Загальні принципи оптимального харчування студентів факультету фізичного виховання

Забезпечення організму вуглеводами. Вуглеводи є основним джерелом енергії за будь-якої м'язової роботи. Достатня забезпеченість м'язових клітин вуглеводами сприяє збільшенню здатності організму використовувати джерела енергії в умовах гіпоксії. Важливим полісахаридом, який є енергетичним резервом організму і відкладається у м'язах і печінці людини, є глікоген. Тому для спортсменів кількість споживаних вуглеводів за масою повинна бути вдвічі більшою за сумарну кількість білків і жирів, тобто складати на добу 700-800 г, або 60 % від загальної енергетичної калорійності раціону. Вуглеводна частина раціону повинна складатися на 2/3 з крохмалю у вигляді полісахаридів (крупи, хлібобулочні та макаронні вироби, картопля тощо) і на 1/3 з простих цукрів - моно- і дисахаридів (цукор, варення, мед, кондитерські вироби тощо) [12, с. 8]. Вуглеводні продукти рослинного походження повинні містити біля 25-40 г клітковини, пектину та ін. баластних речовин, які позитивно впливають на мікрофлору кишечника [11, с. 10]. Споживання спортсменами цукру не повинно перевищувати 250 г на добу [23, с. 352].

Споживання їжі, багатої вуглеводами, після інтенсивних фізичних навантажень (які виснажують запаси глікогену у м'язах) сприяє не лише швидкому відновленню запасів глікогену, а ще більшому його накопиченню. Протягом першої доби відновлювального періоду ресинтез м'язового глікогену відбувається найбільш інтенсивно і максимального значення набуває через 2 доби (при достатній кількості вуглеводів у харчовому раціоні). Таким способом спортсмени можуть збільшити у подальшому тривалість роботи в анаеробних умовах [13, с. 713; 14].

Для швидкого відновлення енергії під час тренування чи змагань перевагу у харчуванні слід надавати продуктам з високим глікемічним індексом (чим вищий глікемічний індекс, тим швидше продукт засвоюється організмом). Глікемічний індекс фініків, глюкози, тостів з білого хліба становить 100 од., печеної і смаженої картоплі, здоби - 95 од., картопляного пюре, моркви - 85-90 од. [13, с. 712]. Але таких продуктів слід уникати, якщо є необхідність збереження чи зменшення ваги тіла.

Забезпечення організму ліпідами. Під час інтенсивної м'язової роботи ліпіди є найбільш реальним джерелом енергії. У результаті розщеплення ліпідів відбувається гідроліз триацилгліцеридів жирової тканини, утворюється гліцерин і жирні кислоти. Вищі жирні кислоти потрапляють до м'язової клітини і окиснюються під впливом кисню, з утворенням енергетичної сполуки у вигляді АТФ. Однак, якщо робота здійснюється в анаеробних умовах, більше утворюється молочної кислоти, яка пригнічує мобілізацію вільних жирних кислот з жирових клітин [15, с. 29]. Тобто необхідно враховувати, що тільки відносно малоінтенсивна тривала робота (на рівні 50-60 % VO₂ max) призводить до окиснення жирів у процесі енергоутворення. За умови інтенсивності роботи, яка сягає 70-80 % VO₂ max, основним джерелом енергії є глікоген. Але окиснення жирів після напруженої роботи сприяє більш ефективному відновленню організму [13, с. 716].

Ліпіди виконують і пластичну функцію, адже є елементами клітинних структур всіх тканин організму. Біологічна дія ліпідів пов'язана з впливом на функціональний стан центральної нервової системи, здатністю підвищувати опірність організму до несприятливих умов зовнішнього середовища. Біологічна цінність ліпідів визначається наявністю незамінних компонентів - омега-3-поліненасичених жирних кислот, які не можуть синтезуватися в організмі і тому повинні надходити з їжею. Джерелами поліненасичених жирних кислот є рослинні олії.

Під час спортивних навантажень збільшується потреба організму у ліпідах, особливо у поліненасичених жирних кислотах, фосфоліпідах, стероїдах. Вони необхідні організму для підтримки нормальної функції печінки і підвищення активності мітохондріальних ферментів, які каталізують реакції аеробного відновлення енергії. У періоди інтенсивних тренувань на витривалість або змагань виникають труднощі в енергозабезпеченні організму. Важливе значення на такому етапі має достатнє надходження ліпідів до організму. Потреба дорослої людини у ліпідах становить 80-100 г на добу, в т.ч. у рослинній олії - 25-30 г, поліненасичених жирних кислотах - 3-6 г, фосфоліпідах - 5 г [17, с. 14].

Вважається, що спортсменам більш рекомендовано використовувати високоемульговані жири (молоко, молочні продукти), а перед інтенсивними тренуваннями і змаганнями вміст неемульгованих жирів у харчуванні доцільно знизити, оскільки вони погано засвоюються під час фізичних навантажень [11, с. 11].

Забезпечення організму білками. Важливість білків для організму обумовлюється їх необхідністю для розвитку мускулатури, пластичного обміну, попередження "зношування" тканин під час інтенсивної м'язової роботи, забезпечення відновлення енергетичних потенціалів, субклітинних структур та ферментних систем. Однозначно, спортсмени потребують більшої кількості білку в раціоні: для дорослої людини норма білку складає 0,8 г/кг на добу, для спортсмена ця норма може бути збільшена до 1,5-2 г/кг на добу. Але споживання білку в кількості більшій, ніж 2 г/кг на добу, більшістю науковців вважається недоцільною [15; 17; 19]. Пояснюється це тим, що анаболічна ефективність харчового білку залежить від співвідношення у ньому незамінних амінокислот. Деякі білки містять повний набір незамінних амінокислот в оптимальних співвідношеннях - це білки молока та яєць. Якщо вміст амінокислот у білках незбалансований і частина амінокислот в організм потрапляє у надлишку, відбувається перевантаження метаболічних циклів. Зайві амінокислоти шляхом дезамінування у печінці перетворюються на жир або глікоген. Для нормального синтезу білків в організмі людини всі незамінні амінокислоти повинні потрапляти з їжею одночасно [19, с. 9].

Для забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами, які є складовою частиною білків, потрібне змішане харчування. В організм повинні надходити білки тваринного та рослинного походження, тобто білки високої (яйця, м'ясо, молочні продукти) та низької (соя, рис, хліб, зерно, горіхи, боби) біологічної цінності і в оптимальному їх співвідношенні - тваринний білок повинен складати близько 50 % від загальної кількості білку у раціоні. Для студентів-спортсменів, враховуючи їх вік, значні фізичні і нервово-психічні навантаження, кількість білків тваринного походження збільшують до 55-60 % [12, с. 5]. Спортсменам рекомендовано вживати білки у легкозасвоюваній формі. Для прискорення процесів відновлення працездатності після м'язової діяльності велике значення у харчуванні спортсменів відіграють білки, багаті на глутамінову кислоту та метіонін - це білки молока, печінки, риби, вівса, гречки, пшениці [23, с. 349].

Забезпечення організму вітамінами, мінералами та водою. Вітаміни - активний біологічний чинник, здатний стимулювати нервово-м'язову діяльність, адже вони є складовою частиною коферментів. Кількість необхідних вітамінів та мінералів залежить від енерговитрат організму, тому чим вищі енерговитрати, тим більша кількість вітамінів та мінералів йому необхідні [12, с. 11].

Важливе значення у використанні вітамінів студентами-спортсменами має їх збалансованість, адже одностороннє збільшення кількості якогось одного вітаміну може призвести до збільшення потреби в інших, тому використовуються спеціальні вітамінні комплекси. Організм спортсменів потребує більшої кількості вітамінів, особливо при аеробній м'язовій роботі, у весняно-зимовий період, під час акліматизації до висотних умов, коли потреба у вітамінах зростає на 30-50 % [13; 23, с. 353]. Для підвищення працездатності спортсменів за 5-10 днів до змагань рекомендується насичення їх організму вітамінами шляхом щоденного прийому полівітамінних комплексів. При додатковому вживанні вітамінів слід враховувати, що надлишкове використання вітамінів є шкідливим для організму. Найбільш істотне значення для студентів-спортсменів мають вітаміни А, Е, В_ь В₂, В₅, В₆, С, Р. Вони відіграють важливу роль у нормалізації обмінних процесів під час фізичних навантажень, активно впливають на розумову та спортивну працездатність.

Мінеральні речовини необхідні для підтримання кислотно-лужної рівноваги в організмі, кращої збудливості нервової і м'язової тканин, адаптації до нестачі кисню, збільшення сили та витривалості. Усі мінеральні речовини повинні надходити з їжею у необхідній кількості і правильному співвідношенні. Співвідношення йонів Са : Р у їжі повинно бути 1 : 1,3-1,5, Са : Mg - 1 : 0,2-0,3.

Потреба у мінеральних речовинах студентів-спортсменів на 20-40 % вища ніж людей, які не займаються спортом, що пояснюється великими втратами цих речовин з потом у період інтенсивних тренувань [12, с. 14]. Для уникнення сольового дефіциту після істотних навантажень спортсменам рекомендовано вживати воду з додаванням натрій хлориду (ізотонік). Найбільшу увагу в сучасному харчуванні спортсменів приділяють таким елементам, як кальцій, фосфор, калій, натрій, залізо, цинк, фтор, марганець, хром [13, с. 717].

Важливим для спортсменів є достатнє забезпечення організму водою, значна кількість якої втрачається під час інтенсивних фізичних навантажень. Щодобова потреба у воді для людини становить 2-3 л. Але слід пам'ятати, що небезпечним для організму є як нестача, так і надлишок води.

Харчові волокна (баластні речовини) та їх роль у харчуванні. Високий вміст у їжі тваринних жирів і білків за умов нестачі харчових волокон призводить до затримки проходження їжі по кишечнику. Добова потреба у харчових волокнах становить у середньому 30 г на добу і може забезпечуватись вживанням хліба, овочів та фруктів. Якщо споживання харчових волокон збільшують, відповідно збільшують кількість споживання води.

Особливості харчового раціону. Традиційно, під час складання меню використовують продукти шести основних груп [19, с.82]: 1 група - молоко і молочні продукти (3-4 рази на добу); 2 група - м'ясо, риба, птиця, яйця і продукти, виготовлені з них (3 рази на добу); 3 група - борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля (3 -4 рази на добу); 4 група - масло коров'яче, інші тваринні жири, олії (3-4 рази на добу); 5 група - овочі (3 рази на добу); 6 група - фрукти, ягоди, плодово-овочеві соки (3 рази на добу).

Продукти 1 і 2 груп є джерелом тваринного білку, 3 групи - вуглеводів, 4 групи - жирів та жиророзчинних вітамінів, 5 і 6 груп - вітамінів, мінеральних солей, мікроелементів та вуглеводів. Перевага у використанні продуктів тієї чи іншої групи дозволяє надати раціону необхідної спрямованості (білкової, вуглеводної тощо).

Індивідуалізація харчування студентів-спортсменів. У зв'язку з тим, що кожна людина має свою індивідуальність, паралельно з наведеними вище загальними особливостями харчування варто враховувати й індивідуальні особливості кожного студента-спортсмена [16, с. 243; 12, с. 17]. Ця думка підтримується також Є. І. Ткаченком та Ю. П. Успенським, які запропонували холістичну теорію харчування (від гр. holos - весь, цілий) [10].

Крім загальних принципів харчування, під час складання індивідуального харчового раціону слід враховувати цілий спектр чинників: антропометричні показники, тип будови тіла, фізіологічні особливості організму, метаболічні характеристики, стан шлунково-кишкового тракту, смакові звички, тип харчування, безпечність продуктів харчування [1; 8], гігієнічні норми приготування і зберігання харчових продуктів [21, с. 196], біоритми організму [18], пори року [20, с. 122], колір їжі [24], сімейні, естетичні, етичні умови і традиції [10].

Висновки і перспективи подальших розвідок у даному напрямі

1. Важливим чинником збереження і зміцнення здоров'я та підтримки працездатності організму є харчування, для організації якого слід дотримуватись таких основних принципів: відповідність енерговитрат та енергозабезпечення; режим харчування; збалансованість за співвідношенням білкових, ліпідних, вуглеводних, вітамінних, мінеральних і баластних компонентів; оптимальні способи кулінарної обробки; максимальна різноманітність харчування.

2. Для студентів, які активно займаються фізичною культурою та спортом, додаються такі принципи харчування: вибір продуктів залежить від періоду спортивного тренування; продукти повинні: швидко перетравлюватися і не навантажувати травний тракт, сприяти активації і регуляції внутрішньоклітинних метаболічних процесів у різних органах і тканинах, забезпечувати підвищення швидкості руху та витривалості, нарощування м'язової маси і збільшення сили; при складанні раціону мають бути враховані індивідуальні особливості спортсмена: стать, вік, фізіологічні, метаболічні характеристики, стан шлунково-кишкового тракту, наявність хвороб, смаки тощо.

3. Для організації індивідуального оптимального харчування студентам факультету фізичного виховання рекомендується, використовуючи інформацію, яка наведена в таблицях:

2) визначити середню величину енерговитрат організму, яка відповідатиме показнику необхідного енергозабезпечення за рахунок раціону харчування;

3) за показником енергозабезпечення визначити надходження з їжею достатньої кількості у певному співвідношенні білків, ліпідів, вуглеводів, вітамінів і мінералів;

4) встановити 4-разовий режим харчування з таким розподілом калорійності: сніданок - 30-35 %, другий сніданок або полуденок - 10-15 %, обід - 35-40 %, вечеря - 15-20 %;

5) під час складання меню використовувати продукти шести основних груп: 1 група - молоко і молочні продукти (3-4 рази на добу); 2 група - м'ясо, риба, птиця, яйця і продукти, виготовлені з них (3 рази на добу); 3 група - борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля (3-4 рази на добу); 4 група - масло коров'яче, інші тваринні жири, олії (3-4 рази на добу); 5 група - овочі (3 рази на добу); 6 група - фрукти, ягоди, плодово-овочеві соки (3 рази на добу).

Використані джерела

1. Агроекологічна оцінка мінеральних добрив та пестицидів / В П. Патика, Н. А. Макаренко, Л. І. Моклячук та ін.; за ред. В. П. Патики. - К. : Основа, 2005. - 300 с.

2. Великанова Л. В. Лабораторный практикум по возрастной физиологии и школьной гигиене / Л. В. Великанова, А. А. Гуминский, Б. М. Нидерштрат, Н. П. Свинухов. - М, 1988. - 136 с.

3. Вершинин Е. Г. Проблематика медикаментозного сопровождения спортсменов / Е. Г. Вершинин // Волгоградский научно-медицинский журнал. - № 1. - 2014. - С. 13-15.

4. Горобей М. П. Проблеми збалансованого харчування студентів / М. П. Горобей // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. - 2011. - № 10. - С. 20-22.

5. Грибан Г. Аналіз стану здоров'я студентів вищих навчальних закладів / Г. Грибан, Т. Кутек // Спортивний вісник Придніпров'я. - 2004. - № 7. - С. 130-132.

6. Григоренко О. М. Наукові підходи до формування раціонів харчування студентів / О. М. Григоренко // Прогресивні техніка та технології харчових виробництв ресторанного господарства і торгівлі: Зб. наук. праць. - Харків : ХДУХТ, 2009. - Вип. 2 (10). - С. 210-218.

7. Гриньова М. Вплив збалансованого харчування на розумову діяльність студентської молоді / М. Гриньова, Н. Коновал // Витоки педагогічної майстерності. - 2014. - Вип. 13. - С. 17-21.

8. Ильин В. Б. Тяжелые металлы в системе почва-растение / В. Б. Ильин. - Новосибирск : Сиб. отделение. - 1991. - С. 151-155.

9. Карабинская О. А. Основные проблемы питания студентов в связи с их образом жизни / О. А. Карабинская, В. Г. Изатулин, О. А. Макаров, О. В. Колесникова, А. Н. Калягин, А. Б. Атаманюк // Сибирский медицинский журнал. - 2011. - №4. - С. 122-124.

10. Карпенко П. О. Сучасні погляди на теорії харчування та дієти / П. О. Карпенко // Проблеми харчування. - № 1-2. - 2008. - С. 36-39.

11. Коровников К. А. Питание и спортивная работоспособность / К. А. Коровников // Теория и практика физической культуры. - 1989. - № 11. - С. 9-12.

12. Методические рекомендации по основам построении питания студентов, занимающихся физической культурой и спортом. - Киев, 1984. - 23 с. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и её практические приложения / В. Н. Платонов. - К. : Олимпийская литература, 2004. - 808 с.

13. Пересічний М. І. Концепція організації харчування студентів / М. І. Пересічний, П. О. Карпенко, С. М. Пересічна // Пробл. старения и долголетия. - 2011. - Т.20, № 2. - С. 177-188.

14. Питание юных спортсменов / Под ред. Л. А. Мостовой. - К. : Здоров'я, 1989. - 112 с.

15. Смоляр В. И. Рациональное питание / В. И. Смоляр. - Киев : Наук. Думка, 1991. - 368 с.

16. Рациональное питание спортсменов / М. И. Калинский, А. И. Пшендин - К. : Здоров'я, 1985. - 128 с.

17. Романенко М. С. Харчування, метаболізм та біологічні ритми / М. С. Романенко // Проблеми харчування. - № 2. - 2014. - С. 5-14.

18. Рогозкин В. А. Питание спортсменов / В. А. Рогозкин, А. И. Пшендин, Н. Н. Шишина - М. : Физкультура и спорт, 1989. - 160 с.

19. Сімахіна Г. О. Харчування як основна складова системи оздоровлення: точки зору Аюрведи і вітчизняної нутриціології / Г. О. Сімахіна, Н. В. Науменко // Наукові праці НУХТ. - 2016. - Том 22, № 6.- С. 117-125.

20. Скурихин И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин. - 2-е изд., перераб. и доп. - М. : ВО "Агропромиздат", 1987. - 225 с.

21. Усманова Г. О. Оцінка відповідності фактичного харчового раціону метаболічним потребам студентів-хореографів факультету фізичного виховання / Г. О. Усманова, О. С. Федорченко, К. В. Бібчук, Т. В. Міщенко // Вісник Чернігівського національного педагогічного університету імені Т. Г. Шевченка. гол. ред. Носко М. О. - Чернігів : ЧНПУ, 2017. - Вип. 147. Т.ІІ. - С. 132-137.

22. Явоненко О. Ф. Біохімія: Підручник для студентів спеціальності "Фізична культура" педагогічних університетів / О. Ф. Явоненко, Б. В. Яковенко. - Суми : ВТД "Університетська книга", 2002. - 380 с.

23. Колір овочів та фруктів свідчить про їх вітамінний склад [Електронний ресурс]. - Режим доступу : http://zhyvyaktyvno.org/index.php/news/paltra-zdorovya

Стаття надійшла до редакції 21.03.2018 р.

Размещено на Allbest.ru