Роль утренней гимнастики. Легкая атлетика

Размещено на http://www.allbest.ru

Министерство образования РФ

КУБАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Контрольная работа №1, вариант 27

По дисциплине физическая культура

студента I курса, шифр 418

специальность реклама и связи с общественностью

Щебетуновой

Алины Григорьевны

ПЛАН

Значение утренней гимнастики

Легкая атлетика. Прикладное и оздоровительное значение

Общее представление о жирах. Классификация жиров. Полезен или вреден холестерин. Профилактика ожирения

Список использованных источников

ЗНАЧЕНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в утреннее время до завтрака и по возможности на воздухе. В ответной реакции организма на физические упражнения, осуществляемые в утренней гимнастике, ведущее место принадлежит нервной системе. И. П. Павлов рассматривает сон как процесс разлитого внутреннего торможения, протекающего с понижением возбудимости центральной нервной системы.

Под действием тормозных влияний, исходящих из центральной нервной системы, во время сна затормаживается двигательная деятельность и мускулатура тела расслабляется. В связи со спокойным положением тела снижается обмен веществ и расход энергии, а соответственно с этим понижается частота биения сердца и частота дыхания.

Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Утренняя гигиеническая гимнастика, осуществляемая после ночного сна, выводит организм из состояния заторможенности физиологических процессов, усиливая деятельность всех органов и систем. Она способствует налаживанию рабочих связей между корой головного мозга, с одной стороны, и рабочими функционирующими системами и органами (мышцами, сердцем, легкими и др.) - с другой.

Гимнастику не следует рассматривать только как оздоровительное мероприятие, она является также и воспитательным методом. Приучая к четкому выполнению упражнений определенный утренний час после ночного сна, она организует и мобилизует человека, переключая на деятельное, рабочее состояние, прививает гигиенические навыки, пропагандирует и повышает санитарную культуру занимающихся и приобщает широкие массы населения к физической культуре и спорту как к одному из важных средств воспитания людей.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Методика проведения предусматривает применение упражнений простых по форме с охватом всех основных мышечных групп и суставов. Движения выполняются с большой амплитудой, широко используются упражнения на растяжение мышц. Общая нагрузка постепенно усиливается или ослабляется методами, принятыми в лечебной гимнастике. Плотность занятий применяется разная.

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией (Баевский Р. М., 1987).

Для того чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) - 0.009(ДТ) +
+ 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах (от 0 до 4);

ЧП - частота пульса (уд./мин.);

САД и ДАД - систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) артериальное давление (мм.рт.ст.);

ДТ - длина тела (см);

МТ - масса тела (кг);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА. ПРИКЛАДНОЕ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ

Легкая атлетика - один из основных видов спорта, включающий большой комплекс упражнений в беге, ходьбе, прыжках и метаниях, различных по характеру воздействия на организм.

В легкую атлетику входят бег на различные дистанции, бег по пересеченной местности (кросс), спортивная ходьба, различные прыжки (в высоту, в длину, с шестом и др.), метание диска, молота, бросание гранаты и мяча, толкание ядра, а также многоборья (десятиборье, пятиборье, троеборье), включающие различные виды бега, прыжков, метаний.

Занятия легкой атлетикой способствуют равномерному развитию мышц, тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат, повышают обмен веществ, способствуют закаливанию организма. Оздоровительное значение занятий легкой атлетикой усиливается тем, что они большей частью проводятся на открытом воздухе.

В зависимости от длины дистанции и скорости бег может быть упражнением на развитие быстроты (60--200 м), на выносливость к скоростному, относительно короткому напряжению (800-- 1500 м) или на выносливость к продолжительному напряжению умеренной интенсивности (на длинные -- от 3 до 10 км, сверхдлинные дистанции -- от 20 до 30 км и марафонский бег -- 42 км 195 м). Кросс требует от бегуна большой внимательности, хладнокровия и умелого распределения сил.

Упражнения в прыжках и метаниях в связи с кратковременностью физического напряжения по сравнению с бегом и ходьбой меньше воздействуют на функции дыхания и кровообращения и в меньшей степени развивают выносливость организма. Но эти скоростно-силовые упражнения вырабатывают быстроту, силу, ловкость, точность движений. Для всестороннего физического развития, особенно детей, важны занятия не одним, а разными упражнениями легкой атлетики.

Легкая атлетика объединяет большинство общедоступных упражнений, которые сызмальства сопровождают человека в повседневной жизни, и потому является одним из наиболее массовых видов спорта. К тому же, легкоатлетические упражнения составляют основу государственных тестов и нормативов для оценки физической подготовки населения России, начиная с дошкольников и заканчивая лицами зрелого возраста. Занятия легкой атлетикой имеют оздоровительное значение: положительно влияют на развитие всех органов и систем человеческого организма (например, прыжки и метания крепят мышцы, опорно-двигательный аппарат).

Легкая атлетика имеет большое прикладное значение, ведь за ее помощью развиваются основные физические качества -- выносливость, сила, скорость, гибкость, что широко применяются в повседневной жизни, в частности -- в трудовой деятельности. Во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений. Люди, которые занимаются легкоатлетическим спортом, приобретают специальные знания относительно техники исполнения физических упражнений, основных функций человеческого организма, организации тренировочных занятий, режима личной гигиены, питания, работы и отдыха. Кроме этого, легкая атлетика имеет воспитательное значение, способствуя популяризации здорового образа жизни. Правильная организация и методика проведения занятий и соревнований положительно влияют на формирование личности человека, развитие ее моральных качеств (воли, целенаправленности, выдержки) и умственных способностей (самооценки собственных возможностей и тому подобное).

ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ЖИРАХ. КЛАССИФИКАЦИЯ ЖИРОВ. ПОЛЕЗЕН ИЛИ ВРЕДЕН ХОЛЕСТЕРИН? ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ

Жиры, или триглицериды -- природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции.

Наряду с углеводами и белками, жиры -- один из главных компонентов питания. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами -- так же, как и сливочное масло.

Состав жиров отвечает общей формуле: CH2-O-C(O)-R№ | CH-О-C(O)-RІ | CH2-O-C(O)-Rі, где R№, RІ и Rі -- радикалы (иногда различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).

Встречающиеся в природе жирные кислоты можно разделить на три группы:

-  насыщенные;

-  мононенасыщенные;

-   полиненасыщенные.

Ненасыщенность жирных кислот обусловлена наличием двойных связей.

В большинстве растительных масел двойная связь находится между  С-9 и С-10 атомами углеродной цепи. Если двойных связей больше одной (число двойных связей может быть от 1 до 9), они обычно располагаются через три углеродных атома. Фрагмент углеродной цепи, примыкающий к карбоксильной группе - свободен от двойных связей.

Кроме триглициридов в состав жиров входят стерины, пигменты (хлорофилл, каротиноиды), жирорастворимые витамины (группы А, Е, D, K, F), свободные жирные кислоты, слизи.

Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5--10 %).

Классификация жиров (липидов)

Липиды разделяются на три основных класса: 

простые липиды - триглицериды (состоят из глицерина и высших жирных кислот), 

сложные липиды,  

предшественники и производные липидов.

В свою очередь классы делятся:

1) Простые липиды на: 

Сложные эфиры жирных кислот с различными спиртами

Воска: сложные эфиры высших жирных кислот и одноатомных или двухатомных спиртов.

2) Сложные липиды - сложные эфиры жирных кислот со спиртами, дополнительно содержащие и другие группы - на: 

Фосфолипиды: липиды, содержащие, помимо жирных кислот и спирта, остаток фосфорной кислоты. В их состав часто входят азотистые основания и другие компоненты:

а) глицерофосфолипиды (в роли спирта выступает глицерол);

б) сфинголипиды (в роли спирта - сфингозин).

Гликолипиды (гликосфинголипиды).

Стероиды.

Другие сложные липиды: сульфолипиды, аминолипиды. К этому классу можно отнести и  липопротеины.

3) Предшественники и производные липидов: жирные кислоты, глицерол, стеролы и прочие спирты (помимо глицерола и стеролов), альдегиды жирных кислот, углеводороды.

Полезен или вреден холестерин?

Как известно, в организме холестерин выполняет многообразные жизненно важные функции, в связи с чем он может быть отнесен к физиологически необходимым веществам, участвующим в качестве обязательного компонента в важнейших биохимических процессах, протекающих в организме.

Наряду с важной физиологической ролью холестерина его рассматривают и как основной фактор, участвующий в формировании и развитии атеросклероза. При высоком содержании холестерина в пищевом рационе отмечается повышение его содержания в сыворотке крови. Холестеринемия по мнению некоторых авторов, обусловливает отложение холестерина в стенках сосудов и способствует таким образом возникновению атеросклеротических изменений.

Многочисленные экспериментальные материалы, устанавливающие связь в развитии гиперхолестеринемии и атеросклероза с экзогенным холестерином, были широко освещены как в специальной, так и в научно-популярной литературе. Результатом этого явилось то, что холестерин пищи стал рассматриваться как крайне нежелательный компонент питания, подлежащий всемерному ограничению, а по возможности и полному исключению. В итоге из пищевого рациона стали изыматься сливочное масло, сметана, сливки, яйца, ветчина, икра и другие ценные продукты. В целях борьбы с атеросклерозом и для его профилактики возникло естественное стремление ограничить потребление жира, особенно животного, поскольку последний считался якобы главным источником холестерина.

Основанием к этому служило то, что молекула, образующаяся при окислении ацетата (компонента жира), является предшественником образования холестерина, и, таким образом, выходило, что жиры способствуют синтезу холестерина. Однако установлено, что синтез холестерина не зависит от количества жира в пище. Молекула ацетата может образовываться в организме из углеводов или из жира, в которые перешли углеводы пищи. Безжировая диета, способствуя снижению холестерина в крови, в то же время способствует накоплению холестерина в печени.

В развитии атеросклероза имеет значение не столько холестерин пищи, сколько те нарушения, которые возникают в самом организме и влекут за собой изменения жирового обмена, в том числе и холестеринового.

Основной биосинтез холестерина происходит в печени, что в значительной степени зависит от особенностей поступающего жира. При преобладании насыщенных жирных кислот биосинтез холестерина в печени повышается, а под влиянием ПНЖК снижается. Жиры с высоким йодным числом нормализуют жировой обмен и способствуют снижению содержания холестерина в крови.

Жирами, обладающими высокими величинами йодного числа, являются льняное и конопляное масло, а также соевое, подсолнечное и хлопковое.

Имеются данные, что среди населения стран, потребляющих преимущественно и в большом количестве жиры с низким йодным числом, отмечается повышенная смертность от инфаркта миокарда. Жиры с низким йодным числом, вследствие малой активности в обмене веществ, задерживаются и накапливаются в организме, создавая условия, способствующие отложению их в сосудистой стенке.

В жирах с низким йодным числом преобладают предельные (насыщенные) жирные кислоты, которые образуют с холестерином малоподвижные соединения, легко откладывающиеся в тканях, особенно бедных кровеносными и лимфатическими сосудами. Эти ткани перенасыщаются холестерином и представляют собой нередко настоящие депо холестерина.

Исследования последних лет показали, что при безжировом питании отмечается перераспределение холестерина в плазме крови и увеличение его количества в печени и надпочечниках. Таким образом, применение безжировых диет в борьбе с холестеринемией не бесспорно и нуждается в дальнейшем изучении.

Интенсивность эндогенного синтеза холестерина находится в некоторой зависимости от обеспеченности организма аскорбиновой кислотой. При достаточном уровне аскорбиновой кислоты в организме ускоряется синтез холестерина и нормализуется его обмен. Аскорбиновая кислота стабилизирует физиологическое равновесие между биосинтезом холестерина и использованием (утилизацией) его в тканях. Имеются данные о значении в нормализации холестеринового обмена некоторых витаминов группы В, в частности тиамина, витамина В12, фолиевой кислоты и пиридоксина.

Экспериментально доказано, что введенный с пищей холестерин подавляет его биосинтез в организме. Возможно, именно холестерину пищи человек обязан высоким совершенством механизмов регуляции холестеринового обмена. Вполне вероятно, что длительное исключение холестерина из питания приводит к усиленному его синтезу в организме, механизмы которого становятся неспособными регулировать и предотвращать беспрепятственное образование больших количеств холестерина.

Холестерин накапливается преимущественно в печени, которую можно считать основным продуцентом холестерина в организме и главным регулятором его содержания в крови и тканях. В последнее время доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от количества холестерина, поступающего с пищей. При этом синтез, повышается, когда холестерина в пище мало, и уменьшается, если его в диете много.

Помимо пищевого фактора, на характер и интенсивность холестеринового обмена несомненное влияние оказывают нервно-эмоциональное состояние, малоподвижный образ жизни, а также недостаточность ультрафиолетового облучения.

Имеются данные о важной роли щитовидной железы в формировании и развитии атеросклероза. Процент холестерина в крови зависит в большей степени от функции щитовидной железы, чем от содержания его в пище (недостаток тироксина способствует развитию атеросклероза). В связи с этим представляет интерес изучение влияния различных жиров на функцию щитовидной железы.

Установлено, что сливочное и растительное масло угнетают функцию щитовидной железы; говяжий жир, наоборот, действует возбуждающе на ее функцию.

Таким образом, вопрос о роли холестерина в развитии атеросклероза и связанные с ним мероприятия в области питания все в большей степени становятся на строго научные основы.

Профилактика ожирения

Избыточное поступление в организм энергии чаще всего связано с обильным питанием на фоне недостаточной физической нагрузки. В этом случае окисление в организме углеводов и жиров не обеспечивает их полную энергетическую утилизацию, значительная их часть пополняет жировые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются в жир). В итоге отмечается примерно адекватное энергетическому избытку накопление массы тела. В количественном измерении оно равно частному от деления избытка полученных калорий на 9.

Снижение работоспособности адекватно степени ожирения. При первой степени ожирения (избыток веса 10-30%) работоспособность сохраняется, однако тревожная симптоматика уже прослеживается. Это заметная одышка при физическом труде, быстрая утомляемость, потливость, запоры, метеоризм. Вторая степень (избыток веса 30-49%) характеризуется выраженной одышкой при физическом труде или даже без него, метеоризмом, повышенным аппетитом, к вечеру могут отекать ноги. Работоспособность существенно снижена. Внешний вид явно свидетельствует о случившемся. Третья степень (избыток веса 50-100%) отличается резко выраженной диспропорциональностью внешнего вида и практически потерей трудоспособности. Одышка становится постоянной. Наступает стойкое расстройство кровообращения с отеками. Вялость и сонливость сочетаются с невероятным аппетитом. При четвертой степени ожирения (масса тела превышает норму более чем в два раза) наступает полная инвалидность с нарушением психики и потерей интереса ко всему окружающему, кроме еды.

При образовании избыточной массы тела нужно своевременно принимать меры по ее нормализации. Прежде всего, необходимо остановить и не допускать дальнейшее ее нарастание, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высоким энергетическим потенциалом (содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов и жиров). Для многих людей уже этого достаточно, чтобы восстановить свой прежний физический статус и обеспечить хорошую работоспособность. Но чаще всего осознание необходимости снижения массы тела возникает тогда, когда избыточный вес принимает характер выраженного ожирения. Это в значительной степени усложняет дело.

Тучным людям необходимо изыскивать способы увеличения расхода энергии до такой степени, чтобы началось расходование жировых депо в организме. Это предполагает переключение на физический труд, его интенсификацию, увеличение двигательной активности, выполнение спортивных упражнений. Следует иметь реальное представление о возможностях этого метода. Это важно потому, что, зная о целительном воздействии физического труда и спортивных нагрузок, многие охотно к ним прибегают, но вскоре охладевают в связи с их мнимой неэффективностью. Это происходит из-за отсутствия конкретных знаний о тратах энергии и количественном расходовании организмом жировой ткани при тех или иных физических нагрузках, о динамике водного обмена, временно предопределяющего характер и величину происходящих при этом изменений массы тела.

Для предупреждения ежедневного образования в организме 44 г жира в связи с превышением энергетического потенциала рациона на 400 ккал человеку с массой тела 70 кг нужно усердно бежать около часа. Многие же считают, что для этого достаточно 10-15 мин. В рассматриваемой ситуации даже при ежедневном 15-минутном беге в организме неизбежно будет накапливаться жировая ткань с интенсивностью около 25 г в день (около 9 кг за год), а взвешивание после такой пробежки зафиксирует не потерю жирового запаса организма (она ничтожна - около 12-15 г), а. потерю воды с потом (может достигать несколько сотен граммов). Эта вода вернется в организм и в нем останется после первого же обильного питья. Следовательно, при желании похудеть посредством бега умеренной интенсивности при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать ее всего лишь на 0,9 г в минуту. Более удобно, во всех отношениях снижение энергетического уровня своего рациона. Причем одно лишь уменьшение его объема ни о чем еще не свидетельствует. Каждые сминусованные 100 ккал обеспечивают снижение массы тела на 11 г. Это 1,1 кг за 100 дней и 4 кг за год. Отсюда вывод: информация об энергетической ценности наиболее часто употребляемых продуктов питания должна быть так же хорошо известна, как и сведения о наличии денег в кошельке.

В предлагаемой ниже таблице приведены ориентировочные данные об отрицательной динамике массы тела при дополнительной физической нагрузке на фоне равенства фактических энерготрат и энергетической ценности рациона. При расчетах с целью регулирования массы тела путем количественного ограничения питания следует знать, что снижение энергетического потенциала рациона более чем на 200 ккал не вызовет снижения массы тела в связи с включением в этот процесс других звеньев обмена веществ.

На принципе ограничения потребления пищи разработано множество рекомендаций по регулированию массы тела. Все они претендуют на эффективность и обоснованность. Тем не менее, некоторые из них не могут быть признаны состоятельными, так как предлагают опасные для здоровья и самой жизни варианты. К таковым, прежде всего, относится практика лечебного голодания. Современные научные представления о питании свидетельствуют о категорической недопустимости полного отказа от пищи на некоторое время с целью спасительного снижения массы тела, так как в организме отсутствуют резервы многих жизненно важных пищевых веществ. Их потеря при голодании наносит большой ущерб здоровью.

О степени опасности свидетельствует уже тот факт, что при полном голодании энергетическое расходование жира обеспечивает лишь 20% имеющего место снижения массы тела. Все остальное (это 80%) - потери белков, воды и солей, то есть жизненно важных веществ. Кроме того, потеря воды в данной ситуации маскирует истинное положение дел, дает повод для необоснованного оптимизма. Нормализация водного обмена в последующем ведет к быстрому (по сравнению с фактическим питанием) восстановлению массы тела в первые же дни и недели после лечения. В связи с этим большинство специалистов в области диетотерапии рекомендуют малокалорийные диеты с энергетической ценностью на уровне энерготрат основного обмена (расхода энергии на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя в комфортных условиях). Ориентировочно это составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. При ограничении поступления энергии организм не должен получать более 2000 ккал при исходном исчислении нормы потребности в энергии с учетом фактической массы тела. Обязательным условием является обеспечение белковой полноценности рациона. С этой целью на каждую недостающую килокалорию нужно дополнительно добавлять 12-15 мг белка. Необходимо также снабжение организма всеми другими жизненно важными пищевыми веществами (витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами и минеральными солями).

утренняя гимнастика легкая атлетика холестерин

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

http://www.nicelady.ru/content/view/1512/

http://referat.niv.ru/referat/040/04000057.htm

http://bibliotekar.ru/624-3/97.htm

www.gtn.lokos.net/komsport/doc/atlet.doc

http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%96%D0%B8%D1%80%D1%8B

http://podarisebezdorove.ru/stati-i-sovety/pitanie/komponenty-pishchevogo-ratsiona/zhiry/1026-klassifikatsiya-zhirov

http://www.myasu.net/other/other_2.htm

http://hudeemtut.ru/htmldocs/theory/izbmassa.shtml

Размещено на www.allbest.