развести стопы в стороны, колени вместе. Опираясь на предплечья, прогнуться. Медленно опуститься на спину, руками взяться за носки. Удерживать в течение 1 минуты.

3. И.п.: стойка на четвереньках. Вытянуть правое колено вперед, положить ногу на внешнюю поверхность. Лечь корпусом на правую ногу, ладони под лоб, левую выпрямить. Удерживать в течение 1 минуты. Вернуться в исходное положение. Выполнить то же на левую ногу.

4. И.п.: стойка на четвереньках. Сесть на пятки, наклон вперед, коснуться лбом пола. Руками потянуться вперед. Удерживать в течение 1 минуты.

5. И.п.: сидя, ноги согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Слегка развести колени в стороны. Наклон туловища вперед, обхватить голени с внутренней стороны, положив ладони на ступни.

Потянуться корпусом вперед. Удерживать в течение 1 минуты.

6. И.п.: лежа на спине, ноги вместе. Подтянуть правое бедро к груди, левая нога прямая. Удерживать в течение 30 секунд. Выпрямить правую ногу вверх. Удерживая правую ногу за голень или подколенное сухожилие, подтянуть к себе. Удерживать в течение 1 минуты. Согнуть правую ногу в колене, поставить правую стопу на левое колено. Левой рукой потянуть правое колено к полу. Удерживать в течение 30 секунд. Выполнить то же на левую ногу.

7. И.п.: сидя, ноги вместе. Наклон вперед, ноги прямые. Взявшись руками за носки, с прямой спиной потянуться животом к коленям. Удерживать в течение 20 секунд. Округлить спину, наклониться как можно ниже. Удерживать в течение 40 секунд.

8. И.п.: стойка, ноги вместе. Согнуть правую ногу в колене, положить правую стопу на левое бедро. Присесть до положения «бедро параллельно полу», корпус наклонить вперед, ладони соединить перед собой. Удерживать в течение 15 секунд. Выполнить то же на левую ногу.

В ходе работы использовались такие методы обследования, как педагогические наблюдения, беседы, антропометрические и метрологические измерения, а также медико-педагогическое тестирование. Количественные результаты эксперимента представлены в таблице 1.

степ аэробика упражнение стретчинг

Таблица 1

Динамика средних значений (М ± m) антропометрических показателей и тестов контрольной (К) и экспериментальной (Э) групп

В начале эксперимента женщины отмечали у себя боли и ограничения в подвижности коленного сустава, особенно при выполнении выпадов и приседаний. У многих отмечался дискомфорт не только во время занятий, но даже при ходьбе по лестнице. По мере проведения эксперимента многие женщины, занимающиеся в экспериментальной группе, отмечали снижение напряжения в мышцах ног, легкость в движениях, снижение усталости и болевых ощущений не только непосредственно после занятия стретчингом, но и в повседневной жизни.

У некоторых женщин из контрольной группы отмечалось усиление болевых ощущений. Выполнение упражнений по степ-аэробике в прежнем высоком темпе стало для них проблематичным. Занятия степ-аэробикой уже не приносили им прежней радости и удовлетворенности собой. Однако они продолжали тренироваться, так как были уверены в том, что растущее перенапряжение в их коленных суставах - это неизбежное следствие высокоинтенсивных занятий степ-аэробикой.

Данные педагогических наблюдений и бесед подтверждаются количественными результатами проведенных антропометрических измерений и тестирований. В частности, за период исследования в экспериментальной группе угол сгибания в коленном суставе увеличился на 4° (со 129° до 133°), а в контрольной даже уменьшился на 8° (со 139° до 131°). Результаты теста с приседаниями демонстрируют увеличение максимального количества приседаний за 30 секунд в экспериментальной группе на 2 (с 17 до 19). В контрольной же группе наблюдается уменьшение на 2 повторения (с 17 до 15), а затем, в периоде последействия, ещё на 1 повторение.

Состояние нервной системы и психо-эмоциональный статус женщин, а также согласованность работы коры головного мозга, мозжечка, вестибулярного аппарата и нервно-мышечной передачи характеризует проба Ромберга. По данным таблицы 1 видно, что к концу эксперимента результаты в экспериментальной группе по этому показателю улучшились на 0,6 баллов, при этом в контрольной ухудшились на 0,1 балла. Кроме того, в периоде последействия у женщин из экспериментальной группы продолжалось повышение уровня этого показателя, что говорит об улучшении их психо-эмоционального состояния.

В заключение можно сказать, что разработанный нами комплекс упражнений стретчинга показал себя весьма эффективным средством снижения хронического перенапряжения коленных суставов у занимающихся степаэробикой, что подтверждается не только данными педагогических бесед и наблюдений, но и результатами антропометрических измерений и тестирований. Включение данного комплекса в заключительную часть занятий по степаэробике позволит многим посетительницам фитнес-клубов избежать неприятного воздействия высокоинтенсивных занятий на коленный сустав и сделает их приятными и полезными для здоровья.

Список литературы

1. Гершбург М.И. Подверженность травмам коленного сустава у женщин, занимающихся мужскими видами спорта / М.И. Гершбург, К.Я. Васильева // Вестник спортивной медицины России. 1997. № 2. С. 13 - 14.

2. Давыдов В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. Волгоград: Волгоградский госуниверситет, 2004. 124 с.

3. Дорохов А.Р. Физическая активность и здоровье женщин / А.Р. Дорохов, В.А. Быков. Смоленск: СГИФК, 2002. 83 с.

4. Дубровский В.И. Спортивная медицина: учебник. 4-е изд., доп. / В.И. Дубровский. М.: ВЛАДОС, 2009. 528 с.

5. Жерносек А.М. Технологии применения занятий степ-аэробикой в оздоровительной тренировке: автореф. дисс. … канд. пед. наук / А.М. Жерносек. М.: РГУФКСиТ, 2007. 28 с.

6. Круглый М.М. Физическая культура в жизни современной женщины / М.М. Круглый, С.Б. Лежнев. М.: Физкультура и спорт, 1999. 64 с.

7. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек. М: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. 64 с.

8. Лебедихина Т.М. Оздоровительная аэробика: учебное пособие / Т.М. Лебедихина, Л.А. Коваль. Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 2009. 96 с.

9. Лисицкая Т.С. Аэробика. Хореография и дизайн урока: учебнометодическое пособие / Т.С. Лисицкая, И.М. Беляева. М.: Фитнес конвенция, 2006. 34 с.

10. Мякинченко Е.Б. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учебное пособие / под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. М.: ТВТ Дивизион, 2006. 304 с.

11. Сотник Ж.Г. Комплексное развитие физических качеств при выполнении упражнений из ритмической гимнастики / Ж.Г. Сотник, Л.А. Заричанская // Физическое воспитание студентов. 2001. № 3. С. 38 - 41.

12. Томпсон В. Стретчинг для здоровья и долголетия: пер. с англ. / В. Томпсон. Ростов н/Д: Феникс, 2004. 127 с.

13. Шипилина И.А. Фитнес - спорт / И.А. Шипилина, И.В. Самохин. Ростов н/Д: Феникс, 2004. 80 с.

14. Шихов А.В. Врачебно-педагогический контроль в оздоровительной работе: учебное пособие / А.В. Шихов. Екатеринбург: УрФУ, 2012. 192 с.

Размещено на Allbest.ru