Физическая культура и её роль в общем развитии человека

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

2

Реферат

Тема:

Физическая культура и её роль в общем развитии человека

Содержание

ВведениеВлияние физкультуры на формирование человека. Цели занятий Интенсивность нагрузок Пример комплекса упражнений утренней зарядкиЗаключениеСписок литературы

Введение

Занятия спортом имеют большое значение в жизни человека, физическое развитие, ровно, как и умственное, ведёт к совершенствованию организма, является отличным лекарством от многих недугов, а также помогают человеку держать себя в хорошей физической форме. Физическая активность играет важную роль в работоспособности человека общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре необходимы для любого, независимо от пола и возраста.

Умственные нагрузки на работе, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, приводят к тому, что у многих людей ухудшается зрение, страдает сердечная и дыхательная деятельность, нарушается обмен веществ, ухудшается иммунитет и проявляются хронические заболевания. Предотвратить всё это помогают регулярные занятия спортом или выполнение комплекса упражнений в «домашних условиях».

Важной частью обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методик невозможно проводить упражнения правильно, следовательно эффект от занятий может свестись к нулю, а в некоторых случаях, у особенно плохо подготовленных или пожилых людей, занятия могут обратиться травмой.

Влияние истории на формирование человека. Цели занятий

С глубокой древности повелось что человек находится в постоянном движении, сам образ жизни наших далёких предков подразумевал активный образ жизни: будь то охота на животных, собирательство, земледелие. Любые из этих занятий подразумевают физическую активность, а иногда хорошая физическая форма являлась вопросом выживания конкретного человека или целого племени/общины. Можно сказать, что сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Сама необходимость этих нагрузок оставила свой отпечаток на человеке на генетическом уровне.

К сожалению сейчас, в 21 веке, люди всех возрастов стали вести гораздо менее активный образ жизни, это касается как детей, реже гуляющих на улице, так и взрослых, большинство из которых ведёт сидячий образ жизни, ввиду автоматизации многих процессов на работе и дома. Но физическая активность необходима. Недостаток пищи и сна организм ощущает, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. В то время как недостаток двигательной активности проходит незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Большинство людей занимаются физической культурой для того, чтобы укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия спортом - это компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

Медиками установлено, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Есть три главных принципа для занятий:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю;

2. Время на тренировку должно составлять от 20 мнут до часа;

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Надо помнить, занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Есть три основных формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя зарядка;

2. Ежедневная физкультура;

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Утренняя зарядка помогает организму быстрее прийти в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Помимо прочего такой «разгон крови по организму» помогает с самого утра улучшить мозговую деятельность. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно - сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов.

Есть некоторые рекомендации для занятий утренней зарядкой: рекомендуется проводить зарядку круглый год на открытом воздухе, для достижения наибольшего эффекта. При выполнении в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке). Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на пластичность и подвижность, упражнения для дыхания.

При проведении комплексов упражнений рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Физкультура или упражнения в течение учебного дня, наиболее актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Данные упражнения схожи с утренней гимнастикой. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультуру целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз (в случае продолжительной работы за компьютером). Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса.

Самостоятельные занятия активным спортом проводятся как с индивидуальными видами спорта, так и с групповыми. Групповая тренировка считается более эффективной, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей:

- разминка, делится на две части: общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

- основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

- в заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

физический активность работоспособность упражнение зарядка

Интенсивность нагрузок

Начать стоит с определения уровня физических нагрузок. Физические упражнения не принесут серьёзного эффекта, если физическая нагрузка недостаточна, в тоже время чрезмерная по интенсивности нагрузка вызовет перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

В ряде случаев необходимо начать любые занятия физическими упражнениями с консультации с тренером, способным оценить ваше физическое состояние и помочь с составлением комплекса упражнений или консультации с врачом, который определит какие упражнения подходят конкретно вам. Первый принцип в данной ситуации - не навредить.

При расчёте дозирования физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Для самостоятельных занятий спором выделяют три основных группы:

Для лиц в возрасте 17-29 лет (иногда до 49 лет), с высоким уровнем физической подготовки рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью - занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30-59 лет, со средней и низкой физической подготовкой, рекомендуются комплексы занятий с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Пример комплекса упражнений утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки - на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разместите немного шире ширены плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Заключение

Систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья, является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Физическая активность - это сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином двигательная активность. У большого количества людей, занимающихся умственной деятельностью, двигательная активность ограничена. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение физических нагрузок различного характера и систематически регулярно в течение более длительного времени (недели, месяцы, годы).

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд основополагающих положений, соблюдение которых гарантирует успех в самостоятельных физических упражнениях и ограничение от переутомления и нежелательных последствий.

Основные из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторение, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип добросовестности направлен на содействие глубокому пониманию роли и значения самообучения в укреплении здоровья и самосовершенствовании своего тела.

Список литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методология педагогических исследований в физическом воспитании. - Москва 2020. - 210 с.

2. Абросимова Л.И. Детская спортивная медицина. Эд. С.Б. Тихвинский и С.В. Хрущев. - Москва 2019. - 180 с.

3. Макарова Г.А. Спортивная медицина. - Москва 2021 г. - 305 с.

Размещено на allbest.ru