Методы развития гибкости

Размещено на http://www.allbest.ru/

Негосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Евразийский институт экономики, менеджмента, информатики» (НОУ ВПО «ЕврИЭМИ»)

ЗАЧЕТНАЯ РАБОТА

по дисциплине Физическая культура

на тему Методы развития гибкости

Выполнила

Варавко Маргарита Григорьевна

Направление Экономика финансы и кредит

Группа Ф3-113б

Омск 2013

Содержание

1. Введение

2. Теория изучения гибкости как физического качества

2.1 Виды гибкости

3. Методы развития гибкости

3.1 Методы воспитания гибкости

3.2 Методы развития гибкости

Используемая литература

1. Введение

Гибкость - это одно из пяти основных двигательных качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это двигательное качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе.

В настоящее время эта тема актуальна, так как недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.

Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. И чтобы уберечь себя от этих нежелательных последствий, нужно грамотно и серьезно относиться к развитию этого двигательного качества.

Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии.

Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний.

Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности. В частности художественная гимнастика положительно влияет на развитие чисто женских качеств, как мягкость, грациозность и пластичность, отсутствие этих качеств часто болезненно ощущается в подростковом возрасте (особенно девочками).

Основным преимуществом гимнастики является гибкость, которую дети вырабатывают при занятиях.

2. Теория изучения гибкости как физического качества

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:

- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости". Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности. Специальная гибкость обычно связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру.

Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Ограничивают подвижность и анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации. Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше. К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий гибкость повышается.

2.1 Виды гибкости

Существует 4 основных вида гибкости: анатомическая, активная, пассивная и резервная.

Анатомическая гибкость. Представляет собой теоретически возможную гибкость с точки зрения анатомии. Каждый человек имеет свои пределы анатомической гибкости, после достижения, которой дальнейшая работа бессмысленна и даже чревата травмами. Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Именно форма костей определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Благодаря рентгенограмме определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и дает картину возможной амплитуды движений. Проще говоря: это как если бы мы захотели сильно раскрыть книгу, но есть предел переплета, превысив который, книга порвется. Активная гибкость. Активной называют гибкость, требующую дополнительных усилий. Она, гибкость непосредственно связана с силой мышц и необходимостью преодоления сопротивления суставно-связочного аппарата. Способность выполнять движения в каком-либо суставе с большой амплитудой за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав. Человек выполняет определенное движение самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Проще говоря: насколько далеко удастся, самостоятельно, наклонится вперед, сидя с ровными ногами на полу. Пассивная гибкость. Пассивная гибкость направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Его плотность гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно развивать гибкость без посторонней помощи. Поэтому пассивную гибкость определяют как наибольшую амплитуду движений, которую можно достичь за счет внешних сил, создаваемых партнером, снарядом или отягощением. Проще говоря: вы все еще сидите в наклоне, но Вам на спину присаживается партнер. Вы опускаетесь в полную «складочку» не прилагая никаких усилий. Резервная гибкость. Это разница между активной и пассивной гибкостью. Проще говоря, расстояние, на которое вы опустились после того, как партнер расположился у Вас на спине.

3. Методы развития гибкости

3.1 Методы воспитания гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) -- задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6--9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

3.2 Методы развития гибкости

Гибкость зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена). Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, мячи, обручи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения с использованием отягощения; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной. Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д. Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9 с). После этого следует расслабление, а затем повторное упражнение.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный метод (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствует приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильно-связочном аппарате.

Гибкость зависит от морфофункциональных свойств суставного и нервно-мышечного аппарата спортсмена. Наиболее важные из них: эластичность мышц, сухожилий, связок и суставных сумок; сила мышц, с помощью которых выполняется движение части тела в данном направлении; форма суставов, степень соответствия и размеры сочленяющихся суставных концов костей и т.д. За счет улучшения мышц и связок гибкость увеличивается.

Гибкость зависит от возраста: у детей она наибольшая. С возрастом гибкость снижается. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, что приводит к уменьшению разницы между активной и пассивной гибкостью.

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Предельно возможной амплитуды в суставах можно достичь за 6 - 8 месяцев систематических упражнений на растягивание.

В работе на гибкость важно правильно дозировать выполнение упражнений, помня, что предельная амплитуда движений достигается не сразу. Так, при сгибании и разгибании в тазобедренном суставе учащихся 7 - 10 лет предельная амплитуда достигается после 20 - 30 повторений, у 11 - 14-летних - после 30 - 40, а у 15-летних после 45 повторений. При дальнейшем повторении амплитуда движений падает, и повторять упражнения нет смысла. Гибкость зависит от способности мышц к расслаблению. Она существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. Это связано с тем, что при утомлении мышц снижается их сила и эластичность, ухудшается способность к расслаблению. В таких мышцах раньше возникает охранительное напряжение (миотанический рефлекс). Под влиянием активных движений (разминка, упражнения на растягивания), повышающих эластичность и температуру мышц, гибкость улучшается и, наоборот, пассивный отдых, охлаждение тела ухудшают гибкость. На гибкость больше, чем на других двигательных качествах, сказывается суточная периодика, в утренние часы она снижена. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. В процессе развития гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

Проявление гибкости зависит от вида спорта. Так, у пловцов более всего развита подвижность в плечевом, голеностопном и коленных суставах, у барьеристов - подвижность позвоночного столба и тазобедренного сустава, у гимнасток - подвижность в лучезапястном, локтевом, коленном суставах, позвоночном столбе.

Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны с уменьшением амплитуды движений. Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. (Рис. 1). Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками. Рис.1 рекомендованное чередование нагрузок для развития гибкости.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание).Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

вид метод развитие гибкость подвижность

Используемая литература

Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А. и др. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990. - 287 с.

Бутин И.М., Бутина И.А. Физическая культура в начальных классах - М: «Владос - Пресс». 2003. - 176 с

Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. - Физкультура и спорт, 1986. - С. 56-78.

Лях В.И. Гибкость и методика ее развития - Физкультура в школе № 1 1999-С.25

Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. - М: Физкультура и спорт, 1989 - 224 с.

Филиппович В.И. Теория и методика гимнастики. - М: Просвещение, 1971

Размещено на Allbest.ru