Особливості побудови занять з пілатесу для жінок у другому триместрі вагітності

Key words: healthy lifestyle, pilates, pregnancy, motor activity, prenatal fitness.

Постановка проблеми, аналіз останніх досліджень та публікацій. Останнім часом, все більше науковців свідчать про доцільність використання засобів оздоровчого фітнесу у період вагітності з метою поліпшення процесів виношування дитини та безпосередньо пологів [2, 3, 6]. В зв'язку з цим, сьогодні дуже активно почали розвиватися фітнес-програми для роботи з вагітними жінками (пренатальні).

Оскільки в період вагітності в організмі жінки відбувається зміна багатьох показників, таких як гормональна перебудова, підвищення навантаження на різні системи організму, необхідність адаптації власних індивідуально-психологічних особливостей, моральних цінностей і соціальних умов життя [4], то перед науковцями постає потреба у пошуку нових методик підготовки тіла до пологів, з метою зниження навантаження на певні ділянки тіла, та покращення психологічно-емоціонального стану вагітних жінок.

Науковцями проведено ряд досліджень, в результаті яких доведено, якщо жінка займалася фітнесом протягом вагітності її пологи проходять в кілька разів легше, швидше і менш травматично [1, 3, 5, 8]. В першу чергу це пов'язують з тренованістю серця, легень та м'язової системи в результаті виконання регулярного фізичного навантаження. Також помірні фізичні навантаження допоможуть організму накопичити до пологів такий гормон, як ендорфін, який згодом діє як натуральний знеболюючий засіб [5, с. 110-117].

Основними завданнями занять під час вагітності є покращення психоемоційного стану, профілактика порушень постави та надлишкової маси тіла, навчання правильному диханню. Для вирішення цих завдань доцільно використовувати певні фізичні навантаження різної спрямованості. Але загальновідомо, що заняття фітнесом для вагітних жінок відрізняються від занять для жінок які не виношують дитину. Тому спеціалісти рекомендують саме заняття Пілатесом, які передбачають лише посильні навантаження без виснажень [7, 8, 9].

Пілатес, як один з напрямів фітнесу - це популярна система занять щодо вдосконалення тіла та свідомості, метою якої є не тільки розвиток фізичної сили, гнучкості та координації а також знаття стресу, посилення концентрації та підвищення контролю над своїм тілом. Тому саме використання засобів Пілатесу дозволяє максимально ефективно вирішувати завдання, поставленні перед спеціалістами у виборі засобів фізичних навантажень для вагітних жінок, а також у післяпологовому періоді. Вправи з Пілатесу спрямовані на оптимальне навантаження на суглоби, що, в свою чергу, мінімізує ризик травматизму [7, с. 3]. Якщо вагітну жінку під час занять Пілатесом супроводжує досвідчений тренер та вона відчуває себе добре і нічого не перешкоджає таким заняттям з медичного боку, вони принесуть тільки користь для організму жінки.

В той же час, незважаючи на всі переваги системи Пілатес, є такі вправи, що заборонені до виконання під час вагітності. Саме тому розробка пренатальних програм з використанням засобів Пілатесу та обґрунтування їх ефективності є своєчасним та перспективним.

Мета дослідження - визначити ефективність оздоровчо-рекреаційних занять з Пілатесу для жінок у другому триместрі вагітності.

Методи дослідження: теоретичний аналіз літературних джерел; педагогічний експеримент; анкетування; антропометрія; методи оцінки психоемоційного стану; методи математичної статистики.

Результати дослідження та їх обговорення. Зміни в організмі жінки досить численні і стосуються майже всіх органів і систем. В акушерстві існує поняття "норма вагітності" - це якісно новий рівень гомеостазу на який виходить материнський організм протягом гестаційного періоду для забезпечення оптимальних умов для розвитку і народження плоду [5, с. 15].

У другому триместрі вагітності у вагітної жінки з'являється висока працездатність, зростає венозний тиск в ногах, гормон релаксин який виробляється яєчниками та плацентою, викликає розслаблення зв'язок лобкового симфізу тазових кісток, завдяки чому відбувається розширення тазу, що сприяє нормальному перебігу пологів. Під час другого триместру вагітності є свої небезпечні періоди, відбувається це через те що, зменшується рухливість діафрагми через ріст та розвиток плоду, органи черевної порожнини переміщуються маткою вгору, дихання стає поверхневим. Потреба в постачанні кисню організму матері і плоду зростає. В цей період у деяких жінок виникає гіпертензія, артеріальний тиск підвищується то 145 мм рт.ст., з'являються частий головний біль, запаморочення, дратівливість, ускладнюється відтік крові від нижніх кінцівок [1, 5].

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова, яка відбивається на її психоемоційному стані. Окрім цього, з моменту підтвердження гестації включається "ефект усвідомлення себе вагітною", домінанти вагітності (адаптаційна, інформаційна, материнська). В емоційній сфері це виявляється в емоціях стосовно майбутнього материнства, емоційною лабільністю, дратівливістю, тривогою, пов'язаною із розвитком дитини, власним здоров'ям, перебігом майбутніх пологів, ейфорією тощо. Ці переживання є проявом нормальної реакції жінки на глобальні зміни в її організмі, соціальному статусі [4, 8].

При оптимальному ставленні до вагітності формується прив'язаність матері і батька до дитини, інтуїтивний зв'язок батьків із плодом, що зароджуються ще під час виношування дитини. Ці зміни носять позитивний характер - у вагітних поліпшується самопочуття, підвищується активність, знижується тривожність, емоційне збудження, депресивність і невротичність. Чим краще самопочуття, тим вище активність, краще настрій і нижче тривожність. Рівень тривожності сприяє підвищенню напруженості, а вона пов'язана з рівнем невротизації [4, 9].

Лікарі-акушери одноголосні у своєму рішенні, що "розумні" фізичні навантаження необхідні оскільки "активні" майбутні мами менше страждають від набряку ніг, варикозу, спазмів м'язів, безсоння та збільшення ваги [1 -4].

За результатами проведеного дослідження було визначено, що вагітні другого триместру, які займалися фізичними вправами мали краще самопочуття та відрізнялися меншою напруженістю, депресивністю, невротичністю та агресією (рис. 1). І група помітно вирізняється високим відсотком за 6-8 позиціями - 74% проти 19% ІІ групи, що свідчить про високий рівень тривожності вагітних, які не займалися спортом або фізичною активністю. Лише 25% жінок І групи відчувають себе впевнено, що вказує на зайве напруження психоемоційного стану, який може мати негативний вплив на перебіг вагітності або пологової діяльності [9, с. 98].

Рис. 1. Показники психоемоційного стану жінок у другому триместрі вагітності під впливом навантажень (за Люшером).

Виходячи з цього, можемо стверджувати, що заняття фізичними вправами здійснюють позитивний вплив на рівень показників різного емоційного стану вагітних, заняття спеціальними фізичними вправами стимулюють розвиток емоційної сфери вагітних. Отже, заняття фізичними вправами є вельми ефективним засобом корекції негативних тенденції в емоційних переживаннях вагітних і загального психологічного стану.

Другий триместр вагітності є основним періодом у програмі фізичної підготовки вагітної жінки до пологів. Окрім змін у емоційному стані жінки, у другому триместрі вагітності значних змін зазнають також серцево-судинна та дихальна системи. Об'єм циркулюючої плазми крові збільшується, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень в середньому на 15 уд./хв і серцевого викиду крові на 40-50%. Аналогічні зміни відбуваються і в дихальній системі вагітної. Збільшується частота дихання і дихальний об'єм легень, в середньому на 35-50%, що супроводжується збільшенням вентиляції легень на 50% і збільшенням споживання кисню на 20%. Такі зміни в роботі серцево-судинної і дихальної систем у вагітної слід розцінювати як формування компенсації у роботі цих систем, направлених на задоволення потреб плоду, який росте і розвивається. Саме в середині другого триместру вагітності (з 20-го до 28-го тижня) відмічається високий темп приросту ваги плоду [1, 5].

Наявність у багатьох вагітних відчуття задишки і зменшення витривалості до фізичних навантажень під кінець другого і початку третього триместру вагітності свідчить, про те що функціональні системи працюють зі збільшеним напруженням для підтримання оптимальних умов життєдіяльності плоду.

Сьогодні у кожної жінки є можливість вибору занять для підтримки фізичної форми під час вагітності. В усьому світі особливу популярність завоював унікальний метод тренувань - Пілатес. Ця ефективна система тренувань швидко завоювала популярність серед прихильників здорового способу життя, оскільки ця система тренує глибокий шар м'язів живота, дозволяючи повністю адаптувати організм до нових умов. Для майбутніх мам це особливо актуально, оскільки це допомагає вагітній жінці правильно дихати, відчувати своє тіло, зміцнити м'язи тазового дна, спини та живота.

У багатьох майбутніх мам, рівень вмісту гормонів в організмі, особливо кортизолу (гормон стресу) нестабільний, що призводить до погіршення самопочуття та настрою. Доведено, що після занять за методикою Пілатесу рівень кортизолу значно знижується, що, в свою чергу викликає покращення настрою. Також заняття позитивно впливають на рівень гормону тестостерону, що відповідає за орієнтацію у просторі та координацію, завдяки цьому майбутні мами почувають себе впевненішими. Пілатес допомагає краще переносити вагітність, знижує ризик травм під час пологів, дозволяє швидко відновити фізичну форму [2, 5, 7].

В зв'язку з вищесказаним, для покращення психоемоційного стану та загального самопочуття вагітних, нами було розроблено експериментальну пренатальну програму саме з використанням засобів пілатесу. При розробці цієї програми ми виходили з того, що при виборі фізичних вправ для жінок має враховуватись будова жіночого організму в цілому та ряд певних особливостей організму вагітної жінки. У зв'язку з тим, що у жінок порівняно більш довге тіло та більша черевна порожнина необхідно більше уваги необхідно приділяти м'язам живота та тазового дна, які утримують його у правильному положенні та внутрішні статеві органи. М'язи тазового дна під час пологів значно розтягуються та від ступеня їх еластичності залежить міцність та функціональність тазового дна та всіх органів. Окрім того потрібно враховувати особливості кровообігу в тазовій порожнині, у зв'язку з наявністю там широко розгалуженої системі кровоносних судин, тому вправи повинні бути спрямовані на покращення кровообігу в тазовій області.

Також нами було враховано, що характер запропонованих вправ залежав від того чи займалась жінка раніше. Здорова жінка при нормальному перебігу вагітності може продовжувати займатися звичними для неї фізичними навантаженнями. Однак слід розуміти що ці навантаження потребують безпечного виконання і в них повинні бути внесені певні обмеження. Під час вагітності заборонено вправи, які пов'язані зі стрибками та підняттям ваги.

В запропонованому нами комплексі вправ з використанням засобів пілатесу під час вагітності у другому триместрі, особливу увагу було приділено впливу на м'язи спини. Ми відмовитись від вправ, які виконуються лежачи на спині, оскільки в такому положенні існує ризик виникнення кисневої недостатності у плода, а також може погіршитись кровопостачання мозку вагітної жінки. Закцентували увагу на заняттях, направлених на розслаблення м'язів, дихальні вправи з преважним акцентом на грудне дихання. В цей час потрібно вагітну навчити розслабляти м'язи тазового дна при напруженні м'язів черевного пресу. Виходячи з цього, всі вправи які були запропоновані нами для вагітних, мали чітку спрямованість (рис. 1) та відповідали певним методичним рекомендаціям.

Рис. 1. Спрямованість навантажень для жінок у другому триместрі вагітності з використанням засобів пілатесу.

Розробляючи нашу пренатальну фітнес-програму, найоптимальнішим варіантом тренувань було визначено - 2 заняття на тиждень. Така частота тренувань дозволить не перевантажувати себе, але і в той же час тримати своє тіло в тонусі. В той же час, жінки мають можливість займатися як індивідуально, так і в групі. Але в основному, вагітним більше подобається займатися саме в групі, оскільки групові заняття не тільки зможуть відвернути від поганих думок, а й допоможуть "поринути" у світ спокою та позитиву.

Заняття пілатесом для майбутніх мам, в залежності від наповнення його тренувальними елементами, займає 30-45 хвилин. Тренування починається з розминки, в яку входять дихальні вправи, сидячи на фітболі або на підлозі зі схрещеними перед собою нижніми кінцівками. Основна частина тренування проходить в декількох основних вихідних положеннях: на боці, на четвереньках, на спині, сидячи на фітболі. В заключены заняття виконуються розслаблюючі вправи, дихальна гімнастика. Також в заняття входять особливі перерви для відпочинку, з використанням специфічних вправ.

Стосовно наповнення самого заняття, то основний комплекс вправ виглядає наступним чином:

> Лежачи на боці виконуються махи і кругові рухи нижніми кінцівками.

> Лежачи на боці, виконуються вправи "Велосипед" і "Ножиці" в повільному темпі і з невеликою амплітудою.

> У положенні упор на долоні і коліна виконуються наступні руху без прогину в попереку: підйом протилежних кінцівок; попеременний підйом ніг і рук; відведення зігнутої ноги назад.

> Лежачи на спині виконати кілька комбінованих вправ, наприклад, обертання стегнами і нижніми кінцівками.

> Сидячи на фітбол або на підлозі виконуються кілька вправ пілатесу для шиї, плечей і верхніх кінцівок.

> У перервах між елементами виконуються вправу для відпочинку: стоячи на колінах (широко розставлені) сісти на п'яти, а корпусом лягти на підлогу.

> Завершити фітнес-тренування необхідно розслаблюючими рухами і дихальними вправами.

Висновки та перспективи подальших досліджень. Встановлено, що метою фізичних вправ в період вагітності є підготовка жінки до більш легких та нормальних пологів. Заняття фізичними вправами для вагітних здійснюють позитивний вплив на рівень психологічних можливостей, покращується емоційний стан, відбуваються позитивні перебудови, які покращують якість протікання вагітності та безпосередньо пологів.

Краще за все під час вагітності проводити фізичні вправи за спеціальним комплексом для вагітних, що передбачає загальний вплив на організм жінок. Ці вправи в основному зводяться до укріплення нервової системи та всього організму в цілому, підвищення його опору до шкідливих факторів, попередження можливих функціональних відхилень як всього організму так і окремих його органів. Суттєве значення має поліпшення обміну речовин, дихання та кровообігу, в результаті впливу фізичних навантажень.

В подальшому планується апробувати експериментальну програму для занять пілатесом жінок у другому триместрі вагітності та з'ясувати її вплив на протікання вагітності.

Література

1. Бартельс А.В. Курс лекций для беременных женщин / А.В. Бартельс, Н.Е. Гранат, О.П. Ногина. - Москва: Медгиз, 1959. - 230 с.

2. Брега Л. Рухова активність під час вагітності як запорука народження здорової дитини / Людмила Брега // http://esnuir.eenu.edu.ua/bitstream/123456789/11605/1/Ludmyla%20Brega.pdf

3. Владимиров О.А. Фізична реабілітація в акушерстві / О.А. Владимиров, Н.І. Владимирова, О.К. Марченко // Навч. посібник. - К., 2009. - 100 с.

4. Ємець О. Особливості стабілізації психоемоційного стану жінок у пренатальний та постнатальний періоди / Оксана Ємець // Science and Education. - Issue 9-10. - 2018. - Р. 28-33.

5. Запорожан В.М. - Акушерство і гінекологія. Підручник: у 2-х томах. Т. 1. - Одеса: Одес. держ. мед. Ун-т, 2005. - 472 с. (Т. 1).

6. Знаменская С.И. Коррекция эмоциональных состояний беременных женщин средствами физических упражнений: автореф. дис. к.псих.н. - С.-Петербург, 2007. - 27 с.

7. Казанцева, А.Ю. Пилатес: авторская программа физических упражнений для будущих мам / А.Ю. Казанцева. - М.: Изд-во "АСТ", 2008. - 64 с.

8. Потапов В.О. Дослідження психоемоційного стану вагітних з урахуванням психосоматичного компоненту / В.О. Потапов, В.В. Чугунов, В.Г. Сюсюка // Таврический медико-биологический вестник. - №2, ч. 1 (58). - Т. 15. - 2012. - С. 253255.

9. Сорокін О.В. Особливості психоемоційного стану у вагітних з великим інтергенетичним інтервалом / О.В. Сорокін, В.І. Медведь, Л.Є. Туманова // Здоровье женщины. - №7 (83). - 2013. - С. 96-99.

10. Томіліна Ю.І. Програмування занять пілатесом з жінками першого зрілого віку: автореф. к.фіз.вих. - Київ, 2017. - 23 с.

11. Reference

12. Bartels F.V. (1959) Kurs lekcij dlya beremennyh zhenshhin / A.V. Bartels, N.E. Granat, O.P. Nogina. - Moskva: medgiz,. -230 s.

13. Brega L. Ruhova aktivnjst pjd chas vali^ost yak zaporuka narodzhennya zdorovoyi dytyni / Lyudmyla Brega // http://esnuir.eenu.edu.Ua/bitstream/123456789/11605/1/Ludmyla%20Brega.pdf

14. Vladimirov O.A. (2009) F^chna reaNl^a^a v a^hers^ / O.A. Vladimirov, N.I. Vladimirova, O.K. Marchenko // navch. posfonik. - K. - 100 s.

15. Emec O. (2018) Osoblyvost staNl^ac^ psihoemocynogo stanu zhmok u prenatalnyj ta postnatalnyj periody / Oksana Emec // Science and Education. - Issue 9-10. - P. 28-33.

16. Zaporozhan Y.M. (2005) Akusherstvo і g^eko^^a // Rdruchnik: u 2-h tomah, t. 1. - Odesa: odes. derzh. med. un-t. - 472 s. (Т. 1).

17. Znamenskaya S.I. (2007) Korrekciya emocionalnyh sostoyanij beremennyh zhenshchin sredstvami fizicheskih uprazhnenij: avtoref. dis. k.psih.n. - S.-Peterburg. - 27 s.

18. Kazanceva, A. Yu. (2008) Pilates: avtorskaya programma fizicheskih uprazhnenij dlya buduschih mam / A. Yu. Kazanceva. - M.: izd-vo "AST". - 64 s.

19. Potapov V.O. (2012) Doskdzhennya psihoemocynogo stanu vag^nyl'i z urahuvannyam psihosomatichnogo komponentu / V. O. Potapov, V. V. Chugunov, V. G. Syusyuka // Tavricheskij mediko-biologicheskij vestnik. - №2, Ch. 1 (58). - T. 15. - S. 253255.

20. Sorokm O.V. (2013) Osoblivost psihoemocynogo stanu u vag^nil'i z velykym mtergenetychnym mtervalom / O.V. Sorokm, V.I. Medved, l.E. Tumanova // Zdorovje zhenshchiny. - №7 (83). - S. 96-99.

21. Tom^ra Yu.I. (2017) Programuvannya zanyat pHatesom z zhmkamy pershogo zrilogo v^u: avtoref. k.fiz.vix. - Kyiv. - 23 s.

Размещено на Allbest.ru