Гибкость и методика ее развития

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Понятие гибкости. Факторы гибкости

2. Средства развития гибкости

3. Методика развития гибкости

4. Контроль за развитием гибкости

Заключение

Список использованной литературы



Введение

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой.

Структура опорно-двигательного аппарата позволяет ей выполнять двигательные действия с большой амплитудой. Однако, часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий невозможно полностью реализовать эти возможности.

Со временем, если у человека должным образом не развита подвижность в суставах, то он не сможет овладеть техникой многих двигательных действий.

Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, ухудшение растяжимости мышечных и соединительных тканей - один из признаков намечающейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека. Всем вышесказанным обусловлена актуальность темы исследования.

Цель исследования - изучить понятие гибкости и особенности методики ее развития.

Для достижения указанной цели необходимо достижение следующих задач:

- рассмотреть понятие гибкости;

- охарактеризовать средства развития гибкости;

- изучить методику развития гибкости;

- изложить особенности контроля за развитием гибкости.



1. Понятие гибкости. Факторы гибкости

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, которое определяет амплитуду различных движений. Другими словами, гибкость - это способность выполнять движения в суставах с большой амплитудой.

Основу гибкости как координационно-двигательного качества составляют следующие компоненты: особенности строения суставно-связочного аппарата, состояние возбудимости и растяжимости мышц, степень мышечно-суставной чувствительности.

Степень развития гибкости является одним из основных факторов, обеспечивающих уровень спортивного мастерства в различных видах спорта. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс усвоения двигательных навыков. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и межмышечную координацию и часто является причиной повреждения мышц и связок.

Различают активную и пассивную гибкость. Под активной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав.

Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднимаем ногу, как можно выше. Показатели активной гибкости характеризуются не только степень растянутости мышц - антагонистов, но и силу мышц, которые двигают соответствующие части тела. Под пассивной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет внешних сил. Например, то же упражнение может быть выполнено с помощью рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает ее к груди. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Разницу между ними называют резервом гибкости. Чем больше резерв, тем легче поддается развитию активная гибкость, однако это требует специальной целенаправленной работы, часто связанной не только с совершенствованием способностей, непосредственно определяющих уровень гибкости, но и с развитием силы.

Гибкость обоих видов довольно специфична для каждого сустава. Это означает, что высокий уровень подвижности в плечевых суставах не обеспечивает уровня подвижности в тазобедренных или голеностопных.

Таким образом, возникает необходимость разностороннего развития гибкости в процессе общей физической подготовки.

С помощью рационально организованных занятий можно быстро добиться результатов в развитии гибкости. По данным научных исследований за 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-90% подвижности в суставах от их анатомического потенциала.

Следует учитывать, что чрезмерная гибкость может привести к негативным последствиям - дестабилизировать суставы и повысить риск травматизма.

Выполнение упражнений на гибкость способствует укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации, эффективному овладению техникой физических упражнений, избеганию травм.

Подвижность в суставах зависит от ряда факторов. Главными среди них являются:

- строение суставов: их форма, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов и их размеров. По форме суставных поверхностей суставы бывают цилиндрическими, блоковидными, эллипсоидными, седловидными, шаровидными и плоскими. Наименее анатомическая подвижность свойственна седловидным, блоковидным и плоским суставам. На подвижности суставов сказываются индивидуальные особенности строения суставов, в частности выступления на костях и их размеры. Под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями нельзя изменить форму суставов, но можно достичь положительных морфологических изменений длины суставных поверхностей, которые сказываются на подвижности суставов, особенно у детей и подростков, когда проходит формирование опорно-двигательного аппарата.

- сила мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе, и их эластичность, а также эластичность связок и сухожилий. Дело в том, что в движении человека постоянно сокращаются одни мышцы (синергисты) и одновременно растягиваются второй мышцы (антагонисты). Среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую эффективность растягиваться.

- межмышечная координация и способность расслаблять мышцы. У учащихся, которые плохо координируют движения и не умеют расслабляться, гибкость ниже и медленнее развивается.

- возможность мышц, связок и сухожилий к растяжению улучшается когда повышается их температура и увеличивается кровоток. Например, после охлаждения тела амплитуда движений быстро ухудшается, а после разогрева в теплой воде значительно улучшается. Ведь перед тем как выполнять упражнения на развитие гибкости необходимо хорошо разогреть организм с помощью разминки.

- Состояние психики и эмоций. Благоприятным является уравновешенное состояние. Чрезмерное возбуждение и подавленность негативно отражается на проявлении гибкости, а значит, и для ее развития.

Уровень гибкости обуславливается следующими основными факторами: эластичными свойствами мышц и соединительной ткани, эффективностью нервной регуляции мышечного напряжения, а также структурой суставов. Активная гибкость определяется также уровнем развития силы и совершенством координации.

Говоря о факторах, которые определяют эластичные свойства мышечной ткани, и о возможности их развития, следует, прежде всего, отметить, что сократительные элементы мышц могут увеличить свою длину на 30-40% и даже на 50% соответственной длины в состоянии покоя, создавая тем самым условия для выполнения движений с большой амплитудой.

Подвижность отдельных суставов может быть обусловлена формой мышц, а также распространением действия мышц на один или несколько суставов.

Многосуставные мышцы могут затормозить некоторые движения в суставах, у которых они проходят, намного значительнее, чем односуставные. Например, амплитуда движений в тазобедренном суставе при подъеме бедра вперед (сгибание) и назад (разгибание) зависит от положения голени относительно бедра. Если при первом движении голень согнута в коленном суставе, то амплитуда его будет значительно больше, чем тогда, когда она разогнута. Объясняется это тем, что мышцы, которые находятся на задней поверхности бедра от таза на голени, при сгибании ее, не противодействуют значительному поднятию бедра. При разогнутой голени они натягиваются в силу меньшей, чем у односуставных мышц относительной длины и сильнее, чем последние. Такая особенность двухсуставных мышц обозначается термином "пассивная недостаточность", от которой сильно зависит степень подвижности отдельных звеньев конечностей. В противоположность пассивной недостаточности - недостаточную по сравнению с необходимой для выполнения той или иной работы [3, с.234].

Среди факторов, обусловливающих уровень гибкости следует в первую очередь выделить растяжимость мышечной ткани, которая определяется эластичными свойствами по полосовой и соединительной ткани, что составляет более 30% мышечной массы.

Следует отметить, что среди факторов, ограничивающих подвижность суставов, мышечная ткань наиболее поддается влиянию. Длина мышц значительно увеличивается по сравнению с длиной в состоянии покоя, при принудительном растяжении, а под влиянием тренировки существенно улучшается способность дорастягивания. Однако чрезмерный объем мышечной массы, особенно если он сформирован преимущественно за счет тренировки в эксцентричном режиме, способен существенно уменьшить растяжимость мышечной ткани и стать фактором, который ограничивает подвижность в суставах. В то же время при рациональной силовой подготовке, необходим объем работы, способствующий развитию гибкости или улучшению способности мышечной ткани не препятствовать проявлению гибкости.

Значительно острее стоит вопрос относительно эластичности и растяжимости соединительной ткани - связок, сухожилий, фасций, апоневроз, капсул суставов. Способность к растяжению каждого из видов соединительной ткани определяется соотношением и особенностями соединительных волокон - коллагеновых и эластичных. Коллагеновые волокна состоят преимущественно из мелких пучков, параллельно расположенных, соединенных между собой цементирующим веществом. Прочность и растяжимость коллагена обеспечивает наличие интрамолекулярных поперечных связей между молекулами коллагена. Эластичные волокна, наоборот, хорошо растягиваются, что объясняется их структурой. Они представляют собой спиралевидные полипептидные цепочки, соединенные между собой ковалентными связями. При растяжении недолговечные ковалентные связи разрываются и цепочки удлиняются, не взаимодействуя и не ограничивая растяжимость друг друга.

Вполне естественно, что преобладание в соединительной ткани тех или иных волокон в значительной мере определяет их растяжимость и способность подвергаться воздействию специальной тренировки. Однако растяжимость соединительной ткани, определяется не только преобладанием в ее структуре того или иного типа волокон, но и особенностями взаимодействия коллагеновых волокон между собой. Растяжимость связок, сухожилий, фасций, мышц, апоневрозов, капсул суставов обеспечивается особым расположением составных частей, прежде всего пучков волокон соединительной ткани.

Наименьшей растяжимостью отмечаются апоневрозы и фасции - волокнистая соединительная ткань, состоящая из общественных нерастяжимых мембран различной толщины.

Несколько большую растяжимость имеют сухожилия. Они состоят из плотных параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми находится тонкая эластичная сетка, позволяющая сухожилием растягиваться. Сухожилия окружает плотная соединительнотканная оболочка, препятствующая растяжению: через нее проходят нервные окончания, которые посылают в ЦНС сигналы о состоянии напряженности ткани сухожилия.

Однако наибольшей растяжимостью и способностью к тренировке владеют надежные связи, состоящие из параллельно расположенных эластичных волокон. Толстые, тонкие, округлые, сплющенные эластичные волокна часто разглаживаются, расходятся под острыми углами, образуя вытянутую сетку. Под влиянием системы рациональных тренировок, основанных на использовании широкоамплитудных мягких движений, выполняемых с невысокой скоростью и направленных на усовершенствование нервной регуляции мышечной напряженности, мышечная ткань лучше растягивается. Это ярко подтверждает известный факт, согласно которому быстрое растяжение вызывает активную реакцию нервной системы в ответ - представление защитных стимулов к сокращению. Наоборот, уменьшение скорости растяжения мышц способствует созданию более мягкого режима регуляции мышечного напряжения.

Переход за пределы индивидуального порога растяжения мышц и сухожилий на конкретном этапе совершенствования стимулирует действие так называемого комплекса Гальдти - защитной сухожильной реакции на перерастяжку, согласно которой возникает защитное напряжение нервно-сухожильного веретена, что препятствует дальнейшему растяжению мышц.

Обзор факторов, определяющих уровень подвижности в суставах, будет неполным, если не рассмотреть их антропологические особенности. Как известно, выделяют следующие виды суставов: многоосевые (шаровидный, плоский); двухосный (эллипсовидные, седловидный, мыщелковый) одноосные (цилиндрический, блоковидный) [3, c.245]

Особенности строения каждого из перечисленных видов суставов определяют их подвижность. Суставы классифицируются в зависимости от того, какое количество костей участвует в их образовании и как согласуются движения последних между собой. В связи с этим выделяют суставы простые, сложные, комбинированные и комплексные. Амплитуда движений в суставах обусловливается, прежде всего, степенью соответствия величины и кривизны суставных поверхностей: чем больше разница размеров поверхностей, тем больше вероятность смещения костей относительно друг друга, и чем больше кривизна поверхности, тем больше угол отклонения. Однако следует учесть, что амплитуда движений в суставах может значительно ограничиваться капсулой и многими внутренне капсулярными образованиями, прежде всего - связующим аппаратом.

Виды суставов определяют их подвижность. Наибольшая суммарная подвижность наблюдается в шарообразных и чашевидных суставах, наименьшая - в седельных и блоковидном, средняя - в эллипсовидных и цилиндрических суставах.

Степень подвижности в суставах зависит от соответствия сочлененных поверхностей. Чем больше это соответствие, тем меньше подвижность в суставе и наоборот. Например, в плечевом суставе поверхность суставной головки плечевой кости значительно больше, чем поверхность суставной впадины, потому плечевой сустав является единственным из наиболее подвижных. В суставах плоской формы является полное соответствие сочлененных поверхностей, поэтому подвижность здесь ничтожна. Суставы, имеющие наибольшую амплитуду, больше всего способны к адаптации, которая обусловливает размещение диапазона подвижности.



2. Средства развития гибкости

Для развития гибкости делают, прежде всего, такие упражнения, которые нуждаются в большой амплитуде движения в суставах. При выборе упражнений необходимо учитывать их влияние на проявление активной или пассивной гибкости.

Средства развития гибкости можно разделить на 3 вида упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабленных мышцах и упражнения на растяжение мышц, связок и сухожилий [2, c.64].

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми. Наиболее эффективные - силовые упражнения и режим их выполнения, который способствует совершенствованию внутренне-мышечной и междумышечной координации и не приводит к развитию мышечной массы. Целесообразно сочетать с выполнением упражнения на расслабление и растягивание этих же мышц.

Возможность самовольного расслабления мышц приводит к улучшению подвижности в суставах на 12-15%. Она связана с тормозными процессами в ЦНС и как следствие, снижает тонус мышц и улучшает их эластичность.

Физические упражнения, способствующие развитию способности расслаблять мышцы, можно разделить на следующие группы:

- Быстрая смена напряжения и расслабления;

- Покачивание различными частями тела;

- Хлесткие движения руками за счет поворотов туловища в положении лежа на гимнастическом мате;

- Комбинации перечисленных групп упражнений.

Упражнения на растягивание делятся на активные, пассивные и комбинированные.

Активные упражнения могут выполняться медленно, упруго или махом. Их можно выполнять с отягощением и без.

Правильно упражнения выполнять плавно с попыткой достичь большей амплитуды в каждом следующем подходе. Они эффективны на начальных этапах занятий, способствуют укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают.

Эффективность медленных упражнений возрастает при их выполнении с отягощениями, если оно не более 50% от максимальной силы мышц, которые растягиваются.

Упругие движения не предусматривают возврат частей тела в исходное положение, а лишь делается незначительные покачивания в амплитуде до 20-25 см. Обратное движение позволяет достичь большей амплитуды. Так повторяют 3-6 раз и только потом возвращаются в исходное положение.

Амплитуда пружинящих движений больше чем амплитуда медленных, и это способствует эффективному развитию активной гибкости. При этом экономится время и энергоресурсы, а подавляющее большинство повторений выполняется при применении дополнительных отягощений (до 50%)

Маховые движения начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Можно выполнять маятникообразные движения, или круговые, с постепенно возрастающей амплитудой.

Целесообразно применять маховые упражнения для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях. При этом их эффективность возрастает при применении дополнительных обременений, которые значительно увеличивают силу инерции движения и конечностей.

Пассивные упражнения дают возможность значительно быстрее достичь большей амплитуды в суставах, чем активные. Но после прекращения их выполнения подвижность суставов теряется быстрее, чем та, что достигнута с помощью активных упражнений.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения и позволяют расширить адаптационные возможности организма, благодаря разнообразию тренировочных воздействий и повышению эмоционального фона занятий.

Средства, используемые для развития гибкости, делятся также на упражнения для развития пассивной или активной гибкости. Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и с различными отягощениями (гантели, амортизаторы), с использованием собственной силы (притяжения туловища к ногам, ног - к груди, сгибание одной кисти другой и т.п.) или массы тела, статические упражнения - содержание конечностей в положении, которое требует предельного проявления гибкости.

Активную гибкость развивают с помощью упражнений, выполняемых с отягощением и без него. Это разнообразные маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны. Применение отягощений (гантели, набивные мячи, гриф штанги, амортизаторы, силовые тренажеры и т.д.) повышают эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции.

В завершение следует отметить, что наивысшего эффекта на развитие гибкости можно достичь при систематическом сочетании упражнений из разных групп.

3. Методика развития гибкости

Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на улучшение подвижности во всех суставах и используются без учета вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе используют комплекс родственных упражнений, которые разносторонне действуют на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут иметь активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связанны с преодолением сопротивления мышц и связок, которые растягиваются за счет массы тела или его отдельных частей, с помощью вспомогательных средств (гантели, резиновый жгут, блочные устройства и т.п.), а также партнера. Активные упражнения можно выполнять без отягощения и с отягощением в них предусмотрено статическое содержание маховых и пружинистых движений.

Работу над развитием гибкости можно разделить на два этапа:

1) этап увеличения подвижности в суставах,

2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности осуществляется в основном на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе этого периода, как правило, поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается в тех суставах, в которых она более необходима для достижения высоких результатов в соревновательных упражнениях.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Но чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых вместе с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость включают разминку перед тренировочными занятиями, они составляют значительную часть утренней зарядки.

Планируя работу над развитием, следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется и для развития подвижности в различных суставах. Скорее улучшается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба [6, c.35.] Время может меняться в зависимости от структуры сустава, мышечной ткани, возраста спортсмена и, прежде всего, от построения тренировочного процесса.

На этапе увеличения подвижности в суставах, работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия проводятся 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько уменьшен. Но полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного цикла. Если прекратить тренировки на гибкость довольно быстро вернется начальное или близкое к нему состояние. Одно- и двукратные занятия в неделю не обеспечивают ее сохранение.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа по-разному распределяется в течение дня. 20-30% общего объема обычно включают в утреннюю зарядку и в разминки перед тренировочными занятиями; 70 -80% в тренировочные занятия.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями другого направления, прежде всего, силовыми. На практике применяют различные сочетания, но не все они одинаково эффективны. Так, одним из наиболее распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями на развитие гибкости. Это в определенной степени способствует повышению эффективности силовых тренировок, но оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к значительному уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В то же время упражнения на гибкость успешно могут чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, а также с упражнениями на расслабление.

Чаще всего упражнения для развития гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, которая проводится после интенсивной разминки, используя упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается самым эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Только закончив выполнения упражнений на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинать развивать гибкость, хотя всегда сначала выполняют упражнения, которые вовлекают в работу большие группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости в пределах годового цикла меняется. На начальных этапах тренировочного года преобладают средства для развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем, объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Улучшению подвижности в суставах является предварительный массаж соответствующих мышечных групп.

Высокие показатели гибкости наблюдаются от 10-ти до 18-ти часов, а утром и вечером подвижность в суставах снижена. Но это не значит, что в это время не следует выполнять упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться на любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и работы над развитием силовых качеств. Важно не только достичь высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить оптимальное их соотношение. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, которое имеет низкий уровень развития, не позволяет полностью проявить другое. Например, отставание развития подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой скоростью и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соответствие гибкости силовым способностям спортсмена, но и обеспечивает условия для одновременного их развития в процессе спортивной тренировки. На практике это должно сводиться к выбору таких вспомогательных специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это можно сделать за счет значительной коррекции упражнений, которые широко используются, или несколько изменив конструкцию или расположение тренажерных устройств.

Характер и чередование движений. Эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и поступательной работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена, учитывая особенности суставов и мышечных групп, которые растягиваются. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, поскольку растяжение зависит от инерции конечностей, которые выполняют эти движения, и связано с необходимостью выполнения их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, который ограничивает растяжение мышц, что приводит к их закрепощению.

Для развития активной гибкости в сочетании с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективные и соответственно подобранные силовые упражнения динамического и статического характера. Следует также широко использовать медленные динамические упражнения с содержанием статических поз в конечных точке амплитуды, которые значительно эффективнее, чем маховые и рывковые движения. Но используя только упражнения, требующие проявления активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, действующих на сустав, не удается достичь эффективной растяжимости мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующих высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамичным упражнениям с поступательным характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, можно стимулировать предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растяжении в расслабленной мышце возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышечной ткани и сухожилиях, в ЦНС поступают импульсы, которые стимулируют напряжения мышцы, его противодействие принудительному растяжению. Предыдущее сокращение мышц вызывает обратную реакцию: от нервных окончаний поступает информация, которая стимулирует непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего их растяжения, определяющего эффективность методического приема, в основе которого - чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растяжением. На практике этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки - 5-6-секундное напряжение мышц, затем - постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание их с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельной растяжимости. Можно делать 2-6 повторений в каждом упражнении.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и улучшения подвижности в суставах помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности тренировочных программ, которые используются, как в развитии максимальной силы и силовой выносливости, так и в улучшении подвижности в суставах.

Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает отчетливо выраженные ступенчатые изменения в суставах. Каждое силовое упражнение, независимо от направленности, приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатом предыдущего измерения; каждое упражнение для улучшения подвижности в суставах обусловливает значительное увеличение гибкости.

Сочетание в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой для улучшения подвижности в суставах способствует росту последней. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного, активного растяжения мышц, что выражается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнения улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих развитию силы гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшей растяжимости мышц.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она в основном составляет 80-95% от максимально возможной и зависит от эффективности предварительной разминки и уровня предыдущего расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 с при длительном растяжении и через 15-24 с - при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, вместе с увеличением усталости и связанным с ней напряжением, растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания обусловливаются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которой амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаковы.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсменов. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых. Для достижения одинакового тренировочного эффекта продолжительность работы для женщин должна быть на 10 - 30 с меньше, чем для мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений колеблется в пределах от 20 с до 2-3 мин. и больше. Пассивные сгибание и разгибание можно выполнять длительное время.

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желаемый невысокий темп движений. Тогда мышцы больше растягиваются, увеличивается продолжительность действия на суставы. Медленный темп также является надежной гарантией предотвращения травм мышц и связок.

Величина отягощений. Величина различных дополнительных отягощений, которые способствуют максимальному проявлению подвижности в суставах, не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей мышц, которые растягиваются. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять и большие отягощения.

Величина отягощений в значительной степени зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растяжением отягощения довольно значительные, а при использовании маховых движений достаточно массы 1 - 3 кг

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановленной работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от -15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их длительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

4. Контроль за развитием гибкости

Контроль гибкости направлен на проявление способности спортсмена осуществлять движения с большой амплитудой. Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности спортсмена выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц. Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, что достигается за счет внешней силы (помощь партнера, использования отягощений, блочных устройств и т.п.). Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.

Поскольку гибкость зависит не только от анатомических особенностей суставов, но и от состояния мышечного аппарата спортсмена, в процессе контроля определяется показатель дефицита активной гибкости (как разница величин активной и пассивной гибкости в угловых или линейных измерениях).

В спортивной практике для определения подвижности в суставах используют угловые и линейные измерения. При применении линейных измерений на результаты контроля могут влиять индивидуальные свойства обследуемых, например, длина рук или ширина плеч, если измерения проводятся при выполнении наклона вперед или просмотр движения с палкой. Поэтому, по возможности следует избегать этого воздействия. Например, при выполнении упражнения с палкой эффективно определение индекса гибкости - показателя отношения ширины хвата (см) до ширины плеч (см). Однако необходимость в этом возникает только тогда, когда сравнивают уровень гибкости у спортсменов с различными морфологическими особенностями. Максимальная амплитуда движений спортсмена может измеряться различными методами: гониометрическим, оптическим, рентгенографическим.

Гониометричний метод предполагает использование механического или электрического угломера гониометра, к одной из ножек которого прикреплен транспортир или потенциометр. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав. Современные оптические методы связаны с видеорегистрацией движений спортсменов, когда к суставным точкам прикреплены маркеры. Оценка результатов изменения положения маркеров позволяет определить амплитуду движений.

Рентгенографический метод применим тогда, когда необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движений в суставе.

Объективно оценить гибкость спортсмена путем определения подвижности в отдельных суставах невозможно, поскольку высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней или низкой в других. Поэтому для комплексного исследования гибкости следует определить амплитуду движений в различных суставах [6, c.151].

Подвижность в суставах позвоночного столба обычно определяют по степени наклона туловища вперед. Спортсмен становится на скамейку и наклоняется насколько возможно вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Подвижность в суставах оценивается по расстоянию от края скамьи до средних пальцев рук (см): если пальцы окажутся выше края скамьи, то величина подвижности недостаточна, и чем ниже они будут от него, тем выше подвижность в суставах позвоночного столба.

О подвижности позвоночника при боковых движениях судят по различии между расстоянием от пола до среднего пальца руки при положении спортсмена в основной стойке и максимальном наклоне в сторону.

Для измерения подвижности позвоночника при разгибании, спортсмен прогибается насколько возможно назад из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч. Измеряется расстояние между 6-м шейным и 3-м поясничным позвонками. Можно использовать и другой способ определения гибкости при наклоне туловища вперед. Спортсмен, не держась руками, сидит, выпрямив ноги на гимнастической скамейке, туловище и голова активно наклонены вперед-вниз. С помощью гониометра измеряется угол между вертикальной площадью и линией, соединяющей подвздошный гребень таза с остистым отростком последнего, 7-го, шейного позвонка. Хорошей считается подвижность, когда голова спортсмена касается колен (угол не менее 150°), если кисти не дотягиваются до голеностопных суставов угол меньше 120 °) - подвижность плохая.

Подвижность в плечевом суставе. Спортсмен сидит на полу: спина выпрямлена, прямые ноги вытянуты вперед, колени прижаты к полу, прямые руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладони повернуты внутрь. Другой спортсмен, стоя за спиной первого, наклоняется к нему и, взяв за руки, отводит их максимально назад в строго горизонтальной плоскости. Обследуемый не должен сгибать спину, менять положение ладоней. Если руки приблизятся друг к другу на расстояние 15 см без особых усилий с руками помощника, то это означает, что спортсмен имеет среднюю гибкость, если они столкнутся или скрестятся, значит, величина гибкости у него выше средней. При другом способе оценки подвижности в плечевом суставе спортсмен лежит на гимнастической скамейке, голова - на краю скамьи, соединенные руки опущены (пассивно - за счет собственного веса) за голову. Измеряется угол между продольной осью плеча и горизонтальной плоскостью. Если подвижность хорошая, локти опускаются ниже горизонтальной плоскости на 10-20°, а если плохая - руки находятся на уровне скамьи или выше ее.

Подвижность в голеностопном суставе. Для определения подвижности при сгибании стопы спортсмен садится на скамью (ноги вместе, колени выпрямлены) и насколько возможно сгибает стопу. Если стопа составляет прямую линию с голенью (угол 150°), то гибкость оценивается как выше среднего. Чем меньше этот угол, тем хуже подвижность в голеностопном суставе. Низкой подвижность считается при угле меньшем 160°.

Для спортсменов ряда специализаций (например, специализация по плаванию брассом, вратари в хоккее на льду, борцы свободного стиля и т.д.) большое значение имеет способность к ротации наружу коленных и тазобедренных суставов. При ротации в коленных суставах спортсмен находится в положении стоя на коленях, пятки вместе. Разводя наружу стопы, находящихся в положении тыльного сгибания, он переходит в присест на пятках. Измеряется угол пассивной ротации, то есть угол между осями стоп линия середины пятки и 2-го пальца). Хорошей считается подвижность, когда этот угол составляет I50°и более (визуально: пятки не выше 3 см от пола), недостаточной - 90° и меньше.

При ротации в тазобедренных суставах спортсмен, выпрямив и расслабив ноги, лежит на гимнастической скамейке, затем поворачивает стопы максимально. Измеряется угол активной ротации между осями стоп. Хорошей считается подвижность при угле 120° и более визуально: 2-й палец находится снаружи нижнего края пятки) плохой при 90° и меньше (визуально: угол между стопами меньше прямого) [7, c.22.].

Подвижность в суставах можно оценивать и в процессе выполнения упражнений на развитие гибкости. При этом упражнения могут иметь как базовый, так и специальный характер. Применяя базовые упражнения, необходимо использовать разнообразные движения (сгибание, разгибание, приведение, отведение, ротации), требующие высокого уровня подвижности в суставах. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы можно было разностороннее оценить как активную, так и пассивную гибкость. Но особое значение использование упражнений имеет для оценки уровня специальной гибкости, поскольку существует тесная взаимосвязь между уровнем подвижности в суставах и эффективностью спортивной техники, способностью к реализации силы, скоростных качеств, координации выносливости [1, c.33]. Например, некоторые из упражнений, используемых при обследовании пловцов.



Заключение

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

1. Гибкость - это способность выполнять движения в суставах с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость. Под активной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Под пассивной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет внешних сил. Уровень гибкости обуславливается следующими основными факторами: эластичными свойствами мышц и соединительной ткани, эффективностью нервной регуляции мышечного напряжения, а также структурой суставов. Активная гибкость определяется также уровнем развития силы и совершенством координации.

2. Для развития гибкости делают, прежде всего, такие упражнения, которые нуждаются в большой амплитуде движения в суставах. При выборе упражнений необходимо учитывать их влияние на проявление активной или пассивной гибкости. Средства развития гибкости можно разделить на 3 вида упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабленных мышцах и упражнения на растяжение мышц, связок и сухожилий. Средства, используемые для развития гибкости, делятся также на упражнения для развития пассивной или активной гибкости.

3. Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности.

4. Контроль гибкости направлен на проявление способности спортсмена осуществлять движения с большой амплитудой. Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности спортсмена выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц. Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, что достигается за счет внешней силы. Максимальная амплитуда движений спортсмена может измеряться различными методами: гониометрическим, оптическим, рентгенографическим. Наивысшего эффекта на развитие гибкости можно достичь при систематическом сочетании упражнений из разных групп.

уровень фактор методика развитие гибкость



Список использованной литературы

1. Абсалямов Т.М., Платонов В.Н., Шабир М.М. Структура соревновательной деятельности пловцов // Плавание. -- К.: Олимпийская литература, 2000. -- С. 121 --139.

2. Адаптация спортсменов к тренировочным и соревновательным нагрузкам / Под ред. В.В. Петровского. -- К., 1984. -- 104 с.

3. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебник для институтов физической культуры - М.: Терра-Спорт, 2003

4. Никонов Ю.В. Подготовка квалифицированных хоккеистов: учеб. пособие / Ю.В. Никонов. -- Минск: Асар, 2003. -- 352 с.

5. Савин В.П. Теория и методика хоккея: Учебник для студ. ... Культура и спорт / В.П. Савин. - М.: Издательский центр "Академия", 2003.

6. Сермеев, Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости /Б.В. Сермеев// Здоровье нации: Сб. материалов Междунар. Науч. Конгр. - М., 1970.

7. Ягомяги, Г. Анатомическая характеристика движений пловца / Г. Ягомяги, К. Ульп. - Тарту: [б.и.], 1979. - 75 с.

Размещено на Allbest.ru

...