Основные механизмы проведения закаливающих процедур

Затем нужно раздеться и встать лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 м. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру в разгоряченном состоянии. Кожа должна быть абсолютно сухой. Через 10 с надо повернуться к потоку воздуха спиной. Длительность процедур увеличивается постепенно, так же постепенно сокращается расстояние до вентилятора (таблица 2.2.1).

Продолжительность охлаждения спереди и сзади одинакова. При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, т.е. с 25-го дня от начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора.

Таблица 2.2.1. Режим закаливания воздушными потоками

При перерыве процедур на 5-10 дней и больше все нужно начинать сначала. Если прошло меньше 5 дней, то прежде чем возобновить закаливание, по таблице 3 нужно определить, какими были расстояния до вентилятора и продолжительность обдувания за 4 дня до последней перед перерывом процедуры. Например, если закаливание проводилось 10 дней, а затем был 3-дневный перерыв, то продолжать надо по схеме 6-го дня.

2.4 Формы и методы закаливание. Закаливающее носовое дыхание

Закаливающее носовое дыхание - весьма надежное средство, охраняющее от простуды. Как взрослые, так и дети легко могут освоить следующие несложные упражнения:

Сделать 10 вдохов-выдохов через правую и левую ноздрю продолжительностью по 4-6 с, поочередно закрывая их большим и указательным пальцами.

На вдохе надо оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивать пальцами по крыльям носа).

Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. Вдох и выдох при этом осуществляется через нос.

Сделать спокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носа произнести слога: "Ба-бо-бу".

2.5 Формы и методы закаливание. Закаливание организма водой

Биологический эффект водной процедуры наблюдается достаточно быстро, и выраженность его более очевидна. Это связано с тем, что вода по сравнению с воздухом обладает большей теплоемкостью и теплопроводностью и поэтому вызывает более сильное охлаждение организма, чем воздушные ванны той же температуры. Так, например, при температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде чувствует себя вполне комфортно. Между тем нахождение в воде той же температуры вызывает ощущение прохлады. Таким образом, водные процедуры являются более сильным средством закаливания, чем все остальные [7].

Ведущим стимулом в достижении положительного эффекта является интенсивность раздражения (температуры), а не продолжительность влияния фактора (воды). Так, продолжительность водной процедуры должна быть тем короче, чем холоднее вода. Для закаливания применяют прохладную воду при температуре 24-16°Си холодную - ниже 16°С.

Для правильного применения водных процедур необходимо знать, как влияет холодная вода на организм.

1. При действии холодной воды на поверхность тела организм отвечает энергичной реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной. В этот момент человек испытывает чувство холода (первая фаза).

2. Вслед за первой фазой наступает вторая - организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты.

Сужение сосудов в первой фазе и расширение сосудов во второй фазе служат своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая совершенствует их деятельность при изменении температурных условий.

3. Если охлаждение продолжается слишком долго, может наступить третья фаза: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, движение крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется вторичный озноб.

Эти явления указывают на то, что организм начинает терять большое количество тепла. Поэтому при закаливании водой необходимо обязательно добиваться только второй фазы кожной реакции, т.е. момента расширения сосудов и появления чувства приятной теплоты. Не следует допускать появления третьей фазы. В случае ее появления необходимо прекратить водную процедуру и согреться, проделав несколько энергичных движений.

В тех случаях, когда сосудистая реакция запаздывает, применяется растирание тела полотенцем и энергичные физические упражнения.

Целесообразно также принимать водные процедуры предварительно согревшись: охлажденная кожа не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Во время водных процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Как уже отмечалось, основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом

Самое благоприятное время приема водных процедур - утренние часы, после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета и наблюдается более отчетливая сосудистая реакция. В это время значительно быстрее происходит переход организма в активное состояние, от сна к бодрствованию. Между тем водные процедуры перед сном независимо от температуры воды (прохладная или теплая) у некоторых людей вызывают возбуждение нервной системы и бессонницу.

Если водные процедуры проходят на воздухе, это дополнительный фактор, который надо учитывать при достижении эффекта закаливания. В начальный период водные процедуры проводят при температуре воздуха 17-20°С, в последующем температура воздуха может быть несколько ниже. После любой водной процедуры надо обязательно вытереться, растирая тело махровым полотенцем докрасна. При значительных охлаждениях организма целесообразно выполнение активных физических упражнений.

Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ и купание [4].

Обтирание представляет собой самую простую форму закаливания. Это наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой эффективностью. Ее осуществляют с помощью махрового полотенца или губки, смоченных в воде. При этом необходимо придерживаться определенной последовательности: в первую очередь обтирают верхнюю половину тела - шею, грудь, руки, спину, вытирают насухо и растирают сухим полотенцем до появления красноты; во вторую - нижнюю половину тела - живот, поясницу, нижние конечности. Руки при обтирании должны двигаться по ходу венозной крови и лимфатических сосудов, т.е. в направлении от периферии к центру (к сердцу). Общая продолжительность процедуры не превышает 5 минут.

Обливание - следующая по интенсивности водная закаливающая процедура. Кроме температурного фактора в этой процедуре добавляется некоторое незначительное механическое воздействие на кожу. Методика чрезвычайно проста - вода, обычно комнатной температуры (из таза, оставленного на ночь в ванной комнате), выливается сверху на шею и плечи с расстояния 5-8 см. Действие прохладной воды сначала вызывает спазм кожных кровеносных сосудов, а затем через несколько секунд сосуды расслабляются. При этом кровоток усиливается, повышается тонус нервно-мышечной системы, усиливаются обменные процессы. Начинают закаливание при температуре воды 30°С с последующим снижением до 15° С и ниже. Длительность обливания не должна превышать 2-3 минут.

Душ оказывает наиболее сильное влияние на кожные покровы человека. Это связано с тем, что помимо температурного фактора присоединяется довольно интенсивное механическое воздействие на кожу падающей струн воды. Душ в отличие от предыдущих водных процедур вызывает более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных функций организма. Начальная температура воды не должна быть выше 30 °С, а продолжительность воздействия не более 1 минуты. Температуру воды постепенно снижают, а время увеличивают до 2 минут, включая растирание тела.

Купание - один из распространенных и хорошо известных с древних времен методов оздоровления и закаливания. В этот момент организм человека подвергается комплексному воздействию разнообразных в качественном отношении факторов внешней среды. Закаленные люди купаются и летом, и зимой. Благоприятное действия купания в открытых водоемах в теплое время года связано не только с температурным фактором, происходит воздействие на кожные покровы воздушных ванн, а также солнечной радиации. Кроме того, в осуществлении плавания принимают участие разные группы мышц, происходит нагрузка на все функциональные системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную, мышечную, нервную, иммунную (защитную).

Купальный сезон в летнее время открывают при температуре воды и воздуха не ниже 18-20°С, а заканчивают при температуре воды 13-14°С и воздуха 15-16°С. Самые благоприятные часы для купания утренние или вечерние. Недопустимо купаться сразу после приема пищи, нужно, чтобы прошло не менее 1,5-2 часов. Поскольку купание связано с большими энергозатратами, время купания не должно быть очень продолжительным.

Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают морские купания. Морские купания обычно происходят при достаточно высокой температуре воздуха и йоды.

Совершенно иная, прямо противоположная ситуация наблюдается при купании в открытых водоемах в зимнее время года. Она происходит при температуре воды + 4°С, а воздуха в очень широком диапазоне температур - от 0 до - 20°С. Купание зимой требует очень длительной не только физической или функциональной подготовки, но и не в последнюю очередь психологической настроенности.

Действие низкой температуры на организм человека сопровождается учащением пульса и дыхания, следовательно, усилением газообмена, повышением артериального давления, дополнительными энергозатратами, снижением температуры тела в поверхностных слоях кожных покровов, усилением почечного кровотока и возрастанием мочеиспускания (диуреза).

Купание зимой, кроме вышеперечисленных изменений, является сильнейшим раздражителем для нервной системы в целом и для центральной нервной системы в частности. Определяющим является длительность пребывания в холодной воде. При кратковременном пребывании отмечается выраженный тонизирующий эффект, довольно продолжительный по времени, заметно возрастает общая работоспособность, усиливаются функции координации и регуляции со стороны нервной, эндокринной систем и терморегуляторного аппарата, возрастает общая резистентность организма ко всем неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды, наблюдается повышенный эмоциональный тонус. В то же время длительное пребывание в холодной воде, напротив, вызывает запредельное торможение нервной системы и, как следствие, приводит к развитию соматических заболеваний. Подросткам моложе 18 лет зимнее купание непозволительно.

Особый вид закаливания - адаптирование к высоким температурам. Систематически организованное воздействие высокой температуры совершенствует функции терморегуляции при различных видах деятельности: как в состоянии покоя, так и в момент работы. У адаптированного к условиям высокой температуры организма более эффективно функционирует система потоотделения, что приводит к меньшему повышению температуры тела. Известно, что с потом выделяются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Однако закаливание способствует уменьшению концентрации хлоридов в поте при высокой температуре, следовательно, в этот момент не происходит существенного нарушения минерального обмена. Это можно объяснить, по-видимому, совершенствованием функции поджелудочной железы, в частности коры надпочечников, регулирующих водно-солевой обмен в организме. Менее заметные сдвиги наблюдаются в деятельности сердечно-сосудистой системы. Так, например, частота сердечных сокращений повышается не так значительно, как если бы организм не был приспособлен к высокой температуре. Менее заметны сдвиги и в деятельности дыхательной системы. Подготовленные люди переносят общее перегревание организма, когда температура тела повышается до 40°С и выше, без серьезных нарушений в состоянии здоровья [6].

Контрастный душ как действенный метод закаливания и снятия утомления

При высокой степени закаленности после физических нагрузок, в гигиенических целях, для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ. Особенность контрастного душа состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 градусов и более. Конкретная дозировка процедур показана в таблице 1 (Лаптев А. П., 1986).

Таблица 1 Схема применения контрастного душа

Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой.

Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж.

Обтирание, обливание, душ, ванна как способы закаливания школьников и взрослых

При закаливании водой обычно рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, ванны, купание в открытых водоемах.

Приведём пример комплекса закаливающих процедур в разные сезоны года для школьников. (таблица 2).

Таблица 2 Комплекс закаливающих процедур для школьников

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуется использовать таблицу 1. В ней указаны дозы охлаждения при закаливании водой в утренние и дневные часы для лиц в возрасте от 16 до 60 лет.

Таблица 3. Схема применения водных закаливающих процедур для лиц в возрасте от 16 до 60 лет

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1°С - 40-60 лет (Лаптев А. П., 1986).

Выводы

1. Организм человека должен постоянно поддерживать тепловой баланс при различных внешних температурах.

2. Способность к поддержке теплового баланса усиливается и достигает высокой надежности путем закаливания.

3. Закаливание - комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры воздуха, повышенной влажности, пониженного атмосферного давления).

4. Процессы теплообразования и теплоотдачи регулируются системой терморегуляции в пределах ее восстановительных возможностей.

5. Механизм закаливания основан на том, что, при повторении раздражения вызванное им возбуждение в центральной нервной системе накладывается на след, оставшийся от предыдущих раздражений, и повторные раздражения сливаются с этой следовой реакцией.

6. Закаливание при помощи многократного повторения холодовых процедур в одной и той же последовательности вызывает соответствующие изменения в деятельности всех органов и систем и делает их менее восприимчивыми к резким колебаниям температуры внешней среды.

6. Под влиянием закаливания изменяется прежде всего состояние нервной и эндокринной систем, что отражается на их регуляторной функции и способности активно взаимодействовать с окружающей средой.

7. Закаливающий эффект должен достигаться постепенно и последовательно. В противном случае чрезмерная интенсивность закаливающих воздействий может нанести ощутимый вред здоровью из-за неподготовленности организма к такому воздействию.

8. Закаливание является одним из важных элементов обретения хорошей физической формы у человека, способствующей его здоровью. Нет также альтернативы закаливанию по эффективности профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Процедуры закаливания -- это достаточно эффективное средство обретения здоровья и физической формы. Такое мнение высказывают практически все специалисты - практики физического воспитания [3,8,5,9].

Закаливание между тем это комплекс мероприятий, который должен находиться под жестким контролем специалиста и даже в случае самостоятельного проведения закаливающих процедур контроль их обязателен. Данного мнения придерживаются авторы трудов [5,12].

Улучшение общего самочувствия и аппетита, спокойный сон, повышенный эмоциональный тонус, ровное настроение, высокая умственная и физическая работоспособность, отсутствие простудных заболеваний, повышенный интерес к жизни - таковы показатели эффективности закаливающих процедур считает автор Марков В.В. [6].

Список использованных источников

1. Анохин П.К., «Биология и нейрофизиология условного рефлекса», Москва, 1988

2. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М., 2002 г.

3. Если хочешь быть здоров/Составитель Исаев М., - М: Физкультура и спорт, 2007

4. Марков В.В., Основы зорового образа жизни, М: Академия, 2001

5. Колтушкин А.Н., Целебный холод, М: Физкультура, 2003

6. Колтушкин, А.Н., Закаливание, М: Ригод классик, 1997

7. Пафенберг Р.Ф., Здоровый образ жизни, К: Олимпийская литература, 1999

8. Панина Г.А., Лечебная физкультура сегодня, К: АТФ, 2003

9. Синяков А.Ф., Секреты бодрости, М: КСП, 1995

10. Фомин Н.А., Физиология человека // Москва, 2004

11. Чайченко Т.М., Физиология ВНД // Киев, 2005

12. Баранов В.М., В мире оздоровительной физкультуры, К: Здоровье, 2006

13. Муравов И. В, Возможности организма человека, М: Знание, 2007

14. Муравов И.В., Оздоровительный эффект физкультуры и спорта, К: Здоровье, 2006

15. Дубогой А.Д.. Управлять здоровьем смолоду, - К: Молодь, 2005

16. Дибнер В.Д., Синельникова И.М., Физкультура, возраст, здоровье, - М: Физкультура, 2004

17. Физическая культура и здоровый образ жизни // Адалсон К. В.,, Чеснаков А.С., М: Физкультура и спорт, 2003

18. Колгушкин А. Н. Целебный холод воды. - М.: Физкультура и спорт, 1986

19. Колесов Д. В. Физическое воспитание и здоровье школьников. - М.: Знание, 1983.

20. Лаптев А. П. Азбука закаливания.- М.: Физкультура и спорт, 1986.

21. Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье. - М.: Медицина, 1991.

22. Маршак М. Е. Физиологические основы закаливания организма человека. - Л.: Медицина, 1965.

23. Полиевский С. А., Гук Е. П. Физкультура и закаливание в семье. - М.: Медицина, 1984.

24. Саркизов-Саразини И. М. Основы закаливания. - М.: Физкультура и спорт, 1953

Размещено на Allbest.ru