Физическая культура и физическое воспитание студентов в техническом вузе

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 - 3000 ккал в сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200 - 2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

12.6 Гигиена самостоятельных занятий

Место проведения занятия должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным. Температура воздуха плюс 15-18єС, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (Вайнбаум Я.С. и соавт., 2002).

Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться культуризмом в подвалах, заниматься на неубранном ковре аэробикой.

При занятиях плаванием обязательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногам и на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий - приём душа с мылом и мочалкой.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носок.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 - 2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляет также жажду хлебный квас, газированная или минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды; холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются; систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относится; горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40-41*С) продолжительностью до 20 минут понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36-37*С) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающе. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40 С) и холодной (12-18*С) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

12.7 Виды контроля при занятиях физической культурой

В практике физической культуры осуществляется контроль за занимающимися. Контроль - это определенные формы проверки подготовленности занимающихся (Демин Д.Ф., 2003). Он классифицируется на врачебный и педагогический контроль.

Врачебный - систематические медицинские обследования (ежегодно, и по состоянию здоровья). Регулярные врачебные наблюдения за огромным количеством людей, занимающихся физической культурой и спортом предполагают решение следующих основных задач (Дембо А.Г.,1980):

1. Содействие правильному проведению занятий физической культурой и спортом с лицами разного возраста и пола, различных профессий и с различным состоянием здоровья; обеспечение высокой оздоровительной эффективности всей работы по физической культуре и спорту.

2. Определение состояния здоровья, физического развития и в соответствии с этим разработать рекомендации рациональных средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки; содействие спортивному совершенствованию.

3. Определение наиболее рациональных гигиенических условий физического воспитания, предупреждение и лечение предпатологических состояний и травм занимающихся физической культурой и спортом.

В обязательный комплекс врачебных обследований входят: выяснение медицинского и спортивного анамнеза, исследование физического развития, определение состояния сердечно-сосудистой и нервной системы, органов дыхания, пищеварения и других, а также проведение функциональных проб сердечно-сосудистой системы. При этом используются: клинические, антропометрические, функциональные, инструментальные и лабораторные методы исследования. Более углубленные обследования включают биохимические, рентгенологические, электрокардиографические и другие специальные исследования. При необходимости проводятся консультаций специалистов: хирурга, невропатолога, окулиста, отоларинголога (лор-врача) и др.

Исходя из результатов обследования врач, составляет заключение, в котором дает оценку физическому развитию, состоянию здоровья, функциональному состоянию и степени тренированности занимающегося; дает рекомендации относительно характера и режима тренировок; указывает на те или иные ограничения в занятиях, лечебно- профилактические мероприятия, срок повторного обследования. Все данные, полученные при обследовании, и свое заключение врач записывает во «Врачебно-контрольную карту физкультурника».

Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физкультурой и спортом проводят путем систематических врачебных обследований, которые состоят из первичных обследований до начала занятий физическими упражнениями, повторных обследований для контроля за состоянием здоровья и дополнительных обследований перед спортивными соревнованиями, после перенесенных заболеваний или травм, длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями.

Цель врачебных обследований - изучение состояния здоровья для решения вопроса о допуске к занятиям физической культурой и спортом и к участию в соревнованиях.

Повторные медицинские обследования, кроме того, должны выявлять эффективность воздействия физических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся и при необходимости вносить коррективы в занятия физическими упражнениями.

Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

Практическая реализация педагогического контроля осуществляется в системе специально реализуемых проверок, включаемых в содержание занятий по физическому воспитанию. Такие проверки позволяют вести систематический учет по двум наиболее важным направлениям:

- степень усвоения техники двигательных действий; - уровень развития физических качеств.

Содержание педагогического контроля: контроль за посещаемостью занятий; контроль за тренировочными нагрузками; контроль за состоянием занимающихся; контроль за техникой упражнений; учет спортивных результатов; контроль за поведением во время соревнований. Широко распространенными видами педагогического контроля за проведением занятий по физическому воспитанию являются:

1) хронометрирование деятельности занимающихся на занятии; 2) определение физической нагрузки во время занятия; 3) контрольные испытания; 4) педагогические наблюдения за учебно-воспитательным процессом. Хронометрирование занятия. Одним из показателей эффективности занятия является его плотность. Различают общую (педагогическую) и двигательную (моторную) плотность занятия. Общей плотностью называется отношение педагогически оправданных затрат времени к продолжительности занятия. Двигательной плотностью принято считать отношение времени, использованного непосредственно на любую двигательную деятельность занимающихся во время занятия, к его общей продолжительности. Усилия, которые преподаватель затрачивает на все виды педагогической деятельности, его задания и педагогические приемы могут быть полностью или частично целесообразными. В зависимости от этого все виды деятельности занимающихся бывают рациональными или нерациональными.

Педагогически оправданными затратами времени можно считать лишь те, которые необходимы для решения задач данного занятия и физического воспитания занимающихся. При оценке полученных данных следует иметь в виду, что общая плотность полноценного занятия должна приближаться к 100%. Что касается двигательной плотности, то в зависимости от типа занятия ее показатель может изменяться. Так, на занятиях совершенствования техники действия и развития двигательных качеств она может достигать 70-80%, а при разучивании двигательных действий и формировании знаний, требующих значительных затрат времени на умственную деятельность занимающихся, двигательная плотность может находиться в переделах 50%.

После упразднения государственной системы контроля за физической подготовленностью (системы ГТО) отсутствует механизм, позволяющий осуществлять мероприятия по наблюдению, анализу, оценке и прогнозу состояния физического здоровья, физической подготовленности студентов. В связи с этим у преподавателя физической культуры нет полной и объективной информации, позволяющей анализировать и контролировать процесс физического воспитания, определять неотложные и долгосрочные мероприятия по предупреждению и устранению негативных воздействий учебного процесса на физическое состояние обучающихся. Выход из создавшейся проблемы видится в организации и проведении мониторинга физического развития и физической подготовленности студентов высших учебных заведений.

В настоящее время мониторинг как определенный вид научного исследования охватил различные сферы деятельности людей: экологию, социологию, психологию, политику, экономику, образование. Основная сфера практического применения мониторинга - это управление, а точнее, информационное обслуживание управления в различных областях деятельности (Изаак С.И., 2005; Лебединский В.Ю. и соавт., 2008). Сегодня можно говорить об определенном уровне совершенства в решении проблем мониторинга, как на прикладном, так и на теоретическом уровнях в сфере физического воспитания и спорта. В этом случае понятие «мониторинг» принимается большинством научного сообщества, а статус его закреплен на законодательном уровне (Постановление Правительства Российской Федерации от 29 декабря 2001 г. №916 «Об общероссийской системе мониторинга состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков, молодежи»).

Общероссийский мониторинг состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи (далее - мониторинг) представляет собой систему мероприятий по наблюдению, анализу, оценке и прогнозу состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи.

Показатели физического развития и физической подготовленности, полученные при обследовании однородных групп молодежи необходимы для построения региональных нормативов их физического развития, физической подготовленности и для совершенствования системы здоровьесберегающих технологий при занятиях физической культурой. Изучение динамики показателей физического здоровья студентов позволяет внести корректировку в учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию молодежи в вузах (Колокольцев М.М. и соавт., 2011).

В соответствии с Федеральной целевой программой «Молодежь России» (2002?2005 гг.) (подпрограмма «Физическое воспитание и оздоровление детей, подростков и молодежи в Российской Федерации» (2002?2005 гг.)) и межведомственным соглашением «Об информационном взаимодействии Министерства здравоохранения РФ, Государственного комитета РФ по физической культуре, спорту и туризму, Министерства образования РФ в области социально-гигиенического мониторинга», на кафедре физической культуры НИ ИрГТУ организована лаборатория мониторинга физического здоровья студенческой молодежи. Мониторинг в вузе проводится с 2008 года 2 раза в начале (сентябрь) и в конце (май) учебного года, что позволяет индивидуализировать педагогический процесс по предмету, в частности:

1) оценить исходный уровень физических и двигательных кондиций обучающихся;

2) внести коррективы в построение учебного и учебно-тренировочного процессов;

3) оценить успешность овладения студентами двигательными навыками;

4) провести сравнительную характеристику физического здоровья у различных групп студентов (группа, курс, факультет, университет);

5) выявить особенности состояния физического здоровья обучающихся в зависимости от разных медицинских групп здоровья;

6) дать характеристику влияния занятий различными видами спорта на особенности физического развития и физической подготовленности студенческой молодежи;

7) провести оценку эффективности работы преподавателей по построению учебного процесса по дисциплине «физическая культура».

8) В тоже время при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья, что объединяется понятием - самоконтроль.

12.8 Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

Самостоятельное систематическое использование средств физической культуры в повседневной жизни может привести организм к перегрузке (перетренировке). Нередко бывает, что молодые люди начинают усиленно наращивать двигательную активность, при этом забыв об основном принципе спортивной тренировки - постепенности (Тимушкин А.В.и соавт. 2003).

Форсирование физической нагрузки без соблюдения методических приемов в ее наращивании может привести к срыву адаптационных процессов, нарушению функций и структуры ряда органов, в частности, сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать столь неприятных последствий каждый занимающийся должен вести самоконтроль.

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых, доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль легко осуществляется в домашних условиях, и является существенным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить. Данные правильно проведенного самоконтроля, могут оказать большую помощь в коррекции физических нагрузок и в своевременном выявлении отклонений в состоянии здоровья, особенно при неправильной методике оздоровительной тренировки, нарушениях режима и неблагоприятных воздействий факторов внешней среды и др.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

Ведение дневника является субъективным показателем и обязательным условием самоконтроля. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь, и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике (Готовцев П.И., Дубровский В.Н., 2000).

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессоница).

Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Большое значение имеет умение самостоятельно контролировать и правильно оценивать свое состояние. Все оценки желательно проводить по пятибальной системе.

К объективным показателям самоконтроля относятся параметры, которые имеют количественную оценку и позволяют осуществлять контроль за различными функциональными системами, уровнем работоспособности и подготовленности занимающихся физической культурой и спортом (Дембо А.Г., 1980).

Пульс является важным, простым и информативным показателем состояния организма. Частота пульса - интегральный показатель сдвигов в организме, он довольно точно представляет уровень физической нагрузки. Необходимо периодически проверять пульс во время или после определенных физических нагрузок. Для этого делают паузу, и в первые 10 сек. подсчитывают частоту пульса. Считается, что частота пульса в первые 10 сек. отдыха мало отличается от той, которой она была во время нагрузки, такая остановка при выполнении упражнений не вредна.

Динамика частоты пульса позволяет судить об адекватности тренировочной нагрузки, уровне физических возможностей организма. При адаптации к физическим нагрузкам происходит благоприятная тенденция к снижению ЧСС, за счет развития брадикардии. Если же обнаруживается тенденция к увеличению ЧСС, как в условиях покоя, то и во время выполнения двигательных действий необходимо снизить уровень тренировочной нагрузки и обратиться за консультацией к специалистам (Тимушкин А.В.и соавт. 2003).

Каждый должен знать не только, какая частота пульса бывает у него после типичных упражнений, но и какова длительность восстановления его после нагрузки. Если, например, восстановление пульса до 120 ударов в минуту после определенного упражнения раньше происходило обычно за 1,5 мин., а потом удлинилось до 2-3 мин., то это должно насторожить. Необходимо выяснить у врача причину такого состояния сердечно-сосудистой системы (ССС).

Время же восстановления пульса является одним из показателей тренированности человека, занимающегося физической культурой или спортом.

Для определения уровня функционального состояния сердечно-сосудистой системы используются также различные функциональные пробы (нагрузочные тесты). Остановимся лишь на наиболее приемлемой пробе - с 20 приседаний за 30 с., часто применяемой в практике физического воспитания.

Методика применения указанной пробы заключается в следующем. В состоянии покоя, в положении сидя, подсчитывается пульс в течении 10 с. Затем проделывается 20 приседаний за 30 с. (приседания глубокие, ритмичные, руки поднимаются до уровня плеч). После приседания сразу, в положении сидя, подсчитывается частота пульса в первые 10 с. Следует считать, что реакция подъема пульса на мышечную нагрузку (20 приседаний) в пределах до 12-14 ударов за 10 с. будет малой, т.е. хорошей, на 16-18 - средней (удовлетворительной) и выше 22-24 - большой (неудовлетворительной) - неблагоприятный признак.

Также регистрируется время восстановления пульса до исходного уровня. Если он восстановился быстрее 1 мин. - оценка “отлично”, до 2 мин. - “хорошо”, свыше 3 мин. - “плохо”, т.е. восстановление пульса должно произойти в течение 1-3 мин. Чем быстрее это произойдет, тем лучше функции ССС.

Ортостатическая проба. При изменении положения тела с горизонтального до вертикального, изменяются условия циркуляции крови, на которые сердечно-сосудистая система реагирует учащением пульса, что служит для оценки её адаптационной реакции. У обследуемого в положении лежа измеряется ЧСС (уд./мин.), после чего он спокойно встает. В первые 15 с. после вставания снова измеряется ЧСС. По разнице между ЧСС лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на небольшую нагрузку при изменении положения тела. Если разница полученных результатов меньше 12 уд./мин. - реакция нормальная, если больше 18 уд./мин. - неудовлетворительная. Так, разница до 10 уд./мин. свидетельствует о хорошем физическом состоянии и тренированности. А разница более 20 уд./мин. свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является артериальное давление (АД), которое определяется с помощью мембранного или электронного тонометра.

АД колеблется в зависимости от фаз сердечного цикла. В период систолы оно повышается (СД - систолическое или максимальное), в период диастолы - снижается (ДД - дисатолическое или минимальное). Разность между СД и ДД составляет пульсовое давление (ПД).

АД изменяется при физической работе неоднозначно. После умеренной работы оно практически не изменяется, после напряженной - может быть либо повышенным, либо пониженным. При утомлении может быть снижено на 10-30 мм. рт. ст., что свидетельствует о недостаточной адаптации ССС к мышечной работе.

Резко выраженные изменения его также свидетельствуют о недостаточной адаптации к физической нагрузке.

Оценка функций органов дыхания. В связи с занятиями физической культурой повышаются функциональные возможности дыхательной системы. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ).

ЖЕЛ - это объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного или воздушного спирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела, состояния здоровья, физической подготовленности, вида спорта и курения. У мужчин в среднем она равна 3500-5000 мл, у женщин - 2500-4000 мл.

Частота дыхания. Возникающие в дыхательном центре нервные импульсы (один раз в 4 с.) вызывают сокращения дыхательных мышц - диафрагмы и межреберной мускулатуры. Вдох-выдох - есть дыхательный цикл.

Взрослый человек делает 16-18 дыханий в мин. У регулярно тренирующегося частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов оно колеблется в пределах 10-16 в мин. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более циклов в мин. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.

Для самоконтроля за функциональными возможностями дыхательной системы можно использовать следующие пробы:

Проба Штанге. В положении сидя делается полный вдох и выдох, затем снова вдох и задержка дыхания. Фиксируется время задержки дыхания. При задержке на 60 с. и более - оценка для мужчин “отлично”, менее 40 с. - “плохо” (для женщин на 10 с. меньше). С нарастанием тренированности время задержки дыхания растет, а при утомлении - снижается. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 с., а спортсмены - на 60-90 с. и более. Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживать дыхание.

Проба Генче. Заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге, то необходим отдых 5-7 мин. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25-30 с., спортсмены 60 с. и больше. Задержка дыхания 50-60 с. оцениваются как отлично, 35с. и больше - хорошо, 34-20 с. - удовлетворительно, 10-19 с. - плохо, до 10 с. - очень плохо.

Исследование состояния вегетативной нервной системы.

Проба Ашнера - глазо-сердечный рефлекс.

После подсчета пульса, обследуемый в положении лежа надавливает через закрытые веки на глаза достаточно сильно, но не до боли; спустя 10 с. от начала надавливания подсчитывают пульс в течении 20 с.; полученную цифру утраивают, чтобы получить количество ударов за 1 мин. При нормальной возбудимости парасимпатической иннервации сердца замедление пульса не превышает 4-12 уд./мин.; замедление, превышающее 12-15 уд./мин., указывает на повышение возбудимости блуждающего нерва. Тренированные люди обычно имеют нерезко выраженный рефлекс.

Ортостатическая проба дает возможность судить о нормальной воз-будимости симпатической иннервации ССС и основана на изменении реактивности организма при переходе из горизонтального положения в вертикальное.

Контроль за уровнем развития сенсомоторного потенциала (СМП).

Теппинг-тест позволяет судить о функциональном состоянии нервно-мышечной системы. Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см. Сидя за столом, по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 с. После паузы 20 с. руку переносят на следующий квадрат, продолжают выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде “стоп” работа прекращается. При подсчете точек карандаш ведут от точки к точке, не отрывая от бумаги.

Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 с. и ее изменение в течение остальных трех 10-с. периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 с., что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных зон ЦНС. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Статическое равновесие можно оценить при помощи следующего упражнения: встать на брусок, 5 см. шириной, на правую ногу, левая - согнута, поднята коленом вперед, руки - на поясе. Фиксируется время по секундомеру до потери равновесия.

Можно осуществлять контроль за массой тела с помощью расчета весо-ростовых индексов (ВРИ) по формуле:

Если ВРИ находится в пределах 2,8 - 3,1 то вес недостаточный; 3,2 - 4,3 - нормальный; 4,4 - 5,3 - чрезмерный (тучность).

Наиболее удобен и прост весо-ростовой индекс Брока:

Если ВРИ до 0,8 - низкий; 0,8- 0,9 - стройность; 1 - средний; 1,1 - угроза тучности; больше 1,1 - тучность.

Другим индексом является индекс Кетле 2 = P:LІ (г/см), где Р -масса тела, L-длина тела.

Менее 18,5 - дефицит массы тела,

18,5 - 24,9 - норма,

25,0 - 29,9 - избыточная масса тела,

30,0 - 34,9 - ожирение 1 степени,

35,0 и более - ожирение 2 степени.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана) - это разница между окружностью грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Если разница равна 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин или превышает названные цифры, это указывает на хорошее развитие грудной клетки.



Жизненный индекс-ЖЕЛ/P = (мл/кг)

ЖЕЛ - жизненная ёмкость легких , Р - вес.

Для мужчин индекс равен 65 - 70 мл/кг, для женщин 55 - 60 мл/кг.

Индекс Пинье.

L - (P+T)

L - рост в см

P - вес в кг

T - окружность грудной клетки на выдохе в см

Если индекс равен 10, то телосложение крепкое,

11-15 - хорошее, 16-20 - среднее,

21-25 - слабое, 26 и > - очень слабое.

Для расчета должных величин массы тела, можно пользоваться следующими формулами:

у мужчин:

;

у женщин:

.

Оценка адаптационного потенциала и состояния здоровья.

В оценке уровня здоровья используется индекс функциональных изменений (ИФИ) системы кровообращения, или адаптационный потенциал (АП). АП рассчитывается без проведения нагрузочных тестов и позволяет давать предварительную количественную оценку уровня здоровья обследуемых.

АП системы кровообращения определяется по формуле:

где ЧСС - частота сердечных сокращений в относительном покое (количество ударов за 1 минуту); САД - систолическое артериальное давление (мм рт. ст.); ДАД - диастолическое артериальное давление (мм рт. ст.); МТ - масса тела (кг); Р - рост (см); В - возраст (лет).

Далее по таблице 18 можно оценить адаптационный потенциал и состояние здоровья обследуемых людей.

Таблица 18

Оценка адаптационного потенциала и состояния здоровья

Примерная схема самоконтроля в дневнике

Ведение дневника самоконтроля предусматривает следующие записи:

- утренняя проба: ЧСС 72 уд./мин., 20 приседаний за 30 с., ЧСС стоя 132 уд./мин., отдых сидя 1 мин., ЧСС 72-78 уд./мин., самочувствие - 5, настроение - 5, аппетит - 4;

- ортостатическая проба: ЧСС 82 уд./мин. - 4;

оценка проведенной тренировки:

состояние: самочувствие - 4, настроение - 5, аппетит - 4, засыпание - 4, сон - 8 час., пульс перед сном (сидя) - 72 уд./мин.

Все показатели необходимо оценивать в сравнении с предыдущими. Оценки 2 и 3 должны настораживать, и являться сигналом для обращения за консультацией к преподавателю физической культуры, врачу, тренеру. Дневник самоконтроля имеет произвольную форму (табл. 19).

Таблица 19

Примерная форма дневника самоконтроля

Дата	Регистрационный показатель	Выполненная по виду работы, спорта
	субъективный	объективный	кол-во под-нят. кг (км)	Лучший рез-т, км
	сон	аппетит	самочувствие	Желание тренироваться	пульс в покое	орто-проба	масса, кг
					утром	перед сном
3.06	5	5	5	4	66	72	12	66,5
4.06	4	5	4	2	72	78	18	66

Анализируя динамику двух дней, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка предыдущего дня была чрезмерной. За время сна организм не восстановился. Частота пульса является интегральным показателем сдвигов в организме. Увеличение ЧСС в покое - показатель утомления. Кроме того, отмечается ослабление процесса торможения со стороны вегетативной нервной системы, о чем подтверждают результаты проведения ортопробы и субъективная оценка сна, самочувствия, отсутствие желания тренироваться. Особенно важно анализировать сопоставимые показатели (количество поднятых килограммов, количество километров, которые пробежали или проплыли за неделю, месяц, год: динамику результатов, динамику контрольных тестов).

Таким образом, самоконтроль позволяет своевременно предупредить возможные негативные влияния при нерациональном тренировочном режиме, заметить признаки переутомления, скорректировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок с состоянием здоровья, степени адаптированности и существенно повысить эффективность оздоровительной тренировки.

Самоконтроль за уровнем развития двигательных (физических) качеств

В целях самоконтроля за результативностью занятий физической культурой или спортом проводится проверка физической подготовленности занимающихся. Контрольные испытания позволяют выявить уровень развития отдельных физических качеств, отследить динамику их изменений, сравнить этот уровень с нормативными показателями и на этой основе составить планы дальнейшего направленного развития физических качеств студентов. Для оценки основных двигательных качеств используются те же тесты, разработанные Всероссийским научно-исследовательским институтом физической культуры, которые применяются в мониторинговых исследованиях физической подготовленности молодежи (Тяпин и др., 1998): в частности это: челночный бег (дев., юн.) сек; бег 20 м с хода (дев.), 30 м с хода (юн.) сек; вис - девушки (сек), подтягивание - юноши (раз); подъем туловища (дев., юн.), раз; наклоны туловища (дев., юн.) см; прыжок в длину с места (дев., юн.) см; бег 5 мин (дев.,) м, 1000 м (юн) м, с. Для того, чтобы полученные при тестировании результаты были достоверны, повторные испытания должны проводиться в аналогичной обстановке, в одно и то же время суток, по одинаковой методике. Желательно, чтобы характер предшествующей двигательной активности студентов в дни тестирования не имел существенных отличий. Самоконтроль за развитием можно осуществлять с помощью упражнений. Для оценки развития силы мышц брюшного пресса можно применять наиболее простое упражнение - поднимание туловища из положения лежа на спине без остановки для отдыха (табл. 20).

Таблица 20

Контрольные нормативы развития силы мышц брюшного пресса

Упражнение	Пол	Возраст, лет
		16-30	30-40	40-50	50-60	60-80
Поднимание туловища, количество раз	муж.	32	30	28	24	20
	жен.	32	28	24	22	18

Если показатели выше указанных критериев на 15-20% - свидетельствует о превосходной оценке, ниже 20-25% - об удовлетворительной.

Для оценки силы рук можно использовать: у мужчин - подтягивания и отжимания в упоре лежа, для женщин - отжимания в упоре лежа на коленях и подтягивания на перекладине высотой 90 см. Во время выполнения отжиманий надо стараться, чтобы тело было выпрямленным, а при сгибании рук пола касалась только грудь (табл. 21).

Таблица 21

Контрольные нормативы развития силы рук

Упражнение	Пол	Возраст, лет
		16-30	30-40	40-50	50-60	60-80
Подтягивания	муж.	16	14	12	7	5
Отжимания в упоре лежа	муж.	26	24	22	18	12
Отжимания из упора на коленях	жен.	20	16	10	8	7
Подтягивания на перекладине 90 см.	Жен.	16	14	12	8	6

Для определения быстроты могут быть использованы: тесты «Бег 30м с хода» и «Бег 100 м». Проводится на стадионе или грунтовой дорожке. Используется отрезок «30м с хода». Участник набирает максимальную скорость до 30-метрового отрезка. Время засекается по отмашке 30м и до финишной линии фиксируется результат с точностью до 0,1 с.

Простейший метод оценки быстроты. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды “Внимание!” помощник в течение 5 с. должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача, как можно быстрее сжать пальцы в кулак, и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки, см. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 см. для женщин считается хорошим.

Гибкость позвоночника можно измерить в домашних условиях. Для этого встать на табурет и наклониться до предела вперед, не сгибая ног в коленях и опустив руки, сохраняя положение 2с. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки (будем считать ее нулевой отметкой). Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как удовлетворительная, и ставится знак “+” (например, “+5 см.”). Если пальцы не достигают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком “-”. Кроме того, может использоваться тест «Наклон вперед сидя». Испытуемый без обуви садится на пол, ноги врозь, расстояние между пятками строго 30 см, ступни вертикально, руки вперед - внутрь, ладони вниз. В качестве измерителя можно использовать линейку или сантиметровую ленту, положенную между стопами вдоль ног. Отсчет (нулевая отметка - «0») ведут от цифры, находящейся на уровне пяток испытуемого. Партнер прижимает колени к полу, не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных наклона (ладони скользят вперед по линейке), четвертый наклон основной.

В этом положении испытуемый должен задержаться не менее 2 с. Лучший результат - максимально возможная цифра, до которой дотянется исследуемый, засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1см. Эта цифра записывается со знаком «+» (плюс), если испытуемый смог коснуться цифры впереди за стопами и со знаком (минус), если его пальцы не достали до уровня пяток.

Шкала оценки гибкости приведена в табл. 22.

Таблица 22

Шкала оценки гибкости

Возраст	Пол	Оценка
		1	2	3	4	5
17-22	жен.	0-5,0	5-7	8-13	14-17	18-25
	муж.	0-3,0	4-5	6-11	12-16	17-25
23-27	жен.	0-4,0	4-6	7-12	13-14	15-25
	муж.	0-2,0	3-4	5-8	9-10	11-25
28-35	жен.	0-2,0	3-4	5-7	8-9	10-25
	муж.	0-1,0	2-3	4-5	6-8	9-25

Оценка выносливости организма оценивается беговыми упражнениями-юноши бег 1000м, девушки - бег 5 минут. Для оценки скоростной выносливости и ловкости, связанных с изменением направления движения и чередования ускорения и торможения используется тест «Челночный бег 10 раз по 5 м». В зале на расстоянии 5м друг от друга чертятся на полу две параллельные линии. По команде «Марш!» участник (участники) стартует от первой линии, добегает до второй, переступает ее одной ногой, обязательно касаясь пола, затем поворачивается кругом и возвращается к линии старта. Необходимо выполнить максимально быстро пять таких замкнутых циклов, поворачиваясь, все время в одну и ту же сторону (туда и обратно - один цикл).

Для измерения динамической силы мышц нижних конечностей используется тест «Прыжок в длину с места». Из исходного положения, стоя, стопы вместе или слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела, махом рук вперед и толчком двух ног выполняет прыжок. Тест не-обходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать песочную яму). Участнику дается три попытки. В зачет идет лучший результат.

Следует учитывать, что из большого разнообразия средств контроля перечислены лишь некоторые тесты и контрольные нормативы за состоянием своего здоровья и развитием физических качеств. Результаты проверок должны постоянно анализироваться самими занимающимися, а периодически - тренером и врачом.

Таким образом, при самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо выполнять следующие правила (Дембо А.Г., 1980; Ашмарин Б. А. и соавт., 1990; Вайнбаум Я.С. и соавт, 2002; Тимушкин А.В. и соавт, 2003):

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и их переносимости.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект от предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи и родственников.

Тема № 13. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

13.1 Производственная физическая культура. Производственная гимнастика. Особенности выбора форм, методов и средств физической культуры и спорта в рабочее время специалистов

Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда было и будет тесно связано с условиями и характером труда (Раевский Р. Т., 1985, Мусаелов Н. А., 1985; Ильинич В. И., 1990; Нифонтова Л. Н., 1993; Евсеев Ю. И., 2002; Барчуков И. С., 2003; Суворов Ю. А., 2006; Полиевский С. А., 2010).

Вопросы повышения профессионального мастерства средствами физического воспитания более подробно можно рассмотреть в процессе производственной физической культуры.

Производственная физическая культура (ПФК) - система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека (Ильинич В.И., 1990).

Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время (Полиевский С. А. и др., 2010). При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.

Цель ПФК - способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность.

Задачи ПФК:

- подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;

- активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;

- заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;

- профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.

Основы производственной физической культуры - теория активного отдыха. Великий ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления, и их работоспособность повышается (Мусаелов Н. А., 1985).

В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим объяснения того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе.

Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки - умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.

Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:

- чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;

- чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК;

- чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК.

В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры.

В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ (Суворов Ю. А., Платонова В. А., 2006).

Один из видов таких занятий производственная гимнастика. Производственная гимнастика - это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Формами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха (Полиевский С. А., 2010).

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

...