Визначення впливу високоінтенсивних інтервальних тренувань на тілобудову жінок зрілого віку

Сопіла Ю.М., Голубєва О.Т., Мазур Т.Р.

Musiyenko O., Shutka H., Artiukh V., Sopila Yu., Holubeva O., Mazur T. Determination of the effect of high intensity interval training on the physical structure of mature women.

High-intensity interval training, or Tabata training, is a fitness training method that aims to perform the maximum number of movements in the minimum amount of time. We decided to establish the effect of high-intensity training according to the Tabata protocol on the physique of mature women. At the beginning of training, 2 rounds were conducted (August - September 2021), during November 2021 - January 2022, 3 rounds were conducted, in February 2022, 4 tabata rounds were already used, but, unfortunately, the study had to interrupt. The purpose of our work was to determine the effectiveness of high-intensity training according to the Tabata protocol on the physique of women of the second mature age. Standing height, weight, circumference of the body (chest, waist, shoulder, thigh, lower leg), thickness of fat folds, as well as derivative indicators: optimal mass, density, fat and fat-free components of the body were determined. In tabata training, we used plyometric exercises, strength exercises with own body weight, strength exercises with light weight. For example: jumps, push-ups, squats, lunges, jumps, sudden accelerations, fit ball exercises, punches and kicks, sprints, etc.

Objectives of the study: Determine the main anthropometric indicators of women of mature age of the control and experimental groups and calculate the derived indicators according to the appropriate formulas. To analyze the effectiveness of high-intensity interval training sessions (according to the Tabata protocol) on the indicators we determined.

As a result, it was established that high-intensity interval training sessions according to the Tabata protocol have a significant effect on the physical condition of the body of mature women. They have a significant impact on the anthropometric indicators of women of mature age. A significant decrease in the fat component of body weight, an increase in the muscle component, as well as a decrease in body weight and body contours (waist, chest, hip, and leg) were shown. In women who practiced according to this system, all the main indicators characterizing the physical condition quickly and significantly improved.

Keywords: high-intensity interval training, women of mature age, anthropometric indicators, fat component, fat-free component, circumference of the body.

Вступ

Постановка проблеми у загальному вигляді. Високоінтенсивний інтервальний тренінг або Табата- тренування - це метод фітнес-тренування, який має на меті виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час. Він набув великої популярності завдяки дуже простій і універсальній методиці. Табата-тренування нарівні з іншими видами високоінтенсивних тренінгів поступово витісняють класичну аеробіку та кардіотренування середньої інтенсивності з розкладу фітнес-аматорів [2; 3; 5; 7-12].

Аналіз останніх досліджень і публікацій. Тренування за протоколом Табата виникли у 1996 році, коли японський фізіолог Ізумі Табата проводив дослідження у пошуках ефективного способу підвищення витривалості

спортсменів [11; 12]. Ізумі Табата і команда вчених з Національного інституту фітнесу і спорту в Токіо обрали для проведення досліджень дві групи спортсменів і провели шеститижневий експеримент. Контрольна група, яка виконувала вправи середньої інтенсивності працювала п'ять днів на тиждень по годині, експериментальна група виконувала вправи високої інтенсивності і працювала чотири дні на тиждень по 4 хвилини.

Через 6 тижнів вчені порівняли результати та були вражені. Перша група покращила свої аеробні показники (серцево-судинна система), але при цьому анаеробні показники (м'язи) залишилися без змін. У той час як друга група продемонструвала набагато серйозніші покращання показників і аеробної, і анаеробної системи. Експеримент наочно продемонстрував, що інтенсивне інтервальне тренування за цим методом сильно впливає як на аеробні, так і на анаеробні системи організму.

Протокол Табата був протестований у суворій науковій обстановці, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу. Доктор Ідзумі Табата є автором та співавтором понад 100 наукових статей у найвідоміших спортивних виданнях світу. Його ім'я стало спільною назвою завдяки винаходу цього методу тренувань, який дуже популярний у всьому світі.

Табата-тренування має таку структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторюємо цей цикл 8 разів. Це один табата-раунд, він триває лише 4 хвилини. Навантаження має бути різким і вибуховим. Фактично, Табата - це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ або HIIT).

Дослідження тренувань за протоколом Табата показують значний їхній вплив на насичення крові і м'язів киснем, в'язкість крові, аеробну працездатність, показники жирового обміну та інші показники метаболізму людей різного віку [2; 3; 5-9].

З давніх часів людину хвилюють питання краси і гармонії тіла. На сучасному етапі розвитку суспільства ця проблема становить золоту середину, тобто зовнішні гармонічні форми тіла повинні поєднуватись із загальним станом здоров'я людини [1; 6]. Для жінок зрілого віку питання здоров'я, гармонійної тіло будови та продовження творчого довголіття є особливо важливими.

Головним засобом для розв'язання цієї проблеми є фізична культура, яка об'єднує поняття і пропорційного фізичного розвитку - основи краси, і фізичної підготовленості, яка визначає творче довголіття, і міцного здоров'я, яке, як відомо, є основою повноцінного життя. Фізична культура має позитивний вплив на людей різного віку, тілобудови і стану здоров'я, але за умови індивідуального підбору засобів для досягнення бажаної мети [1; 4; 6].

Організація дослідження. Ми вирішили встановити вплив високоінтенсивних тренувань за протоколом Табата на тілобудову жінок зрілого віку. Згідно класифікації ВООЗ зрілим вважається вік жінки від 44 до 60 років [13]. Заняття з використанням засобів високо інтенсивного інтервального тренінгу проводили в період від 1 серпня 2021 р. по 23 лютого 2022 р.

24 лютого 2022 р. ми змушені були припинити дослідження через початок повномасштабного вторгнення військ Російської Федерації до України.

Було створено дві групи, до складу яких входили 24 жінки другого зрілого віку з професорсько-викладацького складу ЛНУВМБ ім. С. З. Ґжицького. Контрольна група жінок (12 осіб) займалася оздоровчою фізичною культурою з елементами загально розвиваючих вправ, аеробіки, танців. Експериментальна група жінок (12 осіб) займалася високоінтенсивним інтервальним тренінгом за протоколом Табата. Усі обстежені жінки до початку і протягом експерименту були практично здорові.

Головними показниками, на яких ґрунтується пропорційна тілобудова, є ваго-ростові показники, обводові розміри та склад тіла [1]. Заняття за протоколом Табата проводили наступим чином. Табата-тренування мало таку структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторення цього циклу 8 разів. Це був один табата-раунд, який тривав 4 хвилини. Навантаження були різкі і вибухові.

Кількість 4-хвилинних табата-раундів була залежною від загальної тривалості запланованого тренування. Між табата-раундами відбуваався відпочинок 1-2 хвилини. Для отримання повноцінного навантаження достатньо 3-4 табата- раундів. У цьому випадку загальна тривалість тренування становила близько 15-20 хвилин. На початку тренувань проводили по 2 раунди (серпень - вересень 2021 р.), протягом листопада 2021 р. - січня 2022 р. проводили 3 раунди, у лютому 2022 р. почали використовувати вже 4 табата-раунди, але, на жаль, дослідження прийшлось перервати (за планом ми мали його завершити 31 липня 2022 р.).

У табата-тренінгу ми використовували пліометричні вправи, силові вправи з вагою власного тіла, силові вправи з легкою вагою. Наприклад: стрибки, віджимання, присідання, випади, вистрибування, різкі прискорення, вправи з фіт- болом, удари руками та ногами, спринт тощо.

Мета дослідження - визначити ефективність впливу високо інтенсивних тренувань за протоколом Табата на тілобудову жінок другого зрілого віку.

Завдання дослідження. 1. Визначити основні антропометричні показники жінок зрілого віку контрольної і експериментальної груп та розрахувати похідні показники за відповідними формулами.

2. Проаналізувати ефективність впливу занять високо інтенсивним інтервальним тренінгом (за протоколом Табата) на визначені нами показники.

Методи дослідження. Антропометричні вимірювання виконували за загальноприйнятою методикою [1] з використанням стандартного інструментарію: дерев'яного ростоміра, медичної ваги, каліпера, сантиметрової стрічки. Визначали зріст стоячи (довжина тіла, см), вагу (маса тіла, кг), обводові розміри тіла (грудної клітки, талії, плеча, стегна, гомілки, см), товщину жирових складок (мм), а також похідні показники: оптимальна маса тіла за ваго-ростовим індексом за модифікованою формулою Брока [1]:

A=P-(L-100); (1.1)

оптимальна маса=А-2/5(А-52), (1.2)

де L - довжина тіла, см,

Р - маса тіла, кг,

А - маса тіла за формулою Брока. густина тіла за формулою Sloan & Weir [1: 6]:

d=1,0764-0,00081-xi-0,00088-X2, де d - густина тіла, (1.3)

де d - густина тіла,

хі - жирова складка над клубовим гребнем, що вимірювалась латерально на рівні середньої лінії підпахвової западини (мм), Х2 - вертикальна складка на середині задньої поверхні плеча між акроміальним і ліктьовим відростками;

жировий компонент маси тіла (FIVI) та безжировий компонент маси тіла (LBM) у відсотках від загальної маси за формулами [1]:

FM(%)=(4,201/густина-3,813)-100 (1.4)

LBM(%)=100%-FM%; (1.5)

абсолютні значення FM та LBM обчислювали за формулами:

FM(Ka)=FM(°/o)waca тіла: 100 (1.6)

LBM(Ka)=LBM(%)-Maca тіла: 100 (1.7)

Виклад основного матеріалу

На початку експерименту ми визначили в кожної обстежуваної жінки масу тіла (кг) і довжину тіла (зріст стоячи, см) та за формулою Брока обчислили оптимальну вагу тіла відносно росту. Отримані дані дали змогу виявити, що 5 жінок першої (контрольної) групи та 6 - другої (експериментальної) мають недостатню масу тіла, а 7 з першої і 6 з другої групи - зайву. Тому до початку занять всі обстежувані були розподілені на підгрупи залежно від їх ваги тіла. В контрольній групі підгрупа А об'єднувала осіб з недостатньою вагою, а Б - з зайвою. В експериментальній В - з недостатньою, Г - із зайвою вагою тіла. На початку експерименту відмінності показників ваги, зросту, густини тіла, жирового та безжирового компонентів у жінок обох підгруп А і В та Б і Г не відрізнялись, відмінності між ними були недостовірні (табл. 1). Незначні зміни усіх показників відбулися в жінок першої групи протягом періоду проведення досліджень. Так, у підгрупі А маса тіла зросла всього на 0,88 %, а в підгрупі Б не змінилась. Динаміка показників густини тіла та безжирового компонента мала тенденцію до зниження, а жирового компонента - до зростання, що може свідчити про недостатню тренованість обстежуваних контрольної групи та недоліки програми занять. У обстежених жінок експериментальної групи відбулись значні зміни. В жінок підгрупи В маса тіла збільшилась на 3,6 %, і хоч її показники не досягли показників оптимальної маси тіла, густина тіла і відносний показник безжирового компонента зменшились (Р<0,01), а м'язовий компонент тіла достовірно (Р<0,01) збільшився.

У обстежених жінок підгрупі Г за період проведення експерименту показники маси тіла також не досягли оптимальних, хоч у середньому зменшились на 2,9±0,3 кг. Значно збільшились густина тіла (з 57,05±0,002 до 1,074±0,003) та знизився безжировий компонент тіла (з 57,05±0,2 до 55,39±0,1 кг). Жировий компонент зменшився на 1,83 %, що складало у середньому 1,5±0,15 кг. Отже, результати, одержані в експериментальній групі, свідчать про те, що високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють нормалізації маси тіла внаслідок позитивних змін у складі тіла.

Таблиця 1 Динаміка показників маси та складу тіла на початку (чисельник) і наприкінці (знаменник) періоду експерименту в обстежених контрольної та експериментальної груп (М±т)