Основы здорового образа жизни студента. Общая физическая и спортивная подготовка студентов в системе физического воспитания

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента

Тема 2. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Тема 4. Общая физическая и спортивная подготовка студентов в системе физического воспитания

Тема 5. Спорт в культуре общества и личности

Тема 6. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

Тема 7. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

Содержание вопросов темы: Физическая культура и спорт как социальные феномены общества. Физическое воспитание личности. Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования

Физическая культура и спорт как социальные феномены общества

Физическая культура - это вид культуры, который представляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования людей для выполнения ими своих социальных обязанностей. Это сложное и многофункциональное явление, которое имеет свою структуру, отражающую ее формы и содержание, а также собственное функционирование. Ее компоненты полностью удовлетворяют все потребности общества и личности в физической подготовке людей к их жизнедеятельности (в труде, быту, военном деле, в активном отдыхе).

Физическая культура - относительно самостоятельная область культуры, в основе которой лежит деятельность, направленная на социальное преобразование тела человека, его физическое состояние и включающая в себя социально сформированные средства, механизмы и результаты этой деятельности, связанные с ней нормы и правила поведения, эмоциональные реакции, знания, интересы, потребности, ценностные ориентации, социальные институты и отношения. Во второй статье Федерального закона «О физической культуре и спорте в РФ» физическая культура определяется как одна из важнейших составляющих социальной инфраструктуры - «составная часть культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития, укрепления его здоровья и совершенствования его двигательной активности».

Физическая культура имеет весьма сложную структуру. В ней можно выделить ряд подсистем: операционную подсистему определенных способностей (умений, навыков) человека; информационную подсистему соответствующих знаний и мотивационную подсистему определенных интересов, потребностей, норм и образцов поведения. Компонентами физической культуры являются культура физического здоровья, культура телосложения и двигательная культура.

В отличие от специального образования, которое дается как профессиональное в средних и высших физкультурных учебных заведениях, неспециальное физкультурное образование понимается как процесс формирования специальных знаний, умений, двигательных навыков, а также как развитие физических способностей человека. Как и образование в целом, оно является общей и вечной категорией социальной жизни личности и общества. Его конкретное содержание и направленность определяются как потребностями личности, так и общества в физически подготовленных людях и воплощаются в их самостоятельной и организованной образовательной деятельности. Подобно тому, как в процессе образования людей осуществляется их воспитание, так и в процессе физического образования идет физическое воспитание личности.

Физическая культура, являясь относительно самостоятельным видом культуры, имеет свои специфические функции, выражающие в конкретной форме ее социальное бытие как области социально необходимой деятельности, ее способность удовлетворять запросы личности и общества в физическом совершенствовании людей всех возрастов и любого социального положения. Специфические функции:

1. Общее развитие и укрепление здоровья людей вне зависимости от возраста, пола, степени физического развития; совершенствование физических качеств и способностей, формирование и совершенствование двигательных навыков; противодействие неблагоприятным условиям жизни и быта; сдерживание процессов инволюции, создание основы для здорового образа жизни и т.п.

2. Физическая подготовка людей к трудовой деятельности и защите Родины (повышение работоспособности, устойчивости к неблагоприятным условиям труда, гипокинезии и гиподинамии, профессионально-прикладная физическая подготовка и т.п.).

3. Удовлетворение потребностей людей в двигательной деятельности и рациональном использовании свободного времени (развлечения, игры, переключение с одного вида деятельности на другой, активный отдых).

4. Раскрытие функциональных резервов и адаптационных возможностей человека.

Функции физической культуры, ее главное назначение как вида культуры, как средства и способа преобразовательной деятельности (в духовном, материальном, социальном аспектах) и, прежде всего - физическое преобразование самого человека. Одним из таких видов преобразовательной деятельности является изменение форм и функций человеческого организма под воздействием целенаправленных физических упражнений, применение которых научно обосновано с позиции физиологии, педагогики и психологии, теории и методики видов физической культуры.

Спорт в общем понимании - вид физической культуры: игровая, соревновательная деятельность и подготовка к ней, основанные на использовании физических упражнений и направленные на достижение наивысших результатов. Он направлен на раскрытие резервных возможностей и выявление предельных для данного времени уровней функционирования организма человека в процессе двигательной деятельности. Состязательность, специализация, направленность на наивысшие достижения, зрелищность являются специфическими признаками спорта как вида физической культуры.

Физическая рекреация - вид физической культуры: использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах, для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, развлечения, переключения с одного вида деятельности на другой, отвлечения от обычных видов трудовой, бытовой, спортивной, военной деятельности. Она составляет основное содержание массовых форм физической культуры и представляет собой рекреативную деятельность.

Двигательная рекреация - вид физической культуры: целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий. Этот процесс осуществляется комплексно, под воздействием специально подобранных физических упражнений, массажа, водных и физиотерапевтических процедур и некоторых других средств. Это - восстановительная деятельность.

Физические упражнения - движения или действия, используемые для развития физических способностей-качеств, органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков. С одной стороны - это средство физического совершенствования, телесного преобразования человека, его биологической, психической, интеллектуальной, эмоциональной и социальной сущности. С другой стороны - это также и метод (способ) физического развития человека. Физические упражнения являются основным, "сквозным" средством всех видов физической культуры неспециального физкультурного образования, спорта, физической рекреации и двигательной реабилитации.

Спорт в общем понимании - вид физической культуры: игровая, соревновательная деятельность и подготовка к ней, основанные на использовании физических упражнений и направленные на достижение наивысших результатов. Он направлен на раскрытие резервных возможностей и выявление предельных для данного времени уровней функционирования организма человека в процессе двигательной деятельности. Состязательность, специализация, направленность на наивысшие достижения, зрелищность являются специфическими признаками спорта как вида физической культуры

Спорт как многогранное общественное явление является сферой подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности, удовлетворения духовных запросов общества, упрочения и расширения интернациональных связей, а также одним из важных средств этического и эстетического воспитания. В качестве продукта общественного развития он составляет органическую часть культуры общества и в зависимости от конкретных социальных условий приобретает различные черты и формы. Специфическим для спорта является то, что конечной его целью является физическое совершенствование человека, реализуемое в условиях соревновательной деятельности, без которой он существовать не может. Соревновательная деятельность осуществляется в условиях официальных соревнований с установкой на достижение высокого спортивного результата. Исходя из сказанного выше, спорт в узком понимании можно определить как собственно соревновательную, специфической формой которой является система соревнований, исторически сложившаяся в области физической культуры как специальная сфера выявления и унифицированного сравнения человеческих возможностей.

Однако спорт нельзя сводить только к соревновательной деятельности, он имеет и более глубокий смысл. Это обусловлено социальной сущностью и назначением спорта в нашем обществе. Социокультурные функции спорта в современном мире: реализация и совершенствование физических возможностей человека (метры, килограммы, секунды); гуманистическое развитие личности: воплощение игровой сущности человека, творчество; социальная функция: использование свободного времени, социальная и индивидуальная психотерапия (спорт как средство формирования интереса к жизни и оптимизма); физическое совершенствование личности; средство морального воспитания; иллюзорно-компенсаторная функция - стремление к бегству от реальности в мир спортивных событий и жизни кумиров.

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ - процесс формирования потребности в занятиях физическими упражнениями в интересах всестороннего развития личности, формирования положительного отношения к физической культуре, выработка ценностных ориентации, убеждений, вкусов, привычек, наклонностей. Физическое воспитание - это вид воспитания, специфическим содержанием которого являются обучение движениям, воспитание физических качеств, овладение специальными физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях. Отличительной особенностью физического воспитания является то, что оно обеспечивает системное формирование двигательных умений и навыков и направленное развитие физических качеств человека, совокупность которых в решающей мере определяет его физическую работоспособность.

В законе «О физической культуре в РФ» физическое воспитание рассматривается «как педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повышение работоспособности, творческого долголетия и продление жизни человека».

Физическая подготовка - вид неспециального физкультурной деятельности: процесс формирования двигательных навыков и развития физических способностей (качеств), необходимых в конкретной профессиональной или спортивной деятельности - физическая подготовка летчика, монтажника, сталевара и т.п. Она может определяться и как вид общей подготовки спортсмена (физическая подготовка спринтера, боксера, борца и т.п.)

Физическое развитие - процесс изменения форм и функций организма либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта), либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений. Это также и результат воздействия указанных средств и процессов, который можно измерить л данный конкретный момент - размеры тела и его частей, показатели различных двигательных качеств и способностей, функциональные возможности систем организма.

Физическая подготовленность - результат физической подготовки, целенаправленно организованного педагогического процесса по развитию физических качеств, приобретению физических умений и навыков. Включает следующие основные качества, которые находятся в сложной и неоднозначной связи между собой: сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота. Степень развития этих качеств определяет ФП человека.

Функциональная подготовленность характеризует состояние основных систем жизнеобеспечения организма, их работоспособность. К наиболее информативным величинам, исследование которых представляет наименьшие трудности, относятся частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания (ЧСС, АД, ЧД).

Физическое совершенство - исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни. Конкретными показателями физически совершенного человека современности являются: крепкое здоровье; высокая общая физическая работоспособность; пропорционально развитое телосложение, правильная осанка, отсутствие аномалий и диспропорций; всесторонне и гармонически развитые физические качества; владение рациональной техникой основных жизненно важных движений, а также способность быстро осваивать новые двигательные действия; физкультурная образованность, т.е. владение специальными знаниями и умениями эффективно пользоваться своим телом и физическими способностями в жизни, труде, спорте.

Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и фактор целостной эволюции личности

Формы организованных физической культуры и физического воспитания возникли в Древней Греции в виде специального обучения молодежи военным и спортивным упражнениям, но вплоть до Новейшей истории они оставались достоянием немногих представителей привилегированных классов или ограничивались рамками военного обучения. Укрепление и поддержание здоровья студентов средствами физической культуры, приобщение к здоровому образу жизни есть главные задачи физического воспитания в вузе.

Выпускник вуза должен быть подготовлен не только как профессиональный специалист, но и как будущий организатор и руководитель соответствующего коллектива, административный работник и в некотором роде - политический деятель. За время обучения в высшей профессиональной школе он обязан приобрести знания и навыки, необходимые, с одной стороны, для решения общенаучных, методологических, а через них социальных задач, напрямую связанных с его будущей профессиональной деятельностью, а с другой - получить достаточную для современного человека гражданскую подготовку (воспитание) для того, чтобы грамотно и компетентно ориентироваться во всех сферах общественной жизни. Экстремальные стрессовые ситуации требуют от специалистов, и прежде всего от руководителей производств, способности управлять своими чувствами, выдержку и самообладание, эти качества особенно необходимы при работе с людьми.

Физическая культура в вузе как учебная дисциплина в цикле естественных дисциплин объединяет в единую систему разнообразные средства и методы, направленные на восстановление и совершенствование физических и тесно связанных с ними интеллектуальных сил человека, активно способствуют формированию высоких моральных, эстетических и интеллектуальных качеств. Физическая культура выступает как мощное средство социального становления личности будущего специалиста, активного совершенствования его индивидуальных, психофизических и профессионально значимых качеств.

Целостность физкультурного образования обеспечивается рядом системообразующих социально-педагогических факторов, важнейший из которых - направленность всех этапов образования на развитие личности и ее специфического компонента - физической культуры личности, создания необходимых условий для такого развития. Именно развитие личности и предполагает непрерывность физкультурного образования человека как совокупность модулей теоретической и практической подготовки самообразования, органически связанных между собой и обеспечивающих преемственность, стимулирующих развитие осознанного, творческого подхода к образованию, при этом сформированность знаний, умений и навыков на каждом этапе физкультурного образования будут представлять собой качественно-количественные характеристики личности.

Физическая культура и спорт существуют на протяжении многих тысячелетий, являясь одной из важнейших сторон человеческой жизни. Современный мир и вовсе представить себе без них невозможно. Спорт стал одной из важнейших сфер общества. Это относится и к постоянным занятиям физической культурой огромных масс людей, и к профессиональному спорту. Неблагоприятные тенденции в динамике здоровья детей и юношества диктуют необходимость поиска различных действенных мер, направленных на улучшение физического состояния студенческой молодежи. Увеличение двигательной активности и эффективное физическое воспитание - один из главных факторов улучшения психофизического состояния подрастающего поколения.

Как показали многочисленные исследования, низкий уровень показателей функционального состояния является результатом малоактивного образа жизни. Сегодня гипокинезия многими специалистами в области медицины считается болезнью. Гипокинезия (греч. hypo - понижение, уменьшение, недостаточность, kinesis - движение) - особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности, т.е. ограничением количества и объема движения в результате малоподвижного образа жизни и особенностей профессиональной деятельности.

В процессе антропогенеза наш организм формировался в постоянном движении, но в современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10%, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки. Энергозатраты человека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев на грани необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности уровня. Восполнить этот дефицит могут только регулярные занятия физическими упражнениями. Общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2-3 раза меньше, чем у незанимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Напряженный умственный труд требует хорошей физической подготовки человека. Ведь занятия физкультурой и спортом укрепляют не только мышцы, но и нервы, стимулируют мысль благодаря улучшению кровоснабжения мозга, обеспечивают более надежную его работу. Физические упражнения двояко влияют на психические функции. С одной стороны, они способствуют их развитию, а с другой - обеспечивают хорошую подвижность основных нервных процессов. Разнообразное воздействие физкультуры и спорта на организм человека побеждает преждевременную старость и болезнь. Наиболее распространенной формой занятий по физической культуре являются комплексы упражнений. Они используются в различных формах производственной гимнастики: вводной, физкультпауз, физкультминуток, реабилитации. Эффективность их влияния на производственную деятельность высокая. Игры, эстафеты - наиболее эмоциональные формы занятий и позволяют совершенствовать изученные двигательные навыки и проявлять физические качества на более высоком уровне.

Физическое воспитание студентов направлено на общую физическую подготовленность и не учитывает специфику специальностей, получаемых в них. Однако каждая профессия требует определенного уровня развития двигательных навыков, физических качеств и психофункциональных способностей, соответствующих будущей трудовой деятельности. На фоне оптимального уровня развития общей физической подготовленности желательно проявление определенного уровня специфических качеств и функциональных способностей. Такому целенаправленному процессу соответствует профессионально-прикладное физическое развитие как одна из сторон профилированного физического воспитания. Профилирование его понимается как «процесс максимально возможной содержательной адаптации традиционных основ (программных разделов) физической подготовки, а также используемых педагогических средств, форм, методов и принципов в соответствии с требованиями.

Как известно, многие жизненные ситуации, а также разновидности трудовой деятельности требуют от человека специальных качеств: устойчивости к гипоксии, к перепадам температуры, к повышенным вестибулярным раздражителям, способности к длительному концентрированному или рассредоточенному вниманию. Эти качества оказывают определенное влияние на жизнедеятельность человека как в бытовой, так и трудовой сферах. Установлено, что их проявление у лиц с высоким уровнем ОФП и у спортсменов выше, чем у лиц, не занимающихся спортом. Под влиянием регулярных занятий происходит неспецифическая адаптация человека к разнообразным сильнодействующим раздражителям. Вследствие этого высокотренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит дефицит двигательной активности в рабочее время, работу в ночные часы, более устойчив к воздействию инфекции, проникающей радиации, нервно-психическим напряжениям и эмоциональным нагрузкам. Специальные качества можно совершенствовать путем направленного подбора средств физической культуры и спорта, методики их применения.

Процесс обучения в высшем учебном заведении организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учетом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности. Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов в режиме учебной деятельности и во внеучебное время. Физическое воспитание студентов в режиме учебной работы осуществляется в следующих формах: Учебные занятия, предусмотренные учебным планом и расписанием вуза. Это основная форма занятий по физическому воспитанию в вузах; факультативные занятия, являющиеся продолжением и добавлением к учебным занятиям.

Физическое воспитание студентов во внеучебное время проводится в следующих формах: Физические упражнения в режиме учебного дня (утренняя гимнастика, вводная гимнастика, физкультурные паузы, дополнительные занятия и др.; организованные занятия студентов во внеучебное время в спортивных секциях, группах ОФП; самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в свободное от учебы время на основе полной добровольности и инициативы или по заданию преподавателя (домашние задания); массовые физкультурно-спортивные мероприятия, проводимые в выходные дни в течение учебного года и в каникулярное время; занятия в оздоровительно-спортивных лагерях.

Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. Таким образом, помимо решения воспитательных и образовательных задач физическое воспитание во внеучебное время призвано повысить двигательную активность студентов; улучшить профессионально-прикладную готовность и оптимизировать учебную работоспособность путем снятия нервно-эмоционального напряжения; продолжить формирование знаний, умений и навыков, связанных с проведением самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий.

В зачетные требования по предмету «Физическая культура» входят выполнение каждым студентом нормативов физической подготовленности, по которым оцениваются практические умения и навыки, а также контроль уровня теоретических знаний, полученных на лекционных и учебно-методических занятиях. Тесты для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками являются обязательными. Для оценки тестов могут использоваться таблицы примерной оценки упражнений

Тема 2. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание вопросов темы: Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий по физической культуре. Формы и содержание самостоятельных занятий по физической культуре. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Возрастная специфика содержания занятий по физической культуре. Планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Самоконтроль самостоятельных занятий по физической культуре. Функциональное состояние занимающихся физическими упражнениями

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий по физической культуре

Социологические исследования показывают, что в целом студенческая молодежь позитивно относится к занятиям физической культурой, спортом. Вместе с тем у большой части юношей и особенно девушек не сформированы физкультурно-спортивные интересы и естественная потребность в активной двигательной деятельности. Это отражается на физической подготовленности и здоровье студентов.

Приоритетным направлением в повышении мотивации студентов к занятиям физической культурой и спортом может и должен стать отказ от унификации и стандартизации учебных программ гуманитарных и технических вузов и создание возможно большего числа альтернативных программ по каждому виду физической культуры с учетом региональных, национальных, культурно-исторических традиций, материально-технической оснащенности спортивных комплексов каждого конкретного вуза. Повышение мотивационно-ценностного отношения студентов к занятиям физической культурой и спортом будет эффективным, если предлагаемые учебные программы по физическому воспитанию станут учитывать запросы и потребности студентов в сфере физической культуры и спорта с учетом возрастно-половых и социально-демографических особенностей. А одним из важнейших критериев, позволяющих судить о реальности данного образовательного процесса, является достижение личностью такого состояния, при котором реализуются ее индивидуальные и социальные процессы с «самореализацией».

Интересы студентов к занятиям физической культурой бывают разными. Это и стремление укрепить здоровье, сформировать осанку, это и желание развить двигательные и волевые способности. Интересы юношей и девушек различны: студентки чаще всего думают о красивой фигуре, гибкости, изяществе движений и походке, реже о развитии выносливости, силы. Студенты хотят развивать силу, быстроту, выносливость, ловкость. Эти интересы должны учитываться при проведении занятий. Создавая условия для проведения занятий эмоциональных, интересных и приносящих удовлетворенность студентам от проделанной работы, необходимо воспитывать у студентов понимание того, что физическая культура требует серьезного труда.

Мотивы вовлечения в спортивно-оздоровительную деятельность зависят от пола, возраста, уровня физического развития, психосоматипа, социального и имущественного положения, семейного статуса, природно-климатических условий, культурных и религиозных традиций, степени развития спортивной инфраструктуры и модности. Фактически каждый индивид, являющийся субъектом спорта, характеризуется уникальным сочетанием физических концепций и целей, которые он или она перед собой ставят.

Отношение студентов к физической культуре - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Решать ее нужно с двуединой позиции - как личностно значимой и как общественно необходимой. Тревожным выводом является серьезная недооценка студентами значимости физической культуры. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий в вузе, смещением акцента внимания на нормативные показатели двигательной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий. Мотивы занятий физической культурой могут быть связаны с процессом деятельности и ее результатом. В первом случае студент удовлетворяет потребность в двигательной активности, в получении впечатлений от соперничества. Во втором случае он может стремиться к получению следующих результатов: самосовершенствованию (улучшение телосложения, развитие двигательных способностей, психических качеств, укрепление здоровья); самовыражению и самоутверждению (быть не хуже других, стать привлекательным для противоположного пола); подготовке себя к профессиональной деятельности; удовлетворению духовных потребностей в формах общения с товарищами, формирования чувства принадлежности к коллективу.

Формы и содержание самостоятельных занятий физической культурой

В период обучения занимающиеся должны овладеть практическими навыками самостоятельного проведения занятий физическими упражнениями и способами самоконтроля в процессе названной деятельности. В современных условиях необходимость усвоения всевозрастающего потока научно-технической информации требует от студентов большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Рабочий день студента составляет 8-10 ч. Условия учебного процесса приводят к снижению двигательной активности. Организм молодого человека особенно нуждается в мышечной активности, поэтому недостаточная двигательная деятельность не компенсируется необходимыми по объему и интенсивности физическими нагрузками, ведет к развитию целого ряда заболеваний. Современным людям, подверженным стрессам и волнениям, нужен способ сохранения душевных и физических сил для решения многих жизненных проблем.

Решение этого вопроса часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший отдых, физическая нагрузка и рациональное питание. Гармония, таким образом, достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха. Данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что работоспособность студентов к старшим курсам понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности. Наличие в учебной программе вузов двухразовых занятий в неделю по физической культуре при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в учебном процессе, связанные с зимними и летними каникулами, экзаменационными сессиями, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма.

В зависимости от уровня подготовленности, состояния здоровья студентов, цели самостоятельных занятий могут быть следующими: лечебная - восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесенных заболеваний; оздоровительная для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул; развивающая/тренирующая для увеличения уровня физической подготовленности и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта.

Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах: утренняя гигиеническая гимнастика; занятия в течение учебного дня; тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 10-15 мин с использованием 6-9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность выполнения: ходьба на месте или в движении; упражнения на потягивание; упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево; упражнения на силу мышц рук - сгибание и разгибание рук в упоре или висе; упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях; упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле); упражнения для развития мышц ног - подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания.

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) - вдох. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

В комплекс занятий в течение дня относятся следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30-90 мин достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого «втягивания» в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2-2,5 ч работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5-6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2-3 недели.

Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-1,5 мин.

Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные. Они являются главным путем к надежному здоровью человека. Средствами для самостоятельных занятий, относительно легко поддающихся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые упражнения. Во внеучебное время формы физического воспитания могут заключаться в занятиях на факультетах общественных профессий, семинарах по подготовке общественных физкультурных кадров; непосредственном участии студентов в оздоровительно-физкультурных мероприятиях в режиме учебного дня вуза, общежития, оздоровительного лагеря, студенческих строительных, сельскохозяйственных и педагогических отрядах; самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями, туризмом, спортом.

Бег - это мощное неспецифическое средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с «легкого» бега (трусцой). Период первичной адаптации 6-8 недель тренировок при 3-4 разовых пробежках в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2-5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе с легким бегом, меняя эти упражнения 2-3 раза. Общая продолжительность занятия до 30 мин. Постепенно от занятия к занятию увеличивают дистанцию бега и сокращают ходьбу.

Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение. По сути дела, ритмическая гимнастика - обычная зарядка, выполняемая под музыку в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120-140 уд./мин; 130 уд./мин - при выполнении основных упражнений; 140 уд./мин - бег, прыжки; 120 уд./мин - в конце занятия).

При занятиях надо соблюдать следующие правила: температура воздуха не должна превышать 26 °С; если пульс превышает возрастную норму, темп надо снизить или пропустить несколько движений; время и насыщенность упражнений определяется примерно так же, как и при занятиях бегом. Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю, 5-6 раз в неделю - короткая программа по 20 мин и один раз по полной программе - 40 мин. Каждое упражнение повторять по 8 раз, затем число повторений увеличивать на 2, пока не сможете делать по 20-25 раз каждое упражнение.

Силовые упражнения. Наиболее популярной из них в последнее время является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что наряду с приобретением силы, выносливости, здоровья вы создаете себе совершенно новую фигуру. Достоинством атлетизма является также и то, что он доступен людям любого возраста, а еще возможностью заниматься не только в секциях, но и в домашних условиях. Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить легкий бег на месте в течение 3-5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.

Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление. В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса. Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий - вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна.

Подбирая упражнения для самостоятельных занятий, следует руководствоваться следующими правилами:

I. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. В занятие следует включать упражнения для всех частей тела, чередовать упражнения рекомендуется по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру «руки - ноги - туловище». Комплекс упражнений может состоять из 3-5 серий. В каждой серии упражнения для отдельных частей тела должны чередоваться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-сгибатели, то во второй серии должны включаться в активную работу мышцы-разгибатели. Рекомендуется изменить и характер упражнения. Серия упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, а затем серией на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Схемы условны и зависят от характера задач, решаемых применением общеразвивающих упражнений.

II. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся упражнения должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц и определенных физических качеств. Это становится возможным благодаря строго регламентируемым по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы упражнениям.

III. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте, реализуется в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счет увеличения амплитуды и скорости движения, степени напряжения, количества повторений. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру, наклоны вперед можно усилить подниманием рук (увеличение рычага) или использованием отягощений. Нарастание нагрузки в комплексе упражнений достигается включением более интенсивных упражнений в последней серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе свидетельствует об адаптации функций организма. Поэтому для дальнейшего повышения функциональных возможностей и тренировки организма необходимо изменить комплекс упражнений в сторону его усложнения.

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Для организации занятий физической культурой необходимо знание физического состояния студента. Существует много различных методов и методик для определения физического состояния, но наиболее популярен способ экспрессконтроля (КОНТРЭКС-3), который содержит 11 тестов гармонии.

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Далее определяется конституционный тип (астеник, нормостеник, гиперстеник), что необходимо для определения нормального веса.

2. Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Выделяют 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.

3. Артериальное давление (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов, за каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5. Нормальные величины АД рассчитываются по следующим формулам для возрастов:

4. Пульс в покое. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 дается 1 балл.

5. Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).

6. Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).

7. Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места.

Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закрепленной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1-го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая).

8.Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.

9.Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины - в упоре лежа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.

10. Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом.

Выполнение упражнений на развитие выносливости - бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках - 5 раз в неделю в течение 15 мин при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах даёт 30 баллов. Невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается путем пробежки 3 км для мужчин и 2 км для женщин. За выполнение возрастного норматива начисляются 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины - 15. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитаются 5.

11. Общая оценка уровня физического состояния. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием таблиц

Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т.п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную.

Общеразвивающая часть включает ходьбу (2-3 мин), медленный бег (6-8 мин) и упражнения на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, а затем переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением прыжков необходимо проделать несколько упражнений для мышц ног, имитирующих прыжки.

В основной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу же после разминки выполнять упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем - на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия - упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с.

В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику - последовательность их использования в отдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т.д.

Определение содержания, методики и дозировки упражнений необходимо выполнять под руководством преподавателя, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха. Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны равномерный, переменный, повторный и интервальный.

Равномерный метод. Иначе его называют методом «постепенного втягивания», который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое «истинное устойчивое состояние» потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.

Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность данного метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее - за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения - не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90 %? от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин между ускорениями и 4-5 мин между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости - важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.