Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Кроссфит как средство общей физической подготовки на уроках физической культуры

1. Теоретические основы общей физической подготовки на уроке

1.1 Сущность общей физической подготовки на уроке физической культуры

кроссфит физический урок культура

Общая физическая подготовка предусматривает содействие гармоничному развитию детского организма, укреплению здоровья, привитие интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями. Общая физическая подготовка - это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств - выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании[].

По определению И.В. Вржесневского общая физическая подготовка - это процесс целенаправленного развития физических качеств или физических способностей, которые имеют многообразные формы проявления в различных видах двигательной деятельности. Она направлена на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека и имеет особое значение на начальных этапах тренировки и для профессионально-прикладной подготовки [1, с. 105].

Л.Н. Коваль пишет, что общая физическая подготовка - это процесс совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП на уроке физической культуры представляет собой процесс физического воспитания, содержание которого ориентировано на повышение функциональных возможностей, общей работоспособности, коррекция телосложения, развитие до требуемого уровня основных физических качеств [2, c. 83].

Как отмечает М.А. Еремушкин задача общей физической подготовки состоит в том, чтобы обеспечить высокий уровень всесторонней физической подготовленности, поддерживать его в течение многих лет, содействовать тем самым сохранению крепкого здоровья и творческого долголетия [3, с. 36].

В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным. [2, c. 67]

Выносливость - способность противостоять утомлению, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время выполнять нужный объем работы за меньшее время. Существуют различные виды выносливости: общая, специальная, силовая, скоростная, статистическая, психическая.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Различают абсолютную силу, быстроту или взрывную, медленную силу, максимальную, относительную, динамическую, изометрическую и др.

Быстрота - это комплекс морфо - функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции. Различают проявления различных видов быстроты: быстрота реакции; быстрота, проявляющаяся в частоте движений, измеряется числом движений в единицу времени; быстрота отталкивания в беге, ходьбе, прыжках и др.

Ловкость или координационные способности - это способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Выражаются в умениях: овладевать новыми движениями, дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности.

Гибкость - свойство опорно-двигательного аппарата, большая степень подвижности его звеньев относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе. Величина амплитуды движений в суставах зависит от их строения, суставной капсулы, связок, от силы и эластичности мышц и т.д. Гибкость дает возможность выполнять движения с широкой амплитудой.

Процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека, может осуществляться при любых видах занятий физическими упражнениями. [гришина 47-48].

1.2 Направленность упражнений кроссфита на общую физическую подготовку

Человек стремится к совершенствованию во всехитю направлениях, и силовые виды спорта не являются исключением. В настоящее время быстро набирает популярность относительно новая дисциплина, которая называется «CrossFit».

Создателем данной спортивной дисциплины является Грег Глассман. Родом из Калифорнии, он начал свои первоначальные разработки в данном спортивном направлении два десятилетия назад.

Причиной появления кроссфита стала необходимость разработать единую систему тренировок для бойцов специальных подразделений армии США, а также для студентов, проходящих обучение в полицейских академиях. Для программы, получившей название «кроссфит», была поставлена конкретная задача: сделать тренирующихся по ней людей более выносливыми.

КроссФит можно описать как программу силовых упражнений, состоящую из «постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности», с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий. Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг - на увеличение мышечной массы.

Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

Ш выносливость;

Ш сила;

Ш работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

Ш скорость адаптации к нагрузкам;

Ш точность;

Ш баланс;

Ш координация;

Ш скорость;

Ш мощь;

Ш гибкость.

Кроссфит сегодня не только популярный, но и весьма универсальный вид спорта. Программу кроссфита можно с успехом использовать в физическом воспитании учащихся.

В Кроссфит тренировках существуют три базовых типа нагрузки:

W - упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт).

G - гимнастика (упражнения с собственным весом).

M - тренировки основных функций метаболизма («кардио»).

Данные упражнения можно использовать для развития основных физических качеств так, например, для развития силовых способностей собственным весом Грэг Глассман предлагает использовать следующие упражнения:

- Планка.

- Приседания воздушные - упражнение кроссфит, которое является полезным в первую очередь для начинающих спортсменов.

- Подъемы корпуса на пресс - из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.

- Складка - одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.

- Бурпи - это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное - потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов.

- Стойка на руках у стены.

- Подъемы коленей к локтям на перекладине.

- Приседания на одной ноге - «пистолетик».

- Отжимания от пола.

- Подъёмы по канату.

- Запрыгивание на тумбу.

- Подтямгивания - базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

- Подъем носков к перекладине.

- Бёрпи с запрыгиванием на тумбу.

- Выход на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника.

- Дворники - скручивание в сторону в висе.

Силы с отягощениями

- Бросок мяча в пол, в стену - интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.

- Свинги - махи набивными мячами перед собой.

- Шагающие выпады - глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.

- Броски медбола в мишень - из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

- Прогулка фермера - ходьба с отягощением в руках.

Скоростные

- Прыжки на скакалке - одинарные, двойные и тройные.

- Ползание по медвежьи.

- Бег на короткие дистанции - это упражнение на быстроту характерно максимальной интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.

- Бег на длинные и средние дистанции.

- Челночный бег.

- Бег в упоре лежа.

- Бег с максимальной частотой через набивные мячи.

- Бег по лестнице.

- Бег с высоким подниманием бедра на месте.

Ловкость координация

- Наклоны в стороны стоя на носках.

- Баланс на одной ноге, поворачивая голову то в лево, то в право.

- Бег с поворотом через спину.

- Бег с поворотом через спину прыжком.

Гибкость

- Выпады вперед с пружинистыми покачиваниями.

- Барьерный сед со сменой ноги.

- Продольный шпагат, с упором.

- Поперечный шпагат.

- Наклоны вперед для растягивания мышцы ног и спины.

- Вращение тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении. Стопы на ширине плеч, пальцы рук сплетите на затылке.

- Наклоны туловища вперед стоя на скамейке.

- Наклоны туловища вперед, сидя на скамейке. Ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире.

- Поднятие таза от пола, лежа на спине. Одна нога лежит пяткой на скамейке, другая согнута в колене.

- Становая тяга с резиной.

- Вращение коленей по часовой стрелке и против.

Таким образом, рассмотрены упражнения «кроссфит» для общей физической подготовки учащихся:

- упражнения для развития гибкости;

- упражнения для развития ловкости и координации;

- упражнения для развития силы;

- упражнения для развития скорости;

- упражнения для развития выносливости.

2. Организация уроков физической культуры по разделу «Легкая атлетика» с использованием кроссфита для старших школьников

2.1 Фрагменты-уроков физической культуры по легкой атлетике с использованием кроссфита для ОФП учащихся.

Планы конспектов уроков с использованием кроссфита разработаны с учетом возрастных особенностей учащихся старших классов. В данном возрасте отмечается прирост силовых способностей и выносливости, снижение развития координации. Увеличение восстановительных процессов после физических нагрузок, повышенное возбудимость нервной системы, что требует индивидуального подхода при организации урока физической культуры.

Урок для развития силовых способностей 3 шт

№	Содержание упражнений	Доз-ка	ОМУ
	Приседания воздушные. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Бурпи: Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой. Планка с прямых рук: Кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите чтобы голова не отпускалась вниз, направьте взгляд вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.	5х20 5х15 5х10 3х20 3х15 3х10	Для 1 группы Для 2 группы Для 3 группы Отдых между подходами до полного восстановления. Для 1 группы Для 2 группы Для 3 группы Отдых между подходами до полного восстановления.

Планка на локтях: следим за спиной-важно чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала.

2.2 Физические особенности старших классов

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 17 лет (X-XI классы). Характеризуется достижением самых высоких темпов развития физического потенциала в целом, это период полового созревания. Растет мышечная сила, развивается качество выносливости; развитие двигательной координации, в основном, заканчивается. Формируется осанка. Происходят изменения в сердечно-сосудистой системе. Сердце увеличивает свой объем на 60-70%. Повышается прочность скелета, в том числе позвоночника и грудной кости. Завершается развитие ЦНС. В то же время процесс возбуждения в этом возрасте преобладает над силой процесса торможения. Процесс взросления и возмужания сопровождается изменением структуры личностных установок и мотиваций, что требует особого внимания к формированию новых стимулов физического совершенствования.

Возраст 15-20 лет характеризуется поступательным развитием организма. Особенностями этого возраста являются постепенное увеличение массы и размеров тела, расширение приспособительных возможностей организма. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий и связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Появляются благоприятные возможности для развития силы и выносливости мышц тела. У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Формирование скелета заканчивается в основном к 17-18 годам. К этому времени сформировывается физиологическая кривизна позвоночного столба. К 16-18 годам заканчивается формирование стопы. В возрасте 15-16 лет особое внимание преподавателя физического воспитания должно быть обращено на формирование правильной осанки и развитие стопы. Чем полноценнее осанка, тем лучше условия для функционирования внутренних органов и организма в целом.

В возрасте 11-18 лет отмечается усиленный рост сердца. Линейные размеры сердца к 15-17 годам увеличиваются в три раза в сравнении с размерами новорожденных. Увеличение емкости полости сердца опережает увеличение просветов сосудов. Сердце нередко «не поспевает» за увеличением общих размеров тела. В возрасте 15-20 лет у 10-15% юношей и девушек отмечается относительное «малое» сердце, что приводит к увеличению периода восстановительных процессов после нагрузки.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы важное значение имеет разносторонняя физическая подготовка, строгая дозировка и постепенное повышение физических нагрузок, систематичность занятий физическими упражнениями.

Развитие тех или иных физических качеств надо рассматривать не только с точки зрения совершенствования двигательных способностей, но и обязательно с точки зрения обеспечения нормального протекания процесса физического развития и повышения функциональных возможностей растущего организма.

Необходимо подчеркнуть, что обучение в средних и старших классах совпадает с периодом полового созревания. В этот период наблюдается повышенная возбудимость и неустойчивость нервной системы. Индивидуальные особенности физического развития учащихся определяются по данным медицинского контроля. Физиологические возможности учащихся одного и того же возраста могут значительно отличаться. Поэтому в процессе физического воспитания важен индивидуальный подход.

При занятиях физическими упражнениями для максимальной реализации возможностей детей, необходимо знать сенситивные периоды, характеризующиеся неодинаковой степенью реагирования человека на воздействия, направленные на формирование и развитие его жизненно важных качеств, навыков, способностей.

Под «сенситивными периодами» понимаются периоды онтогенеза, в рамках которых на основе естественных закономерностей развития обеспечиваются наиболее значительные темпы развития определенных способностей человека, выявляются повышенные адаптационные возможности; складываются особо благоприятные предпосылки формирования определенных умений, навыков.

Исходя из этого, необходимо строить процесс физического воспитания так, чтобы специально направленные воздействия на определенные физические способности концентрировались бы в сенситивные периоды их естественного развития.

В случае развития определенных физических качеств в сенситивный для них период не только достигается их максимальный прирост, но и сохраняются значительно дольше полученные результаты. Так, самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее ускоренными темпами развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек характеризуется возраст от 7 до 10-11 лет. В этом же возрасте происходит интенсивный прирост в развитии выносливости. Гибкость необходимо развивать в младшем школьном возрасте. Наиболее интенсивно показатели разных координационных способностей нарастают с 7 до 9 и с 9 до 11-12 лет. Это можно объяснить неодновременным и неравномерным развитием различных органов и систем организма. Поэтому мы указываем годы, наиболее благоприятные для воспитания (целенаправленного воздействия) различных физических качеств.

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например, настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.

В старшем школьном возрасте по сравнению с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в развитии кондиционных и координационных способностей [18, c. 95-110].

Таким образом, охарактеризованы возрастные особенности старших классов. В данном возрасте отмечается:

- увеличение массы и размеров тела, который приводит к способности выдерживать значительные нагрузки;

- у девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы;

- отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела;

- увеличению периода восстановительных процессов после нагрузки;

- наблюдается повышенная возбудимость и неустойчивость нервной системы;

- физиологические возможности учащихся одного и того же возраста могут значительно отличаться;

- благоприятными периодами развития силы;

- в этом же возрасте происходит интенсивный прирост в развитии выносливости;

- снижение прироста в развитии координационных способностей;

Литература

1. Вржесневский И. Плавание. М. ФиС. 1969 г.

2. Коваль Л.Н. К56 Экзамен по физической культуре в вузе: учебно-методическое пособие / Л.Н. Коваль, О.Г. Богданова, Е.В. Ярошенко, Е.Н. Алексеева. - М. Берлин: Директ - Медиа, 2015. - 180 с.

3. Еремушкин М.А. Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура.

4. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь. 4 - издание. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2014. - 248 с.

5. Губкин И.М. Основы физической подготовки / И.М. Губкин.

6. Куколевский, Г.М. Физическое совершенствование / Г.М. Куколевский. - М.: Медицина, 2007. - 198 с.

7. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов / Б.А. Ашмарин, М.Я. Виленский, К.Х. Грантынь и др.; под ред. Б.А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979. - 388 с.

8. Романенко, В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой / В.А. Максимович. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 143 с.

9. Тимашова, Н. Показатели физического развития российских школьников / Н. Тимашева // Зеленый мир, 2004. - №5-6. - С. 11-12.

10. Куколевский, Г.М. Физическое совершенствование / Г.М. Куколевский. - М.: Медицина, 2007. - 198 с.

11. Физиология. Основы и функциональные системы: Курс лекций / Под редакцией акад. К.В. Судакова. - М.: Медицина, 2000. - 784 с.

12. Коробейников Н.К. Физическое воспитание: Учеб. пособие для сред. спец. учеб. заведений / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И. Г, Николенко. - М.: Высшая школа, 2010. - 288 с.

13. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. - 2-е изд., испр. - М.: Советский спорт, 2004. - 464 с.

14. Ашмарин Б.А., Теория и методика физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 1990 г. - 235 с.

15. 11. Новиков А.Д., Теория и методика физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 1976 г. - 354 с.

16. Максименко A.M., Основы теории и методики физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1999 г. - 165 с.

17. Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Физкультура и спорт, 2000 г. - 348 с.

18. Коц Я.М., Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 2001

Размещено на Allbest.ru

...