Размещено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ, НАУКИ, МОЛОДІ І СПОРТУ УКРАЇНИ

ЧЕРКАСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ БОГДАНА ХМЕЛЬНИЦЬКОГО

Розвиток сили та гнучкості з методичним обґрунтуванням

Реферат студентки

2 курсу, 2А групи

спеціальність - психологія

Перевірила: Меньших О. Е.

Черкаси 2013

План

Вступ

1. Сила як фізична якість людини

2. Вікова динаміка природного розвитку сили

3. Як визначити силу людини?

4. Вправи на розвиток сили

5. Гнучкість як фізична якість людини

6. Вікова динаміка розвитку гнучкості

7. Вправи на розвиток гнучкості

Висновок

Список використаних джерел

Вступ

Сила -- важлива фізична якість людини, необхідна як у спорті, так і в повсякденному житті. Особливо яскраво проявляються показники сили у важкій атлетиці, в пауерліфтингу, в штовханні ядра, в армрестлінгу і в греко-римської боротьби, де необхідно протидіяти зовнішнім опору за рахунок м'язових зусиль, або долати його. Гнучкість - це здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою.

Тема дослідження є досить актуальною, адже вся система фізичного культурного виховання побудована, головним чином, на розвиткові фізичної сили та гнучкості суб'єкта. Не можна не погодитись, що це є як життєва необхідність, так і одна з цілей майбутнього та сьогодення - набуття гармонійного, досконалого тілесного розвитку.

Метою написання роботи є виокремлення понять сили та гнучкості людини, їх ролі. Також буде розглянуто методичне забезпечення до кожної з висвітлених категорій.

Поставлені наступні завдання: 1) розглянути силу з точки зору фізичної якості людини; 2) виділити сенситивні періоди розвитку сили та гнучкості; 3) звернути увагу на можливість розвитку гнучкості; 4) підготувати вправи на розвиток сили та гнучкості.

Дана тема розглядалася в багатьох публікаціях викладачів, спортсменів, студентів і є невичерпною, завжди можна щось додати. З великого обсягу літературних джерел були обрані статті Воячецкий З. «Развивая силу» та Огниста К.М. «Гімнастика як один із засобів формування фізичної культури школярів». Став у нагоді навчальний посібник Ареф'ева В.Г. «Фізична культура школі», 2001 року випуску. Добре висвітлена тема авторами Шиян Б.М. та Папуша В.Г. не менш важливо було розглянути динаміку розвитку, що сприяють силі та гнучкості Крайг Г., Бокум Д. «Психология развития»

1. Сила як фізична якість людини

фізичний гнучкість сила школяр

Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Один з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення - скорочення зі зменшенням довжини і ізометричної напруги, результати проявленого зусилля виявляються різними в залежності від того, в якому режимі м'язи працюють. У процесі виконання спортивних або професійних прийомів і дій людина може піднімати, опускати або утримувати важкі вантажі.

М'язи, які забезпечують ці рухи, працюють в різних режимах. Якщо, долаючи будь-який опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їхня робота називається долає (концентричній). М'язи, які протидіють-якого опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається (ексцентричній). Переборює і поступливий режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічного.

Скорочення м'яза при постійній напрузі чи зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від пропонованої навантаження залежить не тільки величина її укорочення, але і швидкість: чим менше навантаження, тим більше швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце у силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир, обтяження на блочному пристрої). Величина прикладається до снаряда сили при виконанні вправи в ізотонічному режимі змінюється по ходу траєкторії рухів, так як змінюються важелі прикладання сили в різних фазах рухів. Вправи зі штангою або іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, так як граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу руху в значній мірі виконується за інерцією. Тому, вправи зі штангою і подібними снарядами малопридатні для розвитку швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили і нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно в повільному і середньому темпі. Однак, зазначені недоліки силових вправ зі штангою, гантелями, гирями і т. п. з лишком компенсуються простотою, доступністю і різноманітністю вправ.

Виконуючи рухи, людина дуже часто проявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим їх роботи називається ізометричним, або статичним, при якому м'язи проявляють свою максимальну силу. В цілому для організму ізометричний режим виявляється самим несприятливим у зв'язку з тим, що збудження нервових центрів, що зазнають дуже високе навантаження, швидко змінюється гальмівним охоронним процесом, а напружені м'язи, здавлюючи судини, перешкоджають нормальному кровопостачанню, і працездатність швидко падає. При насильницькому збільшенні довжини м'язів у поступливих рухах сила може значно (до 50-100%) перевершувати максимальну ізометричну силу людини. Це може проявлятися, наприклад, під час приземлення з відносно великої висоти, в амортизаційної фазі відштовхування в стрибках, у швидких рухах, коли необхідно погасити кінетичну енергію рухається ланки тіла і т. д. Сила, що розвивається в поступається режимі роботи в різних рухах, залежить від швидкості; чим більше швидкість, тим більше і сила. [6.76-102]

Отже, за набуття та розвиток сили відповідають м'язи. Сила необхідна людині для повсякденного життя, а також може застосовуватися в професійній діяльності. Сила - необхідна умова для успішної діяльності спортсменів.

2. Вікова динаміка природного розвитку сили

Розвиток силових якостей людини, як і інших якостей, носить гетерохронний характер. Сенситивні періоди приросту м'язової сили у хлопчиків та дівчаток не збігаються, що слід враховувати в практиці фізичного виховання. Незначний загальний розвиток сили м'язів спостерігається до 9-річного віку у дівчат і 10-річного віку у хлопчиків. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найвищими темпами приросту абсолютної сили м'язів. У подальшому темпи зростання сили поступово уповільнюються, але сила продовжує зростати, і максимальних показників абсолютної сили люди досягають в середньому у 25-30 років.

До 10-11-річного віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчаток і хлопчиків майже не відрізняються. Починаючи з 12 років, м'язова сила у дівчат зростає повільніше, ніж у хлопців. При цьому достовірних розбіжностей у показниках сили м'язів ніг у дівчаток і хлопчиків одного віку немає, а сила м'язів рук і тулуба у всіх вікових періодах (після 6 років) у хлопців більша.

Вікова динаміка відносної сили має дещо інший характер. У 10-11 річному віці відносна сила досягає високих показників, які, особливо у дівчат, близькі до показників дорослих жінок. У 12-13 років вона стабілізується, або навіть знижується внаслідок бурхливого розвитку тотальних розмірів і маси тіла. Повторне зростання темпів розвитку відносної сили припадає на період від 15 до 17 років.

Найвищі темпи приросту швидкісно-силових можливостей спостерігаються у дівчат від 10 до 11, а у хлопців від 10 до 11 та від 13 до 15 років. [3.188-200]

Отже, існують особливі сенситивні періоди розвитку дитини, зокрема і її силових якостей, які варто не пропустити. Вони забезпечать гармонійний фізичний розвиток людини в подальшому.

3. Як визначити силу людини?

Визначити силу м'язів можна за допомогою динамометрів різної конструкції. Сила м'язів кисті визначається динамометром Коллена. Динамометр кладеться на долоню і стискається пальцями з максимальним зусиллям. Результат на табло і є показником сили. При різних положеннях ліктьового суглоба сила м'язів кисті змінюється. Вона буде вищою у вільному положенні ліктьового суглоба з кутом 160-170 градусів по відношенню до плеча. У зігнутому стані (10-15 градусів) показник сили зменшиться, а в максимально розігнути (190-200 градусів) -- стане мінімальним. Згідно з численними дослідженнями, найвищими показниками сили мають важкоатлети.

Становим динамометром вимірюється сила розгиначів тулуба. Комплексними динамометричними установками можна виміряти показники практично всіх великих м'язів людини: згиначів і розгиначів стегна, м'язів плечей, згиначів тулуба і т.п. Динамометрами оснащуються фізкультурні диспансери для спостереження за динамікою зростання фізичних показників спортсменів.

В умовах спортивного залу динамічна сила м'язів визначається максимальними показниками в конкретній вправі. У важкій атлетиці максимальна сила виявляється у двох змагальних вправах -- ривку та поштовху. У пауерліфтингу -- в жимі лежачи, присіданні і становій тязі. Навантаження на м'язи у двох видах спорту відрізняється, адже для того, щоб виконати ривок, необхідно ще додати прискорення снаряду, проявити вибухову силу. [2.46-48]

Таким чином силу можна виміряти як інструментальними, так і не інструментальними засобами. І важливим є час доби і фізичний стан людини, тому що показники сили можуть змінюватися, тому тестування краще проводити в денний час після 2-3 днів відпочинку від фізичних навантажень.

4. Вправи на розвиток сили

Вправи для м'язів рук і плечового пояса В.П. - Стійка ноги нарізно обличчям один до одного на відстані великого кроку, долоні на плечі партнера. Одночасні нахили прогнувшись.

В.П. - стійка в потилицю один до одного, перший руки вгору, другий ззаду, береться руками за кисті партнера. Перший-пружні випади правої (лівої).

В.П. - обличчям один до одного: перший в упорі лежачи, спираючись руками про плечі партнера, другий в упорі на колінах.

Перший згинає і розгинає руки.

Варіант: те ж, але перший стає збоку і в упорі лежачи спирається руками на спину другого.

Вправи для м'язів тулуба

В.П. - перший лежачи на животі, руки вгору, другий у сидить на п'ятах з боку голови першого обличчям до нього, тримаючи руки.

Варіанти: 1) перший - піднімання і опускання ніг;

2) те ж, але по черзі правою, лівою;

3 ) те ж, але фіксуючи ноги під різним кутом.

В.П. - сид ноги нарізно обличчям один до одного, спираючись ступнями про ступні партнера, руки вперед в глибокому хватові.

Варіанти: 1) почергові нахили назад (одиночні або пружні);

2 ) кругові рухи тулубом.

В.П. - перший лежачи на животі, руки на поясі. Другий у присяді з боку ніг першого, тримаючи і притискаючи їх.

Варіанти : 1) перший - нахили назад;

2) те ж, але фіксуючи прогнутися положення під різним кутом;

3 ) кругові рухи тулуба вправо, вліво ( без поворотів ).

Вправи для м'язів ніг

В.П. - Присід впритул спиною один до одного, взявшись під лікті .

Варіанти : 1) стрибки, обертаючи на місці;

2 ) стрибки з просуванням вперед ;

3 ) стрибки боком вліво, вправо .

В.П. - Перший лежачи на спині, ноги нарізно, зігнуті вперед, другий в упорі лежачи з боку ніг партнера, спираючись зігнутими руками об його підняті ступні.

Перший енергійно розгинаючи ноги, виштовхує партнера в стійку; потім другий падає назад на ступні першого, який згинає ноги.

В.П. - Перший лежачи на спині, ноги зігнуті вперед, другий лежачи на спині на ступнях першого, спираючись лопатками, руки на поясі або за головою.

Перший розгинає і згинає ноги, піднімаючи і опускаючи партнера , який намагається зберегти пряме положення .

5. Гнучкість як фізична якість людини

Гнучкість як фізична якість людини у теорії й методиці фізичної культури розглядається як морфо - функціональна властивість опорно-рухового апарата, яка визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям; пасивну - характеризуємо максимальною величиною амплітуди рухів, яка досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера, обтяження й т.п.).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної й пасивної гнучкості називають "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну й спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність змагальної або професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але й по характері. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато - динамічні вправи на розтягування.

Залежить прояв гнучкості насамперед від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів.

До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму й від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.

Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість трохи знижена, однак тренування в ранкові години для її розвитку досить ефективні. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища й під впливом розминки - підвищується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарата, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. [4.34-56]

Отже, гнучкість така ж необхідна умова життєдіяльності, як і сила. Більшої гнучкості можна досягти систематичними тренуваннями. Проте це треба робити під наглядом тренера і використовуючи спеціальний комплекс вправ.

6. Вікова динаміка розвитку гнучкості

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у річних суглобах вона мас річну динаміку розвитку. При ньому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп Ті приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років. Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, під 10 до II та ч 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розпивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили. [3.258-279]

7. Вправи на розвиток гнучкості

Для розвитку рук і плечей:

1. Руки зчепити перед грудьми. Випрямити руки вперед, вліво, управо, повертаючи долоні вперед.

2. Нахили вперед, руки на спинці стільця. Пружинисті похитування, добиваючись максимального відведення рук.

3. У упорі лежачи пружинисті згинання ніг, внаслідок чого руки відводяться назад.

Для м'язів тулуба:

1. У стійці ноги нарізно нахил до правої ноги, торкнутися руками правої п'яти. То ж до лівої ноги.

2. Нахили вперед, узятися руками за гомілки. Пружинисті нахили вперед, допомагаючи собі руками і прагнучи головою торкнутися ніг.

3. Лежачи на животі, тримаючись руками за гомілки зігнутих назад ніг, пружинисті прогинання, зволікаючи ноги назад.

Для м'язів ніг:

1. Стоячи на лівій, підтягти руками зігнуту праву ногу до грудей. Потім ноги змінити.

2. Стоячи на правій, зігнути ліву ногу і підтягти її назад. Потім змінити ноги.

3. Махи вперед, назад і у бік розслабленою правою, потім лівою ногою. Кожна вправа повторюється по 8-16 разів, а весь комплекс 2-3 рази з відпочинком до однієї хвилини.

На гімнастичній стінці

1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2.

2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.

3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.

Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.

7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.

8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

Висновок

Отже, розвиток сили та гнучкості є складовими всебічного гармонійного розвитку особистості. В теорії фізичного виховання поняття "сила" застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань. В той же час під гнучкістю розуміють морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухомості його ланок.

Загальнопідготовчі вправи, то застосовуються для розвитку гнучкості, являють собою рухи, основані на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються без урахування виду спорту. Засоби, що використовуються для розвитку гнучкості, діляться також на вправи для розвитку пасивної або активної гнучкості. У методиці виховання сили існує декілька напрямків, кожен з яких спрямований на вдосконалення певного фактора, від якого вона залежить. Варто пам'ятати, що вправи матимуть більшу ефективність, якщо їх виконувати в комплексі і систематично. Вирішальну роль має і час, коли почати працювати над собою. Так, розвивати гнучкість необхідно з молодшого шкільного віку - 7-8 років і до 14 років, на противагу показник абсолютної сили люди досягається в середньому у 25-30 років. Проте не можна бути категоричним у рекомендаціях, адже для декого пік фізичного розвитку настає і на межі пенсійного віку, а не тільки в час сенситивних періодів.

Список використаних джерел

1. Ареф'ев В.Г. Фізична культура школі: Нав. посібник,- Кам'янець-Подільський» 2001. - 383 с

2.Воячецкий 3. Развивая силу // Физическая культура в школе, 2000. - №2. - С.46-48.

3. Крайг Г., Бокум Д. Психология развития. -- 9-е изд. -- СПб.: Питер, 2005. -- 940 с: ил. -- (Серия «Мастера психологии»).

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. дляинститутов физ. культуры -- М.: ФиС, 1991.-- 543 с.

5. Огниста К.М. Гімнастика як один із засобів формування фізичної культури школярів // Сучасні проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. - Львів, 1999. - С. 37-39

6. Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання./ Б.М. Шиян. В.Г. Папуша, -- Тернопіль: Збруч, 2000.-- 183 с.

Размещено на Allbest.ru