Основы здорового образа жизни

Размещено на http://www.allbest.ru/

2

Реферат

Основы здорового образа жизни

Введение

Основы здорового образа жизни должны закладываться с малых лет. Главные составляющие здорового образа жизни - это отказ от вредных привычек, здоровое рациональное питание, сбалансированный режим физических нагрузок, плодотворная трудовая деятельность.

Пропаганда здорового образа жизни - комплекса оздоровительных мероприятий, направленных на развитие и укрепление здоровья человека - сделала из него модное увлечение для политиков и звезд. А между тем основы здорового образа жизни необходимо знать каждому, кто хочет поменьше тратить времени и денег на лечение всевозможных болезней.

Давно установлено, что многих неприятностей со здоровьем можно было бы избежать, если бы в современном обществе существовала культура здорового образа жизни.

Сейчас курить табак, а иногда и что «поинтереснее», употреблять алкоголь могут даже школьники, не говоря уже о старших подростках. И день ото дня растет страшная статистика детских заболеваний, детской смертности...

гигиена закаливание питание вредная привычка

Гигиена

Основы здорового образа начинаются с личной гигиены. Личная гигиена включает уход за собственным телом, гигиену одежды и обуви. Гигиене тела взрослые, понятное дело, уделяют должное внимание, но вот маленьким детям водные процедуры в ванной не всегда по душе.

Гигиена одежды и обуви включает в себя обязательный уход за предметами своего гардероба, своевременную стирку и чистку одежды. Наиболее гигиенична одежда и обувь из натуральных материалов: лен, хлопок, шерсть, кожа. Такие материалы дышат, хорошо впитывают влагу.

Правила личной гигиены, соблюдение которых является неотъемлемым условием поддержания баланса здоровья человека и красоты:

1. гигиенические требования в отношении жилища:

- благоустройство жилища для удовлетворения потребностей человека (приготовления и приема пищи, сна, отдыха, туалета и пр.),

- равный и здоровый микроклимат в жилище (одинаковая во всех точках жилища и ровная температура 20-22оС, относительная влажность воздуха от 40 до 60%, отсутствие сквозняков).

- чистый воздух в помещении (проветривание 3 раза в день в течении 20-30 мин.),

- регулярная уборка жилого помещения (ежедневная уборка от пыли и наведение порядка, один раз в неделю влажная уборка, 3-4 раза в год генеральная уборка),

2. гигиенические требования к одежде и обуви:

- легкость - одежда и обувь не должны требовать значительных энерготрат на ношение;

- эластичность - одежда не должна стягивать тело, ограничивать движения и дыхание, поскольку несоблюдение этого требования ведет к застою лимфы и крови, сдавливанию нервных стволов, раздражению нервных окончаний, смещению брюшных и тазовых органов, что ведет к нарушению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, пищеварительной и мочеполовой систем;

- теплопроводность - для защиты от чрезмерно низких и высоких температур материал одежды должен обладать плохой теплопроводностью, что определяется высокой пористостью материала (пористость меха 96-98%, кожи - до 95%, шерсти и фланели - до 92%, хлопка и льна - 37 - 40%; достаточно высокая пористость характерна для некоторых искусственных тканей, например, лавсана, нитрона, хлорина; капрон и вискоза - ткани с низкой пористостью и значительной теплопроводностью - непригодны для защиты от холода и жары);

- воздухопроницаемость - одежда должна быть проницаемой для воздуха, что важно для удаления выделяемого телом излишнего тепла, влаги, углекислоты, испаряющихся компонентов пота (трикотажные изделия и одежда из натуральных материалов, а также лавсана и хлорина); одежда из воздухонепроницаемых тканей (прорезиненная, лакированная, пластиковая) должна использоваться только для защиты от дождя, т.е. использоваться по назначению;

- гигроскопичность - основное свойство нижнего белья (но при условии возможности испарения влаги), характерное для хлопчатобумажных изделий;

-электризуемость - способность накапливать электрический заряд характерна для синтетических тканей, что может быть снижено добавлением при производстве ткани натуральных компонентов или синтетических нитей, накапливающих заряд противоположного знака. Хлориновое белье из поливинилхлорида (ПВХ), накапливающее заряд с отрицательным знаком, используется в лечебных целях при заболеваниях суставов, радикулитах, ишиасах и пр.;

- цвет - характеристика, определяющая способность одежды отражать свет, что особенно важно в странах с жарким климатом;

- чистота - непременное гигиеническое требование к одежде связано с возможностью заражения через одежду возбудителями туберкулеза и дифтерии (возбудители могут сохраниться на загрязненной одежде в течение 3-4 месяцев), холеры, брюшного тифа, дизентерии и чумы. Кроме того, одежда может явиться фактором заражения сыпным тифом при наличии и сохранении переносчика - платяной вши Pediculus corporis;

- обувь должна быть подобрана по размеру, т.к. излишне просторная - повреждает кожу стопы, а тесная - сдавливает стопу и способствует деформации стопы,

- обувь должна быть удобную по форме колодку и иметь небольшой устойчивый каблук высотой 2-3 см (недопустимо постоянное ношение спортивной обуви на плоской подошве или туфель на больших каблуках);

-прочность материала обуви - требование, необходимое для сохранения формы и размера обуви после увлажнения и высушивания и при механической нагрузке;

- подошва обуви должна защищать ноги от влаги и смягчать походку, что особенно важно на твердых покрытиях дорог города;

- зимой обувь должна быть дополнительно утеплена;

-головной убор из соответствующего материала должен защищать голову от прямого попадания -солнечных лучей летом, от дождя и от холода осенью и зимой,

- одежда и обувь должны выглядеть эстетично и вызывать положительные эмоции у самого человека и окружающих.

3. гигиенические требования в отношении режима жизни:

- должен поддерживаться рациональный режим труда и отдыха,

- отдых должен включать активный отдых (занятия физкультурой и спортом, прогулки на свежем воздухе и пр.) и пассивный отдых (сон), продолжительность сна взрослого человека должна быть не менее 7-8 часов в сутки, детей и молодых людей - 9-10 час./сут., пожилых - 6,5-7 час./сут. Для последних желателен 20-30 минутный сон днем. Наилучшее время для засыпания 23 часа.

- рациональное питание (3-4-х разовый режим питания с научно-обоснованной разбивкой по калорийности и в одно и то же время, разнообразие продуктов, достаточное количество продуктов растительного происхождения),

- потребление достаточного количества жидкости (до 2-х литров в день),

4. уход за телом:

- регулярное мытье волос, тела и отдельных его частей,

- использование туалетного мыла, шампуней или натуральных природных продуктов для ухода за телом и волосами,

- использование мочалок для мытья тела и массажа,

уход за полостью рта и зубами (регулярная чистка зубов, полоскание и пр.),

- уход за волосами, ногтями, кожей;

Закаливание

Виды закаливания

В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнце. Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам.

Закаливание холодом. Является наиболее актуальным, особенно в условиях нашей страны, так как переохлаждение часто играет главную роль в возникновении различных заболеваний дыхательных путей. У незакаленного человека при воздействии холодного воздуха происходит расширение сосудов слизистой оболочки носа, что приводит к появлению насморка. У закаленного человека наблюдается иной тип рефлекторной реакции сосудов на холод. В его организме процессы теплорегуляции происходят более интенсивно, что улучшает общий кровоток и обеспечивает повышенную устойчивость организма к различным заболеваниям. При регулярном закаливании происходит некоторое утолщение рогового слоя кожи, что также способствует лучшей теплоизоляции. Закаливание организма к холоду можно проводить с помощью воздействия воздуха и солнца (солнечных и воздушных ванн), а также воды (к водным процедурам относятся купание, обливание, душ, обтирание и т.д.), причем закаливание с помощью водных процедур считается наиболее эффективным.

Закаливание теплом. Имеет значение для людей, вынужденных жить в жарком климате, а также для рабочих горячих цехов и др. Длительное воздействие тепла на незакаленный организм может вызвать его перегрев. При закаливании к теплу усиливается отделение пота, что увеличивает теплоотдачу и обеспечивает нормальную работоспособность человека в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Закаливание пониженным атмосферным давлением. Чаще всего для этого рекомендуют пребывание в горах, альпинизм. Человек, находящийся на разных высотах, начиная с более низкой, постепенно приучает организм к уменьшению атмосферного давления.

Необходимо помнить, что при подборе вида и режима закаливания врач руководствуется состоянием здоровья человека, его возрастом и наличием индивидуальных особенностей организма. Если человек заболел, то закаливание прекращают, а после выздоровления начинают с самого начала. Принципы и средства закаливания

Для правильного закаливания и оздоровления необходимо не только разбираться в тонкостях того или иного метода, но и иметь представление о физиологических процессах, протекающих в организме.

Принципы закаливания были разработаны с учетом научных исследований, имевших своей целью изучение процессов воздействия высоких и низких температур, а также атмосферного давления на функции человеческого организма. Они заключаются в следующем:

1) закаливание надо проводить сознательно. Успех закаливающих процедур во многом зависит от наличия интереса к ним, положительного психологического настроя. Человек должен быть убежден, что закаливание проводить так же необходимо, как, например, каждый день ходить на работу;

2) закаливание надо проводить систематически. Ни в коем случае не рекомендуется делать перерыв в проведении закаливающих процедур, так как появившиеся в результате постоянной тренировки организма условные рефлексы без подкрепления постепенно угасают;

3) закаливание должно быть постепенным. Все проводимые человеком закаливающие процедуры будут гораздо эффективнее, если сила воздействия закаливающего фактора будет увеличиваться не вдруг, а постепенно. При этом состояние организма и его реакция на конкретную процедуру будут определять время перехода от более слабых воздействий к более сильным. Как правило, при закаливании возникает определенная ответная реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Если одни и те же процедуры (например, обливания водой одинаковой температуры) систематически повторять, эта реакция ослабевает и в итоге совсем угасает.

При повышении силы раздражителя (обливание более холодной водой) та же самая реакция организма возникнет вновь. Во время проведения закаливающих процедур необходимо помнить, что с целью предотвращения переохлаждения нельзя очень резко снижать температуру воды, но в то же время она не должна быть индифферентной;

4) закаливание надо проводить обязательно в хорошем настроении. Положительные эмоции даже при очень сильном охлаждении почти полностью перекрывают негативный эффект, что было подтверждено учеными в ходе многочисленных экспериментов;

5) закаливание надо проводить с использованием разнообразных вспомогательных средств. Физические упражнения, игры и спорт прекрасно сочетаются с различными видами закаливания. Все это повышает сопротивляемость организма и не создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.

Средства закаливания

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся:

1) закаливание воздухом;

2) солнечные ванны;

3) водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

4) обтирание снегом;

5) хождение босиком;

6) баня или сауна с купанием в холодной воде;

7) моржевание.

Комплексное закаливание

Это повышение устойчивости организма человека с помощью применения нагрузок разного вида в различное время года. Необходимо учитывать как возраст и пол, так и состояние здоровья. Для этого используются следующие методы:

1) закаливание холодом или теплом. С этими процедурами прекрасно сочетаются различные виды физкультуры, такие как гимнастика, ходьба, массаж, бег и плавание;

2) закаливание с помощью солнечного излучения (гелиотерапия);

3) закаливание снегом, посещение бани, моржевание;

4) некоторые элементы аутогенной тренировки.

Комплексное закаливание способствует предупреждению и лечению заболеваний дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.

Закаливание воздухом

Наша страна славится своими суровыми зимами. Поэтому для человека, живущего в России, особое значение имеет повышение устойчивости организма к холоду. Нынешние достижения научно-технического прогресса (современное жилье с центральным отоплением, теплая одежда, возможность быстро перемещаться из одного места в другое, используя комфортабельный транспорт) часто вводят человека в заблуждение и порождают ошибочное мнение, что он совершенно не зависит от климата. На самом деле это не совсем так. В нашем мире человек по-прежнему является частью природы и зависит от нее.

Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.

Нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.

Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °С. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10--15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 10 мин, постепенно доводя до 1,5--2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде.

Питание

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания - это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.

Положения классической теории сбалансированного питания:

1. утилизация пищи производится самим организмом;

2. приток веществ должен соответствовать их расходу;

3. приток пищевых веществ обеспечивается за счет всасывания полезных веществ (нутриентов), необходимых для построения структур тела и метаболизма, и за счет разрушения пищевых структур;

4. метаболизм определяется уровнем жирных кислот, аминокислот, моносахаридов, некоторых солей и витаминов, из этого следует, что можно создать мономерные диеты;

5. пища состоит из нескольких, различных по физиологическому значению, компонентов: балластных, токсичных и пищевых веществ.

Как правильно питаться:

* Режим питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.

* Калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые зависят от возраста, пола, образа жизни и характера труда. Как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона вредят здоровью.

* Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем соотношение количества основных компонентов питания должно составлять 1:1:4; для работников умственного труда-1:0,8:3; а при больших физических нагрузках-1:1:5.

* Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах (витамины, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, микроэлементы, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Режим труда и отдыха

Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствуя укреплению здоровья и повышению производительности труда. Режим дня необходимо соблюдать с первых дней жизни малыша. От этого зависит его здоровье и правильное развитие. Всегда одни и те же часы кормления, сна, бодрствования налаживают деятельность организма малыша, облегчают матери уход за ним. При этом взрослые должны быть сами очень дисциплинированны.

В течение жизни 1/3 общего времени человек участвует в трудовой деятельности. Поэтому важно, чтобы под влиянием труда не наступило ухудшение в состоянии здоровья. Труд -- непременное и естественное условие жизни, без которого не был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т.е. не была бы возможна сама человеческая жизнь. Труд -- как физический, так и умственный -- не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат -- на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Большое значение имеет режим труда. Если умело не распределять силы во время выполнения работы, то не избежать перенапряжения и переутомления. К труду нужно приучаться с детства. Важно соблюдать правильный режим труда. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например настольная лампа. Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Характер отдыха должен быть противоположен характеру занятий («контрастный» принцип построения отдыха). Чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

Разумеется, для сохранения и укрепления здоровья человеку необходим отдых.

Отдых -- это такое состояние покоя либо такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Важнейшим условием полноценного отдыха является его материально-техническое обеспечение, которое включает многообразные категории. К ним относятся: улучшение жилищно-бытовых условий, рост числа театров, музеев, выставочных залов, развитие телевидения и радиовещания, расширение сети библиотек, домов культуры, парков, санаторно-курортных учреждений и т. д.

Вредные привычки

-Употребление алкоголя, в том числе некрепкого, нерегулярно и в небольших дозах (ну ладно, на один бокал красного вина раз в месяц могу закрыть глаза, так и быть. Но не больше!). Курение. Употребление наркотиков, даже очень «лёгких» и «редко».

-Неправильное питание, обжорство, недоедание или нерегулярное питание, употребление вредных продуктов, отсутствие достаточного количества полезных, отсутствие привычки читать состав и срок годности продуктов.

- Отсутствие режима дня (да-да, это не только для дошкольников нужно!), малоподвижный образ жизни, регулярное недосыпание, привычка поздно ложиться и поздно вставать, недостаток пребывания на свежем воздухе, недостаток физической активности и сидячий образ жизни, долгое сидение за компьютером, плохая осанка, привычка сутулиться, сидение нога на ногу, сон на животе, еда грязными руками и отсутствие должного уровня гигиены, грызть ногти, нецензурная (и всякая) брань.

-Неразборчивость в сексуальных (и не только) связях, сексуальная распущенность (секс ради самого себя, без должной защиты, большое количество «партнёров»… и вообще, больше одного)), онанизм (чувствую, это можно назвать провокацией..)).

-Обилие электроприборов и проводов дома, использование вредных и «химических» средств личной гигиены и бытовой химии, регулярное использование таблеток и прочих аптечных средств без острой необходимости, загрязнение экологии.

-Поддержание душевных пороков и страстей, негативных проявлений личности - страхи, обиды, сомнения, раздражительность, невыдержанность, грубость, зависть, ревность, чувство вины, жадность, пассивность, жестокость, чувство жертвы, отчаяние, осуждение, сплетни, подавленность, угрюмость, ворчливость, неаккуратность, неопрятность… Увлечение азартными играми, лень, трудоголизм, зависимость от компьютерных игр, денег, шоппинга.

Но главная вредная привычка, мне кажется, - это уверенность в собственной «непогрешимости», отсутствие самокритичности, и, как следствие, полное нежелание что-либо менять к лучшему.

Духовность и нравственность

Цель здорового образа жизни -- достижение гармонии тела, духа и души, то есть -- стремление не только к здоровью тела, но и к здоровью духа и здоровью души.

Средства заботы о душе изложены в Святом писании и они не требуют корректировки. Забота о теле -- это действительно -- предмет обсуждения и изучения современной наукой.

Такие цели, как долгая жизнь, отсутствие болезней, богатство, простому смертному ставить не следует. Это мало зависит от индивидума. "...человек смертен, ... он иногда внезапно смертен... и не может сказать, что он будет делать в сегодняшний вечер", -- точно сформулировал дьявол из известного романа М. Булгакова.

Руский философ И.А. Ильин очень верно заметил: "Здоровье есть нечто большее, чем люди обычно думают... Здоровье есть предначертанная Богом и угодная Ему гармония между личною природою и личным духом. Каждый человек создан для здоровья и призван к тому, чтобы быть здоровым. В больном виде мы не соответствуем нашему назначению и Божьему замыслу; какая Ему радость от наших уродств и мучений?.. Он посылает нам недуг для того, чтобы мы выздоровели, -- как путь к здоровью. Поэтому болезнь есть как бы таинственная запись, которую нам надо расшифровать: в ней записано о нашей прежней, неверной жизни, и потом о новой, предстоящей нам, мудрой и здоровой жизни. Этот «шифр» мы должны разгадать, истол ковать и осуществить. В этом -- смысл болезни."

Здоровье тела безусловно важно, но вторично по отношению к здоровью души и духа. Без достижения душевного благополучия, здоровье человека невозможно в принципе.

Таким образом, Здоровым может быть только человек свободный от греха, от пагубных пристрастий и привычек, человек со спокойной совестью, человек, достигший морального, психического и физического благополучия.

Нельзя назвать здоровым человека, утратившего чувство Добра и Зла (то есть человека, потерявшего Бога), даже если он не курит, не пьет, много двигается и правильно питается. Если человек с больной душой телесно здоров, то ни о какой гармонии души, духа и тела речи идти не может.

Существуют самые различные методы оценки уровня здоровья тела и психики человека (рост--весовые соотношения, размеры мышц и кожных складок, пульс, артериальное давление, двигательные тесты, психологическиое тестирование ...), но все же гланым критерием является состояние души.

Главный индикатор здоровья -- состояние душевного благополучия, душевного покоя и свободы (имеется в виду свобода от пристрастий, страстей, от грехов, «чистота сердца»).

Высшая форма душевного благополучия -- состояние счастья (близкие понятия -- блаженство, радость, благодать в Библии; нирвана в буддизме). Каждый конкретный человек интуитивно стремится к счастью.

Достичь полного счастья в земной жизни невозможно, так как в этом случае теряется смысл жизни, здесь важен сам процесс. "Современный человек глубоко несчастен и потому, может быть, проникается нелепой мыслью о возможности организовать счастье", - писал замечательный русский философ XX века Н. Бердяев [14]

Всеобщий путь достижения счастья в религиозных учениях (христианство, мусульманство, иудаизм) -- добродетельная жизнь на Земле и обретение благодати и успокоения души в Царствии Небесном. В этом случае человек освобождается от пут пространства и времени и попадает в сферу вечности Абсолютного Бытия.

Размещено на Allbest.ru