Программы физических упражнений оздоровительной направленности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Проблема движение - здоровье имела достаточную актуальность ещё в Древней Греции и Древнем Риме. Как семь нот являются в музыке основой бесконечного разнообразия, так и семь частей тела (голова, шея, туловище, руки и ноги) - это источник бесконечного разнообразия движений. Изначально, в генетической программе каждого человека заложен огромный запас прочности. Вместе с тем, все вы знаете, что здоровье населения, прежде всего молодежи, оставляет желать много лучшего. Таким образом, возрастает значение физкультурных занятий в школе как важнейшей части всей программы оздоровления населения. Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного процесса отводится разработке различных физкультурно-оздоровительных систем. Оздоровительная физическая культура играет важную роль в профилактике и предупреждении различных заболеваний, способствуя тем самым укреплению здоровья людей, увеличению их работоспособности.

В настоящее время оздоровительная физическая культура используется обществом как действенное и эффективное средство формирования, развития социализации личности, успешной социально-биологической адаптации человека к новым и меняющимся экологическим условиям, в том числе, что весьма важно, к производственно-трудовым и учебным. Эффективность ее во многом зависит от методической оснащенности физического воспитания, наличия прогрессивных форм, средств, способов и методики внедрения их в практику. В разных странах мира становятся все более популярными нетрадиционные средства и методы физической культуры, которые привлекают все большее внимание врачей, педагогов, реабилитологов. Нетрадиционные средства - это те, которые не имеют корней в наших культурных традициях, но в широком смысле они уходят в глубь веков, формировались в течение тысячелетий, т.е. являются традиционными. В 1994 году Маченовым была предложена классификация средств нетрадиционной физической культуры:

1) все оздоровительные системы, имеющие корни в древневосточной культурной традиции (йога, цигун), а также восточные боевые искусства (карате, ушу, и т.д.);

2) авторские оздоровительные системы, известные чаще всего по имени своих создателей, такие, как учение Порфирия Иванова, М. Гринейки, К. Купер методики Стрельниковой, Кряжева, Амосова и др.;

3) современные физкультурно-оздоровительные технологии, разрабатываемые в соответствии с принципами новых подходов к оздоровительной и физкультурно-оздоровительной практике (например, такие виды двигательной активности, как шейпинг, используют компьютерные расчеты идеальных для каждого морфотипа соотношений костно-мышечной и жировой массы, и на этой основе построение индивидуализированных тренировок);

4) новые формы двигательной активности и новые виды спорта такие, как аэробика, акробатический, дартс и т.д.;

5) национальные виды спорта и народные игры (в настоящее время идет активное возрождение этих забытых атрибутов народной самобытной культуры);

6) Новые формы физкультурно-оздоровительной и спортивной работы, которые существенным образом трансформируют содержание физической культуры, т.е. они конструируются как новейшие направления в развитии физической культуры. Это относится к движениям "СпАрт" и "Экоспорт". Особенность этих движений состоит в сознательном включении в практику физкультурно-оздоровительной работы идей гуманизма и элементов духовности.

Мы рассмотрим наиболее распространенные программы физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого применения.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносят с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

1. Проблемы здоровья человека

Здоровье - важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Здоровье человека отражает уровень жизни и санитарного благополучия страны, непосредственно влияет на производительность труда, экономику, обороноспособность, нравственный климат в обществе, настроение людей. Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культуры, образования, состояния здравоохранения и медицинской науки и во многом-от степени двигательной активности человека.

XX век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технических прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования - позволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечимыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека - что создало новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечнососудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунодефицитные заболевания. Сейчас сердечнососудистыми заболеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет почти 50 % всех случаев. Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста:

на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 %. Значительно раньше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е.И. Чазова такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10-15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных детей с наследственными болезнями, умственными и физическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые "факторы риска", т.е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Среди них основное значений имеют: высокие темпы современной жизни, нервное перенапряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воз душной и водной сред, алкоголизм, курение наркомания" появление новых болезнетворных факторов: радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение продуктов питания, новые возбудители болезней, наконец, выраженное снижение двигательной активности человек.

Поэтому важнейшей социальной задачей сегодня надо признать оздоровление населения, усиление мер первичной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предупреждение обострений, ослабления организма) профилактики. При этом следует учитывать, что примерно пол овина факторов, определявших состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни [2, с. 8].

Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигательной активности - понятие условное и весьма индивидуальное. Эго - объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию высокой работоспособности и жизненной активности - биологическая потребность организма самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. В процессе антропогенеза наш организм формировался в постоянном движении, но в современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки, необходимой для переработки огромнейшего потока разнохарактерной информации.

Энерготраты человека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев, на грани необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности уровня.

Восполнить этот дефицит могут только регулярные занятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже болеют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспособности; у них снижается частота сердечнососудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повышается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения [1, с. 15].

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2-3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов (способствующих развитию атеросклероза), полнее выводятся из организма продукты обмена - "шлаки".

В состоянии мышечного покоя сердце, легкие и другие жизненно важные органы работают более экономично: умеренные нагрузки осуществляются при меньшем напряжении функциональных систем, а при больших нагрузках тренированный организм способен к большей мобилизации своих резервных возможностей и значит к меньшей "себестоимости" выполняемой работы, более быстрому восстановлению.

Весьма важно иметь в виду и психологическую разгрузку, с которой связаны занятия оздоровительными физическими упражнениями.

В результате оздоровительных мероприятий повышаются защитные функции организма, его иммунитет, повышается физическая и умственная работоспособность, продолжительность активного состояния.

Недостаток движений (так называемая гипокинезия) вызывает обратное действие: ухудшает деятельность организма, снижает его сопротивляемость болезням и утомлению, усугубляет опасность воздействия других "факторов риска" современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека.

К сожалению, двигательная активность современного человека явно недостаточна. Примерно 30-50 % населения нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20-30 % имеют недостаточные для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физические нагрузки. Регулярно занимается оздоровительными физическими упражнениями и спортом лишь небольшая часть населения.

Оздоровительное значение двигательной активности велико для всех этапов жизни человека. При этом надо иметь в виду, что рост и развитие организма продолжается до 20-25 лет, 25-35 лет - это период расцвета возможностей организма; с 35-40 лет начинается постепенное снижение его возможностей, которое наиболее быстро и явно протекает в 50-60 лет. Относительная стабильность двигательной функции наблюдается у мужчин до 45-50 лет, у женщин до 30-40 лет.

Такая динамика естественных возможностей организма предопределяет и характерные особенности физкультурно-спортивных оздоровительных воздействий: до 35-40 лет они должны иметь развивающую направленность, в последующие возрастные периоды - в большей мере сохраняющую здоровье направленность. Хотя применение развивающих упражнений возможно и в относительно старших возрастах - 45-55 лет (примеров этому много). Дефицит движений особенно опасен в периоде роста и формирования организма. Это тем более важно иметь в виду, поскольку значительная часть современных дошкольников, школьников и студентов имеют различные хронические заболевания, а физическое развитие их и подготовленность часто не соответствуют возрастным нормам. В то же время регулярные движения стимулируют рост, способствуют гармоничному развитию мышц, внутренних органов и нервной системы, предупреждают нарушение осанки и плоскостопие, повышают работоспособность и усвояемость учебного материала.

Длительное сидение школьника за партой, а нередко и неправильная при этом поза, сопровождается большой статической нагрузкой на определенные группы мышц, застоем крови в органах малого таза и нижних конечностях. Низкий наклон над партой (столом) сдавливает внутренние органы, затрудняет работу сердца, ухудшает кровообращение и питание мозга. Только направленные физические упражнения способны исправить и преодолеть такие неблагоприятные воздействия.

У регулярно занимающихся физическими упражнениями школьников, по сравнению с физически пассивными детьми, выше показатели физического развития, больше годовые приросты его, меньше заболеваемость, они легче переносят трудности периода полового созревания, у них меньше свойственная возрасту возбудимость и выше устойчивость нервной системы.

Упущения в физическом воспитании детей в дальнейшем восполняются с большим трудом, а иногда и вообще не восполняются, поскольку именно детский возраст наиболее благоприятен для развития двигательной функции и физических качеств, приобретения жизненно важных навыков и умений. Именно в это время закладываются основы будущего здоровья, работоспособности и долголетия человека. При этом следует учитывать, что занятия только на уроках физкультуры удовлетворяют потребность в движения школьника лишь на 40-60 % и поэтому необходимы дополнительные занятия оздоровительной направленности во внеучебное время и здоровый образ жизни [2, с. 23].

Взрослому человеку физкультурные занятия нужны для предупреждения заболеваний, устранения их последствий и ликвидации "слабых звеньев" в организме, расширения функциональных возможностей, повышения физической подготовленности и жизненного тонуса, улучшения психологической устойчивости и работоспособности. Это совершенно не исключает, и даже напротив - требует совершенствования двигательных способностей, продления удержания их на высоком уровне, облегчающем жизнедеятельность. Причем, это относится не только к лицам умственного труда (как часто считается), но и тех, кто занят трудом физическим, и не только тяжелым, но и любым - для переключения на иной характер деятельности и даже для разгрузки постоянно работающих групп мышц.

В период старения занятия физическими упражнениями способствуют предупреждению свойственных возрасту заболеваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, замедлению возрастного снижения работоспособности. Многими научными работами показано, что можно успешно противостоять преждевременному старению удачно подобранными физическими упражнениями.

В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить, по крайней мере, четыре основных двигательных режима:

1. Оздоровительный - для здоровых и практически здоровых (т. е. не имеющих существенных отклонений в здоровье и физическом развитии) людей, желающих укрепить здоровье и повысить физическую подготовленность, а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим возможность использовать обычные средства физического воспитания (в данном случае - не специальные медицинские). Задача применения такого режима - устранить остаточные явления заболевания и дефекта телосложения, укрепить здоровье, довести состояние функциональных систем до физиологической нормы, повысить сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды, поднять жизненный тонус, приобрести прикладные двигательные навыки.

Очень важно, что по мере улучшения состояния организма возможен переход к следующему, более эффективному режиму психофизического совершенствования - тренировочному режиму.

2. Тренировочный - для здоровых людей с несущественными отклонениями в состоянии здоровья при достаточном двигательном опыте и физической подготовленности к повышенным нагрузкам, а также тех, кто занимался спортом, но в данный момент вынужден снизить нагрузки или переключиться на иной характер специализированной деятельности. Целью применения этого режима является расширение (сохранение) функциональных возможностей, повышение надежности организма, поддержание или развитие физических качеств, достижение индивидуально возможных спортивных результатов. Для решения стоящих задач применяются различные виды оздоровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки.

3. Режим поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятельность с участием в соревнованиях более низкого, чем раньше, ранга или тренировочную работу - с целью сохранения приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и за счет этого - высокого уровня состояния двигательной активности и здоровья.

4. Щадящий (реабилитационный) режим - для людей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также тех, кто имеет существенные отклонения в состоянии функциональных систем. Здесь применяется главным образом лечебная гимнастика. Но для тех, кто выздоравливает после травм, вполне возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воздействия с довольно большими нагрузками локального и даже (там, где это возможно) общего характера.

Таким образом, основное средство укрепления и сохранения здоровья - это оздоровительные физические упражнения. Одним из действенных видов таких упражнений является оздоровительная гимнастика [6, с. 53].

2. Нетрадиционные средства оздоровления

2.1 Аэробика

Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, направленная на повышение функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем. Слово аэробика (от греч. аэро - воздух, биос - жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу "Аэробика" и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики. нетрадиционное оздоровительная физкультурная древневосточная

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий - "аэробные танцы" и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. В 1996 году на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация "оздоровительные виды гимнастики", включающая и аэробику. Физиологическая суть понятия "аэробика" определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. При занятии аэробными упражнениями выделяют следующие основные фазы (К. Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку. Разминка - 5-10 минут, направлена на разминку и разогрев мышц и подготовку к напряженной и интенсивной работе.

Аэробная фаза - продолжительностью 30-45 минут, включает комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов (движений) в минуту.

Комплекс движений - "заминка" 3-5 минут - направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью. Силовая нагрузка - продолжительностью 10-15 минут, для мышц туловища, плечевого пояса, ног, способствующая укреплению мышечного корсета. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).

Заключительная фаза 5-10 минут - направлена на восстановление организма занимающихся. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим расслаблением. Нагрузка на занятиях аэробикой регулируется следующим образом:

а) интенсивность работы (три уровня):

- низкий - до 75 %, от mах частоты пульса;

- средний - до 84 %;

- высокий - до mах частоты сердечных сокращений (ЧСС мах = 220 -количество лет).

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) Организация занятий по аэробике:

1) существует семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений:

- шаги и их разновидности;

- бег на месте и с перемещениями;

- поднимание бедер в разных направлениях;

- махи ногами;

- выпады;

- подскоки со сменой положения ног;

- "скип" - окрестные движения.

Методика проведения занятий аэробикой:

1) правильный подбор упражнений и составление комплексов, а также техника исполнения, в частности:

- при исполнении движений следует избегать резких движений;

- через каждые 8 счетов необходима смена работающего звена или направления;

- изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным - все это обеспечивает безопасность аэробной тренировки;

2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе, или имитироваться для облегчения выполнения;

3) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся;

4) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и ее нагрузочность.

В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

- укрепляется костная система;

- уменьшается подверженность депрессии;

- улучшаются процессы пищеварения;

- замедляются процессы старения;

- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

- повышаются функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной систем;

- улучшается сон [16, с. 32].

2.2 Шейпинг

Шейпинг - это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

1) система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы - "коррекция фигуры", - они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30-50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется "классическим шейпингом". Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие "технологии".

Само название "шейпинг" является производным от английского слова "впаре", в переводе на русский означающего "формирование", "придание формы". Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы является формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе "шейпинг" необходимо использовать и такие субъективные понятия как "красивая фигура", "красивая походка", "модель телосложения", "стиль поведения" и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности [4, с. 22].

Таким образом, классический шейпинг - это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения

соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.

3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

4. Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные "линии" и формы [9, с. 65].

2.3 Фитнес

Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом "не навреди", но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес. Также нужно отметить, что фитнес - это тот вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

Слово "фитнес" пошло от английского "to be fit" соответствовать. Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.

Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму [6, с. 51].

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок.

Фитнес - это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг.

Сегодня в фитнес включены как силовые упражнения, так и классические элементы аэробики. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. В связи с этим для фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают нагрузку на суставы. Одежда обязательно должна быть удобной и комфортной.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего фитнес-мена.

Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет поддержание превосходной физической формы.

Современный фитнес практически каждый день добавляет в свой состав новые виды программ, на основе которых опытные инструкторы помогут подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дадут максимальный результат [19, с. 132].

2.4 Тайбо

Аэробика с элементами боевых видов спорта (тайбо, кибо, тайчи и др.) пользуется большой популярностью во всем мире. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность.

Тайбо - это фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми напряжениями.

Автором тайбо является Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, чемпион США по боксу. Он использовал свои знания в области единоборств и создал великолепную фитнес программу, которую и назвал тайбо. В 1989 году он основал Всемирный тренинг-центр Билли Блэнкса в Шерман Оакс (Калифорния). В начале нового века этот вид фитнеса стал таким популярным, что на долго оставил позади классическую и степ-аэробику.

Каждый урок:

- делает ваше тело крепким и красивым (ведь в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп);

- тренирует сердечнососудистую систему;

- снижает уровень жировой прослойки (мало того, что на тренировке вы сожжете кучу калорий, но и будете эффективно сжигать жир, поскольку тренировка проводится в аэробном режиме);

- развивает гибкость, силу, хорошую реакцию и баланс;

- помогает освоить элементы самообороны и справиться со стрессом (вы сможете отработать удары руками и ногами, научитесь уворачиваться от ударов и забудете о плохом настроении) - сочетает в себе прекрасную хореографию и зажигательную музыку.

Во время аэробных нагрузок, за счет увеличения интенсивности кровообращения, происходит улучшение обмена веществ в самых удаленных уголках организма. Кроме общего оздоровления организма и приобретения великолепного тонуса, аэробика это отличный способ снижения веса и коррекции фигуры.

Аэробика Тайбо" - одна из программ цикла передач по аэробному тренингу. Ее можно выполнять как отдельно, так и чередуя с другими программами цикла ("Классическая аэробика" и "Латина") [20, с. 83].

2.5 Калланетика

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (6 упражнений);

4) "Танец живота" (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).

"Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики", - уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. К гипертрофии мышц приводят также неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. С другой стороны, методы резкого похудения могут превратить их в тонкие палки. Упражнения калланетик составлены так, что ногам не грозит ни то, ни другое [5, с. 102].

Достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого. Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день. Результаты можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Упражнения нужно выполнять, очень точно придерживаясь инструкции. Делать следует только то, что можешь, не принуждая тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхать, глубоко дыша. Не стоит взвешиваться каждый день. Вначале можно даже прибавить в весе, хотя юбка и станет свободна: крепкие, тренированные мышцы весят больше, нежели дряблые, но меньше по объему. Для большей эффективности рекомендуется использовать комплексы упражнений (см. Приложение А, таблица А.1) [18, с. 91].

2.6 Аквааэробика

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм [18, с. 101].

3. Физкультурно-оздоровительные системы

3.1 Система Н. Амосова

К числу систем физкультурно-оздоровительной направленности, помимо названных, можно отнести наиболее доступное и достаточно информативное задание - ходьбу по лестнице. Она рекомендована Н. Амосовым для определения работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем. Для начала следует небыстро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения показатель пульса ниже 100 уд./мин, то это отличный результат, ниже 120 - хороший, ниже 140 - посредственный, выше 140 - плохой. Следующей ступенью испытания после серии тренировок будет подъем на 6-й этаж за 2 мин. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться.

Для проверки "резервных мощностей" занимающихся и выявления необходимости наращивания нагрузок рекомендуется использовать способ, при котором будут учитываться не только восхождения, но и спуски по лестнице. Спуск учитывается за 30 % подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. "Работа" заключается в том, что занимающийся поднимается на 2 этажа за 4 мин., а затем спускается по лестнице и подсчитывает пульс. Поскольку за отведенное время можно пройти значительно больше этажей, то расчет килограммометров в минуту производится по приведенной формуле.

Высота этажей в среднем равна 3,5 м, а спуска умножением на % (Число этажей за 4 мин) 3,5 кгм/мин на 1 кг веса 4 мин.

Начинают с медленного темпа- приблизительно 60 ступенек за 1 мин. За 4 мин можно подняться и спуститься на 9 этажей. Если пульс достигает 150 уд./мин, то это и есть необходимый предел; 10,7 кгм/мин, или 25 см³ мин/кг. Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 мин отдыха подъемы и спуски повторяют в более высоком темпе, однако, в продолжение тех же 4 мин. Затем снова подсчитываются этажи и кгм/мин и соответственно - см³/мин/кг [17, с. 9].

3.2 Система М. Гриненко

По мнению автора системы, взрослому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки от 1200 до 2000 ккал.

Учитывая, что взрослые люди в связи со спецификой своей профессии на выполняемую ими работу затрачивают различное количество энергии, то естественно возникает вопрос: какой же объем физической тренировки нужен представителям различных групп труда? М. Гриненко установил, что работникам умственного труда и малоподвижных профессий необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой - не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха). Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными видами спорта, то очень важно знать, какие энерготраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку [9, с. 11].

Пользуясь рекомендациями М. Гриненко, величину физической нагрузки можно определить и самим. Используя данные таблицы и зная примерный расход энергии за одно занятие (250-300 ккал), можно подобрать те или иные виды упражнений или их сочетания. Например, полчаса оздоровительного бега со скоростью 6,5-9,0 км/ч или час езды на велосипеде со скоростью 9~10 км/ч составят дневную норму. Такой же расход энергии будет при сочетании 15-минутного бега со скоростью 6,0-6,5 км/ч и 20-минутного плавания со скоростью 1,8-3,0 км/ч.

В приведенной таблице представлены циклические упражнения (ходьба, бег, плавание и др.) и спортивные игры. Первые используют для развития выносливости, вторые - в меньшей мере для развития выносливости и в большей - для развития скоростно-силовых качеств, ловкости и быстроты. При выполнении циклических упражнений расход энергии дозируется легче - по скорости передвижения и времени или только по времени. Помимо циклических упражнений и спортивных игр в занятиях рекомендуется использовать и ациклические упражнения. К ним относятся гимнастические упражнения, которые ниже циклических по энергозатратам, но позволяют целенаправленно тренировать различные мышечные группы, что очень важно для рабочих различных профессий.

Пользуясь данными, возможно самостоятельно составить комплекс физических упражнений для различных мышечных групп и, просуммировав их энергостоимость, выйти на рекомендуемый уровень ежедневных энергозатрат - 250-300 ккал.

В таблице Б 1 представлены величины, рассчитанные на занимающихся массой 70 кг. Тем, у кого собственный вес превышает 70 кг, рекомендуется на каждый килограмм массы тела прибавить: 0,032 ккал/мин для 1-го и 2-го упражнения; 0,034 - для 3-го; 0,038 - для 4-го и т.д. Если масса меньше 70 кг - вычесть указанные величины.

Упражнения в комплекс следует подбирать приблизительно в следующем соотношении: У₂ его должны составлять упражнения для мышц рук, % - Для мышц туловища, остальные - для мышц ног.

Обновлять комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, целесообразно через 7-10 дней. При трех занятиях в неделю - один раз в месяц.

Опыт показывает, что наибольшим оздоровительным эффектом отличаются комплексные занятия, на которых используют как гимнастические упражнения, так и упражнения из различных видов спорта - бег, прыжки, метание, плавание, лыжи, гребля и др., а также спортивные и подвижные игры. Несмотря на наличие различных по характеру и содержанию упражнений несложно подсчитать количество энергозатрат на их выполнение.

Можно подобрать упражнения для комплексного занятия продолжительностью 45 мин. Например, подготовительная часть (10 мин) - 5-7 гимнастических упражнений, на выполнение которых потребуется примерно 60 ккал; основная - игра в футбол 15 мин (120 ккал) и плавание в среднем темпе 15 мин (70 ккал); заключительная часть (5 мин) - ходьба в медленном темпе и три упражнения на расслабление мышц (25 ккал). Всего 275 ккал [17, с. 134].

3.3 Система К. Купера

Система К. Купера ставит целью увеличение максимального потребления кислорода - этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.

На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях. Очко отражает объем и интенсивность работы. Так, одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, будет оцениваться по-разному: ходьба или бег на расстояние 1,5 мили за 19 мин 59 с - 14 мин 30 с дает 1 очко, а за 6 мин 30 с - 5 мин 45 с - уже 6 очков. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, поскольку тренировочный эффект достигается при физических нагрузках, характеризующихся частотой сердечных сокращений свыше ПО уд/мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий.

Основываясь на показателях многотысячных наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам - 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полуторамильной дистанции.

Для тестирования большой группы людей 12-минутный тест оказывается слишком громоздким, чтобы упростить организацию тестирования больших групп, К. Купер предложил пользоваться тестом полуторамильного бега [16, с. 13].

3.4 Система К. Динейки

Система К. Динейки направлена на использование психофизической тренировки с развитием движений и дыхания.

Психофизическая тренировка, как показали его наблюдения, дает возможность больному и здоровому не только на время изолироваться от чрезмерного нервно-психического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха с целью уравновешивания нервных процессов, восстановления устойчивости организма к кислородной недостаточности и обновления психической энергии из имеющихся в организме резервов.

Важнейшим звеном в овладении методами психофизической тренировки является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).

Психофизическая тренировка поэтапно, по мнению К. Динейки, ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощущению их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком.

В процессе психофизической тренировки можно условно выделить несколько этапов:

1. Ослабление патологической доминанты переключением внимания на регуляцию дыхания и установлением взаимосвязи дыхания с восприятием чувства внутреннего комфорта.

2. Сочетание контролируемого дыхания со сменой напряжения и расслабления мышц до появления приятной истомы и легкости.

3. Торможение болевого синдрома при помощи точечно-пальцевого самомассажа.

4. Сочетание мышечной и умственной релаксации с появлением умиротворения и образно-моторным представлением наступающего физического и психического благополучия.

5. Сочетание специальных дыхательных упражнений и определенных поз со словесным текстом-формулой.

6. Воспитание активного внимания и сосредоточенности и умения изменять настроение на основе "феномена радости" по И.П. Павлову.

7. Приобретение искусства общения с людьми [9, с. 121].

3.5 Система П. Иванова

В "Центре здоровья" Мингорисполкома многими последователями учения П. Иванова совместно с медиками и различными группами населения с 1990 г. проводится работа по ознакомлению с методом естественного оздоровления человека силами природы. Проведены "круглый стол" для медработников, ряд конференций, цель которых - обмен опытом врачей и придание официального медицинского статуса этой системе. Доказательством ее популярности является множество встреч с населением, на которых присутствовало несколько тысяч человек. Проводятся семинары в медицинских учреждениях, выступления по радио, опубликованы статьи в газетах. Создан постоянно действующий консультативный центр по практическому внедрению системы (как его называют) Учителя Иванова. Проведены социологические исследования, подтверждающие повышенное внимание людей к оздоровительной системе П. Иванова. Несмотря на то, что система П. Иванова имеет достаточное количество приверженцев и некоторыми учеными предпринимались попытки подвести научную базу и обосновать ее, все же Минздравом Республики Беларусь она до настоящего времени не принята.

Оздоровительная система П. Иванова была апробирована им на протяжении 50 лет. По его убеждению, смысл человеческой жизни можно найти только через единение с природой, с ее "живыми телами" - Воздухом, Водой и Землей, которые могут раскрыть в человеке неведомые силы.

Свою систему П. Иванов сформулировал в 12 правилах - заповедях, которые начинаются с обращения "Детка" (так он обращался к любому человеку).

1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся, где можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

2. Перед купанием или после него, если это возможно, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимою на снег, хотя бы на одну-две минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе здоровья.

3. Не употребляй алкоголя и не кури.

4. Старайся хоть раз в неделю обходиться без пищи и воды: с пятницы 18-20 часов до воскресенья 12 часов.

Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держись хотя бы сутки.

5. В 12 часов дня воскресенья выйди на Природу босиком - несколько раз подыши и помысли. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

Люби окружающую тебя природу. Не плюй вокруг и не выплёвывай из себя ничего. Привыкни к этому: это твое здоровье.

7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье - здоровайся со всеми.

8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу Мира!

9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, смерти. Это твоя победа!

11. Мысль не отделяй от дела.

12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен [9, с. 86].

3.6 Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Выполняя упражнения, не набирают в легкие много воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного. Дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми.

Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы рекомендуется воспользоваться и специальными дыхательными пробами.

Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.", и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке [10, с. 75].

...