Методические подходы к силовой подготовке юных лыжников-гонщиков

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЧАЙКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ»

КАФЕДРАТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И БЕЗОПАСНОСТИ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ

КУРСОВАЯ РАБОТА

по дисциплине: «Педагогика физической культуры»

Методические подходы к силовой подготовке юных лыжников-гонщиков

Исполнитель: студент 31 гр. Килин М. Н.

Научный руководитель:

к.п.н., профессор Мухамитянов Ф. Д.

Чайковский, 2017 г.



ВВЕДЕНИЕ

Актуальность: Силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Большое внимание к силовой подготовке в лыжном спорте связанной с усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и пачками, т. е. от силовой подготовленности спортсмена.

Силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов.

Объект исследования: силовая подготовка в лыжных гонках

Предмет исследования: новые подходы формирования силы у юных лыжников-гонщиков.

Контингент: учащиеся среднего школьного возраста.

Цель работы: изучение новых методик силовой подготовки юных лыжников гонщиков.

Задачи:

1. Рассмотреть силовую подготовку в лыжных гонках

2. Изучить возрастные особенности детей среднего школьного возраста

3. Выявить новые подходы к силовой подготовке юных лыжников



1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

1.1 Понятие «сила» и факторы ее определяющие

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила»

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека[8].

Факторы, обеспечивающие развитие силовых способностей:

1. Личностно - психический (эмоциональный).

2. Физиологический.

Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон(мало утомляемых, окислительных) и более мощных высоко пороговых быстрых мышечных волокон (утомляемых, гликолитических).

Активация многих двигательных единиц - при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт двигательных единиц повышается сила сокращения мышцы.

Межмышечная координация - сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами-антагонистами. Например, при подъеме штанги возникает явление натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища спортсмена и создающее прочную основу для преодоления поднимаемого веса.

3. Гормональный. Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают рост синтеза сократительных белков в скелетных мышцах. Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин.

4. Биомеханический. Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

5. Температура. При увеличении температуры тела увеличивается скорость обменных процессов, вместе с этим повышается сократимость мышц.

6. Фармакологический. Открытие «эффекта андрогенов» привело к попыткам ряда тренеров и спортсменов использовать для развития силы аналоги половых гормонов - анаболические стероиды. Однако вскоре обнаружились пагубные последствия их приема. Особенно тяжелые последствия от употребления анаболических стероидов наблюдаются у подростков. В результате подобные препараты были отнесены к числу запрещенных допингов [7].

Обычно считают, что в одних видах спорта, например, у штангистов, борцов, метателей, сила должна быть очень большой, а в других, например, у марафонцев, - очень маленькой. Это правильно, но надо знать, что в любом виде спорта атлет проявляет силу и большую, и малую, медленную и быструю, да к тому же в разных режимах работы мышц и оптимальном сочетании.

Сила может быть проявлена спортсменом в динамическом или статическом режимах. При этом динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются, во втором - находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются. Кроме того, динамическая работа может происходить с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины[5].

1.2 Классификация силовых способностей

1) Собственно - силовые способности проявляются: при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса), и при мышечных напряжениях изометрического(статического) типа. В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно-силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

a) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека(активная)

b) при попытке внешних сил или под действием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу(пассивная).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, легкоатлетические метания); общее укрепление опорно-двигательного аппарата.

2) Скоростно-силовые способности характеризуются непредельным напряжением мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие в метании спортивных снарядов). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

· Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

· Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например при низком старте в беге на короткие дистанции).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

3) Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.

4) Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (8).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - проявление максимальной силы (динамической и статической) мышечными группами при выполнении тех или иных движений. Относительная сила -проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса спортсмена, прекрасный показатель способности проявлять силу. Показатели абсолютной и относительной силы играют важную роль в контроле за ходом приобретения спортивной подготовленности[5].

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%).

1.3 Методы развития силовых способностей

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице 1.

1. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

2. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используются строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100.

3. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнения при этом выполняются с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

4. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).

5. Метод статических усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предлагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнять упражнения на расслабление.

6. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения. Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

7. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависит от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

8. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, эстафеты с переноской грузов разного веса)[8].

Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Развитие собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе.

Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных -- 70--80%, или 10--12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10--12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно повышают до 5--6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «не силовых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2--3 для начинающих и 4--7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха -- активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики:

1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования;

2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Развитие собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых:

1) в преодолевающем режиме работы мышц;

2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-- 3 ПМ (90--95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4--6 ПМ. Интервалы отдыха -- оптимальные, до полного восстановления (4--5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70--80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-- 140%. Целесообразно применять 2--3 упражнения с 2--5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100--110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140--160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

Развитие скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3--4 мин между подходами.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Развитие силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30--40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15--20 и с отягощением 40--50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре -- упражнения на растягивание, четырнадцать -- на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин [8].



2. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ СРЕДНЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

силовая подготовка лыжник гонщик

2.1 Психологические особенности подростков

Средний школьный возраст (от 9 - 11 до 14 - 15 лет) в психологии принято называть отроческим, или подростковым.

Процесс формирования новообразований, отличающих подростка от взрослого, растянут во времени и может происходить неравномерно, из-за чего в подростке одновременно существуют и «детское» и «взрослое».

Л.С. Выготский центральным и специфическим новообразованием отрочества считал чувство «взрослости» - возникающее представление о себе как уже не ребенке. Подросток начинает чувствовать себя взрослым, стремится быть и считаться взрослым. Ведущие позиции уже занимают общественно полезная деятельность и общение со сверстниками

Подростковый возраст характеризуется перестройкой мотивационной сферы (в том числе наполняются новым смыслом и уже существующие мотивы), интеллектуальной сферы (в частности, появляются элементы теоретического мышления и профессиональная направленность интересов и жизненных планов), сферы взаимоотношений со взрослыми и сверстниками, но более всего - личностной сферы, сферы самосознания [6].

В 5-6-м классах большой разницы в уровне физической подготовки мальчиков и девочек не наблюдается. В 11-12 лет различия между мальчиками и девочками в скоростно-силовой подготовленности наименьшие за период обучения в школе. Начиная с 13 лет мышечная масса заметно увеличивается. Начинает возрастать ее доля в общей массе тела, и к 15 годам она составляет уже примерно 33 %. У подростков 12-14 лет наиболее значительно изменяется сила мышц-разгибателей туловища, бедра и сгибателей стопы. В мышцах увеличивается преимущественно сухожильная часть, мышечная часть, мышечная часть тоже растет, но в меньшей мере. Это несколько снижает сократительную способность мышц, но увеличивает их выносливость. Сила растет за счет увеличения поперечника мышечных волокон. Количество мышечных веретен увеличивается, особенно в тех участках мышечного волокна, которые испытывают наибольшее растяжение. Это повышает быстроту сокращений мышцы. У девочек прирост массы тела и силы мышц вдвое меньше, чем у мальчиков. Можно сделать вывод, что морфофункциональные предпосылки вполне благоприятны для выполнения силовых упражнений и мальчиками, и девочками. Однако при дозировке нагрузок необходимо учитывать, что девочки вдвое отстают в приростах силы от мальчиков, что им значительно труднее выполнять упражнения, связанные с преодолением массы тела, в висах и упорах[4].

2.2 Физиологические особенности детей среднего школьного возраста

Средний школьный возраст охватывает детей в возрасте от 12 до 15 лет (5- 8 класс). Этот возраст характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13-14 лет, когда длина тела прибавляется за год на 7-9 см. А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11-12 лет в среднем на 7 см.

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Позвоночный столб подростка очень подвижен. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно быстро нарастает у мальчиков в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет.

Наблюдаются существенные различия в сроках полового созревания девочек и мальчиков. Процесс полового созревания у девочек наступает обычно на 1-2 года раньше, чем у мальчиков.

У подростков на фоне морфологической и функциональной незрелости сердечно-сосудистой системы, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметно выступает незавершенность формирования механизмов, регулирующих и координирующих различные функции сердца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей 12-15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. Их система кровообращения реагирует на нагрузки менее экономично. Полного морфологического и функционального совершенства сердце достигает лишь к 20 годам.

В период полового созревания у подростков отмечается наиболее высокий темп развития дыхательной системы. Объем легких в возрасте с 11 до 14 лет увеличивается почти в два раза, значительно повышается минутный объем дыхания и растет показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ): у мальчиков - с 1970 мл (12 лет) до 2600 мл (15 лет); у девочек - с 1900 мл (12 лет) до 2500 мл (15 лет).

Режим дыхания у детей среднего школьного возраста менее эффективный, чем у взрослых. За один дыхательный цикл подросток потребляет 14 мл кислорода, в то время как взрослый - 20 мл. Подростки меньше, чем взрослые, способны задерживать дыхание и работать в условиях недостатка кислорода.

У детей среднего школьного возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности (в метаниях на меткость и на дальность, в спортивно-игровых двигательных действиях), силовые и скоростно-силовые способности; умеренно увеличиваются скоростные способности и выносливость. Низкие темпы наблюдаются в развитии гибкости.

В подростковом возрасте увеличиваются индивидуальные различия детей, что необходимо учитывать в обучении движениям и при развитии двигательных способностей. При выборе средств и методов, используемых на занятиях, необходимо в большей мере, чем в младшем школьном возрасте, учитывать половые особенности детей[8].



3. НОВЫЕ ПОДХОДЫ К СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ

Современная спортивная тренировка представляет высокие требования не только к функциональным возможностям организма спортсмена, но и к высокому уровню физических качеств. Уровень развития силовых качеств в значительной степени определяет рост спортивно - технических результатов не только в тех видах спорта, где сила является ведущим качеством, но и в тех, где требуется преимущественное проявление других физических качеств.

Силовая подготовка атлета-лыжника лежит в фундаменте его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят массу тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая форму тренировка.

Силовые качества лыжников-гонщиков можно развивать с помощью программы тренировок под названием Кроссфит.

«Кроссфит»

В современном спорте существует множество разновидностей силовых и кардиотренировок, функциональное действие которых направлено на усовершенствование тела и развития выносливости у спортсменов.

На сегодняшний день особой популярностью пользуется новая дисциплина под названием кроссфит. Это далеко не традиционная программа тренировки, а специализированный функциональный тренинг, сочетающий в себе целый комплекс упражнений, взятых из различных видов спорта.

Кроссфит (CrossFit)-- это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. Кроссфит описывает свою программу, как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах», с целью повышения тренированности.

Тренировочный комплекс строится на двух принципах.

1. При первом необходимо выполнить определенное количество упражнений за максимально короткий промежуток времени.

2. Второй исходит от обратного: при наличии отведенного времени следует сделать максимальное количество повторений.

Основные принципы кроссфита:

· Систематическая смена физических нагрузок и функциональных упражнений.

· Скоростно-силовые выполнения.

· Наличие минимального времени на отдых и восстановление.

· Выполнение упражнений на максимально предельном уровне выносливости.

· Наличие возможности составления программы тренировки в соответствии с возрастными и физическими ограничениями спортсмена.

Комплекс упражнений базируется на тяжелоатлетических и аэробных нагрузках. Основной задачей данного направления является развитие физической активности, улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, уменьшение закисленности организма. Также при таком тренировочном ритме происходит адаптация организма к резкой смене нагрузок.

Занятия кроссфитом требуют серьезной дисциплины и самоконтроля от спортсмена. Постоянство и систематичность тренировки обеспечивает ускоренный метаболизм в организме. Его нормальное функционирование помогает мышечным волокнам быстрее усваивать белковосодержащие микроэлементы при интенсивном ритме тренировок [2].



Плюсы кроссфита

Аэробика	Гимнастика	Тяжелая атлетика
Тренировка сердца	Улучшается гибкость тела	Развивается сила -- банально, вы будете сильнее во всех смыслах этого слова
Укрепление общей выносливости организма	Улучшается координация тела	Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти
Улучшаются метаболические процессы	Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

· Приседания - они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)

· Разгибание спины - ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

· Запрыгивание - из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

· Бёрпи - упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

· Отжимания вниз головой - подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

· Скакалка - это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

· Выпады - спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

· Уголок - на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

· Подтягивание на кольцах - удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

· Отжимания на брусьях - удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.

· Поднятие по канату - руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

· Подтягивание на перекладине - привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

· Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

· Гребля - используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

· Становая тяга - из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

· Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

· Приседания со штангой - Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

· Качели с гирей - держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей [1].

Cross Fitkids

Специально для детей созданCrossFitkids. Она предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту. Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, эффективность и безопасность. Чаще всего в кроссфите применяется повторный метод.

Он характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организм человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимо соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75-95 % максимальной в данном упражнении, либо около предельной и предельной - 95-100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Скорость передвижения всегда планируется заранее, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных скоростной выносливости.

При выполнении части тренировки в таком режиме в кроссфит чаще всего входят на свой максимальный рабочий темп и стараются закрепить его на этом уровне, для работы в нем на последующих тренировках.

В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки. Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных, смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, метание, прыжки), наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей. В кроссфит он пришел именно из тяжелой атлетики, метод обязателен для использования в ходе тренировочных кроссфит занятий, так, как большая часть тренировочных занятий там, проходит с упражнениями ориентированными на тяжелую атлетику и гимнастику.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат во время выполнения тренировочных комплексов очень велика за счет весов, высокоинтенсивной и равномерной нагрузки, поэтому для подготовки мышц к такой работе, часто включают этот метод в ход тренировки. Этот тренировочный метод не используется один, а также, как и вдругихслучаях комбинируется [3].

Преимущества повторного метода состоят, прежде всего, в возможности точной дозировки нагрузки, а также его направленности на совершенствование экономичного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и меньше на обмен веществ в мышцах, то повторный метод в первую очередь совершенствует мышечный обмен.

Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаруживается сильное воздействие на эндокринную и нервную систему занимающегося. При работе с недостаточно подготовленными занимающимися, его следует применять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка. Поэтому в кроссфите самое главное правило - это масштабирование тренировочной нагрузки, если она дана группе атлетов.

Приведенная ниже программа для детей, а так же для начинающих имеет один большой плюс: возможность выполнения упражнений кроссфита в домашних условиях. Из дополнительных приспособлений понадобится только перекладина.

День №1: Первое упражнение. Исходное положение - стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении «упор лежа». Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимает исходное положение. За один цикл делается 10 - 15 повторений; Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 - 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки; Третье упражнение. Направленно на пресс, это подъем ног на перекладине. Также, как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз; Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.

День №2: Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 - 15 повторений; Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов; Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 - 15 раз; Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.

День №3: Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров; Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 - 15 раз; Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 - 15 раз; Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз. Как видим, в первый день упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, но второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий - на выносливость и кардио нагрузки.



ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В данной курсовой работе рассматривалась тема методические подходы силовой подготовки юных лыжников. Исходя из поставленной цели в первой главе было рассмотрено такое физическое качество как «сила». Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Также были разобраны факторы, обеспечивающие развитие силовых способностей; классификация силовых способностей; методы и методики развития силовых способностей.

Во второй главе были изучены психологические и физиологические особенности детей среднего школьного возраста. Подростковый возраст характеризуется перестройкой мотивационной сферы, интеллектуальной сферы, сферы взаимоотношений со взрослыми и сверстниками, но более всего - личностной сферы, сферы самосознания.Средний школьный возраст характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. В этом возрасте быстрыми темпами развивается мышечная система. Наблюдаются значительные различия в сроках полового созревания девочек и мальчиков. Следовательно, адаптационные возможности системы кровообращения у детей 12-15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. В период полового созревания у подростков отмечается высокий темп развития дыхательной системы, режим дыхания менее эффективный, чем у взрослых.

В третьей главе была выявлена программа тренировок «Кроссфит», с помощью которой можно развивать силовые способности лыжников гонщиков. Кроссфит (CrossFit)-- это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. Кроссфит описывает свою программу, как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах», с целью повышения тренированности. Также, рассмотрели CrossFitkids (кроссфит для детей). Данная программа предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту.

Таким образом в курсовой работе выяснилось, что силовая подготовка играет большое значение в лыжных гонках, как у высококвалифицированных спортсменов, так и у юных лыжников.



ЛИТЕРАТУРА

1. Кроссфит или «убийственный тренинг». [Электронный источник]. URL: http://www.slenderclub.ru/page/crossfit (дата обращения: 10.03.2017)

2. Кроссфит: понятие, основы, принципы. [Электронный источник]. URL: http://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/krossfit-ponyatie-osnovy-principy/ (дата обращения: 10.03.2017)

3. Кулагина И. Ю. Возрастная психология: - Москва, 1999 - 324 с.

4. Никитушкин В. Г. Теория и методика юношеского спорта: - Москва, 2010 - 208 с.

5. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: - Москва, 2004 - 863 с.

6. Родионов А. В. Психология физической культуры и спорта: - Москва, 2010 - 368 с.

7. Фонарев Д.В. Учебное пособие (тексты лекций) по дисциплине «Теория и методика физической культуры». - Чайковский, 2015. - 120 с.

8. Холодов Ж. К. Теория и методика физической культуры и спорта: Москва, 2011 - 480 с.

9. Что такое кроссфит? [Электронный ресурс]. URL: https://crossfitexpert.ru/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html (дата обращения: 10.03.2017)

Размещено на Allbest.ru

...