Компоненты тренировочных программ для повышения аэробных способностей

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Аэробная тренировка

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Задачи аэробной тренировки

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Здоровая сердечно-сосудистая система - это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови. Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом - основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют большую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы - не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

· Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.

· Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.

· Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.

· Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови.

Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.

· Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой - эффективное средство снижения веса.

· Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

· Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься

· Продолжительность: сколько продлится каждое занятие

· Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.

Тренировки средней интенсивности - это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки - это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг. При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

2. Аэробные упражнения: разминка и заминка

Перед началом и после выполнения аэробных упражнений следует выполнить ряд упражнений для хорошего разогрева (разминку), а затем для охлаждения (заминку), чтобы снизить риск травм, улучшая свою спортивную подготовку.

Возможно, вы уже пользовались эллиптическими тренажерами или беговыми дорожками. Однако прежде чем приступить к тренировкам, вам следует выполнить ряд упражнений для разогрева, а после них - медленно остановить физическую активность. Помните о том, что разминка и заминка занимают всего лишь пару минут, однако эти упражнения крайне необходимы и также принесут пользу вашему организму.

Зачем нужны разминка и заминка?

Поднимаются споры о том, какую пользу здоровью могут дать разминка и заминка. Однако правильная подготовка к физической активности, а также правильный выход из нее существенно снижают риск травм, поэтому всегда включайте их в свою тренировку. Разогреваться перед и охлаждаться после тренировки необходимо медленно, выполняя простые упражнения с минимальной интенсивностью.

Разминка может подготовить ваш организм к физической активности. Выполняя упражнения на разогрев, вы постепенно включаете в работу свою сердечно-сосудистую систему, увеличиваете прилив крови к мышцам и повышаете температуру тела. Если вы начинаете выполнять аэробные упражнения без разогрева, вы легко можете потянуть мышцы и получить травму.

Охлаждение после тренировки поможет постепенно снизить температуру мышц, особенно если у вас была интенсивная нагрузка во время тренировки. Заминка снижает риск травм, жесткость и болезненность мышц, хотя исследователи пока не занимались этим вопросом очень детально.

Как разогреться перед тренировкой?

Выполняйте упражнения на разогрев перед началом основной тренировки. В общей сложности вам следует уделить внимание крупным группам мышц. Если вы собираетесь работать с определенными мышцами, уделите им больше внимания. При разогреве вы можете немного вспотеть. Однако следите за тем, чтобы упражнения на разогрев не были слишком сложными и не утомляли вас. Вот примеры упражнений на разогрев:

- Для разогрева вы можете пройтись быстрым шагом от 5 до 10 минут, особенно если вы собираетесь бегать.

- Для разогрева перед силовыми тренировками подвигайте руками и ногами, повторяя те движения, которые вы будете делать с весами.

- Для разогрева перед плаваньем сначала медленно поплавайте, а затем ускорьте темп.

Как охладиться после тренировки?

Заминка так же важна, как и разминка. Для этого вы можете в конце тренировки немного замедлить темп выполнения упражнений. Заминка хороша для профессиональных спортсменов, например, для бегунов на длинные дистанции. Для них охлаждение - очень важная вещь, потому что помогает регулировать циркуляцию крови. Для остальных заминка может стать приятным ритуалом, как часть основной программы тренировки. Вот примеры упражнений на заминку:

- Для охлаждения после быстрой ходьбы пройдитесь медленным шагом в течение 5-10 минут.

- Для охлаждения после бега, пройдитесь быстрым шагом 5-10 минут.

- Для охлаждения после катания на велосипеде снизьте скорость до минимума и покатайтесь так несколько минут.

- Для охлаждения после плаванья, поплавайте в медленном темпе 5-10 минут.

Что касается растяжки

Растяжку можно включить в свои занятия в качестве заминки. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах. Также растяжка необходима для выполнения различных упражнений основного цикла.

Если у вас твердые мышцы или вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете делать упражнения на растяжку после разогрева. Держите положение в течение 30 секунд. Помните об осторожности, не делайте резких движений. Не причиняйте себе боль. Резкие и агрессивные упражнения на растяжку могут вызвать травмы.

Бережно относитесь к своему телу

Если вы найдете время для занятий спортом, которые к тому же включают разминку и заминку, вы принесете себе немало пользы. Делайте все возможное, чтобы не причинить себе вреда, даже если имеете благие намерения.

Разминка:

1

. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной системы при последующей работе.

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков усталости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц.

4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движений.

5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда.

Основные критерии нагрузки

Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее.

Используемые упражнения

Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Любой вид физической активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организации тренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие выносливости, по трем группам:

Группа 1: физические упражнения, в ходе которых интенсивность легко поддерживается на постоянном уровне, а энергетические затраты на их выполнение мало зависят от физической подготовленности. Примеры: ходьба и езда на велосипеде.

Группа 2: физические упражнения, которые можно выполнять с постоянной интенсивностью, но энергозатраты при их выполнении значительно зависят от навыков, умения и технической подготовленности занимающегося. Например, спортивные танцы, степ-аэробика, плавание, катание на коньках, бег на лыжах.

Группа 3: физические упражнения, в которых интенсивность варьируется. Например, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.

Рекомендации по применению

Упражнения группы 1 рекомендуется использовать в тех случаях, когда необходим жесткий контроль за интенсивностью. Эти упражнения могут выполняться в непрерывном или интервальном режиме, в зависимости от уровня физической подготовленности клиента и его личных предпочтений. Данные упражнения целесообразно использовать на всех стадиях тренировочной программы.

Упражнения группы 2 целесообразно использовать по причине их высокого эмоционального воздействия на занимающегося. Применение упражнений этой группы делает тренировочную программу более интересной.

Упражнения группы 3 должны основываться на базе, заложенной первыми группами упражнений, в силу своей технической сложности и в силу частых смен уровней интенсивности в ходе их выполнения. Большая часть этих упражнений основана на игровых видах спорта, предусматривает участие в них нескольких человек или команд. Это делает их интересными и привлекательными для большинства занимающихся. Однако целесообразность введения упражнений этой группы в тренировочные программы клиентов из группы повышенного риска должно рассматриваться в каждом отдельном случае.

Частота тренировок

Частота тренировок - это число тренировочных занятий в неделю. Частота тренировок в некоторой мере связана с продолжительностью и интенсивностью каждого тренировочного занятия. Занятия меньшей интенсивности и продолжительности можно проводить чаще. Для получения требуемой эффективности проводить их рекомендуется не реже трех раз в неделю. При этом интервал между тренировочными занятиями не должен превышать двух дней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для большинства программ аэробных тренировок частоту от трех до пяти дней в неделю. Клиенты, только приступающие к аэробным тренировкам с целью поддержания оптимального веса, должны восстанавливаться не менее 36-48 часов между тренировками, чтобы избежать переутомления.

Продолжительность занятия

Продолжительность занятия - это время (в минутах) основной части тренировочного занятия. Время основной части занятия без разминки и заминки может варьироваться в пределах от 5-10 до 60 или более минут. Продолжительность аэробной тренировки связана с ее интенсивностью.

Новички, чей уровень выносливости достаточно низок, должны начинать с 5-10 минут основного времени аэробного занятия. Для людей со средней физической подготовленностью необходимы 15--40 минутные занятия. При хорошей физической форме продолжительность тренировочного занятия должна составлять от 30 до 60 минут. Продолжительность, как и интенсивность, определяет ответ организма на тренировочное воздействие.

Интенсивность занятия

Интенсивность занятия определяется как мощностью выполненной работы, так и физиологическим и психическим усилием при ее выполнении. Она зависит, например, от скорости движения, угла наклона полотна беговой дорожки, уровня сопротивления педалей при работе на велотренажере, высоты степ-платформ при занятии степ-аэробикой.

С физиологической точки зрения, нагрузки на уровне 50-85% максимального потребления кислорода (МПК) являются наиболее эффективными при тренировках аэробной направленности. Тем, кто находится на очень низком уровне физической подготовленности, рекомендуется тренироваться с более низким уровнем интенсивности - порядка 40-50% максимального потребления кислорода. Высокая интенсивность, порядка 75-85% МПК больше подходит для здоровых людей, находящихся в хорошей физической форме.

Суммируя все вышесказанное, следует подчеркнуть, что средняя интенсивность тренировочного занятия для здоровых взрослых лежит в пределах от 60 до 70% их МПК, что соответствует 70-80% ЧСС

3. Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:



Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

1. Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС _макс)

2. Оценка интенсивности по методу Карвонена

3. Метод оценки интенсивности по шкале Борга

4. Метод «разговорного теста»

5. Метод оценки интенсивности в МЕТах

1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС_макс).

ЧСС_макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом - кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС_макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).

В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

2. Оценка интенсивности по методу Карвонена

По этому методу ЧСС вовремя нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС _макС; а от т.н. резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС _макс и ЧСС _в покое : HxL - в покое резерв HULмакс

Тренировочная частота сердечных сокращений

(ЧСС тр) = (ЧСС _макс- ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50

до 85%) + ЧСС в покое



Пример:

*Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.

ЧСС _{1р 70%} = (ЧСС _макс - ЧСС в покое_е) х 0,7 + ЧСС _{в покое} = [(220 - 40) - 80] х 0,7 + 80 =150 уд./мин.

Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧССмакс.

Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

3. Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС_в покое ⁼ 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС _макс ⁼ 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15-16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

Таблица 1

Шкалы испытываемой нагрузки

	Шкала Борга		Шкала Ньюера
Баллы	Испытываемая нагрузка	Баллы	Испытываемая нагрузка
6		0	Отсутствие нагрузки
7	Очень, очень легкая	0,5	Очень легкая
8		1	Достаточно легкая
9	Очень легкая	2	Легкая
10		3	Средняя
11	Умеренно легкая	4	Относительно сильная
12		5	Тяжелая (сильная)
13	Относительно сильная	6
14		7	Очень тяжелая
15	Сильная	8
16		9
17	Очень сильная	10	Очень, очень тяжелая (почти максимальная)
19	Исключительно сильная

4. Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста

Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80%ЧСС_макс

5. Оценка интенсивности в МЕТах

На дисплее многих кардиотренажеров показатели уровней интенсивности отображаются в МЕТах. МЕТ (метаболический эквивалент) - единица оценки метаболических затрат (потребление кислорода) мышечной деятельности. Один МЕТ равен потребленному человеком в состоянии покоя кислороду из расчета 3,5 миллилитра кислорода на один килограмм веса в минуту. Интенсивность тренировочного занятия может быть оценена с помощью проведения тестирования на кардиотренажерах, снабженных программой Fit Test, в которых уровень подготовленности оценивается в МЕТах. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности, в течение которых необходимо удерживать постоянный уровень нагрузки (скорость, количество шагов, частота вращения педалей и т.п.). При изменении темпа результаты будут недействительны. Первая стадия - разминка, проходящая при низком уровне интенсивности, которую задает программа. Через 3 минуты ЧСС вводится вручную, а при использовании специального кардиодатчика ЧСС фиксируется автоматически. Интенсивность второй стадии зависит от величины ЧСС после разминки. Интенсивность каждой последующей стадии будет увеличиваться после ввода данных предыдущей ЧСС. Обычно тест длится от 9 до 15 минут. По окончании теста на дисплее появятся результаты. Перед трехминутной заминкой максимальная аэробная выносливость будет показана на дисплее в МЕТах. Затем результаты будут сравниваться с нормами, установленными для людей такого же возраста и пола.

План прогрессирования тренировочной нагрузки

Составление плана прогрессирования нагрузки с периодической его коррекцией является необходимым условием эффективности аэробной тренировки. В плане обязательно должны содержаться рекомендации по увеличению частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Скорость прогрессирования не должна быть слишком быстрой. Необходимо, чтобы план органично сочетался с индивидуальными реакциями организма занимающегося на тренировки. Скорость прогрессирования зависит от целого ряда факторов:

· индивидуального уровня аэробных способностей

· возраста

· состояния здоровья

· реакции сердечно-сосудистой системы на тренировки

· личных приоритетов и целей

· материальных возможностей для тренировок (зал, оборудование)

* уровня мотивации и заинтересованности клиента в тренировках поддержки со стороны семьи и друзей Американский колледж спортивной медицины (1995) выделяет три стадии в тренировочной программе на развитие выносливости:

аэробный мышечный двигательный тренировка

4. Теория и методика фитнес-тренировки

1. Начальная стадия.

2. Стадия улучшения физического состояния.

3. Стадия поддержания достигнутого уровня физического состояния.

Начальная стадия

Эта стадия обычно продолжается от 4 до 6 недель. Иногда несколько дольше, что зависит от уровня подготовленности клиента. Стадия включает в себя незначительные аэробные нагрузки и упражнения на растягивание. Частота тренировочных занятий - через день. В зависимости от степени физической подготовленности клиента длительность занятий должна на этой стадии составлять от 10 до 20 минут, постепенно увеличиваясь в соответствии с реакцией клиента на нагрузку. Важно помнить, что интенсивность тренировок на начальной стадии остается неизменной. Например, человеку с уровнем физической готовности в 9 МЕТ следует начать с уровня в 40-60% от резерва ЧСС (формула Карвонена). Этот начальный уровень интенсивности несколько ниже обычно рекомендуемого, что продиктовано соображениями обеспечения безопасности тренировочного процесса.

Стадия улучшения состояния

Это - основная стадия в большинстве аэробных программ. Обычно она длится от 8 до 20 недель и характеризуется значительно более быстрыми темпами увеличения интенсивности занятия. После завершения начальной стадии стадию улучшения состояния можно сразу начинать с увеличения интенсивности. На данном уровне интенсивность будет в границах от 50 до 80% ЧСС _макс. Она также определяется в зависимости от возраста и уровня физического состояния клиента. Продолжительность занятия увеличивается каждые 2-3 недели в соответствии с целями клиента и его реакцией на нагрузку. Важно периодически, с интервалом в 2-3 недели, тестировать степень прогресса. Это можно сделать путем прямого мониторинга или оценивая данные, предоставленные самим клиентом (пульс, субъективные симптомы и т.д.)

Стадия поддержания достигнутой формы

Эта стадия начинается в тот момент, когда клиент достиг желаемой для него физической формы. Как правило, это происходит через 12-20 месяцев тренировочных занятий. Все ориентиры перехода от стадии к стадии зависят от поставленных целей и уровня подготовленности клиента. При переходе к стадии поддержания формы следует поставить новые цели для программы тренировок. Если клиент удовлетворен достигнутым уровнем физической подготовки, поддержание формы на достигнутом уровне возможно путем регулярных занятий двигательной активностью в аэробном режиме.

Детренированность

Аэробные показатели утрачиваются значительно быстрее, чем размеры и сила мышц. Потеря формы начинается через несколько дней после прекращения аэробных тренировок. Процесс детренированности зависит от исходного уровня клиента, общей продолжительности и интенсивности тренировочного процесса, достигнутого уровня физической формы. При отказе от аэробных тренировок потеря достигнутого уровня аэробных показателей в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более подготовленных. На этапе прекращения тренировок происходит быстрая потеря оксидативных ферментов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время нагрузки снижается уже через 10 дней после прекращения аэробных тренировок. Через одну неделю после прекращения тренировок на выносливость снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная детренированность никак не влияет на концентрацию гормона роста и уровнень кортизола.

Для замедления потерь аэробных способностей может применяться перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной тренировки на выносливость другой. Поддерживать аэробные способности можно, выполняя аэробные тренировки с малой и средней интенсивностью.

Рекомендации по технике безопасности

Рекомендации по технике безопасности приведены в приложении к данному методическому пособию.

5. Методы тренировки для повышения аэробных способностей

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые условно можно разделить на две группы: непрерывные и интервальные. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя виды упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения на кардиотренажерах), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительные интервалы), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК). Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов - этапа тренировочного процесса и подготовленности человека. В начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности, продолжительность работы составляет 12 минут (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины), а в конце подготовительного периода при высоком уровне готовности продолжительность работы может увеличиваться до одного часа.

При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют четыре зоны нагрузок.

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧСС_макс. Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам. Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю. Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.

Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир, углеводы. Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧСС_макс. Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья. Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю. Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень.

Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, жир. Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80--90% от ЧСС_макс Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.

Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.

Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.

Зона 4. Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген. Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС _макс-

Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости. Частота тренировок: один - три раза в неделю.

Субъективная оценка интенсивности выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.

Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. Таким образом, непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио-респираторной системы.

Переменный непрерывный метод

Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Этот метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Существуют различные разновидности переменной тренировки, одной из которых является фартлек. Это шведское слово, означающее «игра скоростей». Такая тренировка отличается переменным характером бега и включает в себя работу с различной скоростью. Примером использования этого метода может служить сочетание нагрузок разной интенсивности, предложенное С.Н. Кучкиным (2001). В его рекомендациях доля нагрузок высокой интенсивности не должна превышать 10% от общего объема работы, а доля самой низкой интенсивности (ЧСС около 120-150 уд. /мин.) не должна превышать 20% всего объема. Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке составляется примерно 1:7:2.Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Во время ускорений при переменном методе образуется кислородный долг, что способствует повышению анаэробной емкости и мощности, а период снижения скорости является стимулятором аэробных процессов. При этом наступает устойчивое состояние, несмотря на переменный характер двигательной деятельности.

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин). Сохранение венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови.

Требования к интервальной тренировке:

· продолжительность фазы нагрузки от 2 до 15 минут

· интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС _маКс;

· продолжительность фазы отдыха - равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу);

· ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС _макс.

Данная тренировка - хорошее средство для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма. Кроме увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

7. Круговая тренировка

Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в циклы, с небольшими паузами отдыха между ними. Каждое упражнение выполняется в одном подходе с фиксированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что круговая тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, поэтому они включают в себя в основном силовые упражнения приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Однако в настоящее время в круговые тренировки включаются и аэробные, и силовые упражнения. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определенном месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется выполнять от четырех до восьми циклов по 6 - 10 упражнений в каждом цикле. Направленность круговой тренировки варьируется в зависимости от параметров упражнений. Этот метод применяется для развития различных видов выносливости

8. Тренировка гибкости (стретчинг)

В данной главе пойдет речь о стретчинге - его сущности, классификации, механизмах, месте в оздоровительной тренировке и особенностях методики стретч-упражнений.

В последние годы было издано довольно много специальной литературы на эту тему. В основном это популярные издания, авторы которых опираются не столько на научные исследования, сколько на практический опыт тренеров и инструкторов. Само по себе это неплохо, но образовался достаточно ощутимый информационный вакуум в отношении теории стретчинга. В большинстве литературных источников дается разная трактовка методики, дозировки, эффектов и других компонентов стретч-упражнений, часто без учета физиологии этой методики тренировки. Мы постараемся, не вдаваясь глубоко в подробности анатомии и физиологии, объяснить эффективность стретчинга в оздоровительной тренировке, а также дать обоснованные рекомендации по методике стретч-упражнений.



Заключение

Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!

Размещено на Allbest.ru

...