Подготовка атлета в возрасте 14-16 лет в несоревновательном бодибилдинге

Размещено на http://www.allbest.ru/

Подготовка атлета в возрасте 14-16 лет в несоревновательном бодибилдинге

несоревновательный бодибилдинг тренировка

Введение

Каждый человек стремится к физическому и духовному совершенству. Так ведется с глубокой древности: скульпторы Древней Греции, Древнего Рима выразили это в своих статуях. Их идеалами были Геракл, Марс. Славяне, германцы, кельты, викинги и другие Северные народы тоже прославляли силу и дух, как говорили наши предки: « В здоровом теле - здоровый дух».

В наше время возрождение культа силы началось в XX веке, когда появился такой вид спорта, как БОДИБИЛДИНГ, или как называли его в Европе - КУЛЬТУРИЗМ. Этот вид спорта родился в начале века и был незаметным до середины столетия.

Но в 50х - 60х годах ситуация изменилась, сначала в США, затем начала постепенно меняться и в Европе. Это произошло благодаря тому, что федерации стали богаче, появились более массивные атлеты, к тому же самые успешные из них стали сниматься в кино. Начиная с того периода появился самый престижный профессиональный турнир «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» - первый турнир который позволил спортсменам зарабатывать на победах в соревнованиях.

С 60х годов в бодибилдинге появились такие атлеты, как Ларри Скотт. Серджио Олива, АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР, Франко Коломбо. В наше время с 90х годов, появился новый стандарт массы, появились такие монстры, как Дориан Ятс, Ронни Колеман, Бренч Уоррен, Маркус Рул, Деннис Вольф, Джей Катлер.

Больше всего Бодибилдинг развит в США, так как там царит культ силы, тела.

В России этот спорт начал развиваться в 80е годы. Нужно отметить, что в советское время Культуризм считался буржуазным видом спорта, а потому был запрещен, поэтому залы располагались преимущественно в подвалах, как и сейчас. К сожалению, в России очень неразвит этот спорт. Причин много: неразвитость отечественной фармакологии, недостаточная просвещенность населения( для этого спорта нужно изучать много специальной литературы), слабое финансовое положение значительной части населения, отсутствие желания к развитию…

Цель моей работы - создание базовой информации для занятий бодибилдингом и популязация спорта.

Мой реферат, представляет из себя пособие для новичка в занятиях культуризмом и содержит минимум знаний для формирования могучего тела и силы.

1. Принципы, основы знаний для занятий бодибилдингом

1.1 Общие принципы тренировки

Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли - это заставит их приспособиться и стать и сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.

Выход из этой ситуации только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время выполнения упражнений.

Наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое увеличение веса увеличивает риск травмы.

Повторения

Что такое повторения в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения - скажем поднимание веса и его опускание.

Самое важное значение для определения количества повторений имеют вес снаряда и цели выполнения конкретного упражнения.

Для развития выносливости, «забивания» мышц нужно работать с меньшим весом при большем количестве повторений. Для развития силы и массы ( зависит от диеты и целей) необходимо работать с большим весом при меньшем количестве повторений.

Разминка.

Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление, ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устраняет побочные продукты упражнений из работающих мышц.

Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.

Я знаю много способов разминки. Можно выполнить короткий сеанс сердечно - сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающий их необходимой энергии. Этого можно добиться обыкновенной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Предпочтительней способ разминки, в котором используются сами снаряды ( штанги и гантели). Сначала выполнить серию подтягиваний, а затем проделать несколько сравнительно легких упражнений со штангой или гантелями поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения необходимо выполнить разминочную серию подходов, чтобы конкретная группа мышц привыкла к выполнению данного упражнения и постепенно готовилась к более серьезным весам.

Если я тренируюсь в 8 утра, то мое тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в 8 вечера. Поэтому составлять свой график надо соответствующим образом.

В любой разминке главная цель - хорошо разогреться.

Я усвоил, что есть две основные причины травматизма:

Либо у меня страдает техника( пытаюсь работать со слишком большим весом, плохо контролирую вес, либо я не выполнил потягивания и разминку надлежащим образом.

Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше это войдет у вас в привычку, тем меньше проблем вам придется испытывать в долгосрочной перспективе.

Чтобы не было перебора.

У меня бывали случаи, когда я начинал чувствовать, что перестарался и дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу.

Перетренировка происходила, когда я слишком часто подвергал мышцы большой нагрузке и не давал им полностью восстановиться.

Как потом я выяснил, оказывается , что во время выполнения упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм, из - за чего мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Телу нужно время, чтобы восстановить равновесие в мышечных клетках, вывести продукты распада и восстановить себя. Самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. Ведь при занятиях бодибилдингом происходит рост мышечной массы. Поэтому, если я подвергаю свои мышцы перетренировке, то это не дает им вырасти, и процесс замедляется. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью. Все зависит от нагрузки и величины этой мышцы. Однако в большинстве случаев для отдыха достаточно 2 дня.

Распорядок тренировки.

Если я работаю слишком быстро, то рискую переутомить сердечно сосудистую систему, прежде чем мышцы получат необходимую им нагрузку. Если я делаю слишком большой отдых между подходами, то ритм работы сердечно - сосудистой системы спадает. В результате я теряю накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки.

Необходимо стараться держать паузы между подходами в течении 1-2 минуты (все зависит от целей и весов, необходимо, чтобы организм снова стал готов к работе, при этом не позволяя мышцам слишком долго отдыхать. При работе на силу отдых будет дольше, т.к. там будут большие веса и для восстановления дыхания, сердечно - сосудистого ритма...)

Также в составлении распорядка тренировки очень важную роль играет определение последовательности упражнений друг за другом.

Необходимо планировать тренировки на микроциклы и макроциклы, т.е составлять программу тренировок. Без этого невозможен успех в силовых видах спорта. Пауэрлифтеры например расписывают даже процентовку весов, на определенный цикл.

Вдохнуть и выдохнуть тоже надо уметь.

Главный совет по этой теме: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, когда я приседаю со штангой на плечах, то делаю вдох когда стою с грузом, а выдыхаю, когда встаю.

При этом нельзя задерживать дыхание на выдохе. Сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно во время приседа, тяги или жима. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся легкие. Если я пытаюсь задержать дыхание, то могу травмировать себя. Возможен инсульт или травма надгортанника, или инфаркт….

Выдох на максимальном усилии защищает меня от этого и даже придает силы.

1.2 Три типа телосложения

Хотя люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками, но некоторые их нас выше или ниже ростом, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, разное строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениям. Безусловно, все мы разные при общем внешнем сходстве.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Мезоморф - широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мышечная сила.

Эндоморф - мягкая мускулатура, округлое лицо , короткая шея, широкие бедра, значительное количество жировых отложений.

Эти три фундаментально разные категории называются сомотипами.

Естественно ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с харастеристиками эктоморфности(2), мезоморфности(6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностю к ожирению.

Конечно основы тренировки в бодибилдинге в равной мере относятся ко всем сомотипам. Но люди с различным телосложением часто очень по разному реагируют на нагрузку. То что работает для одного типа, необязательно будет работать для другого.

Вот зачем нужно определить свой тип телосложения.

Люди с различными типами телосложений должны подходить к бодибилдингу с разных позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковы.

Очень важно понимание своего типа телосложения.

В терминах бодибилдинга телосложения подразделяются на так называемые: аполоннийское телосложение ( мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи) и геркулесовское телосложение ( ярко выраженное эндомезоморфное, грубая сила).

Как аполоннийское, так и геркулесовское телосложение может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. Художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением, но в наши дни аполлонийское телосложение считается более эстетичным из - за его линий и пропорций.

В жизни ни один культурист не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, мышечной массы и рельефности.

Понимание своего типа телосложения поможет сберечь массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется, как мезоморф, рискует заработать переутомление, и задержаться в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от лишнего жира (хотя нарастить приличную мышечную массу без жира невозможно, а прочерченный до костей бицепс 38 см и пресс не стоят потраченных усилий).

Принципы тренировки одинаковы для всех, но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с планированием питания, может различаться в зависимости от типа телосложений.

2. Упражнения на наиболее крупные мышечные группы

2.1 Грудь

Мышцы: грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер

Основная функция: сведение рук и плечей впереди туловища Жим лежа (приложение 1)

Цель упражнения: Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов.

Выполнение

Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу)

Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.

Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц.

Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться

Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Вместо штанги в этом упражнении можно использовать гантели, амплитуда увеличится. Но будет включено больше стабилизирующих мышц.

Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов

Выполнение

Ложитесь на спину, на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом.

Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.

Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение

При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

Угол наклона обычно используют 30-45 градусов, но стандарта быть не может, у каждого свои анатомические особенности, каждому лучше подходят различные углы.

Вместо штанги в этом упражнении можно взять гантели, в таком случае амплитуда увеличится, но в движение будет включено больше стабилизирующих мышц.

Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Цель упражнения: увеличение силы и массы нижних отделов грудных мышц.

Выполнение

Установите скамью под углом 30-45 градусов.

Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны.

Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.

Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.

Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.

В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на скамье (приложение 3)

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц

Выполнение

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц.

Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть

Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.

Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.

Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Отжимание на параллельных брусьях (приложение 4)

Цель упражнения: развитие грудных мышц и трицепса

Выполнение

Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на опущенной скамье. Однако при отжимании на брусьях вы можете начать тренироваться, используя только вес своего тела, а потом постепенно увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или прицепить груз к поясу с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с очень большой амплитудой.

Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже.

Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке.

В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Отжимания от пола в упоре лежа

Цель упражнения: развитие грудных мышц, латеральных мышц, дельт и трицепса.

Выполнение

Отжимание от пола в упоре лёжа - это жим лёжа наоборот. Он воздействует на грудь так же, но немного под другим углом.

Примите положение в упоре лёжа. Руки чуть шире плечь. Медленно опуститесь на руках, до касания грудью пола и поднимайтесь. На негативе вдох, на подъеме выдох.

Положение рук можно менять. Можно так же поставить ноги на опору или руки - от этого нагрузка пойдет немного под другим углом.

Пуловер

Цель упражнения: Растягивание грудной клетки.

Выполнение

Упражнение растягивает грудную клетку. Возьмите гантель двумя руками и лягте поперек скамьи. Опустите руки с гантелями за голову и выполняйте тяговое движение гантели из за головы.

2.2 Плечи

Мышцы: дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости. Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

Классический жим (приложение 5)

Цель упражнения: тренировка дельтовидных мышц.

Выполнение

В положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук. Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Опустите штангу вниз в исходное положение.

Жим штанги из-за головы (приложение 6)

Цель упражнения: тренировка дельтовидных мышц.

Выполнение

Этот жим можно выполнять стоя или сидя.

Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов

Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.

Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад

Подъемы рук через стороны в положении стоя (приложение 7)

Цель упражнения: развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.

Выполнение

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.

Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).

Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.

В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя .

Подъем гантелей через стороны в наклоне ( приложение 8)

Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц.

Выполнение

Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу.

Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи).

Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Жим гантелей над головой

Цель упражнения: развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

Выполнение

Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

2.3 Бицепс

Мышцы: двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (приложение 9)

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу(в зависимости от весов, чем больше веса тем больше можно применять читинг, во избежание травм). Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

Так же это упражнение можно выполнять с изогнутым грифом, можно выполнять с различной шириной хвата - все это создает нагрузку под другим углом).

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя (приложение 10)

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.

Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.

Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.

Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны.

В этом упражнении лучше не применять читинг.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

Выполнение

Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и обойтись без применения читинга.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.

Концентрированные сгибания рук

Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.

Выполнение

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите руку. Начинайте сгибать руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх.

Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение.

Обопритесь кистью не упражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Также это упражнение можно выполнять не сидя, а стоя в наклоне с упором или без упора свободной рукой на ногу.

Сгибание рук на скамье Скотта (приложение 11)

Цель упражнения: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.

Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Выполнение

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо гантель. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Данное упражнение чаще выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации.

Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот» (приложение 12)

Цель упражнения: Развитие плечелучевых мышц и бицепса.

Выполнение

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.

2.4 Трицепс

Мышцы: трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Французский жим (приложение 13)

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины

Выполнение

Необходимо лечь на скамью так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью.

Возьмите штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов.

Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук, но прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в таком положении должно усилие трицепсов.

Не двигая локтями, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее снова в исходное положение.

Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы подержать трицепсы в напряжении.

В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибании с узким хватом. Это упражнение можно выполнять также сидя и стоя.

Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере (приложение 14)

Цель упражнения: проработка трицепсов движениями с полной амплитудой

Выполнение

Прицепите короткий стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.

Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов.

Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно выше, не двигая при этом локтями.

Для разнообразия можно менять хват, использовать другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.

Жим штанги лежа с узким хватом

Цель упражнения: развитие трицепсов.

Выполнение

Для данного упражнения используйте средний вес, за гриф штанги беритесь узким хватом снизу. Упритесь ногами в пол и удобно расположитесь на скамье, чтобы Вашей спине было комфортно. Выпрямите руки со штангой так, чтобы гриф находился на уровне Ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

2.5 Ноги

Мышцы: на передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. К этой мышечной группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

Приседания со штангой на плечах (приложение 15)

Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер

Выполнение

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните назад.

Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.

Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

В этом упражнении очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

Жим ногами (приложение 16)

Цель упражнения: наращивание массы бедер

Выполнение

Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.

Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.

Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу

Разгибание ног в коленях

Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра

Выполнение

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "читинг"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

Затем медленно опустите вес вниз.

2.6 Спина

Верхняя часть:

Мышцы: трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками. Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.

Основная функция: опускают плечи вниз и назад, поднимают весь плечевой пояс.

Нижняя часть:

Мышцы: выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц.

Выполнение

Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Выполнение

Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом.

Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь двигать только плечами.

Подтягивание на перекладине с широким хватом за голову (приложение 17)

Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам

Выполнение

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире.

Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи.

Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.

В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Верхние тяги на тренажере (приложение 18)

Цель упражнения: расширение верхней части широчайших мышц

Выполнение

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы. Данное упражнение, однако, не должно заменять подтягивании как стандартного упражнения для расширения верхней части широчайших мышц.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, и сядьте на сиденье, закрепив колени.

Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины.

Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Тяга штанги к поясу в наклоне (приложение 19)

Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины

Выполнение

Это упражнение способствует также расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличивает плотность ее нижней части.

Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько дюймов, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней.

Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение.

После этого сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.

Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит вам сначала разогреть спину. В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой "читинг", но он должен быть минимальным.

Гиперэкстензия. (приложение 20)

Цель упражнения: развитие поясницы

Выполнение

Лягте лицом вниз на римский стул, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Наклоны со штангой на плечах

Цель упражнения: проработать нижнюю часть спины в изоляции

Выполнение

Встаньте прямо, расстояние между ступнями несколько дюймов. Положите штангу на плечи за головой, как для приседаний.

Не сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), пока туловище не окажется параллельным полу.

На мгновение остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга (классика) (приложение 21)

Цель упражнения: развитие низа спины, воздействие на все мышцы тела и повышение гормонального фона.

Выполнение

Ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Возьмитесь за штангу средней ширины хватом. Поднимайте штангу пока не выпрямитесь полностью. Опускайте штангу, полностью контролируя её, не бросая.

Спину старайтесь держать прямой во избежание травмы позвоночника.

3. Питание атлета

По своей значимости правильное питание в бодибилдинге занимает такое же важное место как и тренировки, как говорят: « Мы состоим из того, что мы едим».

Ведь мышцы растут в результате распада. На тренировке они разрушаются от нагрузки, а потом при должном питании они восстанавливаются и гипертрофируются. Без правильного питания гипертрофии не будет, а скорее наоборот вы будете худеть при недостатке питательных веществ.

Главное в питании атлета не количество поглощаемой пищи. Да, культуристы едят много. Но здесь имеется в ввиду не общий вес принимаемых за сутки продуктов. Важен качественный состав пищи, хотя и количество ее важно. Во первых, вы растете, во - вторых, тренируетесь. И то и другое значительно увеличивает потребности организма во всех пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так же важна регулярность питания, грамотно составленный график питания и многое другое.

3.1 Калории

Организм человека сжигает примерно 40 калорий в час, только благодаря процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если я сижу в кресле или лежу на диване. Энергия расходуется когда мы принимаем душ чистим зубы, разговариваем по телефону, ведем машину и даже когда читаем книгу. При быстрой 10- минутной ходьбе организм расходует около 80 калорий. Если я перейду на бег, то потеряю вдвое больше калорий. Ходьба по лестнице вверх и вниз в течении 10 минут сжигает примерно 100 калорий.

Я привожу эти данные для того, чтобы вы имели хотя бы приблизительное представление, сколько примерно сжигает ваш организм, при тех или иных занятиях. Но важно знать какие продукты сколько содержат калорий.

Продукты питания состоят из трёх основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов.

В одном грамме жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков или углеводов - 4 калории.

3.2 Жиры

Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий.

Жиры - питательные вещества, сохраняющие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Если отказаться от употребления жиров, организм не сможет усваивать витамины групп А, Е К и О, а также кальций.

При этом внутренние органы, лишенные защитного жирового покрытия, могу быть травмированы при резких движениях.

Все продукты содержат какое - то количество жиров. В это трудно поверить, но даже овощи и фрукты содержат жиры. В одном яблоке содержится 0.5 граммов жира, или 4 калории, как и в одной порции шпината.

Холестерин - это животный жир твердой форме, в отличии от ненасыщенных (растительных). Холестерин в небольшом количестве необходим организму. Под воздействием солнечного солнечного света он превращается в витамин Д, который помогает переваривать углеводы.

Но слишком высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно - сосудистых заболеваний. Для предотвращения этой опасности надо есть больше лука, фасоли, яблок, йогурта.

3.3 Углеводы

Углеводы -это основной источник энергии для нашего организма. Углеводы в организме превращаются в глюкозу. Без глюкозы центральная нервная система быстро истощается, и мы чувствуем себя вялыми и раздражительными. Низкоуглеводная диета недопустима для атлетов, потому то она способствует разрушению организма. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться ( так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани.

Две трети необходимых организму калорий должны поступать за счет углеводов. Углеводы бывают трех видов: олигосахариды(источник быстрой энергии),моносахариды(из фруктов) и полисахариды(медленные углеводы).

3.4 Белок (протеин - англ.)

Наш ежедневный рацион на 15 - 18% должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка)Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является белок. Именно белок регулирует водный баланс и скорость метаболизма в организме.

Белок состоит из 150 аминокислот, 22 из которых незаменимы - их можно получить только их продуктов в которых они содержатся.

Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, яйца, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

3.5 Витамины и минералы

Витамины являются органическими веществами и содержатся в зеленых и желтых овощах, фруктах, мясе, рыбе, крупах. Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий, и кальций, содержаться в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах. Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ.

3.6 Вода

Оптимальным количеством потребления воды считают 6 - 8 стаканов воды в день. Лучше всего распределить потребление воды следующим образом: 1 стакан воды утром, когда проснулись, и вечером перед сном, а также пред каждым приёмом пищи и после него. Как только у вас выработается привычка регулярно пить воду в течении дня, то вы почувствуете себя более приспособленными для занятий тренировками.

Вода как бы промывает наш организм. Чем больше мы пьём воды, тем больше мы ее выделяем, а с неё удаляются различные токсичные вещества, которые могли оставаться в организме. Только вода может очистить внутренние органы. Каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, вы как бы позволяете своим внутренним органам « принять душ».

3.7 Составление диеты

Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это тренога - 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов одинаково важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.

Сейчас я хотел бы поговорить о важности питания. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всю свою энергию отдают тренировкам. О питании думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе нужно сосредоточиться и решить, что ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятся, чтобы сказать себе: "Мне не нравятся мои результаты. Мне нужно сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".

Для начала

Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день сжигаешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.

Диета

Необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые два - три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.

Также понадобятся углеводы. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекомендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайтесь загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Правила для запоминания:

· Бодибилдинг - это тренога, состоящая из питания, тренировок и внутренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.

· Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.

· Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.

· Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.

· Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.

· Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.

· Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.

· Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.

· Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.

· Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.

4.Заповеди бодибилдинга

· Увеличение мускулатуры происходит при регулярном поднимании тяжелых снарядов

· Необходимо постоянно увеличивать интенсивность занятий, поднимая все большие веса, делая все больше повторений и меняя упражнения.

· Необходимо достаточное восстановление между тренировками.

· Необходимо заботиться о полноценном питании, обеспечивающем ваш организм всеми необходимыми для строительства мышц веществами.

· В целях поддержания самоконтроля нужно вести дневник и записывать в него число повторений и подходов, антропометрические и силовые показатели, частоту пульса, артериальное давление и т.д.

· Основу занятий бодибилдингом должны составлять базовые упражнения направленные на развитие наиболее крупных и важных мышечных групп: ног, груди, рук и спины.

...