Разработка проекта по укреплению и сохранению собственного здоровья

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Разработка проекта по укреплению и сохранению собственного здоровья

Захарова Дарья Александровна



Введение

Укрепление здоровья - это процесс, дающий людям возможность влиять на свое самочувствие и улучшать его, прикладывая все необходимые усилия по коррекции образа жизни для повышения уровня физического и душевного благополучия.

Актуальность темы: что здоровое население очень маленькое и для того, чтобы повысить уровень населения надо правильно сохранить и укрепить собственное здоровье.

Цель: разработать рекомендации по сохранению укреплению собственного здоровья.

Объект: здоровье.

Предмет: методы сохранения и укрепления собственного здоровья.

Задачи:

1. Изучить информационные источники по данной теме.

2. Провести анализ собственного здоровья.

3. Составить план мероприятий по сохранению и укреплению здоровья Практическая значимость проекта заключается в том, чтобы выявить факторы риска развития заболеваний и провести план мероприятий по укреплению и сохранению собственного здоровья.



1. Понятие о «Здоровье» и «Здоровом образе жизни»

1.1 Составляющие здоровья

Различают три основные составляющие здоровья человека, к которым относят физическое, социальное и психическое развитие.

Физическая составляющая здоровья.

Понятие «физическая составляющая здоровья» подразумевает под собой определенный уровень развития и роста всех органов и систем организма. Главное задачей в этом случае является добиться максимально успешного функционирования всех физиологических систем, в особенности опорно-двигательной, кровеносной, пищеварительной и нервной. На этом этапе важны такие принципы здорового образа жизни, как сбалансированное питание, правильное дыхание, регулярные физические упражнения, отказ от вредных привычек и нормальный режим дня (сон, работа, отдых).

Социальная составляющая здоровья.

Умение свободно определять свою роль в обществе и осознавать ответственность за все свои действия - это социальная составляющая здоровья. На этом этапе важно развитие человека как личности, проживающей в данном конкретном обществе и умеющей адаптироваться под него. Главной проблемой современности является большое развитие технологий и цивилизаций. Следует осознавать появляющиеся с этим риски для здоровья. Например, длительное сидение перед монитором или телевизором негативно влияет на зрение и нервную систему; употребление ненатуральных химических продуктов - на пищеварение; передвижение исключительно с помощью транспорта - на опорно-двигательную систему и т.д.

Психическая и моральная составляющая здоровья.

Эти составляющие здоровья включают в себя нормальное функционирование памяти и мыслительных процессов, умение адекватно оценивать и воспринимать окружающий мир, осознанное управление эмоциями, наличие устоявшихся жизненных ценностей и идеалов.

Главными признаками психического здоровья человека является самоуважение и автономность. В первом случае важно добиться гармонии с самим собой, что очень сильно влияет на отношение к другим людям и умение контролировать негативные эмоции.

Независимость человека определяет его умение оценивать самого себя, не ожидая поддержки и похвалы от кого-то другого. Добившись психологического благополучия, можно значительно укрепить собственное здоровье. В этом случае будут сведены к минимуму стрессы, депрессии и различные негативные факторы, навязываемые извне.

Отсутствие перечисленных моментов положительно влияет на нервную, эндокринную, сердечнососудистую и прочие системы организма.

1.2 Основы здорового образа жизни

Физическая культура тела

Наверняка каждый человек, желающий изменить свой образ жизни и стать на путь здоровья, знает, что одним из важных аспектов оздоровления тела являются физические нагрузки. Однако не любые упражнения подойдут для выбранной цели. Идеально распределённые нагрузки не способны навредить организму.

Физические нагрузки не должны быть тяжёлыми, они должны предполагать подходящую интенсивность. Выполнять физический комплекс практических упражнений важно правильно, в определённое время, с заданной частотой. За счёт выполнения физических практик человек развивает собственное тело, тренирует дух, направляет позитивный заряд на оздоровление систем органов.

Пассивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок наносят серьёзный ущерб здоровью организма. Даже имея «багаж» из хронических заболеваний, можно, и даже нужно, подобрать подходящую гимнастику, чтобы не давать «застаиваться» своему телу и чтобы значительно улучшить показатели здоровья.

Здоровое питание

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Отказ от лишнего

Физическая культура, правильный рацион -- это только часть составных граней здорового образа жизни. Немаловажно сформировать правильные привычки и научиться отказывать себе в чём-то вкусном, но неполезном, несущем опасные перспективы для дальнейшей жизни.

Проще говоря, человек должен отказаться от любых своих вредных привычек. И это не только курение, пристрастие к алкоголю, склонность к перееданию, круг вредных привычек гораздо шире.

Если решено очиститься, избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам, выращенным в экологически чистых зонах или на собственных грядках без добавления химических удобрений.

Позитивное мышление

Человек должен найти в себе силы и мудрость, чтобы сформировать позитивное мировоззрение. Мысли материализуются, и, думая о плохих вещах, видя во всём негатив, человек притягивает отрицательные потоки к себе. То, как вы думаете, о чём вы размышляете, как воспринимаете окружающую действительность, находит прямое отражение в буднях. Злой, угрюмый человек не станет счастливым. Не умея позитивно мыслить и быть искренним, открытым, добрым, нельзя достичь вершин самосовершенствования. А ведь выбирая здоровый образ жизни, мы хотим не просто стать здоровее, мы хотим стать лучше, чище, мудрее, красивее.

Для поддержания здоровья в норме, можно вести: дневник питания для последовательной фиксации всех продуктов, съеденных в течение дня; дневник двигательной активности для правильного организования самостоятельных занятий, познания своих физических возможностей; хронометраж дня, для изучения временных затрат путем замеров и фиксации продолжительности действий, подлежащих выполнению.



2. Особенности сохранения здоровья и коррекция факторов, влияющие на здоровье

2.1 Анализ данных собственного здоровья

После посещения центра здоровья мои показатели: рост 170 см, вес 50 кг; индекс массы тела равен равен 17.3. Данное значение ИМТ соответствует: Недостаточной массе тела Норма индекса массы тела 18,5- 24,9.

Частота сердечных сокращений 75 ударов в 1 минуту.. Артериальное давление 97/60 мм. рт.ст. Норма артериального давления по ВОЗ 120/80 мм. рт.ст.

Фактор риска:

Главная проблема - дефицит веса, курение

Человек, имеющий выраженный дефицит массы тела, выглядит очень неприглядно и напоминает зомби из фильмов ужасов. Даже речи не может идти о красоте, так как он начинает терять плавность очертаний своей фигуры, волосы и кожа становятся тусклыми, обычная физическая нагрузка становится непреодолимой задачей. Но, кроме потери привлекательности, возникают различные заболевания и болезненные состояния, которые мы рассмотрим более подробно.

Анемия

Кроветворная система также достаточно сильно нуждается в поступлении углеводов, белков, витаминов и железа. Даже прием поливитаминов не способен принести должного результата, так как они трудно усваиваются из-за нарушения всасывания в кишечнике.

Нарушение эндокринной системы

Недостаток массы тела сильно отражается на выработке половых гормонов. Организм попадает в стрессовую ситуацию из-за нехватки питательных веществ, поэтому старается экономить на этих органах. Женщины с дефицитом массы тела часто страдают бесплодием, и у них нередко случаются выкидыши.

В течение 7 дней мы вели дневники: питание (приложение 2), двигательной активности (приложение 3), хронометраж времени (приложение 4). Исходя, из наблюдений по дневникам, мы пришли к выводу, что в дневнике питания (приложения 2), нам необходимо изменить свой рацион питания. Из дневника двигательной активности (приложения 4) нам нужно заниматься утренней гимнастикой в тренирующем режиме. Из дневника хронометража времени (приложение 3) - правильно и равномерно распределять свой режим труда и отдыха.

После проведения анализа данной работы можно подвести итог, что у меня имеются факторы риска: нерациональное питание, курение, низким имт

В связи с обнаруженными факторами риска, мне надо составить план мероприятий по сохранению своего здоровья и провести коррекцию своего здорового образа жизни.

2.2 План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска

Пройдя, обследование в центре здоровья у меня выявили фактор риска - нерациональное питание, низкий имт- питаться полноценно, курение- бросить курить

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Норма белка в сутки - 1 грамм на килограмм нормального веса, при нормальном уровне сахара в крови.

Принимать ферменты - при погрешности в диете или переедании.

Прием пищи через 4-6 часов, в течение дня, прием жидкости каждые 3-4 часа, по 50-100 мл. Рекомендуется постное мясо, овощи, рыба, рис, молоко с пониженным содержанием жира, каши. Полезная растительная диета, что приведет к нейтрализации кислой среды организма. Употреблять больше овощей, фруктов, ягод - 400 грамм в сутки.

Для укрепления костей и профилактики переломов - принимать минеральную воду, содержащую кальций, калий и магий. Сливочное и растительное масло - до 30 гр. в день. Сахара - 30 гр. в день.

Для улучшения обмена веществ и избавления от избыточных отложений жира в рацион вводят продукты моря, богатые йодом (креветки, морская капуста). Уменьшить количество жиров животного происхождения и увеличить до 50% растительного.



Заключение

здоровье самочувствие гормон

Данный проект был направлен на укрепление и сохранение собственного здоровья.

Поставленные задачи достигнуты:

1. Информационные источники по данной теме были изучены

2. Был проведен анализ собственного здоровья

3. Составлен план мероприятий по сохранению и укреплению собственного здоровья.

После собственных наблюдений за своим образом жизни, у меня был выявлен фактор риска - нерациональное питание, низкое имт

Был сформирован план, поставлены цели и задачи с конкретными сроками и коррекции фактора риска по сохранению и укреплению собственного здоровья.



Список литературы

1. Артемьева Т. «Генеральная уборка организма», 2016 г.

2. Артемьева Т. «О системе здравоохранения», 2015 г.

3. Гуменюк Е.И. «Будь здоров! Формирование здорового образа жизни», 2016 г.

4. Козлова В. «Рациональная пирамида», 2015 г.

5. Крюкова Д.А. «Здоровый человек и его окружение» издание 17, 2017 г.

6. Куценко Г.И. «Книга о здоровом образе жизни», 2015 г.

7. Поздняков А. «На зарядку становись!», 2016 г.

8. Ридерз «Все о здоровом образе жизни», 2015 г.

9. Сфера «Здоровый образ жизни семьи», 2015 г.

10. Уитни К. «Здоровье, энергия и активность в любом возрасте», 2016 г.

11. Феникс «В здоровом теле - здоровый дух», 2016 г.

12. Якуба А. «Гимнастика, питание, голодание, очищение», 2016 г.

13. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), URL: http://www.who.int/ru/

14. Здоровая Россия, URL: http://www.takzdorovo.ru/.

15. Приказ НЗРФ № 124-Н от 13.03.2019 года «Об утверждении порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определённых групп взрослого населения»

16. Приказ НЗРФ от 29.03.2019 года № 173-Н «Об утверждении порядка проведения диспансерного наблюдения за взрослыми»

17. Приказ Минздравсоцразвития РФ от 15.05.2012 N 543-Н «Об утверждении порядка организации оказания первичной медико-санитарной помощи»



Приложение 1.

Табл. 1. Форма дневника питания

День	Пон. 21.12.2020	Вт. 22.12.2020	Ср. 23.12.2020	Чт. 24.12.2020	Пт. 25.12.2020	Субб. 26.12.2020	Воскр 27.12.2020
Завтрак	Бутерброд с колбасой, чай без сахара	Кекс, кофе	_________	Бутерброд с колбасой, чай без сахара	Бутерброд с колбасой, омлет, чай без сахара	_________	банан, кофе с молоком, творожный пирог
Перекус	_________	_________	кофе с молоком	_________	кофе с молоком	_________	_________
Обед	борщ	Греча с сосиской	Омлет домашний	Чебурек с картофелем, салат «фасолька»	Суп щи с курицей	Бутерброд с колбасой, суп щи, чай без сахара	Борщ
Перекус	Кекс, 1 яблоко	_________	_________	Батончик «ярче»	Батончик «ярче»,1 мандаринка	1 банан	1 яблоко
Ужин	Шарлотка, чай без сахара	Шаурма с сыром	1 яблоко, 1 банан, овсяная каша	_________	_________	Салат «крабик»	Салат «крабик», шарлотка, чай без сахара
Ночь	_________	_________	____________	_________	_____________	__________	_________



Приложение 2

Табл. 2. Форма дневника двигательной активности

21.12.2020	22.12.2020	23.12.2020	24.12.2020	25.12.2020	26.12.2020	27.12.2020
8000 шагов	12000 шагов	7000 шагов	9000 шагов	6000 шагов	8000 шагов	13000 шагов



Приложение 3

Табл. 3. Хронометраж дня. Понедельник 21.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	7:55	8:15
2.	Гигиеническая обработка	8:20	8.35
3.	Приборка в комнате	9:03	9:16
4.	Сборы на учебу	9:18	9:20
5.	Завтрак	9:24	9:36
6.	учеба	9:40	10:05
7.	Перекус	12:09	12:25
8.	Отдых, соц сети	14:05	14:38
9.	Гигиеническая обработка	14:53	14:56
10.	Обед	14:56	15:08
11.	Домашнее задание	15:08	16:19
12.	Смотрела фильм	16:20	17:00
13.	Стряпала шарлотку	17:04	18:00
14.	Ужин	18:04	18:26
15.	Прием витаминов	18:45	18:47
16.	Отдых, соц сети	18:50	23:00
17.	Душ	23:01	23:33
18.	Отбой	23:34	9:01

Табл. 4. Хронометраж дня Вторник 22.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	09:01	9:58
2.	Гигиеническая обработка	10:00	10:06
3.	Готовлю завтрак	10:16	10:36
4.	Завтрак	10:40	10:59
5.	Выпила витамины (витамин С)	11:01	11:02
6.	Прибралась на кухне	11:03	11:26
7.	Играла с сестрой	11:30	12:24
8.	Генеральная уборка дома	12:25	14:40
9.	Обед	14:41	14:56
10.	Гуляла с сестрой	15:01	17:01
11.	Упражнение	17:05	17:39
12.	Пошла в душ	17:41	18:44
13.	Прогулка	18:45	21:20
14.	Ужин	21:21	21:30
15.	Гигиеническая обработка	21:32	21:40
16.	Домашние дела	21:42	22:58
17.	Отбой	22:59	7:13

Табл. 5. Хронометраж дня Среда 23.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	7:13	7:30
2.	Гигиеническая обработка	7:31	7:45
3.	учеба	7:58	8:21
4.	Перекус	12:07	12:21
5.	готовила обед	15:50	16:39
6.	Гигиеническая обработка	16:43	16:45
7.	Обед	16:45	17:02
8.	Смотрела фильм	17:32	18:45
9.	Играла с сестрой	18:46	19:38
10	Ужин	19:39	19:45
10.	Упражнения	19:46	20:26
11.	Пошла в душ	21:38	22:38
12.	Отбой	22:40	7:03

Табл. 6. Хронометраж дня.

Четверг 24.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	7:03	7:12
2.	Гигиеническая обработка	7:15	7:20
2.	Завтрак	7:35	7:40
3.	Больница	7:43	8:05
4.	учеба	8:56	9:06
5.	Перекус	12:05	12:25
6.	готовила обед	14:05	14:45
7.	Гигиеническая обработка	14:48	14:50
8.	Обед	14:02	14:16
9.	Играла с сестрой	14:20	18:37
10.	Упражнения	18:38	19:58
11.	Пошла в душ	20:19	20:48
12.	Играла с сестрой	21:14	22:15
13.	Отдых, соц сети	22:18	22:33
14.	Отбой	22:50	7:50

Табл. 7. Хронометраж дня Пятница 25.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	7:50	8:42
2.	Гигиеническая обработка	8:50	9:15
3	Завтрак	10:16	10:36
4.	Выпила витамины (витамин С)	10:37	10:38
5.	учеба	10:45	11:10
6.	Перекус	12:05	12:15
7.	готовила обед	13:00	13:30
8.	Прогулка	14:05	15:46
9.	Гигиеническая обработка	15:47	15:50
10.	Обед	16:02	16:20
11.	Играла с сестрой	16:25	19:06
12.	прогулка	19:07	19:22
13.	Упражнения	19:30	19:58
14.	Пошла в душ	20:00	20:30
15.	Смотрела фильм	21:27	23:00
16.	Отбой	23:05	7:40

Табл. 8. Хронометраж дня. Суббота 26.12.2020

№ п/п	Дело	Время начало	Время завершения
1.	Пробуждение	7:40	7:41
2.	Гигиеническая обработка	7:42	7:47
3.	Соц сети	8:00	8:27
4.	Перекус	11:25	11:29
5.	Соц сети	13:15	14:48
6.	Гигиеническая обработка	14:49	15:10
7.	Обед	15:11	15:30
7.	Выпила витамины (витамин С)	15:31	15:32
8.	Играла с сестрой	15:33	18:40
9.	Прогулка	18:46	20:53
10	Ужин	20:54	21:17
11.	Упражнения	22:20	22:46
12.	Пошла в душ	22:50	23:29
13.	соц сети	23:30	23:45
14.	Отбой	23:49	6:35



Табл. 9. Хронометраж дня. Воскресенье 27.12.2020

№ п/п	Дело	Время начала	Время завершения
1.	Пробуждение	6:35	7:10
2.	Гигиеническая обработка	7:15	7:30
3.	Поездка в Белокаменный	7:35	8:00
4.	Завтрак	10:00	10:26
5.	Поездка в Светлое	12:15	12:25
6.	Поход в лес	12:30	18:10
7.	Обед	14:17	14:36
8.	Поездка домой	18:11	19:00
9.	Перекус	19:01	19:10
10.	Выпила витамины (витамин С)	19:16	19:17
11.	Играла с сестрой	19:18	21:47
12.	Смотрела фильм	21:50	22:25
13.	Ужин	22:26	22:45
14.	Пошла в душ	22:46	23:16
15.	Отбой	23:17	7:05



Приложение 4

Табл. 10. Диагностические критерии факторов риска и других патологических состояний и заболеваний, повышающих вероятность развития хронических неинфекционных заболеваний

№	Фактор риска	Наличие(+) / отсутствие(-)
1	Дислипидомия	-
2	Гипергликемия	-
3	Курение табака	+
4	Нерациональное питание	+
5	Избыточная масса тела	-
6	Ожирение	-
7	Низкая физ. активность	+
8	Пагубное употребление алкоголя	-
9	Отягощенная наследственность по СС заболеваниям	-
10	Отягощенная наследственность по злокачественным новообразованиям	-
11	Отягощенная наследственность по хроническим болезням нижних дыхательных путей	-
12	Отягощенная наследственность по сахарному диабету	-

Приложение 5

Табл. 11. Правильный рацион питания

День	Пон. 21.12.2020	Вт. 22.12.2020	Ср. 23.12.2020	Чт. 24.12.2020	Пт. 25.12.2020	Субб. 26.12.2020	Воскр. 27.12.2020
Завтрак	Овсяная каша, приготовленная на воде, фрукт и яйцо	Творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба	Гречневая каша, рыба	Стакан чистой воды, свежие фрукты	Бурый рис, яйцо, салат	Яичница, овощной салат	Овсяная каша, яичница
Перекус	Яблоко	Груша	Салат из огурцов и помидоров	Яблоко или салат	Фрукт	Груша, орехи	Нарезанные овощи
Обед	Щи из капусты, куриная грудка, овощной салат	Грибной суп, паровая котлета с бурым рисом	Гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу	Борщ, тарелка бобов, отварная говядина,	Куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат	Гречневый суп, тушеная говядина, салат	Грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи
Перекус	Банан, орехи	Груша	Творог не более 5% жирности, нарезанные фрукты или овощи	Горсть орехов или творог с ложкой меда	груша	Яблоко	Чашка творога не более 5% жирности
Ужин	Гречка, салат с огурцами	Салат из огурцов и помидоров	Салат с тунцом или сыром тофу, макароны из цельнозерновой муки	Запеченная куриная грудка, салат	Салат из огурцов и помидоров	Гречка с куриным филе, овощи	Отварной бурый рис, куриная грудка
Ночь	_________	_____________	______________	____________	____________	_________	____________

Приложение 6

Табл. 12. Правильный режим дня

№ п/п	Дело	Время начала	Время завершения
1.	Подъем, уборка постели	7:00	7:05
2.	Утренняя гимнастика	7:05	7:15
3.	Умывание, закаляющие процедуры	7:05	7:20
4.	Завтрак	7:20	7:45
5.	Ходьба пешком в колледж	7:45	8:30
6.	Учебные занятия	8:30	13:30
7.	Обед, прогулка на свежем воздухе	13:30	14:30
8.	Послеобеденный отдых	14:30	15:00
9.	Самоподготовка	15:00	16:30
10.	Занятия в спортивной секции или самостоятельные занятия физическими упражнениями (3-5 раз в неделю)	16:30	18:30
11.	Ужин, отдых	18:30	19:30
12.	Самоподготовка	19:30	21:00
13.	Прогулка, культурно-развлекательная программ	21:00	22:50
14.	Отбой	23:00	7:00

Размещено на Allbest.ru

...