Розвиток фізичних якостей особистості засобами атлетичної гімнастики

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Факультет фізичного виховання

Розвиток фізичних якостей особистості засобами атлетичної гімнастики

Б. Язловецький, студент

Науковий керівник: к.п.н.,

доцент Язловецька О.В.

Анотація

У статті йдеться про одне із головних завдань фізичного виховання - розвиток фізичних якостей людини, що можливо реалізувати під час занять атлетичною гімнастикою. Автор зосереджує увагу на визначені і характеристиці засобів і методів силової підготовки юнаків і дівчат в умовах тренажерного залу.

Ключові слова: фізичні якості, силові здібності, атлетична гімнастика, засоби і методи тренування.

Постановка проблеми

Серед розвитку фізичних якостей найбільш гостро постає проблема вдосконалення силових можливостей людини. Це обумовлено тим, що силові якості (максимальна сила, силова витривалість, швидкісна сила, вибухова сила) забезпечують різнобічний фізичний розвиток людини.

Будь-який рух людини, навіть звичайний, виконується із застосуванням м'язових зусиль, що є результатом узгодженої діяльності центральної нервової системи і периферичних відділів рухового апарату. Сила є одним із компонентів структури фізичних якостей людини, від якої залежить вияв усіх інших фізичних якостей. Різні види спорту і рухової діяльності людини ставлять до сили досить різні вимоги. Вияв сили м'язів залежить від діяльності центральної нервової системи, фізіологічного стану м'язів, їх еластичності або біохімічних процесів, які відбуваються у м'язах, зміни збуджуваності м'язів та інших чинників.

Засоби атлетичної гімнастики сприяють всебічному фізичному розвитку: зміцнюють здоров'я, поліпшують кровопостачання головного мозку й внутрішніх органів, створюють сприятливі умови для роботи центральної нервової системи, нормалізують нервові процеси та артеріальний тиск, збільшують розмір серцевого м'яза, розвиваються фізичні якості. Збільшується ємність легенів, розширюються периферичні кровоносні судини, поліпшується діяльність шлунка, кишечнику, печінки, залоз внутрішньої секреції. Дихання стає більш глибоким, збільшується вентиляція легенів, підвищується газообмін, усувається застій крові й лімфи в черевній порожнині. У результаті людина стає витривалішою, більш працездатною, почуває себе краще, впевненіше. Атлетична гімнастика містить у собі вправи зі штангою, гирями, гантелями, еспандерами, корисні заняття на універсальних блокових системах, тренажерах. Популярність атлетичної гімнастики пов'язана з можливістю точно дозувати величину навантаження, що робить її широко доступної для осіб різного віку, статі, стану здоров'я. Важливо й те, що результати систематичних занять атлетичною гімнастикою спостерігаються вже через кілька місяців.

Багаторічні заняття атлетичною гімнастикою діляться на три самостійних цикли. Перший і найбільш тривалий має на меті нарощування м'язової маси, другий - приучення збільшеної м'язової маси до максимальних зусиль і нарешті, третій цикл вирішує завдання створення рельєфної статури.

Сучасна система побудови занять силової спрямованості передбачає досить широкий спектр вибору засобів тренування в процесі фізичного виховання юних атлетів, які займаються атлетизмом. Цей вибір дає змогу розв'язувати завдання активного способу життя, гармонійного розвитку м'язової маси, підвищення рівня працездатності, зниження ризику серцево-судинних захворювань та усунення недоліків фізичного розвитку юних атлетів. Причому розвиток силових можливостей юних атлетів виступає незалежним критерієм позитивної динаміки зміцнення здоров'я й підвищення працездатності молоді.

Незважаючи на те, що фахівці багаторазово розробляли тренувальні програми оздоровчого спрямування для юних атлетів, залишилося багато проблем щодо адекватного використання обсягів та інтенсивності фізичних навантажень, оптимального вибору засобів оздоровчого тренування, оптимізації співвідношення базових і формуючих вправ з обтяженнями, які б сприяли збільшенню м'язової маси юних атлетів.

Аналіз останніх досліджень і публікацій. Проблема розвитку фізичних якостей неодноразово досліджувалась такими вченими, як Л. Волков, В. Платонов, Т. Круцевич, Б. Шиян, О. Куц. Низка авторів (В. Заціорський; Л. Сергієнко; В. Лищевська; Л. Волков) засвідчує, що процес розвитку фізичних якостей вимагає бездоганно налагодженого педагогічного контролю.

В нашій країні проблему розвитку сили досліджували такі вчені як В. Платонов, Т. Круцевич, Б. Шиян, Л. Волков, О. Демінський та ін.

В наукових працях Ю. Верхошанського, М. Годіка, Л. Матвєєва, В. Романенко, В. Платонова, В. Філіна, Н. Фоміна, Л. Волкова, О. Худолія визначені основи методики розвитку сили, розкриті закономірності, засоби і методи, а також педагогічний контроль за розвитком силових здібностей.

Результати багатьох спеціальних наукових досліджень доводять, що заняття фізичними вправами силової спрямованості збільшують міцність кісток, зв'язок, товщину хрящів і кількість капілярів у м'язах. Вони сприяють покращенню здоров'я, фізичної підготовленості, підвищують результативність із обраного виду спорту, збільшують гнучкість, зміцнюють серце та інтенсифікують рівень метаболізму.

Мета статті - визначити вплив занять атлетичною гімнастикою на розвиток різних фізичних якостей особистості.

Виклад основного матеріалу

Одним із завдань фізичного виховання є розвиток сили, швидкості, витривалості, гнучкості, у зв'язку з чим розглянемо теоретичну основу фізичних якостей і засоби їх розвитку в умовах тренажерного залу.

Відомо, що до тренувальних занять силової спрямованості залучається молодь різного віку та статі, тому тренер повинен ураховувати рівень дозування фізичних навантажень відповідно до можливостей осіб різної статі й стану їхнього здоров'я [2, 4, 5, 6].

Розпочинаючи виконання вправ, атлет повинен одержати повне уявлення про своє здоров'я, визначити антропометричні розміри: вагу, зріст, окружність грудей, шиї, талії, плечей, стегон, гомілок, а також виміряти життєву ємність легенів. Виміри повторюють через кожні два місяці.

Спробуємо відповісти на питання: які ж фізичні якості можна розвивати під час занять атлетичною гімнастикою в умовах тренажерного залу і в який спосіб?

Під швидкістю розуміється специфічна рухова здатність людини до екстрених рухових реакцій і високої швидкості рухів, які виконуються при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів і не вимагають великих енерговитрат. Фізіологічний механізм прояву швидкості тісно пов'язаний із швидкісними характеристиками нервових процесів, що залежать від індивідуальних властивостей центральної нервової системи (ЦНС) і периферічного нервового апарату [6, 7 ].

Розрізняють декілька елементарних форм прояву швидкості:

- швидкість простої та складної рухових реакцій;

- швидкість одиночного руху;

- швидкість складного руху, пов'язаного зі зміною положення тіла в просторі або з переключенням з однієї дії на іншу;

- частоту ненавантажених рухів.

В умовах тренажерного залу розвивати швидкісні якості не так просто. Це можна робити використовуючи бігову доріжку, велотренажер, виконання вправ на орбітреку.

Основними засобами розвитку різних форм швидкості є вправи, що вимагають швидких рухових реакцій, високої швидкості і частоти виконання рухів. Рухова реакція - це відповідь на раптовий сигнал певними рухами або діями. Розрізняють час реакції на сенсорні подразники і час реакції розумових процесів. З огляду на те, що частіше буває кілька послідовних або одночасних подразників, і, отже, одна або кілька можливих реакцій, то розрізняють час простої і складної реакції. Складні реакції в свою чергу поділяються на реакції вибору і реакції на рухомий об'єкт.

Для цілеспрямованого розвитку швидкості простої рухової реакції найбільш ефективні повторний, розчленований і сенсорний методи.

Повторний метод полягає в максимально швидкому повторному виконанні рухів по сигналу. Тривалість таких вправ не повинна перевищувати 4-5 с. Рекомендується виконувати 3-6 повторень вправ в 2-3 серіях (біг 10 м, човниковий біг 10 х 3 м, 4 х 10 м, естафети).

Розчленований метод зводиться до аналітичного тренування в полегшених умовах швидкості реакції і швидкості наступних рухів.

Сенсорний метод заснований на тісному зв'язку між швидкістю реакції та здатністю до розрізнення мікроінтервалів часу. Цей метод спрямований на розвиток здатності визначати час пробіжки відрізків з точністю до десятих і навіть сотих часток секунди (виконання контрольних вправ за певний час, максимальна кількість вистрибування за короткий проміжок часу, стрибки на скакалці). технологія фізичний силовий атлетичний гімнастика

Максимальна швидкість рухів, яку може проявити людина, залежить не тільки від швидкісних характеристик її нервових процесів і швидкості рухової реакції, але і від інших здібностей: динамічної (швидкісний) сили, гнучкості, координації, рівня володіння технікою рухів. Тому швидкісні здібності вважають складною комплексною руховою якістю [7].

Швидкісні вправи відносяться до роботи максимальної потужності, безперервна гранична тривалість якої, навіть у висококваліфікованих спортсменів не перевищує 20-25 с. У менш тренованих людей ці можливості менше.

Загальною тенденцією є прагнення до перевищення максимальної швидкості при виконанні вправ. Тому рекомендується повторне виконання швидкісних вправ серіями в формі постійного змагання. Змагання викликають, як правило, емоційний підйом, змушують проявляти граничні зусилля, що веде до поліпшення результатів.

У формуванні швидкісно-силових якостей юнаків рекомендується виконувати наступні вправи:

- підйом тулуба лежачи на спині (на похилій лаві) у швидкому темпі (прес) з урахуванням і без урахування часу, з фіксацією і без фіксації ніг, з обтяженням і без, підйом тулуба з подальшою передачею м'яча (2 -3 кг);

- стрибки на платформу висотою 50-60 см (1 м в 2-4 підходи по 5-7 разів);

- стрибки в довжину з місця;

- вправи з гирьового спорту та крос-фіту (взяття штанги 15 кг на груди, підйом штанги за час, ривок гирі 8, 16 кг);

- підтягування;

- робота на гребному тренажері і велотренажері (імітація академічного веслування), вправи з гантелями і гирями.

Для розвитку швидкості і координації рухів виконуються наступні вправи:

- прискорення на біговій доріжці або сайкл-тренажері (30 с - 1-2 хв., швидкість - 10-13 км / год, аеробне фізичне навантаження);

- вправи на півсфері BOSU по 2-5 хв (біг на півсферу, вистрибування на неї, різновиди підйомів і стрибків);

- стрибки на скакалці 2-3 підходи по 20-50 повторень в кожному підході (швидкість, координація рухів, аеробна спрямованість вправи);

- стрибки на фітбол для розвитку координації рухів, рівноваги (аеробне фізичне навантаження лікувальної спрямованості, ЧСС 90 ударів / хв);

- присідання стоячи на півсфері.

Одним із основних засобів розвитку координації рухів для дівчат є оздоровча аеробіка. Базова аеробіка - це синтез загальнорозвиваючих, танцювальних вправ, різних стрибків і підскоків, які виконуються без пауз відпочинку під музичний супровід 120-160 акцентів / хв. Даний вид аеробіки підходить для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості. Основним структурним елементом занять з аеробіки є виконання комплексу вправ, який в основній частині повторюється 3-7 разів.

Розглянемо таку фізичну якість, як витривалість - здатність організму протистояти втомі тривалий час за допомогою м'язових зусиль без помітного зниження працездатності. Витривалість характеризує здатність людини до тривалого виконання будь-якого виду діяльності, розумової чи фізичної.

Залежно від особливостей виконуваної роботи можна згрупувати такі види витривалості:

1) статична і динамічна - здатність тривалий час здійснювати роботу в статичному або динамічному режимі (вправа «планка»);

2) локальна або глобальна - здатність тривалий час задіяти в роботі невелике число м'язів або великі групи м'язів (згинання та розгинання рук з гантелями по 15-50 разів в декілька підходів (для м'язів рук), тяги, вправи для м'язів черевного преса);

3) силова - здатність багаторазово і тривалий час виконувати вправи з проявом великої м'язової сили (вага обтяження 30-60% від максимального, кількість повторів - 20-100 в 2-6 підходах);

4) аеробна і анаеробна - здатність тривалий час виконувати роботу переважно в аеробному або анаеробному режимі відповідно (в атлетичній гімнастиці анаеробний режим проявляється в роботі з максимальними вагами в 1-4 повторення) [7, 8].

Загальна витривалість - це здатність тривалий час проявляти м'язові зусилля порівняно невисокої інтенсивності.

Спеціальна витривалість - це здатність проявляти м'язові зусилля відповідно до специфіки (тривалістю і характером) спеціалізованої вправи. Види спеціальної витривалості: силова, швидкісна, координаційна, стрибкова, статична та ін. Основними засобами розвитку загальної і швидкісної витривалості є біг, плавання, пересування на лижах, велосипеді (велотренажері), біговій доріжці, еліпсоїді та ін. Засобами розвитку силової витривалості є багаторазові повторення силових вправ, що виконуються з вагою свого тіла або обтяженнями 30-60% від максимуму.

Наступна фізична якість гнучкість - здатність організму виконувати рухи з максимальною амплітудою. Рівень гнучкості залежить від рухливості в суглобах людини (еластичність зв'язок) і від здатності м'язів розтягуватися (еластичність м'язів). Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи, а також може призвести до серйозних травм м'язів і зв'язок [7].

Гнучкість проявляється як пасивна та активна. Пасивна гнучкість характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при впливі зовнішніх сил, наприклад, обтяжень, зусиль партнера і т.п., активна гнучкість - максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям без зовнішніх впливів.

Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, що дозволяє виконувати рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - це гранична рухливість в окремих суглобах, що дозволяє ефективніше виконувати певні рухи в спортивній або професійній діяльності.

Стан гнучкості залежить від багатьох факторів: втоми, часу доби, віку, температури м'язів і навколишнього середовища. Втома організму негативно відбивається на показниках активної гнучкості, але ніяк не впливає на пасивну. Вранці показники гнучкості трохи знижені, проте тренування щодо її розвитку в ранковий час дуже ефективна. При охолодженні тіла показники гнучкості знижуються, а після розминки, яка підвищує і температуру тіла, - підвищуються.

Для збільшення показників гнучкості вправи на розтягування необхідно виконувати щодня протягом 30-60 хв. (у тренажерному залі це стретчінг-тренування, вправи у шведської стінки і на фітболі). Для підтримки гнучкості кількість занять можна скоротити до 2-3 в тиждень і зменшити час до 15-30 хв. Гнучкість розвивається засобами виконання вправ, таких як зведення і розведення рук і ніг, гіперекст ензія, станова тяга, випади з гантелями, виси на перекладині, нахили вперед і назад, вправи з гімнастичною палицею.

Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися, значно більше при багатократних (не менше 8-12) повторах вправи з поступовим збільшенням амплітуди рухів. При цьому межу оптимальної кількості повторень можна визначити суб'єктивно по зменшенню амплітуди рухів або при виникненні різких больових відчуттів.

Метод статичного розтягування заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Перед початком виконання вправи на розтягування необхідно розслабитися, а потім виконати вправу і утримувати кінцеве положення від 5-15 с до кількох хвилин (нахили, напівшпагат, вправа «рівновага», підйом спини з положення лежачи на животі, асани йоги та пілатес).

Метод попереднього напруження м'язів з подальшим їх розтягуванням заснований на властивості м'язів розтягуватися сильніше після попереднього напруження. Для цього необхідно виконати активне розтягування м'язів суглоба до межі, а потім розігнути в суглобі частину тіла трохи більше половини можливої амплітуди, і протягом 5-7 с створити статичний опір зовнішньому силовому впливу партнера на м'язову групу величиною 70-80% від максимуму, після чого сконцентрувати свою увагу на розслабленні тренованих м'язів і піддати ці м'язи і зв'язки пасивному розтягуванню за допомогою партнера, а досягши межі розтягування, зафіксувати кінцеве положення на 5-6 с. [2, 4, 5].

У становленні сили і загальної фізичної підготовленості юнаків включаються жим штанги лежачи, присідання з грифом штанги, тяга верхнього і нижнього блоків, станова тяга, вправи з гантелями, вправи в тренажері Скотта і Смітта, гіперекстензія, вертикальні тяги, підтягування на гравітроні та ін. у 3-4 підходи по 8-12 разів.

Комплексна вправа на BOSU (балансувальна півсфера) для юнаків і дівчат - кардіонавантаження, здійснює загальнорозвиваючий вплив.

Різнойменний підйом ніг до півсфері. Особа приймає вихідне положення упор лежачи на BOSU, ноги ставить в широку стійку і піднімає коліно до півсфери, в одному підході виконується 8-16 повторень, підйом коліна проводиться на видиху.

Присідання на BOSU виконується наступним чином. Особа сходить на півсферу, на центральну її частину і виконує присідання, руки вперед, зберігаючи рівновагу. Згинання ніг виконується на вдих, а розгинання на видих. Вправа зміцнює м'язи ніг і сідниць, м'язи стабілізатори тулуба, спини, зовнішні косі і ін.

У зміцненні м'язів спини для дівчат рекомендується поєднувати вправи на силових тренажерах (3-4 вправи), такі як:

- тяга Т-образного грифа;

- тяга верхнього і нижнього блоків;

- гіперекстензія;

- гравитрон (спеціальний тренажер для підтягування з противагою);

- вправи пілатесу (6-7 вправ);

- різновиди підйомів на BOSU.

У зміцненні м'язів черевного пресу для дівчат атлетична гімнастика і фітнес надають широкий вибір вправ: вправи лежачи на фітболі або BOSU (середній і низький рівень інтенсивності вправ), на горизонтальній і похилій лаві, в упорі на передпліччях на тренажері; різновиди нахилів і «скручувань» в корекції прямих і зовнішніх косих м'язів живота; вправи з аеробіки лежачи на гімнастичному килимку, вправи з пілатесу зі зміцненням більш глибоких м'язів живота (поперечних, внутрішніх косих і пірамідальної м'язи), вправи фітнес-йоги (статичний і статодинамічний режим виконання вправ), спеціальні вправи з еспандером лижника або екстерт'юбом (силовий і аеробний режим виконання комплексу).

Висновки

Розвиток рухових здібностей людини - одне із головних завдань фізичного виховання. Дослідження засобів і методів силової підготовки є пріоритетним напрямком сучасних розвідок.

Технологія розвитку силових здібностей включає в себе: аналіз вікових, статевих та індивідуальних особливостей розвитку силових та швидкісно-силових здібностей; реалізацію принципів фізичного виховання в процесі розвитку сили; методика розвитку сили (засоби розвитку сили; методи розвитку сили; навантаження і відпочинок у процесі розвитку сили; програмування, форми організації занять у процесі розвитку сили); педагогічний контроль за розвитком силових здібностей.

Отже, заняття атлетизмом являють собою складний, важкий процес, кінцевою метою якого є значне збільшення м'язової маси та сили. Але окрім сили здійснюється розвиток інших фізичних якостей, а саме: спритності, рухової координації, гнучкості, рівноваги.

Перспективи подальших наукових пошуків полягають у визначенні впливу режимів тренувальної роботи на м'язову систему юних спортсменів різної статі.

Бібліографія

1. Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев: Олимп. лит., 2002. 294 с.

2. Гришанина Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь: учеб. Пособие. Ростов н/Д.: Феникс, 2011. 280 с.

3. Джим В.Ю. Індивідуалізація тренувального процессу кваліфікованих бодібілдерів протягом річного макроциклу: автореферат дис. на здобуття наукового ступеня канд. фіз. вих. наук: 24.00.0. Харків, 2014. 20 с.

4. Олешко В.Г. Підготовка спортсменів у силових видах спорту. К.: ДІА, 2011. 443 с.

5. Пилипко В.Ф., Овсієнко В.В. Атлетизм: навч. посіб. для вузів. Х.: ОВС, 2007. 136 с.

6. Пуцов О.І., Капко І.О., Олешко В.Г. Атлетизм: навч. посібник. К.: ВПЦ «Київський університет», 2007. 232 с.

7. Теорія та методика фізичного виховання та спорту / під ред. Т.Ю. Круцевич. Т.ІІ. К.: Олімп. л-ра, 2003. 391 с.

8. Худолій О.М. Закономірності розвитку силових здібностей у фізичному вихованні і спорті. Теорія і методика фізичного виховання. 2011. №1, С 19-34.

Размещено на allbest.ru