Размещено на http://allbest.ru

Витебский государственный университет имени П. М. Машерова

Кафедра физического воспитания и спорта

Реферат

Физическая активность в период умственных нагрузок

2020 г.



Содержание

• Введение
• Глава 1. Интенсивность и гибкость в упражнениях
• 1.1 Интенсивность
• 1.2 Примеры
• 1.3 Растяжка
• 1.4 Результативность
• Глава 2. Улучшение зрения
• 2.1 Определение
• 2.2 Гимнастический комплекс
• 2.3 Работа за компьютером
• Заключение

Список использованной литературы

Введение

В данной реферативной работе будут рассмотрены понятия интенсивности и гибкости при выполнении упражнений, а также гимнастические упражнения для глаз в целях поддержания и улучшения зрения.

Так как в давние времена люди постоянно работали физически, то их истощение было на соответственном, физическом уровне; когда люди начали активно заниматься умственным трудом (великие философы и писатели), их усталость проявлялась в другой форме, но была не менее реальной, такие люди знали, что после часов работы им следует немного прогуляться по улицам города, чтобы прийти в себя.

Сейчас же многие люди работают умственно на постоянной основе, а затем приходят домой и пытаются отдохнуть через посредство просмотра фильмов, сериалов, а также посредством вовлечения в компьютерные игры, чтение книг, общение онлайн.

Однако всё это лишь усугубляет их положение, потому как за умственным трудом в их распорядке дня следует умственный труд, пусть теперь он и выражен в более приятной форме.

Исследователи приходят к выводу, что умственный труд необходимо комбинировать с физическим и наоборот. Поэтому в данной работе будут рассмотрены упражнения умеренной интенсивности, ведь их выполнять не только просто, но и полезно в целях умственной разгрузки, таким образом не допуская морального истощения и хронической усталости, что особенно актуально для студентов.

В период экзаменационной сессии студенты нередко замечают ухудшение остроты зрения, сухость глаз, боль в районе глазных яблок, потому как учащимся необходимо много времени проводить за чтением и написанием, что вынуждает их гораздо более часто использовать компьютер, читать книги и писать вообще.

Следовательно, одна из целей этой реферативной работы -- предоставление актуальной информации по этому поводу и предложение решения данной проблемы.



1. Интенсивность и гибкость в упражнениях

1.1 Интенсивность

Существует великое множество видов физических упражнений, но все они представляют собой элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Интенсивность же -- это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения.

Она характеризует то, насколько напряжённо человек работает для выполнения определённого вида активности.

Рассмотрев виды занятий большей или меньшей интенсивности, с уверенностью можно будет сказать, какие действия необходимы для поддержания достаточного уровня бодрости, при этом не являющиеся по своей природе неординарными и сложными.

Физическая активность людей, таким образом, варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния.

Поэтому приведённые ниже примеры будут являться лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

1.2 Примеры

Итак, физическая активность умеренной интенсивности -- это, например:

· быстрая ходьба;

· танцы;

· работа в саду;

· работа по дому и хозяйству;

· традиционная охота;

· традиционный сбор урожая;

· активные игры и спортивные занятия с детьми (или, скажем, прогулки с домашними животными);

· основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

· перенос либо перемещение предметов умеренной тяжести, менее 20 кг.

Физическая активность высокой интенсивности, в свою очередь, требует больших усилий и приводит к учащённому дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Среди примеров упражнений высокой интенсивности могут быть названы следующие:

· бег;

· энергичный подъём в гору (восхождение);

· быстрая езда на велосипеде;

· аэробика;

· быстрое плавание;

· спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры: футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);

· энергичная работа с лопатой или рытьё канав;

· перенос либо перемещение тяжестей более 20 кг.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ -- это отношение уровня метаболизма (обмена веществ и энергии в живых организмах) человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.

Один МЕТ -- это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.

Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).

1.3 Растяжка

Гибкость -- способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В целях развития гибкости, сохранения мышц неповреждёнными и снятия мышечного стресса используются разнообразные упражнения на растяжку.

рисунок 1	рисунок 2
рисунок 3	рисунок 4



Для примера таких движений можно взять типичное упражнение растяжения мышц бицепсов после соответственной тренировки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните ноги в коленях, держа стопы прямо (рис. 1).

3. Заведите руки за спину, сцепив ладони вместе (рис. 2).

4. Выпрямите руки и медленно поверните их ладонями вниз (рис. 3).

5. Медленно поднимите руки вверх и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бицепсе.

6. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании (рис. 4).

Это упражнение также применяется для растяжки передних пучков дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы (а точнее, её грудино-рёберной и ключичной частей).

1.4 Результативность

Польза физических упражнений умеренной интенсивности:

§ оптимизация процессов метаболизма;

§ формирование здоровых форм тела;

§ активизация функций систем органов и укрепление организма;

§ улучшение работы сердечной мышцы;

§ повышение иммунитета.

Так, в свой комплекс утренней или вечерней гимнастики можно включить быструю ходьбу (к примеру, пройтись после учёбы или работы пешком), спокойную прогулку (что также положительно влияет на работу мозга человека, снабжая его свежим воздухом, и на работу его сердца), подвижные игры (вроде уличного футбола), поднятие небольших грузов для разработки бицепса, а также подкрепить всё это растяжкой мышц.

Растяжка мышц не только снимает неприятные, болевые ощущения после физической активности, но и уменьшает риск мышечной травмы, помогает в скором восстановлении мышц, а следовательно, позволяет набирать мышечную массу быстрее и качественнее, с наименьшим риском.

Люди, которые регулярно и качественно выполняют эти несложные упражнения, а также занимаются растяжкой мышц, отличаются высокой работоспособностью и тем самым как минимум поддерживают свой уровень здоровья или, в лучшем случае, даже повышают его.



2. Улучшение зрения

2.1 Определение

Зрение человека (зрительное восприятие) -- способность человека воспринимать информацию путём преобразования энергии электромагнитного излучения светового диапазона, осуществляемая зрительной системой.

Способность различных людей видеть большие или меньшие детали предмета с одного и того же расстояния при одинаковой форме глазного яблока и одинаковой преломляющей силе диоптрической глазной системы обусловливается различием в расстоянии между чувствительными элементами сетчатки и называется остротой зрения. То есть острота зрения -- способность глаза воспринимать раздельно две точки, расположенные друг от друга на некотором расстоянии (детализация, мелкозернистость, разрешётка). Таким образом, острота зрения -- одна из важнейших функций зрения.

В наш век технологий многие проводят за компьютером большую часть рабочего времени. Это требует максимального напряжения глаз, от чего мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость.

Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения. Здесь нельзя переоценить гимнастику для глаз, особенно подобранную индивидуально, ведь глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать.

Однако, даже если человек обладает стопроцентным зрением, ему всё равно необходим полноценный отдых для глаз, в чём и поможет специальная гимнастика.



2.2 Гимнастический комплекс

Движения глазами лучше делать утром или вечером -- перед или после сна. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 5-30 раз; начиная с малого, следует постепенно увеличивать нагрузку.

Все движения плавные, без рывков (гимнастику нужно делать легко, без напряжения глаз, это является ключевым моментом), а между упражнениями полезно поморгать. Важно снять очки или контактные линзы при наличии таковых до начала занятий.

· «Бабочка»

Это упражнение на расслабление мышц глаз, представляющее собой обычное моргание. Согласно системе Бэйтса, причиной ухудшения зрения является усилие разглядеть какой-либо предмет. Можно проверить самостоятельно, как простое моргание улучшает зрение: достаточно, смотря на плохо видимый объект, поморгать.

Однако ключевая часть упражнения, кроющаяся в самом названии «Бабочка», в том, что моргать нужно не только часто, но и очень мягко, легко, не напрягаясь, не щурясь -- так, словно веки порхают крыльями бабочки. физический компьютер зрение экзаменационный

Достаточно делать упражнение «Бабочка» в течение нескольких секунд, чтобы почувствовать результат. Его можно делать периодически в течение всего дня, так как «Бабочка» способствует не только расслаблению мышц, но и смачиванию роговицы глаза, что тоже очень полезно.

· «Вверх и вниз»

Смотреть вверх, затем не торопясь переводить взгляд вниз. Повторить три раза, после чего выполнить упражнение «Бабочка».

· «Влево и вправо»

Смотреть влево, затем не торопясь переводить взгляд вправо. Повторить три раза, после чего выполнить упражнение «Бабочка».

· «По диагонали»

Поднять глаза в правый верхний угол, затем не торопясь переводить взгляд в левый нижний.

Глазами следует «чертить» ровную линию. Повторить три раза, после чего выполнить упражнение «Бабочка».

Следующее упражнение делается аналогично, но начиная из левого верхнего угла и переходя к правому нижнему.

· «По квадрату»

Поднять глаза в правый верхний угол, затем не торопясь переводить в левый верхний угол, затем -- в левый нижний, а после -- в правый нижний, после чего вернуться в правый верхний угол. Повторить три раза, после чего выполнить упражнение «Бабочка».

Следующее упражнение делается аналогично, но начиная из правого верхнего угла и продолжая соответственное движение уже по часовой стрелке.

· «По кругу»

Смотреть вверх (на двенадцать часов), затем не торопясь «чертить» глазами окружность против часовой стрелки по воображаемому циферблату. Повторить три раза.

При этом следует стараться «не срезать» углы, хотя в первое время это обычно даётся непросто. Выполнить упражнение «Бабочка».

Следующее упражнение делается аналогично, но движение глазами совершается уже по часовой стрелке.

· «Змейка»

Смотреть в правый нижний угол, затем не торопясь переводить взгляд наверх, немного смещаясь при этом влево, затем переводить взгляд вниз, ещё немного смещаясь влево и подобными движениями довести первую часть упражнения до конца, пока взгляд не окажется в левом нижнем углу. Затем повторить движение по той же схеме в обратную, правую сторону, пока взгляд не окажется в правом нижнем углу.

В итоге должна получиться такая траектория движения в левую сторону, как изображено на рис. 5 (и противоположная такой в правую).

Это упражнение делается один раз, без повторений, после чего следует выполнить упражнение «Бабочка».

Через некоторое время можно будет увеличить количество повторов каждого упражнения до пяти раз (за исключением «Змейки»). На следующий день по выполнении упражнений могут быть неприятные ощущения в глазах. В этом случае следует уменьшить нагрузку; а главное в данном комплексе упражнений, да и в гимнастике для глаз вообще, -- все движения делать легко, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта. Следует учесть, что при возникновении желания делать упражнения чаще есть риск переусердствовать и могут заболеть мышцы глаз.

2.3 Работа за компьютером

С каждым годом всё большее количество людей по роду своей деятельности вынуждены проводить своё рабочее время за экраном компьютерного монитора. Персональный компьютер уже давно превратился из экзотического и крайне дорого устройства в постоянного спутника человека как дома, так и на работе. Современные дети и юноши также не могут обойтись без компьютера, равно как учась в школах, так и обучаясь в институтах и других учебных заведениях. Вполне обосновано, что вопросы, связанные с влиянием компьютера на здоровье человека, стали подниматься всё чаще и чаще, вызывая многочисленные дискуссии среди специалистов самого разного профиля.

Многие пользователи компьютеров жалуются на покраснение глаз, зуд и "мурашки" в глазах, реже -- неприятные ощущения, боли, двоение и потемнение в глазах, а также быстрое утомление и "сухость глаз". При офтальмологических обследованиях операторов выявляется снижение зрения, нарушение аккомодации, сухость конъюнктивы и изменения в центральной части сетчатки. Это полностью связано с физиологией человеческого зрения. А поэтому при работе за компьютером рекомендуется помнить о следующем:

Ё зарядка для глаз при работе за компьютером проводится два раза в день в одно и то же время;

Ё важно следить за движениями: амплитуда должна быть максимальной;

Ё при постоянной работе за компьютером необходимо соблюдать хотя бы минутный перерыв каждые сорок минут, в крайнем случае каждый час;

Ё любой дискомфорт в глазах и вокруг них сообщает о необходимости перерыва;

Ё временем отдыха для глаз нельзя считать чтение с бумажных носителей, написание чего бы то ни было;

Ё умственную работу крайне рекомендуется сочетать с физическими нагрузками умеренной интенсивности, чтобы дать отдых одним частям своего мозга и задействовать другие.



Заключение

В предоставленной реферативной работе были выполнены её цели и задачи, в частности: рассмотрение понятий гибкости и интенсивности в физических упражнениях, определений зрения и его остроты; были приведены в пример гимнастические упражнения для глаз, поддерживающие и оттачивающие зрение.

В период экзаменационной сессии особенно много работы ложится на плечи студентов, но это не оправдывает ни постоянное времяпрепровождение за компьютером, ни безделье; данная работа предоставила простые, но эффективные действия по борьбе с нагрузкой на глаза и предложила несложные, однако действенные методы поддержания здоровых форм тела и улучшения самочувствия человека.

Среди главных выводов реферата следующие:

1. Гимнастика для глаз -- отличный способ укрепить своё состояние, позволив глазам расслабиться, приведя мышцы в должное состояние и заметно улучшив зрение или как минимум сохранив его.

2. Гораздо более эффективным по праву считается выполнение растяжки мышц после проведения умеренно интенсивных или высокоинтенсивных физических упражнений, чем если бы за то же время было проделано ещё какое-либо количество упражнений или же занятия были прекращены.

3. Растяжка мышц сэкономит время благодаря работе на качественный результат, а не количественный, также предупредив мышечные травмы и боли.

4. Выполнение гимнастики для глаз в целях поддержания или улучшения зрения -- это необходимость, особенно в период экзаменационной сессии. Несложные и эффективные методы борьбы с мышечным стрессом глаз были приведены в данной работе.

5. Такие незамысловатые действия, как прогулка с собакой, возвращение с учёбы быстрым шагом, поднятие небольших тяжестей с целью развития бицепса, уборка в квартире, уличный футбол, активные игры на свежем воздухе, оказывают неоценимо положительное воздействие на весь организм человека. Выполнять такие действия просто и полезно особенно в качестве разгрузки после занятия умственным трудом, что было более подробно обосновано в данном реферате.

Таким образом, в этой реферативной работе были рассмотрены основные проблемы, связанные с ухудшением здоровья и самочувствия студентов во время экзаменационной сессии, и предложены вполне естественные, но обоснованно действенные методы борьбы с проблемами такого типа.

Список использованной литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Устав ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения. Дата обращения 22 ноября 2019.

2. World Health Organization. Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948. In Grad, Frank P. The Preamble of the Constitution of the World Health Organization (англ.) // Bulletin of the World Health Organization (англ.)русск. : journal. -- World Health Organization, 2002. -- Vol. 80, no. 12. -- P. 982.

3. World Health Organization. (2006). Constitution of the World Health Organization - Basic Documents, Forty-fifth edition, Supplement, October 2006.

4. Campos G. E., Luecke T. J., Wendeln H. K., et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones (англ.) // Eur. J. Appl. Physiol. : journal. -- 2002. -- Vol. 88, no. 1--2. -- P. 50--60. -- DOI:10.1007/s00421-002-0681-6. -- PMID 12436270.

5. Rhea M. R., Ball S. D., Phillips W. T., Burkett L. N. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength (англ.) // J Strength Cond Res (англ.)русск. : journal. -- 2002. -- Vol. 16, no. 2. -- P. 250--255. -- ISSN 1533-4287. -- DOI:10.1519/1533-4287(2002)016<0250:ACOLAD>2.0.CO;2. -- PMID 11991778.

6. Buford T. W., Rossi S. J., Smith D. B., Warren A. J. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength (англ.) // J Strength Cond Res (англ.)русск. : journal. -- 2007. -- Vol. 21, no. 4. -- P. 1245--1250. -- DOI:10.1519/R-20446.1. -- PMID 18076234.

7. Friedrich C. Physiology and genetics of sulfur-oxidizing bacteria (англ.) // Advances in Microbial Physiology (англ.)русск. : journal. -- Academic Press, 1998. -- Vol. 39. -- P. 235--289. -- DOI:10.1016/S0065-2911(08)60018-1. -- PMID 9328649.

8. Художественная гимнастика: учебник для тренеров, преподавателей и студентов институтов физической культуры / под ред. Л. А. Карпенко. -- М.: Всерос. Федерация худож. гимнастики, 2003. -- 381 с.

9. A. Dijksterhuis.«Think Different: The Merits of Unconscious Thought in Preference Development and Decision Making», Journal of Personality and Social Psychology 87, no. 5 (ноябрь 2004 года): 586-598.

10. Ч. Пэдхем, Дж. Сондерс. Восприятие света и цвета. -- М.: «Мир», 1978. -- С. 19.

11. Функции органа зрения и его гигиена // Человек : Анатомия. Физиология. Гигиена: Учебник для 8 класса средней школы / А. М. Цузмер, О. Л. Петришина, под ред. академика В. В. Парина. -- 12-е изд. -- М.: Просвещение, 1979. -- С. 185--193.

Размещено на Allbest.ru

...