Дихальна гімнастика Стрельникової

Размещено на http://www.allbest.ru/

Дихальна гімнастика Стрельникової



Вступ

Дихання -- це те, з чого починається наше життя в цьому світі. Тільки з'явившись на світ, дитина робить свій перший подих і з першим видихом вперше кричить. Саме це -- головний показник життєздатності новонародженого в першу хвилину його життя.

Перший подих людини -- це його прихід в земний світ, останній подих -- перехід в інший. Скільки доросла людина може прожити без води? Близько тижня. А без їжі -- декілька тижнів. А без повітря? Життя обривається через кілька хвилин. Світовим рекордом вважається затримка дихання американським ілюзіоністом Девідом Блейном на 17 хвилин і 4 секунди.

Людина може навчитися жити без зору і слуху, навіть без ативного руху, однак їй не вижити без дихання. Дихання на стільки визначає наше життя, що будь-які переживання, дії так чи інакше виявляються пов'язані з ним. Не дарма навіть мова відображає цей тісний взаємозв'язок -- як часто ми говоримо про наш фізичний та емоційний стан: «перевести дух», «ледве дихаючи», «видихнути з полегшенням», «затримати дихання». І саме слово «дихання» тісно пов'язане з словами дух та душа і це не тільки в українській мові. Так «спірітус» по-латині, «пневмо» по-грецьки та «прана» індійських йогів -- все це одночасно і дух і дихання, тобто -- суть людського життя.

Дихання являється тією складовою, яка пов'язує матеріальне -- тіло і нематеріальне -- душу. Протягом століть люди, які займалися цілительською практикою, випробовували дихання в якості лікування: намагалися знайти такий спосіб дихання, який міг би виліковувати ті чи інші хвороби. З часом знайдені цілющі способи дихання оформлювалися в дихальні практики.

До сучасного часу відомо досить не мало дуже ефективних цілющих дихальних технік: дихальні практики йоги, метод вольової ліквідації глибокого дихання Бутейко, дихальна гімнастика Стрельникової, ридаюче дихання Вілунаса і т.д. Всі ці практики мають багато прихильників та наслідувачів, кожен з яких вибрав свій шлях оздоровлення. В цьому рефераті, в першу чергу розповідається про надзвичайну дихальну гімнастику Олександри Миколаївни Стрельникової, про історію її створення, і про те, як і кому вона допомагає, про її ефективність і простоту. І про те, що цю оздоровчу методику кожен з нас може практикувати скільки завгодно, підтримуючи свій організм на потрібному рівні.

? ЯК МИ ДИХАЄМО?

Дихання людини -- це складний процес, в якому беруть участь ціла система органів. Головна їхня функція -- підтримка в організмі правильного співвідношення кисню та вуглекислого газу, при цьому кисень надходить до тканини ззовні, а диоксид вуглецю виводиться із організму.

Органи дихання…

Центральною частиною дихальної системи людини вважаються легені.

Через дихальні шляхи до них надходить атмосферне повітря. Потрапляючи в організм людини через ротову та носова порожнини, повітря проходить через горло та гортань, потім -- в трахею та бронхи, і далі -- в альвеоли. Саме тут і проходить процес газообміну між легенями та кров'ю. Роботу легень під час вдихів і видихів модна зрівняти з роботою кузничних міхів. Спеціальні міжреберні м'язи та діафрагма допомагають грудній клітці то стискатися, то розширятися. Командує роботою всієї цієї тяжкої системи головний мозок, накази від якого передаються по периферійним нервам. Не забуваючи про те, що всі органи дихання пов'язані в одне ціле, слід звернути увагу що кожна частина цієї системи має свої особливості.

Отже, початком дихальних шляхів вважаються носові порожнини, які з'єднуються з глоткою. Стінки носа утворюються кістками та хрящами, а внутрішню поверхність цих порожнин вистеляє слизова оболонка. Саме дихання через ніс вважається фізіологічно правильним. Адже атмосферне повітря, проходячи через носові порожнини, встигає зігрітися і очиститися від мікроскопічих частинок пилу.

В кістках черепа з обох сторін від носа розташовані порожнини -- біляносові або придаткові пазухи. Всього цих пазух, з'єднаних з носовими порожнинами за допомогою отворів, вісім. По дві лобові, клиноподібні, верхньощелепні (гайморові) та пазухи решітчастої кістки.

Через ніс очищене та зігріте повітря надходить до верхньої частини горла -- глотки. М'яке піднебіння (маленький язичок) розділяє її на носоглотку та ротоглотку.

За глоткою слідує гортань, в якій розташовані голосові зв'язки. Наступний етап -- це трахея, яка має вид міцної трубки утвореної незамкненими хрящовими кільцями.

В порожнині грудної клітки відбувається розподіл трахеї на дві трубки -- головні бронхи. По ним атмосферне повітря проникає до легень.

Легені -- це парні органи, які мають конусоподібну форму. В грудній клітці вони розташовані по дві сторони від серця. При цьому права легеня має дещо більший розмір і ділиться на три долі. Ліва легеня менша за праву і розділена на дві долі. Легені складають так називаєме бронхіальне дерево -- сітку бронхів та бронхіол. Невеликі випуклості в вигляді пузирьків на стінках бронхіол називаються альвеолами. Їх пронизує сітка капылярів та саме через їхні сітки і відбувається газообмін в організмі людини. Повітря в альвеоли потрапляє по бронхіальному дереву. З середени легені укриває тонка оболонка -- плевра.

Газообмін…

По великим артеріям бронхів та легень в них потрапляє велика кількість крові. Легенева артерія з'єднується з правим шлуночком серця, і по ній проходить венозна кров. Досягнувши капілярів альвеол, вона отримує кисень. Насичена киснем кров проходить по легеневим венам в ліве передсердя. По бронхіальним артеріям кров із аорти потрапляє до бронхів, бронхіол та плеври. Венозна кров відтікає по бронхіальним венам в вени грудної кітки.

Вдих та видих…

Зміна об'єму грудної клітки дозволяє людині вдихати та видихати повітря. Рух грудної кліки забезпечує послідовне скорочення та розслабленя спеціальних міжреберних м'яз та діафрагми.

Розширення грудної клітки викликає пасивне збільшення об'єму легень. При цьому їх дихальна поверхність стає значно більшою, а внутрішній тиск зменшується нижче атмосферного. Цей механізм допомагає легкому проникненню атмосферного повітря до легень, який заповнює розширенні альвеоли. Скорочення дихальних м'язів викликає стиснення грудної клітки. Об'єм легень зменшується, тиск в них підвищується, а повітря виходить на зовню. Цікаво, що цей орган має величезні резерви -- в звичайному стані, коли дихання людини спокійне, в процесі газообміну задіяні не більш ніж 5 % поверхні легень.

Клітинне дихання…

Ні для кого не секрет, що для горіння полум'я потрібен кисень. Так як і кожній клітині людського організму для життя необхідне це «пальне». Тільки при допомозі кисню всередині клітин проходить процес реформування поживних речовин, потрапляючих з їжею, в енергію, без якої неможливе життя всього організму. Внутрішньоклітинні процеси подібні тим, які проходять всередині легень. Поміж альвеол та капілярів проходить газообмін, гемоглобін еретроцитів (червоних кров'яних клітин) захоплює кисень і несе його по артеріям до кожної клітини організму. В них відбувається свій газообмін -- клітина отримує кисень з еретроцитів, і віддає накопичений в ній вуглекислий газ. Еретроцити відправляються в зворотній шлях, відносять діоксид вуглецю по капілярам в легеневі альвеоли. Так здійснюється цей цикл.

Правильне та неправильне дихання…

Вже в сиву давнину було відомо, що занадто глибоке, або ж навпаки уривчасте та поверхневе дихання протягом довгого часу, можуть привести до того, що людина починає страждати від дисбалансованого змісту в організмі кисню та вуглекислого газу. Для того, щоб зберегти здоров'я людині потрібно дихати правильно, підтримуючи необхідне йому співвідношення цих газів. Порушуючи цей закон природи, ми самі штовхаємо себе на зустріч хворобам. При цьому неправильне дихання викликає збої в роботі не тільки органів дихальної системи. Порушується правильна діяльність і інших систем людського організму, що призводить до розвитку різних хвороб нервової системи, серцево-судинної, а також статевої сфери. До хвороб, викликаних неправильним диханням, відносяться кардіосклероз, ішемія, хронічний бронхіт, гайморит, цукровий діабет та інші.Однак сама природа дала нам прекрасний інструмент для відновлення власного здоров'я -- наше дихання. Навчившись дихати правильно, кожна людина може не тільки позбутися від багатьох хвороб, але і відновити свій організм і продовжити роки свого активного життя. Саме це і ставили своєю ціллю всі ті, хто розробляв, випробовував і практикував оздоровчі дихальні техніки.

З чого ж починається дихальна гімнастика Стрельникової…

Зародилася ця дивовижна методика доволі давно -- на зламі 30-40-хх рр.

ХХ століття. Дивовижно, що -- розроблюючи її, автори навіть не думали про її можливому цілющому впливі на людину. Адже Олександра Миколаївна

Стрельникова не була лікарем -- вона була оперною співачкою, і до розробки особливих дихальних вправ ї змусила звернутися втрата голосу, яка трапилася неочікувано і вважалась незворотною.

Мати Олександри Миколаївни -- педагог-вокаліст, уже давно задумувалася про розробку спеціального комплексу вправ, які допомагали б співакам знаходити «правильне» дихання. Коли ж її донька-співачка втратила голос, Олександра Северівна і взялася всерйоз за працю.

Результат винайденої гімнастики виявився надзвичайним: Олександра Миколаївна знову змогла співати, але це було тільки перше диво. Через деякий час ця гімнастика врятувала Олександру Миколаївну від приступу задухи.

Після цього випадку мати і донька зрозуміли, що цю ж саму гімнастику можна і потрібно використовувати для лікування і здоров'я людини.

Коли Олександра Стрельникова та її мати, Олександра Северівна, шукали спосіб для відтворення співочого голосу, перед ними повстало завдання виробити таки вдих, щоб об'єм повітря був доволі невеликий, але при цьому сам вдих не був би поверхневим. Саме такий вдих, який було б легко затримати. Про видих на тому етапі вони ще не думали.

Мати Олександри Миколаївни була досвідченим педагогом-вокалістом, в пам'яті якої на завжди відклалися слова відомої співачки, Поліни Віардо:

«Якщо ти приготувалась співати, взяла дихання і не дійшла до екстазу, ти його не вірно взяла. Шукай!»Спочатку мати та донька намагалися вдихати так, як це роблять люди в різних емоційних станах -- наприклад, при відчутті захоплення, переляку чи сильного здивування. Таким чином вони знаходили той рухи, які допомагали їм досягти належного результату.

Після відновлення голосу Олександра Миколаївна вирішила стати педагогом-вокалістом, як і її мати. Протягом десятиріч вона працювала в московських театрах і ставила голоси дикторам, акторам, співакам, педагогам. Серед її учнів -- відомі люди, такі як Людмила Косаткіна, Армен Джигархон'ян, Максим Штраух, Маргарита Терехова, Лариса Голубкіна. Використовували вправи гімнастики Стрельникової Алла Пугачова, Софія Ротару, Ольга Воронець. Коли ж віднайшлось, що «побічним ефектом» цих дихальних вправ являється оздоровлення всього організму, гімнастика стала дуже Популярною.

Особливості дихальної гімнастики Стрельникової…

Головною особливістю вправ гімнастики Стрельникової, відрізняючою її від інших дихальних технік, вважається те, що вона вчить робити так називає мий «вдих в сину». Повітря при цьому проникає на найбільшу глибину в легені, заповнюючи їх повністю -- з самого низу до верху.Якщо інші дихальні практики вчать виконувати вправи в стані спокою і розслаблення то гімнастика Стрельникової, напроти, включає в себе вдихи-видихи та фізичні вправи.Вдих може виконуватися під час присідання, нахилу та повороту тулуба. Такий підхід допомагає включити в активну роботу діафрагму.

Діафрагма є найсильнішою із всі м'яз, які беруть участь в процесі дихання та звукоутворенню у людини. Багато в чому від неї залежить правильна робота голосових зв'язок. Опираючись на те, лікарі можуть за допомогою вправ

Стрельникової лікувати тяжкі випадки заікання, які не підлягають корекції іншими шляхами. З одного боку, ця дихальна гімнастика допомагає змінити стереотип дихання, випрацювавши так називаєме «дихання в спину» -- більш глибокий вдих при якому заповнюється повітрям весь об'єм легень.

До цього додаються ще спеціальні звукові вправи для постановки голосу. Людина, оволодівши диханням по-стрельниковій, може виконувати їх на «опорі» -- підключивши діафрагму. Так пацієнт отримує можливість позбутись від ларингоспазма будь-якого ступеня.

Чому гімнастика Стрельникової отримала назву парадоксальної…

Чому дихальну гімнастику стрєльнікової називають саме так? Тому що вдихи та видихи при виконанні вправ робляться не так, як звичайно. Вдих робиться паралельно з рухами, викликаючими стискання грудної клітки, наприклад, при нахилі вперед, зведенні руки перед собою. Під час видихів виконуються рухи, які супроводжуються розширення грудної клітки -- розгин після нахилу, розведення рук. Тобто рухи, які співпадають з кожною фазою дихання, поважчають його. Якщо звернутися до традиційних дихальних методів, то можна помітити, що частіше за все в момент найбільшого фізичного навантаження рекомендується робити не вдих, а видих. Гімнастика Стрельникової побудована за іншим принципом - саме тому її прийнято називати парадоксальною. При цьому під час виконання дихальних вправ не виникає задишка та відчуття втоми. Не рідко пацієнтам вдається під час першого ж заняття виконати близько тисячі вдихів. Як же Олександра Миколаївна пояснила зміст такого виконання дихальних вправ? Вона казала про те, що коли ми вдихаємо повітря, то як би «беремо» його. Не для того, щоб взяти якийсь предмет, ми не послаблюємо пальці, а міцно стискаємо їх

-- інакше нам не вдасться нічого втримати в руці. Так і грудна клітка -- для того, щоб захопити і утримувати повітря, має стиснутись. Якщо задуматись над тим, як ми поводимо себе в ситуації стресу чи хвилювання, то можна помітити: наше тіло ніколи не розслаблюється. Навпаки м'язи напружуються, людина як би вся збирається, стискається. Тренування під час виконання вправ ґрунтується на тому, що стискаючи грудну клітку ми спонукаємо м'язи, задіяні в процесі дихання, заважати розходитись повітрю. М'язи, виконуючи цю роботу отримують додаткове навантаження, що допомагає їм розвиватись.

Вдих і видих в гімнастиці Стрельникової…

Різкий та короткий вдих завжди виконується через ніс і нагадує сплеск в долоні. При цьому він не має супроводжуватись шумом. Для того щоб навчитись робити це правильно, нерідко радять уявляти, що ви принюхуєтесь до запаху диму. Вдих також можна зрівняти зі шмиганням носом. Дуже важлива емоціональна складова кожного вдиху. Олександра Миколаївна

Стрельникова радила викликати при цьому відчуття жаху, подиву чи бурхливого захоплення. Тільки в цьому випадку вдих робиться правильно.

Чому так важливо робити вдих саме носом?Кола Олександра Миколаївна разом зі своєю матір'ю займалася розробкою цих вправ Вова впевнилась, що вдих через рот можливо робити, тільки знаходячись в приміщенні з сухим і чистим повітрям. При цьому, коли вдих робиться через рот, то він виходить більш поверхневим, повітря проходить через більш широкий простір.

При проходженні повітря через носові порожнини вдається зробити більш глибокий вдих. При цьому повітря потрапляє в легені очищене від пилу та зігріте, тому чистота та температура в приміщенні перестає мати таке значення, як при диханні через рот. Більш того, активні часті вдихи через ніс виявились прекрасним засобом від нежиті.

Рот під час виконання вправ має бути закритим. Проте не слід навмисно сильно стискати губи. Ви не маєте відчувати ніякого напруження.Під час вдиху всі м'язи обличчя мають бути розслаблені і не брати участі у цьому процесі. Більше того, всі ті м'язи, які при звичайному диханні виявляються включеними в роботу, при виконанні дихальних вправ Стрельникової діяти не повинні. Тому при вдиху не має підніматися грудна клітка та плечі або вип'ячуватись живіт.

Пам'ятайте про те, що перед вами не стоїть задача під час вдиху набрати як змога більше повітря -- це було однією з найгрубіших помилок. Адже суть цієї методики полягає в тому, щоб в організмі на вдиху не надходило занадто багато повітря. Саме тому вдихи робляться одночасно з тими рухами, які цьому заважають.Для того щоб зрозуміти, яку кількість повітря необхідно особисто вам, треба декілька раз виконати вдих та видих по системі Стрельникової.

Вам дуже швидко стане зрозуміло, коли ви наберете занадто велику кількість повітря -- у вас може запаморочитьсь голова або просто з'явитсь відчуття дискомфорту.

Послідовність і рівномірність вдихів мають бути такими, як рухи при накачуванні велосипедної шини. Чистота вдихів повинна складати біля 60-72 на хвилину.

Можливо, що відразу виконати стільки дихальних рухів вам не вдасться. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, то збільшуйте кількість вдихів в такій послідовності: два вдихи-видихи, пауза для відпочинку. Повторіть декілька раз, переходьте до черговості з чотирьох вдихів-видихів. В подальшому збільшуйте кількість дихальних рухів за один підхід в геометричній прогресії: 8,16,32 тощо. Ви можете рахувати дихальні рухи, але якщо це вас відволікає, то можливо, наприклад, подумки співати куплети пісень.

Чому гімнастика Стрельникової така ефективна…

У всіх, хто хоче засвоїти гімнастику Стрельникової виникає питання -- а який механізм цієї парадоксальної гімнастики? Чому виходить так що вдихаючи та видихаючи особливим методом, людина може позбавитися не тільки від тих хвороб, які пов'язані органами дихання, але й від багатьох інших хвороб?Під час виконання вправ дихальної гімнастики Стрельникової в активну роботу включаються практично всі частини тіла людини: голова, шия, руки, плечовий пояс, брючний прес, бедрений пояс, ноги. Наслідком такої активності стає природня фізіологічна реакція організму -- підвищення попиту тканин в кисні. Короткий різкий вдих, який супроводжує кожен рух цієї гімнастики, і пасивний видих призводять до посилення внутрішньотканевого дихання. Це дозволяє тканинам на багато ефективніше засвоювати кисень. При активному вдиху відбувається подразнення великої зони на слизовій оболонці носових пазух. Саме тут розташовані рецептори, за допомогою яких ця область рефлекторно зв'язано практично з кожним органом людини.Саме цим і пояснюється чому дихання по методу

Стрельникової допомагає привести в норму роботу більшості систем людського організму.

Активні рухи, які супроводжуються різкими вдихами, по суті дають роботу всім частинам тіла, заставляють їх весь час бути в тонусі. Більше тог -- роблячи ці вправи, ви якби виконуєте масаж всіх внутрішніх органів, налагоджуючи їх роботу. Саме надзвичайне, що такі «ліки» є абсолютно фізіологічними, так сказати «екологічно чистими». Вони не пов'язані з введенням в організм інорідних речовин, не потребують будь-яких неприродних для людини дій. Тому мають мінімум протипоказань і не мають побічних реакцій.

Показання та протипоказання для виконання дихальних вправ Стрельникової…

З часом стало відомим, що гімнастика Стрельникової благотворно впливає на організм в цілому та допомагає людині позбавитись від різних хвороб, і не тільки від тих, які пов'язані з органами дихання -- від астми, пневмонії, бронхіту, хронічного нежиті, гіпотонії, гіпертонії, аритмії, остеохондрозу.

Виразкової хвороби шлунку та дванадцятипалої кишки, варикозної хвороби вен, та багатьох інших хворою. Більш того люди, які активно практикують ці дихальні вправи. Молодшають на очах, в них нормалізується вага, заядлі курці забувають про цигарки. Займатися за цією методикою можуть не тільки дорослі люди, але й маленькі діти, підлітки, пенсіонери.

При цьому, якщо людина не має можливості виконувати дихальні вправи стоячи, то вона може займатися дихальною гімнастикою сидячи або навіть лежачи -- ефективність її не буде нижчою.

Отже, ось перелік хвороб, від яких можливо позбавитися за допомогою дихальних вправ за системою Стрельникової:

1. Захворювання органів дихання: туберкульоз, бронхіальна астма, хронічний бронхіт, хронічна пневмонія, хронічна нежить, хронічний гайморит, грип та інші ГРВІ, аденоїди;

2. Захворювання серцево-судинної системи: гіпотонія, гіпертонія, аритмія, серцева недостатність, стенокардія, вегитососудиста дистонія, наслідки інфаркту міокарда.

3. Захворювання шлунково-кишкового тракту: виразкова хвороба шлунку, виразкова хвороба дванадцятипалої кишки;

4. Атеросклероз;

5. Епілепсія;

6. Остеохондроз, сколіоз;

7. Прогресуюча близорукість.(зір або перестає погіршуватись або покращується на дві-три диопртрії)

8. Варикозне розширення вен;

9. захворювання полової сфери(нормалізація менструального циклу, хворобливі місячні у жінок; варікоцеле, фімоз, кріпторхизм у чоловіків);

10. Неврози, втома, депресія;

11. Захворювання моче полової сфери (енурез)

12. В хірургії виявлений гарний ефект використання дихальних вправ

Стрельникової у пацеентів, які перенесли операцію по видаленню грижі, резекції шлунку, видалення апендиксу;

13. Майбутнім мамам гімнастика рекомендується з 4-5 місяця вагітності, так вона не тільки допомагає правильному розвитку плода, але й допомагає жінці підготуватися до легких пологів;

14. Широко використовується дихальна гімнастика Стрельникової і логопедичній практиці при лікуванні логоневрозів, заікання, а також при роботі на речовим диханням.

Як і будь-якій оздоровчій системі є і протипоказання до використання стрєльніковської гімнастики. Ось вони. Виконувати дихальні вправи за методикою Стрельникової не слід людям, які страждають близорукістю високого ступеню, глаукомою або схильні до сильного підвищення артеріального тиску. Потрібно ще пам'ятати про те, що в той час, коли людина починає займатися цією дихальною гімнастикою, їй не слід паралельно практикувати інші дихальні техніки. Особливо обережним слід бути з йогою -- ця система зовсім не співвідноситься з гімнастикою

Стрельникової. Не дивлячись на те, що ряд вправ з цієї гімнастики нагадують очищувальні техніки хатха-йоги, все-таки практика показує, що їх краще не суміщати. Не слід паралельно з диханням по Стрельниковій і займатися і китайською гімнастикою цигун.

А ось зі звичними для нас заняттями фізкультурою і спортом дихальна гімнастика Стрельникової співвідноситься чудово. Ви можете бігати, плавати, займатися лижами або спортивною ходьбою -- це не буде заважати вашим вправам з диханням.

? КОМПЛЕКС ВПРАВ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ СТРЕЛЬНИКОВОЇ Повний комплекс гімнастики Олександри Миколаївни Стрельникової включає в себе тринадцять вправ, в яких задіяні різні частини тіла. Але перед тим як приступити до їх вивчення вам необхідно засвоїти розминку.

Розминка…

Станьте прямо, ноги поставте на ширині плеч та витягніть руки вздовж тіла. Починайте робити короткі вдихи носом. Щоб зрозуміти, чи правильно ви робите вдихи, зверніть увагу на крила носа. В той час, коли ви різко т активно втягуєте повітря, вони повинні притискатися до носової перегородки, а не розширятися. Робіть спочатку невеликі серії по два або чотири вдихи підряд. З невеликими паузами проробіть таким образом «сотню» дихальних вправ. Старайтеся при цьому витримувати темп прогулянкового кроку. Для того, щоб відпрацювати правильний темп виконання вправ, починайте крокувати на місці. На кожен крок робіть один вдих. Зверніть увагу на те, що в традиційній гімнастиці прийнятий такий спосіб дихання -- на кожен крок виділяється послідовно то вдих то видих. В гімнастиці Стрельникової вдих супроводжує кожен крок, вільний видих робиться в проміжках між рухами. Для тренування зробіть 96 («стрельниковську сотню») кроків-вдихів в темпі звичайної прогулянки. При цьому ви можете ходити на одному місці або переміщуватися по кімнаті.

Виконувати вдихи одночасно з кроками дуже корисно, так як в такому темпі не можливо зробити довгий вдих. Якщо вам ніяк не вдається увійти в цей ритм, то уявіть, що при кожному русі ноги накачують в вас повітря. Кожен крок -- це вдих, шумний, різкий, як сплеск в долоні. Коли у вас буде виходити рівномірно робити вдихи і видихи під час рухів трохи змініть характер кроків. Відриваючи від підлоги ліву ногу, трохи присядьте на правій, відриваючи праву -- на лівій. Виходять рухи, які нагадують рок-н-рол. Уважно слідкуйте за тим, щоб кожний вдих співпадав з рухом ніг.

Дихайте часто та ритмічно. Не робіть зусиль при видиху.

Виконайте за один підхід стільки вдихів-рухів, скільки у вас вийде зробити без зусиль.

Вправа «Долоні»…

Це вправа для розминки. Станьте прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктях. Долоні підніміть на рівень лиця і розверніть від себе. Починайте виконувати вдихи носом -- шумні та активні і спокійні через рот. При кожному вдиху стискайте кулаки, на видиху -- розжимайте. Якщо в процесі зайняття починаєте відчувати невелике запаморочення -- це нормально. Воно скоро милується. В тому випадку, якщо голова у вас паморочиться так, що це заважає виконанню вправи, то займайтесь дихальною гімнастикою сидячи. Робіть в перші дні підряд не 8 вдихів-рухів, а 4, і відпочивайте між серіями рухів не менше 50 с.

Вправа «Погони»…

Встаньте прямо, ноги разом, руки трішки зігнути в ліктях, притиснувши до живота (не вище рівня поясу) стиснуті в кулак кисті. Роблячи активний вдих, різким рухом розігніть руки як би відштовхуючи щось кулаками. При цьому ви маєте відчути напругу в плечах і жорстко витягнутих вниз руках. на видиху розслабте плечі і поверніть руки у вихідне положення. Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.

Вправа «Насос»…

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Руки вільно опустіть вздовж тіла. Легко нахиляйтесь вперед, опускайте руки до підлоги, але не старайтеся її торкнутися. В другій половині нахилу зробіть різкий вдих через ніс. Момент завершення вдиху повинен співпасти з моментом завершення руху тілом. Під час пасивного видиху трохи розігніть спину, але повністю не випрямляйтеся. Зробіть ще один активний вдих, з рухом тіла вниз. Для того щоб було легше виконувати цей рух, зверніть газету у трубочку. Візьміть її в руки і уявіть, що це насос, яким ви зараз будете накачувати шину. Рухи повинні бути легкими і ритмічними. Не ставте собі за ціль доторкнутися підлоги будь-якою ціною. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправ ваша спина не випрямлялась, а залишалась округлою.

Голову не піднімайте, дивлячись вниз -- на «насос» та «шину». На видиху не розкривайте рот занадто широко. При виконанні цієї вправи ви можете стояти або сидіти.

Вправа «Кішка»…

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Руки зігніть у ліктях на рівні пояса, передпліччя паралельно підлозі, кисті розслабте. Зігніть коліна, трішки присядьте, при цьому корпус розверніть праворуч. Перенесіть вагу тіла на праву ногу. Одночасно з рухом зробіть різкий вдих через ніс. Руки в цей час повинні виконувати хапаючи рухи. Уявіть, що ви кішка, яка хоче зловити горобця. Випрямитеся та розверніться, не відривайте стопи від підлоги, і одночасно спокійно видихніть. Наступне присідання зробіть з розворотом ліворуч. І знову -- активний шумний вдих. Присідайте легко, пружиньте в колінах, не старайтесь опуститися глибоко.

Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прямою. Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи. В тяжкому стані можливо виконувати її лежачи.

Вправа «Повороти голови»…

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Року вільно опущені вздовж тіла. Повертаючи голову праворуч, одночасно з рухом робіть різкий, як укол, вдих носом. Повертаючи голову у вихідне положення, дайте повітрю спокійно вийти. І, не зупиняючись, поверніть голову ліворуч.

Шумно вдихніть повітря з цієї сторони. Повторюйте рухи, не затримуючи голову у вихідному положенні. Дивіться за тим, щоб м'язи шиї не натужувались занадто. Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.

Вправа «Вушка»…

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше. Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову до правого плеча. Роблячи різкий, активний вдих носом повертайте голову у вихідне положення, робіть пасивний видих, не відкривайте рот занадто широко. Не зупиняючись, продовжуйте рухатись, лівим вухом до лівого плеча.

Покачуйте головою неначе когось соромите: «ай-яй-яй!».

При цьому дивіться прямо перед собою і не піднімайте плечей. При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.

Вправа «маятник головою»…

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову вперед, опустіть погляд на підлогу. Одночасно з рухом зробіть різкий шумний вдих. Піднімаючи голову, спокійно випустіть повітря, та не зупиняючись відкиньте голову назад,

переводячи погляд на стелю. Чергуйте вдихи «з підлоги» та вдихи «зі стелі». Між ними -- пасивні видихи. Не поспішайте -- повітря повинне виходити вільно, не затримуйте дихання, але й не виштовхуйте повітря. Пам'ятайте, що видихати потрібно дуже тихо. При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.

Вправа «Перекати»…

Встаньте, виставляючи вперед ліву ногу, праву трошки відставте назад. Вагу тіла перенесіть на передню ногу. При цьому ногу не згинайте в коліні, корпус прямий. Задню ногу трішки зігніть у коліні. Поставте праву ногу на підлогу носком, але не спирайтесь на неї. Трохи зігніть коліно лівої ноги та присядьте. Одночасно з рухом різко вдихніть повітря. Відразу ж випрямите опорну ногу. Дайте повітрю легко вийти. Перенесіть вагу тіла на задню ногу, трошки зігніть, присідаючи. Передню ногу витяньте і поставте на підлогу носком, не спираючись на неї. Вдих, одночасно з рухом, і відразу ж випрямляйте опорну ногу. Коли вагу задньої ноги переносите на передню, робіть пасивний видих. Відразу ж присідайте на другій нозі. Кожне присідання супроводжується різким вдихом.

Не забувайте про те, що згинання опорної ноги та шумний вдих через ніс повинні робитися одночасно. Під час присідання вся вага тіла знаходиться на опорній нозі, інша нога стоїть на підлозі носком і служить тільки для підтримання рівноваги. Тільки після того як опорна нога буде повністю випрямлена, можна переносити вагу тіла на другу ногу -- робити перекат. Ви можете виконувати цю вправу, виставивши вперед як праву ногу, так і ліву.«Перекати» можливо робити тільки стоячи.

Вправа «Обніми плечі»…

Станьте прямо, ноги разом, руки підніміть і зігніть в ліктях, кисті на рівні плечей. Різко рухайте руки назустріч одна одній, намагаючись обійняти плечі.

Права рука рухається до лівого плеча, ліва до правого. При цьому руки не схрещуйте -- вони мають рухатись паралельно одна одній, одна над іншою. Кожен рух супроводжується вдихом через ніс. Повертайтесь у вихідне положення. Тихо випустіть повітря. Під час виконання вправи не можна змінювати положення рук. Яку руку ви поставити зверху з початку -- праву, чи ліву -- не має значення. Слідкуйте за тим щоб руки не напружувались, і не розводьте їх в сторони дуже широко. Коли ці рухи будуть даватись вам легко, під час руху рук трішки за прокиньте голову, як би роблячи вдих «зі стелі».

Ви можете виконувати цю вправу не тільки стоячи, а й сидячі і лежачі.

Виконуйте її за 12 підходів по 8 вдихів-рухів з паузами для відпочинку в 3-5 секунд. Якщо вам необхідний більш довготривалий відпочинок, то збільшіть паузи до 10 секунд.

Вправа «Великий маятник»…

Ця вправа поєднує в собі «Насос» та «Обніми плечі». Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Нахиляйтесь вперед, опускаючи рухи до підлоги і одночасно з рухом виконайте різкий вдих. Трішки прогніть поперек і, не затримуючись в цьому положенні вирівняйтесь і відштовхніться назад. Руки при цьому рухаються, як у вправі «Обніми плечі». Одночасно з нахилом назад зробіть ще один активний вдих носом. Повітря вільно виходить через рот в інтервалах між рухами. Не затримуйте дихання, але і не виштовхуйте повітря штучно. Ви можете виконувати цю вправу не тільки стоячи, а й сидячі.

Вправа «Кроки»…

Вправа «Передній крок»

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть до гори. Коліна потрібно старатися підняти на рівень живота, відтягнутий носок повинен дивитися вниз. Піднімаючи ліву ногу трішки присідайте на правій. Одночасно з рухом виконуйте різкий шумний вдих носом. Поверніться на секунду у вихідне положення, в цей час повітря вільно покидає ваші легені. Після цього зігніть в колінах ліву ногу і підніміть ї, відтягуючи носок і присідаючи на правій нозі, одночасно різко вдихніть. Опустіть ногу, видихаючи. Слідкуйте за тим, щоб корпус під час виконання вправи був прямим, і не забувайте про присідання на опорній нозі.

Це допоможе вам підняти вільну ногу вище. Ви можете підняти зігнуті в ліктях руки на рівень поясу і при кожному присіданні трішки рухати кисті

рук назустріч одна одній. Цей танцюючий передній крок нагадує рух «рок-н- ролу». При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.

Вправа «Задній крок»

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче. Ліву ногу зігніть у коліні, і п'яткою намагайтеся плеснути себе по ягодицям. Одночасно трішки зігніть праву ногу, присідаючи, зробить різкий вдих через ніс.

Опустіть ліву ногу, пасивно випускаючи повітря. Зігніть в коліні праву ногу і потягніться п'яткою до ягодиць. Трішки присідайте на лівій нозі, робіть активний вдих. Виконуйте цю вправу тільки стоячи.

В перший день виконуйте її за 12 підходів по 8 вдихів-рухів. Наступного дня -- 6 підходів по 16 вдихів. На третій день, якщо вправа не викликає у вас труднощів, доводьте кількість вдихів-рухів до 32 в трьох серіях.



Висновок

В комплексі природних, немедикаментозних методів корекції виникаючих порушень в організмі людини - натуротерапії - важливе місце займає метод парадоксальної дихальної гімнастики, створений А. Н. Стрельникової, людиною великої душі і відкритого серця, яка прагнула дарувати людям радість позбавлення від численних страждань. Розробку системи дихальної гімнастики ще в 30-40-го роки минулого століття початку її мати Олександра Северівна Стрельникова - під час своєї роботи над методикою відновлення співецького голосу. Будучи педагогом-вокалістом, вона постійно пам'ятала, як її наставниця, велика співачка Поліна Віардо твердила своїм ученицям: "якщо ти приготувалася співати, узяла дихання і не прийшла в екстаз, ти його не вірно узяла. Шукай!"Пошуком такого правильного дихання і займалася все своє життя Олександра Северовна. Вона збудила інтерес до цієї проблеми і у своєї дочки - Олександри Миколаївни Стрельникової. В процесі роботи Стрельникова-старша прийшла до висновку, що розлади співецького голосу (як і багатьох інших функцій організму, що було виявлене згодом Стрельникової-молодшої) можуть бути обумовлені трьома причинами:

1) дизритмією системи дихання, зокрема, її мускулатури;

2) порушенням функції діафрагми ("другого серця", як вказував відомий натуротерапевт А. Залманов), що забезпечує нормальну роботу легенів, серця і органів черевної порожнини;

3) розладом психоемоційного стану людини.

Виникла думка: якщо для відновлення працездатності і оздоровлення будь-якого м'яза організму потрібне постійне навантаження на неї, то чи не можна використовувати цей же принцип для зміцнення дихальної мускулатури і голосових зв'язок?

Результат винайденої гімнастики виявився надзвичайним: Олександра Миколаївна знову змогла співати, але це було тільки перше диво. Через деякий час ця гімнастика врятувала Олександру Миколаївну від приступу задухи. Після цього випадку мати і донька зрозуміли, що цю ж саму гімнастику можна і потрібно використовувати для лікування і здоров'я людини.Коли Олександра Стрельникова та її мати, Олександра Северівна, шукали спосіб для відтворення співочого голосу, перед ними повстало завдання виробити таки вдих, щоб об'єм повітря був доволі невеликий, але при цьому сам вдих не був би поверхневим. Саме такий вдих, який було б легко затримати. Про видих на тому етапі вони ще не думали. Спочатку мати та донька намагалися вдихати так, як це роблять люди в різних емоційних станах -- наприклад, при відчутті захоплення, переляку чи сильного здивування. Таким чином вони знаходили той рухи, які допомагали їм досягти належного результату. Після відновлення голосу Олександра Миколаївна вирішила стати педагогом-вокалістом, як і її мати. Протягом десятиріч вона працювала в московських театрах і ставила голоси дикторам, акторам, співакам, педагогам. Серед її учнів -- відомі люди, такі як Людмила Косаткіна, Армен Джигархон'ян, Максим Штраух, Маргарита Терехова, Лариса Голубкіна. Використовували вправи гімнастики Стрєльнікової Алла Пугачова, Софія Ротару, Ольга Воронець.Коли ж віднайшлось, що «побічним ефектом» цих дихальних вправ являється оздоровлення всього організму, гімнастика стала дуже популярною.



Література

гімнастика дихання вправа

1.Пєвцов А., «Дихальна гімнастика Олександри Стрельникової», Володимир, видавництво ВКТ Москва 2009 р., 187с.

2.Сучасний довідник школяра: 5-11 класи. -- Харків, ВД «Школа», 2003р., 720с.

3.Скороход В.М., Скороход Т.В., «Вікова фізіологія та валеологія», Кіровоград, РВВ КДПУ ім. В.Винниченка, 2008р., 340с.

Размещено на Allbest.ru

...