Многоборье как вид спорта

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:

с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного подлине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;

с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метания различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса -2-10 кг, гири).

Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний - стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.

Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).

Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью - 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно - это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание - серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.

Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.

Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов беге, прыжках, много скоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный - от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1 -2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:

выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);

знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1 -3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

использовать эффект последействия - "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;

увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) -злейший враг силовой подготовки.

3.3.1 Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления

Непрерывное развитие востребованных вами двигательных качеств и умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений.

Как сделать ваше постоянное совершенствование эффективным и надежным. Для этого следует придерживаться каждому исполнителю или с помощью партнера или тренера следующих правил и приемов: создавать правильный двигательный образ модель соревновательного упражнения, его тренировочных форм и ключевых элементов; следить за рисунком, амплитудой, последовательностью усилий и акцентами, свободой и естественностью ваших движений; управлять динамикой движений: скоростью и темпом, величиной и направлением своих усилий, ритмом выполнения, сопоставляя внешний рисунок с содержанием - мышечными ощущениями, запоминать их при нахождении лучшей формы движений, соответствующей вашим двигательным возможностям и подкрепленной лучшим результатом; развивать свои двигательные и зрительные анализаторы, вырабатывая ясные мышечные ощущения. Для этого перед началом упражнения четко формулируется задача, намечаются конкретные ориентиры или задания (по времени, расстоянию, точности, усилиям, результату), после исполнения делается самоотчет или рассказ тренеру о выполнении задания, своих ощущениях. Только затем тренер может сообщить объективные данные - результат и начать совместное обсуждение, сравнение с лучшей или заданием. Так формируются, корректируются и уточняются двигательные установки, образы и внутренние ощущения. Ваш самоконтроль и самоанализ выполнения упражнений, ключевых элементов, подкрепленный объективными данными (видеозапись, время, расстояние, конкретная оценка партнера или тренера) играют решающее значение.

Сохраняйте в двигательной памяти осознанные лучшие варианты исполнения и моделируйте мысленно, создавайте образы будущих более совершенных действий; чередуйте интенсивность (пространственные и силовые компоненты) выполнения заданий любого упражнения, развивая чувство движения, скорости, времени, амплитуды, темпа, ритма, чувство контакта с дорожкой, с мячом, чувство снаряда, чувство полета, и другие специфические в каждом виде спорта и достаточно индивидуально окрашенные:

а) в полсилы с контролем максимальной легкости;

б) быстро, в ³/₄ силы на результат, при полном контроле свободы в движениях;

в) в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат, но без натуживания. Сравнивайте и оценивайте качество исполнения, внутренние - мышечные ощущения отклики систем организма на воздействие и достигнутые результаты; учитесь продумывать детали при совершенствовании элементов техники движений и их связей, а при автоматизации движений - упражнения в целом и общий ритм выполнения; овладевайте умением самостоятельно совершенствовать технику движений и развивать недостающие физические качества, подбирая из всего многообразия 555 упражнений только самые полезные для себя, что поможет экономить свою энергию и время; ставьте различные двигательные установки и решайте разные задачи, иногда контрастные при выполнении попыток повторений одного упражнения: на быстроту и на длительность, на высоту и на дальность, на свободу и на амплитуду, на ритм и на легкость и т.д.старайтесь получить точную цифровую или словесную оценку или осмыслить самооценку по ощущениям выполнения задания, вносите поправки, находите пути исправления слабых мест, оперативно усложняя - облегчая или меняя задание. Говорить об ошибках, а тем более постоянно напоминать о них - это верный путь сохранить их надолго. Говорите и думайте о правильном выполнении, обсуждайте варианты, вспоминайте и настраивайтесь на лучшие, наиболее успешные исполнения.

Опытный тренер не должен часто вмешиваться в действия спортсмена, контролируя качество выполнения упражнений. В то же время он разрешает совершенствовать технику ключевых элементов соревновательного упражнения или его в целом при хорошем самочувствии, акцентируя внимание на четком запоминании и закреплении мышечных ощущений выполнения лучших попыток, на ведущие акценты и на общий ритм, что помогает создать представление о правильной, рациональной технике, оставить ее устойчивый след в памяти. Четкое представление модели совершенной техники соревновательного упражнения - это основа успешного совершенствования (смотри циклограммы).

Управление этим процессом возможно только при постоянной информации о выполнении движений, используя контрольные упражнения. Выбирайте наиболее информативные и доступные, пользуйтесь ими регулярно и круглогодично, и вы быстрее достигнете своих целей. Легко и объективно можно оценить свое состояние и уровень скоростно-силовой подготовленности в выпрыгивании вверх толчком двух ног с места, делая отметку рукой на стене, баскетбольном щите или по высоте касания рукой баскетбольного кольца. Разницу между отметками стоя с вытянутой рукой и высшей в прыжке этой же рукой до 50 см можно оценить как средний показатель, 60-70 см - как отличный, 80-90 см - как превосходный, а 100 см и более - как выдающийся. Результаты в беге на 30 м, в рывке штанги, броске - метании мяча или ядра также являются объективными показателями оценки вашей изменяющейся (надеемся в лучшую сторону) очень полезной для большинства скоростно-силовой подготовленности. Советуем систематически использовать контроль по вашим любимым 2-4 тестам, а также в форме проведения контрольных соревнований индивидуальных, в группе или между группами. Это повысит эмоциональность и расширит творческую составляющую процесса совершенствования.

Реально добиться существенного повышения скоростно-силовых качеств. А поскольку они составляют основу - природу многих соревновательных упражнений, то и процесс совершенствования в них становится постоянным - безграничным. Ведь на каждом новом уровне развития этих качеств совместно с другими и психологическими выполнение - техника движений атлета приобретает соответствующую обновленную динамическую структуру, объективно сформированное единство - содержание.

Развитие необходимых вам качеств и двигательных умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений. Повторное систематическое эффективное воздействие любого из 555 упражнений предусматривает чередование работы и отдыха в различных соотношениях и сочетаниях. Однако продолжительность отдыха во всех случаях в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях.

В период отдыха восстанавливаются те функциональные системы вашего организма, которые участвовали при выполнении упражнений. Положительное, приспособительное воздействие занятий на вас не ограничивается только периодом выполнения упражнений, а продолжается и после их окончания. Поэтому качество проведения этого периода восстановления для лучшего восполнения и накопления мышечной и нервной энергии играет существенную роль в повышении эффективности занятий и достижении конечных целей.

Рассмотрим факторы, составляющие это качество, которые следует учитывать в порядке их ценности.

Самым важным источником высокого качества восстановления является вдыхаемый воздух, наиболее чистый над водным массивом, полезный морской или после грозы, рядом с лесным хвойным массивом (например, Пицунда в Абхазии или среднегорье в Домбае). Вообще без воздуха мы сможем "протянуть" только 3-7 минут, что подчеркивает его безусловную ценность.

Следующим по значимости является ежедневный естественный сон, без которого трудно обойтись даже 2-3 дня. Ровный достаточно жесткий матрас и оптимальная по размерам подушка способствуют расслабленному положению тела, позвоночника и мышц в течении длительного ночного времени, лучшему восстановлению, так как кровь легче проникает в ткани в таком состоянии. Большое влияние на качество восстановления оказывает чистая питьевая вода, без которой можно прожить только 5-7 дней, а также водные процедуры: контрастный душ, закаливание холодной водой сокращают сроки восстановления. Умеренное питание с неторопливой "трапезой" из разных качественных свежих продуктов (без пищи живут уже до 40 и более дней), а также ежедневное (1-3 раза) естественное освобождение кишечника ваши самые лучшие помощники в тренировке восстановительных процессов. Избыток или недостаток в потреблении сбалансированных продуктов питания контролируется изменением веса вашего тела. В то же время значительные физические нагрузки требуют восполнения повышенных затрат организмом и поступление в значительных количествах необходимых для жизни и здоровья аминокислот, витаминов, минеральных веществ, макро- и микроэлементов. Они широко представлены в аптеках в форме пищевых добавок и могут реально ускорить восстановительные процессы.

Помимо понятной гигиены тела: чистые, в полном составе зубы для измельчения обрабатываемой слюной пищи, необходимой для полноценного ее усвоения; чистые руки, ступни ног и кожи тела, через которую мы "дышим", свободная удобная одежда и обувь, использование парной бани и гидро, вибро, само массажа и других физиотерапевтических процедур по назначению врача.

Гигиена психологическая играет значительную роль, особенно при высококвалифицированной двигательной активности. Из всего многообразия правил психогигиены для полноценного восстановления после выполнения физических упражнений мы рекомендуем научиться быть в спокойно-уравновешенном или еще лучше иногда в ровном приподнятом настроении. В таком состоянии, отражающем оптимальный результат сочетания эмоциональных переживаний, все органы и системы организма функционируют в естественном режиме согласно законам природы, лучше адаптируется внутренняя среда организма ко всем воздействиям упражнений. Ваши доброжелательность, целеустремленность, оптимизм, вера в полезность упражнений и реальные ощущения их положительного воздействия помогают сформировать и сохранять хорошее настроение. Восстановительные процессы успешно поддаются тренировке, могут ускоряться при умении отдыхать, избегая накопления усталости, переходящей в переутомление. Овладевайте приемами саморегуляции, самовнушением короткого сна, 3-5 минут, с закрытыми глазами в положении сидя или лежа. Научитесь смотреть внутрь себя, подключая внутренние силы организма для ускорения восстановительных процессов. Обращайтесь умом и сердцем к своему телу, работающим органам, уставшим мышцам, мысленно хвалите их, благодарите и просите быстрее помочь вам стать сильнее или выносливее. А взамен помогайте телу и каждой клеточке получать и накапливать: энергию солнечных лучей в утренние часы, стоя лицом и ладонями, обращенными к солнцу, повторяя формулу: "солнечная энергия входит в каждую клеточку моего тела", "я впитываю энергию солнца"; энергию земли, стоя или гуляя босиком по траве, повторяя формулу: "энергия земли входит в мои ноги и делает их сильными и быстрыми"; энергию воды, лучше из источника, пейте медленными глотками, повторяя формулу: "энергия каждой капли проникает в каждую клеточку моего тела". Расслабьтесь, сосредоточьте внимание на уставших, работавших мышцах, которые израсходовали энергию во время тренировки и сейчас нуждаются в ее доставке. Отвечайте на их запрос своей близостью к природе, соблюдая приемы гигиены тела и выполняя формулы самовнушения.

Представление самых приятных воздействий на все органы чувств: приятные запахи - цветов, духов или сена, любимых мелодий, голосов или пение птиц, наблюдение за поведением рыб в аквариуме, полетом птиц или открытки и фото, поглаживание кошки, собаки или перебор четок, вкус мороженого "лакомка" или шоколада "Вдохновение" и т.д. В моем кабинете есть уголок с олимпийскими значками, медалями, завоеванными в разных городах и странах, служащий "иконостасом", излучающим положительную энергию, которая помогает снимать стресс и эффективнее отдыхать.

Согревает также надежда, что мой многолетний труд, выраженный в положительной энергии этих медалей, смогут оценить и сохранить внуки Володя (15 лет), Андрюша (10 лет) и Денис (2 года).

Но самое сильное воздействие оказывает понимание, одобрение и постоянная поддержка любимого друга - супруги Татьяны. Эффект восстановления самый высокий.

Само массаж при чистой коже и расслабленных мышцах благотворно влияет на мышцы, суставы, кровеносную и нервную систему. Массируйте руки от пальцев к локтю и плечу, ноги от стопы к колену и к паховым грудь и спину от середины в стороны, шею от волос вниз. Лимфатические узлы массировать нельзя. Парная баня или сауна активизирует деятельность систем потоотделения, совершенствует терморегуляцию, ускоряет вывод продуктов распада, расслабление мышц, а в целом значительно убыстряет процессы восстановления. Широко доступная литература поможет вам овладеть приемами само массажа и правилами восстановления с сауной и парной баней.

4. ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

4.1 Цели, задачи и организация исследования

Цель исследования

- разработать экспериментальную методику для развития гибкости у занимающихся физическими упражнениями детей 11-12 лет.

Задачи исследования:

- разработать экспериментальную методику развития гибкости с использованием предметов и в парах;

- разработать экспериментальную методику развития гибкости с использованием индивидуальных упражнений;

- сравнить эффект экспериментальных методик развития гибкости.

Организация исследования:

Педагогический эксперимент проводился на базе МОУ «ТСШ № 14» с 18.02.2008 г. по 10.10.2008 г.

Для подтверждения гипотезы были организованны две («А» и «Б») группы детей в возрасте 11-12 лет по 20 человек, которые занимались по установленному расписанию 2 раза в неделю по 45 минут. Для каждой группы были разработаны методики развития гибкости, достоверность наиболее эффективной методики была обнаружена при помощи методов математической статистики (критерий Стьюдента). Исследование было организовано в три этапа, характеристика которых представлена в табл. 2.

Таблица 6

Общая характеристика организации исследования

Этапы исследования и сроки их выполнения	Содержание работы	Методы исследования
1	2	3
февраль 2008 - март 2008 г.	Сбор предварительной информации о состоянии проблемы	1. Анализ и обобщение данных литературных источников и документальных материалов. 2. Педагогическое наблюдение. 3. Опрос (анкетирование и беседа).
2. март 2008 - октябрь 2008 гг.	Предварительное обследование, разработка программы экспериментальной методики, проверка эффективности экспериментальной методики	1. Анализ и обобщение данных литературных источников и документальных материалов. 2. Тестирование. 3. Констатирующий эксперимент. 4. Педагогическое наблюдение. 5. Контрольные испытания. 6. Формирующий эксперимент.
3. сентябрь 2009 - февраль 2010 гг.	Обработка и анализ результатов эксперимента, разработка выводов и практических рекомендаций, оформление работы.	1. Анализ и обобщение данных литературных источников и документальных материалов. 2. Методы математической статистики.

4.2 Теоретическое обоснование методики развития гибкости у детей школьного возраста

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость - гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку. Основными средствами реализации задач по развитию гибкости являются обще подготовительные и специально-подготовительные упражнения. Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

К активным движениям относятся: простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости. Пассивные статические упражнения (здесь поза сохраняется за счет внешних сил) несколько менее эффективны, чем динамические. В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа "само захвата", фиксированных наклонов, "полу шпагатов", "шпагатов" и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Обще подготовительные упражнения для развития гибкости подбираются из средств основной и спортивно-прикладной гимнастики. Основные методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости состоят в следующем:

упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

количество повторений в каждой серии - 30-40;

продолжительность статических поз - от нескольких до десятков секунд.

Упражнения на гибкость можно включать во все части занятия: в подготовительной части они входят в компоненты разминки; в основной части используются в виде самостоятельного раздела (если задачи занятия предусматривают воздействие на гибкость). Или играют вспомогательную роль и выполняются отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями; в заключительной части, в условиях утомления, рекомендуется использовать для развития гибкости пассивные упражнения.

На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием различных условий (температура, время суток) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.



5. ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПРИ ПРИМЕНЕНИИ МЕТОДА СОПРЯЖЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

5.1 Экспериментальная методика для контрольной группы «А»

Для контрольной группы была разработана экспериментальная методика, в которую вошли 8-10 упражнений на развитие гибкости различных частей тела с использованием предметов.

В данном случае была задействована гимнастическая стенка. Большое внимание уделялось правильность выполнения упражнений, а именно: все упражнения, в которых были задействованы большие группы мышц, делались в медленном темпе для полного сокращения и расслабления мышц;

- при выполнении волнообразных движений учитывалось, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника. Упражнения для рук и плечевого пояса:

1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки, слегка прогибаясь, коснуться стенки грудью. Разгибание рук начинать одновременно с выпрямлением туловища. Упражнение усложняется отдалением от стенки.

2. Передвижение на прямых руках в упоре спереди. Повышение опоры ног усложняет упражнение. В висе напряженное прогибание с одновременным подтягиванием на прямых руках, затем расслабляя мышцы, повиснуть расслабленно.

Упражнения на растягивание:

1. Стоя вплотную спиной к стенке, держась хватом снизу на уровне таза, медленно перейти в вис стоя на прямых руках, прогибаясь в грудной части, и медленно вернуться в и.п. То же, но с подниманием согнутой ноги. То же, но хватом сверху с подниманием прямой ноги.

2. Стоя в одном шаге спиной к стенке, прогибаясь взяться руками за перекладину. Стараться прогибаться преимущественно в грудной части туловища. Прогибаться медленно и медленно возвращаться в и.п.

Стоя спиной к стенке вплотную, хват согнутыми руками на высоте плеч, прогибание, не отрывая таза о стенки. Прогибаться медленно и медленно возвращаться в и.п.

Стоя вплотную спиной к стенке, взяться руками за рейку на уровне головы. Поочередные выпады вперед с разгибанием рук и возвращением в и.п.

Сед на пятках вплотную спиной к стенке, хват на уровне плеч. Выпрямляя ноги, перейти в вис, стоя на прямых ногах с выкрутом в плечевых суставах и без выкрута.

В висе лицом к стенке поочередные отведения броском ног назад и медленное опускание в и.п.

Пружинистые наклоны к прямой ноге, ступня которой стоит на рейке. То же, но нога поднята значительно выше на стенку. Наклоны к ноге с касанием руками рейки.

8.В упоре стоя (шпагате) пружинистые притягивания руками туловища к ногам.

Упражнения для мышц живота

1. В висе: а) поочередное поднимание вперед согнутых ног; б) одновременное поднимание согнутых ног.

2. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.

3. Лежа на спине, держась за рейку, резко группироваться, поднимая таз. Медленно возвратиться в и.п. То же но сгибаться с прямыми ногами.

4. Лежа на спине согнувшись, ноги вплотную к стенке. Держаться за вторую или третью рейку. Поднимание таза, касаться ногами пола за головой.



5.2 Экспериментальная методика для экспериментальной группы «Б»

Для данной экспериментальной группы была разработана методика, в которую вошли 8-10 упражнений на развитие гибкости различных частей тела без использования предметов. В основном это упражнения комплекса ОРУ, а также упражнения в парах. Здесь больше уделялось внимание не только правильность выполнения упражнений, но и их интенсивность.

Упражнения в парах:

1. И.п. партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах.

Задание. Отводить лопатки назад с прогибанием плечевого пояса, за счет совместных усилий возвращаться в исходное положение. Дыхание на короткий срок задерживается на вдохе при отведении лопаток.

- То же, но взявшись внизу руками выпадом вперед.

- То же, выпад вперед, но взявшись руками вверху.

2. И.п. Первый партнер лежит на животе, руки вверху, второй стоит ноги врозь, согнувшись над первым и взявшись руками за его лучезапястные суставы.

Задание. Пассивное отведение в верх-назад рук первого партнера вторым с прогибанием спины. Амплитуду увеличивать постепенно.

То же, но партнеры стоят на коленях.

То же, но стоя с выпадом вперед первого партнера.

3.И.п. Партнеры сидят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах.

Задание. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине. Ноги в коленях не сгибать.

То же, но с захватом прямых рук в стороны.

То же, но с захватом прямых рук вверху.

И.п. партнеры стоят спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.

Задание. Одновременные совместные выпады, чередуя правую и левую ногу.

То же, но одновременные совместные повороты с вращением вокруг своей оси, чередуя их в разные стороны.

-То же, но из положения низкого приседа.

5. И.П. Первый партнер - сед ноги вместе, второй стоит сзади, ноги врозь, положив руки на плечи первого.

Задание. Партнеры выполняют наклоны вперед несколькими сериями из 3-7 ритмических повторений с постепенным увеличением амплитуды и силы воздействия второго партнера.

То же, но у первого сед ноги врозь.

То же, но первый партнер - сед, маховая нога впереди, толчковая согнута в колене.

И.п. Первый партнер лежит на спине, взявшись руками за голени ног второго. Второй стоит, ноги врозь.

Задание. Поднимать и опускать прямые ноги, касаясь стоящего партнера.

То же, но, поднимая ноги вверх, касаться рук стоящего партнера.

То же, но с выходом в стойку на лопатках.

Индивидуальные упражнения:

1. И.п. Лечь на спину, руки вдоль туловища.

Задание. Прогибаться в грудной клетке, опираясь на пол затылком, руки прижаты к бедрам.

2. И.п. Упор сидя, руки сзади.

Задание. Разгибание и сгибание туловища с отведением головы назад.

3. И.п. Упор лежа на бедрах, согнув руки.

Задание. Разгибая руки, прогнуться назад, согнув поочередно правую и левую ногу назад.

То же, но захватив носок ноги, стараясь подтянуть ногу к голове.

То же, но захватив обе ноги.

4. И.п. Упор лежа на бедрах, согнув руки.

Задание. Разгибая руки, прогнуться, отводя назад поочередно правую руку и левую ногу.

То же, но захватив одну ногу.

То же, но захватив ноги и отведя руки в верх-назад.

5. И.п. Стойка ноги врозь, руки перед грудью.

Задание. Повороты туловища вправо и влево с рывком прямых рук в стороны и наклоны поочередно к правой и левой ноге.

То же, но широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями массой 2-3 кг перед грудью.

То же, но гантели массой 4-5 кг.

6. И.п. Стойка ноги врозь, руки на поясе.

Задание. Пружинистые наклоны туловища к ногам сериями из 2-4 повторений к каждой ноге.

То же, но касаясь ладонью пола.

То же, но одновременно отводя одноименную руку вверх в сторону, разноименную - к ноге.

7 И.п. Стойка ноги врозь, руки на поясе.

Задание. Три пружинистых наклона вперед, касаясь руками пола, затем прыжок вверх с приземлением в упор присев.

То же, но с захватом голеней ног.

То же, но при захвате голеней головой коснуться ног.

8 И.п. Стойка на коленях, руки в стороны.

Задание. Прогибаясь, перекатиться вперед на грудь, касаясь пола бедрами и животом, с отведением ног вверх-назад. Обратным движением прийти в упор лежа на бедрах.

-То же, но с выходом в стойку на груди.

-То же, с выходом в стойку на груди, но с касанием согнутых ног головой.

9. И.п. Стойка в упоре согнувшись.

Задание. Поочередно сгибать ноги в коленном суставе, опираясь на вытянутый носок.

То же, но из седа на пятках, опираясь одновременно на оба носка.

То же, но из упора сидя руки сзади.

10. И.п. Основная стойка.

Задание. Поочередные махи ногой с отведением рук назад сериями из 3-7 взмахов, повторенных подряд с постепенным увеличением амплитуды и последующей сменой положения ног.

То же, но с хлопками рук под ногой во время маха.

То же, но касаясь руками носка ноги.

5.3 Результаты исследования и их обсуждение

Проведение констатирующего исследования позволило уточнить некоторые положения теоретически разработанной методики развития гибкости у мальчиков 11-12 лет. В дальнейшем анализ изменений уровня гибкости у мальчиков 11-12 лет экспериментальной группы в процессе педагогического эксперимента подтвердил наибольшую эффективность методики выполнения упражнений в парах. Об этом свидетельствуют более выраженные изменения показателей у подростков после эксперимента по сравнению с началом эксперимента (табл. 3,4).

Таблица 3

Показатели гибкости у мальчиков, юношей до эксперимента (n-40)

Вид упражнения	X	д	m
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд стоя на скамейке относительно уровня площадки (см)	+7	8	34,4
Угол туловища к горизонту при наклоне вперёд в положении сидя (град)	12	20	0,16
Угол в тазобедренном суставе в продольном шпагате (град)	90	48	0,3
Угол в тазобедренном суставе в поперечном шпагате (град)	86	60	2,1
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд в положении сидя	6	6	2.1

Изменения уровня развития гибкости за период педагогического эксперимента имели свои особенности. Анализ результатов контрольных испытаний, проведённых до начала педагогического эксперимента показал, что уровень развития гибкости подростков имел низкий и ниже среднего уровень (табл. 10). Однако в течение проведения экспериментальной методики можно отметить значительные улучшения показателей гибкости. Данный прирост мы интерпретируем, как естественный сенситивный рост гибкости в исследуемом возрасте (Гужаловский А.А.). Именно 12 лет является самым благоприятным периодом развития гибкости у юношей.

Таблица 4

Показатели гибкости у мальчиков и юношей после эксперимента контрольной группы (с предметами)(n-20)

Вид упражнения	X	д	m
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд стоя на скамейке относительно уровня площадки (см)	+9	10	4,4
Угол туловища к горизонту при наклоне вперёд в положении сидя (град)	15	12	0,6
Угол в тазобедренном суставе в продольном шпагате (град)	100	68	0,1
Угол в тазобедренном суставе в поперечном шпагате (град)	94	50	1,1
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд в положении сидя	10	9	1.1

Таблица 5

Показатели гибкости у мальчиков и юношей после эксперимента экспериментальной группы (в парах) (n-20)

Вид упражнения	X	д	m
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд стоя на скамейке относительно уровня площадки (см)	+12	11	4,0
Угол туловища к горизонту при наклоне вперёд в положении сидя (град)	18	14	0,3
Угол в тазобедренном суставе в продольном шпагате (град)	120	72	0,4
Угол в тазобедренном суставе в поперечном шпагате (град)	100	40	0,1
Расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд в положении сидя	12	12	0.1

Значительные изменения (р < 0,05) произошли в показателях активной гибкости экспериментальной группы. Прирост данного показателя за период эксперимента составил 31,5 %. Что касается показателей пассивной гибкости то ее рост составил 22% и в контрольной и в экспериментальной группах но имеет также достоверное значение (р > 0,05). Вероятно, это связано с тем, что пассивной гибкости в условиях урока физической культуры не уделялось целенаправленного внимания.

В конце эксперимента, выявлено преимущество экспериментальной методики по всем показателям (расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд стоя на скамейке относительно уровня площадки, угол туловища к горизонту при наклоне вперёд в положении сидя, угол в тазобедренном суставе в продольном шпагате, угол в тазобедренном суставе в поперечном шпагате, расстояние от пальцев рук при наклоне вперёд в положении сидя).

Таким образом, за период направленного воздействия у испытуемых всех групп произошли существенные положительные изменения в развитии исследуемых способностей. На это указывают как абсолютные показатели развития гибкости, так и темпы прироста этих параметров. В результате проведённого эксперимента выявилась наибольшая эффективность предлагаемой методики проведения занятий в парах на все виды гибкости. Однако положительная динамика повышения уровня гибкости отмечается и в экспериментальных и контрольных группах. Вероятно, это связано с тем, что у мальчиков 12 лет согласно данным Гужаловского А.А. данный период является сенситивным для целенаправленного развития гибкости. Полученные результаты исследования подтвердили рабочую гипотезу и показали, что занятия физической культурой обеспечивают лучшие условия для развития гибкости. Кроме того, использование экспериментальной методики способствовало улучшению роста и других физических способностей подростков, на что указывают положительные динамики двигательного тестирования по другим способностям.

Методические рекомендации

Можно рекомендовать определенные требования к проведению занятий направленных на развитие гибкости.

1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих - 10-20 с.); 2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.; 3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10; 4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.; 5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Воспитывая гибкость нужно соблюдать следующие правила:

1. Важно условие эффективности выполняемых упражнений - обязательная разминка. Она должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха: желательно начать разминку с легкого бега (10-15 мин и более).

2. Выполняя упражнения на гибкость нужно обязательно помнить, что амплитуду движений следует увеличивать постепенно, делать их плавно, не начинать с резких движений.

3. Перед каждым упражнением необходимо ставить перед собой цель. Например, при наклонах вперед - достать кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пол и т.п. Тогда ваше занятие станет более целенаправленным.

4. После выполнения каждого упражнения на гибкость полезно расслабиться на несколько секунд или сделать «отвлекающие» упражнения (потряхивание ног, рук и т.п.).

5. При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения. Для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

6. Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

7. Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок.

8. Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.



ВЫВОДЫ

Многоборье - это основа основ в легкоатлетическом спорте. От уровня развития физических качеств и техники многоборца зависит достижение высоких результатов, в том числе и в других видах спорта. Бег на короткие дистанции является важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. Анализ научно-методической литературы показал, что проблема развития скоростно-силовых качеств остается актуальной, непрерывно ведется поиск новых путей совершенствования учебно-тренировочного процесса на всех этапах становления спортивного мастерства занимающихся.

В работе представлены особенности многолетней подготовки многоборцев, изучены этапы предварительной подготовки, начальной специализации, углубленной специализации и спортивного совершенствования.

Эффективность учебно-тренировочного процесса во многом зависит от уровней физической подготовленности занимающихся, оптимального их сочетания и рациональной взаимосвязи. Рост спортивных результатов в многоборье возможен только при условии развития необходимого уровня физических качеств. Система упражнений скоростно-силовой подготовки многоборцев направлена на решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Теоретически обосновано влияние степени развития скоростно-силовых качеств на результаты в многоборьях, представлены средства, стимулирующие повышение уровня развития скоростно-силового потенциала в процессе спортивной деятельности.



ЛИТЕРАТУРА:

1. Развитие двигательных качеств школьников (развитие быстроты, выносливости, силы и равновесия). Под редакцией З.И. Кузнецовой. Москва, Просвещение, 1967 год

2. Новое в методике воспитания физических качеств у юных спортсменов. Под редакцией В.П. Филина. Москва, Физкультура и спорт. 1969 год

3. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов. Под редакцией В.П. Филина. Москва, Физкультура и спорт, 1968 год

4. Легкая атлетика для юношей. Под редакций П.Л. Лимаря. Москва, Физкультура и спорт 1969 год

5. В.П. Филин. Многолетняя подготовка юных спортсменов (легкая атлетика) 1963 год, №5

6. Лёгкая атлетика. Учебное пособие для институтов физкультуры. Москва, Физкультура и спорт 1965 год.

7. Л.П. Матвеев. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. Киев, Олимпийская литература, 1999 год.

8. Б.Р. Голощапов. История физической культуры и спорта. Учебное пособие, Москва, 2000 год

Размещено на Allbe

st.ru

...