Силовые тренировки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Томский государственный университет систем управления и радиоэлектроники» (ТУСУР)

Реферат

по физической культуре

Силовые тренировки

Выполнил:

Студент группы 311

Пилипец И.В.

2013



Содержание

Введение

1. Структура тренировок

2. Описание упражнений на различные группы мышц

3. Продолжительность силовой тренировки

Список литературы

Приложение 1

Приложение 2



Введение

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы. Правильно организованная силовая тренировка способствует всестороннему и гармоничному развитию человека. Она особенно важна при формировании и совершенствовании специальных физических и спортивных качеств. Силовая тренировка может выполнять различные задачи. Она способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов, так как повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы и, при соответствующей организации, может оказывать положительное влияние на другие системы организма, например, дыхательную, сердечнососудистую, обменную.



1. Структура тренировок

Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям.

Динамические разминки готовят тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Динамические разминки позволяют проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению силы.

Четыре фазы

Четыре фазы силовой тренировки включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.

Фаза 1: Основа

Фаза 1, или Основная Фаза, -- это начало прохождения силовой нагрузки. Это переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей.

Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей.

Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.

Фаза 2: Укрепление

Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.

При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет поднимать больший вес, чем можно поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений -- или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений можно поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений можно поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.

Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу -- двум основным стимулам роста и укрепления мышц.

Фаза 3: Рост

Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы видны заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если немного увеличить количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 можно поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок.

При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений можно делать короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершить выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом поднимая более легкие тяжести. Например, можно сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.

Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки.

Фаза 4: Пик

Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при необходимо поднимать намного большие тяжести. Эта фаза называется «пиковой», потому что необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу мышц.

2. Описание упражнений на различные группы мышц

Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования, тренажеров и т.п., их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса, в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять "на мельницу" вашего партнера по тренировке подходящего веса.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя

Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные мышцы + трицепсы

Жим штанги (гантелей) с груди стоя

Трицепсы

Жим штанги лежа узким хватом

Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим)

Грудные мышцы + трицепсы

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье

Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.

Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Предплечья

В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях

Бицепсы

Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах

Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

Трапециевидные мышцы спины.

Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне

Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя

Длинные мышцы спины

Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.

Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые.

Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение - гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные - со штангой на плечах, на груди

Приседания на одной ноге ("пистолетик")

Жим штанги ногами лежа

Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра

Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно

Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов

Бицепсы бедер

Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами

Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

Икроножные мышцы

Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах - пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.

Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.

Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.

Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).

Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("водокачка"). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.

Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.

Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх - в сторону (левую ногу к правой руке, правую - к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.

3. Продолжительность силовой тренировки

Чем больший промежуток времени занимает тренировка, тем больше расходуется энергия. Продолжительность тренировки мышц (затягивающейся по времени за 40-50 минут), очень сильно нагружает и истощает гормональную и нервную системы.

Главный критерий любой тренировки это ее эффективность. Эффективность тренировки мышц обратно зависима от ее продолжительности. Данное правило было проверено множеством атлетов и их тренерами.

Преимущества тренировки, продолжительность которой 40 минут:

- Высокая концентрация на тяжелые нагрузки. Чем больше продолжительность тренировки, тем больше психологическая усталость и ниже «бойцовский» дух.

- Очень высокая интенсивность тренировки. (максимум нагрузки на мышцы за минимум времени). Что и является очень мощным стимулом для роста силы и массы после тренировки.

- «анаболическое окно» -- гормональный всплеск, выброс гормонов, которые отвечают за рост мышц. Это окошка роста открывают короткие, мощные тренировки. Напротив, высокая продолжительность тренировки перекрывает этот рост, выбросом катаболических, стрессовых гормонов, отвечающих за разрушение мышечных волокон. Что приводит к перетренированности и усталости организма.



Список литературы

тренировка мышца спортивный

1. Фалеев А.В. "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений", Издательство "Март", 2006 г.

2. Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн «Современная силовая тренировка. Теория и практика».

3. Справочник по упражнениям http://exercises.ggym.ru/.



Приложение 1

Зачем нужны силовые упражнения

Автор: Мэри Дж. Шомон

Если у вас есть время и силы только на выполнение одного типа упражнений - с отягощениями или аэробных, какие из этих упражнений следует выбрать? В идеале вы все-таки должны выполнять оба типа упражнений, но на этот вопрос может ответить Пэйдж Венер:

Я советую силовые тренировки. Когда вы наращиваете мышцы, вы тем самым даете своему телу возможность сжигать больше калорий в то время, пока вы не занимаетесь. Килограмм жира сжигает в среднем от 12 до 20 калорий в день, а килограмм мышц - до 120 калорий. Увеличение мышечной массы означает сжигание большего числа калорий. Кроме того, некоторые виды силовых тренировок положительно влияют на сердечнососудистую систему.

Вэнер подчеркивает очень важный момент: мышцы намного более метаболически активны, чем жир, в результате килограмм мышц сжигает гораздо больше калорий, чем килограмм жировой ткани. От 60 до 75% калорий наших ежедневных энергетических расходов сжигается во время покоя - просто чтобы поддерживать в нас жизнь, пусть мы и не двигаемся.

Даже если вы весь день лежите в постели, чем больше процент содержания жира в вашем организме, тем медленнее ваш обмен веществ и тем меньше вам нужно калорий (в расчете на килограмм массы тела), чтобы удерживать стабильный вес.

Согласно одному научному исследованию, люди, увеличившие свою мышечную массу на полтора килограмма, могли ежедневно съедать на 15% калорий больше (это около 225 калорий, если вы потребляете 1 500 калорий в день) и при этом не набирать вес. Все «подопытные» потеряли в среднем около двух килограммов жира.

Запомните также, что жир занимает намного больший объем, чем мышцы, которые гораздо плотнее жира. Как правило, люди среднего возраста ежегодно «разменивают» полкилограмма мышц на килограмм жира - именно это является причиной столь многих огорчений по поводу «полноты среднего возраста» и у мужчин, и у женщин. Можно сбросить 5 кг жира и нарастить 5 кг мышц и выглядеть более здоровым, стройными и подтянутыми при том же самом весе. Так что не стоит слишком уж зависеть от показаний на весах.

Одно исследование подметило интересную особенность: после менопаузы женщины могут начать сбрасывать лишний жир, наращивать мышечную массу и укреплять кости, регулярно поднимая умеренно тяжелые вещи. Другое исследование было проведено на 24 женщинах, которые следовали полугодовой программе упражнений, регулярно меняя веса, с которыми работали, комплексы упражнений и число их повторов. Эти женщины потеряли 7% своего жира - вдвое больше, чем женщины, занимавшиеся спортом нерегулярно.

Эксперты по фитнесу и питанию сайта Physique Transformation Рик Руни и Барт Хэнкс рекомендуют мужчинам сосредоточиться при выполнении силовых упражнениях на верхней части тела, а женщинам - на нижней:

В среднем программа тренировок для мужчины в пять раз интенсивнее задействует мышцы верхней части тела (грудь, плечи, спина, бицепсы и трицепсы), чем нижней (мышцы ног). Система тренировок для женщины должна быть прямо противоположной - нужно впятеро интенсивнее нагружать нижнюю часть тела (четырехглавые мышцы, бедра, голени, ягодицы), нежели верхнюю.

Если приседания являются самым нужным упражнением у мужчин, женщинам необходимы выпады. Они являются также прекрасным упражнением, которое разрабатывает бедра, голени, ягодицы и даже затрагивает четырехглавые мышцы.



Приложение 2

Польза силовых упражнений

Автор:

Макариков Владимир персональный тренер FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса)

Я никогда не стремился стать ни культуристом, ни участником соревнований силачей. (Хотя, конечно, все это неплохо.) Почему же тогда я должен выглядеть как культурист? Разумеется, я выгляжу иначе.

Но выгляжу ли я как человек, который занимается силовыми упражнениями? Несомненно. Я стройный, обладаю хорошей физической формой, хотя мои мускулы далеко не такие объемные, как у профессиональных культуристов.

Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные мышцы Силовые тренировки помогают победить брюшной жир, стресс, сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы.

Начнем с азов: когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, мышцы адаптируются, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Цель данного процесса - снижение нагрузки на организм, в результате чего вы способны без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание легкого предмета. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения.

1. Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше

Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. Людям с избыточным весом предложили низкокалорийную диету. Участников эксперимента разделили на три группы. Участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.

2. Вы будете сжигать больше калорий

Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если вы просто сидите на диване. После каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, ученые выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.

3. Одежда будет лучше на вас сидеть

Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, то можете попрощаться со своими бицепсами. Исследования показывают, что в период между 30 и 50 годами мужчина теряет до 10 процентов мышечной массы. А к 60 годам эта цифра наверняка удвоится.

Со временем утраченные мышцы замещаются жиром. Ученые выявили, что даже те, кому удавалось сохранять общий вес тела неизменным до 38 лет, каждые десять лет теряли примерно 1,5 килограмма мышечной массы и набирали 1,5 килограмма жира. А это приводит не только к тому, что ваше тело становится рыхлым и неспортивным, но и к тому, что окружность вашей талии увеличивается, так как килограмм жира занимает на 18 процентов больше объема, чем килограмм мышц. К счастью, данный процесс можно предотвратить с помощью регулярных занятий силовыми упражнениями.

4. Вы сможете продлить молодость своего тела

Значение имеет не только количество мышечной массы, которую вы теряете, но и ее качество. Исследования показывают, что число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50 процентов, в то время как число медленных мышечных волокон уменьшается всего на 25 процентов. Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Мощность движения является ключевым фактором, обеспечивающим высокие результаты в любом виде спорта, но, помимо этого, она имеет значение и в быту. Замечали ли вы, что пожилые люди зачастую с трудом встают со стула? Причина этого явления заключается в атрофии быстрых мышц ' как следствии того, что они не подвергаются чрезмерной нагрузке.

Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями.

5. Увеличьте плотность костной ткани

С возрастом вы теряете также костную массу, что увеличивает вероятность переломов костей. 30 процентов мужчин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба. Однако имеются и хорошие новости: после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина - маркера формирования кости.

6. Вы станете более гибкими

С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Три тренировки в неделю в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов. Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.

7. Укрепите сердечнососудистую систему

Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. У людей, которые проводили по три тренировки, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта па 40 процентов, а инфаркта - на 15 процентов.

8. Вы победите сахарный диабет

Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством. У людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.

9. Вы снизите риск развития рака

Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью. Люди проводившие три силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снизили окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям силовые упражнения на 56 процентов увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки.

10. Вам будет проще придерживаться диеты

В плане снижения веса силовые упражнения приносят двойную пользу: вы не только сжигаете калории; вам становится значительно проще придерживаться диеты. Ученые в течение двух лет наблюдавшие группу из 169 человек, имевших избыточный вес, выявили, что участники, которые не занимались по три часа в неделю силовыми упражнениями, потребляли больше позволенных им 1500 килокалорий в день. Также наблюдалась обратная тенденция: кто нарушает диету, тот и тренировки пропускает. Исследователи полагают, что диета в сочетании с силовыми упражнениями укрепляет вашу решимость оставаться на курсе и двигаться к своей цели - снижению веса.

Однако все вышеперечисленные плюсы силового тренинга являются результатом грамотно разработанной программы занятий. Программа должна базироваться на определении необходимых средств и методов физического воздействия на организм на основе не только заявляемых целей и желаний человека, но и всестороннего анализа информации о его состоянии здоровья, опыта занятий и уровня готовности к нагрузке.

Размещено на Allbest.ru

...